வளைந்து கொடுக்கும் தன்மைக்கு 4 கால் நீட்சிகள்

உள்ளடக்கம்

• கண்ணோட்டம்
• குவாட் நீட்சி
• தொடை எலும்பு / கன்று நீட்சி
• உள் தொடை நீட்சி
• கால் நீட்டல்
• எடுத்து செல்
• 3 HIIT ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸை வலுப்படுத்த நகர்கிறது

கண்ணோட்டம்

உங்கள் உடற்பயிற்சியின் ஒரு பகுதியாக உங்கள் தசைகளை சூடேற்றுவது நல்லது. சரியாக வெப்பமடையாத தசைகள் காயம் அதிக ஆபத்தில் உள்ளன. டைனமிக் ஸ்ட்ரெச்சிங் அல்லது ஜாகிங் போன்ற ஒளி, சுறுசுறுப்பான வெப்பமயமாதல் மூலம் இதை எளிதாக நிறைவேற்ற முடியும்.

ஒரு வொர்க்அவுட்டுக்கு முன்பாகவோ அல்லது அதற்கு பின்னரோ நீட்டுவது சிறந்தது என்பதில் தொழில் வல்லுநர்கள் உடன்படவில்லை என்றாலும், பெரும்பாலான மருத்துவர்கள் ஒரு உடற்பயிற்சியின் ஒரு பகுதியாக நீட்டிக்க பரிந்துரைக்கின்றனர், குறிப்பாக நீங்கள் ஓடுதல் அல்லது பைக்கிங் போன்ற செயல்களைச் செய்கிறீர்கள் என்றால்.

இருப்பினும், வளைந்து கொடுக்கும் தன்மை ஒரே இரவில் நடக்காது. சிலர் இயற்கையாகவே மற்றவர்களை விட குறைந்த நெகிழ்வுத்தன்மையுள்ளவர்கள், எனவே கூட்டு இயக்கம் மேம்படுத்த வாரங்கள் வழக்கமான நீட்சி எடுக்கலாம். மீட்பு உடற்தகுதி நிறுவனர் கரோல் மைக்கேல்ஸ், புற்றுநோய் உடற்பயிற்சி பயிற்சி நிறுவனம், உடற்பயிற்சிக்கான அமெரிக்க கவுன்சில், அமெரிக்க விளையாட்டு மருத்துவக் கல்லூரி, மற்றும் ACSM மற்றும் IDEA ஆகியவற்றில் உறுப்பினராக உள்ளார்.

நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்தவும், காயத்தின் அபாயத்தைக் குறைக்கவும் அவர் பரிந்துரைக்கும் நான்கு கால் நீட்சிகள் இங்கே. ஒவ்வொரு நீட்டிப்பையும் சுமார் 30 விநாடிகள் வைத்திருக்க முயற்சிக்கவும்.

குவாட் நீட்சி

குவாட்ரைசெப்ஸ் அல்லது சுருக்கமாக குவாட்ஸ் என்பது உங்கள் தொடையின் முன்புறத்தில் உள்ள தசைக் குழு ஆகும். நீங்கள் நடக்கும்போது, ​​ஓடும்போது அல்லது மதிய உணவைச் செய்யும்போது இந்த தசைகளைப் பயன்படுத்துகிறீர்கள்.

உங்கள் குவாட்ஸை நீட்ட:

1. சுவருக்கு உங்கள் பக்கத்துடன் நிற்கவும், சுவரில் ஒரு கையை சமநிலைக்கு வைக்கவும்.
2. உங்கள் வெளிப்புறக் கையை உங்கள் வெளிப்புறக் கையால் பிடித்து, உங்கள் தொடைகளையும் முழங்கால்களையும் ஒன்றாக வைத்துக் கொண்டு, உங்கள் பின்புற முனையை நோக்கி பாதத்தை உயர்த்தவும்.
3. தொடையின் முன்னால் ஒரு மென்மையான முதல் மிதமான நீட்டிப்பை நீங்கள் உணர வேண்டும்.
4. தளர்வு சுவாசத்தின் சுழற்சியைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள், பின்னர் மற்ற பாதத்திற்கும் இதைச் செய்யுங்கள்.

தொடை எலும்பு / கன்று நீட்சி

தொடை எலும்பு என்பது உங்கள் மேல் காலின் பின்புறத்தில் உள்ள தசைகள், தொடையில் இருந்து முழங்கால் வரை இயங்கும். உங்கள் முழங்காலை வளைத்து இடுப்பை நகர்த்த அவை உங்களுக்கு உதவுகின்றன. நீங்கள் விளையாடும்போது அல்லது ஓடும்போது இந்த தசைகள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன.

உங்கள் கன்று தசைகள் உங்கள் கீழ் காலின் பின்புறத்தில் உள்ளன. நடைபயிற்சி, ஓடுதல் அல்லது குதித்தல் போன்ற செயல்களின் போது அவை உங்கள் குதிகால் நகர்த்த உதவுகின்றன.

இரண்டு தசைக் குழுக்களையும் ஒன்றாக நீட்ட:

1. உங்கள் வலது காலை உங்கள் முன் வைக்கவும்.
2. நீட்டப்பட்ட வலது காலை நோக்கி உங்கள் உடற்பகுதியை முன்னோக்கி சாய்த்து இடுப்பில் கீல் வைத்து, உங்கள் முழங்காலில் வளைக்கவும்.
3. உங்கள் வலது கணுக்கால் மெதுவாக வளையுங்கள், இதனால் உங்கள் கால்விரல்கள் உங்கள் உடலை நோக்கி இழுக்கப்படுகின்றன.
4. தளர்வு சுவாசத்தின் சுழற்சியைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள், பின்னர் இடது காலால் மீண்டும் செய்யவும்.

உள் தொடை நீட்சி

உங்கள் தொடை தசைகள் உங்கள் இடுப்பு மற்றும் முழங்கால் மூட்டுகளை உறுதிப்படுத்த உதவுகின்றன. உட்புற தொடைகளில் வேலை செய்வதில் கவனம் செலுத்தும் பயிற்சிகள் பெரும்பாலும் கால்களை தொனிக்கவும் வலுப்படுத்தவும் பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன.

உங்கள் உள் தொடைகளை நீட்ட:

1. மிகவும் பரந்த நிலைப்பாட்டுடன் நிற்கவும்.
2. உங்கள் இடது உள் தொடையில் ஒரு நீட்டிப்பை உணரும் வரை உங்கள் முழு உடலையும் வலதுபுறமாக மாற்றும்போது உங்கள் வலது முழங்காலை வளைக்கவும்.
3. தளர்வு சுவாசத்தின் சுழற்சியைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள், பின்னர் உங்கள் எடையை மறுபக்கத்திற்கு மாற்றி இடது காலால் மீண்டும் செய்யவும்.

கால் நீட்டல்

இந்த நீட்சி உங்கள் கீழ் முதுகு, தொடை எலும்பு, கன்று மற்றும் கணுக்கால் வேலை செய்கிறது. இந்த பகுதிகள் அனைத்தும் உங்கள் அன்றாட நடவடிக்கைகளிலும், ஓடும் போது அல்லது பைக்கிங் செய்யும் போதும் பயன்படுத்தப்படுகின்றன.

இந்த நீட்டிப்பைச் செய்ய:

1. உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்களை தரையில் தட்டையாகக் கொண்டு உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. ஒரு முழங்காலை வளைத்து உங்கள் உடலில் கட்டிப்பிடி.
3. மெதுவாக அந்தக் காலை உச்சவரம்பை நோக்கி உதைத்து, அதை நேராக்கி, காலின் பின்னால் பதற்றம் ஏற்படும் வரை அதை உடற்பகுதியை நோக்கி இழுக்கவும்.
4. பாதத்தை 3 முறை சுட்டிக்காட்டி, நெகிழ வைத்து ஒவ்வொரு திசையிலும் 3 கணுக்கால் வட்டங்களைச் செய்யுங்கள்.
5. காலைத் தாழ்த்தி எதிர் காலால் மீண்டும் செய்யவும்.

எடுத்து செல்

இந்த நான்கு நீட்டிப்புகளும் நீங்கள் ஒரு ஓட்டப்பந்தய வீரராக இருந்தால் அல்லது உங்கள் கால்களில் வேலை செய்யும் எந்த விளையாட்டையும் விளையாடியிருந்தால் காயங்களைத் தவிர்க்க உதவும். ஒரு வொர்க்அவுட்டுக்கு முன்னும் பின்னும் அவற்றைச் செய்யுங்கள், அல்லது எந்த நேரத்திலும் உங்கள் கால் தசைகள் இறுக்கமாக இருக்கும்.

3 HIIT ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸை வலுப்படுத்த நகர்கிறது