தூக்கமின்மை உங்களை கொழுப்பாக ஆக்குகிறதா?

உள்ளடக்கம்

• க்கான மதிப்பாய்வு

நல்ல ஊட்டச்சத்து மற்றும் உடற்பயிற்சி நல்ல ஆரோக்கியத்திற்கு அவசியம் என்பது அனைவருக்கும் தெரியும், ஆனால் பெரும்பாலும் கவனிக்கப்படாத ஒரு முக்கியமான மூன்றாவது கூறு உள்ளது: தூக்கம். "நான் இறக்கும் போது நான் நிறைய தூங்குவேன் என்று மக்கள் சொல்வார்கள், ஆனால் நீங்கள் இளமையாக இருக்கும்போது நீங்கள் தூங்கும்போது" என்று கார்னெல் பல்கலைக்கழக உளவியல் பேராசிரியர் ஜேம்ஸ் பி. மாஸ், Ph.D. இன் சக்தி தூக்கம் (வில்லார்ட், 1999). "இல்லையெனில், உங்கள் உடலில் தேய்மானம் போடுவீர்கள், இது உங்கள் வாழ்வின் பிற்பகுதியில் ஈடுசெய்வது மிகவும் கடினம்."

தூக்கமின்மை உங்களை எவ்வாறு பாதிக்கும் - மற்றும் நல்ல தூக்கத்தை எப்படிப் பெறுவது என்பது பற்றிய உங்கள் அறிவைச் சோதிப்போம்:

1. சராசரியாக ஒரு பெண் எத்தனை மணி நேரம் தூங்குகிறாள்?

A. 6 மணி நேரம், 10 நிமிடங்கள்

பி. 7 மணிநேரம், 20 நிமிடங்கள்

சி. 7 மணிநேரம், 2 நிமிடங்கள்

D. 8 மணிநேரம், 3 நிமிடங்கள்

பதில்: ஏ. ஒரு பொதுவான பெண் ஒவ்வொரு இரவும் தூங்கும் 6 மணி நேரம் 10 நிமிடங்கள் என்பது 25 வயதிற்குள் அவளுக்குத் தேவையானதை விட மூன்று மணிநேரம் குறைவாகும் (பருவமடைதல் மற்றும் பருவமடைதலுக்குப் பிந்தைய ஹார்மோன்களின் விளைவுகளுக்கு இடமளிக்க) மற்றும் 25 வயதிற்குப் பிறகு அவளுக்குத் தேவையானதை விட கிட்டத்தட்ட இரண்டு மணிநேரம் குறைவாகும். "உச்சத்திற்கு செயல்திறன், எட்டு மணிநேர தூக்கம் சிறந்ததல்ல, "என்கிறார் மாஸ். "இது 9 மணி 25 நிமிடங்கள்."

வார நாட்களில் ஆண்களை விட பெண்கள் நான்கு நிமிடங்கள் குறைவாகவும் வார இறுதி நாட்களில் 14 நிமிடங்கள் குறைவாகவும் தூங்குகிறார்கள். தாய்மையின் முதல் ஆண்டில், பெண்கள் 400-750 மணிநேர தூக்கத்தை இழக்கிறார்கள், மேலும் அவர்கள் ஒவ்வொரு இரவும் புதிய தந்தையர்களை விட 50 நிமிடங்கள் குறைவாக தூங்குகிறார்கள். இழந்த தூக்கம் முக்கியமானது: நினைவகம், கற்றல் மற்றும் மன செயல்திறனுக்கு மிக முக்கியமான REM (விரைவான கண்-இயக்கம்) காலம்-7 முதல் 8 மணிநேர தூக்கப் போட்டியின் கடைசி இரண்டு மணி நேரத்தில் நடைபெறுகிறது.

2. தூக்கத்தை அதிகரிக்க, ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி செய்ய சிறந்த நேரம் எது?

A. காலை 7-9

பி. மாலை 4-6

சி. 7-9 மணி.

D. மேலே உள்ள ஏதேனும்

பதில்: பி. ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி உங்கள் உடல் வெப்பநிலை மற்றும் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கிறது; தூக்கம் எதிர் கொண்டு ஏற்படுகிறது. எனவே நீங்கள் பிற்பகல் அல்லது மாலை வேளையில் உடற்பயிற்சி செய்யும்போது, ​​நீங்கள் உறங்கச் செல்லும் போது வெப்பநிலையில் கூர்மையான வீழ்ச்சியை அனுபவிக்கிறீர்கள், இதனால் உங்கள் உறக்க நேரத்தை ஆழமாகவும் திருப்தியாகவும் ஆக்குகிறது.

ஒரு நல்ல இரவு தூக்கத்துடன், நீங்கள் கடினமாக உழைக்க அதிக ஆற்றலைப் பெறுவீர்கள் என்று நியூயார்க் பல்கலைக்கழக தூக்கக் கோளாறு மையத்தின் இயக்குனர் பி.ஹெச்.டி. ஸ்டான்போர்ட் பல்கலைக்கழக ஆய்வில், 16 வாரங்களுக்கு 30-40 நிமிட மிதமான ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி செய்த ஆண்களும் பெண்களும் 12 நிமிடங்கள் வேகமாக தூங்கி, உட்கார்ந்த பாடங்களை விட 42 நிமிடங்கள் நீண்ட நேரம் தூங்கினர்.

3. உங்களுக்கு போதுமான ZZZ கள் கிடைக்கவில்லை என்றால், நீங்கள்:

A. எடையை குறைக்கவும்

B. தண்ணீரைத் தக்கவைக்கவும்

C. வேகமாக வயதாகிறது

D. தோல் பிரச்சனைகளை அனுபவிக்கவும்

பதில்: சி. 17-28 வயதுடைய ஆரோக்கியமான ஆண்கள் தொடர்ச்சியாக ஆறு இரவுகள் நான்கு மணிநேரம் உறங்கினால், அவர்களின் இரத்த அழுத்தம், இரத்த சர்க்கரை மற்றும் நினைவாற்றல் இழப்பு பொதுவாக 60 வயதுடையவர்களுடன் தொடர்புடைய அளவிற்கு அதிகரித்தது என்று சிகாகோ பல்கலைக்கழக ஆய்வில் கண்டறியப்பட்டுள்ளது. அதிர்ஷ்டவசமாக, 12 மணி நேர தூக்கத்தின் சில இரவுகளுக்குப் பிறகு, அவர்களால் கடிகாரத்தைத் திருப்பிவிட முடிந்தது.

இன்னும், தூக்கத்தை குறைப்பது உங்கள் படைப்பாற்றல் மற்றும் எதிர்வினை நேரத்தைக் குறைக்கும் போது சளி மற்றும் காய்ச்சல் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது. தூக்கமின்மை ஆறு மாதங்களுக்கு மேல் நீடித்தால், நீங்கள் மனச்சோர்வு, பதட்டம் மற்றும் போதைப்பொருள் துஷ்பிரயோகம் ஆகியவற்றுக்கு நான்கு மடங்கு அதிகமாக பாதிக்கப்படுவீர்கள். ஐயோ, நீங்கள் உறங்கத் தவறினால் நீங்கள் இழக்காத ஒரு விஷயம்: எடை. சோர்வை எதிர்த்துப் போராட நீங்கள் இனிப்புகளை அதிகம் சாப்பிடுவீர்கள். மற்றும் குறைவான தூக்கம் எடை இழப்பை கடினமாக்குகிறது: கார்டிசோல், ஒரு மன அழுத்த ஹார்மோன், உங்களுக்கு போதுமான தூக்கம் வராதபோது உயர்த்தப்படுகிறது; இது, கொழுப்புச் சேமிப்பை ஒழுங்குபடுத்தும் ஒரு முக்கிய நொதியின் (லிப்போபுரோட்டீன் லிபேஸ்) செயல்பாட்டை அதிகரிக்கிறது.

4. நீங்கள் மன அழுத்தத்தில் இருக்கும்போது பின்வருவனவற்றில் எது உங்களுக்கு தூங்க உதவும்?

A. ஒரு கண்ணாடி மது

B. ஆழமான தொப்பை சுவாசம்

சி. ஒரு பத்திரிகை வைத்திருத்தல்

D. ஒரு மந்தமான ஆவணப்படத்தைப் பார்ப்பது

பதில்: பி. தொப்பை சுவாசம் - உங்கள் உதரவிதானத்திலிருந்து மெதுவாக, ஆழ்ந்த மூச்சு - உங்களை அமைதிப்படுத்தி உங்கள் இதயத் துடிப்பைக் குறைக்கிறது. எனவே முற்போக்கான தளர்வு, இது உங்கள் தசைகள் குழுவை குழுவாக, தலை முதல் கால் வரை இறுக்குவது மற்றும் தளர்த்துவது. அல்லது, ஒவ்வொரு நாளும் நேரத்தை ஒதுக்குங்கள், ஒருவேளை மதிய உணவின் போது 10 நிமிடங்கள், "கவலைப் புத்தகத்தில்" உங்கள் கோபங்களையும் சாத்தியமான தீர்வுகளையும் பட்டியலிடவும். ஸ்டான்ஃபோர்ட் யுனிவர்சிட்டி ஸ்லீப் டிஸார்டர்ஸ் கிளினிக்கின் தூக்க ஆராய்ச்சியாளர் டெரெக் லோவி, Ph.D. சூடான குளியல், மகிழ்ச்சியான உடலுறவு அல்லது மன உருவத்தை உள்ளடக்கு

5. ஒரு ஆரோக்கியமான இளம் பெண் ஒவ்வொரு இரவும் எத்தனை முறை எழுந்திருக்கிறாள்?

A. ஒருபோதும்

பி. 1 முறை

சி 2-3 முறை

D. 4-5 முறை

பதில்: டி. எல்லா வயதினரும் ஆண்களும் பெண்களும் இரவில் நான்கு முதல் ஐந்து முறை எழுந்திருப்பார்கள், இருப்பினும் அவர்கள் அதை உணரவில்லை. நீங்கள் எழுந்தவுடன், கடிகாரத்தைப் பார்க்க வேண்டாம். அதற்கு பதிலாக, செம்மறி எண்ணும் கருப்பொருளில் மாறுபாட்டை முயற்சிக்கவும்: உங்களுக்குச் சொந்தமான கறுப்பு மந்தங்களின் எண்ணிக்கையை அல்லது மனதளவில் எளிதாக ஈடுபடக்கூடிய வேறு ஏதாவது ஒன்றை மனரீதியாக அட்டவணைப்படுத்துங்கள். நீங்கள் நீண்ட நேரம் எழுந்தால், தொடர்ந்து படுக்கைக்குச் செல்லவும், தினமும் காலையில் ஒரே நேரத்தில் எழுந்திருக்கவும் முயற்சி செய்யுங்கள். நீங்கள் இரவில் 90 சதவிகிதம் தூங்கிவிட்டால், உங்கள் தூக்க நேரத்தின் ஆரம்பம் அல்லது முடிவில் 15 நிமிடங்களைச் சேர்க்கலாம். நல்ல ஆரோக்கியத்திற்குத் தேவையான ஒன்பது-க்கும் மேற்பட்ட மணிநேரங்களை நீங்கள் பெறுகிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

6. உங்கள் படுக்கையறையில் தூக்கத்தைத் தடுப்பது எது?

A. ஒரு செல்லப் பிராணி

B. ஒரு மனிதன்

சி டிவி

D. மின் விசிறி

பதில்: சி. டிவி உங்கள் விழிப்புணர்வைத் தூண்டுகிறது. மேலும், ஒளிரும் ஒளி உங்களை விழித்திருக்கச் செய்து, உங்கள் சர்க்காடியன் கடிகாரத்தைத் திட்டமிடுகிறது. மோசமான விஷயம் என்னவென்றால், நீங்கள் டிவியை வைத்துக்கொண்டு தூங்கினால், வெளிச்சம் உங்கள் தூக்கத்தை ஆழமற்றதாகவும் திருப்தியற்றதாகவும் ஆக்கும்.

ஆனால் தேசிய உறக்க அறக்கட்டளை கணக்கெடுப்பின்படி, படுக்கை கூட்டாளிகளுடன் 22 சதவிகிதம் பெண்களுக்கு (மற்றும் 7 சதவிகித ஆண்கள் மட்டுமே) குறட்டை விடுவதால் ஆண்களும் ஒரு பிரச்சனையாக இருக்கலாம். குறட்டை விடும் தோழர்கள் தங்கள் கூட்டாளிகளுக்கு ஒரு மணிநேர தூக்கத்தை செலவிடுகிறார்கள். தீர்வுகளில் உங்களுக்கான காது பிளக்குகள், அவருக்கான நாசி கீற்றுகள் (மூக்கு பத்திகளை திறந்து வைக்க) மற்றும் உங்கள் இருவருக்கும் தனித்தனியாக போர்த்தப்பட்ட சுருள்களால் செய்யப்பட்ட மெத்தை ஆகியவை அடங்கும். மெத்தை இரண்டு நபர்களின் ராக் 'என்' ரோலை தூக்கி எறிந்து குறைக்கிறது.

செல்லப்பிராணிகள் தூக்கத்தைத் தொந்தரவு செய்யலாம், ஆனால் அவை அதிக சுறுசுறுப்பாக இருந்தால் மட்டுமே, உங்கள் படுக்கை மிகவும் சிறியதாக இருக்கும் அல்லது அவை உங்கள் ஒவ்வாமையை மோசமாக்கும். மின்விசிறி உதைத்தால் மட்டுமே உங்களை எழுப்பும். பெரும்பாலும், ஹம்மிங் உங்களை தூங்க வைக்கும்.

7. இந்த பானங்களை வரிசையில் வைக்கவும், அதிக காஃபின் (ஒரு பெரிய தூக்க சீர்குலைவு) முதல் குறைந்த அளவு வரை.

A. மலை பனி, 12 அவுன்ஸ்

பனிக்கட்டி தேநீர், 12 அவுன்ஸ்

சி. ஸ்டார்பக்ஸ் கஃபே லட்டே, 8 அவுன்ஸ்

D. 7Up, 12 அவுன்ஸ்

பதில்: சி, பி, ஏ, டி. லேட் (89 மி.கி.), குளிரூட்டப்பட்ட தேநீர் (70 மி.கி.), மவுண்டன் டியூ (55 மி.கி.), 7 அப் (0 மி.கி.). காஃபின் உங்கள் சர்க்காடியன் தாளத்தை மாற்றுகிறது மற்றும் அடினோசினை எதிர்த்துப் போராடுகிறது, இது நாளடைவில் உடலில் உருவாகி தூக்கத்தை ஊக்குவிக்கிறது. மற்ற குற்றவாளிகளில் சன்கிஸ்ட் ஆரஞ்சு சோடா (12 அவுன்ஸ்களில் 41 மி.கி), பென் & ஜெர்ரியின் கொழுப்பு இல்லாத காபி-ஃபட்ஜ் உறைந்த தயிர் (ஒரு கோப்பைக்கு 85 மி.கி), எக்ஸெட்ரின் மைக்ரேன் (65 மி.கி) மற்றும் அதிகபட்ச வலிமை மிடோல் மாதவிடாய் (60 மி.கி) ஆகியவை அடங்கும்.

எனவே, நீங்கள் எப்படி மதிப்பெண் பெற்றீர்கள்?

ஒவ்வொரு சரியான பதிலுக்கும் 10 புள்ளிகளை நீங்களே கொடுங்கள். நீங்கள் அடித்திருந்தால்:

60-70 புள்ளிகள் சிறந்தது. உங்களுக்கு தேவையான ZZZ களை நீங்கள் பெரும்பாலும் பெறுகிறீர்கள்.

50 புள்ளிகள் நல்ல. உங்கள் அறிவை நடைமுறைக்குக் கொண்டுவருவீர்கள் என்று நம்புகிறோம்.

30-40 புள்ளிகள் சராசரி எங்களைப் போலவே, நீங்கள் உறக்க நேரத்தை ஷேவிங் செய்கிறீர்கள், அது காட்டுகிறது.

0-20 புள்ளிகள் ஏழை. எங்கள் Rx: அதில் தூங்கி மீண்டும் எங்கள் சோதனையை முயற்சிக்கவும்.

க்கான மதிப்பாய்வு