ஓவோ-சைவ உணவு: ஒரு முழுமையான வழிகாட்டி மற்றும் உணவு திட்டம்

உள்ளடக்கம்

• ஓவோ-சைவ உணவு என்றால் என்ன?
• பல சாத்தியமான நன்மைகள்
• மேம்படுத்தப்பட்ட உணவு தரத்திற்கு பங்களிக்கலாம்
• உங்கள் இதயத்திற்கு நல்லது
• சீரான இரத்த சர்க்கரையை ஊக்குவிக்கிறது
• பிற நன்மைகள்
• சாத்தியமான குறைபாடுகள்
• போதுமான புரத உட்கொள்ளல்
• வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் ஒமேகா -3 கள்
• சைவ குப்பை உணவுகள்
• சாப்பிட வேண்டிய உணவுகள்
• தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள்
• மாதிரி மெனு
• திங்கட்கிழமை
• செவ்வாய்
• புதன்கிழமை
• வியாழக்கிழமை
• வெள்ளி
• அடிக்கோடு

உலகெங்கிலும் அதிகரித்து வரும் மக்கள் பல்வேறு வகையான சுகாதார, சுற்றுச்சூழல், நிதி மற்றும் மத காரணங்களுக்காக சைவ உணவைப் பின்பற்றுகிறார்கள்.

ஓவோ-சைவ உணவு உட்பட பல வகையான சைவ உணவு வகைகள் உள்ளன.

ஓவோ-சைவ உணவைப் பற்றி நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய அனைத்தையும் இந்த கட்டுரை உங்களுக்குச் சொல்கிறது மற்றும் மாதிரி மெனுவை வழங்குகிறது.

ஓவோ-சைவ உணவு என்றால் என்ன?

ஒரு ஓவோ-சைவ உணவு முட்டைகளைத் தவிர அனைத்து விலங்கு சார்ந்த உணவுகளையும் விலக்குகிறது.

இறைச்சி, கோழி, மீன் அல்லது பால், தயிர், மற்றும் சீஸ் போன்ற பால் பொருட்கள் அகற்றப்படுகின்றன, ஆனால் முழு முட்டை, முட்டை வெள்ளை, மற்றும் முட்டை கொண்ட உணவுகள் மயோனைசே, முட்டை நூடுல்ஸ் மற்றும் சில சுட்ட பொருட்கள் அனுமதிக்கப்படுகின்றன.

ஓவோ-சைவ உணவுகள் சைவ உணவுகளை விட சற்றே குறைவான பிரபலமாக உள்ளன, அவை விலங்குகளிலிருந்து பெறப்பட்ட அனைத்து உணவுகளையும் துணை தயாரிப்புகளையும் முற்றிலுமாக விலக்குகின்றன, அதே போல் லாக்டோ-ஓவோ-சைவ உணவுகள், இதில் பால் பொருட்கள் மற்றும் முட்டைகள் உள்ளன, ஆனால் இறைச்சி, கோழி அல்லது மீன் அல்ல.

எந்தவொரு திட்டமிடப்பட்ட சைவ உணவுகளும் சத்தான மற்றும் மிகவும் ஆரோக்கியமானவை. இருப்பினும், ஒருவர் மற்ற வகைகளை விட ஓவோ-சைவ உணவைத் தேர்வுசெய்ய பல காரணங்கள் உள்ளன.

முழு முட்டைகளும் மலிவு மற்றும் சத்தானவை, அவை எந்தவொரு உணவிற்கும் ஒரு சிறந்த கூடுதலாகின்றன. அவை உயர்தர புரதம், பி வைட்டமின்கள் மற்றும் அழற்சி எதிர்ப்பு கலவைகள் () ஆகியவற்றின் சிறந்த ஆதாரமாக செயல்படுகின்றன.

உண்மையில், சிலர் கண்டிப்பாக சைவ உணவில் தங்கள் ஊட்டச்சத்து தேவைகளை பூர்த்தி செய்வதில் சிரமம் இருந்தால், மற்றபடி விலங்கு இல்லாத உணவில் முட்டைகளை சேர்க்க தேர்வு செய்கிறார்கள்.

ஒரு சைவ உணவு உண்பவர் ஒரு சைவ உணவு உண்பவராக இருக்க விரும்புகிறார், ஆனால் பால் பொருட்களுக்கு ஒவ்வாமை அல்லது உணர்திறன் கொண்ட ஒருவருக்கு பொருத்தமான தேர்வாக இருக்கும்.

மேலும், இறைச்சி மற்றும் பால் உற்பத்தி செய்யப் பயன்படுத்தப்படும் விலங்குகளின் சிகிச்சையைப் பற்றிய மத, சுற்றுச்சூழல் அல்லது நெறிமுறைக் கவலைகள் காரணமாக மற்றவர்கள் உணவைத் தேர்வு செய்யலாம்.

இந்த நெறிமுறை சிக்கல்களால் தூண்டப்பட்டவர்கள் பெரும்பாலும் மனிதாபிமானத்துடன் வளர்க்கப்படும் முட்டை மற்றும் முட்டை தயாரிப்புகளை மட்டுமே சாப்பிடுவதை உறுதி செய்கிறார்கள்.

ஓவோ-சைவ உணவுகள் முட்டைகளைத் தவிர அனைத்து விலங்கு பொருட்களையும் விலக்குகின்றன. உடல்நலம், சுற்றுச்சூழல், மத அல்லது நெறிமுறை காரணங்களுக்காக மக்கள் இந்த உணவு முறையை தேர்வு செய்யலாம்.

பல சாத்தியமான நன்மைகள்

ஒரு ஓவோ-சைவ உணவு உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு பல்வேறு வழிகளில் பயனளிக்கும்.

மேம்படுத்தப்பட்ட உணவு தரத்திற்கு பங்களிக்கலாம்

சைவ உணவைப் பின்பற்றுபவர்கள் பொதுவாக சைவ உணவு உண்பவர்களுடன் ஒப்பிடும்போது பழங்கள், காய்கறிகள், பருப்பு வகைகள் மற்றும் முழு தானியங்கள் போன்ற ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியான உணவுகளை அதிகம் சாப்பிடுவார்கள் என்று ஆராய்ச்சி கூறுகிறது (2).

சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகள் மற்றும் நிறைவுற்ற கொழுப்புகளிலிருந்து குறைவான கலோரிகளை அவை உட்கொள்ள முனைகின்றன மற்றும் சோடியம் உட்கொள்ளலுக்கான பரிந்துரைகளை கடைப்பிடிப்பதில் சிறந்தது (2,).

சைவ உணவு உண்பவர்கள் சைவ உணவு உண்பவர்களைக் காட்டிலும் சிறந்த சுகாதார விளைவுகளைக் கொண்டிருப்பதற்கான காரணம் இதுவாக இருக்கலாம் என்று பல வல்லுநர்கள் கருதுகின்றனர், ஆனால் ஒரு தெளிவான காரணம் மற்றும் விளைவு உறவை நிறுவுவதற்கு முன்பு அதிக ஆராய்ச்சி தேவைப்படுகிறது ().

உங்கள் இதயத்திற்கு நல்லது

உங்கள் இதயத்திற்கு பயனளிக்கும் உணவு மாற்றங்களை நீங்கள் செய்ய விரும்பினால், ஒரு ஓவோ-சைவ உணவு பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு () ஒப்பிடும்போது, ​​சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு 30-40% இதய நோய் ஏற்படும் அபாயம் இருப்பதாக பல ஆய்வுகள் கவனிக்கின்றன.

மேலும் என்னவென்றால், வழக்கமான உடற்பயிற்சி மற்றும் மன அழுத்த மேலாண்மை நடைமுறைகளுடன் ஜோடியாக இருக்கும்போது, ​​சைவ உணவுகள் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் கொழுப்பின் அளவைக் குறைப்பதாகவும், அத்துடன் இரத்த நாளங்களுக்குள் பிளேக் குவிவதைத் திருப்புவதாகவும் காட்டப்பட்டுள்ளது ().

சீரான இரத்த சர்க்கரையை ஊக்குவிக்கிறது

நன்கு திட்டமிடப்பட்ட சைவ உணவுகள் இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாடு மற்றும் இன்சுலின் உணர்திறனை மேம்படுத்துவதன் மூலம் வகை 2 நீரிழிவு நோயைக் குறைக்கும்.

14 ஆய்வுகளின் சமீபத்திய ஆய்வில், சைவ உணவு உண்பவர்களுடன் ஒப்பிடும்போது, ​​சைவ உணவு உண்பவர்கள் வகை 2 நீரிழிவு நோயை உருவாக்கும் வாய்ப்பு சுமார் 25% குறைவாக இருப்பதாகக் கண்டறிந்துள்ளது.

கூடுதலாக, ஏற்கனவே இந்த நிலையில் உள்ளவர்கள் சைவ உணவில் () மேம்பட்ட இன்சுலின் உணர்திறன் மற்றும் சிறந்த இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டை அனுபவிக்கலாம்.

சைவ உணவுகளில் இருப்பவர்களின் முழு தானியங்கள், பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை பொதுவாக உட்கொள்வது நீரிழிவு நோயைத் தடுப்பதில் குறிப்பிடத்தக்க பங்கைக் கொண்டுள்ளது.

மேலும் குறிப்பாக, நார்ச்சத்து, பீட்டா கரோட்டின், வைட்டமின் சி மற்றும் மெக்னீசியம் அதிகம் உள்ள இருண்ட இலை கீரைகள் மற்றும் வேர் காய்கறிகள் போன்ற உணவுகள் வலுவான தடுப்பு விளைவுகளைக் கொண்டிருக்கலாம் ().

பிற நன்மைகள்

சைவ உணவுகள் பல ஆரோக்கிய மற்றும் வாழ்க்கை முறை நன்மைகளுடன் தொடர்புடையவை,

• எடை இழப்பு. சைவ உணவுகள் பெரும்பாலும் கலோரிகளில் குறைவாக இருக்கும் மற்றும் சர்வவல்லமையுள்ள உணவுகளை (2,) விட எடை இழப்பை மிகவும் திறம்பட ஊக்குவிக்கும்.
• குடல் ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கவும். சைவ உணவில் நார்ச்சத்து மற்றும் ஆரோக்கியத்தை ஊக்குவிக்கும் தாவர கலவைகள் உள்ளன, அவை ஆரோக்கியமான குடல் பாக்டீரியாக்களின் வளர்ச்சியை அதிகரிக்கக்கூடும், இது சிறந்த செரிமான செயல்பாடு மற்றும் மேம்பட்ட நோய் எதிர்ப்பு சக்திக்கு வழிவகுக்கிறது (,).
• புற்றுநோய் அபாயத்தை குறைக்கலாம். சில ஆய்வுகள் சைவ உணவுகள் புற்றுநோய் அபாயத்தை 12% வரை குறைக்கக்கூடும் என்று சுட்டிக்காட்டுகின்றன, இருப்பினும் அதிக ஆராய்ச்சி தேவை ().
• மேலும் மலிவு. உயர்தர இறைச்சி மற்றும் பால் பொருட்கள் விலை அதிகம். இதனால், சைவ உணவுகள் மிகவும் மலிவு தரக்கூடியதாக இருக்கலாம்.

சைவ உணவுகளில் பல நேர்மறையான பண்புக்கூறுகள் இருந்தாலும், குறிப்பிட்ட முடிவுக்கு உத்தரவாதம் இல்லை என்பதை நினைவில் கொள்வது அவசியம்.

ஓவோ-சைவ உணவு பல இதய நன்மைகளை வழங்கக்கூடும், இதில் இதய நோய், நீரிழிவு நோய் மற்றும் புற்றுநோய் குறைவு. இது குடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதோடு ஆரோக்கியமான எடையை ஊக்குவிக்கும்.

சாத்தியமான குறைபாடுகள்

பெரும்பாலான மக்களுக்கு, ஒரு ஓவோ-சைவ உணவு மிகவும் பாதுகாப்பானது மற்றும் ஆரோக்கியமானது. இருப்பினும், உங்கள் உணவை சரியாக திட்டமிடாவிட்டால், சில அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களைப் பெறுவதில் நீங்கள் குறைந்து போகலாம்.

போதுமான புரத உட்கொள்ளல்

ஆரோக்கியமான எலும்புகள், தசைகள், உறுப்புகள், தோல் மற்றும் முடியை பராமரிக்க போதுமான புரதத்தை சாப்பிடுவது அவசியம்.

பல அசைவ உணவுகள் புரதத்திற்கான இறைச்சி மற்றும் பால் பொருட்களை நம்பியுள்ளன. ஒரு ஓவோ-சைவ உணவு இந்த உணவுகளை விலக்குவதால், நீங்கள் வேறொரு இடத்தில் புரதத்தைப் பெறுகிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்த வேண்டும்.

முட்டை, பருப்பு வகைகள், கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் அனைத்தும் ஓவோ-சைவ நட்புரீதியான சிறந்த புரத விருப்பங்கள்.

வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் ஒமேகா -3 கள்

சைவ உணவுகளில் மிகவும் பொதுவான ஊட்டச்சத்து குறைபாடுகளில் இரும்பு, கால்சியம், துத்தநாகம், ஒமேகா -3 கொழுப்புகள் மற்றும் வைட்டமின்கள் டி மற்றும் பி 12 () ஆகியவை அடங்கும்.

இறைச்சி, மீன் மற்றும் பால் பொருட்கள் பெரும்பாலும் அசைவ உணவுகளில் இந்த ஊட்டச்சத்துக்களின் முக்கிய ஆதாரமாக இருக்கின்றன. எனவே, அவற்றை சைவ மாற்றுகளுடன் மாற்றுவதில் நீங்கள் கவனமாக இல்லாவிட்டால் அவற்றை அகற்றுவது குறைபாடுகளுக்கு வழிவகுக்கும்.

நீங்கள் ஒரு ஓவோ-சைவ உணவுக்கு மாறும்போது இந்த ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்கக்கூடிய சில உணவுகள் இங்கே:

• இரும்பு. முட்டை மற்றும் சோயாபீன்ஸ், கார்பன்சோ பீன்ஸ், பழுப்பு அரிசி, இரும்பு வலுவூட்டப்பட்ட தானியங்கள், உலர்ந்த பழம், பூசணி விதைகள் மற்றும் பிஸ்தா போன்ற இரும்புச்சத்து முட்டைகள் மற்றும் தாவர அடிப்படையிலான மூலங்களை உள்ளடக்கியது உங்கள் இரும்பு தேவைகளை பூர்த்தி செய்வதற்கான ஒரு சிறந்த வழியாகும் ().
• கால்சியம். போதுமான கால்சியம் உட்கொள்ளலை உறுதி செய்ய உங்கள் உணவில் வெள்ளை பீன்ஸ், டர்னிப் கீரைகள், அருகுலா, போக் சோய், டோஃபு மற்றும் கால்சியம் பலப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் போன்றவற்றை தவறாமல் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள் (12).
• வைட்டமின் டி. உங்கள் சருமத்தில் வைட்டமின் டி உற்பத்தியை ஊக்குவிக்க சூரியனில் நேரத்தை செலவிடுவது சிறந்த வழியாகும். மேய்ச்சல் வளர்க்கப்பட்ட கோழிகளிலிருந்து வரும் முட்டைகள், வலுவூட்டப்பட்ட உணவுகள் மற்றும் புற ஊதா ஒளியுடன் சிகிச்சையளிக்கப்பட்ட காளான்கள் ஆகியவை நல்ல ஆதாரங்கள் (,,).
• வைட்டமின் பி 12. முட்டைகள் வைட்டமின் பி 12 இன் நல்ல மூலமாகும். பால் மாற்று அல்லது ஊட்டச்சத்து ஈஸ்ட் () போன்ற பலப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளுக்கும் இது பொருந்தும்.

• துத்தநாகம். முழு தானியங்கள், முட்டை, கொட்டைகள், விதைகள் மற்றும் பருப்பு வகைகள் அனைத்தும் துத்தநாகத்தின் நல்ல ஆதாரங்கள், அவை ஓவோ-சைவ நட்பு (17).
• ஒமேகா -3 கொழுப்புகள். சியா விதைகள், ஆளி விதைகள், சணல் இதயங்கள் மற்றும் அக்ரூட் பருப்புகள் ஆகியவை ஒமேகா -3 கொழுப்புகளின் சிறந்த தாவர அடிப்படையிலான ஆதாரங்கள். கூடுதலாக, ஒமேகா -3-செறிவூட்டப்பட்ட தீவனமாக வழங்கப்படும் கோழிகளிலிருந்து வரும் முட்டைகள் இந்த ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளை () வழங்க முடியும்.

இந்த ஊட்டச்சத்துக்கள் எதற்கும் உங்கள் தேவைகளை உணவின் மூலம் மட்டுமே பூர்த்தி செய்ய முடியவில்லை என நீங்கள் கண்டால், உங்கள் சுகாதார வழங்குநரை அல்லது ஒரு உணவு நிபுணரை அணுகி கூடுதல் மருந்துகளைப் பெறுங்கள்.

சைவ குப்பை உணவுகள்

ஓவோ-சைவ நட்பு உணவுகள் அனைத்தும் ஆரோக்கியமானவை அல்ல.

பால் இல்லாத பேஸ்ட்ரிகள், வறுத்த உணவுகள், பதப்படுத்தப்பட்ட சைவ இறைச்சி மாற்றீடுகள், அத்துடன் சர்க்கரை இனிப்பான பானங்கள், தானியங்கள் மற்றும் மிட்டாய்கள் தொழில்நுட்ப ரீதியாக ஒரு ஓவோ-சைவ வாழ்க்கை முறைக்கு பொருந்துகின்றன, ஆனால் குறைவாகவே உட்கொள்ள வேண்டும்.

ஒரு ஆரோக்கியமான சைவ உணவு முழு, ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியான உணவுகளை வலியுறுத்துகிறது மற்றும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்கள், சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகள், பெரிதும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட எண்ணெய்கள் மற்றும் பிற தீவிர பதப்படுத்தப்பட்ட குப்பை உணவுகளை கட்டுப்படுத்துகிறது.

சைவ உணவுகள் சில ஊட்டச்சத்துக்களில் குறைவாக இருக்கலாம், இதனால் நீங்கள் குறைபாடுகளுக்கு ஆளாக நேரிடும். இந்த ஊட்டச்சத்துக்களின் தாவர அடிப்படையிலான ஆதாரங்களுடன் உங்கள் தேவைகளை பூர்த்தி செய்யக்கூடிய ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவைத் திட்டமிடுவதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

சாப்பிட வேண்டிய உணவுகள்

ஓவோ-சைவ உணவில் சில உணவுகள் தடைசெய்யப்பட்டிருந்தாலும், உங்களுக்கு ஏராளமான ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியான விருப்பங்கள் உள்ளன.

நன்கு திட்டமிடப்பட்ட ஓவோ-சைவ உணவு என்பது பல்வேறு வகையான, தாவர அடிப்படையிலான உணவுகளை உள்ளடக்கியது, அதாவது:

• பழம்: ஆப்பிள்கள், ஆரஞ்சு, பேரிக்காய், பெர்ரி, வாழைப்பழங்கள், அன்னாசி, மா, திராட்சை, வெண்ணெய்
• காய்கறிகள்: இலை கீரைகள், கேரட், உருளைக்கிழங்கு, அஸ்பாரகஸ், டர்னிப்ஸ், ப்ரோக்கோலி, காலிஃபிளவர், வெள்ளரிகள், முள்ளங்கி, பெல் பெப்பர்ஸ், முட்டைக்கோஸ், தக்காளி, கோடை மற்றும் குளிர்கால ஸ்குவாஷ்
• தானியங்கள்: அரிசி, சோளம், குயினோவா, அமரந்த், பக்வீட், புல்கர், பார்லி, ஓட்மீல், பாஸ்தா, பட்டாசுகள், பாப்கார்ன், தானியங்கள், ரொட்டி (பால் அல்லது வெண்ணெய் இல்லாமல் தயாரிக்கப்படுகிறது)
• பருப்பு வகைகள்: சோயாபீன்ஸ், டெம்பே, டோஃபு, மிசோ, பயறு, கருப்பு பீன்ஸ், கார்பன்சோ பீன்ஸ், சிறுநீரக பீன்ஸ், பட்டாணி, வேர்க்கடலை, பிண்டோ பீன்ஸ், கடற்படை பீன்ஸ்
• கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள்: அக்ரூட் பருப்புகள், மக்காடமியா கொட்டைகள், பெக்கன்கள், பிஸ்தா, பாதாம், முந்திரி, பிரேசில் கொட்டைகள், சணல் விதைகள், சியா விதைகள், சூரியகாந்தி விதைகள், நட்டு வெண்ணெய், ஆளி விதைகள்
• முட்டை மற்றும் முட்டை பொருட்கள்: முழு முட்டைகள், முட்டை வெள்ளை
• பால் மாற்று: சோயா பால், பாதாம் பால், ஓட் பால், சணல் பால், முந்திரி பால், பால் இல்லாத தயிர், பால் இல்லாத பாலாடைக்கட்டிகள்
• எண்ணெய்கள்: ஆலிவ், வெண்ணெய், வால்நட், ஆளிவிதை மற்றும் தேங்காய் எண்ணெய்கள்
• பானங்கள்: காபி, தேநீர், நீர், மினரல் வாட்டர், பால் அல்லாத பால்

ஒரு உணவு சைவம் என்பதால் அது ஆரோக்கியமானது என்று அர்த்தமல்ல என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். ஓவோ-சைவ உணவின் ஆரோக்கிய நன்மைகளை அறுவடை செய்ய, முடிந்தவரை முழு, குறைந்த பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளில் கவனம் செலுத்துவது முக்கியம்.

பருப்பு வகைகள், தானியங்கள், காய்கறிகள், கொட்டைகள், விதைகள், முட்டை மற்றும் பழங்கள் போன்ற பல்வேறு உணவுகள் ஆரோக்கியமான ஓவோ-சைவ உணவை உருவாக்குகின்றன. நீங்கள் தீவிர பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை உள்ளடக்கியிருந்தால் மிதமான பயிற்சி செய்யுங்கள்.

தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள்

ஓவோ-சைவ உணவில் தவிர்க்க வேண்டிய முக்கிய உணவுகள் இறைச்சிகள் மற்றும் பால் பொருட்கள் ஆகும், ஆனால் சில இறைச்சி சார்ந்த உணவு சேர்க்கைகளும் விலக்கப்பட வேண்டும்.

நீங்கள் ஒரு ஓவோ-சைவ உணவுக்கு மாறுகிறீர்கள் என்றால், பின்வருவதைத் தவிர்க்கவும்:

• சிவப்பு இறைச்சி: மாட்டிறைச்சி, ஆட்டுக்குட்டி, பன்றி இறைச்சி
• கோழி: கோழி, வான்கோழி, வாத்து
• மீன் மற்றும் மட்டி
• பால்: பால், தயிர், சீஸ், வெண்ணெய்
• வேகவைத்த பொருட்கள்: பால் அல்லது வெண்ணெய் கொண்டு செய்யப்பட்ட ரொட்டிகள் மற்றும் பேஸ்ட்ரிகள்
• இறைச்சி- மற்றும் பால் பெறப்பட்ட உணவு சேர்க்கைகள்: ஜெலட்டின், பன்றிக்கொழுப்பு, கார்மைன், கேசீன், மோர்
• வேறு பொருட்கள்: விலங்கு சார்ந்த குழம்புகள், பேட்டா, மீன் சாஸ், சில ஒமேகா -3 சப்ளிமெண்ட்ஸ், பால் அல்லாத க்ரீமர், சீசர் டிரஸ்ஸிங்

இந்த உணவுகளில் பலவற்றிற்கு சைவ மாற்றுகளை நீங்கள் காணலாம். இருப்பினும், இந்த மாற்றீடுகள் எப்போதும் ஊட்டச்சத்து சமமாக இருக்காது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

எடுத்துக்காட்டாக, பெரும்பாலான பால் இல்லாத பால் மாற்றுகள் வழக்கமான பசுவின் பால் போன்ற அளவு புரதங்களையும் தாதுக்களையும் வழங்காது. இது அவர்களுக்கு ஒரு மோசமான விருப்பமாக மாறாது, ஆனால் ஊட்டச்சத்து நிறைந்த சைவ உணவை உருவாக்குவதே உங்கள் குறிக்கோள் என்பதை கருத்தில் கொள்வது மதிப்பு.

ஓவோ-சைவ உணவுகள் அனைத்து இறைச்சி, பால் மற்றும் இறைச்சி- மற்றும் பால் சார்ந்த காண்டிமென்ட் மற்றும் உணவு சேர்க்கைகள் ஆகியவற்றை விலக்குகின்றன.

மாதிரி மெனு

ஊட்டச்சத்து தேவைகள் மற்றும் உணவு விருப்பத்தேர்வுகள் மாறுபடலாம் என்றாலும், ஓவோ-சைவ உணவில் ஐந்து நாட்கள் எப்படி இருக்கும் என்பதற்கான எடுத்துக்காட்டு இங்கே.

திங்கட்கிழமை

• காலை உணவு: உறைந்த பெர்ரி மற்றும் அக்ரூட் பருப்புகளுடன் தேங்காய்-சியா புட்டு
• மதிய உணவு: ஆளி பட்டாசுகளுடன் பயறு காய்கறி குண்டு
• இரவு உணவு: பழுப்பு அரிசியுடன் டோஃபு-காய்கறி அசை வறுக்கவும்

செவ்வாய்

• காலை உணவு: பிரேஸ் செய்யப்பட்ட கீரைகள் மற்றும் வேட்டையாடிய முட்டைகளுடன் முழு தானிய சிற்றுண்டி
• மதிய உணவு: பெர்ரிகளின் ஒரு பக்கத்துடன் ஹம்முஸ் மற்றும் காய்கறி சாண்ட்விச் மடக்கு
• இரவு உணவு: கருப்பு பீன்ஸ், ஊட்டச்சத்து ஈஸ்ட், கலப்பு கீரைகள், குவாக்காமோல் மற்றும் சல்சா கொண்ட குயினோவா கிண்ணம்

புதன்கிழமை

• காலை உணவு: கீரை, சணல் புரத தூள், முந்திரி பால், பாதாம் வெண்ணெய், வாழைப்பழங்கள், இஞ்சி மற்றும் வெண்ணெய் ஆகியவற்றால் செய்யப்பட்ட பச்சை மிருதுவாக்கி
• மதிய உணவு: முழு தானிய ரொட்டியில் முட்டை-சாலட் சாண்ட்விச்
• இரவு உணவு: எடமாம், ஊதா முட்டைக்கோஸ் மற்றும் கொத்தமல்லி ஆகியவற்றைக் கொண்ட காரமான வேர்க்கடலை நூடுல்ஸ்

வியாழக்கிழமை

• காலை உணவு: புதிய பழம், சணல் விதைகள் மற்றும் நறுக்கப்பட்ட பாதாம் ஆகியவற்றைக் கொண்ட ஓட்ஸ்
• மதிய உணவு: மீதமுள்ள வேர்க்கடலை நூடுல்ஸ்
• இரவு உணவு: வறுத்த காய்கறிகள் மற்றும் சைவ காளான் ரிசொட்டோவுடன் புகைபிடித்த டெம்பே

வெள்ளி

• காலை உணவு: முட்டை மற்றும் காய்கறி புதிய பழத்தின் ஒரு பக்கத்துடன் துருவல்
• மதிய உணவு: வெள்ளை பீன், காலே மற்றும் தக்காளி சூப் முழு தானிய சிற்றுண்டியுடன்
• இரவு உணவு: கொத்தமல்லி-சுண்ணாம்பு முந்திரி கிரீம் சாஸுடன் காலிஃபிளவர் மற்றும் சுண்டல் டகோஸ்

மேலேயுள்ள மாதிரி உணவுத் திட்டமானது ஆரோக்கியமான பொருட்கள் மற்றும் சீரான உணவுகளை நீங்கள் நன்கு வட்டமான ஓவோ-சைவ உணவில் அனுபவிக்க முடியும்.

அடிக்கோடு

ஓவோ-சைவ உணவு என்பது முட்டைகளைத் தவிர அனைத்து விலங்கு பொருட்களையும் விலக்கும் ஒரு வகை சைவ உணவாகும்.

இது நன்கு திட்டமிடப்பட்டிருக்கும் வரை, இந்த உணவு முறை உங்கள் உடலுக்குத் தேவையான அனைத்து ஊட்டச்சத்துக்களையும் வழங்கக்கூடும், மேலும் இதய நோய் மற்றும் நீரிழிவு நோய் குறைதல் உள்ளிட்ட பல்வேறு நன்மைகளை வழங்கக்கூடும்.

நீங்கள் ஒரு ஓவோ-சைவ உணவுக்கு மாற்ற திட்டமிட்டால், உங்கள் உணவில் இருந்து நீங்கள் அதிகம் பெறுகிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்த பல்வேறு வகையான தானியங்கள், பருப்பு வகைகள், கொட்டைகள், விதைகள், காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களை சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள்.