ஒற்றைத் தலைவலி மற்றும் தியானம்: இந்த தினசரி பயிற்சி எவ்வாறு வலி நிவாரணத்தை அளிக்கும்

உள்ளடக்கம்

• தியானம், நினைவாற்றல் மற்றும் ஒற்றைத் தலைவலி
• ஒற்றைத் தலைவலியை நிர்வகிக்க தியானம் உங்களுக்கு உதவக்கூடும்
• தியானத்தின் பொதுவான நன்மைகள்
• எப்படி தொடங்குவது
• தாள சுவாசத்தை பயிற்சி செய்யுங்கள்
• தியான நடைக்கு செல்லுங்கள்
• தியான பயன்பாட்டைப் பதிவிறக்கவும்
• டேக்அவே

தியானம், நினைவாற்றல் மற்றும் ஒற்றைத் தலைவலி

ஒற்றைத் தலைவலியின் அறிகுறிகளைப் போக்க உதவ, சிலர் தியானம் அல்லது பிற நினைவாற்றல் நடைமுறைகளுக்குத் திரும்புகிறார்கள். கூடுதல் ஆராய்ச்சி தேவைப்பட்டாலும், ஒற்றைத் தலைவலியின் விளைவுகளை நிர்வகிக்க நினைவாற்றல் நடைமுறைகள் உங்களுக்கு உதவக்கூடும்.

உங்கள் மருத்துவர் பரிந்துரைக்கும் ஒற்றைத் தலைவலி எதிர்ப்பு மருந்துகள் போன்ற பிற சிகிச்சைகளுடன் நினைவாற்றல் நடைமுறைகளை இணைப்பது குறிப்பாக உதவியாக இருக்கும்.

ஒற்றைத் தலைவலிக்கான தியானத்தின் சாத்தியமான நன்மைகளைப் பற்றி மேலும் அறிய படிக்கவும்.

ஒற்றைத் தலைவலியை நிர்வகிக்க தியானம் உங்களுக்கு உதவக்கூடும்

தியானத்தில் பல வகைகள் உள்ளன. அவற்றில் பல நினைவாற்றல் நடைமுறைகளின் குடையின் கீழ் வருகின்றன.

மனநிறைவு என்பது ஒரு உளவியல் செயல்முறையாகும், அதில் நீங்கள் உங்கள் விழிப்புணர்வை தற்போதைய தருணத்தில் செலுத்துகிறீர்கள்.

உங்கள் தற்போதைய எண்ணங்கள், உணர்ச்சிகள், உடல் உணர்வுகள் மற்றும் சுற்றுச்சூழல் சூழல்களுக்கு உங்கள் கவனத்தை ஈர்ப்பதன் மூலம், அந்த விழிப்புணர்வை வளர்க்க மனப்பாங்கு நடைமுறைகள் உதவுகின்றன.

ஒற்றைத் தலைவலிக்கான நிரப்பு மற்றும் மாற்று சிகிச்சைகள் குறித்த 2019 ஆம் ஆண்டு ஆராய்ச்சி மதிப்பாய்வின் படி, சில ஆய்வுகள் நினைவாற்றல் நடைமுறைகள் உதவக்கூடும் என்று கண்டறிந்துள்ளன:

• குறைந்த மன அழுத்தம்
• வலி சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்தவும்
• தலைவலியின் அதிர்வெண்ணைக் குறைக்கவும்
• அறிகுறிகளின் தீவிரத்தை குறைக்கவும்
• மருந்து பயன்பாட்டைக் குறைக்கவும்
• வாழ்க்கைத் தரத்தை மேம்படுத்துதல்

இந்த மதிப்பாய்வு ஆன்மீக மற்றும் மத சார்பற்ற தியானம் உள்ளிட்ட பல்வேறு வகையான நினைவாற்றல் நடைமுறைகள் குறித்த ஆய்வுகளைப் பார்த்தது.

இது முற்போக்கான தசை தளர்த்தலையும் உள்ளடக்கியது, இது உங்கள் உடல் முழுவதும் தசைகளை உணர்வுபூர்வமாக தளர்த்தும் ஒரு நடைமுறை. மதிப்பாய்வு ஒரு மனப்பாங்கு அடிப்படையிலான, மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கும் திட்டத்தையும் கவனித்தது.

பல சந்தர்ப்பங்களில், ஆராய்ச்சி ஆதாரங்களின் தரம் மிகவும் குறைவாக இருந்தது. ஆய்வுகள் எவ்வாறு நடத்தப்பட்டன அல்லது அவற்றின் கண்டுபிடிப்புகளில் சிக்கல்கள் இருந்தன - எனவே ஒற்றைத் தலைவலியுடன் வாழும் மக்களுக்கு இந்த தகவல் அர்த்தமுள்ளதாகவும் மதிப்புமிக்கதாகவும் உள்ளதா என்பதை அறிவது கடினம்.

சில கண்டுபிடிப்புகள் ஒரு ஆய்வில் இருந்து மற்றொரு ஆய்வுக்கு முரணாக இருந்தன.

எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு ஆய்வில், மனப்பாங்கு நடைமுறைகள் வலி சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்த உதவியது, ஆனால் வலி தீவிரத்தில் எந்த விளைவையும் ஏற்படுத்தவில்லை. இதற்கு நேர்மாறாக, மற்றொரு ஆய்வில், மனம் சார்ந்த, மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கும் திட்டம் வலி தீவிரத்தை குறைக்க உதவும் என்று கண்டறிந்துள்ளது.

ஒற்றைத் தலைவலி மீது தியானம் மற்றும் பிற நினைவாற்றல் நடைமுறைகளின் சாத்தியமான விளைவுகளை மதிப்பிடுவதற்கு மேலும் உயர்தர ஆய்வுகள் தேவை.

இதற்கிடையில், தியானம் மற்றும் பிற நினைவாற்றல் நுட்பங்களை முயற்சிப்பதில் எந்த ஆபத்தும் இல்லை, அவை உங்களுக்கு உதவக்கூடும் என்று நீங்கள் நினைத்தால்.

தியானத்தின் பொதுவான நன்மைகள்

உங்கள் ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வுக்கான பொதுவான நன்மைகளுடன் தியானம் மற்றும் நினைவாற்றல் நடைமுறைகள் இணைக்கப்பட்டுள்ளன.

இந்த சாத்தியமான நன்மைகள் ஒற்றைத் தலைவலியுடன் நேரடியாக தொடர்புபடுத்தவில்லை என்றாலும், அவை உங்கள் ஆரோக்கியத்தின் பிற அம்சங்களை மேம்படுத்தக்கூடும். இதையொட்டி, ஒற்றைத் தலைவலியை அன்றாட அடிப்படையில் நிர்வகிப்பதை இது எளிதாக்கும்.

யு.சி. பெர்க்லியில் உள்ள கிரேட்டர் குட் சயின்ஸ் சென்டரின் கூற்றுப்படி, தியானம் அல்லது பிற நினைவாற்றல் பயிற்சிகள் உதவக்கூடும்:

• உங்கள் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கும்
• உங்கள் தூக்க தரத்தை மேம்படுத்தவும்
• நேர்மறை உணர்ச்சிகளை ஊக்குவிக்கவும்
• மன அழுத்தம் மற்றும் மனச்சோர்வை நீக்கு
• உங்கள் நினைவகம், கவனம் மற்றும் முடிவெடுக்கும் திறன்களைக் கூர்மைப்படுத்துங்கள்
• உங்கள் சுயமரியாதை, உடல் உருவம் மற்றும் பின்னடைவை மேம்படுத்துதல்
• உங்களுக்கும் மற்றவர்களுக்கும் இரக்கத்தை வளர்ப்பது

எப்படி தொடங்குவது

உங்கள் தினசரி அல்லது வாராந்திர வழக்கத்தில் தியானம் அல்லது பிற நினைவாற்றல் நடைமுறைகளை இணைக்க பல வழிகள் உள்ளன. எடுத்துக்காட்டாக, இந்த அணுகுமுறைகளில் ஒன்றை முயற்சிப்பதைக் கவனியுங்கள்.

தாள சுவாசத்தை பயிற்சி செய்யுங்கள்

ஒரு வசதியான நிலையில் இறங்குங்கள், நாற்காலியில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள் அல்லது படுத்துக் கொள்ளுங்கள். இறுக்கமான ஆடைகளை தளர்த்தவும். உன் கண்களை மூடு. உங்கள் தசைகளை உணர்வுபூர்வமாக தளர்த்தவும்.

நீங்கள் வசதியாக இருக்கும்போது, ​​ஆறாக எண்ணும்போது உங்கள் மூக்கு வழியாக மெதுவாக சுவாசிக்கத் தொடங்குங்கள். நான்கு எண்ணிக்கையில் உங்கள் மூச்சைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். பின்னர் ஆறுக்கு மெதுவாக உங்கள் வாய் வழியாக சுவாசிக்கவும்.

தாள சுவாசத்தின் இந்த முறையை பல நிமிடங்கள் அல்லது அதற்கு மேல் தொடரவும். உங்கள் மனம் மற்ற எண்ணங்கள் அல்லது உணர்வுகளுக்கு அலைந்து திரிவதை நீங்கள் காணும்போது, ​​மெதுவாக உங்கள் கவனத்தை உங்கள் சுவாசத்திற்கு கொண்டு வாருங்கள்.உங்கள் உடலுக்கு உள்ளேயும் வெளியேயும் காற்று நகரும் உணர்வைக் கவனியுங்கள். ஒவ்வொரு மூச்சிலும் உங்கள் வயிறு எவ்வாறு உயர்கிறது மற்றும் விழுகிறது என்பதைக் கவனியுங்கள்.

ஒவ்வொரு காலை, பிற்பகல் அல்லது மாலை வேளையில் இந்தச் செயலுக்கான நேரத்தை திட்டமிடுங்கள்.

தியான நடைக்கு செல்லுங்கள்

ஒரு ஜோடி ஆதரவான காலணிகளை அணிந்து, நன்கு பராமரிக்கப்படும் நடை பாதையையும் நடைபாதையையும் கண்டுபிடித்து, நிதானமாக நடந்து செல்லுங்கள்.

நீங்கள் நடக்கத் தொடங்கும் போது, ​​உங்கள் கால்களிலும் கணுக்காலிலும் உள்ள உணர்ச்சிகளில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

உங்கள் குதிகால் தரையில் அடித்த உணர்வில் கவனம் செலுத்துங்கள். உங்கள் குதிகால் இருந்து உங்கள் கால்விரல்களுக்கு எடை மாற்றப்படுவதைக் கவனியுங்கள். உங்கள் விழிப்புணர்வை உங்கள் தசைகளின் இயக்கங்களுடன் இணைக்க அனுமதிக்கவும்.

அடுத்து, உங்கள் கவனத்தை உங்கள் கால்கள் வரை மாற்றவும். உங்கள் கன்று தசைகள் நிதானமாகவும் சுருங்கும் உணர்விலும் கவனம் செலுத்துங்கள். உங்கள் விழிப்புணர்வை படிப்படியாக உங்கள் முழங்கால்கள் மற்றும் தொடைகள் வரை நகர்த்தவும்.

மெதுவாக உங்கள் உடலை இதே வழியில் வேலை செய்யுங்கள், ஒவ்வொரு உடல் பகுதியிலும் ஒரு நிமிடம் கவனம் செலுத்துங்கள். நீங்கள் உங்கள் முகத்தை அடையும்போது, ​​உங்கள் தோலில் காற்று, சூரியன் அல்லது பிற கூறுகளின் உணர்வுக்கு சிறப்பு கவனம் செலுத்துங்கள்.

தியான பயன்பாட்டைப் பதிவிறக்கவும்

மேலும் தியான பயிற்சிகளுக்கு, வழிகாட்டப்பட்ட-தியான பயன்பாட்டைப் பதிவிறக்குவதைக் கருத்தில் கொள்ளுங்கள். எடுத்துக்காட்டாக, பின்வரும் பயன்பாடுகளில் ஒன்றை நீங்கள் பயனுள்ளதாகக் காணலாம்:

• நிறுத்து, மூச்சு விடுங்கள், சிந்தியுங்கள்
• புத்தமயமாக்கு
• அமைதியானது
• ஹெட்ஸ்பேஸ்
• இன்சைட் டைமர்
• மனம் தினசரி

உங்கள் அன்றாட வாழ்க்கையில் தியானம் மற்றும் பிற நினைவாற்றல் நடைமுறைகளை இணைக்க உதவும் பல பயன்பாடுகளில் இவை சில.

டேக்அவே

கூடுதல் ஆராய்ச்சி தேவை, ஆனால் தியானம் உங்கள் உடல் மற்றும் மன ஆரோக்கியத்திற்கு உதவும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. தியானம் உங்களுக்கு உதவக்கூடும் என்று நீங்கள் நினைத்தால் அதை முயற்சிப்பதில் அதிக ஆபத்து இல்லை.

நடைபயிற்சி அல்லது வழிகாட்டப்பட்ட தியானம் போன்ற தியான நடைமுறைகளுக்கு உங்கள் தினசரி அல்லது வார காலண்டரில் நேரத்தை திட்டமிடுங்கள். இது உங்கள் ஒற்றைத் தலைவலி அறிகுறிகளில் அல்லது ஒட்டுமொத்த வாழ்க்கைத் தரத்தில் சாதகமான வித்தியாசத்தை ஏற்படுத்துவதை நீங்கள் காணலாம்.