ஷேப் ஸ்டுடியோ: சிறந்த தூக்கத்திற்கான மேகன் ரூபின் சர்க்யூட் ஒர்க்அவுட்

உள்ளடக்கம்

• சிறந்த தூக்கத்திற்கான மேகன் ரூபின் சர்க்யூட் ஒர்க்அவுட்
• ஜம்பிங் ஜாக்ஸுடன் திராட்சை
• ஜம்பிங் ஜாக்கிற்கு உயர் முழங்கால்கள்
• எடை கொண்ட குந்து ஜம்ப்
• ஸ்லைடர்கள் மற்றும் எடைகளுடன் கர்ட்ஸி குந்து
• ஸ்லைடர்கள் மற்றும் எடைகளுடன் ரிவர்ஸ் லஞ்ச்
• ஸ்லைடர்கள் மூலம் மலை ஏறுபவர்களை கடக்கவும்
• முழங்கால் கர்ல் லிஃப்ட்
• நீட்டிப்புடன் கூடிய நீரேற்றம்
• க்கான மதிப்பாய்வு

இதயத்தைத் துடிக்கும் உடற்பயிற்சி உங்களுக்கு தூங்க உதவும் என்பது ஆச்சரியமாகத் தோன்றலாம், ஆனால் அது உண்மைதான்.

"உடற்பயிற்சி ஆழ்ந்த தூக்கத்தை அதிகரிக்கிறது மற்றும் கவலையை குறைக்கிறது என்பது எங்களுக்குத் தெரியும்" என்கிறார் கெல்லி ஜி. பரோன், Ph.D., உட்டா பல்கலைக்கழகத்தின் நடத்தை தூக்க மருந்தின் இயக்குனர். தீவிர உடற்பயிற்சி தற்காலிகமாக மன அழுத்த ஹார்மோன் கார்டிசோலின் அளவை உயர்த்துகிறது, ஆனால் அதை தொடர்ந்து செய்வது கார்டிசோலைக் குறைத்து, அழிவை ஏற்படுத்தும் ஹார்மோன்களை (செரோடோனின், டோபமைன் மற்றும் நோர்பைன்ப்ரைன் போன்றவை) போஸ்ட் ஒர்க்அவுட்-இவை அனைத்தும் உங்கள் உடலை தயார் நிலையில் வைக்க உதவும் ஓய்வு நிலை. (தூக்கம்-உடற்பயிற்சி இணைப்பு பற்றி இங்கே அதிகம்.)

எது உகந்தது? "ஏரோபிக் மற்றும் ரெசிஸ்டன்ஸ் பயிற்சி இரண்டையும் இணைத்துக்கொள்வது-அதிக உடற்பயிற்சி சிறந்தது," பரோன் கூறுகிறார்: பெரும்பாலான நாட்களில் 20 முதல் 30 நிமிடங்கள் வரை இலக்கு வைப்பது பயனுள்ள தொடக்க டோஸ் ஆகும். (நேரமும் முக்கியமானது. காலையில் வேலை செய்வதன் நன்மைகளைப் படிக்கவும்.)

முக்கிய அம்சம்: நீங்கள் உடற்பயிற்சியில் எவ்வளவு சீராக இருக்கிறீர்களோ, அவ்வளவு நன்றாக தூங்குவீர்கள். எளிமையாக வைக்க உதவுவதற்காக, ஷேப் ஸ்டுடியோவில் ஆல் இன் ஒன் சர்க்யூட்டை வழிநடத்த ஸ்கல்ப்ட் சொசைட்டி வொர்க்அவுட்டை உருவாக்கிய பயிற்சியாளர் மேகன் ரூப்பைத் தட்டினோம். "கார்டியோ அல்லது வலிமைக்கான உடல் எடை உடற்பயிற்சி உங்கள் நிலை என்னவாக இருந்தாலும் நன்மை பயக்கும்" என்று ரூப் கூறுகிறார். "ஒரு வேடிக்கையான திருப்பத்திற்காக, நான் கார்டியோ நடனத்தை இணைக்கிறேன், மேலும் உறுதியை அதிகரிக்க, நான் சறுக்கல் நகர்வுகளைப் பயன்படுத்துகிறேன்."

ரூப் நெகிழ் வட்டுகளை விரும்புகிறது (அவள் கடின மரம் அல்லது தரைவிரிப்பில் வேலை செய்கிறாள்; அதை வாங்கவும், $ 25, meganroup.com), ஆனால் நீங்கள் எந்த மென்மையான தரையிலும் ஒரு துண்டு அல்லது சாக் பயன்படுத்தலாம் (அல்லது அமேசானில் இருந்து சிலவற்றைப் பிடிக்கவும்). "நெகிழ்வின் உறுதியற்ற தன்மைக்கு நீங்கள் சில சிறிய தசைகளைத் தூண்டிவிட வேண்டும் மற்றும் சுருண்ட குந்து போன்ற பயிற்சிகளை சற்று கடினமாக்குகிறது." இல்லையெனில், இரண்டு முதல் மூன்று-பவுண்டு எடைகள் கொண்ட இந்த உயர் ஆற்றல் பள்ளத்தை நீங்கள் செய்ய வேண்டும், இது ஒரே நேரத்தில் பல தசை குழுக்களை தொனிக்கிறது.

வியர்க்கத் தயாரா, பிறகு நன்றாக உறக்கமா? இந்த பயிற்சியுடன் தொடங்கவும்.

சிறந்த தூக்கத்திற்கான மேகன் ரூபின் சர்க்யூட் ஒர்க்அவுட்

எப்படி இது செயல்படுகிறது: உடற்பயிற்சிகளுக்கும் சுற்றுகளுக்கும் இடையில் ஓய்வு: பயிற்சிகளுக்கு இடையில் இடைவெளி இல்லை, ஆனால் ஒவ்வொரு சுற்றுக்கும் இடையே 30 வினாடிகள். 3 முறை செய்யவும்.

உங்களுக்கு தேவைப்படும்: ஸ்லைடர்கள் அல்லது ஒரு துண்டு, 2-3 எல்பி டம்ப்பெல்ஸ்

ஜம்பிங் ஜாக்ஸுடன் திராட்சை

ஏ. கால்களை ஒன்றாக இணைத்து நிற்கத் தொடங்குங்கள், வலதுபுறம் நிறைய இடங்கள் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

பி. வலது காலால் வலதுபுறமாக அடியெடுத்து, பின்னர் இடது காலால் வலது பாதத்தின் பின்னால் செல்லுங்கள். மீண்டும் வலது காலால் வெளியேறவும், பின்னர் இடது பாதத்தை வலது பக்கமாக அடியோடு ஒன்றாக நிற்க வைக்கவும்.

சி இரண்டு ஜம்பிங் ஜாக்குகளை இடத்தில் செய்யுங்கள். அது 1 பிரதிநிதி.

10 மறுபடியும், மாற்று திசைகளை செய்யவும்.

உதவிக்குறிப்பு: "ஒரு திராட்சைக் கொடியின் தந்திரம் இரண்டாவது படி பின்னால் உள்ளது," என்கிறார் ரூப். "இந்த பழைய பள்ளி நகர்வை நான் விரும்புகிறேன்; உங்கள் இதயத் துடிப்பு அதிகரிக்கும் போது அதை வேடிக்கை பார்க்க உங்களை அனுமதிக்கவும்."

ஜம்பிங் ஜாக்கிற்கு உயர் முழங்கால்கள்

ஏ. ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்ப்பெல்லை பக்கவாட்டாகப் பிடிக்கத் தொடங்குங்கள்.

பி. டம்ப்பெல்லை தோள்பட்டை உயரம் வரை சுருட்டி வலது முழங்காலை நோக்கி குத்தும்போது அதே நேரத்தில் வலது காலை உயரமான முழங்காலில் உதைக்கவும்.

சி எதிர் முழங்கையை மீண்டும் செய்யவும், இடது முழங்காலை உதைத்து வலது கையால் குத்துங்கள்.

டி. துள்ளலைத் தொடரவும், மொத்தம் 4 முழங்கால்களைச் செய்யுங்கள்.

ஈ. கால்களை ஒன்றாகத் தூக்கி, பின்னர் 4 ஜம்பிங் ஜாக்குகளைச் செய்யுங்கள், டம்ப்பெல்ஸை தோள்பட்டை உயரம் வரை முழங்கைகளால் வெளியேற்றவும். அது 1 பிரதிநிதி.

10 முறை செய்யவும்.

உதவிக்குறிப்பு: "உங்கள் முழங்கால்களை உயர்த்தும்போது உங்கள் மார்பை மேலே வைக்கவும்" என்கிறார் ரூப். "லேசான எடைகள் தீவிரத்தை அதிகரிக்கும், ஆனால் தேவைப்பட்டால் நகர்வுகளை செய்ய மாற்றியமைக்கவும்."

எடை கொண்ட குந்து ஜம்ப்

ஏ. தோள்பட்டை அகலத்தை விட அகலமான கால்களுடன் நிற்கத் தொடங்குங்கள், ஒவ்வொரு கையிலும் டம்பெல்லைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.

பி. மார்பின் மையப்பகுதி வரை டம்பல்ஸை சுருட்டும்போது ஒரு குந்துக்குள் குறைக்கவும்.

சி தரையில் இருந்து குதிக்க நிற்க, வெடித்து, கைகளை கீழும் பின்னுமாக ஆட்டுங்கள்.

டி. மெதுவாக தரையிறங்கி உடனடியாக அடுத்த பிரதிநிதியைத் தொடங்கவும்.

10 முறை செய்யவும்.

உதவிக்குறிப்பு: "உங்கள் எடையை உங்கள் குதிகால் மற்றும் முதுகில் நேராக உங்கள் குந்துவில் வைத்திருக்க நினைவில் கொள்ளுங்கள்; நீங்கள் மேலே குதிக்கும்போது உங்கள் கால்கள் வழியாகச் செல்லும்" என்கிறார் ரூப்.

ஸ்லைடர்கள் மற்றும் எடைகளுடன் கர்ட்ஸி குந்து

ஏ. கால்களை ஒன்றாக வைத்துக்கொண்டும், கைகளில் டம்ப்பெல்களை பக்கவாட்டில் வைத்துக்கொண்டும், வலது காலின் கீழ் ஒரு ஸ்லைடரை வைத்தும் நிற்கத் தொடங்குங்கள்.

பி. மெதுவாக வலது பாதத்தை பின்னோக்கி இடது பாதத்திற்குப் பின்னால் ஸ்லைடு செய்து, அதே சமயம் டம்ப்பெல்ஸை மார்பின் மையப்பகுதி வரை சுருட்டவும்.

சி மெதுவாக நிற்க இடது பாதத்தில் அழுத்தி, பக்கவாட்டில் டம்ப்பெல்களை குறைத்து, வலது பாதத்தை இடதுபுறமாகத் திரும்பவும்.

10 முறை செய்யவும். பக்கங்களை மாற்றவும்; மீண்டும்

உதவிக்குறிப்பு: "நீங்கள் சுருங்கும்போது, ​​உங்கள் இடுப்பை முன்புறமாக சதுரமாக்கி, உங்கள் எடையை சமமாக விநியோகிக்க வேண்டும்" என்று ரூப் கூறுகிறார்.

ஸ்லைடர்கள் மற்றும் எடைகளுடன் ரிவர்ஸ் லஞ்ச்

ஏ. கால்கள் ஒன்றாக நிற்கவும், பக்கங்களில் கைகளில் டம்பல்ஸ் மற்றும் வலது காலின் கீழ் ஒரு ஸ்லைடருடன் நிற்கவும்.

பி. இரு முழங்கால்களும் 90 டிகிரி கோணங்களில் வளைக்கும் வரை மெதுவாக வலது காலை பின்னோக்கி மற்றும் ஒரு லஞ்சுக்குள் இறக்கவும், அதே நேரத்தில் டம்ப்பெல்களை மார்பின் மையம் வரை சுருட்டவும்.

சி மெதுவாக நிற்க இடது பாதத்தில் அழுத்தி, பக்கவாட்டில் டம்ப்பெல்களை குறைத்து, வலது பாதத்தை இடதுபுறமாகத் திரும்பவும்.

10 முறை செய்யவும். பக்கங்களை மாற்றவும்; மீண்டும்

உதவிக்குறிப்பு: "உங்கள் முதுகில் முழங்கால்களை வளைத்து தரையில் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் எடை உங்கள் ஆதரவு குதிகாலில் இருக்க வேண்டும் மற்றும் அந்த காலில் கால்விரல்களை அசைக்க முடியும்" என்கிறார் ரூப்.

ஸ்லைடர்கள் மூலம் மலை ஏறுபவர்களை கடக்கவும்

ஏ. இடுப்பு அகலத்தை விட அகலமான இரு கால்களின் கீழும் டம்ப்பெல்ஸ் மற்றும் ஸ்லைடர்களில் கைகளை வைத்து உயர் பிளாங்க் நிலையில் தொடங்கவும்.

பி. வலது முழங்காலை இடது முழங்கையை நோக்கி சாய்த்து, இடுப்பை குறைவாகவும் மையமாகவும் ஈடுபடுத்தவும்.

சி எதிர் பக்கத்தில் மீண்டும் செய்யவும். அது 1 பிரதிநிதி.

10 முறை செய்யவும்.

உதவிக்குறிப்பு: "இந்த சாய்ந்த கவனம் செலுத்தும் உடற்பயிற்சி உங்கள் இதயத் துடிப்பையும் அதிகரிக்கும்" என்கிறார் ரூப். "உங்கள் முழங்காலை எதிர் தோள்பட்டைக்கு எவ்வளவு தூரம் ஓட்ட முடியுமோ அவ்வளவு தூரம் உங்கள் முழங்காலை ஓட்டுவதில் கவனம் செலுத்துங்கள். உங்கள் தோள்களில் இருந்து தூக்கி, உங்கள் தொப்புளை முதுகெலும்புக்கு இழுக்கவும்."

முழங்கால் கர்ல் லிஃப்ட்

ஏ. கைகள் மற்றும் முழங்கால்களில் தொடங்கவும், பின்னர் வலது முழங்கையின் மீது குறைக்கவும், அதனால் முன்கை இடது கையை நோக்கிச் செல்லும். (விரும்பினால்: இடது முழங்காலின் வளைவில் ஒரு டம்பல் வைக்கவும்.) இடது குதிகால் இடது க்ளூட்டை நோக்கி சிறிது சுருட்டவும், அதனால் இடது முழங்கால் மட்டும் தரையில் இருக்கும்.

பி. மையத்தை ஈடுபடுத்தி மற்றும் இடுப்பை சதுரமாக வைத்து, தொடை உடலுடன் இணையாக இருக்கும் வரை இடது காலை உயர்த்தவும்.

சி தரையில் தட்டுவதற்கு இடது முழங்காலை மெதுவாகக் குறைக்கவும். அது 1 பிரதிநிதி.

10 முறை செய்யவும். பக்கங்களை மாற்றவும்; மீண்டும்

உதவிக்குறிப்பு: "இந்த நடவடிக்கை உங்கள் தொடை எலும்பு மற்றும் பசைகளுக்கு சிறந்தது" என்கிறார் ரூப். "நீங்கள் உங்கள் காலைத் தூக்கும்போது, ​​உங்கள் பசையை ஈடுபடுத்துவதிலும், உங்கள் தொப்புளை முதுகெலும்புக்கு வரைவதிலும் கவனம் செலுத்துங்கள்."

நீட்டிப்புடன் கூடிய நீரேற்றம்

ஏ. கைகள் மற்றும் முழங்கால்களில் தொடங்குங்கள். (விரும்பினால்: இடது கையில் டம்பெல்லைப் பிடிக்கவும்.) இடது கையை முன்னோக்கி நீட்டவும், காது மூலம் பைசெப், மற்றும் இடது காலை பின்னால், முழங்காலை பக்கமாக சுட்டிக்காட்டவும்.

பி. கழுத்தை நீளமாகவும் இடுப்பை சதுரமாகவும் வைத்து, இடது முழங்கை மற்றும் இடது முழங்காலை இடுப்பு உயரத்தில் வரைய இடது சாய்வில் ஈடுபடுங்கள்.

சி தொடங்குவதற்குத் திரும்ப கை மற்றும் காலை நீட்டவும். அது 1 பிரதிநிதி. (மாற்றியமைக்க: இடது கையை தரையில் வைத்து, கால் நீட்டிப்பு மூலம் நகர்த்தவும்.)

10 முறை செய்யவும். பக்கங்களை மாற்றவும்; மீண்டும்

உதவிக்குறிப்பு: "உங்கள் தோள்பட்டைக்குள் கொண்டு வரும்போது உங்கள் முழங்கால்களை உயரமாக வைத்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் சாய்வுகளில் ஈடுபடுங்கள்" என்கிறார் ரூப். "உங்கள் காலை நீட்டும்போது உங்கள் பசையை அழுத்துங்கள்."

க்கான மதிப்பாய்வு