கிப்பிங் புல்லப்ஸை என்ன செய்வது என்று தெரிந்து கொள்ள வேண்டும்

உள்ளடக்கம்

• கிப்பிங் இழுத்தல் என்றால் என்ன?
• கிப்பிங் புல்அப்ஸ் ஏன் சர்ச்சைக்குரியது?
• கிப்பிங் வெர்சஸ் ஸ்டாண்டர்ட் புல்அப்
• கிப்பிங் புல்அப்கள் எதற்கு நல்லது?
• நீங்கள் சகிப்புத்தன்மையை உருவாக்குவீர்கள்
• நீங்கள் மீண்டும் மீண்டும் பெறலாம்
• இது முழு உடல் பயிற்சி
• கிப்பிங் புல்அப்களின் குறைபாடுகள்
• உடற்பயிற்சியின் போது வேலை செய்யும் தசைகள்
• கிப்பிங் இழுத்தல் எப்படி செய்வது?
• விரைவான பிரதிநிதிகள் முக்கியம்
• உதவிக்குறிப்புகள்
• உடற்பயிற்சி முழுவதும் உங்கள் வயிற்றை ஈடுபடுத்திக் கொள்ளுங்கள்
• முதலில் உங்கள் வயிற்றை எழுப்புங்கள்
• முதலில் நிலையான இழுப்புகளுடன் உங்களைப் பழக்கப்படுத்துங்கள்
• இழுப்புகளின் கலவையைச் செய்யுங்கள்
• டேக்அவே

கிப்பிங் புல்அப்ஸ் ஒரு சர்ச்சைக்குரிய நடவடிக்கை. உங்களை இழுக்க நீங்கள் வேகத்தை பயன்படுத்துவதால், உடற்பயிற்சி துறையில் பலர் இதை "மோசடி" என்று கருதுகின்றனர். சிலர் இதை குறைந்த கட்டுப்பாட்டு இயக்கம் என்றும், காயம் ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகம் என்றும் கருதுகின்றனர்.

இருப்பினும், கிப்பிங் புல்அப்களும் சவாலானவை, சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்தலாம் மற்றும் மைய மற்றும் கீழ் உடல் போன்ற நிலையான இழுக்கல்களால் செய்ய முடியாத தசைகளை குறிவைக்கலாம்.

அதனால்தான் அவர்கள் கிராஸ்ஃபிட் சமூகத்தில் செல்ல வேண்டியவர்கள்.

கிப்பிங் புல்அப்கள் உங்களுக்கு சரியானதா என்பதை தீர்மானிக்க உதவ, இந்த கட்டுரை அவை என்ன, அவற்றின் நன்மைகள், நிலையான இழுக்கல்களுக்கு இடையிலான வேறுபாடுகள் மற்றும் பலவற்றை ஆராய்கிறது.

கிப்பிங் இழுத்தல் என்றால் என்ன?

உதைத்தல் என்பது உங்கள் உடலை வேகமாக்குவதற்கான ஒரு வழியாகும்.

உங்கள் வேகத்தை ஒரு "பவர் ஸ்விங்கை" உருவாக்க அந்த வேகத்தைப் பயன்படுத்தும்போது உங்கள் கன்னத்தை மேலே மற்றும் பட்டியில் செலுத்துகிறது.

கிப்பிங் புல்அப்ஸ் ஏன் சர்ச்சைக்குரியது?

ஏன் என்று நோவா ஃபிட்னஸ் புதுமையின் தலைமை நிர்வாக அதிகாரி மற்றும் நிறுவனர் ஜாக்கி வில்சன் விளக்குகிறார்.

"இழுக்கப்படுவது கடினம்!" அவள் சொல்கிறாள். "நிலையான இழுப்பு பார்வை கிப்பிங்கை ஒரு குறுக்குவழியாக சத்தியம் செய்பவர்கள், அதில், இரண்டு மாறுபாடுகளுக்கு இடையில் சம எண்ணிக்கையிலான பிரதிநிதிகளை முடிக்க தேவையான மேல் உடல் வலிமை இல்லாமல் இயக்கத்தை நீங்கள் செய்ய முடியும்."

கிப்பிங் வெர்சஸ் ஸ்டாண்டர்ட் புல்அப்

ஒரு நிலையான இழுத்தல் மற்றும் ஒரு கிப்பிங் இழுப்புடன் செய்ய பல ஒப்பீடுகள் உள்ளன.

உங்கள் உடலை நேராகவும், நேராகவும் உயர்த்துவதற்கு நிலையான இழுப்புகளுக்கு மெதுவான மற்றும் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட இயக்கங்கள் தேவை.

கிப்பிங் புல்அப்கள், மறுபுறம், கூடுதல் இயக்கம் மற்றும் வேகத்தை தேவைப்படுவதால் அவை மிகவும் தாளமானவை.

மிகவும் கடினமாக இருப்பவர்களுக்கு ஒரு நிலையான இழுப்பு மாற்றியமைக்கப்படலாம். யாராவது உங்கள் கால்களைப் பிடித்துக் கொள்ளலாம் அல்லது உதவக்கூடிய இழுக்கும் இயந்திரத்தைப் பயன்படுத்தலாம்.

ஒரு கிரிப்பிங் இழுத்தல் கடினமாகத் தோன்றலாம் - குறிப்பாக கிராஸ்ஃபிட் நன்மை அதைச் செய்வதை நீங்கள் காணும்போது - ஆனால் நீங்கள் நினைப்பதை விட பலம் குறைவாகவே உள்ளது.

ஏனென்றால், சக்தி ஊசலாட்டம் உடலுக்கு விரைவான வேகத்தை அளிக்கும்போது குறைவான தசைகள் செயல்படுத்தப்படுகின்றன.

2018 ஆம் ஆண்டின் ஆய்வு இதை உறுதிப்படுத்துகிறது, ஏனெனில் நிலையான புல்அப்களுடன் ஒப்பிடும்போது கிப்பிங் புல்அப்களில் கணிசமாக குறைந்த தசை செயல்படுத்தல் இருப்பது கண்டறியப்பட்டது.

இந்த முடிவுக்கு வர, ஆராய்ச்சியாளர்கள் பல தசைக் குழுக்களைப் பார்த்தார்கள்:

• latissimus dorsi
• பின்புற டெல்டோயிட்
• நடுத்தர ட்ரேபீசியஸ்
• biceps brachii

கிப்பிங் புல்அப்கள் எதற்கு நல்லது?

நீங்கள் சகிப்புத்தன்மையை உருவாக்குவீர்கள்

கிப்பிங் புல்அப்கள் வலிமை-பயிற்சி மற்றும் சகிப்புத்தன்மை பற்றி அதிகம்.

குறுகிய காலத்தில் நீங்கள் செய்யக்கூடிய அதிக மறுபடியும், இது உங்கள் இருதய அமைப்புக்கு பயனளிக்கும்.

பதிவுசெய்யப்பட்ட வலிமை மற்றும் கண்டிஷனிங் பயிற்சியாளர், தோரணை மறுசீரமைப்பு பயிற்சியாளர் மற்றும் உரிமம் பெற்ற மசாஜ் சிகிச்சையாளர் சீன் லைட் கூறுகையில், “இதுதான் அவர்களை சுற்றுப் பயிற்சிக்கு சரியானதாக்குகிறது.

உங்கள் தசைகளை இந்த வழியில் பயிற்றுவிப்பதன் மூலம், உங்கள் சகிப்புத்தன்மை தொடர்ந்து உருவாகும், இதனால் நீண்ட காலத்திற்கு வேலை செய்ய முடியும்.

நீங்கள் மீண்டும் மீண்டும் பெறலாம்

கிப்பிங் புல்அப்களுடன் வேகம் உங்கள் பக்கத்தில் உள்ளது.

இது நிலையான இழுப்புகளுடன் ஒப்பிடுகையில், மெதுவான மற்றும் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட இயக்கங்கள் தேவை.

"குறுகிய காலத்தில் அதிக பிரதிநிதிகளை முடிப்பது கொடுக்கப்பட்ட வொர்க்அவுட்டின் தீவிரத்தை அதிகரிக்கிறது" என்று வில்சன் விளக்குகிறார்.

"இதன் விளைவாக, நிலையான இழுப்புகளை விட வளர்சிதை மாற்ற பயிற்சிக்கு கிப்பிங் இழுத்தல் சிறந்தது."

இது முழு உடல் பயிற்சி

முழு உடல் வொர்க்அவுட்டைக் கொண்டு முடிவுகளை விரைவாகக் காண்க.

2019 ஆம் ஆண்டின் ஒரு ஆய்வில் 11 விளையாட்டு வீரர்கள் தரமான புல்அப் மற்றும் கிப்பிங் புல்அப் ஆகிய இரண்டின் 5 செட்களை நிறைவு செய்தனர்.

ஆராய்ச்சியாளர்கள் பங்கேற்பாளர்களின் மேல் மற்றும் கீழ் உடல்களை மேற்பரப்பு எலக்ட்ரோமோகிராபி மற்றும் இயக்கம் இயக்கவியல் மூலம் சோதித்தனர்.

உடற்பயிற்சியின் போது முழு உடலும் செயல்படுத்தப்பட்டதாகவும், ஒரு நிலையான இழுவை ஒப்பிடும்போது அதிக மறுபடியும் மறுபடியும் சாத்தியம் இருப்பதாகவும் ஆய்வில் கண்டறியப்பட்டுள்ளது.

கூடுதலாக, முக்கிய மற்றும் கீழ் உடல் தசைகள் கிப்பிங் இழுப்புடன் கணிசமாக செயல்படுத்தப்பட்டன.

கிப்பிங் புல்அப்களின் குறைபாடுகள்

• இது உங்கள் தோள்களில் அதிக சிரமத்தை ஏற்படுத்தும்.
• நிலையான இழுவைகளுடன் ஒப்பிடும்போது காயம் ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகம்.
• இந்த நடவடிக்கை நிலையான இழுப்புகளுக்கு மாற்றாக இல்லை.

உங்கள் உடலை அதன் வரம்புகளைத் தாண்டுவது சில கடுமையான விளைவுகளை ஏற்படுத்தக்கூடும்.

எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு கை வெவ்வேறு கை வேலைவாய்ப்புகளுடன் கூடிய உயர்-கை உயர இழுப்புகளுக்கிடையேயான தொடர்பைப் பார்த்தது, இதில் கிப்ஸுக்குப் பயன்படுத்தப்பட்டதைப் போன்ற பரந்த பிடியும், தோள்பட்டை தூண்டுதலும் அடங்கும்.

உங்கள் ரோட்டேட்டர் சுற்றுப்பட்டை அக்ரோமியனுக்கு எதிராக தேய்க்கும்போது, ​​இது ஸ்கேபுலாவின் வெளிப்புற முடிவாகும். இது பொதுவாக தோள்பட்டை வலி அல்லது அழுத்தத்தை விளைவிக்கும்.

இந்த உயர் கை பயிற்சிகள் மூட்டில் உள்ள இடத்தைக் குறைத்து அழுத்தத்தை அதிகரிக்கின்றன, இதனால் தோள்பட்டை தடைசெய்யும் வாய்ப்புகள் அதிகரிக்கும் என்று ஆய்வில் கண்டறியப்பட்டுள்ளது.

உடற்பயிற்சியின் போது வேலை செய்யும் தசைகள்

கிப்பிங் புல்அப்கள் வலிமையை உருவாக்கத் தெரியவில்லை என்றாலும், உங்கள் வயிறு, கைகள், கால்கள் மற்றும் மேல் முதுகில் உள்ள வேலையை நீங்கள் உணர வேண்டும்.

"இலக்கு வைக்கப்படும் முதன்மை தசை உங்கள் லாடிசிமஸ் டோர்சி" என்று லைட் விளக்குகிறது. "இது உங்கள் முதுகில் மிக முக்கியமான தசை மற்றும் உங்கள் உடலில் மிகவும் செல்வாக்கு செலுத்தும் தசை."

வேலையில் கூடுதல் தசைகள்:

• ரோம்பாய்டுகள் (தோள்பட்டை கத்திகளுக்கு இடையில் தசை)
• பொறிகள் (தலையின் பின்புறத்திலிருந்து கழுத்து மற்றும் தோள்கள் வரை நீண்டுள்ளது)
• பின்புற ரோட்டேட்டர் சுற்றுப்பட்டை (தோள்பட்டை)

கிப்பிங் இழுத்தல் எப்படி செய்வது?

1. இறுக்கமான பிடியுடன் பட்டியில் இருந்து தொங்குவதன் மூலம் தொடங்கவும், உங்கள் கைகள் தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்று அதிகமாக இருக்கும்.
2. “கிப்” செய்ய, முதலில் உங்கள் கால்களை பின்னுக்குத் தள்ளி, முன்னோக்கி நகர்த்தவும். உங்கள் உடல் ஆட ஆரம்பிக்கும்.
3. உங்கள் கால்கள் முன்னோக்கி ஆடும்போது, ​​உங்களை மேலே இழுத்து, இடுப்பை பட்டியை நோக்கி ஓட்டுவதன் மூலம் அந்த வேகத்தை பயன்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
4. உங்கள் கால்கள் ஆரம்ப நிலைக்குத் திரும்பும்போது மெதுவாக உங்களைத் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள். மீண்டும் செய்யவும்.
5. 30 வினாடிகளில் உங்களால் முடிந்தவரை பல பிரதிநிதிகளை முடிக்கவும்.

விரைவான பிரதிநிதிகள் முக்கியம்

ஒரு பிரதிநிதியின் முடிவில் எந்த நேரத்தையும் வீணாக்காதது முக்கியம் என்று லைட் கூறுகிறது. நீட்டிப்பு-சுருக்க சுழற்சியை நீங்கள் பயன்படுத்திக் கொள்ள விரும்புகிறீர்கள்.

இந்த நெகிழ்ச்சி வம்சாவளியில் உள்ள தசையில் உருவாகிறது. அடுத்த மறுபடியும் விரைவாகச் செல்வதன் மூலம், அது உங்களை எளிதாக இழுக்கச் செய்யும்.

உதவிக்குறிப்புகள்

உடற்பயிற்சி முழுவதும் உங்கள் வயிற்றை ஈடுபடுத்திக் கொள்ளுங்கள்

இது உங்கள் கீழ் முதுகில் வயிற்றுக்கு அதிக செலவு செய்யாமல் தடுக்கிறது, இது காயம் அல்லது குறைந்த முதுகுவலிக்கு வழிவகுக்கும்.

முதலில் உங்கள் வயிற்றை எழுப்புங்கள்

நீங்கள் முன்பே சில உடற்பயிற்சிகளையும் செய்ய விரும்பலாம், ஒளி சேர்க்கிறது.

"இது உங்கள் வயிற்றில் சிறிது பதற்றத்தை உருவாக்கும் மற்றும் உடற்பயிற்சியில் உங்கள் முதுகில் அதிகமாக திறப்பதைத் தடுக்க உதவும்."

நீங்கள் முயற்சிக்கக்கூடிய சில பயிற்சிகளில் ஒரு பிளாங், இறந்த பிழை அல்லது படபடப்பு கிக் ஆகியவை அடங்கும்.

முதலில் நிலையான இழுப்புகளுடன் உங்களைப் பழக்கப்படுத்துங்கள்

இழுக்கலின் அடிப்படை இயக்கவியலைப் புரிந்துகொள்வது உடற்பயிற்சியை மிகவும் எளிதாக்கும் - மேலும் பாதுகாப்பானது.

அங்கிருந்து, வில்சன் இயக்கத்தை ஒற்றை பிரதிநிதி தொகுப்புகளாக உடைக்க பரிந்துரைக்கிறார்.

"இயக்கத்தை நிகழ்த்தி, மெதுவாக உங்களை கீழே தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள்," என்று அவர் கூறுகிறார். "இது இயக்கத்துடன் பழகுவது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் உடலை மெதுவாகக் குறைப்பதன் மூலம் தேவையான பலத்தை உருவாக்குவீர்கள்."

இது உங்களுக்கு வசதியானதும், உங்கள் வழக்கத்தில் கிப்பிங் புல்அப்களை இணைக்கலாம்.

இழுப்புகளின் கலவையைச் செய்யுங்கள்

சூப்பர்-சார்ஜ் செய்யப்பட்ட வளர்சிதை மாற்ற பயிற்சிக்காக, வில்சன் நிலையான புல்அப்களில் தொடங்கி, உங்கள் உடல் மிகவும் சோர்வடைந்தவுடன் தொகுப்பை முடிக்க கிப்பிங் புல்அப்களைப் பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கிறார்.

டேக்அவே

கிப்பிங் புல்அப்ஸ் என்பது ஒரு சவாலான, முழு உடல் பயிற்சியாகும், இது முதலில் கிராஸ்ஃபிட் சமூகத்திலிருந்து பிரபலத்தைப் பெற்றது.

சரியாகச் செய்யும்போது, ​​அவை சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்துகின்றன, கலோரிகளை எரிக்கின்றன, மேலும் மைய மற்றும் கீழ் உடல் போன்ற நிலையான இழுக்கல்களால் செய்ய முடியாத தசைகளை குறிவைக்கின்றன.

உங்கள் முக்கிய குறிக்கோள் வலிமையை உருவாக்குவதாக இருந்தால், நிலையான இழுக்கலில் கவனம் செலுத்த வேண்டும்.

தோள்பட்டை தூண்டுதல் அல்லது குறைந்த முதுகுவலி பிரச்சினைகள் போன்ற காயங்களைத் தடுக்க நீங்கள் உங்கள் வயிற்றில் ஈடுபடுகிறீர்கள் மற்றும் உடற்பயிற்சியை சரியாக செய்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.