உணவியல் நிபுணர்களின் கூற்றுப்படி, சிறந்த குறைந்த FODMAP சிற்றுண்டிகள்

உள்ளடக்கம்

• குறைந்த FODMAP உணவைப் புரிந்துகொள்வது
• குறைந்த FODMAP டயட்டில் சிற்றுண்டி செய்வது எப்படி
• DIY குறைந்த FODMAP சிற்றுண்டி
• ஆரஞ்சு மற்றும் அக்ரூட் பருப்புகள்
• வேர்க்கடலை வெண்ணெய் மற்றும் வாழைப்பழம்
• கடினமான, வயதான சீஸ்
• அவித்த முட்டை
• பாப்கார்ன்
• தொகுக்கப்பட்ட குறைந்த FODMAP சிற்றுண்டி
• பெல்லிவெல்லி பார்கள்
• லில் பக்ஸ் கிளஸ்டர்பக்ஸ்
• GoMacro மேக்ரோபார் மினிஸ்
• முத்து ஆலிவ்கள் போக கலமாடா ஆலிவ்கள்
• வைல்ட் இமாலயன் பிங்க் உப்பு மற்றும் சிக்கன் சிப்ஸ்
• க்கான மதிப்பாய்வு

எரிச்சலூட்டும் குடல் நோய்க்குறி அமெரிக்காவில் 25 முதல் 45 மில்லியன் மக்களை பாதிக்கிறது, மேலும் பாதிக்கப்பட்டவர்களில் மூன்றில் இரண்டு பங்கு பெண்களே என்று செயல்பாட்டு இரைப்பை குடல் கோளாறுகளுக்கான சர்வதேச அறக்கட்டளை தெரிவித்துள்ளது. எனவே, ஐபிஎஸ் அறிகுறிகளை (அதாவது வீக்கம், மலச்சிக்கல், வயிற்றுப்போக்கு, வயிற்று வலி, முதலியன) எளிதாக்க உதவும் குறைந்த FODMAP உணவைப் பற்றி நீங்கள் கேள்விப்பட்டிருக்கிறீர்கள். 2016 ஆம் ஆண்டின் அறிவியல் மதிப்பீட்டின்படி, ஐபிஎஸ் நோயாளிகளில் 86 சதவிகிதம் வரை ஒட்டுமொத்த ஜிஐ துன்பம் மற்றும் உணவுத் திட்டத்தைத் தொடர்ந்து அறிகுறிகளில் முன்னேற்றம் காணப்படுகிறது.

குறைந்த FODMAP உணவைப் புரிந்துகொள்வது

"FODMAP கள் புளிக்கக்கூடிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் ஒரு குழுவைக் குறிக்கின்றன - மாவுச்சத்து, சர்க்கரைகள் மற்றும் நார்ச்சத்து - இது சிலருக்கு [அவர்களுக்கு உணர்திறன் உள்ளவர்களுக்கு], ஜீரணிக்க முடியாத அல்லது மோசமாக உறிஞ்சப்பட்டு, வாயு, வீக்கம், வயிற்றுப்போக்கு, மலச்சிக்கல் உள்ளிட்ட IBS போன்ற அறிகுறிகளை ஏற்படுத்துகிறது. மற்றும் வயிற்று வலி," என்று MS, RD, Square Baby இன் இணை நிறுவனர் மற்றும் CEO கேட்டி தாம்சன் விளக்குகிறார். இவை fஉமிழும் oலிகோசாக்கரைடுகள், ஈஇசாக்கரைடுகள், மீஓனோசாக்கரைடுகள், ஒருnd பOlyols (aka FODMAPs) உங்கள் சிறுகுடலில் அதிகப்படியான தண்ணீரை இழுக்கிறது, மேலும் அவை உங்கள் பெரிய குடலுக்குள் செல்லும்போது, ​​அவை அறிகுறிகளை ஏற்படுத்தும் பாக்டீரியாக்களால் புளிக்கவைக்கப்படுகின்றன என்று IBS வைத்திருக்கும் தாம்சன் கூறுகிறார்.

இந்த கார்போஹைட்ரேட்டுகள் பரந்த அளவிலான உணவுகளில் காணப்பட்டாலும், அதிக FODMAP குற்றவாளிகள் பசையம் கொண்ட தானியங்கள் (அதாவது கோதுமை, பார்லி, கம்பு), சில பால் பொருட்கள் (குறிப்பாக பால் மற்றும் தயிர்), ஆப்பிள்கள் போன்ற பழங்கள், அஸ்பாரகஸ் போன்ற காய்கறிகள், அத்துடன் குறைந்த கலோரி இனிப்புகள் அல்லது சர்க்கரை ஆல்காக்கள் (அதாவது சைலிட்டால் அல்லது சர்பிடோல்).

குறைந்த FODMAP உணவு அதன் சலுகைகளைக் கொண்டிருந்தாலும், அது "முதலில் பலருக்கு சவாலாக இருக்கும், குறிப்பாக நீங்கள் அதிக கார்ப்/அதிக சர்க்கரை உணவைப் பயன்படுத்தினால்," என்கிறார் தாம்சன். "எனவே தயாராக இருங்கள்-குறைந்த FODMAP உணவுகள் மற்றும் சிற்றுண்டிகளுடன் இருங்கள்."

நீங்கள் உங்கள் காஸ்ட்ரோஎன்டாலஜிஸ்ட் மற்றும்/அல்லது ஊட்டச்சத்து நிபுணரிடம் பேசியிருந்தால், இந்த ஐபிஎஸ்-எளிதாக்கும் உணவுத் திட்டத்தை முயற்சிக்க தயாராக இருந்தால், கையில் இருக்கும் சிறந்த குறைந்த-ஃபோட்மேப் சிற்றுண்டிகளுக்கு ஸ்க்ரோலிங் செய்யுங்கள். IBS வைத்திருப்பது மிகவும் கடினம், சிற்றுண்டி (மற்றும் உங்கள் பசி திருப்தி) இருக்க வேண்டியதில்லை.

குறைந்த FODMAP டயட்டில் சிற்றுண்டி செய்வது எப்படி

குறைந்த FODMAP தின்பண்டங்களைக் கண்டுபிடிக்கும் போது, ​​பொதுவாக, சர்க்கரை குறைவாகவும், புரதம் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் அதிகமாகவும் உள்ள எளிய, முழு, இயற்கை உணவுகளை நீங்கள் தேட வேண்டும் என்று தாம்சன் கூறுகிறார் (சிற்றுண்டி சாப்பிடும் அனைவருக்கும் இது ஒரு நல்ல விதி) . "குறைந்த FODMAP வாழ்க்கை என்பது எந்தெந்த உணவுகள் வரம்பற்றவை, அவை பகுதி-கட்டுப்படுத்தப்பட வேண்டியவை மற்றும் முற்றிலும் தவிர்க்கப்பட வேண்டும் என்பதை அறிவது" என்று அவர் விளக்குகிறார்.

IBS ஊட்டச்சத்தில் நிபுணத்துவம் பெற்ற செல்சியா மெக்கலம், RD, முடிந்தவரை பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளுக்கு மேல் முழு உணவுகளைத் தேர்வு செய்ய அறிவுறுத்துகிறார், அத்துடன் ஒரு நேரத்தில் ஒரு பழம் பரிமாறவும் மற்றும் லாக்டோஸ் இல்லாத பால் பொருட்களைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். புளித்த கார்ப் பிறகு புளிக்கவைக்கப்பட்ட கார்ப் உடன் குடல்).

DIY குறைந்த FODMAP சிற்றுண்டி

ஆரஞ்சு மற்றும் அக்ரூட் பருப்புகள்

பாதாம், முந்திரி, பிஸ்தா ஆகியவற்றைத் தவிர்த்துவிட்டு, அதற்குப் பதிலாக வால்நட்ஸுக்குச் செல்லுங்கள். ஒரு ஆரஞ்சு மற்றும் வயலியைச் சேர்க்கவும், நீங்கள் ஒரு ஆரோக்கியமான, FODMAP- நட்பு சிற்றுண்டியைப் பெற்றுள்ளீர்கள். "நான் எப்போதும் டேன்ஜரைன்கள் மற்றும் ஒரு சிறிய பையில் [வெற்று] அக்ரூட் பருப்புகள் எடுத்துச் செல்கிறேன்," என்று தாம்சன் கூறுகிறார்." இது கார்போஹைட்ரேட்டுகள், நார்ச்சத்து, புரதம் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளை வழங்குகிறது, பசியை பூர்த்தி செய்ய சிறிது உப்பு மற்றும் இயற்கை சர்க்கரையுடன்." காஸ்ட்கோவிலிருந்து ஒரு பெரிய பையை பச்சையாக, உப்பு சேர்க்காத வால்நட் பாதியாக வாங்க அவள் பரிந்துரைக்கிறாள், ஆனால் நீங்கள் அமேசானிலும் இதே போன்ற விருப்பங்களை வாங்கலாம் (இதை வாங்கவும், $ 32, amazon.com).

வேர்க்கடலை வெண்ணெய் மற்றும் வாழைப்பழம்

பழுத்த வாழைப்பழங்களில் FODMAPகள் உள்ளன, எனவே கொஞ்சம் பச்சை நிறத்தில் (மற்றும் சான்ஸ்-பழுப்பு நிற புள்ளிகள்) ஒன்றைத் தேர்ந்தெடுத்து, அதை வேர்க்கடலை வெண்ணெயுடன் இணைக்கவும் - காட்டு நண்பர்கள் (வாங்க, $5, walmart.com) - திருப்திகரமான கலவைக்கு இனிப்பு, உப்பு மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள், தாம்சன் கூறுகிறார். இருப்பினும், நட்டு வெண்ணெய் போன்ற அதிக கொழுப்புள்ள உணவை அதிகம் சாப்பிடுவது சிலருக்கு ஐபிஎஸ் அறிகுறிகளைத் தூண்டும், எனவே 1 தேக்கரண்டி கொண்டு தொடங்குங்கள்; உங்களால் பொறுத்துக் கொள்ள முடிந்தால், முழுப் பரிமாணமாக (2 டேபிள்ஸ்பூன்) அதிகரிக்கலாம். பாதாம் வெண்ணெய் விசிறி அதிகம்? பாதாம் (மற்றும், பாதாம் வெண்ணெய்) பகுதி சார்ந்த FODMAP களைக் கொண்டிருப்பதால், உணவுக்கு 1 டேபிள் ஸ்பூன் வரை ஒட்டிக்கொள்ளுங்கள், அதாவது நீங்கள் எவ்வளவு அதிகமாக சாப்பிடுகிறீர்களோ, அந்த அளவுக்கு இந்த வயிற்றைத் தொந்தரவு செய்யும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை நிரப்புவீர்கள். (தொடர்புடையது: நட் வெண்ணெய் பற்றி நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய (மற்றும் விரும்பும்) அனைத்தும்)

கடினமான, வயதான சீஸ்

தாம்சனின் குறைந்த FODMAP தின்பண்டங்களில் மற்றொன்று கௌடா அல்லது சலாமியுடன் கூடிய செடார் போன்ற வயதான சீஸ், அரிசி பட்டாசுகள் - லைக்கியின் பிளாக் ரைஸ் கிராக்கர்ஸ் (அதை வாங்க, $27, amazon.com) - மசாலா கொட்டைகள் மற்றும் ஆலிவ்கள். "நான் ஒரு இரவு விருந்துக்குச் செல்லும்போது, ​​இதை நான் எப்போதும் பசியுடன் சேர்த்து வகைப்படுத்தப்பட்ட காய்கறிகளுடன் எடுத்துக்கொள்கிறேன், ஏனென்றால் பெரும்பாலான 'பார்ட்டி உணவுகள்' பிரச்சனையாக இருக்கும்," என்று அவர் மேலும் கூறுகிறார். நட்டு வெண்ணெயைப் போலவே, பாலாடைக்கட்டியின் அளவு அளவிலும் நீங்கள் அதை மிகைப்படுத்த விரும்பவில்லை, ஏனெனில் ஒரு உணவில் அதிக கொழுப்பு செரிமான தொந்தரவை ஏற்படுத்தும். "பொதுவாக, கடினமான, அதிக வயதான பாலாடைக்கட்டிகள் (குறைந்தபட்சம் ஒரு மாதமாவது) [IBS உடையவர்களுக்கு] சகித்துக்கொள்வது எளிது, ஆனால் ப்ரீ கூட குறைந்தபட்சம் 30 நாட்களுக்கு வயதாக இருப்பதால் பொறுத்துக்கொள்ள முடியும்," என்று அவர் விளக்குகிறார். செடார், பர்மேசன், கdaடா மற்றும் மான்செகோ அனைத்தும் நல்ல (மற்றும் சுவையான!) விருப்பங்கள் - குறிப்பாக, டாம்சன் டப்லைனர் செட்டாரை பரிந்துரைக்கிறார் (இதை வாங்கவும், $ 5, வால்மார்ட்.காம்), இது எல்லாவற்றையும் நன்றாக இணைக்கிறது, என்று அவர் கூறுகிறார். புதிய மொஸெரெல்லா, பாலாடைக்கட்டி, கிரீம் சீஸ் மற்றும் ரிக்கோட்டா போன்ற புதிய பாலாடைக்கட்டிகளைத் தவிர்க்கவும், ஏனெனில் அவற்றில் பல FODMAP கள் உள்ளன.

அவித்த முட்டை

முட்டைகள் தசையை வளர்க்கும் புரதம் மற்றும் கோலின் உட்பட பல்வேறு வகையான ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குகின்றன, இது உங்கள் நரம்பு மண்டலத்திற்கு நம்பமுடியாத அளவிற்கு முக்கியமானது என்று மெலிசா ரிஃப்கின், எம்.எஸ்., ஆர்.டி., சி.டி.என். (ICYDK, B வைட்டமின்களைப் போன்ற கோலின் செயல்பாடுகள்-இவை இரண்டும் போதுமான ஆற்றலைப் பராமரிக்க அவசியம்.) "முட்டைகளை சொந்தமாக அனுபவிக்கவும்; திராட்சை அல்லது ஸ்ட்ராபெர்ரி போன்ற குறைந்த FODMAP பழத்துடன் இணைக்கவும்; அல்லது அவற்றை மசித்து கடுகுடன் இணைக்கவும் அரிசி பட்டாசுகளில் முட்டை சாலடாக பரிமாறவும்," என்று அவர் பரிந்துரைக்கிறார்.

பாப்கார்ன்

சோளம் இயற்கையாகவே குறைந்த FODMAP உணவாகக் கருதப்படுகிறது என்று ரிஃப்கின் கூறுகிறார், மேலும் பாப்கார்ன் அதன் அதிக நார்ச்சத்து மற்றும் குறைந்த கலோரிக் அடர்த்தி (அதிக அளவு கலோரிகள் இல்லாமல் அதிக அளவு சாப்பிடலாம்) காரணமாக யாருக்கும் ஒரு சிறந்த சிற்றுண்டி ஆகும். பூண்டு மற்றும் வெங்காயம் போன்ற உயர் FODMAP உணவுகளைக் கொண்டிருக்கும் சுவையூட்டிகள், உங்கள் பாப்கார்னை ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளான அக்ரூட் பருப்புகள் அல்லது ஷெல் பூசணி விதைகளுடன் இணைத்து பல்வேறு ஊட்டச்சத்துக்களைப் பெறலாம் என்று அவர் கூறுகிறார். ரிஃப்கின், தி சேஃப் ஃபேர் ஃபுட் கம்பெனி சீ சால்ட் சீசன்ட் பாப்கார்னை (வாங்க, $5, safeandfair.com) பரிந்துரைக்கிறார், இது வசதியானது மற்றும் மூன்று பொருட்களால் மட்டுமே செய்யப்படுகிறது. நிச்சயமாக, நீங்கள் எப்பொழுதும் உங்கள் சொந்த காற்றில் சோளத்தை வீட்டிலேயே தயாரிக்கலாம். அறிகுறிகளைத் தூண்டும் எந்த கூடுதல் பொருட்களையும் தவிர்க்க மைக்ரோவேவ் வகையைத் தவிர்க்கவும். (BTW, பாப்கார்ன் என்பது நள்ளிரவில் பசி எடுக்கும் போது சாப்பிடக்கூடிய ஒரு சிறந்த குறைந்த FODMAP சிற்றுண்டி மட்டுமல்ல, இது உங்களுக்கு தூங்க உதவும் சிறந்த உணவுகளில் ஒன்றாகவும் கருதப்படுகிறது.)

தொகுக்கப்பட்ட குறைந்த FODMAP சிற்றுண்டி

பெல்லிவெல்லி பார்கள்

தொகுக்கப்பட்ட தின்பண்டங்கள், நீங்கள் வேலைகளில் ஈடுபடும்போது அல்லது பயணம் செய்யும்போது, ​​ஒரு சிட்டிகையில் சிற்றுண்டி தேவைப்படும் நேரங்களில் அவசியம், என்கிறார் மெக்கலம். மிண்டி சாக்லேட், ஃபட்ஜ் பிரவுனி, ​​இலவங்கப்பட்டை சுழல் மற்றும் லெமன் ஒயிட் சாக்லேட் போன்ற கவர்ச்சியான சுவைகளில் வரும் பெல்லிவெல்லியின் குடலுக்கு ஏற்ற பார்களை (Buy It, $ 27 எட்டு பார்களுக்கு, belliwelli.com) அவள் பரிந்துரைக்கிறாள்-இவை அனைத்தும் குறைந்த FODMAP, பசையம் மற்றும் பால் இல்லாத, மற்றும் புரோபயாடிக்குகள் உள்ளன.

லில் பக்ஸ் கிளஸ்டர்பக்ஸ்

இந்த குறைந்த FODMAP சிற்றுண்டியின் நட்சத்திரம்? முளைத்த பக்வீட், இது பசையம் இல்லாத, அதிக புரதம் கொண்ட மூலப்பொருளாகும், அதன் பெயர் இருந்தபோதிலும், கோதுமை அல்ல, மாறாக பழ விதைகள். லில் பக்ஸ் கிரானோலா க்ளஸ்டர்கள் ஒரு சிறந்த குறைந்த FODMAP விருப்பம், ரிஃப்கின் கூறுகிறார்-ஒரு 1-அவுன்ஸ் பரிமாற்றத்தில் ஒட்டிக்கொள்ளுங்கள், ஏனெனில் பெரிய பகுதிகள் அந்த தொந்தரவான ஐபிஎஸ் அறிகுறிகளைத் தூண்டலாம். சாக்லேட் ரீஷி க்ளஸ்டர்பக்ஸ் (இதை வாங்கவும், $ 18, amazon.com), குறிப்பாக, சணல் விதைகள் மற்றும் கொக்கோ மற்றும் அம்ச அடாப்டோஜன்களிலிருந்து ஊட்டச்சத்து ஊக்கத்தைப் பெறுகிறது. (தொடர்புடையது: அடாப்டோஜன்கள் என்றால் என்ன, அவை உங்கள் உடற்பயிற்சிகளை அதிகரிக்க உதவுமா?)

GoMacro மேக்ரோபார் மினிஸ்

GoMacro வின் அனைத்து MacroBar Minis களும் குறைந்த FODMAP சான்றிதழ் பெற்றவை, அதாவது அவை FODMAP களில் குறைவாக இருப்பதாக ஆய்வகத்தில் சோதிக்கப்பட்டது, மேலும், மோனாஷ் பல்கலைக்கழகத்திலிருந்து FODMAP- நட்பு வர்த்தக முத்திரையைப் பெற்றது (இது, BTW, பிறந்த இடம் என்று அழைக்கப்படுகிறது குறைந்த FODMAP உணவு). பலவிதமான சுவைகளில் கிடைக்கும், தாம்சன் கூறுகையில், வேர்க்கடலை வெண்ணெய் மற்றும் சாக்லேட் சிப் வகை (இதை வாங்கவும், 24 பெட்டிக்கு $33, amazon.com) இனிப்பு பசியை திருப்திப்படுத்த சிறந்தது.

முத்து ஆலிவ்கள் போக கலமாடா ஆலிவ்கள்

இந்த பகுதி கட்டுப்படுத்தப்பட்ட ஆலிவ் பொதிகள் (இதை வாங்கவும், $ 33 க்கு 24, amazon.com) ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் சத்துக்கள் நிறைந்த ஒரு தொகுப்பு, மேனேக்கர் கூறுகிறார். அவை குளிர்சாதன பெட்டியில் அல்லது வடிகட்டப்பட வேண்டியதில்லை, அவற்றை உங்கள் மேசை டிராயர், ஜிம் பேக் அல்லது பர்ஸில் வைக்க எளிதான சிற்றுண்டியாக அமையும்.

வைல்ட் இமாலயன் பிங்க் உப்பு மற்றும் சிக்கன் சிப்ஸ்

கோழி மற்றும் மரவள்ளிக்கிழங்கு மாவு போன்ற IBS- நட்பு பொருட்களிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் இந்த குறைந்த FODMAP சிற்றுண்டிக்கு உப்பு பசி பொருந்தாது என்று லாரன் மேனேக்கர், M.S., R.D.N., L.D. வைல்ட் ஹிமாலயன் பிங்க் சால்ட் மற்றும் சிக்கன் சிப்ஸின் ஒவ்வொரு சேவையும் (வாங்க, $4, walmart.com) 10 கிராம் புரதத்தைக் கொண்டுள்ளது (அவை முக்கியமாக லேசாக உப்பு சேர்க்கப்பட்ட மிருதுவான கோழி என்பதால் இது அர்த்தமுள்ளதாக இருக்கிறது) மற்றும் பசையம் மற்றும் தானியங்கள் இல்லாதது.

க்கான மதிப்பாய்வு