டர்ட்டி பல்கிங்: நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய அனைத்தும்

உள்ளடக்கம்

• அழுக்கு பல்கிங் என்றால் என்ன?
• இது பயனுள்ளதா?
• ஒரு கலோரி உபரி உறுதி
• தசை மற்றும் வலிமை ஆதாயங்களுக்கு உதவும்
• சாத்தியமான எதிர்மறை பக்க விளைவுகள்
• தேவையற்ற கொழுப்பு அதிகரிப்பை ஊக்குவிக்கலாம்
• இரத்த மதிப்புகளை பாதிக்கும்
• நீங்கள் மந்தமாக உணரலாம்
• நீண்ட காலத்திற்கு பின்பற்றக்கூடாது
• சாப்பிட மற்றும் தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள்
• சாப்பிட வேண்டிய உணவுகள்
• தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள்
• மொத்தமாக ஒரு ஆரோக்கியமான வழி
• அடிக்கோடு

இன்றைய நாள் மற்றும் வயதில் எடை இழப்பு மிகவும் பொதுவான குறிக்கோள் என்றாலும், சிலர் குறிப்பிட்ட நோக்கங்களுக்காக எடை அதிகரிக்க ஆர்வமாக உள்ளனர்.

உடற்கட்டமைப்பு, வலிமை விளையாட்டு மற்றும் சில குழு விளையாட்டுகளின் உலகில், எடை அதிகரிப்பதற்கான ஒரு பொதுவான சொல் பெரும்பாலும் சுற்றிலும் தூக்கி எறியப்படுகிறது - அழுக்கு மொத்தமாக.

இந்த கட்டுரை அழுக்கு பெருக்கம், அதன் எதிர்மறையான பக்க விளைவுகள், இது பயனுள்ளதா, மற்றும் முறையைப் பின்பற்றும்போது சாப்பிட மற்றும் தவிர்க்க வேண்டிய சில உணவுகள் ஆகியவற்றை மதிப்பாய்வு செய்கிறது.

அழுக்கு பல்கிங் என்றால் என்ன?

பொதுவாக, பல்கிங் என்ற சொல் ஒரு கணக்கிடப்பட்ட கலோரி உபரி இருப்பதைக் கட்டுப்படுத்தும் கட்டத்தைக் குறிக்கிறது மற்றும் தசை மற்றும் வலிமை அதிகரிப்புகளை அதிகரிக்க போதுமான எதிர்ப்பு பயிற்சியுடன் அதை இணைக்கிறது.

ஒரு கலோரி உபரி என்பது நீங்கள் எரிப்பதை விட அதிக கலோரிகளை உட்கொள்வதை உள்ளடக்குகிறது, இது தசை அல்லது கொழுப்பு வடிவத்தில் எடை அதிகரிக்க வழிவகுக்கும்.

டர்ட்டி புல்கிங் இதை ஒரு படி மேலே கொண்டு செல்கிறது மற்றும் தசை மற்றும் வலிமை அதிகரிப்புகளை மேம்படுத்துவதற்கு தேவையான எந்த வகையிலும் இடைவிடாத எடை அதிகரிப்பின் காலமாக வரையறுக்கப்படுகிறது. இந்த தழுவல்களை பூர்த்தி செய்ய இது பொதுவாக அதிக-தீவிரத்தன்மை எதிர்ப்பு பயிற்சியுடன் இணைக்கப்படுகிறது.

இந்த அணுகுமுறையை ஆஃப்-சீசன் பாடி பில்டர்கள், பளுதூக்குபவர்கள், பவர்லிஃப்டர்கள் அல்லது சராசரி ஜிம்-செல்வோர் சில அளவுகளில் பேக் செய்ய பார்க்கிறார்கள்.

ஒரு அழுக்கு மொத்தமாக பின்தொடரும் போது, ​​எந்த உணவுகளும் வரம்பற்றவை. உடல் நிறை அதிகரிக்க சகிக்கக்கூடிய அளவுக்கு சாப்பிடுவதே குறிக்கோள்.

பெரும்பாலும், அதிக கலோரி குலுக்கல்கள் மற்றும் வெகுஜன ஆதாய பொடிகள் ஒரு அழுக்கு மொத்தமாக ஒரு கலோரி உபரி மற்றும் அடுத்தடுத்த தசை ஆதாயங்களை ஊக்குவிக்க பயன்படுத்தப்படுகின்றன.

இது சிலருக்கு வேலை செய்யக்கூடும், மற்றவர்கள் எதிர்மறையான பக்க விளைவுகள் நன்மைகளை விட அதிகமாக இருப்பதைக் காணலாம்.

டர்ட்டி பல்கிங் என்பது விரைவான எடை அதிகரிப்புக்கான ஒரு முறையாகும், இது வழக்கமாக அதிக தீவிரம் கொண்ட எதிர்ப்பு பயிற்சியுடன் இணைக்கப்படுகிறது மற்றும் தசை மற்றும் வலிமை அதிகரிப்புகளை மேம்படுத்த பல்வேறு விளையாட்டு வீரர்களால் பயன்படுத்தப்படுகிறது.

இது பயனுள்ளதா?

ஒரு அழுக்கு மொத்தம் நிச்சயமாக எடை அதிகரிப்பை ஏற்படுத்தக்கூடும், இது தசை அதிகரிப்புக்கான ஒரு சிறந்த நீண்டகால உத்தி என்று நீங்கள் ஆச்சரியப்படலாம்.

ஒரு அழுக்கு மொத்தத்தைப் பின்பற்றுவதற்கான சில தலைகீழ்கள் இங்கே.

ஒரு கலோரி உபரி உறுதி

பலருக்கு உடல் எடையை குறைப்பது கடினம் போலவே, மற்றவர்களும் எடை அதிகரிப்பது கடினம்.

இந்த நபர்களுக்கு, ஒரு அழுக்கு மொத்தம் ஒரு பயனுள்ள கருவியாக இருக்கலாம், ஏனெனில் இது வழக்கமாக ஒரு குறிப்பிடத்தக்க கலோரி உபரியை ஊக்குவிக்கிறது, இதனால் எடை அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்கிறது ().

முறையான எதிர்ப்பு பயிற்சித் திட்டத்துடன் ஜோடியாக இருக்கும் போது இந்த எடை அதிகரிப்பு தசை அதிகரிப்புக்கு சிறந்த முறையில் மொழிபெயர்க்கப்படுகிறது, இது அழுக்கு புல்கிங்கின் மற்றொரு முக்கிய அம்சமாகும்.

அதிக பழமைவாத எடை அதிகரிப்பு முறைகள் மூலம், போதுமான கலோரி உபரி காரணமாக முடிவுகள் மிகவும் மெதுவாக இருக்கலாம். எனவே, இந்த சூழலில் ஒரு அழுக்கு மொத்தம் பயனளிக்கும்.

தசை மற்றும் வலிமை ஆதாயங்களுக்கு உதவும்

வலிமை, உடலமைப்பு மற்றும் சில குழு விளையாட்டுகளில் தசை மற்றும் வலிமை அதிகரிப்பை மேம்படுத்துவதற்காக திட்டமிடப்பட்ட எடை அதிகரிப்பு பொதுவாக பயன்படுத்தப்படுகிறது.

தசை ஆதாயங்கள் ஏற்பட, போதுமான கலோரி உபரி தேவைப்படுகிறது, பொதுவாக பெரும்பாலான மக்களுக்கு 10-20% கூடுதல் கலோரிகள் ().

அழுக்கு மொத்தம் பொதுவாக இந்த வரம்பை மீறுகிறது, இதனால் சரியான எதிர்ப்பு பயிற்சி முறையுடன் இணைந்தால் பெரும்பாலான மக்களுக்கு கணிசமான தசை மற்றும் வலிமை அதிகரிக்கும்.

எடை அதிகரிப்பு விரும்பும் சில சூழ்நிலைகளில் ஒரு அழுக்கு மொத்தம் பயனுள்ளதாக இருக்கும். இது ஒரு கலோரி உபரியை வழங்குகிறது, இது எதிர்ப்பு பயிற்சியுடன் இணைந்தால் தசை மற்றும் வலிமை அதிகரிக்கும்.

சாத்தியமான எதிர்மறை பக்க விளைவுகள்

அழுக்கு மொத்தமாக தொடர்புடைய தசை மற்றும் வலிமை ஆதாயங்களுடன், இது சில எதிர்மறை பக்க விளைவுகளுடன் வருகிறது.

தேவையற்ற கொழுப்பு அதிகரிப்பை ஊக்குவிக்கலாம்

கலோரி உட்கொள்ளல் பொதுவாக ஒரு அழுக்கு மொத்தமாக கண்காணிக்கப்படுவதில்லை என்பதால், ஒரு கலோரி உபரியை அடைவது எளிது, இது சந்தேகத்திற்கு இடமின்றி எடை அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்கிறது. இந்த எடையில் சில கூடுதல் தசையிலிருந்து வந்தாலும், கணிசமான சதவீதம் சேர்க்கப்பட்ட கொழுப்பு நிறை () இலிருந்து இருக்கும்.

வலிமை மற்றும் உடலமைப்பு விளையாட்டுகளுக்கு வரும்போது, ​​வழக்கமாக முறையே வலிமை மற்றும் தசை ஆதாயங்களை அதிகரிப்பதே குறிக்கோள்.

குறிப்பாக உடலமைப்பு போன்ற உடலமைப்பு விளையாட்டுகளில், போட்டியாளர்கள் அவற்றின் தசை வடிவம் மற்றும் அளவு குறித்து தீர்மானிக்கப்படுகிறார்கள். அதிகப்படியான கொழுப்பு அதிகரிப்பு போட்டி () க்கு நேரம் வரும்போது வடிவம் பெறுவது மிகவும் கடினம்.

ஒலிம்பிக் பளுதூக்குதல் மற்றும் பவர் லிஃப்டிங் போன்ற வலிமை மற்றும் சக்தி விளையாட்டுகளைப் பொறுத்தவரை, பொதுவாக எடை வகுப்புகள் உள்ளன, அதில் போட்டியாளர்கள் போட்டியிட வேண்டும். அதிகப்படியான கொழுப்பு அதிகரிப்பு கொடுக்கப்பட்ட எடை வகுப்பை அடைவது மிகவும் சவாலாக இருக்கும்.

அணி விளையாட்டுகளில் பங்கேற்கும் விளையாட்டு வீரர்களுக்கு, முன்கூட்டிய மற்றும் பருவகால பயிற்சிக்கான நேரம் வரும்போது ஒரு அழுக்கு மொத்தமாக அவை வடிவத்தை விட்டு வெளியேறக்கூடும்.

கடைசியாக, பொழுதுபோக்கு ஜிம்-செல்வோர் சில தசைகளை அணிந்து கொள்ள, அதிக கொழுப்பைப் பெறுவது அவர்களின் உடலமைப்பை மேம்படுத்துவதற்கான அவர்களின் இலக்கைத் தடுக்கலாம்.

இரத்த மதிப்புகளை பாதிக்கும்

அதிகப்படியான கொழுப்பு அதிகரிப்பதற்கான ஆற்றலுடன், கருத்தில் கொள்ளக்கூடிய பிற எதிர்மறை சுகாதார விளைவுகளும் உள்ளன. ஒரு அழுக்கு மொத்தத்தைப் பின்பற்றும்போது, ​​பதப்படுத்தப்பட்ட கார்ப்ஸ் மற்றும் நிறைவுற்ற கொழுப்புகளின் உட்கொள்ளல் பொதுவாக அதிகமாக இருக்கும்.

இந்த உணவுகளில் அதிகமானவற்றை உட்கொள்வது உயர்ந்த கொழுப்பு மற்றும் இரத்த சர்க்கரை அளவோடு தொடர்புடையது, இது உயர் இரத்த அழுத்தம், பக்கவாதம், புற்றுநோய் மற்றும் நீரிழிவு (,,,) போன்ற சுகாதார நிலைமைகளின் அபாயத்திற்கு வழிவகுக்கிறது.

தலைப்பில் பெரும்பாலான ஆய்வுகள் உடற்பயிற்சி செய்யாத நபர்களிடையே நடத்தப்பட்டுள்ளன என்பதை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டியது அவசியம்.

ஒரு அழுக்கு மொத்தமாக தொடங்குவது சில சுகாதார நிலைமைகளின் உங்கள் குறுகிய கால ஆபத்தை அதிகரிக்கக்கூடும் என்றாலும், சத்தான, பதப்படுத்தப்படாத உணவை மீண்டும் தொடங்குவது இந்த விளைவுகளை செயல்தவிர்க்கும்.

இந்த முக்கியமான சுகாதார குறிப்பான்களைக் கண்காணிப்பதற்கான சிறந்த வழி, ஒரு வருடத்திற்கு ஒரு முறையாவது ஒரு உடல் பரிசோதனையுடன் இரத்த பரிசோதனை செய்ய வேண்டும். உங்களிடம் ஒரு குறிப்பிட்ட சுகாதார நிலை () இன் வரலாறு இருந்தால் அடிக்கடி சோதனை செய்வது பயனளிக்கும்.

நீங்கள் மந்தமாக உணரலாம்

ஒரு அழுக்கு மொத்தமாக பின்பற்றும்போது, ​​எடை அதிகரிப்பதை ஊக்குவிக்க அதிக கலோரி உணவுகள் உண்ணப்படுகின்றன.

இந்த உணவுகளில் பல பதப்படுத்தப்பட்டவை மற்றும் அதிக அளவு சுத்திகரிக்கப்பட்ட சர்க்கரைகள் மற்றும் சோடியம் ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளன, அவை தண்ணீரைத் தக்கவைத்துக்கொள்வதற்கும் இரத்த சர்க்கரை அளவுகளில் ஏற்ற இறக்கங்களுக்கும் வழிவகுக்கும் (,).

இது உணவைப் பின்பற்றிய பல நாட்களுக்குப் பிறகு நீங்கள் மந்தமாக உணரக்கூடும்.

எளிய கார்ப்ஸ் அதிகம் உள்ள உணவு அதிக சோர்வு மற்றும் மனச்சோர்வின் அறிகுறிகளுக்கு வழிவகுக்கும் என்று ஒரு ஆய்வு தெரிவிக்கிறது.

ஒரு அழுக்கு மொத்தமாக தொடங்குவதற்கு முன் இந்த அறிகுறிகள் கவனத்தில் கொள்ளப்பட வேண்டும்.

நீண்ட காலத்திற்கு பின்பற்றக்கூடாது

சில சூழ்நிலைகளில் அழுக்கு வீக்கம் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்றாலும், பல்வேறு விளையாட்டுகளின் பருவகாலத்தில் குறுகிய கால அணுகுமுறையாக பின்பற்றப்படுவது நல்லது.

ஒரு நீண்ட காலத்திற்கு ஒரு அழுக்கு மொத்தத்தைப் பின்தொடர்வது சமரசத்திற்கு வழிவகுக்கும்.

ஒரு அழுக்கு மொத்தத்தைப் பின்தொடர்வது பல எதிர்மறையான பக்க விளைவுகளை ஏற்படுத்தக்கூடும், இதில் அதிகப்படியான கொழுப்பு அதிகரிப்பு, மந்தநிலை மற்றும் சில முக்கியமான சுகாதார குறிப்பான்களின் அசாதாரண அளவு ஆகியவை அடங்கும். எனவே, இது ஒரு குறுகிய கால உத்தி என சிறப்பாக பின்பற்றப்படுகிறது.

சாப்பிட மற்றும் தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள்

ஒரு அழுக்கு மொத்தத்தைப் பின்தொடரும்போது, ​​உணவின் கட்டுப்பாடற்ற தன்மை காரணமாக வரம்பற்ற பல உணவுகள் இல்லை. சாப்பிட மற்றும் தவிர்க்க வேண்டிய சில உணவுகள் இங்கே:

சாப்பிட வேண்டிய உணவுகள்

• சிவப்பு இறைச்சி, மீன், கோழி, பால், டோஃபு, டெம்பே போன்ற உயர் புரத உணவுகள்
• புரத பொடிகள்
• அதிக கலோரி வெகுஜன ஆதாய பொடிகள்
• காலை உணவு தானியங்கள்
• தானிய பார்கள்
• பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள்
• உயர் கார்ப் உணவுகள்
• சுட்ட பொருட்கள்
• பீஸ்ஸா
• பாஸ்தா
• கொட்டைகள் மற்றும் நட்டு வெண்ணெய்
• பாலாடைக்கட்டிகள்
• முழு முட்டைகள்
• வெண்ணெய்
• துரித உணவு

தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள்

• குறைந்த கலோரி, உணவு அல்லது சர்க்கரை இல்லாத உணவுகள்
• கல்லீரல், பிரேசில் கொட்டைகள் மற்றும் பாதரசம் கொண்ட மீன் போன்ற பெரிய அளவில் சாப்பிடும்போது எதிர்மறையான சுகாதார விளைவுகளை ஏற்படுத்தக்கூடிய உணவுகள்

பல்வேறு காரணங்களுக்காக சிலவற்றை நீங்கள் கட்டுப்படுத்த விரும்பினாலும், அழுக்கு மொத்தமாகப் பின்தொடரும் போது பெரும்பாலான உணவுகள் அனுமதிக்கப்படுகின்றன.

மொத்தமாக ஒரு ஆரோக்கியமான வழி

அழுக்கு மொத்தமாக எடை அதிகரிப்பதற்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஆனால் அதன் கட்டுப்பாடற்ற தன்மை எதிர்மறையான சுகாதார விளைவுகளுக்கு வழிவகுக்கும்.

உடல் கொழுப்பு அதிக அளவு இல்லாமல் தசை வெகுஜனத்தைப் பெற விரும்புவோருக்கு, அழுக்கு மொத்தமாக மாற்றுவதற்கு ஒரு மாற்று உள்ளது, இது பெரும்பாலும் "சுத்தமான பல்கிங்" அல்லது வெறுமனே "மொத்தமாக" என்று குறிப்பிடப்படுகிறது.

சுத்தமான மொத்த அணுகுமுறையைப் பின்பற்றும்போது, ​​அதிக கலோரி, பதப்படுத்தப்பட்ட, சர்க்கரை நிறைந்த உணவுகள் கட்டுப்படுத்தப்பட்டிருந்தாலும், ஏராளமான புரதங்களைக் கொண்ட கலோரி உபரி சாப்பிடுவதே குறிக்கோள்.

500 கலோரிகளின் கலோரி உபரி பொதுவாக தசை ஆதாயங்களை ஊக்குவிக்க ஒரு நல்ல இடம் ().

உணவின் பெரும்பகுதி கலோரி மற்றும் ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியான முழு உணவுகளான அரிசி, கொட்டைகள், நட்டு வெண்ணெய், சிவப்பு இறைச்சிகள், சால்மன், உலர்ந்த பழம், வெண்ணெய், ஆரோக்கியமான தானியங்கள், முழு முட்டை மற்றும் முழு கொழுப்புள்ள பால் பொருட்கள் ஆகியவற்றால் ஆனது.

சுத்தமான மொத்தத்தில் போதுமான கலோரி அளவை உறுதி செய்வதற்கான சில வழிகள் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளை ஏற்றுவது, உங்கள் பகுதியின் அளவை அதிகரிப்பது மற்றும் ஏராளமான கார்ப்ஸுடன் கூடிய உடற்பயிற்சிகளையும் உள்ளடக்குகின்றன.

முன்னேற்றத்தை உறுதிப்படுத்த, உங்கள் மேக்ரோநியூட்ரியண்ட் உட்கொள்ளலைக் கண்காணிக்க உதவக்கூடும் - நீங்கள் உண்ணும் புரதம், கார்ப்ஸ் மற்றும் கொழுப்பு - மற்றும் உங்கள் எடை தேவைக்கேற்ப உணவில் மாற்றங்களைச் செய்யுங்கள்.

ஒரு அழுக்கு மொத்தமாக அதிகப்படியான கொழுப்பு அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்கும் என்பதைக் கருத்தில் கொண்டு, சிலர் பதப்படுத்தப்பட்ட, சர்க்கரை நிறைந்த உணவுகளைத் தவிர்த்து, அவற்றை கலோரி மற்றும் ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியான முழுப்பொருட்களுடன் மாற்றியமைக்கும் ஒரு “தூய்மையான” அணுகுமுறையை முயற்சிக்க விரும்பலாம்.

அடிக்கோடு

ஒரு அழுக்கு மொத்தமானது வலிமை விளையாட்டு மற்றும் சில குழு விளையாட்டுகளில் தசை மற்றும் வலிமை அதிகரிப்புகளை மேம்படுத்துவதற்கு பயன்படுத்தப்படும் ஆக்கிரமிப்பு எடை அதிகரிப்பின் காலத்தைக் குறிக்கிறது.

ஒரு அழுக்கு மொத்தத்தில் பொதுவாக அதிக கலோரி, பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் இருப்பதைக் கருத்தில் கொண்டு, அதிகப்படியான கொழுப்பு அதிகரிப்பு, மந்தநிலை மற்றும் அசாதாரண இரத்த மதிப்புகள் போன்ற எதிர்மறையான பக்க விளைவுகளுடன் இது வருகிறது.

சாத்தியமான குறைபாடுகள் இருந்தபோதிலும், ஒரு அழுக்கு மொத்தம் சில மக்களுக்கு பயனுள்ள எடை அதிகரிக்கும் உத்தி ஆகும், ஏனெனில் இது தசை மற்றும் வலிமையைப் பெறுவதற்குத் தேவையான கலோரி உபரியை வழங்குகிறது, இருப்பினும் இது ஒரு குறுகிய கால உத்தி.