ஷேப் ஸ்டுடியோ: லிஃப்ட் சொசைட்டி அட் ஹோம் ஸ்ட்ரெங்த் சர்க்யூட்ஸ்

உள்ளடக்கம்

• கீழ்-உடல் வலிமை சுற்று
• செட் 1: பாக்ஸ் குந்து + கால்-எலிவேட்டட் க்ளூட் பிரிட்ஜ்
• செட் 2: டெட்லிஃப்ட் + சைட்-லையிங் ஹிப் ரைஸ்
• செட் 3: ஸ்ப்ளிட் ஸ்குவாட் + சிங்கிள்-லெக் ஹிப் த்ரஸ்ட் + பல்ஸ் ஸ்குவாட்
• தொகுப்பு 4: முழங்காலில் காற்றாலை தபாடா
• மேல்-உடல் வலிமை சுற்று
• செட் 1: புஷ்-அப் + பக்கவாட்டு உயர்வு
• செட் 2: மிலிட்டரி பிரஸ் + சீட் பேக் ஃப்ளை
• செட் 3: வளைந்த ஓவர் ரோ + பிராட்ஃபோர்ட் பிரஸ் + ப்ரோன் புல்
• செட் 4: பைசெப்ஸ் கர்ல் + பெஞ்ச் டிப்
• க்கான மதிப்பாய்வு

இந்த எண்ணை நினைவில் கொள்ளுங்கள்: எட்டு முறை. ஏன்? ஒரு புதிய ஆய்வின் படி வலிமை மற்றும் கண்டிஷனிங் ஆராய்ச்சி இதழ், நீங்கள் ஒரு செட்டுக்கு எட்டு முறை மட்டுமே செய்யக்கூடிய எடையை இலக்காகக் கொண்டால், உங்கள் வலுவூட்டல் மற்றும் செதுக்குதல் விரைவாகச் செய்யப்படும். அடிப்படையில், உங்கள் லிஃப்ட் மூலம் நீங்கள் பெறும் முடிவுகளைத் தீர்மானிப்பது பயிற்சி அளவு, அல்லது நீங்கள் எடுக்கும் எடையின் அளவு பிரதிநிதிகள் மற்றும் செட்களின் எண்ணிக்கையால் பெருக்கப்படும்.

ஆய்வில், உடற்பயிற்சி செய்பவர்கள் வாரத்திற்கு இரண்டு முறை அதே பயிற்சி அளவுடன் பெஞ்ச் அழுத்துகிறார்கள்: ஏழு செட்களுக்கு நான்கு கனமான பிரதிநிதிகள், நான்கு செட்டுகளுக்கு எட்டு மிதமான பிரதிநிதிகள் அல்லது மூன்று செட்டுகளுக்கு 12 இலகுவான பிரதிநிதிகள். அனைத்து குழுக்களும் தங்கள் மார்பு தசைகளை சரிசெய்தன, ஆனால் நான்கு மற்றும் எட்டு பிரதிநிதிகள் பெரிய வலிமை ஆதாயங்களைப் பெற்றனர்- பிந்தையவர்கள் கனமான தூக்குபவர்களைப் போல பாதி நேரத்தை பெஞ்சில் செலவிட்டனர். (தொடர்புடையது: அதிக எடை தூக்குவதன் முக்கிய ஆரோக்கியம் மற்றும் உடற்தகுதி நன்மைகள்)

ஜிம் பெரும்பாலும் வரம்பற்றதாக இருந்ததால் நாம் அனைவரும் படைப்பாற்றலைப் பெற வேண்டியிருந்தது. வலிமை பயிற்சியாளர் டிலான் ஷெங்க் அதை நன்கு அறிவார். அவரது எடை பயிற்சி பூட்டிக், லாஸ் ஏஞ்சல்ஸில் உள்ள லிஃப்ட் சொசைட்டி, எடைகள் மற்றும் பார்பெல்களின் முழு நிரப்புதலைப் பயன்படுத்தும் வகுப்புகளைக் கொண்டுள்ளது - இருப்பினும் ஷென்க் தனது ஸ்ட்ரீமிங் நடைமுறைகளைப் பின்பற்றுவதற்கு வீட்டில் உள்ள டம்பல்களுக்கு அதை மொழிபெயர்க்க வேண்டியிருந்தது.

"நீங்கள் தூக்கும் அளவை உயர்த்துவதற்கு உங்களிடம் எடைகள் இல்லையென்றால், ஒவ்வொரு வாரமும் உங்கள் குறிக்கோள் ஒரு குறிப்பிட்ட நேர வரிசையில் அதிக பிரதிநிதிகளை அடைவதே" என்று அவர் கூறுகிறார். வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், பவுண்டுகளுக்குப் பதிலாக பிரதிநிதிகளைச் சேர்ப்பதன் மூலம் உங்கள் பயிற்சி அளவை ஒரு உச்சநிலைக்கு உயர்த்துகிறீர்கள்.(அல்லது, வீட்டிலேயே போலியான கனமான எடைகளுக்கு எதிர்ப்புப் பட்டைகளைப் பயன்படுத்துவதற்கான ஒரு மேதை வழி.)

ஷென்க் சமீபத்திய ஷேப் ஸ்டுடியோ ஒர்க்அவுட் வீடியோவை அதே பணியை மனதில் கொண்டு வடிவமைத்துள்ளார், எனவே நீங்கள் எந்த எடையைக் கொண்டிருக்கிறீர்கள் என்பதைப் பொருட்படுத்தாமல் பலப்படுத்தலாம். அவரது இரண்டு மினி சர்க்யூட்கள் மேல் உடல் மற்றும் கீழ் உடல் என பிரிக்கப்பட்டு, மாற்று நாட்களில் செய்யப்படுகின்றன, ஒவ்வொன்றும் மிகவும் சவாலானதாக மாற்றும் வகையில் மாற்றப்பட்டுள்ளது.

"அந்த வழியில், நீங்கள் உண்மையில் அதிக பயிற்சி அளவைப் பெற முடியும்," என்று அவர் கூறுகிறார். மொத்த உடல் பயிற்சிக்குப் பிறகு ஒரு நாள் உட்கார்ந்திருப்பதை விட, மற்றவர் குணமடைவதால் நீங்கள் ஒரு பாதி கடினமாக பயிற்சி செய்யலாம். கீழே உள்ள நகர்வுகளுடன் தொடங்கவும்.

எப்படி இது செயல்படுகிறது:சுட்டிக்காட்டப்பட்ட நேரத்திற்கு ஒவ்வொரு அசைவையும் செய்யவும். அடுத்த தொகுப்புக்கு செல்வதற்கு முன் ஒவ்வொரு தொகுப்பையும் மொத்தம் 3 முறை செய்யவும்.

உங்களுக்கு தேவைப்படும்:நடுத்தர எடை கொண்ட டம்ப்பெல்ஸின் தொகுப்பு மற்றும் முழங்கால் உயரம் கொண்ட ஒரு உறுதியான நாற்காலி அல்லது பெஞ்ச்.

கீழ்-உடல் வலிமை சுற்று

செட் 1: பாக்ஸ் குந்து + கால்-எலிவேட்டட் க்ளூட் பிரிட்ஜ்

பெட்டி குந்து

ஏ. இடுப்பு அகலத்தை விட கால்களை அகலமாக நிற்கவும், கால்விரல்கள் ஒரு நாற்காலி அல்லது பெஞ்சுக்கு முன்னால், சுமார் 45 டிகிரியில் சுட்டிக்காட்டப்பட்டுள்ளன. இரு கைகளாலும் ஒரு கனமான டம்பெல்லை மார்பின் முன் செங்குத்தாகப் பிடிக்கவும்.

பி. மார்பை உயரமாக வைத்துக்கொண்டு, இடுப்பைப் பின்னால் உட்காரவைத்து, குந்து, நாற்காலி அல்லது பெஞ்சில் பிட்டத்தைத் தட்டவும்.

சி நிற்க நடு பாதத்தில் அழுத்தவும், மேலே உள்ள பசைகளை அழுத்தவும். 45 விநாடிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.

கால்-உயர்ந்த குளுட் பாலம்

ஏ. நாற்காலியில் குதிகால் அல்லது இடுப்பு அகலத்தைத் தவிர்த்து, முழங்கால்களை இடுப்பின் மீது நேரடியாக வைத்து, 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைந்து தரையில் முகத்தை வைத்து படுத்துக் கொள்ளவும்.

பி. இடுப்பை தரையில் இருந்து உயர்த்த, குதிகால்களில் அழுத்தவும், பசையை அழுத்தவும்.

சி தரையில் கீழ் இடுப்பு. 45 விநாடிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.

மொத்தமாக 3 முறை அமைக்கவும்.

செட் 2: டெட்லிஃப்ட் + சைட்-லையிங் ஹிப் ரைஸ்

டெம்போ டெட்லிஃப்ட்

ஏ. இடுப்புக்கு முன்னால் ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல் பிடித்து, உள்ளங்கைகள் தொடைகளை எதிர்கொள்ளும் வகையில் பாதங்கள் இடுப்பு அகலத்தைத் தவிர.

பி. அவ்வாறு செய்ய 4 வினாடிகள் எடுத்து, மெதுவாக இடுப்பில் முழங்கால்களைக் குனிந்து தாடைகளுக்கு முன்னால் டம்ப்பெல்களைக் குறைக்கவும்.

சி அவ்வாறு செய்ய 1 வினாடி எடுத்து, குளுட்டுகளை அழுத்தி, தொடை எலும்புகளை நிலைநிறுத்தவும், கறுப்பு தட்டையாகவும் கழுத்து அசைவு முழுவதும் நடுநிலையாகவும் வைக்கவும். 10 மறுபடியும் செய்யவும்.

பக்கவாட்டில் பொய் இடுப்பு எழுப்புதல்

ஏ. தரையில் வலது இடுப்பில் படுத்துத் தொடங்குங்கள், வலது முழங்கையில் முதுகு மற்றும் முழங்கால்கள் அடுக்கி 90 டிகிரிக்கு வளைந்திருக்கும்.

பி. பிரேஸ் கோர் மற்றும் இடுப்பை தரையில் இருந்து தூக்கி, வளைந்த நிலையில் மேல் காலை முடிந்தவரை உயர்த்தவும்.

சி தரையில் கீழ் இடுப்பு. தோல்வி வரை மீண்டும் செய்யவும் (ஆகா நீங்கள் மற்றொரு பிரதிநிதியைச் செய்யாத வரை). பக்கங்களை மாற்றவும்; மீண்டும்

மொத்தமாக 3 முறை அமைக்கவும்.

செட் 3: ஸ்ப்ளிட் ஸ்குவாட் + சிங்கிள்-லெக் ஹிப் த்ரஸ்ட் + பல்ஸ் ஸ்குவாட்

பிளவுபட்ட குந்து

ஏ. முழங்கால் வளைந்த ஒரு காலை பின்னோக்கி நீட்டி, கால் நாற்காலி அல்லது பெஞ்சின் மேல் தட்டையாக ஓய்வெடுக்கத் தொடங்குங்கள். மற்ற கால்களை சுமார் 12 அங்குலங்கள் முன்னோக்கி, ஒவ்வொரு கையிலும் டம்ப்பெல்களை இடுப்புக்கு முன்னால் வைத்திருங்கள்.

பி. முழங்கால்களை கால் விரல்களால் கண்காணிக்காமல், நிற்கும் காலை லஞ்சாக குறைக்க வளைக்கவும்.

சி தொடங்குவதற்கு திரும்ப நிற்கும் கால் வழியாக அழுத்தவும். 1 நிமிடம் மீண்டும் செய்யவும். பக்கங்களை மாற்றவும்; மீண்டும்

ஒற்றை-கால் இடுப்பு உந்துதல்

ஏ. நாற்காலியின் விளிம்பில் தோள்களை வைக்கவும் அல்லது 90 டிகிரியில் வளைந்த தரையில் கால்களை வைக்கவும். இடுப்பு முழுவதும் கிடைமட்டமாக ஒரு டம்பல் பிடித்து, தரையிலிருந்து ஒரு அடி தூக்குங்கள்.

பி. தரையை நோக்கி கீழ் இடுப்பு, மீண்டும் தட்டையாகவும் மையமாகவும் ஈடுபட வைத்து, பின்னர் வேலை செய்யும் காலை அழுத்தவும், இடுப்பை உயர்த்தி மீண்டும் தொடங்கவும்.

சி 1 நிமிடம் மீண்டும் செய்யவும். பக்கங்களை மாற்றவும்; மீண்டும்

பல்ஸ் குந்து

ஏ. இரு கைகளாலும் மார்பின் முன் செங்குத்தாக டம்பெல்லைப் பிடித்து, இடுப்பு அகலத்தை விட சற்று அகலமான கால்களுடன் நிற்கவும்.

பி. தொடைகள் தரையில் இணையாக இருக்கும் வரை ஒரு குந்துக்குள் குறைக்கவும்.

சி முழுவதுமாக நிற்காமல் இடுப்பை 6 அங்குலங்கள் உயர்த்த காலில் அழுத்தவும்.

டி. தொடைகளிலிருந்து கீழாக மீண்டும் இணையாக. 1 நிமிடம் துடிப்பதைத் தொடரவும்.

மொத்தமாக 3 முறை அமைக்கவும்.

தொகுப்பு 4: முழங்காலில் காற்றாலை தபாடா

ஏ. முன் காலின் அதே பக்கத்தில் கையில் ஒரு டம்பல் கொண்டு தரையில் பாதி முழங்கால்களைத் தொடங்குங்கள். தோள்பட்டைக்கு மேலே இருக்கும் டம்பெல்லை மேலே அழுத்தவும்.

பி.மையத்தை ஈடுபடுத்தி, மீண்டும் தட்டையாக வைத்து, எதிர் கையை தரையை நோக்கி அடையவும், முடிந்தால் முழங்கையை தரையில் தட்டவும். முழு நேரமும் டம்பல் மீது பார்வையைப் பூட்டி வைத்திருக்கவும், தோள்பட்டை நகர்த்த அனுமதிக்கிறது, இதனால் டம்பல் எல்லா நேரங்களிலும் கூரையை நோக்கி நேராக அடையும்.

சி தொடங்குவதற்கு மெதுவாக உடற்பகுதியை மேலே உயர்த்தவும். 20 விநாடிகள் தொடரவும்.

மொத்தம் 3 முறை செய்யவும்.

மேல்-உடல் வலிமை சுற்று

செட் 1: புஷ்-அப் + பக்கவாட்டு உயர்வு

புஷ்-அப்

ஏ. தரையில் உயரமான பலகையில் தொடங்குங்கள், தேவைப்பட்டால் முழங்கால்களுக்குக் குறைக்கவும்.

பி. முழங்கைகளை 45 டிகிரி கோணத்தில் வளைத்து மார்பை தரையை நோக்கி வளைக்கவும், கைகள் 90 டிகிரிக்கு வளைந்திருக்கும் போது நிறுத்தப்படும்.

சி தொடங்குவதற்கு தரையிலிருந்து மார்பை அழுத்தி அழுத்தவும். 45 விநாடிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.

பக்கவாட்டு உயர்வு

ஏ. ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல் பக்கவாட்டாகப் பிடித்துக் கொண்டு நிற்கவும், பாதங்கள் அகலமாக மறைந்து, முழங்கால்கள் மெதுவாக வளைந்திருக்கும்.

பி. மெதுவான மற்றும் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட இயக்கத்தில், தோள்பட்டை வரை பக்கங்களுக்கு டம்ப்பெல்களை உயர்த்தி, முழங்கைகளை மெதுவாக வளைத்து நேராக வைத்திருங்கள்.

சி தொடக்கத்திற்குத் திரும்ப கட்டுப்பாட்டைக் கொண்ட குறைந்த டம்ப்பெல்ஸ். 45 விநாடிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.

மொத்தமாக 3 முறை அமைக்கவும்.

செட் 2: மிலிட்டரி பிரஸ் + சீட் பேக் ஃப்ளை

இராணுவ அச்சகம்

ஏ. தோள்பட்டை உயரத்தில் ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல் பிடித்து, கால்களின் இடுப்பு அகலத்தைத் தவிர்த்து நிற்கவும்.

பி. 1 வினாடி எடுத்து, டம்ப்பெல்களை மேலே அழுத்தவும், அதனால் அவை தோள்களுக்கு மேலே இருக்கும்.

சி அவ்வாறு செய்ய 4 வினாடிகள் எடுத்து, டம்பல்ஸை மெதுவாகக் குறைக்கவும். 10 மறுபடியும் செய்யவும்.

உட்கார்ந்த பின் பறக்க

ஏ. நாற்காலி அல்லது பெஞ்சில் தரையில் கால்களை வைத்து, ஒவ்வொரு கையிலும் டம்பல் வைத்து உட்காரத் தொடங்குங்கள். உடற்பகுதியை முன்னோக்கி நகர்த்தவும், எனவே அது தரைக்கு இணையாக இருக்கும், மையத்தை ஈடுபடுத்தி, பின்புறம் தட்டையாக இருக்கும். டம்ப்பெல்ஸை கீழ் கால்களுக்கு அருகில் தொங்க விடுங்கள்.

பி. நேராக (ஆனால் பூட்டப்படவில்லை) கைகளை பக்கங்களுக்கு வெளியே தூக்கி, தோள்களுக்கு இணையாக இருக்கும் வரை, மேல் முதுகை அழுத்தும்.

சி தொடங்குவதற்கு திரும்புவதற்கு கீழ் கால்களுக்கு அடுத்துள்ள டம்ப்பெல்ஸ். தோல்வியடையும் வரை மீண்டும் செய்யவும் (நீங்கள் மற்றொரு பிரதிநிதியை செய்ய முடியாத வரை).

மொத்தமாக 3 முறை அமைக்கவும்.

செட் 3: வளைந்த ஓவர் ரோ + பிராட்ஃபோர்ட் பிரஸ் + ப்ரோன் புல்

வளைந்த வரிசை

ஏ. கால்களின் இடுப்பு அகலத்தைத் தவிர்த்து, முழங்கால்கள் மெதுவாக வளைந்து, ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல் பக்கவாட்டில் பிடித்துக் கொண்டு நிற்கவும். முன்னோக்கிச் செல்லுங்கள், அதனால் உடல் 45 டிகிரி கோணத்தில் இருக்கும்.

பி. வரிசை டம்ப்பெல்ஸ் இடுப்புகளை நோக்கி, மேல் முதுகை அழுத்துகிறது.

சி தொடக்கத்திற்குத் திரும்ப குறைந்த டம்ப்பெல்ஸ். 1 நிமிடம் மீண்டும் செய்யவும்.

பிராட்போர்டு பிரஸ்

ஏ. இடுப்பு அகலத்தில் கால்களைத் தூக்கி நிற்கவும், தோள்பட்டை உயரத்தில் ஒரு டம்ப்பெல் தோள்பட்டை உயரத்தில், டம்ப்பெல்ஸ் தோள்பட்டைக்கு முன்னால் நிற்கவும்.

பி. டம்ப்பெல்ஸ் இணைக்கப்பட்டிருப்பதாக கற்பனை செய்து - அவை ஒரு பார்பெல் போல - டம்ப்பெல்களை மேலேயும், பின்னோக்கியும், கீழும் உயர்த்தவும், தலையின் முன்புறம், மேலே மற்றும் தலைக்கு பின்னால் ஒரு பார்பெல்லை நகர்த்துவது போல்.

சி மீண்டும் தொடங்குவதற்கு இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும். 1 நிமிடம் மீண்டும் செய்யவும்.

புரோன் புல்

ஏ. கால்களை இடுப்பு அகலத்தில் வைத்து, முழங்கால்களை மென்மையாக வளைத்து நிற்கத் தொடங்குங்கள். இடுப்பு முன்னோக்கி, அதனால் உடல் கிட்டத்தட்ட தரையுடன் இணையாக இருக்கும். கைகளை முன்னோக்கி நீட்டவும், அதனால் கைகள் காதுகளுக்கு அடுத்தபடியாகவும், உள்ளங்கைகள் கீழ்நோக்கியும் இருக்கும்.

பி.மேல் முதுகில் கசக்கி, முழங்கைகளை இடுப்பை நோக்கி இழுக்கவும்.

சி தொடக்கத்திற்குத் திரும்ப கைகளை நீட்டவும். 1 நிமிடம் மீண்டும் செய்யவும்.

மொத்தமாக 3 முறை அமைக்கவும்.

செட் 4: பைசெப்ஸ் கர்ல் + பெஞ்ச் டிப்

பைசெப்ஸ் கர்ல்

ஏ. கால்களை இடுப்பு அகலம் தவிர்த்து, ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்ப்பெல்லைப் பக்கவாட்டில் வைத்து, உள்ளங்கைகளை உள்நோக்கி நிற்கத் தொடங்குங்கள்.

பி. தோள்களை நோக்கி டம்ப்பெல்ஸை சுருட்டவும், மணிகட்டை சுழற்றவும் அதனால் உள்ளங்கைகள் தோள்களின் முன்புறத்தை எதிர்கொள்ளும்.

சி தொடங்குவதற்குத் திரும்ப மெதுவாக டம்பல்ஸைக் குறைக்கவும். 45 விநாடிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.

பெஞ்ச் டிப்

ஏ. நாற்காலி அல்லது பெஞ்சின் விளிம்பில் உள்ளங்கைகளுடன் விளிம்பில் உட்கார்ந்து, முன் விரல்கள் தொங்கும் மற்றும் கால்கள் தரையில் தட்டையாக இருக்கும். நாற்காலி அல்லது பெஞ்சிலிருந்து இடுப்பை தூக்கி முன்னோக்கி தொங்கவிடுமாறு முன்னோக்கி வைக்கவும்.

பி. நாற்காலியின் முன் இடுப்பைக் குறைக்க முழங்கைகளை சுமார் 90 டிகிரிக்கு வளைக்கவும்.

சி கைகளை நீட்டி, உள்ளங்கைகளில் அழுத்தி, கைகளை நீட்டி, மீண்டும் தொடங்குங்கள். 45 விநாடிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.

மொத்தமாக 3 முறை அமைக்கவும்.

க்கான மதிப்பாய்வு