உங்கள் முழங்கால்களைக் கொல்லாத 5 கொழுப்பு எரியும் பயிற்சிகள்

உள்ளடக்கம்

• 1. ஒரு உடற்பயிற்சி கூடத்தில் சேர்ந்து நீச்சல் செல்லுங்கள்
• 2. கார்டியோ கிக் பாக்ஸிங் மூலம் ஒரு அடி தரையில் வைக்கவும்
• இந்த வழக்கத்தை 3 முறை முயற்சிக்கவும்:
• 3. ஜிம்மில் ரோயிங் மீது கவனம் செலுத்துங்கள்
• சரியான படிவத்தை வைத்திருங்கள்:
• 4. டிஆர்எக்ஸ் மூலம் உங்கள் பொருத்தத்தைப் பெறுங்கள்
• டிஆர்எக்ஸ் சுற்று, 3 முறை:
• 5. வீட்டில் தங்கி இந்த கார்டியோ சர்க்யூட் செய்யுங்கள்
• ஓடி இடத்தில் குதிக்கவும்
• மாற்றியமைக்கப்பட்ட மலை ஏறுபவர்
• குறைந்த தாக்க ஜம்பிங் பலா
• நீங்கள் தயாராக இருக்கும்போது, ​​மிகவும் தீவிரமான பயிற்சிக்குச் செல்லுங்கள்

நீங்கள் வேலை செய்ய புதியவர், மீண்டும் விளையாட்டிற்கு வருவது, அல்லது மூட்டுகள் அல்லது காயங்களுடன் கவலைகள் இருந்தால், குறைந்த தாக்க கார்டியோ என்பது பாதுகாப்பான மற்றும் பயனுள்ள உடற்பயிற்சி முறையாகும்.

குறைந்த தாக்க பயிற்சிகள் தரையில் ஒரு அடி வைத்திருப்பது மற்றும் உங்கள் மூட்டுகளில் ஏற்படும் மன அழுத்தம் அல்லது அழுத்தத்தைத் தணிப்பதில் கவனம் செலுத்துகின்றன.

ஆனால் எச்சரிக்கையாக இருங்கள் - இது குறைந்த தாக்கத்தை ஏற்படுத்துவதால், நீங்கள் வியர்த்திருக்க மாட்டீர்கள் என்று அர்த்தமல்ல!

கீழே, உங்கள் இருதய மற்றும் தசை மண்டலங்களை சோதனைக்கு உட்படுத்தும் ஐந்து குறைந்த தாக்க கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளையும் நாங்கள் நிர்வகித்துள்ளோம். உங்கள் மூளையை “ஒர்க்அவுட்” பயன்முறையில் பெறுவதில் நீங்கள் அதிகமாக இருப்பதாக உணரும் எந்த நாளிலும் அவை சரியானவை, மேலும் எளிதான உடற்பயிற்சியில் ஈடுபட விரும்புகின்றன.

1. ஒரு உடற்பயிற்சி கூடத்தில் சேர்ந்து நீச்சல் செல்லுங்கள்

கூட்டு நட்பு உடற்பயிற்சியின் ராஜா, நீச்சல் ஒரு குறைந்த குறைந்த தாக்க விருப்பமாகும், இது இன்னும் கலோரிகளை எரிக்கிறது.

தண்ணீரில் மிதப்பு உங்கள் எடையை ஆதரிக்க உதவுவதன் மூலம் உங்கள் உடலில் மன அழுத்தத்தை குறைக்கிறது, ஆனால் இது ஒரு சிந்தனையற்ற பயிற்சி என்று அர்த்தமல்ல - நீச்சல் ஒரு வொர்க்அவுட்டில் கார்டியோ, வலிமை மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மையை ஒருங்கிணைக்கிறது.

அடிப்படை ஃப்ரீஸ்டைல் ​​பக்கவாதம் கூட மேல் மற்றும் கீழ் உடல் முழுவதும் தசைகளை ஈடுபடுத்துகிறது - குறிப்பாக உங்கள் தோள்கள், ட்ரைசெப்ஸ், பெக்ஸ் மற்றும் குவாட்ஸ் - அத்துடன் உங்கள் மையமும்.

இது நேர்மையாக உலகின் சிறந்த பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும்.

கலோரிகள் எரிந்தன: 155 பவுண்டுகள் கொண்ட ஒருவருக்கு, 30 நிமிட நீச்சல் சுமார் 220 கலோரிகளை எரிக்கும். 185 பவுண்டு நபருக்கு, இது சுமார் 270 கலோரிகள்.

2. கார்டியோ கிக் பாக்ஸிங் மூலம் ஒரு அடி தரையில் வைக்கவும்

குறைந்த தாக்கத்தை எளிதில் செய்யக்கூடிய ஒரு பயிற்சி, கார்டியோ கிக் பாக்ஸிங் குத்துச்சண்டை நகர்வுகளை கார்டியோவுடன் இணைத்து எந்த நேரத்திலும் உங்களுக்கு வியர்த்தல் கிடைக்கும்.

உங்களுக்கு ஒரு பை தேவையில்லை - எல்லா நகர்வுகளும் காற்றில் செய்யப்படுகின்றன, அதாவது குறைவான தாக்கமும் கூட.

உங்கள் முழங்கால்கள் அல்லது கணுக்கால் மீது தேவையற்ற உடைகள் மற்றும் கண்ணீரைக் கொடுக்கவில்லை என்பதை உறுதிப்படுத்த, உதைகள் மற்றும் அவற்றின் தரையிறக்கங்களை எளிதாக எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

இந்த வழக்கத்தை 3 முறை முயற்சிக்கவும்:

• 1 நிமிடம். மாற்று முன் ஜப்கள்
• 1 நிமிடம். மாற்று முன் உதைகள்
• 1 நிமிடம். மாற்றியமைக்கப்பட்ட ஜம்பிங் ஜாக்கள்
• 2 நிமிடம். ஓய்வு
• 1 நிமிடம். பாப் மற்றும் நெசவு
• 1 நிமிடம். மாற்று மேல்நிலைகள்
• 1 நிமிடம். மாற்று பின் உதைகள்
• 2 நிமிடம். ஓய்வு

கலோரிகள் எரிந்தன: படி ஏரோபிக்ஸைப் போலவே, கார்டியோ கிக் பாக்ஸிங்கிலும் இதேபோன்ற கலோரி-எரியும் எண்ணிக்கைகள் இருக்கும் - 155 பவுண்டுகள் ஒருவர் 30 நிமிடங்களில் சுமார் 260 கலோரிகளை எரிப்பார், 185 பவுண்டுகள் 310 எரியும்.

3. ஜிம்மில் ரோயிங் மீது கவனம் செலுத்துங்கள்

மொத்த உடல் வலிமை மற்றும் கார்டியோ வொர்க்அவுட்டை வழங்கும் மற்றொரு வகை உடற்பயிற்சி ரோயிங் ஆகும்.

எடை இல்லாத இந்த உடற்பயிற்சி கூட்டு கவலைகள் உள்ளவர்களுக்கு ஒரு சிறந்த வழி.

உங்களுக்கு ஒரு படகோட்டுதல் இயந்திரத்திற்கான அணுகல் தேவைப்படும், எனவே இது பெரும்பாலும் உடற்பயிற்சி அடிப்படையிலான உடற்பயிற்சியாக இருக்கும்.

சரியான படிவத்தை வைத்திருங்கள்:

• ரோவரில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கால்களை மேடையில் கட்டுவதற்கு முழங்கால்களை வளைத்து, கைப்பிடியைப் பிடிக்கவும். உங்கள் மேல் உடலை சற்று முன்னோக்கி வளைத்து, உங்கள் கைகளை நேராக செங்குத்தாக வைக்கவும்.
• உங்கள் குதிகால் வழியாக, உங்கள் கால்களை மேடையில் அழுத்தவும். உங்கள் மேல் உடலை தரையில் செங்குத்தாக கொண்டு வந்து உங்கள் கைகளை ஒரு வரிசையில் இழுக்கவும். உங்கள் கால்கள் முழுமையாக நீட்டப்பட வேண்டும்.
• உங்கள் மேல் உடலை மீண்டும் மேடையை நோக்கி வளைக்க அனுமதிக்கவும், உங்கள் கைகள் உங்கள் முழங்கால்களைக் கடந்து சென்றதும், உங்கள் கால்களை வளைத்து ஆரம்ப நிலைக்குத் திரும்பவும்.

கலோரிகள் எரிந்தன: மிதமான வேகத்தில், 155 பவுண்டுகள் ஒருவர் சுமார் 260 கலோரி ரோயிங்கை 30 நிமிடங்களுக்கு எரிக்க முடியும், அதே நேரத்தில் 185 பவுண்டுகள் 310 எரியும்.

4. டிஆர்எக்ஸ் மூலம் உங்கள் பொருத்தத்தைப் பெறுங்கள்

கடற்படை முத்திரையால் உருவாக்கப்பட்டது, டிஆர்எக்ஸ் ஈர்ப்பு மற்றும் பயனரின் உடல் எடையை ஒரு வலிமை மற்றும் கார்டியோ பயிற்சிக்காகப் பயன்படுத்துகிறது. உடற்பயிற்சி நிலையின் அடிப்படையில் பயனர் ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியின் சிரமத்தையும் மாற்றியமைக்க முடியும், மேலும் தேவைப்படும் போது பட்டைகள் ஆதரவை வழங்க முடியும்.

உங்களிடம் வீட்டில் ஒரு பட்டைகள் இல்லையென்றால், டிஆர்எக்ஸ் இடைநீக்கப் பயிற்சி செய்ய நீங்கள் ஜிம்மிற்குச் செல்ல வேண்டியிருக்கும், ஆனால் அது பயணத்திற்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

சரியான நுட்பத்தைப் பற்றி முன்பே சில ஆராய்ச்சி செய்யுங்கள், அல்லது ஒரு பயிற்சியாளர் சில அடிப்படை நகர்வுகளை நிரூபிப்பாரா என்று பாருங்கள்.

உங்கள் டிஆர்எக்ஸ் வொர்க்அவுட்டை அதிகம் பயன்படுத்த சிறந்த வழி நடைபயிற்சி அல்லது முழு உடல் சுற்றுடன் நீள்வட்டத்தைப் பின்தொடர்வது. இது உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கும் மற்றும் மொத்த உடல் வலிமையை மேம்படுத்தும்.

டிஆர்எக்ஸ் சுற்று, 3 முறை:

• 30 நொடி. குந்து கிக்
• 30 நொடி. வரிசை
• 1 நிமிடம். ஓய்வு
• 30 நொடி. மேல்நிலை குந்து
• 30 நொடி. ஸ்கேட்டர்கள்
• 2 நிமிடம். ஓய்வு

கலோரிகள் எரிந்தன: டி.ஆர்.எக்ஸ் சுற்றுக்கு நீள்வட்டத்தைத் தொடர்ந்து, எரிக்கப்பட்ட கலோரிகளின் சராசரி எண்ணிக்கை 155 பவுண்டுகள் கொண்ட நபருக்கு சுமார் 300 ஆகவும், 30 நிமிடங்களுக்கு 185 பவுண்டுகள் கொண்ட நபருக்கு 355 ஆகவும் இருக்கும்.

5. வீட்டில் தங்கி இந்த கார்டியோ சர்க்யூட் செய்யுங்கள்

சில குறைந்த தாக்க கார்டியோவிற்கான விரைவான வீட்டிலேயே உங்களுக்கு விருப்பம் தேவைப்பட்டால், இந்த மூன்று நகர்வுகளையும் ஒரு கூட்டு-பாதுகாப்பான வழியுடன் இணைத்து உங்கள் வியர்வையைப் பெறுங்கள்.

ஒவ்வொன்றையும் 30 முதல் 45 விநாடிகளுக்கு 1 நிமிட இடைவெளியுடன் முடிக்கவும்.

ஒரு முழு அமர்வுக்கு குறைந்தது 3 முறை சுற்று வழியாக இயக்கவும்.

ஓடி இடத்தில் குதிக்கவும்

மென்மையாக தரையிறங்க நினைவில் கொள்ளுங்கள். இதை முடிந்தவரை விரைவாகச் செய்யாதீர்கள் - முக்கியமானது உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரிப்பதே தவிர, அதிவேகமாக அல்ல.

மாற்றியமைக்கப்பட்ட மலை ஏறுபவர்

இதை மெதுவாக எடுத்துக்கொள்வது பரவாயில்லை! உங்கள் கால்களின் அசைவுகளை விரைந்து செல்வதை விட உங்கள் மையத்தை வலுவாக வைத்திருப்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

குறைந்த தாக்க ஜம்பிங் பலா

இந்த மாற்றியமைக்கப்பட்ட ஜம்பிங் பலா முழங்கால்களில் அழுத்தம் கொடுப்பதைத் தவிர்க்க விரும்புவோருக்கு ஏற்றது.

கலோரிகள் எரிந்தன: இந்த குறைந்த தாக்கம் கொண்ட, ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி 155 பவுண்டுகள் கொண்ட நபருக்கு சுமார் 260 கலோரிகளையும், 185 பவுண்டு நபருக்கு 311 கலோரிகளையும் எரிக்கிறது.

நீங்கள் தயாராக இருக்கும்போது, ​​மிகவும் தீவிரமான பயிற்சிக்குச் செல்லுங்கள்

இயங்கும், குதிக்கும் அல்லது பிளைமெட்ரிக்ஸ் உங்களுக்கான அட்டைகளில் இல்லை என்றால், குறைந்த தாக்க அணுகுமுறையுடன் சில வியர்வை ஈக்விட்டியை நீங்கள் சம்பாதிக்க முடியாது என்று நினைக்க வேண்டாம்.

எந்தவொரு காரணத்திற்காகவும் நீங்கள் தடைசெய்யப்பட்டால், மேம்பட்ட உடற்பயிற்சிகளுக்கு பட்டம் பெறுவதற்கு முன்பு நீங்கள் வலுவாகவும் நிலையானதாகவும் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

நீங்கள் அதை உணர்ந்தவுடன், இன்னும் தீவிரமான HIIT வொர்க்அவுட்டைக் கொடுத்துவிட்டு, உங்கள் கலோரி எண்ணிக்கை இன்னும் அதிகரிப்பதைப் பாருங்கள்.

நிக்கோல் டேவிஸ் ஒரு போஸ்டனை தளமாகக் கொண்ட எழுத்தாளர், ஏ.சி.இ-சான்றளிக்கப்பட்ட தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் மற்றும் சுகாதார ஆர்வலர் ஆவார், அவர் பெண்கள் வலுவான, ஆரோக்கியமான, மகிழ்ச்சியான வாழ்க்கை வாழ உதவுகிறார். அவளுடைய தத்துவம் உங்கள் வளைவுகளைத் தழுவி, உங்கள் பொருத்தத்தை உருவாக்குவது - அது எதுவாக இருந்தாலும்! ஜூன் 2016 இதழில் ஆக்ஸிஜன் பத்திரிகையின் “உடற்தகுதி எதிர்காலம்” இல் அவர் இடம்பெற்றார். Instagram இல் அவளைப் பின்தொடரவும்.