குறைந்த முதுகுவலிக்கு 5 வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகள்
உள்ளடக்கம்
- குறைந்த முதுகுவலிக்கு என்ன காரணம்?
- 1. பாலங்கள்
- 2. வரைதல்-சூழ்ச்சி
- 3. பக்கவாட்டு கால் பொய்
- 4. சூப்பர்மேன்
- 5. பகுதி சுருட்டை
- எச்சரிக்கைகள்
- டேக்அவே
- மனதில் நகர்வுகள்: முதுகுவலிக்கு 15 நிமிட யோகா ஓட்டம்
வலுவாகத் தொடங்குங்கள்
தசைகள் ஒருவருக்கொருவர் ஒத்திசைந்து செயல்படும்போது நம் உடல்கள் மிகச் சிறப்பாக செயல்படுகின்றன.
பலவீனமான தசைகள், குறிப்பாக உங்கள் மைய மற்றும் இடுப்பில் உள்ளவை, சில நேரங்களில் முதுகுவலி அல்லது காயத்திற்கு வழிவகுக்கும்.
குறைந்த முதுகுவலி உங்கள் அன்றாட நடவடிக்கைகளில் தலையிடும். குறைந்த முதுகுவலிக்கு சிகிச்சையளிப்பதில் உடற்பயிற்சிகளை வலுப்படுத்துவது நன்மை பயக்கும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.
குறைந்த முதுகுவலியைத் தடுக்க ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையை வாழ்வது சிறந்த வழியாகும். எடை அதிகரிப்பதைக் குறைத்தல், வலிமையை வளர்ப்பது மற்றும் ஆபத்தான செயல்களைத் தவிர்ப்பது உங்கள் வயதில் குறைந்த முதுகுவலியைக் குறைக்க உதவும்.
குறைந்த முதுகுவலிக்கு என்ன காரணம்?
யுனைடெட் ஸ்டேட்ஸில், குறைந்த முதுகுவலி என்பது மக்கள் மருத்துவரை சந்திக்க ஐந்தாவது பொதுவான காரணமாகும்.
இந்த வருகைகளை விட அதிகமானவை குறைந்த முதுகுவலி அல்லது ஒரு நோய் அல்லது முதுகெலும்பு அசாதாரணத்தால் ஏற்படாத வலி.
குறிப்பிடப்படாத முதுகுவலி இதனால் ஏற்படலாம்:
- தசை பிடிப்பு
- தசை விகாரங்கள்
- நரம்பு காயங்கள்
- சீரழிவு மாற்றங்கள்
முதுகுவலிக்கு சில குறிப்பிட்ட மற்றும் மிகவும் தீவிரமான காரணங்கள் பின்வருமாறு:
- சுருக்க முறிவுகள்
- முதுகெலும்பு ஸ்டெனோசிஸ்
- வட்டு குடலிறக்கம்
- புற்றுநோய்
- தொற்று
- spondylolisthesis
- நரம்பியல் கோளாறுகள்
உங்கள் முதுகெலும்பை ஆதரிக்கும் தசைகளை வலுப்படுத்த இந்த எளிய, உபகரணங்கள் இல்லாத பயிற்சிகளை முயற்சிக்கவும்.
வலிமையைப் பெறுவது குறைந்த வலி மற்றும் செயலிழப்புக்கு வழிவகுக்கும். இந்த பயிற்சிகளைத் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவர் அல்லது சிகிச்சையாளரைச் சந்தித்து, அவை உங்கள் நிலைமைக்கு சரியானவை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
1. பாலங்கள்
குளுட்டியஸ் மாக்சிமஸ் என்பது பிட்டத்தின் பெரிய தசை. இது உடலின் வலிமையான தசைகளில் ஒன்றாகும். குந்துகைகள் போன்ற இடுப்பு நீட்டிப்பு நடவடிக்கைகள் உட்பட இடுப்பில் இயக்கத்திற்கு இது பொறுப்பு.
குளுட்டியஸ் தசைகளில் பலவீனம் முதுகுவலிக்கு பங்களிக்கும். ஏனென்றால் அவை இடுப்பு மூட்டுகளின் முக்கியமான நிலைப்படுத்திகளாகவும், நடைபயிற்சி போன்ற இயக்கங்களின் போது கீழ் முதுகிலும் இருக்கும்.
தசைகள் வேலை செய்தன: குளுட்டியஸ் மாக்சிமஸ்
- உங்கள் கால்களை தரையில் தட்டையாகவும், இடுப்பு அகலமாகவும் தரையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
- உங்கள் கைகளால் உங்கள் பக்கங்களால், உங்கள் உடல் ஒரு நேர் கோட்டில் இருக்கும் வரை மெதுவாக உங்கள் பிட்டத்தை தரையில் இருந்து தூக்கும்போது உங்கள் கால்களை தரையில் அழுத்தவும். உங்கள் தோள்களை தரையில் வைக்கவும். 10 முதல் 15 வினாடிகள் வைத்திருங்கள்.
- கீழ்நோக்கி.
- 15 முறை செய்யவும்.
- 3 செட் செய்யுங்கள். ஒவ்வொரு தொகுப்பிற்கும் இடையே ஒரு நிமிடம் ஓய்வெடுக்கவும்.
2. வரைதல்-சூழ்ச்சி
குறுக்குவெட்டு அடிவயிற்று என்பது மிட்லைனைச் சுற்றியுள்ள தசை ஆகும். இது முதுகெலும்பு மற்றும் அடிவயிற்றை ஆதரிக்க உதவுகிறது.
முதுகெலும்பு மூட்டுகளை உறுதிப்படுத்துவதற்கும், இயக்கத்தின் போது காயத்தைத் தடுப்பதற்கும் இது முக்கியம்.
தசைகள் வேலை செய்தன: குறுக்குவெட்டு அடிவயிற்று
- உங்கள் கால்களை தரையில் தட்டையாகவும், இடுப்பு அகலமாகவும் தரையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
- உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கங்களால் ஓய்வெடுங்கள்.
- ஆழமான உள்ளிழுக்கவும். உங்கள் இடுப்பை சாய்க்காமல் உங்கள் வயிற்று தசையை ஈடுபடுத்தி, உங்கள் முதுகெலும்பை நோக்கி உங்கள் தொப்பை பொத்தானை இழுக்கவும்.
- 5 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
- 5 முறை செய்யவும்.
3. பக்கவாட்டு கால் பொய்
இடுப்பு கடத்தல் தசைகள் உங்கள் உடலில் இருந்து விலகி, உங்கள் காலை பக்கமாக உயர்த்த உதவுகின்றன. நீங்கள் ஒரு காலில் நிற்கும்போது அவை உங்கள் இடுப்புக்கு ஆதரவளிக்க உதவுகின்றன.
இந்த தசைகள் பலவீனமாக இருக்கும்போது, அது உங்கள் சமநிலையையும் இயக்கத்தையும் பாதிக்கும். இது உறுதியற்ற தன்மை காரணமாக குறைந்த முதுகுவலியை ஏற்படுத்தும்.
தசைகள் வேலை செய்தன: குளுட்டியஸ் மீடியஸ்
- ஒரு புறத்தில் படுத்து, உங்கள் கீழ் காலை தரையில் சற்று வளைத்து வைத்திருங்கள்.
- உங்கள் தொப்புளை உங்கள் முதுகெலும்பை நோக்கி இழுப்பதன் மூலம் உங்கள் மையத்தில் ஈடுபடுங்கள்.
- உங்கள் உடலின் மற்ற பகுதிகளை நகர்த்தாமல் உங்கள் மேல் காலை உயர்த்தவும்.
- மேலே 2 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். 10 முறை செய்யவும்.
- மறுபுறம் செய்யவும். ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 3 செட் செய்யுங்கள்.
4. சூப்பர்மேன்
உங்கள் முதுகெலும்புகள் உங்கள் முதுகெலும்புடன் இயங்குகின்றன. அவை நேர்மையான நிலையை பராமரிக்கவும், உங்கள் முதுகெலும்பு மற்றும் இடுப்பு எலும்புகளை ஆதரிக்கவும், உங்கள் முதுகில் வளைக்கவும் உதவுகின்றன.
இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் முதுகுவலியை மோசமாக்குகிறது என்றால், மேலும் மதிப்பீட்டைப் பெறும் வரை அதைச் செய்வதை நிறுத்துங்கள். உங்கள் முதுகுவலிக்கு இன்னும் தீவிரமான காரணங்களை உங்கள் மருத்துவர் நிராகரிக்க வேண்டியிருக்கலாம்.
தசைகள் வேலை செய்தன: பின்புறம், பிட்டம் மற்றும் இடுப்பு, தோள்கள்
- உங்கள் கைகளை உங்கள் முன்னால் நீட்டவும், உங்கள் கால்கள் நீளமாகவும் உங்கள் வயிற்றில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
- உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் தரையில் இருந்து சுமார் 6 அங்குலங்கள் தூக்குங்கள், அல்லது உங்கள் கீழ் முதுகில் சுருக்கத்தை உணரும் வரை.
- உங்கள் தொப்பை பொத்தானை தரையில் இருந்து சற்று தூக்கி உங்கள் முக்கிய தசைகளில் ஈடுபடுங்கள். உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் அடையுங்கள். கழுத்து கஷ்டத்தைத் தவிர்க்க இந்த பயிற்சியின் போது தரையைப் பார்க்க மறக்காதீர்கள்.
- 2 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
- தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு. 10 முறை செய்யவும்.
5. பகுதி சுருட்டை
வயிற்று தசைகள் முதுகெலும்பை ஆதரிப்பதில் குறிப்பிடத்தக்க பங்கு வகிக்கின்றன. வலுவான வயிற்று தசைகள் சரியான இடுப்பு சீரமைப்பு பராமரிக்க உதவும். இது ஒட்டுமொத்த முக்கிய வலிமை மற்றும் ஸ்திரத்தன்மைக்கு பங்களிக்கும்.
தசைகள் வேலை செய்தன: rectus abdominus, குறுக்குவெட்டு அடிவயிற்று
- உங்கள் கால்களை தரையில் தட்டையாக வைத்து, முழங்கால்களை வளைத்து வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.
- உங்கள் மார்புக்கு மேலே உங்கள் கைகளை குறுக்காக வைக்கவும்.
- ஆழ்ந்த மூச்சு விடுங்கள். நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, உங்கள் வயிற்றுப் பொத்தானை உங்கள் முதுகெலும்பை நோக்கி இழுப்பதன் மூலம் உங்கள் வயிற்றுப் பகுதியைக் கட்டுப்படுத்தவும்.
- மெதுவாக உங்கள் தோள்களை தரையில் இருந்து சில அங்குலங்கள் தூக்குங்கள். உங்கள் கழுத்தை மேலே இழுப்பதைத் தவிர்ப்பதற்காக, உங்கள் கழுத்தை வட்டமிடுவதற்குப் பதிலாக உங்கள் முதுகெலும்புடன் பொருத்தமாக வைக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
- தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு.
- 10 முறை செய்யவும். 3 செட் செய்யுங்கள்.
எச்சரிக்கைகள்
புதிய உடற்பயிற்சி திட்டத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன்பு எப்போதும் மருத்துவரை அணுகவும்.
வீழ்ச்சி அல்லது விபத்து போன்ற அதிர்ச்சிகரமான காயத்தை நீங்கள் சந்தித்திருந்தால், கடுமையான நிலைமைகளை நிராகரிக்க எப்போதும் மருத்துவ உதவி மற்றும் மேலதிக மதிப்பீட்டை நாடுங்கள்.
இந்த பயிற்சிகள் உங்கள் முதுகுவலி அதிகரிக்க காரணமாக இருந்தால், நிறுத்தி மருத்துவ உதவியை நாடுங்கள். உங்கள் உடல் எல்லைக்குள் மட்டுமே வேலை செய்யுங்கள். மிக வேகமாக செய்வது முதுகுவலியை அதிகரிக்கும் மற்றும் குணப்படுத்தும் செயல்முறையை மெதுவாக்கும்.
டேக்அவே
குறைந்த முதுகுவலி வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகள் குறைந்த முதுகுவலி மீண்டும் வருவதைத் தடுக்க ஒரு சிறந்த வழியாகும்.
வலுவான மைய தசைகள் ஸ்திரத்தன்மையை அதிகரிக்க உதவுகின்றன, காயமடைவதற்கான வாய்ப்புகளை குறைக்கின்றன, மேலும் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகின்றன.
பொருட்களை எடுத்துக்கொள்வதற்கு அன்றாட நடவடிக்கைகளை மாற்றியமைப்பது குறைந்த முதுகுவலி அல்லது தசைப்பிடிப்பைத் தடுக்கவும் உதவும்.
இந்த எளிய, உபகரணங்கள் இல்லாத பயிற்சிகளை உங்கள் அன்றாட வழக்கத்தில் இணைக்கத் தொடங்கி, பல ஆண்டுகளாக பலன்களைப் பெறுங்கள்.
மனதில் நகர்வுகள்: முதுகுவலிக்கு 15 நிமிட யோகா ஓட்டம்
நடாஷா உரிமம் பெற்ற தொழில் சிகிச்சை மற்றும் ஆரோக்கிய பயிற்சியாளர் மற்றும் கடந்த 10 ஆண்டுகளாக அனைத்து வயது மற்றும் உடற்பயிற்சி நிலைகளின் வாடிக்கையாளர்களுடன் பணியாற்றி வருகிறார். கினீசியாலஜி மற்றும் மறுவாழ்வு ஆகியவற்றில் அவருக்கு பின்னணி உள்ளது. பயிற்சி மற்றும் கல்வி மூலம், அவரது வாடிக்கையாளர்கள் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையை வாழ முடியும் மற்றும் பிற்காலத்தில் நோய், காயம் மற்றும் இயலாமைக்கான ஆபத்தை குறைக்க முடியும். அவர் ஒரு தீவிர பதிவர் மற்றும் ஃப்ரீலான்ஸ் எழுத்தாளர் மற்றும் கடற்கரையில் நேரத்தை செலவிடுவது, வேலை செய்வது, தனது நாயை உயர்வுகளில் அழைத்துச் செல்வது மற்றும் அவரது குடும்பத்தினருடன் விளையாடுவதை ரசிக்கிறார்.
சுவாரஸ்யமான வெளியீடுகள்
நல்வாழ்வு பராமரிப்பு: மருத்துவ பாதுகாப்பு என்ன?
