லார்டோசிஸ் தோரணையை சரிசெய்ய கோர் மற்றும் இடுப்பு பயிற்சிகள்

உள்ளடக்கம்

• கண்ணோட்டம்
• பந்தில் இடுப்பு சாய்வுகளை உட்கார்ந்து
• டிரான்ஸ்வர்ஸ் அடிவயிற்று (டிஏ) செயல்படுத்தலுடன் ஏபி க்ரஞ்ச்ஸ்
• இறந்த பிழைகள்
• வரைதல்-சூழ்ச்சியுடன் இடுப்பு நீட்டிப்புகள்
• தொடை சுருட்டை
• டேக்அவே

கண்ணோட்டம்

ஹைப்பர்லார்டோசிஸ், வெறுமனே லார்டோசிஸ் என்று குறிப்பிடப்படுகிறது, இது கீழ் முதுகின் அதிகப்படியான உள் வளைவு ஆகும், இது சில நேரங்களில் ஸ்வேபேக் என்றும் குறிப்பிடப்படுகிறது.

இது எல்லா வயதினருக்கும் ஏற்படலாம் மற்றும் இளம் குழந்தைகள் மற்றும் பெண்களில் இது மிகவும் பொதுவானது. இது கர்ப்ப காலத்தில் மற்றும் அதற்குப் பிறகு பெண்களுக்கு ஏற்படலாம், அல்லது நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்திருப்பவர்களிடமும் ஏற்படலாம்.

லார்டோசிஸ் குறைந்த முதுகுவலி, நரம்பு பிரச்சினைகள் போன்ற அறிகுறிகளை ஏற்படுத்தக்கூடும், மேலும் ஸ்போண்டிலோலிஸ்டெசிஸ் போன்ற தீவிர நிலைமைகளுடன் தொடர்புடையது. சில நபர்களில், இது மோசமான இடுப்பு நிலை காரணமாக ஏற்படுகிறது.

இடுப்பு மிகவும் முன்னோக்கி சாய்ந்தால், அது கீழ் முதுகின் வளைவைப் பாதிக்கிறது, இதனால் அந்த நபர் தங்கள் அடிப்பகுதியை ஒட்டிக்கொள்வது போல் தோற்றமளிக்கும். ஒரு சிறிய அளவு லார்டோசிஸ் இயல்பானது, ஆனால் அதிகப்படியான வளைவு காலப்போக்கில் சிக்கல்களை ஏற்படுத்தும்.

லார்டோசிஸ் பெரும்பாலும் இடுப்பு எலும்புகளைச் சுற்றியுள்ள தசைகளுக்கு இடையில் ஏற்றத்தாழ்வு ஏற்படுகிறது. பின்புறத்தை (பின் நீட்டிப்புகள்) வளைக்கப் பயன்படும் இறுக்கமான தசைகளுடன் இணைந்து காலை முன்னோக்கி (இடுப்பு நெகிழ்வு) உயர்த்துவதற்குப் பயன்படுத்தப்படும் பலவீனமான தசைகள், அதிகரித்த இடுப்பு சாய்வை ஏற்படுத்தி, கீழ் முதுகின் இயக்கத்தைக் கட்டுப்படுத்துகின்றன.

குளுட்டுகள், தொடை எலும்புகள் மற்றும் வயிற்று தசைகள் ஆகியவற்றை வலுப்படுத்துவது இடுப்பை சரியான சீரமைப்புக்கு இழுக்க உதவுகிறது, லார்டோசிஸை மேம்படுத்துகிறது. இது வலியைக் குறைக்கவும், செயல்பாட்டை அதிகரிக்கவும், அன்றாட நடவடிக்கைகளை எளிதில் செய்வதற்கான திறனை மேம்படுத்தவும் உதவும்.

பந்தில் இடுப்பு சாய்வுகளை உட்கார்ந்து

இந்த உடற்பயிற்சி இடுப்பு நிலைக்கு விழிப்புணர்வை ஏற்படுத்த உதவுகிறது, அத்துடன் அடிவயிற்று மற்றும் பின்புற நீட்டிப்பு தசைகளை நீட்டி பலப்படுத்துகிறது.

தேவையான உபகரணங்கள்: உடற்பயிற்சி பந்து

தசைகள் வேலை செய்தன: ரெக்டஸ் அடிவயிற்று, குளுட்டியஸ் மாக்சிமஸ் மற்றும் விறைப்பு ஸ்பைனே

1. உங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலத்தை விட சற்று அகலமாகவும், தோள்கள் பின்னால், முதுகெலும்பு நடுநிலையாகவும் ஒரு உடற்பயிற்சி பந்தில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். தரையில் உங்கள் கால்களைத் தட்டையாக உட்காரும்போது உங்கள் முழங்கால்கள் 90 டிகிரி கோணத்தில் இருக்க அனுமதிக்கும் பந்தைத் தேர்ந்தெடுங்கள்.
2. உங்கள் இடுப்புகளை சாய்த்து, உங்கள் வயிற்றை சுருக்கி உங்கள் கீழ் முதுகில் சுற்றவும். உங்கள் அந்தரங்க எலும்பை உங்கள் வயிற்றுக்கு கொண்டு வர முயற்சிப்பது போல் உணருங்கள். 3 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
3. உங்கள் இடுப்பை எதிர் திசையில் சாய்த்து, உங்கள் முதுகில் வளைக்கவும். உங்கள் வால் எலும்பை வெளியே ஒட்டிக்கொள்வது போல் உணருங்கள். 3 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
4. மாற்று திசைகளை 10 முறை செய்யவும்.
5. 3 செட் முடிக்க.

டிரான்ஸ்வர்ஸ் அடிவயிற்று (டிஏ) செயல்படுத்தலுடன் ஏபி க்ரஞ்ச்ஸ்

அடிவயிற்றுகளை வலுப்படுத்துவது முன்னோக்கி சாய்ந்த இடுப்பு உள்ளவர்களுக்கு சிறந்த இடுப்பு சீரமைப்புக்கு பங்களிக்கும்.

தேவையான உபகரணங்கள்: பாய்

தசைகள் வேலை செய்தன: rectus abdominis, குறுக்குவெட்டு அடிவயிற்று

1. உங்கள் கால்கள் வளைந்து, கால்களை தரையில் தட்டையாகக் கொண்டு உங்கள் முதுகில் தட்டையாகப் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைக்கவும் அல்லது அவற்றை உங்கள் மார்பின் மீது கடக்கவும்.
2. மூச்சு விடுங்கள். நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​உங்கள் வயிற்றுப் பொத்தானை உங்கள் முதுகெலும்புக்கு இழுத்து, உங்கள் குறுக்கு அடிவயிற்று தசைகள், உங்கள் நடுப்பகுதியைச் சுற்றி தசை ஒரு கோர்செட் போல சுற்றிக் கொள்ளுங்கள்.
3. உங்கள் வயிற்றில் சுருக்கத்தை பராமரிக்கும் போது, ​​உங்கள் தலை மற்றும் தோள்களை தரையில் இருந்து சில அங்குலங்கள் உயர்த்தவும்.
4. தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புங்கள், ஓய்வெடுக்கவும், 10 முறை செய்யவும்.
5. 3 முதல் 5 செட் வரை முடிக்கவும்.

இறந்த பிழைகள்

இந்த டைனமிக் கோர் உடற்பயிற்சி கால்கள் மற்றும் கைகளின் இயக்கங்களின் போது நிலையான முதுகெலும்பை பராமரிக்க மக்களுக்கு உதவுகிறது. இது முதுகெலும்பு உறுதிப்படுத்தலுக்கு அவசியமான குறுக்கு வயிற்று தசையை குறிவைக்கிறது.

தேவையான உபகரணங்கள்: பாய்

தசைகள் வேலை செய்தன: குறுக்குவெட்டு அடிவயிற்று, மல்டிஃபிடஸ், உதரவிதானம் மற்றும் இடுப்பு நெகிழ்வு

1. உங்கள் கைகள் மற்றும் கால்கள் உடலில் இருந்து நேராக மேலே சுட்டிக்காட்டி உங்கள் முதுகில் தட்டையாக படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​உங்கள் வயிற்றுப் பட்டை உங்கள் முதுகெலும்புக்கு இழுத்து, இடுப்பை நகர்த்தாமல் தரையை நோக்கி உங்கள் முதுகைத் தட்டுவது போல் உணருங்கள்.
3. உங்கள் இடது கை மற்றும் வலது காலை ஒரே நேரத்தில் தரையில் இருந்து சில அங்குலங்கள் வரை வட்டமிடும் வரை தாழ்த்தவும்.
4. தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, மறுபுறத்தில் மீண்டும் செய்யவும். 10 முறை செய்யவும்.
5. 3 முதல் 5 செட் வரை முடிக்கவும்.

வரைதல்-சூழ்ச்சியுடன் இடுப்பு நீட்டிப்புகள்

இந்த உடற்பயிற்சி கீழ் முதுகு மற்றும் இடுப்புப் பகுதியின் தசைகளில் வலிமை மற்றும் ஸ்திரத்தன்மையை அதிகரிக்கும், லார்டோசிஸ் குறைகிறது.

தேவையான உபகரணங்கள்: பாய்

தசைகள் வேலை செய்தன: குளுட்டியஸ் மாக்சிமஸ், தொடை எலும்பு, விறைப்பு ஸ்பைனே

1. உங்கள் வயிற்றில் உங்கள் கைகளால் உங்கள் பக்கமாக வசதியாக அல்லது உங்கள் தலையின் கீழ் வையுங்கள். உங்கள் கால்களை உங்கள் பின்னால் நேராக நீட்டவும்.
2. ஆழ்ந்த மூச்சு விடுங்கள். நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​உங்கள் தொப்புளை உங்கள் முதுகெலும்பை நோக்கி இழுத்து, உங்கள் முக்கிய தசைகளில் ஈடுபடுங்கள். முதுகெலும்பை நகர்த்தாமல் உங்கள் வயிற்றை பாயிலிருந்து தூக்க முயற்சிக்கிறீர்கள் என நீங்கள் உணர வேண்டும்.
3. இந்த சுருக்கத்தை வைத்திருக்கும்போது, ​​ஒரு அங்குலத்தை 6 அங்குல பாயிலிருந்து தூக்குங்கள். பிட்டத்தின் பெரிய தசைகளில் ஈடுபடுவதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
4. 3 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக. 10 முறை செய்யவும்.
5. மற்ற காலில் மீண்டும் செய்யவும். ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 3 செட் முடிக்கவும்.

தொடை சுருட்டை

தொடைகளின் பின்புறத்தில் கீழே ஓடும் பெரிய தசைகள் தொடை எலும்புகள். வலுவான மற்றும் நெகிழ்வான தொடை எலும்புகள் நடுநிலை இடுப்பு சீரமைப்பை ஆதரிக்க உதவும்.

உபகரணங்கள் தேவை: எதிர்ப்பு இசைக்குழு

தசைகள் வேலை செய்தன: ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ் (செமிடெண்டினோசஸ், செமிமெம்ப்ரானோசஸ் மற்றும் பைசெப்ஸ் ஃபெமோரிஸ்), கன்று தசைகள் (காஸ்ட்ரோக்னீமியஸ்), மற்றும் இடுப்பு நெகிழ்வு (சார்டோரியஸ், கிராசிலிஸ் மற்றும் பாப்ளிட்டஸ்)

1. ஒரு துருவ அல்லது துணிவுமிக்க பொருளைச் சுற்றி ஒரு சுழற்சியில் ஒரு எதிர்ப்புக் குழுவைக் கட்டுங்கள்.
2. துருவத்திலிருந்து ஒரு அடி அல்லது இரண்டு தூரத்தில் உங்கள் கால்களால் உங்கள் வயிற்றில் தட்டையாக படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
3. உங்கள் கணுக்கால் சுற்றி பேண்ட் லூப்.
4. உங்கள் முழங்காலை வளைத்து, கணுக்கால் துருவத்திலிருந்து விலகி உங்கள் பிட்டத்தை நோக்கி இழுக்கவும்.
5. எல்லாவற்றையும் முடிந்தவரை வைத்துக் கொண்டு, இயக்க கால்களை இயக்கத்தை தனிமைப்படுத்த முயற்சிக்கவும். தொடையின் பின்புறம் கீழே உள்ள இயக்கத்தை நீங்கள் உணர வேண்டும்.
6. 15 முறை செய்யவும், பின்னர் மறுபுறம் செய்யவும்.
7. ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 3 செட் முடிக்கவும்.

டேக்அவே

மோசமான தோரணை மற்றும் அதிகப்படியான லார்டோசிஸை சரிசெய்வது முதுகு மற்றும் முதுகெலும்புகளின் கடுமையான நிலைகளைத் தடுக்கலாம்.

நாள்பட்ட குறைந்த முதுகுவலி உள்ளவர்களுக்கு லார்டோசிஸின் செயல்பாடு மற்றும் கோணத்தில் இடுப்பு உறுதிப்படுத்தல் பயிற்சிகளின் விளைவுகளைப் பார்த்தோம். மேலே விவரிக்கப்பட்டதைப் போலவே உறுதிப்படுத்தல் பயிற்சிகளும், பின்புறத்தில் வளைவு மற்றும் செயல்பாட்டின் கோணத்தை மேம்படுத்துவதற்கான பழமைவாத சிகிச்சையை விட மிகவும் பயனுள்ளதாக இருப்பதை அவர்கள் கண்டறிந்தனர்.

உடற்பயிற்சி திட்டத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன்பு எப்போதும் உங்கள் மருத்துவரை அணுகி, அது உங்களுக்கு சரியானது என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். இந்த பயிற்சிகள் வலி அதிகரிப்பதை ஏற்படுத்தினால், உடனடியாக நிறுத்தி உதவியை நாடுங்கள்.

அதிகப்படியான லார்டோசிஸுடன் தொடர்புடைய இயக்கத்துடன் வலி அல்லது சிரமம் மிகவும் தீவிரமான நிலைக்கான அறிகுறியாக இருக்கலாம் மற்றும் ஒரு மருத்துவர் அல்லது சிரோபிராக்டரால் மதிப்பீடு செய்யப்பட வேண்டும். இடுப்பு ஹைப்பர்லார்டோசிஸின் அரிதான நிகழ்வுகளுக்கு அறுவை சிகிச்சை தேவைப்படலாம் மற்றும் உடற்பயிற்சியால் மட்டும் சிகிச்சையளிக்க முடியாது.