LISS கார்டியோ என்றால் என்ன, அது உங்களுக்கு சரியானதா?

உள்ளடக்கம்

• LISS கார்டியோ என்றால் என்ன?
• நன்மைகள் என்ன?
• ஏதேனும் குறைபாடுகள் உள்ளதா?
• LISS கார்டியோ உங்களுக்கு சரியானதா?
• எப்படி தொடங்குவது
• அடிக்கோடு

“லிஸ் கார்டியோ” என்ற வார்த்தையை நீங்கள் கேட்டிருக்கிறீர்களா அல்லது பார்த்திருக்கிறீர்களா, “ஓ, இல்லை - மற்றொரு உடற்பயிற்சி சுருக்கமல்ல” என்று நினைத்தீர்களா?

உடற்பயிற்சிகளுடன் தொடர்புடைய அனைத்து சுருக்கெழுத்துக்களிலும் நீங்கள் அதிகமாக இருந்தால், நீங்கள் தனியாக இல்லை. அதிர்ஷ்டவசமாக, LISS கார்டியோ ஒரு அழகான நேரடியான கருத்து. சுருக்கமானது "குறைந்த-தீவிரத்தன்மை கொண்ட நிலையான-நிலை" என்பதைக் குறிக்கிறது.

LISS கார்டியோ என்ன, அதன் நன்மைகள் மற்றும் குறைபாடுகளுடன் ஆழ்ந்த டைவ் எடுப்போம், எனவே இது உங்களுக்கு சரியானதா என்பதை நீங்கள் தீர்மானிக்கலாம்.

LISS கார்டியோ என்றால் என்ன?

குறைந்த-தீவிரத்தன்மை கொண்ட நிலையான-நிலை, அல்லது LISS என்பது இருதய உடற்பயிற்சியின் ஒரு முறையாகும், இதில் நீங்கள் தொடர்ச்சியான மற்றும் பெரும்பாலும் நீட்டிக்கப்பட்ட காலத்திற்கு குறைந்த முதல் மிதமான தீவிரத்தில் ஏரோபிக் செயல்பாட்டைச் செய்கிறீர்கள்.

"லிஸ்" என்பது ஒரு குறைந்த-தீவிரமான பாணியிலான பயிற்சியை விவரிக்கப் பயன்படுத்தப்படும் ஒரு புதிய சொல், ஆனால் இந்த வகையான உடற்பயிற்சி பல தசாப்தங்களாக உள்ளது.

இதை நீங்கள் அறிந்திருக்கலாம்:

• குறைந்த தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சி
• நிலையான-மாநில பயிற்சி (SST)
• தொடர்ச்சியான இருதய உடற்பயிற்சி
• நீண்ட மெதுவான தூரம் (எல்.எஸ்.டி) பயிற்சி

LISS கார்டியோ செய்யும்போது, ​​உங்கள் இதயத் துடிப்பைச் சுற்றி வைப்பதே குறிக்கோள் 50 முதல் 65 சதவீதம் வரை உங்கள் அதிகபட்ச இதய துடிப்பு.

இது உயர்-தீவிர இடைவெளி பயிற்சிக்கு (HIIT) நேர்மாறானது, இதில் குறைந்த தீவிரம் மீட்பு காலங்களுடன் தீவிரமான உடற்பயிற்சியின் குறுகிய வெடிப்புகளை மாற்றுகிறது.

HIIT உடன், உங்கள் இதயத் துடிப்பு பொதுவாக அதிக தீவிரத்தன்மை கொண்ட இடைவெளிகளுக்கு உங்கள் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பில் 80 முதல் 95 சதவிகிதம் மற்றும் குறைந்த-தீவிர இடைவெளிகளுக்கு 40 முதல் 50 சதவிகிதம் வரை இருக்கும்.

குறைந்த தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சியின் நீண்ட அமர்வுகள் தேவைப்படும் ஓட்டம், சைக்கிள் ஓட்டுதல், விறுவிறுப்பான நடைபயிற்சி, நீச்சல் மற்றும் பிற கார்டியோ செயல்பாடுகளுடன் LISS பெரும்பாலும் தொடர்புடையது.

உடற்பயிற்சிக்கான அமெரிக்க கவுன்சில், கலோரிகளை எரிக்கவும், உங்கள் ஏரோபிக் அமைப்பைப் பயிற்றுவிக்கவும் நிலையான-மாநில பயிற்சி ஒரு சிறந்த வழியாகும், ஆனால் முடிவுகளைப் பெற அதிக நேரம் தேவைப்படுகிறது.

நிலையான-மாநில கார்டியோவை விட HIIT ஒரு சிறந்த பயிற்சி என்று சிலர் கூறுகிறார்கள். ஆனால் இரண்டு பாணிகளிலும் நன்மைகள் மற்றும் தீமைகள் இருந்தாலும், ஒன்று மற்றொன்றை விட சிறந்ததாகத் தெரியவில்லை.

உண்மையில், நிலையான-மாநில கார்டியோவுடன் ஒப்பிடும்போது மிக அதிக தீவிரம் கொண்ட பயிற்சியைச் செய்வதில் ஒரு ஆய்வில் எந்த நன்மையும் இல்லை.

நன்மைகள் என்ன?

மற்ற வகையான உடற்பயிற்சிகளைப் போலவே, மேம்பட்ட இரத்த ஓட்டம், குறைக்கப்பட்ட மன அழுத்தம், இதய நோய்க்கான குறைந்த ஆபத்து மற்றும் மூளையின் செயல்பாடு உள்ளிட்ட பல ஆரோக்கிய நன்மைகளை லிஸ் கார்டியோ கொண்டுள்ளது.

LISS கார்டியோவின் வேறு சில நன்மைகள் இங்கே:

• இது கொழுப்பு எரியும் மற்றும் கொழுப்பு இழப்புக்கு உதவுகிறது. உங்கள் தசைகளில் சேமிக்கப்பட்ட கிளைகோஜனைப் பயன்படுத்துவதற்குப் பதிலாக கொழுப்பை எரிபொருளாகப் பயன்படுத்துவதற்கான உங்கள் உடலின் திறனை நிலையான நிலை பயிற்சி மேம்படுத்துகிறது. மேலும், 2014 ஆம் ஆண்டின் ஒரு ஆய்வின்படி, கொழுப்பு விநியோகத்தை மேம்படுத்துவதில் தொடர்ச்சியான ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி HIIT ஐ விட மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
• இது எல்லா நிலைகளுக்கும் பொருத்தமானது. LISS செய்ய எளிதானது மற்றும் உடலில் மென்மையானது என்பதால், ஆரம்பநிலைக்கு இது பொருத்தமானது. மேம்பட்ட உடற்பயிற்சி நிலைகளுக்கு இடைநிலை பெரும்பாலும் பொறையுடைமை பயிற்சி திட்டத்தின் ஒரு பகுதியாக இதைப் பயன்படுத்துகிறது.
• இது எளிதாக மீட்க அனுமதிக்கிறது. உங்கள் இதயம் மற்றும் உடலில் நீங்கள் குறைந்த மன அழுத்தத்தை செலுத்துவதால், நீங்கள் LISS இலிருந்து விரைவாகவும் எளிதாகவும் குணமடைவதைக் காணலாம்.
• சகிப்புத்தன்மை நிகழ்வுகளுக்கு பயிற்சி அளிக்க இது ஒரு சிறந்த வழியாகும். நீண்ட காலத்திற்கு குறைந்த தீவிரத்தில் உடற்பயிற்சி செய்வது உங்கள் இதயம் மற்றும் நுரையீரலில் அதிக தீவிரமான உடற்பயிற்சியைக் காட்டிலும் குறைவான அழுத்தத்தை அளிக்கிறது.இது ஒரு பொறையுடைமை நிகழ்வுக்குத் தயாராகும் ஒரு சிறந்த வழியாகும்.
• கடினமான பயிற்சிக்குப் பிறகு மீட்க இதுவும் சிறந்தது. அதிக தீவிரம் கொண்ட வொர்க்அவுட்டிற்கு மறுநாள் நீங்கள் மீட்பு அமர்வாக LISS ஐப் பயன்படுத்தலாம்.

ஏதேனும் குறைபாடுகள் உள்ளதா?

எந்தவொரு உடற்பயிற்சியையும் போலவே, LISS க்கும் சில குறைபாடுகள் உள்ளன:

• இதற்கு நீண்ட கார்டியோ அமர்வுகள் தேவை, பொதுவாக குறைந்தது 45 முதல் 60 நிமிடங்கள் வரை.

• நீங்கள் சலிப்படையக்கூடும் அதே உடற்பயிற்சியை ஒரே தீவிரத்தில் நீண்ட நேரம் செய்வது. நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது ஒரு நண்பருடன் பணிபுரிவது அல்லது பிடித்த போட்காஸ்ட் அல்லது பிளேலிஸ்ட்டைக் கேட்பதைக் கவனியுங்கள்.

• அதிகப்படியான காயங்கள் ஏற்படும் அபாயத்தை நீங்கள் அதிகரிக்கலாம் நீங்கள் ஒரே மாதிரியான வொர்க்அவுட்டை அடிக்கடி செய்தால்.

LISS கார்டியோ உங்களுக்கு சரியானதா?

லிஸ் கார்டியோ பெரும்பாலான உடற்பயிற்சி நடைமுறைகளுக்கு ஒரு நல்ல கூடுதலாகும், ஏனெனில் இது பொதுவாக பாதுகாப்பானது மற்றும் அனைத்து உடற்பயிற்சி நிலைகளுக்கும் பொருத்தமானது.

உங்கள் அட்டவணையில் 45 முதல் 60 நிமிட கார்டியோ வொர்க்அவுட்டை எளிதில் பொருத்த முடியுமானால், தீவிரத்தை மாற்றுவதற்கான நிலையான வேகத்தை நீங்கள் விரும்பினால், LISS உங்களுக்கு சரியான தேர்வாக இருக்கலாம்.

10 கே, அரை மராத்தான், டிரையத்லான் அல்லது சைக்கிள் ஓட்டுதல் போன்ற ஒரு பொறையுடைமை நிகழ்விற்கு நீங்கள் பயிற்சி பெற வேண்டுமானால், நீங்கள் வாரத்திற்கு பல முறை நிலையான-நிலை கார்டியோவைப் பயன்படுத்துவீர்கள். இது விவரக்குறிப்பின் கொள்கை என்று அழைக்கப்படுகிறது, அதாவது நீங்கள் போட்டியிடும் அதே வடிவத்தில் நீங்கள் பயிற்சி பெறுகிறீர்கள்.

எப்படி தொடங்குவது

உங்கள் உடற்பயிற்சி திட்டத்தில் லிஸ் கார்டியோவை இணைப்பது எளிதானது.

• நீங்கள் ஒரு தொடக்கக்காரர் என்றால், வாரத்திற்கு மூன்று லிஸ் கார்டியோ அமர்வுகளைச் செய்வதை நோக்கமாகக் கொண்டது.
• நீங்கள் ஒரு இடைநிலை அல்லது மேம்பட்ட மட்டத்தில் இருந்தால், LISS கார்டியோவின் ஒன்று அல்லது இரண்டு அமர்வுகள் மற்றும் வாரத்திற்கு ஒன்று அல்லது இரண்டு அமர்வுகள் HIIT ஐ சேர்க்க முயற்சிக்கவும்.
• அனைத்து உடற்பயிற்சி நிலைகளும் வலிமை பயிற்சியை உள்ளடக்குவதை நோக்கமாகக் கொண்டிருக்க வேண்டும் பயிற்சிகள் அனைத்து முக்கிய தசைகளுக்கும் வாரத்திற்கு குறைந்தது 2 அல்லது 3 நாட்கள்.

நீங்கள் ஒரு உடற்பயிற்சி கூடத்தைச் சேர்ந்தவர் அல்லது டிரெட்மில், எலிப்டிகல், ரோவர் அல்லது உடற்பயிற்சி பைக் போன்ற வீட்டு கார்டியோ உபகரணங்கள் இருந்தால், இந்த இயந்திரங்களில் ஒன்று அல்லது அதற்கு மேற்பட்டவற்றை 45 முதல் 60 நிமிடங்கள் சீரான வேகத்தில் பயன்படுத்துவதன் மூலம் லிஸ் கார்டியோ செய்யலாம்.

நீங்கள் வெளியில் உடற்பயிற்சி செய்ய விரும்பினால், நீண்ட காலத்திற்கு நடைபாதை அடிக்கலாம் அல்லது பைக் சவாரி செய்யலாம் அல்லது உயர்வுக்காக மலைகளுக்குச் செல்லலாம். மிதமான வேகத்தில் நடப்பது LISS பயிற்சியின் மற்றொரு சிறந்த வடிவமாகும்.

ஒரே மாதிரியான வொர்க்அவுட்டைச் செய்வதில் உங்களுக்கு சலிப்பு ஏற்படும் என்று நீங்கள் நினைத்தால், வாரத்தில் 1 அல்லது 2 நாட்கள் ஒரு HIIT வழக்கத்தை செய்வதன் மூலம் விஷயங்களை கலக்கலாம். நினைவில் கொள்ளுங்கள், HIIT அதிக தீவிரம் கொண்டதாக இருப்பதால், நீங்கள் 20 முதல் 30 நிமிடங்கள் மட்டுமே வேலை செய்ய வேண்டும்.

அடிக்கோடு

LISS, அல்லது குறைந்த-தீவிரத்தன்மை கொண்ட நிலையான-நிலை கார்டியோ, பெரும்பாலும் ஓடுதல், சைக்கிள் ஓட்டுதல், நீச்சல், விறுவிறுப்பான நடைபயிற்சி மற்றும் பிற கார்டியோ நடவடிக்கைகளுடன் தொடர்புடையது, அவை நீண்ட காலத்திற்கு குறைந்த தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சி தேவைப்படும், பொதுவாக 45 முதல் 60 நிமிடங்கள் வரை.

அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சிகளையும் விட கொழுப்பை மிகவும் திறம்பட எரிக்க லிஸ் கார்டியோ உதவும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. இது அனைத்து உடற்பயிற்சி நிலைகளுக்கும் மிகவும் பொருத்தமானது மற்றும் ஒரு பொறையுடைமை நிகழ்வுக்கான குறிப்பாக பயனுள்ள பயிற்சியாகும்.

அதிகபட்ச நன்மைகளுக்காகவும், ஒரு பீடபூமியைத் தவிர்க்கவும், உங்கள் உடற்பயிற்சி திட்டத்தில் HIIT மற்றும் LISS அமர்வுகள் இரண்டையும் சேர்க்க முயற்சிக்கவும்.

உங்களுக்கு ஏதேனும் உடல்நலக் கவலைகள் இருந்தால், எந்தவொரு புதிய உடற்பயிற்சியையும் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.