உங்கள் லாட்ஸை நீட்டவும் பலப்படுத்தவும் 10 வழிகள்

உள்ளடக்கம்

• எப்போது நீட்ட வேண்டும்
• 1. செயலில் தரையில் நீட்சி
• 2. நுரை உருட்டல்
• 3. பந்து நீட்சி உடற்பயிற்சி
• 4. சுவர் பத்திரிகை
• யோகா நீண்டுள்ளது
• 5. மேல்நோக்கி வணக்கம்
• 6. கழுகு போஸ்
• 7. பூனை-மாடு
• 8. கீழ்நோக்கி எதிர்கொள்ளும் நாய்
• 9. மேல்நோக்கி எதிர்கொள்ளும் நாய்
• 10. குழந்தையின் போஸ்
• எடுத்து செல்

லாடிஸிமஸ் டோர்சி தசைகள், லாட்ஸ் என அழைக்கப்படுகின்றன, அவை உங்கள் கைகளை உங்கள் முதுகெலும்பு நெடுவரிசையுடன் இணைக்கும் பெரிய வி வடிவ தசைகள். தோள்பட்டை மற்றும் முதுகு வலிமையை வழங்கும் போது அவை உங்கள் முதுகெலும்பைப் பாதுகாக்கவும் உறுதிப்படுத்தவும் உதவுகின்றன.

தோள்பட்டை மற்றும் கை அசைவிற்கும் உங்கள் தோரணைகள் உதவுகின்றன மற்றும் நல்ல தோரணையை ஆதரிக்கின்றன. உடலின் மேல் வலிமையைக் கட்டியெழுப்புவதற்கும், இயக்கத்தின் வரம்பை மேம்படுத்துவதற்கும், காயத்தைத் தடுப்பதற்கும் உங்கள் லாட்ஸை வலுப்படுத்துவதும் நீட்டுவதும் அவசியம்.

உங்கள் தினசரி அல்லது வாராந்திர உடற்பயிற்சியில் நீங்கள் இணைக்கக்கூடிய 10 எளிய மற்றும் பயனுள்ள லாட் நீட்சிகள் இங்கே.

எப்போது நீட்ட வேண்டும்

அதிகபட்ச நன்மைக்காக, இந்த பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது சரியான வடிவம் மற்றும் நுட்பத்தைப் பயன்படுத்துகிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். வசதியான இடத்திற்கு மட்டும் நீட்டவும். வலி அல்லது அச om கரியத்தை ஏற்படுத்தும் நிலைக்கு உங்களை ஒருபோதும் கட்டாயப்படுத்த வேண்டாம்.

உங்கள் தசைகள் வெப்பமடையும் போது, ​​ஒரு குறுகிய வெப்பமயமாதலுக்குப் பிறகு அல்லது ஒரு வொர்க்அவுட்டின் முடிவில் இந்த நீட்டிப்புகளைச் செய்யுங்கள். நீங்கள் ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் பல முறை மீண்டும் செய்யலாம் அல்லது நாள் முழுவதும் செய்யலாம்.

சிறந்த முடிவுகளுக்கு, இந்த பயிற்சிகளை வாரத்திற்கு மூன்று முறையாவது செய்யுங்கள்.

1. செயலில் தரையில் நீட்சி

1. ஒரு முழங்காலில் இருந்து, உங்கள் இடுப்பை மீண்டும் மூழ்கடித்து, உங்கள் வலது முன்கையை தரையில் வைக்கவும்.
2. உங்கள் எடையை உங்கள் வலது கையில் சாய்த்து, உங்கள் இடது கையை நீட்டி, உங்கள் விரல் நுனியை அடையுங்கள். உங்கள் உடற்பகுதியின் பக்கவாட்டில் நீட்டிக்கப்படுவதை நீங்கள் உணருவீர்கள்.
3. இந்த நிலையை சில விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
4. தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு.
5. 10 முறை செய்யவும். எதிர் பக்கத்தில் மீண்டும் செய்யவும்.

உங்கள் கீழ் முதுகில் வட்டமிடுவதன் மூலம் நீட்டிப்பை அதிகரிக்கலாம். நீட்டிப்பை ஆழப்படுத்த, நீங்கள் நீட்டும்போது உங்கள் மார்பு மற்றும் விலா எலும்புகளை உச்சவரம்பு நோக்கி சுழற்றுங்கள்.

2. நுரை உருட்டல்

இந்த பயிற்சிக்கு உங்களுக்கு நுரை உருளை தேவை. நுரை உருட்டினால் புண் நீங்கும், உங்கள் இயக்க வரம்பை அதிகரிக்கலாம் மற்றும் இறுக்கம் அல்லது தசை முடிச்சுகள் காரணமாக தவறான வடிவமைப்புகளை சரிசெய்யலாம்.

உருளும் போது, ​​நீங்கள் கவனிக்கும் இறுக்கமான, மென்மையான அல்லது முக்கியமான பகுதிகளுக்கு கூடுதல் கவனம் செலுத்துங்கள். உங்கள் லேட் மீது அதிக அழுத்தம் கொடுக்கவில்லை என்பதை உறுதிப்படுத்த உங்கள் எதிர் கை மற்றும் கீழ் காலில் ஈடுபடுங்கள்.

1. நடுநிலை முதுகெலும்பைப் பராமரித்து, உங்கள் லாட்டின் கீழ் நுரை உருளையுடன் உங்கள் வலது பக்கத்தில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் வலது காலை நேராக வைத்து, இடது முழங்காலை வளைக்கவும்.
3. உங்கள் கீழ் முதுகில் இருந்து உங்கள் அடிவயிற்று வரை முன்னும் பின்னுமாக உருட்டவும், முடிந்தவரை மெதுவாக நகரவும்.
4. பக்கத்திலிருந்து பக்கமாக உருட்டவும்.
5. 1 நிமிடம் தொடரவும். எதிர் பக்கத்தில் மீண்டும் செய்யவும்.

3. பந்து நீட்சி உடற்பயிற்சி

இந்த நீட்டிப்புக்கு உங்களுக்கு ஒரு உடற்பயிற்சி பந்து அல்லது நாற்காலி தேவை. இந்த நீட்சி லாட்ஸை நீட்டிக்கவும், மேல்நிலை இயக்கம் மேம்படுத்தவும் உதவுகிறது. சற்று வித்தியாசமாக, உங்கள் உள்ளங்கையை பந்தில் வைக்கவும், மேலே அல்லது கீழ் நோக்கி.

1. ஒரு உடற்பயிற்சி பந்துக்கு முன்னால், ஒரு டேப்லொப் நிலையில் அனைத்து பவுண்டரிகளையும் தொடங்குங்கள்.
2. உங்கள் வலது கட்டை பந்தை உங்கள் கட்டைவிரலால் உச்சவரம்புக்கு எதிர்கொள்ளுங்கள்.
3. ஸ்திரத்தன்மை மற்றும் ஆதரவுக்காக உங்கள் தரையில் கையில் அழுத்தவும்.
4. உங்கள் கையை நேராக வெளியே நீட்டும்போது, ​​பந்தை முன்னோக்கி உருட்டும்போது உங்கள் முக்கிய தசைகளில் ஈடுபடுங்கள்.
5. இந்த நிலையை 20-30 விநாடிகள் வைத்திருக்கும்போது ஆழமாக நீரில் மூழ்கவும்.
6. எதிர் பக்கத்தில் மீண்டும் செய்யவும். ஒவ்வொரு பக்கத்தையும் 2-3 முறை செய்யுங்கள்.

சற்று வித்தியாசமாக, உங்கள் முன் பந்து அல்லது நாற்காலியுடன் நிற்கும்போது இந்த நீட்டிப்பை நீங்கள் செய்யலாம். உங்கள் கையை அதே வழியில் வைக்கவும், பந்தை முன்னோக்கி உருட்ட உங்கள் இடுப்பில் கீல் செய்யவும்.

4. சுவர் பத்திரிகை

உங்கள் முன்கைகள் மற்றும் உள்ளங்கைகளை சுவரில் அழுத்துவதன் மூலம் பந்து அல்லது நாற்காலி நீட்டிப்பின் மாறுபாட்டை நீங்கள் செய்யலாம்.

1. ஒரு சுவரிலிருந்து சுமார் 2 அடி நிற்க, அதை நோக்கி எதிர்கொள்ளுங்கள்.
2. முன்னோக்கி வளைக்க உங்கள் இடுப்பில் கீல்.
3. உங்கள் கைகளின் உள்ளங்கைகளை சுவரில் இடுப்பு உயரத்தில் வைக்கவும்.
4. இந்த நிலையை 1 நிமிடம் வரை வைத்திருங்கள்.

யோகா நீண்டுள்ளது

உங்கள் லாட்ஸை நீட்டவும் வலுப்படுத்தவும் கவனம் செலுத்தும் எளிய யோகா வழக்கத்தை நீங்கள் செய்யலாம். நீங்கள் தோற்றமளிக்கும் போது உங்கள் தசைகள் எவ்வாறு உணர்கின்றன என்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

இந்த வழக்கத்தை அதன் சொந்தமாக அல்லது நீண்ட உடற்பயிற்சியின் ஒரு பகுதியாக செய்யுங்கள். இந்த போஸ்கள் மன அழுத்தம், வலி ​​மற்றும் பதற்றத்தை போக்க உதவும்.

5. மேல்நோக்கி வணக்கம்

மேல்நோக்கிய வணக்கம் (உர்த்வா ஹஸ்தசனா) உயர்த்தப்பட்ட கைகள் போஸ் அல்லது பனை மரம் போஸ் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது. இந்த போஸ் உங்கள் உடலின் பக்கங்களிலும், உங்கள் முதுகெலும்பிலும், தோள்களிலும், உங்கள் அக்குள்களிலும் உங்கள் லாட்ஸை நீட்டிக்கிறது.

1. மவுண்டன் போஸில் (தடாசனா) உங்கள் குதிகால் சற்று விலகி, உங்கள் எடை இரு கால்களிலும் சமமாக இருக்கும்.
2. இரு கைகளையும் உச்சவரம்பு நோக்கி உயர்த்தவும்.
3. உங்கள் முதுகெலும்புகளை சீரமைத்து வைத்துக் கொண்டு, உங்கள் வால் எலும்பில் சிறிது சிறிதாக ஈடுபடுங்கள்.
4. இது உங்களுக்கு வசதியாக இருந்தால், சற்று பின்னோக்கி வளைக்கவும்.

6. கழுகு போஸ்

நிற்கும் போஸ் (கருடசனா) நிற்கும்போது அல்லது உட்கார்ந்திருக்கும் போது செய்யலாம். இந்த தோரணை உங்கள் தோள்கள் மற்றும் மேல் முதுகில் நெகிழ்வுத்தன்மையையும் இயக்க வரம்பையும் அதிகரிக்க உதவும்.

1. இரு கைகளையும் தரையில் இணையாக நேராக முன்னோக்கி நீட்டவும்.
2. உங்கள் கைகளை உங்கள் மேல் உடலுக்கு முன்னால் கடக்கவும், இதனால் உங்கள் வலது கை உங்கள் இடது கைக்கு மேலே இருக்கும். உங்கள் முழங்கையை வளைக்கவும்.
3. உங்கள் இடது முழங்கையின் வளைவில் உங்கள் வலது முழங்கையைத் தட்டவும், இரு முன்கைகளையும் உயர்த்தவும், அதனால் அவை தரையில் செங்குத்தாக இருக்கும்.
4. உங்கள் உள்ளங்கைகளை ஒன்றாக அழுத்தி ஆழமாக சுவாசிக்கவும், உங்கள் முதுகு மற்றும் தோள்களில் பதற்றத்தை வெளியிடுவதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
5. உங்கள் கைகளைத் திருப்பி மீண்டும் செய்யவும்.

7. பூனை-மாடு

பூனை-பசுவின் (சக்ரவகாசனா) முதுகெலும்பு சுருள்கள் உங்கள் லாட்ஸை தளர்த்த உதவும்.

1. நடுநிலை முதுகெலும்புடன் உங்கள் கைகளிலும் முழங்கால்களிலும் தொடங்குங்கள்.
2. உங்கள் இருக்கை எலும்புகளை தூக்கி, உங்கள் மார்பை முன்னோக்கி அழுத்தி, உங்கள் வயிற்றை தரையை நோக்கி மூழ்க அனுமதிப்பதன் மூலம் உள்ளிழுத்து மாட்டு போஸுக்கு செல்லுங்கள்.
3. நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​உங்கள் முதுகெலும்பை வெளிப்புறமாகச் சுற்றி வளைத்து, உங்கள் வால் எலும்பில் இழுப்பதன் மூலம் கேட் போஸுக்குள் செல்லுங்கள்.
4. உங்கள் தலையை தளர்வான நிலையில் தரையை நோக்கி விடுவிக்கவும்.
5. இரண்டு அசைவுகளிலும் உங்கள் கைகளில் உறுதியாக அழுத்தி, உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகள் எவ்வாறு நிலையை மாற்றுகின்றன என்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

8. கீழ்நோக்கி எதிர்கொள்ளும் நாய்

கீழ்நோக்கி எதிர்கொள்ளும் நாய் (அதோ முக ஸ்வனாசனா) உங்கள் முதுகெலும்புகளை நீட்டி, உங்கள் லாட்ஸில் வலிமையை வளர்க்க உதவுகிறது.

1. உங்கள் தோள்களுக்குக் கீழே உங்கள் மணிகட்டை மற்றும் உங்கள் இடுப்புக்குக் கீழே முழங்கால்களால் நான்கு பவுண்டரிகளிலும் தொடங்குங்கள்.
2. உங்கள் கால்விரல்களைக் கீழே கட்டி, இடுப்பை தரையில் இருந்து உயர்த்தவும்.
3. உங்கள் கால்களை நேராக்கி, உங்கள் குதிகால் தரையை நோக்கி நகர்த்தவும் (அவை தரையில் இருக்க வேண்டியதில்லை). உங்கள் தொடை எலும்புகள் இறுக்கமாக இருந்தால், உங்கள் முழங்கால்களை சற்று வளைத்து வைத்திருப்பது சரி. உங்களுக்கு அதிக நீளம் தேவைப்பட்டால் உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி நடக்கலாம்.
4. உங்கள் உள்ளங்கைகள் வழியாக உறுதியாக அழுத்தி, உங்கள் காலர்போன்கள் மற்றும் தோள்களில் அகலப்படுத்துவதில் கவனம் செலுத்துங்கள். உங்கள் கன்னம் உங்கள் மார்பில் வச்சிக்க அனுமதிக்கவும்.

9. மேல்நோக்கி எதிர்கொள்ளும் நாய்

மேல்நோக்கி எதிர்கொள்ளும் நாய் (உர்த்வா முக ஸ்வானாசனா) என்பது உங்கள் முதுகெலும்பை பலப்படுத்தக்கூடிய ஒரு பின்தங்கிய போஸ் ஆகும்.

1. உங்கள் வயிற்றில் தரையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால்களை உங்களுக்கு பின்னால் நீட்டி, உங்கள் கால்களின் உச்சியை தரையில் வைக்கவும்.
2. உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் இடுப்புக்கு அருகில் தரையில் வைக்கவும்.
3. உங்கள் மேல் உடலையும் கால்களையும் தரையில் இருந்து சில அங்குலங்கள் தூக்கும் போது உள்ளிழுத்து உங்கள் கைகளை நேராக்குங்கள்.
4. உங்கள் காதுகளிலிருந்து விலகி, உங்கள் தோள்களை முன்னும் பின்னும் வரையவும்.

10. குழந்தையின் போஸ்

குழந்தையின் போஸ் (பாலசனா) என்பது உங்கள் முதுகெலும்பு, தோள்கள் மற்றும் கழுத்தை ஓய்வெடுக்க உதவும் ஒரு மறுசீரமைப்பு போஸ் ஆகும்.

1. கீழ்நோக்கி நாய் இருந்து, ஒரு ஆழமான மூச்சு எடுத்து மூச்சை வெளியேற்றவும். உங்கள் இடுப்பை மீண்டும் உங்கள் குதிகால் இழுக்கும்போது முழங்கால்களை தரையில் விடுங்கள். உங்கள் நெற்றியை தரையில் ஓய்வெடுக்கவும்.
2. இந்த போஸில் உங்கள் இடுப்புகளை விட சற்று அகலமாக முழங்கால்களால் ஓய்வெடுக்கலாம்.
3. நீட்டிப்பை ஆழப்படுத்த, உங்கள் விரல்களை முடிந்தவரை முன்னோக்கி நடக்கவும். உங்கள் விரல்களை மீண்டும் மையத்திற்கு கொண்டு வந்து இந்த நிலையில் ஓய்வெடுப்பதற்கு முன்பு ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் நடந்து செல்லுங்கள்.

எடுத்து செல்

வாரத்திற்கு சில முறை உங்கள் லாட்ஸை நீட்டுவது நெகிழ்வுத்தன்மையைப் பெறவும், வலியைக் குறைக்கவும், இயக்கத்தின் வரம்பை அதிகரிக்கவும் உதவும். இது காயத்தைத் தடுக்க உதவும் மற்றும் ஒட்டுமொத்தமாக உங்களை நன்றாக உணர வைக்கும், இது உங்களை வலிமையுடன் மற்றும் எளிதாக நகர்த்த அனுமதிக்கிறது.

இந்த பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது வலி ஏற்பட்டால் உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்.