"12-3-30" டிரெட்மில் ஒர்க்அவுட் என்றால் என்ன?

உள்ளடக்கம்

• க்கான மதிப்பாய்வு

அது கெட்டோ மற்றும் ஹோல்30 அல்லது கிராஸ்ஃபிட் மற்றும் எச்ஐஐடி ஆக இருந்தாலும், மக்கள் நல்ல ஆரோக்கியப் போக்கை விரும்புகிறார்கள் என்பதை மறுப்பதற்கில்லை. இப்போதே, "12-3-30" ட்ரெட்மில் உடற்பயிற்சியைப் பற்றி அனைவரும் பரபரப்பாகத் தெரிகிறது, இது வாழ்க்கை முறை செல்வாக்கு செலுத்திய லாரன் ஜிரால்டோவால் உருவாக்கப்பட்டது.

சமூக ஊடக ஆளுமை முதன்முதலில் தனது யூடியூப் சேனலில் 2019 இல் வொர்க்அவுட்டைப் பகிர்ந்துள்ளார், ஆனால் நவம்பரில் அவர் அதை தனது டிக்டோக்கில் இடுகையிடும் வரை அது வைரலாகவில்லை.

வொர்க்அவுட்டின் கருத்து எளிதானது: நீங்கள் டிரெட்மில்லில் குதித்து, சாய்வை 12 ஆக அமைத்து, மணிக்கு 3 மைல் வேகத்தில் 30 நிமிடங்கள் நடக்கவும். ஜிரால்டோ தற்செயலாக சூத்திரத்தைக் கொண்டு வந்தார், அவள் சொன்னாள் இன்று ஒரு நேர்காணலில்.

"நான் ஒரு ரன்னர் அல்ல, டிரெட்மில்லில் ஓடுவது எனக்கு வேலை செய்யவில்லை," என்று அவர் செய்தி வெளியீட்டில் கூறினார். "நான் அமைப்புகளுடன் விளையாட ஆரம்பித்தேன், அந்த நேரத்தில், எனது ஜிம்மின் டிரெட்மில்லில் அதிகபட்சமாக 12 சாய்வு இருந்தது. ஒரு மணி நேரத்திற்கு மூன்று மைல்கள் சரியாக இருந்தது, நடப்பது போல் இருந்தது, மேலும் ஒரு நாளைக்கு 30 நிமிட உடற்பயிற்சி என்று என் பாட்டி எப்போதும் என்னிடம் கூறினார். உங்களுக்குத் தேவையானது. அந்த சேர்க்கை தொடங்கியது. " (தொடர்புடையது: உங்களுக்கு எவ்வளவு உடற்பயிற்சி தேவை என்பது உங்கள் இலக்குகளைப் பொறுத்தது)

ஆனால் ஜிரால்டோ முழு திறனுடன் உடற்பயிற்சி செய்ய சிறிது நேரம் பிடித்தது, அவள் தொடர்ந்து சொன்னாள் இன்று. "நான் நிச்சயமாக 30 நிமிடங்கள் வரை வேலை செய்ய வேண்டியிருந்தது," என்று அவர் கூறினார். "என் மூச்சை இழக்காமல் என்னால் அதைச் சமாளிக்க முடியவில்லை, 10 அல்லது 15 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு ஒரு இடைவெளி எடுத்துக்கொண்டு வெளியேற ஆரம்பித்தேன்."

தனது சகிப்புத்தன்மையை வளர்த்து, வாரத்தில் ஐந்து நாட்கள் உடற்பயிற்சி செய்த பிறகு, ஜிரால்டோ 30 பவுண்டுகள் இழந்தார் மற்றும் இரண்டு ஆண்டுகளாக எடையைக் குறைக்க முடிந்தது என்று அவர் தனது டிக்டோக் வீடியோவில் வெளிப்படுத்தினார். "நான் ஜிம்மால் மிகவும் பயமுறுத்தப்பட்டேன், அது ஊக்கமளிக்கவில்லை, ஆனால் இப்போது நான் இதைச் செய்கிறேன் என்று எனக்குத் தெரியும், என்னைப் பற்றி நான் நன்றாக உணர்கிறேன்," என்று அவர் கிளிப்பில் கூறினார். "நான் அதை எதிர்நோக்குகிறேன். இது என்னுடைய நேரம்." (தொடர்புடையது: ஜிம்மில் இல்லாதது போல் உணரும் பெண்களுக்கு ஒரு திறந்த கடிதம்)

ஜிரால்டோவின் "12-3-30" வொர்க்அவுட்டின் எளிமை கவர்ந்திழுக்கிறது. ஆனால் நீங்கள் ஒப்பீட்டளவில் உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறையை வாழ்ந்தால், ட்ரெட்மில்லில் குதித்து, இவ்வளவு நீண்ட காலத்திற்கு இவ்வளவு செங்குத்தான சாய்வை பேட்டில் இருந்து கையாள்வது நல்ல யோசனையல்ல என்று சான்றளிக்கப்பட்ட வலிமை மற்றும் கண்டிஷனிங் நிபுணர் (சிஎஸ்சிஎஸ்) ) மற்றும் GRIT பயிற்சியின் நிறுவனர்.

"சாய்வில் நடப்பது உங்கள் உடலுக்கு மிகவும் வரி விதிக்கும்" என்று பர்காவ் விளக்குகிறார். "மேலும் 30 நிமிடங்களுக்கு ஒரு நிலை-12 சாய்வில் அதைச் செய்வது மிகவும் அதிகம். காயத்தைத் தவிர்ப்பதற்கும், உங்கள் மூட்டுகள் மற்றும் தசைகள் அதிக அழுத்தத்தைத் தவிர்ப்பதற்கும் நீங்கள் அத்தகைய தீவிரத்தை உருவாக்குகிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ள வேண்டும்." (தொடர்புடையது: ஆரம்பநிலை, இடைநிலை மற்றும் மேம்பட்ட பயிற்சியாளர்களுக்கான 12 பயிற்சி குறிப்புகள்)

அதிக எடை கொண்டவர்களுக்கு அல்லது உடற்பயிற்சிக்கு புதியவர்களுக்கு இது மிகவும் முக்கியமானது, புர்காவ் கூறுகிறார். "டிரெட்மில்லில் எந்தவிதமான சாய்வையும் சேர்ப்பதற்கு முன்பு நீங்கள் 30 நிமிடங்களுக்கு சமதளமான தரையில் நடக்க முடியும்" என்று பயிற்சியாளர் விளக்குகிறார். நீங்கள் அதில் தேர்ச்சி பெற்றதும், அது எளிதாக உணர ஆரம்பித்தவுடன், நீங்கள் முன்னேறலாம், ஆனால் பழமைவாதமாக, அவர் கூறுகிறார்.

பர்காவ் தொடக்கநிலைகள் ஒரு நிலை -3 சாய்வில் தொடங்கி ஒரு குறுகிய காலத்திற்கு நடக்கலாம் என்று பரிந்துரைக்கிறது-ஒருவேளை உங்கள் உடற்பயிற்சி நிலை அடிப்படையில் ஐந்து அல்லது 10 நிமிடங்கள் கூட இருக்கலாம். "அந்த 30 நிமிடக் குறியீட்டை மெதுவாக உருவாக்குங்கள், அது உங்கள் குறிக்கோளாக இருந்தால், முன்பை உயர்த்துவதற்கு முன்," பர்காவ் அறிவுறுத்துகிறார். இந்த படிப்படியான முன்னேற்றம் உங்களை பல வாரங்கள் முதல் சில மாதங்கள் வரை எங்கும் அழைத்துச் செல்லக்கூடும் என்று அவர் மேலும் கூறுகிறார். "இது அனைவருக்கும் வித்தியாசமாக இருக்கும்," என்று அவர் கூறுகிறார். (தொடர்புடையது: ஜிம்மில் நீங்கள் மிகவும் கடினமாக தள்ளப்படுகிறீர்கள் என்பதற்கான எச்சரிக்கை அறிகுறிகள்)

"12-3-30" வொர்க்அவுட்டை உருவாக்குவதற்கான மற்றொரு வழி, ஒவ்வொரு வாரமும் டிரெட்மில்லில் உங்கள் சாய்வை சுமார் 10 சதவிகிதம் அதிகரிக்க வேண்டும், டுவான் ஸ்காட்டி, டிபிடி, பிஎச்.டி., போர்டு சான்றளிக்கப்பட்ட எலும்பியல் மருத்துவ நிபுணர் மற்றும் நிறுவனர் SPARK உடல் சிகிச்சை.

பெரும்பாலான உடற்பயிற்சிகளைப் போலவே, படிவமும் முக்கியமானது. மேல்நோக்கி நடக்கும்போது, ​​நீங்கள் இயற்கையாகவே முன்னோக்கி நகர்வீர்கள் என்று புர்காவ் விளக்குகிறார். "இது உங்கள் மார்பு மற்றும் பெக் தசைகளைக் குறைக்கிறது மற்றும் உங்கள் மேல் முதுகு மற்றும் ஸ்காபுலர் தசைகளை நீளமாக்குகிறது," என்று அவர் கூறுகிறார். அதாவது, உங்கள் தோரணை சிறிது நேரம் கழித்து ஆபத்துக்குள்ளாகும். "உங்கள் தோள்கள் திரும்பி இருப்பதை உறுதி செய்ய வேண்டும், உங்கள் மையம் ஈடுபட்டுள்ளது, மற்றும் நீங்கள் உங்கள் முதுகில் வளைக்கவில்லை" என்று பர்காவ் கூறுகிறார். "எந்த நேரத்திலும் உங்கள் கீழ் முதுகு வலிப்பதை உணர்ந்தால், நிறுத்துங்கள்." (தொடர்புடையது: 8 டிரெட்மில்லில் நீங்கள் செய்யும் தவறுகள்)

டிரெட்மில் இன்க்லைன் உடற்பயிற்சிகள் இதயத் துடிப்பை அதிகரிப்பதற்கும் கலோரிகளை எரிப்பதற்கும் ஒரு சிறந்த வழியாக இருந்தாலும், அவை நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் செய்ய வேண்டிய அவசியமில்லை, புர்காவ் மேலும் கூறுகிறார். "எந்தவொரு வொர்க்அவுட்டையும் போலவே, நீங்கள் உண்மையில் ஒவ்வொரு வாரமும் ஒவ்வொரு வாரமும் அதை மீண்டும் மீண்டும் செய்யக்கூடாது," என்று அவர் கூறுகிறார். "வெரைட்டி மிகவும் முக்கியமானது." ஸ்காட்டி ஒப்புக்கொள்கிறார், ஆரம்பநிலை பயிற்சியாளர்கள் வாரத்திற்கு இரண்டு அல்லது மூன்று முறைக்கு மேல் உடற்பயிற்சி செய்யக்கூடாது என்று பரிந்துரைக்கிறார். (தொடர்புடையது: ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே உடற்பயிற்சி செய்வது மோசமானதா?)

12-3-30 வொர்க்அவுட்டை (அல்லது மேற்கூறிய மாற்றங்கள்) செய்யும் போது, ​​நீங்கள் முக்கியமாக உங்கள் கால்களின் பின்புறம் தசைகளையும், உங்கள் முதுகு தசைகளையும் வேலை செய்ய எதிர்பார்க்கலாம் என்று ஸ்காட்டி விளக்குகிறார். இவற்றில் உங்கள் விறைப்பு முதுகெலும்பு தசைகள் (முதுகெலும்புடன் இணைந்து), உங்கள் குளுட்டியஸ் மாக்சிமஸ், தொடை எலும்புகள் மற்றும் கணுக்கால் ஆகியவை அடங்கும். "நீங்கள் அதே மூட்டுகள் மற்றும் தசைகளை மீண்டும் மீண்டும் கஷ்டப்படுத்தினால், குறிப்பாக நீங்கள் அதிக தீவிரம், சாய்வு அடிப்படையிலான வொர்க்அவுட்டைச் செய்யும்போது, ​​அகில்லெஸ் தசைநாண் அழற்சி, பிளான்டார் ஃபாசிடிஸ், பொது முழங்கால் வலி போன்ற அனைத்து வகையான காயங்களுக்கும் நீங்கள் ஆபத்தில் இருக்கிறீர்கள். , மற்றும் ஷின் பிளக்கிறது, "ஸ்காட்டி எச்சரிக்கிறார்.

அதனால்தான் விஷயங்களை மாற்றுவது முக்கியம், அவர் மேலும் கூறுகிறார். ஜிரால்டோ கூட சொன்னார் இன்று அவள் இப்போது உடற்பயிற்சி கூடத்தில் மிகவும் வசதியாக உணர்கிறாள் என்பதால், எடை பயிற்சி மற்றும் இதர பயிற்சிகளுடன் தனது டிரெட்மில்லில் உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்கினாள்.

காயத்தைத் தவிர்ப்பதற்கான சிறந்த வழி, நீட்டுவது, நீட்டுவது, நீட்டுவது என்று ஸ்காட்டி கூறுகிறார். "இது போன்ற உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன் உடலை சூடாக்கி, [உங்கள் தசைகளை] செயல்படுத்துவது மிகவும் முக்கியம்," என்று அவர் விளக்குகிறார். இந்த உடற்பயிற்சிக்கு வரி விதிப்பது எப்படி என்பதை கருத்தில் கொண்டு, ஸ்காட்டி குறைந்தது ஐந்து நிமிடங்களுக்கு முன்னதாகவே டைனமிக் ஸ்ட்ரெச்சிங் மற்றும் ஐந்து நிமிட லோவர்-பாடி ஸ்டேடிக் ஸ்ட்ரெச்சிங் செய்ய பரிந்துரைக்கிறார். "ஒவ்வொன்றும் குறைந்தது 30-60 வினாடிகளுக்கு நீட்டிக்கப்படுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்," என்று அவர் மேலும் கூறுகிறார். (தொடர்புடையது: உடற்பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் நீட்டுவதற்கான சிறந்த வழி)

நாள் முடிவில், உடல் எடையை குறைப்பதே உங்கள் குறிக்கோள் என்றால், அங்கு செல்ல வேறு பல வழிகள் உள்ளன என்று பர்காவ் கூறுகிறார். "நிலை-12 சாய்வு வரை 30 நிமிடங்களுக்குச் செல்ல பரிந்துரைக்கிறேன்," என்று அவர் கூறுகிறார். "பல குறைந்த தாக்க உடற்பயிற்சிகளும் சமமாக பயனுள்ளதாக இருக்கும் போது இது தேவையற்றது."

"உங்களைத் தூண்டும் எதையும் செய்ய நான் ஒரு பெரிய ஆதரவாளராக இருக்கிறேன்," என்று புர்காவ் கூறுகிறார். "படுக்கையில் உட்கார்ந்திருப்பதை விட எதையும் செய்வது சிறந்தது. ஆனால் நீங்கள் பாதுகாப்பாக இருப்பதை உறுதி செய்து கொள்வது முக்கியம். எடை இழப்புக்கு முக்கியமானது நிலைத்தன்மை, எனவே உங்கள் நீண்ட காலத்திற்கு ஆபத்தை ஏற்படுத்தாத ஒன்றை நீங்கள் அனுபவிக்க வேண்டும். ஆரோக்கியம்."

க்கான மதிப்பாய்வு