லாக்டோ-சைவ உணவு: நன்மைகள், சாப்பிட வேண்டிய உணவுகள் மற்றும் உணவு திட்டம்

உள்ளடக்கம்

• லாக்டோ-சைவ உணவு என்றால் என்ன?
• நன்மைகள்
• இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது
• இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டை ஊக்குவிக்கிறது
• எடை இழப்பை ஆதரிக்கிறது
• சில புற்றுநோய்களின் அபாயத்தை குறைக்கலாம்
• சாத்தியமான தீங்குகள்
• சாப்பிட வேண்டிய உணவுகள்
• தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள்
• மாதிரி உணவு திட்டம்
• திங்கட்கிழமை
• செவ்வாய்
• புதன்கிழமை
• வியாழக்கிழமை
• வெள்ளி
• லாக்டோ-சைவ சிற்றுண்டி யோசனைகள்
• அடிக்கோடு

லாக்டோ-சைவ உணவை அதன் நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் சுகாதார நலன்களுக்காக பலர் பின்பற்றுகிறார்கள்.

சைவத்தின் பிற மாறுபாடுகளைப் போலவே, ஒரு லாக்டோ-சைவ உணவும் உங்கள் சுற்றுச்சூழல் தாக்கத்தை குறைக்க உதவும் (1).

இருப்பினும், உங்கள் உணவு ஆரோக்கியமானதாகவும் சீரானதாகவும் இருப்பதை உறுதிப்படுத்த பல காரணிகளை நீங்கள் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்.

இந்த கட்டுரை ஒரு லாக்டோ-சைவ உணவின் நன்மைகளையும் தீங்குகளையும் பார்க்கிறது, கூடுதலாக சாப்பிட வேண்டிய உணவுகளின் பட்டியலையும் மாதிரி உணவு திட்டத்தையும் வழங்குகிறது.

லாக்டோ-சைவ உணவு என்றால் என்ன?

லாக்டோ-சைவ உணவு என்பது சைவத்தின் மாறுபாடாகும், இது இறைச்சி, கோழி, கடல் உணவு மற்றும் முட்டைகளை விலக்குகிறது.

வேறு சில சைவ உணவுகளைப் போலல்லாமல், தயிர், சீஸ் மற்றும் பால் போன்ற சில பால் பொருட்களும் இதில் அடங்கும்.

சுற்றுச்சூழல் அல்லது நெறிமுறை காரணங்களுக்காக மக்கள் பெரும்பாலும் லாக்டோ-சைவ உணவை பின்பற்றுகிறார்கள்.

சிலர் உடல்நலக் காரணங்களுக்காக உணவைப் பின்பற்றவும் தேர்வு செய்கிறார்கள். உண்மையில், நீங்கள் இறைச்சி மற்றும் பிற விலங்கு பொருட்களின் உட்கொள்ளலைக் குறைப்பது பல சுகாதார நன்மைகளுடன் தொடர்புடையதாக இருக்கலாம் (2).

லாக்டோ-ஓவோ-சைவ உணவு, ஓவோ-சைவ உணவு, மற்றும் சைவ உணவு ஆகியவை சைவ உணவின் பிற பொதுவான வடிவங்களில் அடங்கும்.

சுருக்கம் லாக்டோ-சைவ உணவு என்பது இறைச்சி, கோழி, கடல் உணவு மற்றும் முட்டைகளை விலக்கும் ஒரு வகை சைவ உணவு வகையாகும், ஆனால் பால் பொருட்களையும் உள்ளடக்கியது. சுற்றுச்சூழல், நெறிமுறை அல்லது சுகாதார காரணங்களுக்காக மக்கள் ஒரு லாக்டோ-சைவ உணவை பின்பற்றலாம்.

நன்மைகள்

சத்தான, நன்கு வட்டமான லாக்டோ-சைவ உணவைப் பின்பற்றுவது ஆரோக்கியமான நன்மைகளை அளிக்கும்.

இந்த உணவு முறையுடன் தொடர்புடைய சில ஆரோக்கிய நன்மைகள் கீழே உள்ளன.

இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது

லாக்டோ-சைவ உணவுகள் இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தலாம் மற்றும் இதய நோய்க்கான பல பொதுவான ஆபத்து காரணிகளைக் குறைக்கலாம் என்று பல ஆய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளன.

11 ஆய்வுகளின் மதிப்பாய்வில், லாக்டோ-சைவ உணவு போன்ற சைவ உணவுகள் மொத்த மற்றும் எல்.டி.எல் (மோசமான) கொழுப்பைக் குறைக்க உதவும், இவை இரண்டும் இதய நோய்க்கு பங்களிக்கும் (3).

சைவ உணவு முறைகள் குறைக்கப்பட்ட இரத்த அழுத்தத்துடன் இணைக்கப்படலாம் என்று பல ஆய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளன. உயர் இரத்த அழுத்தம் இதய நோய் மற்றும் பக்கவாதம் (4) ஆகியவற்றுக்கான முக்கிய ஆபத்து காரணி என்பதால் இது நன்மை பயக்கும்.

இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டை ஊக்குவிக்கிறது

லாக்டோ-சைவ உணவை உட்கொள்வது இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டை மேம்படுத்த உதவும் என்று சில ஆராய்ச்சி கூறுகிறது.

டைப் 2 நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு (5) நீண்டகால இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டின் குறிப்பான ஹீமோகுளோபின் ஏ 1 சி (எச்.பி.ஏ 1 சி) இன் குறிப்பிடத்தக்க குறைப்புகளுடன் 255 பேர் உட்பட 6 ஆய்வுகளின் மறுஆய்வு.

மற்றொரு ஆய்வு, சைவ உணவைப் பின்பற்றுவது வகை 2 நீரிழிவு நோயை (6) உருவாக்கும் அபாயத்துடன் தொடர்புடையது என்று தெரிவித்தது.

கூடுதலாக, 156,000 க்கும் மேற்பட்ட பெரியவர்கள் உட்பட ஒரு ஆய்வில், லாக்டோ-சைவ உணவைப் பின்பற்றுபவர்களுக்கு டைப் 2 நீரிழிவு நோய் வருவதற்கான வாய்ப்பு 33% குறைவாக இருப்பதாகக் கண்டறியப்பட்டது, அசைவ உணவைப் பின்பற்றியவர்களுடன் ஒப்பிடும்போது (7).

எடை இழப்பை ஆதரிக்கிறது

ஒரு லாக்டோ-சைவ உணவை உட்கொள்வது உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு மட்டுமல்ல, உங்கள் இடுப்பிற்கும் நல்லது.

உண்மையில், பல ஆய்வுகள் சைவ உணவு உண்பவர்களை விட (8, 9) சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு குறைந்த உடல் நிறை குறியீட்டெண் (பிஎம்ஐ) இருப்பதைக் காட்டுகின்றன.

சைவ உணவு உண்பவர்கள் இறைச்சி சாப்பிடுபவர்களை விட குறைவான கலோரிகளையும் அதிக நார்ச்சத்தையும் உட்கொள்வார்கள். இந்த இரண்டு காரணிகளும் எடை இழப்புக்கு (10, 11) குறிப்பாக பயனளிக்கும்.

12 ஆய்வுகளின் ஒரு பெரிய ஆய்வு, 18 வாரங்களுக்கு ஒரு சைவ உணவைப் பின்பற்றிய மக்கள் அசைவ உணவு உண்பவர்களை விட சராசரியாக 4.5 பவுண்டுகள் (2 கிலோ) இழந்ததைக் காட்டியது (12).

சில புற்றுநோய்களின் அபாயத்தை குறைக்கலாம்

லாக்டோ-சைவ உணவைப் பின்பற்றுவது பல வகையான புற்றுநோய்களின் அபாயத்துடன் தொடர்புடையதாக இருக்கலாம் என்று பல அவதானிப்பு ஆய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளன.

குறிப்பிடத்தக்க வகையில், சைவ உணவுகள் ஒட்டுமொத்தமாக புற்றுநோயை உருவாக்கும் 10-12% குறைவான அபாயத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளன. பெருங்குடல் மற்றும் மார்பக புற்றுநோய் (13, 14, 15) உள்ளிட்ட குறிப்பிட்ட வகைகளின் குறைவான ஆபத்துடன் அவை இணைக்கப்பட்டுள்ளன.

இந்த ஆய்வுகள் ஒரு தொடர்பைக் காட்டுகின்றன என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், காரணம்-விளைவு உறவு அல்ல.

லாக்டோ-சைவ உணவைப் பின்பற்றுவது உங்கள் புற்றுநோய் அபாயத்தைக் குறைக்க உதவுமா என்பதை மதிப்பீடு செய்ய மேலும் ஆராய்ச்சி தேவை.

சுருக்கம் ஒரு சீரான லாக்டோ-சைவ உணவைப் பின்பற்றுவது இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும், இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டை ஊக்குவிக்கவும், எடை இழப்புக்கு உதவவும், சில வகையான புற்றுநோய்க்கான ஆபத்தை குறைக்கவும் உதவும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

சாத்தியமான தீங்குகள்

ஒரு சீரான லாக்டோ-சைவ உணவு உங்கள் உடலுக்குத் தேவையான அனைத்து ஊட்டச்சத்துக்களையும் வழங்க முடியும்.

இருப்பினும், சரியான திட்டமிடல் இல்லாமல், இது உங்கள் ஊட்டச்சத்து குறைபாடுகளின் ஆபத்தை அதிகரிக்கும்.

இறைச்சி, கோழி மற்றும் கடல் உணவுகள் புரதம், இரும்பு, துத்தநாகம், வைட்டமின் பி 12 மற்றும் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் (16, 17) உள்ளிட்ட முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குகின்றன.

வைட்டமின்கள் ஏ மற்றும் டி (18) போன்ற பல நுண்ணூட்டச்சத்துக்களிலும் முட்டைகள் நிறைந்துள்ளன.

இந்த முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்களின் குறைபாடு குன்றிய வளர்ச்சி, இரத்த சோகை, பலவீனமான நோயெதிர்ப்பு செயல்பாடு மற்றும் மனநிலை மாற்றங்கள் (19, 20, 21, 22) போன்ற அறிகுறிகளை ஏற்படுத்தும்.

நீங்கள் ஒரு லாக்டோ-சைவ உணவைப் பின்பற்றுகிறீர்களானால், உங்கள் அன்றாட தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய இந்த ஊட்டச்சத்துக்களை பிற உணவு மூலங்களிலிருந்தோ அல்லது கூடுதல் பொருட்களிலிருந்தோ பெறுகிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

பழங்கள், காய்கறிகள், முழு தானியங்கள், ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள், பால் பொருட்கள் மற்றும் தாவர அடிப்படையிலான, புரதச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் போன்ற முழு உணவுகளுடன் உங்கள் உணவை நிரப்புவது உங்களுக்குத் தேவையான ஊட்டச்சத்துக்களைப் பெறுகிறது என்பதை உறுதிப்படுத்த உதவும்.

சில சந்தர்ப்பங்களில், உங்கள் உணவில் ஏதேனும் இடைவெளிகளை நிரப்ப உதவும் ஒரு மல்டிவைட்டமின் அல்லது ஒமேகா -3 யும் தேவைப்படலாம்.

சுருக்கம் ஒரு லாக்டோ-சைவ உணவைப் பின்பற்றுவது உங்கள் ஊட்டச்சத்து உட்கொள்ளலில் சிறப்பு கவனம் செலுத்த வேண்டும். சப்ளிமெண்ட்ஸைப் பயன்படுத்துவதும், முழு உணவுகள் நிறைந்த உணவைப் பின்பற்றுவதும் உங்கள் அன்றாட தேவைகளைப் பூர்த்திசெய்யவும், ஊட்டச்சத்து குறைபாடுகளைத் தடுக்கவும் உதவும்.

சாப்பிட வேண்டிய உணவுகள்

ஆரோக்கியமான லாக்டோ-சைவ உணவில் பல்வேறு வகையான தாவர அடிப்படையிலான உணவுகள் மற்றும் பால் பொருட்கள் இருக்க வேண்டும்.

லாக்டோ-சைவ உணவின் ஒரு பகுதியாக நீங்கள் அனுபவிக்கக்கூடிய சில உணவுகள் இங்கே:

• பழங்கள்: ஆப்பிள், ஆரஞ்சு, பெர்ரி, முலாம்பழம், பீச், பேரிக்காய், வாழைப்பழங்கள்
• காய்கறிகள்: ப்ரோக்கோலி, காலிஃபிளவர், காலே, கீரை, மிளகுத்தூள், அருகுலா
• பருப்பு வகைகள்: பயறு, பீன்ஸ், சுண்டல், பட்டாணி
• ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள்: வெண்ணெய், தேங்காய் எண்ணெய், ஆலிவ் எண்ணெய்
• முழு தானியங்கள்: பார்லி, பக்வீட், குயினோவா, ஓட்ஸ், அரிசி, அமராந்த்
• பால் பொருட்கள்: பால், தயிர், சீஸ், வெண்ணெய்
• புரத உணவுகள்: டோஃபு, டெம்பே, ஊட்டச்சத்து ஈஸ்ட், மோர், சைவ புரத தூள்
• கொட்டைகள்: பாதாம், அக்ரூட் பருப்புகள், பிஸ்தா, பிரேசில் கொட்டைகள், பழுப்புநிறம், நட்டு வெண்ணெய்
• விதைகள்: சியா, ஆளி, சணல், பூசணி மற்றும் சூரியகாந்தி விதைகள்
• மூலிகைகள் மற்றும் மசாலா: சீரகம், மஞ்சள், துளசி, ஆர்கனோ, ரோஸ்மேரி, மிளகு, வறட்சியான தைம்

சுருக்கம் ஒரு லாக்டோ-சைவ உணவில் பழங்கள், காய்கறிகளும், முழு தானியங்களும், ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள், பால் பொருட்கள் மற்றும் புரதச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் உள்ளிட்ட பல்வேறு வகையான உணவுகள் அடங்கும்.

தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள்

ஒரு லாக்டோ-சைவ உணவில் இறைச்சி, கோழி, கடல் உணவு மற்றும் முட்டை ஆகியவை இல்லை.

லாக்டோ-சைவ உணவின் ஒரு பகுதியாக நீங்கள் தவிர்க்க வேண்டிய சில உணவுகள் இங்கே:

• இறைச்சி: மாட்டிறைச்சி, பன்றி இறைச்சி, வியல், ஆட்டுக்குட்டி மற்றும் பன்றி இறைச்சி, தொத்திறைச்சி, டெலி இறைச்சி மற்றும் மாட்டிறைச்சி ஜெர்க்கி போன்ற பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சி பொருட்கள்
• கோழி: கோழி, வான்கோழி, வாத்து, வாத்து, காடை
• கடல் உணவு: சால்மன், இறால், நங்கூரங்கள், மத்தி, கானாங்கெளுத்தி, டுனா
• முட்டை: முழு முட்டைகள், முட்டையின் வெள்ளை மற்றும் முட்டையின் மஞ்சள் கருக்கள் ஆகியவை அடங்கும்
• இறைச்சி சார்ந்த பொருட்கள்: ஜெலட்டின், பன்றிக்கொழுப்பு, சூட், கார்மைன்

சுருக்கம் ஒரு லாக்டோ-சைவ உணவு இறைச்சி, கோழி, கடல் உணவு, முட்டை மற்றும் இறைச்சி சார்ந்த பொருட்களின் நுகர்வு கட்டுப்படுத்துகிறது.

மாதிரி உணவு திட்டம்

லாக்டோ-சைவ உணவில் தொடங்க நீங்கள் பயன்படுத்தக்கூடிய ஐந்து நாள் மாதிரி உணவு திட்டம் இங்கே.

திங்கட்கிழமை

• காலை உணவு: இலவங்கப்பட்டை மற்றும் வெட்டப்பட்ட வாழைப்பழத்துடன் ஓட்ஸ்
• மதிய உணவு: இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு குடைமிளகாய் மற்றும் பக்க சாலட் கொண்ட சைவ பர்கர்
• இரவு உணவு: பெல் மிளகுத்தூள் குயினோவா, பீன்ஸ் மற்றும் கலப்பு காய்கறிகளால் நிரப்பப்படுகிறது

செவ்வாய்

• காலை உணவு: தயிர் அக்ரூட் பருப்புகள் மற்றும் கலப்பு பெர்ரிகளுடன் முதலிடம் வகிக்கிறது
• மதிய உணவு: பழுப்பு அரிசி, இஞ்சி, பூண்டு, தக்காளி ஆகியவற்றைக் கொண்ட வறுக்கப்பட்ட பயறு
• இரவு உணவு: மிளகுத்தூள், பச்சை பீன்ஸ், கேரட் மற்றும் எள்-இஞ்சி டோஃபு ஆகியவற்றைக் கொண்டு கிளறவும்

புதன்கிழமை

• காலை உணவு: மோர் புரதம், காய்கறிகளும், பழங்களும், நட்டு வெண்ணெயும் கொண்ட மிருதுவானது
• மதிய உணவு: வறுத்த கேரட்டின் ஒரு பக்கத்துடன் கொண்டைக்கடலை பானை பை
• இரவு உணவு: ப்ரோக்கோலி மற்றும் கூஸ்கஸுடன் டெரியாக்கி டெம்பே

வியாழக்கிழமை

• காலை உணவு: சியா விதைகள், பால் மற்றும் புதிய பழங்களுடன் ஒரே இரவில் ஓட்ஸ்
• மதிய உணவு: கருப்பு பீன்ஸ், அரிசி, சீஸ், குவாக்காமோல், சல்சா மற்றும் காய்கறிகளுடன் பர்ரிட்டோ கிண்ணம்
• இரவு உணவு: புளிப்பு கிரீம் மற்றும் ஒரு பக்க சாலட் உடன் சைவ மிளகாய்

வெள்ளி

• காலை உணவு: தக்காளி மற்றும் ஃபெட்டா சீஸ் உடன் வெண்ணெய் சிற்றுண்டி
• மதிய உணவு: வறுத்த அஸ்பாரகஸுடன் பருப்பு-சுட்ட ஜிட்டி
• இரவு உணவு: தஹினி, தக்காளி, வோக்கோசு, வெங்காயம், கீரை ஆகியவற்றைக் கொண்டு ஃபாலாஃபெல் மடக்கு

லாக்டோ-சைவ சிற்றுண்டி யோசனைகள்

லாக்டோ-சைவ உணவில் நீங்கள் சேர்க்கக்கூடிய சில ஆரோக்கியமான தின்பண்டங்கள் இங்கே:

• கேரட் மற்றும் ஹம்முஸ்
• நட்டு வெண்ணெய் சேர்த்து வெட்டப்பட்ட ஆப்பிள்கள்
• காலே சில்லுகள்
• சீஸ் மற்றும் பட்டாசுகள்
• பாலாடைக்கட்டி கலந்த பழம்
• வறுத்த எடமாம்
• பெர்ரி கொண்ட தயிர்
• இருண்ட சாக்லேட், கொட்டைகள் மற்றும் உலர்ந்த பழங்களுடன் பாதை கலவை

சுருக்கம் மேலே உள்ள ஐந்து நாள் மாதிரி மெனு ஒரு லாக்டோ-சைவ உணவின் ஒரு பகுதியாக நீங்கள் அனுபவிக்கக்கூடிய சில உணவு மற்றும் சிற்றுண்டி யோசனைகளை வழங்குகிறது. உங்கள் தனிப்பட்ட சுவை மற்றும் விருப்பங்களுக்கு ஏற்றவாறு அவற்றில் ஏதேனும் ஒன்றை நீங்கள் சரிசெய்யலாம்.

அடிக்கோடு

லாக்டோ-சைவ உணவு, இறைச்சி, கோழி, கடல் உணவு மற்றும் முட்டைகளை விலக்குகிறது, ஆனால் பால் பொருட்களையும் உள்ளடக்கியது.

இது புற்றுநோய்க்கான குறைவான ஆபத்து, அதிகரித்த எடை இழப்பு மற்றும் மேம்பட்ட இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாடு மற்றும் இதய ஆரோக்கியம் உள்ளிட்ட பல ஆரோக்கிய நன்மைகளுடன் தொடர்புடையதாக இருக்கலாம்.

ஆனாலும், உங்கள் ஊட்டச்சத்து தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியான, முழு உணவுகளையும் நிரப்ப மறக்காதீர்கள்.