குறைந்த கிளைசெமிக் டயட்டுக்கான ஒரு தொடக்க வழிகாட்டி

உள்ளடக்கம்

• கிளைசெமிக் குறியீட்டு (ஜிஐ) என்றால் என்ன?
• உணவின் ஜி.ஐ.யை பாதிக்கும் காரணிகள்
• கார்ப்ஸின் அளவும் முக்கியம்
• குறைந்த ஜி.ஐ. உணவு மற்றும் நீரிழிவு நோய்
• பிற நன்மைகள்
• குறைந்த ஜி.ஐ. உணவில் சாப்பிட வேண்டிய உணவுகள்
• குறைந்த ஜி.ஐ. உணவில் தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள்
• 1 வாரத்திற்கு குறைந்த ஜிஐ மெனு மாதிரி
• ஆரோக்கியமான குறைந்த ஜி.ஐ.
• குறைந்த ஜி.ஐ. உணவின் குறைபாடுகள்
• அடிக்கோடு

குறைந்த கிளைசெமிக் (குறைந்த ஜி.ஐ) உணவு கிளைசெமிக் குறியீட்டின் (ஜி.ஐ) கருத்தை அடிப்படையாகக் கொண்டது.

குறைந்த ஜி.ஐ. உணவு எடை இழப்பு, இரத்த சர்க்கரை அளவைக் குறைத்தல் மற்றும் இதய நோய் மற்றும் வகை 2 நீரிழிவு நோயின் அபாயத்தைக் குறைக்கும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

இருப்பினும், இது உணவுகளை வரிசைப்படுத்தும் விதம் நம்பமுடியாதது மற்றும் உணவுகளின் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை பிரதிபலிக்கத் தவறியது என்று விமர்சிக்கப்பட்டுள்ளது.

இந்த கட்டுரை குறைந்த ஜி.ஐ. உணவு பற்றிய விரிவான மதிப்பாய்வை வழங்குகிறது, அதில் என்ன, அதை எவ்வாறு பின்பற்றுவது மற்றும் அதன் நன்மைகள் மற்றும் குறைபாடுகள் ஆகியவை அடங்கும்.

கிளைசெமிக் குறியீட்டு (ஜிஐ) என்றால் என்ன?

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ரொட்டிகள், தானியங்கள், பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் பால் பொருட்களில் காணப்படுகின்றன. அவை ஆரோக்கியமான உணவின் இன்றியமையாத பகுதியாகும்.

நீங்கள் எந்த வகையான கார்பையும் சாப்பிடும்போது, ​​உங்கள் செரிமான அமைப்பு அதை இரத்த ஓட்டத்தில் நுழையும் எளிய சர்க்கரைகளாக உடைக்கிறது.

இரத்தத்தில் உள்ள சர்க்கரையில் வெவ்வேறு வகைகள் தனித்துவமான விளைவுகளை ஏற்படுத்துவதால், அனைத்து கார்ப்ஸ்களும் ஒரே மாதிரியானவை அல்ல.

கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ் (ஜிஐ) என்பது உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவுகளில் அவற்றின் விளைவுக்கு ஏற்ப உணவுகளை வரிசைப்படுத்தும் ஒரு அளவீட்டு முறையாகும். 1980 களின் முற்பகுதியில் கனடிய பேராசிரியர் டாக்டர் டேவிட் ஜென்கின்ஸ் (1) என்பவரால் இது உருவாக்கப்பட்டது.

50 கிராம் தூய குளுக்கோஸை உறிஞ்சுவதோடு ஒப்பிடுகையில் வெவ்வேறு உணவுகள் இரத்த சர்க்கரை அளவை உயர்த்தும் விகிதங்கள் தரப்படுத்தப்பட்டுள்ளன. தூய குளுக்கோஸ் ஒரு குறிப்பு உணவாகப் பயன்படுத்தப்படுகிறது மற்றும் ஜி.ஐ மதிப்பு 100 ஆகும்.

மூன்று ஜி.ஐ மதிப்பீடுகள்:

• குறைந்த: 55 அல்லது அதற்கும் குறைவானது
• நடுத்தர: 56–69
• உயர்: 70 அல்லது அதற்கு மேற்பட்டவை

குறைந்த ஜி.ஐ மதிப்பு கொண்ட உணவுகள் விரும்பத்தக்க தேர்வாகும். அவை மெதுவாக செரிக்கப்பட்டு உறிஞ்சப்படுகின்றன, இதனால் இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவு மெதுவாகவும் சிறியதாகவும் அதிகரிக்கும்.

மறுபுறம், அதிக ஜி.ஐ மதிப்பு கொண்ட உணவுகள் குறைவாக இருக்க வேண்டும். அவை விரைவாக செரிக்கப்பட்டு உறிஞ்சப்படுகின்றன, இதன் விளைவாக இரத்த சர்க்கரை அளவு விரைவாக உயரும் மற்றும் வீழ்ச்சியடைகிறது.

பொதுவான உணவுகளின் ஜி.ஐ மதிப்பை (மற்றும் கீழே விவரிக்கப்பட்டுள்ள கிளைசெமிக் சுமை) கண்டுபிடிக்க இந்த தரவுத்தளத்தைப் பயன்படுத்தலாம்.

உணவுகள் கார்ப்ஸைக் கொண்டிருந்தால் மட்டுமே அவர்களுக்கு ஜி.ஐ மதிப்பு ஒதுக்கப்படும் என்பதை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டியது அவசியம். எனவே, கார்ப்ஸ் இல்லாத உணவுகள் ஜி.ஐ பட்டியல்களில் காணப்படாது. இந்த உணவுகளின் எடுத்துக்காட்டுகள் பின்வருமாறு:

• மாட்டிறைச்சி
• கோழி
• மீன்
• முட்டை
• மூலிகைகள்
• மசாலா

கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ் (ஜி.ஐ) என்பது தரவரிசை முறையாகும், இது கார்ப் கொண்ட உணவுகளை இரத்த சர்க்கரை அளவின் தாக்கத்தால் வகைப்படுத்துகிறது. இது 1980 களின் முற்பகுதியில் டாக்டர் டேவிட் ஜென்கின்ஸ் அவர்களால் உருவாக்கப்பட்டது.

உணவின் ஜி.ஐ.யை பாதிக்கும் காரணிகள்

உணவு அல்லது உணவின் ஜி.ஐ மதிப்பை பல காரணிகள் பாதிக்கலாம், அவற்றுள்:

• அதில் உள்ள சர்க்கரை வகை. அனைத்து சர்க்கரைகளிலும் அதிக ஜி.ஐ உள்ளது என்ற தவறான கருத்து உள்ளது. சர்க்கரையின் ஜி.ஐ., பிரக்டோஸுக்கு 23 முதல் மால்டோஸுக்கு 105 வரை இருக்கும். எனவே, ஒரு உணவின் ஜி.ஐ ஓரளவு அதில் உள்ள சர்க்கரை வகையைப் பொறுத்தது.
• ஸ்டார்ச்சின் அமைப்பு. ஸ்டார்ச் என்பது அமிலோஸ் மற்றும் அமிலோபெக்டின் ஆகிய இரண்டு மூலக்கூறுகளைக் கொண்ட ஒரு கார்ப் ஆகும். அமிலோஸ் ஜீரணிப்பது கடினம், அதேசமயம் அமிலோபெக்டின் எளிதில் ஜீரணமாகும். அதிக அமிலோஸ் உள்ளடக்கம் கொண்ட உணவுகளில் குறைந்த ஜி.ஐ (2) இருக்கும்.
• கார்ப் எவ்வளவு சுத்திகரிக்கப்பட்டது. அரைக்கும் மற்றும் உருட்டல் போன்ற செயலாக்க முறைகள் அமிலோஸ் மற்றும் அமிலோபெக்டின் மூலக்கூறுகளை சீர்குலைத்து, ஜி.ஐ. பொதுவாக, எவ்வளவு பதப்படுத்தப்பட்ட உணவு, அதன் ஜி.ஐ (2) அதிகமாக இருக்கும்.
• ஊட்டச்சத்து கலவை. உணவில் புரதம் அல்லது கொழுப்பைச் சேர்ப்பது செரிமானத்தை மெதுவாக்கும் மற்றும் உணவுக்கான கிளைசெமிக் பதிலைக் குறைக்க உதவும் (3, 4).
• சமையல் முறை. தயாரிப்பு மற்றும் சமையல் நுட்பங்கள் ஜி.ஐ.யையும் பாதிக்கும். பொதுவாக, நீண்ட நேரம் உணவு சமைக்கப்படுவதால், அதன் சர்க்கரைகள் வேகமாக செரிக்கப்பட்டு உறிஞ்சப்பட்டு, ஜி.ஐ.
• பழுத்த தன்மை. பழுக்காத பழத்தில் சிக்கலான கார்ப்ஸ் உள்ளது, அவை பழம் பழுக்கும்போது சர்க்கரைகளாக உடைகின்றன. பழம் பழுத்தால், அதன் ஜி.ஐ. எடுத்துக்காட்டாக, பழுக்காத வாழைப்பழத்தில் 30 ஜி.ஐ உள்ளது, அதேசமயம் அதிகப்படியான வாழைப்பழத்தின் ஜி.ஐ 48 (5) உள்ளது.

உணவு அல்லது உணவின் ஜி.ஐ., அதில் உள்ள சர்க்கரை வகை, ஸ்டார்ச்சின் அமைப்பு, சமையல் முறை மற்றும் பழுக்க வைக்கும் நிலை உள்ளிட்ட பல காரணிகளால் பாதிக்கப்படுகிறது.

கார்ப்ஸின் அளவும் முக்கியம்

உணவுகள் இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவை உயர்த்தும் விகிதம் மூன்று காரணிகளைப் பொறுத்தது: அவை கொண்டிருக்கும் கார்ப் வகைகள், அவற்றின் ஊட்டச்சத்து கலவை மற்றும் நீங்கள் உண்ணும் அளவு.

இருப்பினும், ஜி.ஐ என்பது ஒரு ஒப்பீட்டு நடவடிக்கையாகும், இது உண்ணும் உணவின் அளவை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளாது. இந்த காரணத்திற்காக இது பெரும்பாலும் விமர்சிக்கப்படுகிறது (1).

இதை தீர்க்க, கிளைசெமிக் சுமை (ஜி.எல்) மதிப்பீடு உருவாக்கப்பட்டது.

ஜி.எல் என்பது ஒரு கார்ப் இரத்த சர்க்கரை அளவை எவ்வாறு பாதிக்கிறது என்பதற்கான ஒரு நடவடிக்கையாகும், இது வகை (ஜி.ஐ) மற்றும் அளவு (ஒரு சேவைக்கு கிராம்) இரண்டையும் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்கிறது.

GI ஐப் போலவே, GL க்கும் மூன்று வகைப்பாடுகள் உள்ளன:

• குறைந்த: 10 அல்லது குறைவாக
• நடுத்தர: 11–19
• உயர்: 20 அல்லது அதற்கு மேற்பட்டவை

குறைந்த ஜி.ஐ. உணவைப் பின்பற்றும்போது ஜி.ஐ இன்னும் கருத்தில் கொள்ள வேண்டிய மிக முக்கியமான காரணி.

இருப்பினும், குறைந்த ஜி.ஐ. உணவைப் பற்றி விழிப்புணர்வை ஏற்படுத்தும் ஆஸ்திரேலிய இலாப நோக்கற்ற கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ் அறக்கட்டளை, மக்கள் தங்கள் ஜி.எல். ஐ கண்காணிக்கவும், அவர்களின் மொத்த தினசரி ஜி.எல். ஐ 100 க்கு கீழ் வைத்திருக்கவும் பரிந்துரைக்கிறது.

இல்லையெனில், 100 க்கு கீழ் ஜி.எல். ஐ இலக்காகக் கொள்வதற்கான எளிதான வழி, முடிந்தவரை குறைந்த ஜி.ஐ. உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுத்து அவற்றை மிதமாக உட்கொள்வது.

கிளைசெமிக் சுமை (ஜி.எல்) என்பது நீங்கள் உண்ணும் கார்ப்ஸின் வகை மற்றும் அளவைக் குறிக்கும். குறைந்த ஜி.ஐ. உணவைப் பின்பற்றும்போது, ​​உங்கள் தினசரி ஜி.எல். ஐ 100 க்கு கீழ் வைத்திருக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

குறைந்த ஜி.ஐ. உணவு மற்றும் நீரிழிவு நோய்

நீரிழிவு என்பது ஒரு சிக்கலான நோயாகும், இது உலகளவில் மில்லியன் கணக்கான மக்களை பாதிக்கிறது (6).

நீரிழிவு நோயாளிகள் சர்க்கரைகளை திறம்பட செயலாக்க இயலாது, இது ஆரோக்கியமான இரத்த சர்க்கரை அளவை பராமரிப்பதை கடினமாக்குகிறது.

இருப்பினும், நல்ல இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாடு இதய நோய், பக்கவாதம் மற்றும் நரம்புகள் மற்றும் சிறுநீரகங்களுக்கு சேதம் (7, 8, 9) உள்ளிட்ட சிக்கல்களைத் தடுக்கவும் தாமதப்படுத்தவும் உதவுகிறது.

நீரிழிவு நோயாளிகளில் (10, 11, 12) குறைந்த ஜி.ஐ. உணவுகள் இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவைக் குறைக்கின்றன என்று பல ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

குறைந்த 54 ஜி.ஐ. உணவுகள் ஹீமோகுளோபின் ஏ 1 சி (இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டின் நீண்ட கால அடையாளங்காட்டி), உடல் எடை மற்றும் பிரீடியாபயாட்டீஸ் அல்லது நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு (12) உண்ணாவிரதத்தில் இரத்த சர்க்கரை அளவை குறைத்துள்ளன என்று 54 ஆய்வுகளின் 2019 மதிப்பாய்வு முடிவு செய்தது.

மேலும் என்னவென்றால், சில ஆராய்ச்சிகள் வகை 2 நீரிழிவு நோயை உருவாக்கும் அதிக ஆபத்துடன் உயர் ஜி.ஐ. 205,000 க்கும் அதிகமானவர்களில் ஒரு ஆய்வில், மிகக் குறைந்த ஜி.ஐ. உணவை உட்கொண்டவர்களைக் காட்டிலும் அதிக ஜி.ஐ. டயட் உள்ளவர்களுக்கு டைப் 2 நீரிழிவு நோய் வருவதற்கான 33% அதிக ஆபத்து இருப்பதாக கண்டறியப்பட்டுள்ளது.

ஒவ்வொரு 5 ஜி.ஐ புள்ளிகளுக்கும், வகை 2 நீரிழிவு நோய் வருவதற்கான ஆபத்து 8% (14) அதிகரித்துள்ளது என்று 24 ஆய்வுகளின் முறையான ஆய்வு தெரிவிக்கிறது.

குறைந்த ஜி.ஐ. உணவு கர்ப்பகால நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு கர்ப்ப விளைவுகளை மேம்படுத்தக்கூடும், இது கர்ப்ப காலத்தில் ஏற்படும் நீரிழிவு நோயாகும்.

மேலும், குறைந்த ஜி.ஐ. உணவு மேக்ரோசோமியாவின் அபாயத்தை 73% குறைக்கும் என்று நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. இது புதிதாகப் பிறந்த குழந்தைகளின் பிறப்பு எடை 8 பவுண்டுகள் மற்றும் 13 அவுன்ஸ் கொண்ட ஒரு நிபந்தனையாகும், மேலும் இது தாய் மற்றும் குழந்தைக்கு பல குறுகிய மற்றும் நீண்டகால சிக்கல்களுடன் தொடர்புடையது (15).

குறைந்த ஜி.ஐ. உணவு நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு இரத்த சர்க்கரை அளவைக் குறைக்கும் என்று தோன்றுகிறது. ஜி.ஐ.யில் அதிகமான உணவுகள் வகை 2 நீரிழிவு நோய்க்கான ஆபத்துடன் தொடர்புடையவை.

பிற நன்மைகள்

குறைந்த ஜி.ஐ. உணவில் மற்ற ஆரோக்கிய நன்மைகளும் இருக்கலாம் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன:

• மேம்படுத்தப்பட்ட கொழுப்பின் அளவு. குறைந்த ஜி.ஐ. உணவுகள் மொத்த கொழுப்பை 9.6% ஆகவும், எல்.டி.எல் (மோசமான) கொழுப்பை 8.6% ஆகவும் குறைப்பதாக ஒரு ஆய்வு காட்டுகிறது. எல்.டி.எல் கொழுப்பு இதய நோய் மற்றும் பக்கவாதம் (16, 17, 18, 19) அதிகரிக்கும் அபாயத்துடன் தொடர்புடையது.
• உடல் எடையை குறைக்க உதவலாம். குறைந்த ஜி.ஐ. உணவுகள் கொழுப்பு இழப்பை ஊக்குவிக்கும் என்று சில சான்றுகள் தெரிவிக்கின்றன. இருப்பினும், குறைந்த எடை இழப்புக்கு (16, 20, 21) குறைந்த ஜி.ஐ. உணவுகள் பயனுள்ளதா என்பதை தீர்மானிக்க கூடுதல் ஆராய்ச்சி தேவை.
• புற்றுநோய் அபாயத்தை குறைக்கலாம். குறைந்த ஜி.ஐ. உணவுகளில் (22, 23, 24) உள்ளவர்களுடன் ஒப்பிடும்போது, ​​அதிக ஜி.ஐ. உணவை உட்கொள்பவர்களுக்கு எண்டோமெட்ரியல், பெருங்குடல் மற்றும் மார்பக புற்றுநோய் உள்ளிட்ட சில வகையான புற்றுநோய்கள் உருவாக வாய்ப்புள்ளது என்று சில ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.
• இதய நோய் அபாயத்தை குறைக்கலாம். சமீபத்திய ஆராய்ச்சி உயர் ஜி.ஐ மற்றும் ஜி.எல் உணவுகளை இதய நோய்க்கான ஆபத்து (24, 25) உடன் வலுவாக தொடர்புபடுத்தியுள்ளது.

குறைந்த ஜி.ஐ. உணவுகள் எடை மற்றும் கொழுப்பைக் குறைப்பதோடு தொடர்புடையவை. மறுபுறம், உயர் ஜி.ஐ. உணவுகள் இதய நோய் மற்றும் சில புற்றுநோய்களின் ஆபத்து ஆகியவற்றுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளன.

குறைந்த ஜி.ஐ. உணவில் சாப்பிட வேண்டிய உணவுகள்

குறைந்த ஜி.ஐ. உணவில் கலோரிகளை எண்ணவோ அல்லது உங்கள் புரதம், கொழுப்பு அல்லது கார்ப்ஸைக் கண்காணிக்கவோ தேவையில்லை.

அதற்கு பதிலாக, குறைந்த ஜி.ஐ. உணவில் குறைந்த ஜி.ஐ. மாற்றுகளுக்கு உயர் ஜி.ஐ உணவுகளை மாற்றுவது அடங்கும்.

ஆரோக்கியமான மற்றும் சத்தான உணவுகள் நிறைய உள்ளன. பின்வரும் குறைந்த ஜி.ஐ. உணவுகளைச் சுற்றி உங்கள் உணவை உருவாக்க வேண்டும்:

• ரொட்டி: முழு தானியங்கள், மல்டிகிரெய்ன், கம்பு, புளிப்பு
• காலை உணவு தானியங்கள்: எஃகு வெட்டு ஓட்ஸ், தவிடு செதில்களாக
• பழம்: ஆப்பிள்கள், ஸ்ட்ராபெர்ரி, பாதாமி, பீச், பிளம்ஸ், பேரீச்சம்பழம், கிவி, தக்காளி மற்றும் பல
• காய்கறிகள்: கேரட், ப்ரோக்கோலி, காலிஃபிளவர், செலரி, சீமை சுரைக்காய் மற்றும் பல
• மாவுச்சத்து காய்கறிகள்: ஒரு ஆரஞ்சு சதை, சோளம், யாம், குளிர்கால ஸ்குவாஷ் கொண்ட இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு
• பருப்பு வகைகள்: பயறு, சுண்டல், வேகவைத்த பீன்ஸ், வெண்ணெய் பீன்ஸ், சிறுநீரக பீன்ஸ் மற்றும் பல
• பாஸ்தா மற்றும் நூடுல்ஸ்: பாஸ்தா, சோபா நூடுல்ஸ், வெர்மிசெல்லி நூடுல்ஸ், ரைஸ் நூடுல்ஸ்
• அரிசி: basmati, Doongara, நீண்ட தானியங்கள், பழுப்பு
• தானியங்கள்: குயினோவா, பார்லி, முத்து கூஸ்கஸ், பக்வீட், ஃப்ரீகே, ரவை
• பால் மற்றும் பால் மாற்றீடுகள்: பால், சீஸ், தயிர், தேங்காய் பால், சோயா பால், பாதாம் பால்

பின்வரும் உணவுகளில் குறைவான அல்லது எந்த கார்ப்ஸும் இல்லை, எனவே ஜி.ஐ மதிப்பு இல்லை. குறைந்த ஜி.ஐ. உணவின் ஒரு பகுதியாக இந்த உணவுகளை சேர்க்கலாம்:

• மீன் மற்றும் கடல் உணவு: சால்மன், ட்ர out ட், டுனா, மத்தி மற்றும் இறால்கள் உட்பட
• பிற விலங்கு பொருட்கள்: மாட்டிறைச்சி, கோழி, பன்றி இறைச்சி, ஆட்டுக்குட்டி மற்றும் முட்டை உட்பட
• கொட்டைகள்: பாதாம், முந்திரி, பிஸ்தா, அக்ரூட் பருப்புகள் மற்றும் மக்காடமியா கொட்டைகள் போன்றவை
• கொழுப்புகள் மற்றும் எண்ணெய்கள்: ஆலிவ் எண்ணெய், வெண்ணெய் மற்றும் வெண்ணெய் உட்பட
• மூலிகைகள் மற்றும் மசாலா: பூண்டு, துளசி, வெந்தயம், உப்பு மற்றும் மிளகு போன்றவை

இந்த பட்டியலில் காணப்படாத உணவுகளைத் தேட, இந்த தரவுத்தளத்தைப் பார்க்கவும்.

குறைந்த ஜி.ஐ. உணவில் குறைந்த ஜி.ஐ. மாற்றுகளுக்கு உயர் ஜி.ஐ உணவுகளை மாற்றுவது அடங்கும். ஒரு சீரான உணவுக்காக, ஒவ்வொரு உணவுக் குழுக்களிடமிருந்தும் குறைந்த ஜி.ஐ.

குறைந்த ஜி.ஐ. உணவில் தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள்

குறைந்த ஜி.ஐ. உணவில் எதுவும் கண்டிப்பாக தடை செய்யப்படவில்லை.

இருப்பினும், இந்த உயர் ஜி.ஐ உணவுகளை முடிந்தவரை குறைந்த ஜி.ஐ மாற்றுகளுடன் மாற்ற முயற்சிக்கவும்:

• ரொட்டி: வெள்ளை ரொட்டி, பேகல்ஸ், நான், துருக்கிய ரொட்டி, பிரஞ்சு பாகுட்டுகள், லெபனான் ரொட்டி
• காலை உணவு தானியங்கள்: உடனடி ஓட்ஸ், ரைஸ் கிறிஸ்பீஸ், கோகோ கிறிஸ்பீஸ், கார்ன் ஃப்ளேக்ஸ், ஃப்ரூட் லூப்ஸ்
• மாவுச்சத்து காய்கறிகள்: டெசிரீ மற்றும் ரெட் போண்டியாக் உருளைக்கிழங்கு வகைகள், உடனடி பிசைந்த உருளைக்கிழங்கு
• பாஸ்தா மற்றும் நூடுல்ஸ்: சோள பாஸ்தா மற்றும் உடனடி நூடுல்ஸ்
• அரிசி: மல்லிகை, ஆர்போரியோ (ரிசொட்டோவில் பயன்படுத்தப்படுகிறது), கால்ரோஸ், நடுத்தர தானிய வெள்ளை
• பால் மாற்று: அரிசி பால் மற்றும் ஓட் பால்
• பழம்: தர்பூசணி
• சுவையான தின்பண்டங்கள்: அரிசி பட்டாசுகள், சோள தின்ஸ், அரிசி கேக்குகள், ப்ரீட்ஜெல்ஸ், சோள சில்லுகள்
• கேக்குகள் மற்றும் பிற இனிப்புகள்: ஸ்கோன்கள், டோனட்ஸ், கப்கேக்குகள், குக்கீகள், வாஃபிள்ஸ், கேக்குகள்
• மற்றவை: ஜெல்லி பீன்ஸ், லைகோரைஸ், கேடோரேட், லூகோசேட்

குறைந்த ஜி.ஐ. உணவைப் பின்பற்ற, மேலே பட்டியலிடப்பட்ட உயர் ஜி.ஐ. உணவுகளை நீங்கள் உட்கொள்வதைக் கட்டுப்படுத்துங்கள் மற்றும் அவற்றை குறைந்த ஜி.ஐ.

1 வாரத்திற்கு குறைந்த ஜிஐ மெனு மாதிரி

இந்த மாதிரி மெனு குறைந்த ஜி.ஐ. உணவில் 1 வாரம் எப்படி இருக்கும் என்பதைக் காட்டுகிறது. கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ் அறக்கட்டளையின் சில சமையல் குறிப்புகளும் இதில் அடங்கும்.

இதை சரிசெய்ய தயங்க அல்லது உங்கள் சொந்த தேவைகள் மற்றும் விருப்பங்களின் அடிப்படையில் குறைந்த ஜி.ஐ.

திங்கட்கிழமை

• காலை உணவு: உருட்டப்பட்ட ஓட்ஸ், பால், பூசணி விதைகள் மற்றும் நறுக்கப்பட்ட, புதிய, குறைந்த ஜி.ஐ.
• மதிய உணவு: முழு தானிய ரொட்டியில் சிக்கன் சாண்ட்விச், சாலட் உடன் பரிமாறப்படுகிறது
• இரவு உணவு: காய்கறிகளுடன் மாட்டிறைச்சி அசை-வறுக்கவும், நீண்ட தானிய அரிசியுடன் பரிமாறப்படுகிறது

செவ்வாய்

• காலை உணவு: வெண்ணெய், தக்காளி மற்றும் புகைபிடித்த சால்மன் ஆகியவற்றைக் கொண்ட முழு தானிய சிற்றுண்டி
• மதிய உணவு: முழு தானிய ரொட்டியின் துண்டுடன் மினெஸ்ட்ரோன் சூப்
• இரவு உணவு: வறுக்கப்பட்ட மீன் வேகவைத்த ப்ரோக்கோலி மற்றும் பச்சை பீன்ஸ் உடன் பரிமாறப்படுகிறது

புதன்கிழமை

• காலை உணவு: காளான்கள், கீரை, தக்காளி மற்றும் சீஸ் உடன் ஆம்லெட்
• மதிய உணவு: சால்மன், ரிக்கோட்டா மற்றும் குயினோவா கப் ஒரு சாலட்
• இரவு உணவு: முழு கோதுமை ரொட்டியுடன் செய்யப்பட்ட வீட்டில் பீஸ்ஸாக்கள்

வியாழக்கிழமை

• காலை உணவு: பெர்ரி, பால், கிரேக்க தயிர் மற்றும் இலவங்கப்பட்டை கொண்ட மிருதுவாக்கி
• மதிய உணவு: முழு கோதுமை பாஸ்தாவுடன் செய்யப்பட்ட சிக்கன் பாஸ்தா சாலட்
• இரவு உணவு: முழு கோதுமை ரோல்களில் மாட்டிறைச்சி பஜ்ஜி மற்றும் காய்கறிகளுடன் வீட்டில் பர்கர்கள்

வெள்ளி

• காலை உணவு: ஆப்பிள் மற்றும் இலவங்கப்பட்டை கொண்ட பழ குயினோவா கஞ்சி
• மதிய உணவு: முழு கோதுமை ரொட்டியில் வறுக்கப்பட்ட டுனா சாலட் சாண்ட்விச்
• இரவு உணவு: பாஸ்மதி அரிசியுடன் கோழி மற்றும் சுண்டல் கறி

சனிக்கிழமை

• காலை உணவு: முழு தானிய சிற்றுண்டியில் புகைபிடித்த சால்மன் மற்றும் தக்காளியுடன் முட்டைகள்
• மதிய உணவு: முட்டை மற்றும் கீரையுடன் முழு தானிய மடக்கு
• இரவு உணவு: கீரைகள் மற்றும் பிசைந்த பூசணிக்காயுடன் வறுக்கப்பட்ட ஆட்டுக்கறி சாப்ஸ்

ஞாயிற்றுக்கிழமை

• காலை உணவு: பெர்ரிகளுடன் பக்வீட் அப்பங்கள்
• மதிய உணவு: பழுப்பு அரிசி மற்றும் டுனா சாலட்
• இரவு உணவு: காய்கறி மற்றும் பழுப்பு அரிசியுடன் பரிமாறப்பட்ட மாட்டிறைச்சி மீட்பால்ஸ்

குறைந்த ஜி.ஐ. உணவில் 1 வாரம் எப்படி இருக்கும் என்பதை மேலே உள்ள மாதிரி உணவு திட்டம் காட்டுகிறது. இருப்பினும், உங்கள் சுவை மற்றும் உணவு விருப்பங்களுக்கு ஏற்ப திட்டத்தை சரிசெய்யலாம்.

ஆரோக்கியமான குறைந்த ஜி.ஐ.

உணவுக்கு இடையில் நீங்கள் பசியுடன் இருந்தால், ஆரோக்கியமான சில குறைந்த ஜி.ஐ. சிற்றுண்டி யோசனைகள் இங்கே:

• ஒரு சில உப்பு சேர்க்காத கொட்டைகள்
• நட்டு வெண்ணெய் ஒரு பழ துண்டு
• கேரட் ஹம்முஸுடன் குச்சிகள்
• ஒரு கப் பெர்ரி அல்லது திராட்சை ஒரு சில க்யூப் சீஸ் உடன் பரிமாறப்படுகிறது
• வெட்டப்பட்ட பாதாம் பருப்புடன் கிரேக்க தயிர்
• பாதாம் வெண்ணெய் அல்லது வேர்க்கடலை வெண்ணெய் கொண்ட ஆப்பிள் துண்டுகள்
• கடின வேகவைத்த முட்டை
• முந்தைய இரவில் இருந்து குறைந்த ஜி.ஐ.

குறைந்த ஜி.ஐ. உணவில் உணவுக்கு இடையில் தின்பண்டங்கள் சாப்பிட அனுமதிக்கப்படுகிறது. சில ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டி யோசனைகள் மேலே பட்டியலிடப்பட்டுள்ளன.

குறைந்த ஜி.ஐ. உணவின் குறைபாடுகள்

குறைந்த ஜி.ஐ. உணவில் பல நன்மைகள் இருந்தாலும், இது பல குறைபாடுகளையும் கொண்டுள்ளது.

முதலில், ஜி.ஐ ஒரு முழுமையான ஊட்டச்சத்து படத்தை வழங்காது. ஒரு உணவின் ஜி.ஐ.யைப் பொருட்படுத்தாமல், கொழுப்பு, புரதம், சர்க்கரை மற்றும் நார்ச்சத்து உள்ளடக்கங்களையும் கருத்தில் கொள்வது அவசியம்.

எடுத்துக்காட்டாக, உறைந்த பிரஞ்சு பொரியல்களின் ஜி.ஐ 75 ஆகும். சில வகையான வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு, ஆரோக்கியமான மாற்று, 93 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட ஜி.ஐ.

உண்மையில், ட்விக்ஸ் பார் (ஜிஐ 44) மற்றும் ஐஸ்கிரீம் (குறைந்த கொழுப்பு பதிப்புகளுக்கு ஜிஐ 27–55) போன்ற பல ஆரோக்கியமற்ற குறைந்த ஜிஐ உணவுகள் உள்ளன.

மற்றொரு குறைபாடு என்னவென்றால், ஜி.ஐ ஒரு உணவின் விளைவை இரத்த சர்க்கரை அளவுகளில் அளவிடுகிறது. இருப்பினும், பெரும்பாலான உணவுகள் ஒரு பெரிய கலப்பு உணவின் ஒரு பகுதியாக உட்கொள்ளப்படுகின்றன, இதனால் இந்த சூழ்நிலைகளில் ஜி.ஐ. கணிப்பது கடினம் (26).

கடைசியாக, முன்பு குறிப்பிட்டது போல, நீங்கள் சாப்பிடும் கார்ப்ஸின் எண்ணிக்கையை ஜிஐ கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளாது. இருப்பினும், உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவுகளில் அவற்றின் விளைவை தீர்மானிக்க இது ஒரு முக்கிய காரணியாகும்.

எடுத்துக்காட்டாக, தர்பூசணிக்கு 72-80 உயர் ஜி.ஐ உள்ளது, எனவே குறைந்த ஜி.ஐ. உணவைப் பின்பற்றும்போது இது சிறந்த விருப்பமாக கருதப்படாது.

இருப்பினும், தர்பூசணியில் குறைந்த கார்ப் உள்ளடக்கம் உள்ளது, இதில் 100 கிராமுக்கு 8 கிராம் கார்ப்ஸ் உள்ளது. உண்மையில், தர்பூசணியின் வழக்கமான சேவை 4–5 குறைந்த ஜி.எல் மற்றும் இரத்த சர்க்கரை அளவுகளில் குறைந்தபட்ச விளைவைக் கொண்டுள்ளது (27).

ஜி.ஐ.யை தனிமையில் பயன்படுத்துவது எப்போதுமே இரத்த சர்க்கரை அளவை முன்னறிவிப்பவராக இருக்காது என்பதை இது எடுத்துக்காட்டுகிறது. ஒரு உணவின் கார்ப் உள்ளடக்கம் மற்றும் ஜி.எல்.

குறைந்த ஜி.ஐ. உணவு அதன் குறைபாடுகளைக் கொண்டுள்ளது. GI ஐக் கணக்கிடுவது கடினம், இது எப்போதும் உணவின் ஆரோக்கியத்தை பிரதிபலிக்காது, மேலும் அது உட்கொள்ளும் கார்ப்ஸின் எண்ணிக்கையை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளாது.

அடிக்கோடு

குறைந்த கிளைசெமிக் (குறைந்த ஜி.ஐ) உணவில் குறைந்த ஜி.ஐ. மாற்றுகளுக்கு உயர் ஜி.ஐ உணவுகளை மாற்றுவது அடங்கும்.

இது இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவைக் குறைத்தல், எடை இழப்புக்கு உதவுதல் மற்றும் இதய நோய் மற்றும் டைப் 2 நீரிழிவு நோயைக் குறைத்தல் உள்ளிட்ட பல ஆரோக்கிய நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது.

இருப்பினும், உணவில் பல குறைபாடுகள் உள்ளன.

நாளின் முடிவில், ஜி.ஐ.யைப் பொருட்படுத்தாமல், பலவிதமான முழு மற்றும் பதப்படுத்தப்படாத உணவுகளை அடிப்படையாகக் கொண்ட ஆரோக்கியமான, சீரான உணவை உட்கொள்வது முக்கியம்.