டம்ப்பெல் பெஞ்ச் பிரஸ் நீங்கள் செய்யக்கூடிய சிறந்த மேல்-உடல் பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும்

உள்ளடக்கம்

• டம்ப்பெல் பெஞ்ச் பத்திரிகை நன்மைகள் மற்றும் மாறுபாடுகள்
• டம்பல் பெஞ்ச் பிரஸ் செய்வது எப்படி
• க்கான மதிப்பாய்வு

பெஞ்ச் பிரஸ் ஒரு ப்ரோ ஃபிட்னஸ் ஸ்டேபிள் மற்றும் ஒரு உன்னதமான மேல்-உடல் உடற்பயிற்சி என்று அறியப்பட்டாலும், அது அதை விட அதிகம்: "பெஞ்ச் பிரஸ், குறிப்பிட்ட தசைக் குழுக்களுக்கு முக்கியத்துவம் கொடுக்கும் போது, ​​ஒரு முழு உடல் இயக்கம்" என்கிறார் லிசா நிரன், ஆப் ஸ்டுடியோவை இயக்குவதற்கான தலைமை பயிற்றுவிப்பாளர்.

டம்பல் பெஞ்ச் பிரஸ் (NYC- அடிப்படையிலான பயிற்சியாளர் ரேச்சல் மரியோட்டியால் இங்கு நிரூபிக்கப்பட்டது) மற்ற பயிற்சிகளுக்கு (ஹாய், புஷ்-அப்கள்) தயார்படுத்தும் வலிமையை உருவாக்க உதவுகிறது மற்றும் நீங்கள் அதை ஒரு வலுவான கெட்டவராக உணரலாம். பார்பெல், டம்ப்பெல்ஸ் அல்லது... உங்கள் உடற்பயிற்சி நண்பர்.

டம்ப்பெல் பெஞ்ச் பத்திரிகை நன்மைகள் மற்றும் மாறுபாடுகள்

"பெஞ்ச் பிரஸ் உங்கள் தோள்கள், ட்ரைசெப்ஸ், முன்கைகள், லேட்ஸ், பெக்ஸ், ட்ராப்கள், ரோம்பாய்டுகள் மற்றும் உங்கள் மேல் உடலில் உள்ள ஒவ்வொரு தசையையும் பயன்படுத்துகிறது" என்கிறார் நிரன். "இருப்பினும், பெஞ்ச் பிரஸ் இல்லை மட்டும் உங்கள் மார்பு அல்லது மேல் உடலைப் பயன்படுத்துங்கள். நீங்கள் சரியாக பெஞ்ச் செய்யும்போது, ​​உங்கள் முழு உடலையும் நிலைநிறுத்தவும், திடமான அடித்தளத்தை உருவாக்கவும், தரையில் இருந்து இயக்கத்தை உருவாக்கவும் உங்கள் கீழ் முதுகு, இடுப்பு மற்றும் கால்களைப் பயன்படுத்துகிறீர்கள்.

அது சரி: நூடுல்ஸ் கால்கள் அனுமதிக்கப்படவில்லை. உங்கள் கால்களை உண்மையில் தரையில் அழுத்துவதற்கு உங்கள் குவாட்கள் மற்றும் குளுட்டுகளை நீங்கள் ஈடுபடுத்த வேண்டும், மேலும் உங்கள் முதுகைப் பாதுகாப்பாகவும், புள்ளியில் அமைக்கவும் உங்கள் மையத்தை வைக்க வேண்டும்.

டம்ப்பெல்ஸுடன் ஒரு பெஞ்ச் பிரஸ் செய்வது கூடுதல் சலுகையைச் சேர்க்கிறது: "இந்த மாறுபாட்டிற்கு தோள்பட்டையில் அதிக ஸ்திரத்தன்மை தேவைப்படுவதால், நீங்கள் பார்பெல் உபயோகிப்பதை விட தோள்பட்டையில் உள்ள சிறிய நிலைப்படுத்தி தசைகளை வலுப்படுத்த இது உதவும்" என்கிறார் ஸ்குவாட்வாட் நிறுவனர் ஹெய்டி ஜோன்ஸ் மற்றும் ஃபோர்டே பயிற்சியாளர்.

பெஞ்ச் அழுத்துவது புஷ்-அப்களுக்கான வலிமையை உருவாக்க உதவும், ஆனால் உங்கள் தசைகளை பெஞ்ச் அழுத்துவதற்கு தயார் செய்ய உடல் எடை கொண்ட புஷ்-அப்களையும் செய்யலாம். இரண்டும் மிகவும் சவாலாக இருந்தால், விசித்திரமான புஷ்-அப்களுக்கு பின்னடைவு: உயர் பிளாங்க் நிலையில் தொடங்கி உங்கள் உடலை முடிந்தவரை மெதுவாக தரையில் குறைக்கவும். தோள்பட்டை பிரச்சினைகள்? "45 டிகிரி அல்லது நடுநிலை பிடிப்பு (படிக்க: உள்ளங்கைகள் எதிர்கொள்ளும்) மார்பு தசைகளை சற்று வித்தியாசமாக குறிவைக்கும் மற்றும் தோள்பட்டை பிரச்சனை உள்ளவர்கள் சிறந்த பெஞ்ச் நிலையை அனுமதிக்கும்" என்கிறார் ஜோன்ஸ்.

நீங்கள் டம்பல் பெஞ்ச் பிரஸ்ஸைப் படிக்கிறீர்கள் என்றால், அதற்குப் பதிலாக ஒரு பார்பெல் மூலம் அதைச் செய்து, நெருக்கமான பிடியில் பெஞ்ச், வேக பெஞ்ச் அல்லது பேண்டட் பெஞ்ச் பிரஸ் செய்வதன் மூலம், நிரன் கூறுகிறார். (நீங்கள் எடை அதிகரிக்கத் தொடங்கினால் நீங்கள் ஒரு ஸ்பாட்டரைப் பயன்படுத்துகிறீர்கள் அல்லது பாதுகாப்பாக பெஞ்ச் செய்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.)

டம்பல் பெஞ்ச் பிரஸ் செய்வது எப்படி

ஏ. ஒவ்வொரு கையிலும் நடுத்தர எடையுள்ள டம்பெல்லுடன் ஒரு பெஞ்சில் உட்கார்ந்து, தொடைகளில் ஓய்வெடுக்கவும்.

பி. முழங்கைகளை விலா எலும்புகளுக்கு இறுக்கமாகப் பிழிந்து, தோள்களுக்கு முன்னால் டம்ப்பெல்ஸைப் பிடித்துக் கொண்டு, பெஞ்சின் மீது உடற்பகுதியை மெதுவாக கீழே இறக்கவும். முழங்கைகளை பக்கங்களுக்குத் திறக்கவும், அதனால் ட்ரைசெப்ஸ் உடற்பகுதிக்கு செங்குத்தாக இருக்கும், டம்ப்பெல்களை தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்று அகலமாக உள்ளங்கைகளுடன் கால்களை எதிர்கொள்கிறது. கால்களை தரையில் தட்டவும் மற்றும் தொடங்குவதற்கு மையத்தில் ஈடுபடவும்.

சி மூச்சை இழுத்து மார்பிலிருந்து டம்பல்ஸை அழுத்தி, கைகளை நேராக்குங்கள் அதனால் டம்ப்பெல்ஸ் நேரடியாக தோள்களுக்கு மேல் இருக்கும்.

டி. டம்ப்பெல்ஸை தோள்பட்டை உயரத்திற்கு மேல் இருக்கும்போது நிறுத்தி, மெதுவாக டம்ப்பெல்களை மீண்டும் தொடக்க நிலைக்கு இழுக்கவும்.

10 முதல் 12 முறை செய்யவும். 3 தொகுப்புகளை முயற்சிக்கவும்.

டம்ப்பெல் பெஞ்ச் பத்திரிகை படிவ குறிப்புகள்

• கீழ் நிலையில் இருந்து, உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகளை ஒரு பென்சிலுக்கு இடையில் கிள்ளுவது போல் ஒன்றாக அழுத்துங்கள். இது உங்கள் லாட்களை பெஞ்சில் அழுத்தும்.
• முழு நேரமும் உங்கள் கால்களை தரையில் தீவிரமாக அழுத்த உங்கள் க்ளூட்ஸ் மற்றும் குவாட்களை ஈடுபடுத்துங்கள். ஷின்ஸ் தரையில் செங்குத்தாக இருக்க வேண்டும்.
• உங்கள் மார்பின் மையத்திற்கு ஏற்ப டம்பல்ஸை நேராக மேலும் கீழும் நகர்த்துவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

க்கான மதிப்பாய்வு