கெட்டோஜெனிக் டயட்: கெட்டோவுக்கு ஒரு விரிவான தொடக்க வழிகாட்டி

உள்ளடக்கம்

• கெட்டோஜெனிக் உணவு என்றால் என்ன?
• கெட்டோ அடிப்படைகள்
• பல்வேறு வகையான கெட்டோஜெனிக் உணவுகள்
• கெட்டோசிஸ் என்றால் என்ன?
• கெட்டோஜெனிக் உணவுகள் உடல் எடையை குறைக்க உதவும்
• நீரிழிவு மற்றும் ப்ரீடியாபயாட்டீஸுக்கான கெட்டோஜெனிக் உணவுகள்
• கெட்டோவின் பிற சுகாதார நன்மைகள்
• தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள்
• சாப்பிட வேண்டிய உணவுகள்
• 1 வாரத்திற்கான மாதிரி கெட்டோ உணவு திட்டம்
• திங்கட்கிழமை
• செவ்வாய்
• புதன்கிழமை
• வியாழக்கிழமை
• வெள்ளி
• சனிக்கிழமை
• ஞாயிற்றுக்கிழமை
• ஆரோக்கியமான கெட்டோ தின்பண்டங்கள்
• கெட்டோ குறிப்புகள் மற்றும் தந்திரங்கள்
• கெட்டோஜெனிக் உணவில் சாப்பிடுவதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்
• பக்க விளைவுகள் மற்றும் அவற்றை எவ்வாறு குறைப்பது
• கெட்டோ உணவின் அபாயங்கள்
• கெட்டோஜெனிக் உணவுக்கான கூடுதல்
• அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்
• அடிக்கோடு

எங்கள் வாசகர்களுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று நாங்கள் கருதும் தயாரிப்புகளை நாங்கள் உள்ளடக்குகிறோம். இந்தப் பக்கத்தில் உள்ள இணைப்புகள் மூலம் நீங்கள் வாங்கினால், நாங்கள் ஒரு சிறிய கமிஷனைப் பெறலாம். இங்கே எங்கள் செயல்முறை.

கெட்டோஜெனிக் உணவு (அல்லது கெட்டோ உணவு, சுருக்கமாக) ஒரு குறைந்த கார்ப், அதிக கொழுப்பு உணவு, இது பல ஆரோக்கிய நன்மைகளை வழங்குகிறது.

உண்மையில், பல ஆய்வுகள் இந்த வகை உணவு உங்கள் உடல் எடையை குறைக்கவும் உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும் உதவும் என்பதைக் காட்டுகின்றன ().

கெட்டோஜெனிக் உணவுகளில் நீரிழிவு, புற்றுநோய், கால்-கை வலிப்பு மற்றும் அல்சைமர் நோய் (,,,) ஆகியவற்றுக்கு எதிராக நன்மைகள் கூட இருக்கலாம்.

கெட்டோ உணவுக்கான விரிவான தொடக்க வழிகாட்டி இங்கே.

கெட்டோஜெனிக் உணவு என்றால் என்ன?

கெட்டோ அடிப்படைகள்

கெட்டோஜெனிக் உணவு மிகவும் குறைந்த கார்ப், அதிக கொழுப்பு நிறைந்த உணவு, இது அட்கின்ஸ் மற்றும் குறைந்த கார்ப் உணவுகளுடன் பல ஒற்றுமையைப் பகிர்ந்து கொள்கிறது.

இது கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலை வெகுவாகக் குறைத்து கொழுப்புடன் மாற்றுவதை உள்ளடக்குகிறது. கார்ப்ஸின் இந்த குறைப்பு உங்கள் உடலை கெட்டோசிஸ் எனப்படும் வளர்சிதை மாற்ற நிலைக்கு வைக்கிறது.

இது நிகழும்போது, ​​உங்கள் உடல் ஆற்றலுக்காக கொழுப்பை எரிப்பதில் நம்பமுடியாத அளவிற்கு திறமையாகிறது. இது கொழுப்பை கல்லீரலில் உள்ள கீட்டோன்களாக மாற்றுகிறது, இது மூளைக்கு ஆற்றலை வழங்கும் ().

கெட்டோஜெனிக் உணவுகள் இரத்த சர்க்கரை மற்றும் இன்சுலின் அளவைக் கணிசமாகக் குறைக்கும். இது, அதிகரித்த கீட்டோன்களுடன், சில ஆரோக்கிய நன்மைகளையும் கொண்டுள்ளது (,,).

கெட்டோ உணவு குறைந்த கார்ப், அதிக கொழுப்பு உணவு. இது இரத்த சர்க்கரை மற்றும் இன்சுலின் அளவைக் குறைக்கிறது மற்றும் உடலின் வளர்சிதை மாற்றத்தை கார்ப்ஸிலிருந்து விலகி கொழுப்பு மற்றும் கீட்டோன்களை நோக்கி மாற்றுகிறது.

பல்வேறு வகையான கெட்டோஜெனிக் உணவுகள்

கெட்டோஜெனிக் உணவின் பல பதிப்புகள் உள்ளன, அவற்றுள்:

• நிலையான கெட்டோஜெனிக் உணவு (எஸ்.கே.டி): இது மிகவும் குறைந்த கார்ப், மிதமான புரதம் மற்றும் அதிக கொழுப்பு உணவு. இது பொதுவாக 70% கொழுப்பு, 20% புரதம் மற்றும் 10% கார்ப்ஸ் () ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளது.
• சுழற்சி கெட்டோஜெனிக் உணவு (சி.கே.டி): இந்த உணவில் 5 கெட்டோஜெனிக் நாட்கள் மற்றும் 2 உயர் கார்ப் நாட்கள் போன்ற அதிக கார்ப் நடுவர்களின் காலங்கள் அடங்கும்.
• இலக்கு கெட்டோஜெனிக் உணவு (டி.கே.டி): இந்த உணவு உடற்பயிற்சிகளையும் சுற்றி கார்ப்ஸைச் சேர்க்க உங்களை அனுமதிக்கிறது.
• அதிக புரத கெட்டோஜெனிக் உணவு: இது ஒரு நிலையான கெட்டோஜெனிக் உணவுக்கு ஒத்ததாகும், ஆனால் அதிக புரதத்தையும் கொண்டுள்ளது. இந்த விகிதம் பெரும்பாலும் 60% கொழுப்பு, 35% புரதம் மற்றும் 5% கார்ப்ஸ் ஆகும்.

இருப்பினும், நிலையான மற்றும் உயர் புரத கெட்டோஜெனிக் உணவுகள் மட்டுமே விரிவாக ஆய்வு செய்யப்பட்டுள்ளன. சுழற்சி அல்லது இலக்கு கெட்டோஜெனிக் உணவுகள் மிகவும் மேம்பட்ட முறைகள் மற்றும் முதன்மையாக பாடி பில்டர்கள் அல்லது விளையாட்டு வீரர்களால் பயன்படுத்தப்படுகின்றன.

இந்த கட்டுரையில் உள்ள தகவல்கள் பெரும்பாலும் நிலையான கெட்டோஜெனிக் உணவுக்கு (எஸ்.கே.டி) பொருந்தும், இருப்பினும் அதே கொள்கைகள் பல பிற பதிப்புகளுக்கும் பொருந்தும்.

கெட்டோ உணவின் பல பதிப்புகள் உள்ளன. நிலையான (எஸ்.கே.டி) பதிப்பு மிகவும் ஆராய்ச்சி செய்யப்பட்டு மிகவும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

கெட்டோசிஸ் என்றால் என்ன?

கெட்டோசிஸ் என்பது ஒரு வளர்சிதை மாற்ற நிலை, இதில் உங்கள் உடல் கார்ப்ஸுக்கு பதிலாக எரிபொருளுக்காக கொழுப்பைப் பயன்படுத்துகிறது.

உங்கள் கார்போஹைட்ரேட் நுகர்வு கணிசமாகக் குறைக்கும்போது இது நிகழ்கிறது, இது உங்கள் உடலின் குளுக்கோஸ் (சர்க்கரை) விநியோகத்தை கட்டுப்படுத்துகிறது, இது உயிரணுக்களுக்கான முக்கிய ஆற்றல் மூலமாகும்.

கெட்டோஜெனிக் உணவைப் பின்பற்றுவது கெட்டோசிஸில் நுழைய மிகவும் பயனுள்ள வழியாகும். பொதுவாக, இது கார்ப் நுகர்வு ஒரு நாளைக்கு சுமார் 20 முதல் 50 கிராம் வரை கட்டுப்படுத்துவது மற்றும் இறைச்சி, மீன், முட்டை, கொட்டைகள் மற்றும் ஆரோக்கியமான எண்ணெய்கள் () போன்ற கொழுப்புகளை நிரப்புகிறது.

உங்கள் புரத நுகர்வு மிதப்படுத்துவதும் முக்கியம். ஏனென்றால், புரதத்தை அதிக அளவு உட்கொண்டால் குளுக்கோஸாக மாற்ற முடியும், இது உங்கள் கெட்டோசிஸ் () ஆக மாறுவதை மெதுவாக்கலாம்.

இடைவிடாத உண்ணாவிரதத்தை கடைப்பிடிப்பதும் கெட்டோசிஸை வேகமாக நுழைய உதவும். இடைவிடாத உண்ணாவிரதத்தில் பலவிதமான வடிவங்கள் உள்ளன, ஆனால் மிகவும் பொதுவான முறை உணவு உட்கொள்ளலை ஒரு நாளைக்கு சுமார் 8 மணி நேரம் வரை கட்டுப்படுத்துவதும், மீதமுள்ள 16 மணிநேரங்களுக்கு () உண்ணாவிரதம் இருப்பதும் அடங்கும்.

இரத்தம், சிறுநீர் மற்றும் சுவாச சோதனைகள் கிடைக்கின்றன, இது உங்கள் உடலால் உற்பத்தி செய்யப்படும் கீட்டோன்களின் அளவை அளவிடுவதன் மூலம் நீங்கள் கெட்டோசிஸில் நுழைந்திருக்கிறீர்களா என்பதை தீர்மானிக்க உதவும்.

அதிகரித்த தாகம், வறண்ட வாய், அடிக்கடி சிறுநீர் கழித்தல் மற்றும் பசி அல்லது பசியின்மை () உள்ளிட்ட கெட்டோசிஸில் நீங்கள் நுழைந்திருக்கிறீர்கள் என்பதையும் சில அறிகுறிகள் குறிக்கலாம்.

கெட்டோசிஸ் என்பது ஒரு வளர்சிதை மாற்ற நிலை, இதில் உங்கள் உடல் கார்ப்ஸுக்கு பதிலாக எரிபொருளுக்காக கொழுப்பைப் பயன்படுத்துகிறது. உங்கள் உணவை மாற்றியமைத்தல் மற்றும் இடைப்பட்ட விரதத்தை கடைப்பிடிப்பது ஆகியவை கெட்டோசிஸை வேகமாக நுழைய உதவும். நீங்கள் கெட்டோசிஸில் நுழைந்தீர்களா என்பதை தீர்மானிக்க சில சோதனைகள் மற்றும் அறிகுறிகள் உதவும்.

கெட்டோஜெனிக் உணவுகள் உடல் எடையை குறைக்க உதவும்

ஒரு கெட்டோஜெனிக் உணவு என்பது உடல் எடையை குறைப்பதற்கும் நோய்க்கான ஆபத்து காரணிகளைக் குறைப்பதற்கும் ஒரு சிறந்த வழியாகும் (,,,,,).

உண்மையில், கெட்டோஜெனிக் உணவு குறைந்த கொழுப்பு உணவைப் போல (,,,) எடை இழப்புக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.

மேலும் என்னவென்றால், உணவு நிரப்பப்படுவதால் கலோரிகளை எண்ணாமல் அல்லது உங்கள் உணவு உட்கொள்ளலைக் கண்காணிக்காமல் எடை இழக்க முடியும்.

13 ஆய்வுகளின் ஒரு மதிப்பாய்வு, மிகக் குறைந்த கார்பைப் பின்பற்றி, கெட்டோஜெனிக் உணவு குறைந்த கொழுப்பு உணவைக் காட்டிலும் நீண்ட கால எடை இழப்புக்கு சற்று பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று கண்டறியப்பட்டது. கெட்டோ உணவைப் பின்பற்றியவர்கள் குறைந்த கொழுப்பு உணவை () பின்பற்றிய குழுவை விட சராசரியாக 2 பவுண்டுகள் (0.9 கிலோ) அதிகமாக இழந்தனர்.

மேலும் என்னவென்றால், இது டயஸ்டாலிக் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் ட்ரைகிளிசரைடு அளவைக் குறைக்கவும் வழிவகுத்தது ().

34 வயதான பெரியவர்களில் மற்றொரு ஆய்வில், 8 வாரங்களுக்கு ஒரு கெட்டோஜெனிக் உணவைப் பின்பற்றியவர்கள் குறைந்த கொழுப்பு உணவை () பின்பற்றியவர்களை விட மொத்த உடல் கொழுப்பை விட கிட்டத்தட்ட ஐந்து மடங்கு இழந்துவிட்டனர்.

அதிகரித்த கீட்டோன்கள், குறைந்த இரத்த சர்க்கரை அளவு மற்றும் மேம்பட்ட இன்சுலின் உணர்திறன் ஆகியவை முக்கிய பங்கு வகிக்கலாம் (,).

கெட்டோஜெனிக் உணவின் எடை இழப்பு விளைவுகள் பற்றிய கூடுதல் விவரங்களுக்கு, இந்த கட்டுரையைப் படியுங்கள்.

கெட்டோஜெனிக் உணவு குறைந்த கொழுப்பு உணவை விட சற்றே அதிக எடையை குறைக்க உதவும். இது பெரும்பாலும் குறைந்த பசியுடன் நடக்கிறது.

நீரிழிவு மற்றும் ப்ரீடியாபயாட்டீஸுக்கான கெட்டோஜெனிக் உணவுகள்

நீரிழிவு நோய் வளர்சிதை மாற்றம், உயர் இரத்த சர்க்கரை மற்றும் பலவீனமான இன்சுலின் செயல்பாடு () ஆகியவற்றால் வகைப்படுத்தப்படுகிறது.

கெட்டோஜெனிக் உணவு அதிகப்படியான கொழுப்பை இழக்க உதவும், இது வகை 2 நீரிழிவு, ப்ரீடியாபயாட்டீஸ் மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறி (,,,) உடன் நெருக்கமாக இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

கெட்டோஜெனிக் உணவு 75% () மூலம் இன்சுலின் உணர்திறனை மேம்படுத்துவதாக ஒரு பழைய ஆய்வில் கண்டறியப்பட்டுள்ளது.

டைப் 2 நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு ஒரு சிறிய ஆய்வில் 90 நாட்களுக்கு ஒரு கெட்டோஜெனிக் உணவைப் பின்பற்றுவது ஹீமோகுளோபின் ஏ 1 சி அளவைக் கணிசமாகக் குறைத்தது, இது நீண்டகால இரத்த சர்க்கரை மேலாண்மை () ஆகும்.

டைப் 2 நீரிழிவு நோயாளிகளில் 349 பேரில் மேற்கொள்ளப்பட்ட மற்றொரு ஆய்வில், கெட்டோஜெனிக் உணவைப் பின்பற்றியவர்கள் 2 ஆண்டு காலத்தில் சராசரியாக 26.2 பவுண்டுகள் (11.9 கிலோ) இழந்ததாகக் கண்டறியப்பட்டுள்ளது. எடை மற்றும் வகை 2 நீரிழிவு (,) ஆகியவற்றுக்கு இடையேயான தொடர்பைக் கருத்தில் கொள்ளும்போது இது ஒரு முக்கியமான நன்மை.

மேலும் என்னவென்றால், அவர்கள் மேம்பட்ட இரத்த சர்க்கரை நிர்வாகத்தையும் அனுபவித்தனர், மேலும் சில இரத்த சர்க்கரை மருந்துகளின் பயன்பாடு பங்கேற்பாளர்கள் மத்தியில் ஆய்வின் போது குறைந்தது ().

மேலும் தகவலுக்கு, நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு குறைந்த கார்ப் உணவுகளின் நன்மைகள் குறித்த இந்த கட்டுரையைப் பாருங்கள்.

கெட்டோஜெனிக் உணவு இன்சுலின் உணர்திறனை அதிகரிக்கும் மற்றும் கொழுப்பு இழப்பை ஏற்படுத்தும், இது வகை 2 நீரிழிவு அல்லது பிரீடியாபயாட்டிஸ் உள்ளவர்களுக்கு குறிப்பிடத்தக்க ஆரோக்கிய நன்மைகளுக்கு வழிவகுக்கும்.

கெட்டோவின் பிற சுகாதார நன்மைகள்

கெட்டோஜெனிக் உணவு உண்மையில் கால்-கை வலிப்பு போன்ற நரம்பியல் நோய்களுக்கு சிகிச்சையளிப்பதற்கான ஒரு கருவியாக உருவானது.

பல்வேறு வகையான சுகாதார நிலைமைகளுக்கு உணவு பலன்களைக் கொடுக்கும் என்று ஆய்வுகள் இப்போது காட்டுகின்றன:

• இருதய நோய். கெட்டோஜெனிக் உணவு உடல் கொழுப்பு, எச்.டி.எல் (நல்ல) கொழுப்பின் அளவு, இரத்த அழுத்தம் மற்றும் இரத்த சர்க்கரை (,) போன்ற ஆபத்து காரணிகளை மேம்படுத்த உதவும்.
• புற்றுநோய். புற்றுநோய்க்கான கூடுதல் சிகிச்சையாக இந்த உணவு தற்போது ஆராயப்படுகிறது, ஏனெனில் இது கட்டி வளர்ச்சியை மெதுவாக்க உதவும். (,,,).
• அல்சீமர் நோய். கீட்டோ உணவு அல்சைமர் நோயின் அறிகுறிகளைக் குறைக்கவும், அதன் முன்னேற்றத்தை மெதுவாக்கவும் உதவும் (,,,).
• கால்-கை வலிப்பு. கெட்டோஜெனிக் உணவு வலிப்பு குழந்தைகளில் வலிப்புத்தாக்கங்களில் கணிசமான குறைப்பை ஏற்படுத்தும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.
• பார்கின்சன் நோய். மேலும் ஆராய்ச்சி தேவைப்பட்டாலும், ஒரு ஆய்வில் பார்கின்சன் நோயின் அறிகுறிகளை மேம்படுத்த உணவு உதவியது ().
• பாலிசிஸ்டிக் ஓவரி சிண்ட்ரோம். கீட்டோஜெனிக் உணவு இன்சுலின் அளவைக் குறைக்க உதவும், இது பாலிசிஸ்டிக் ஓவரி சிண்ட்ரோம் (,) இல் முக்கிய பங்கு வகிக்கலாம்.
• மூளை காயங்கள். சில ஆராய்ச்சிகள் உணவில் அதிர்ச்சிகரமான மூளைக் காயங்களின் விளைவுகளை மேம்படுத்தலாம் ().

இருப்பினும், இந்த பகுதிகளில் பலவற்றிற்கான ஆராய்ச்சி முடிவானது அல்ல என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

ஒரு கெட்டோஜெனிக் உணவு பல ஆரோக்கிய நன்மைகளை வழங்கக்கூடும், குறிப்பாக வளர்சிதை மாற்ற, நரம்பியல் அல்லது இன்சுலின் தொடர்பான நோய்களுடன்.

தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள்

கார்ப்ஸ் அதிகம் உள்ள எந்த உணவும் குறைவாக இருக்க வேண்டும்.

கெட்டோஜெனிக் உணவில் குறைக்கப்பட வேண்டிய அல்லது அகற்றப்பட வேண்டிய உணவுகளின் பட்டியல் இங்கே:

• சர்க்கரை உணவுகள்: சோடா, பழச்சாறு, மிருதுவாக்கிகள், கேக், ஐஸ்கிரீம், மிட்டாய் போன்றவை.
• தானியங்கள் அல்லது மாவுச்சத்து: கோதுமை சார்ந்த பொருட்கள், அரிசி, பாஸ்தா, தானியங்கள் போன்றவை.
• பழம்: ஸ்ட்ராபெர்ரி போன்ற பெர்ரிகளின் சிறிய பகுதிகளைத் தவிர அனைத்து பழங்களும்
• பீன்ஸ் அல்லது பருப்பு வகைகள்: பட்டாணி, சிறுநீரக பீன்ஸ், பயறு, சுண்டல் போன்றவை.
• வேர் காய்கறிகள் மற்றும் கிழங்குகளும்: உருளைக்கிழங்கு, இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு, கேரட், வோக்கோசு போன்றவை.
• குறைந்த கொழுப்பு அல்லது உணவு பொருட்கள்: குறைந்த கொழுப்பு மயோனைசே, சாலட் ஒத்தடம் மற்றும் காண்டிமென்ட்
• சில காண்டிமென்ட் அல்லது சாஸ்கள்: பார்பிக்யூ சாஸ், தேன் கடுகு, டெரியாக்கி சாஸ், கெட்ச்அப் போன்றவை.
• ஆரோக்கியமற்ற கொழுப்புகள்: பதப்படுத்தப்பட்ட தாவர எண்ணெய்கள், மயோனைசே போன்றவை.
• ஆல்கஹால்: பீர், ஒயின், மதுபானம், கலப்பு பானங்கள்
• சர்க்கரை இல்லாத உணவு உணவுகள்: சர்க்கரை இல்லாத மிட்டாய்கள், சிரப், புட்டு, இனிப்பு, இனிப்பு போன்றவை.

கார்ப் சார்ந்த உணவுகளான தானியங்கள், சர்க்கரைகள், பருப்பு வகைகள், அரிசி, உருளைக்கிழங்கு, சாக்லேட், ஜூஸ் மற்றும் பெரும்பாலான பழங்களை கூட தவிர்க்கவும்.

சாப்பிட வேண்டிய உணவுகள்

இந்த உணவுகளைச் சுற்றி உங்கள் உணவின் பெரும்பகுதியை நீங்கள் அடிப்படையாகக் கொள்ள வேண்டும்:

• இறைச்சி: சிவப்பு இறைச்சி, ஸ்டீக், ஹாம், தொத்திறைச்சி, பன்றி இறைச்சி, கோழி மற்றும் வான்கோழி
• கொழுப்பு மீன்: சால்மன், ட்ர out ட், டுனா மற்றும் கானாங்கெளுத்தி
• முட்டை: மேய்ச்சல் அல்லது ஒமேகா -3 முழு முட்டைகள்
• வெண்ணெய் மற்றும் கிரீம்: புல் ஊட்டப்பட்ட வெண்ணெய் மற்றும் கனமான கிரீம்
• சீஸ்: செடார், ஆடு, கிரீம், நீலம் அல்லது மொஸெரெல்லா போன்ற பதப்படுத்தப்படாத பாலாடைக்கட்டிகள்
• கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள்: பாதாம், அக்ரூட் பருப்புகள், ஆளிவிதை, பூசணி விதைகள், சியா விதைகள் போன்றவை.
• ஆரோக்கியமான எண்ணெய்கள்: கூடுதல் கன்னி ஆலிவ் எண்ணெய், தேங்காய் எண்ணெய் மற்றும் வெண்ணெய் எண்ணெய்
• வெண்ணெய்: முழு வெண்ணெய் அல்லது புதிதாக தயாரிக்கப்பட்ட குவாக்காமோல்
• குறைந்த கார்ப் காய்கறிகளும்: பச்சை காய்கறிகள், தக்காளி, வெங்காயம், மிளகுத்தூள் போன்றவை.
• காண்டிமென்ட்ஸ்: உப்பு, மிளகு, மூலிகைகள் மற்றும் மசாலா

உங்கள் உணவை பெரும்பாலும் முழு, ஒற்றை மூலப்பொருட்களை அடிப்படையாகக் கொண்டிருப்பது சிறந்தது. ஆரோக்கியமான 44 குறைந்த கார்ப் உணவுகளின் பட்டியல் இங்கே.

உங்கள் உணவின் பெரும்பகுதியை இறைச்சி, மீன், முட்டை, வெண்ணெய், கொட்டைகள், ஆரோக்கியமான எண்ணெய்கள், வெண்ணெய், மற்றும் குறைந்த கார்ப் காய்கறிகள் போன்ற உணவுகளில் அடிப்படையாகக் கொள்ளுங்கள்.

1 வாரத்திற்கான மாதிரி கெட்டோ உணவு திட்டம்

தொடங்குவதற்கு உதவ, ஒரு வாரத்திற்கான மாதிரி கெட்டோஜெனிக் உணவு உணவு திட்டம் இங்கே:

திங்கட்கிழமை

• காலை உணவு: காய்கறி மற்றும் முட்டை மஃபின்கள் தக்காளியுடன்
• மதிய உணவு: ஆலிவ் எண்ணெய், ஃபெட்டா சீஸ், ஆலிவ் மற்றும் ஒரு பக்க சாலட் கொண்ட சிக்கன் சாலட்
• இரவு உணவு: வெண்ணெயில் சமைத்த அஸ்பாரகஸுடன் சால்மன்

செவ்வாய்

• காலை உணவு: முட்டை, தக்காளி, துளசி மற்றும் கீரை ஆம்லெட்
• மதிய உணவு: வெட்டப்பட்ட ஸ்ட்ராபெர்ரிகளின் ஒரு பக்கத்துடன் பாதாம் பால், வேர்க்கடலை வெண்ணெய், கீரை, கொக்கோ பவுடர் மற்றும் ஸ்டீவியா மில்க் ஷேக் (இங்கு அதிகமான கெட்டோ மிருதுவாக்கிகள்)
• இரவு உணவு: சல்சாவுடன் சீஸ்-ஷெல் டகோஸ்

புதன்கிழமை

• காலை உணவு: நட்டு பால் சியா புட்டு தேங்காய் மற்றும் கருப்பட்டியுடன் முதலிடம் வகிக்கிறது
• மதிய உணவு: வெண்ணெய் இறால் சாலட்
• இரவு உணவு: பர்மேசன் சீஸ், ப்ரோக்கோலி மற்றும் சாலட் உடன் பன்றி இறைச்சி சாப்ஸ்

வியாழக்கிழமை

• காலை உணவு: வெண்ணெய், சல்சா, மிளகுத்தூள், வெங்காயம், மசாலாப் பொருட்களுடன் ஆம்லெட்
• மதிய உணவு: குவாக்காமோல் மற்றும் சல்சாவுடன் ஒரு சில கொட்டைகள் மற்றும் செலரி குச்சிகள்
• இரவு உணவு: கோழி பெஸ்டோ மற்றும் கிரீம் சீஸ், மற்றும் வறுக்கப்பட்ட சீமை சுரைக்காயின் ஒரு பக்கம்

வெள்ளி

• காலை உணவு: சர்க்கரை இல்லாத கிரேக்கம், வேர்க்கடலை வெண்ணெய், கொக்கோ தூள் மற்றும் பெர்ரிகளுடன் முழு பால் தயிர்
• மதிய உணவு: துண்டுகளாக்கப்பட்ட பெல் மிளகுத்தூள் கொண்டு தரையில் மாட்டிறைச்சி கீரை மடக்கு டகோஸ்
• இரவு உணவு: ஏற்றப்பட்ட காலிஃபிளவர் மற்றும் கலப்பு காய்கறிகளும்

சனிக்கிழமை

• காலை உணவு: அவுரிநெல்லிகளுடன் கிரீம் சீஸ் அப்பங்கள் மற்றும் வறுக்கப்பட்ட காளான்களின் ஒரு பக்கம்
• மதிய உணவு: சீமை சுரைக்காய் மற்றும் பீட் “நூடுல்” சாலட்
• இரவு உணவு: தேங்காய் எண்ணெயில் காலே மற்றும் வறுக்கப்பட்ட பைன் கொட்டைகளுடன் சமைத்த வெள்ளை மீன்

ஞாயிற்றுக்கிழமை

• காலை உணவு: வறுத்த முட்டைகள் மற்றும் காளான்கள்
• மதிய உணவு: குறைந்த கார்ப் எள் கோழி மற்றும் ப்ரோக்கோலி
• இரவு உணவு: ஆரவாரமான ஸ்குவாஷ் போலோக்னீஸ்

ஒவ்வொரு வகையிலும் வெவ்வேறு ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் சுகாதார நன்மைகளை வழங்குவதால், காய்கறிகளையும் இறைச்சியையும் நீண்ட காலத்திற்கு சுழற்ற முயற்சி செய்யுங்கள்.

டன் சமையல் குறிப்புகளுக்கு, இந்த 101 ஆரோக்கியமான குறைந்த கார்ப் ரெசிபிகளையும் இந்த கெட்டோ ஷாப்பிங் பட்டியலையும் பாருங்கள்.

கெட்டோஜெனிக் உணவில் நீங்கள் பலவிதமான சுவையான மற்றும் சத்தான உணவை உண்ணலாம். இது எல்லா இறைச்சிகள் மற்றும் கொழுப்புகள் அல்ல. காய்கறிகள் உணவில் ஒரு முக்கிய பகுதியாகும்.

ஆரோக்கியமான கெட்டோ தின்பண்டங்கள்

உணவுக்கு இடையில் நீங்கள் பசியுடன் இருந்தால், ஆரோக்கியமான, கெட்டோ-அங்கீகரிக்கப்பட்ட தின்பண்டங்கள் இங்கே:

• கொழுப்பு இறைச்சி அல்லது மீன்
• சீஸ்
• ஒரு சில கொட்டைகள் அல்லது விதைகள்
• கெட்டோ சுஷி கடித்தார்
• ஆலிவ்
• ஒன்று அல்லது இரண்டு கடின வேகவைத்த அல்லது பிசாசு முட்டைகள்
• கெட்டோ நட்பு சிற்றுண்டி பார்கள்
• 90% டார்க் சாக்லேட்
• நட்டு வெண்ணெய் மற்றும் கோகோ பவுடருடன் கலந்த முழு கொழுப்புள்ள கிரேக்க தயிர்
• பெல் பெப்பர்ஸ் மற்றும் குவாக்காமோல்
• ஸ்ட்ராபெர்ரி மற்றும் வெற்று பாலாடைக்கட்டி
• சல்சா மற்றும் குவாக்காமோல் கொண்ட செலரி
• மாட்டிறைச்சி ஜெர்கி
• மீதமுள்ள உணவின் சிறிய பகுதிகள்
• கொழுப்பு குண்டுகள்

கெட்டோ உணவுக்கான சிறந்த தின்பண்டங்களில் இறைச்சி, சீஸ், ஆலிவ், வேகவைத்த முட்டை, கொட்டைகள், மூல காய்கறிகள் மற்றும் டார்க் சாக்லேட் ஆகியவை அடங்கும்.

கெட்டோ குறிப்புகள் மற்றும் தந்திரங்கள்

கெட்டோஜெனிக் உணவில் தொடங்குவது சவாலானது என்றாலும், அதை எளிதாக்க நீங்கள் பயன்படுத்தக்கூடிய பல உதவிக்குறிப்புகள் மற்றும் தந்திரங்கள் உள்ளன.

• உணவு லேபிள்களுடன் உங்களைப் பழக்கப்படுத்துவதன் மூலமும், உங்களுக்கு பிடித்த உணவுகள் உங்கள் உணவில் எவ்வாறு பொருந்துகின்றன என்பதைத் தீர்மானிக்க கொழுப்பு, கார்ப்ஸ் மற்றும் ஃபைபர் கிராம் ஆகியவற்றைச் சோதித்துப் பாருங்கள்.
• உங்கள் உணவை முன்கூட்டியே திட்டமிடுவதும் நன்மை பயக்கும், மேலும் வாரம் முழுவதும் கூடுதல் நேரத்தை மிச்சப்படுத்த உதவும்.
• பல வலைத்தளங்கள், உணவு வலைப்பதிவுகள், பயன்பாடுகள் மற்றும் சமையல் புத்தகங்கள் உங்கள் சொந்த தனிப்பயன் மெனுவை உருவாக்க நீங்கள் பயன்படுத்தக்கூடிய கெட்டோ நட்பு சமையல் மற்றும் உணவு யோசனைகளையும் வழங்குகின்றன.
• மாற்றாக, சில உணவு விநியோக சேவைகள் வீட்டிலேயே கெட்டோ உணவை அனுபவிக்க விரைவான மற்றும் வசதியான வழிக்கு கெட்டோ நட்பு விருப்பங்களை வழங்குகின்றன.
• நீங்கள் நேரம் குறைவாக இருக்கும்போது ஆரோக்கியமான உறைந்த கெட்டோ உணவைப் பாருங்கள்
• சமூகக் கூட்டங்களுக்குச் செல்லும்போது அல்லது குடும்பத்தினரையும் நண்பர்களையும் பார்வையிடும்போது, ​​உங்கள் சொந்த உணவைக் கொண்டுவருவதையும் நீங்கள் பரிசீலிக்க விரும்பலாம், இது பசிகளைக் கட்டுப்படுத்துவதற்கும் உங்கள் உணவுத் திட்டத்தில் ஒட்டிக்கொள்வதற்கும் மிகவும் எளிதாக்குகிறது.

உணவு லேபிள்களைப் படிப்பது, உங்கள் உணவைத் திட்டமிடுவது மற்றும் குடும்பத்தினரையும் நண்பர்களையும் பார்வையிடும்போது உங்கள் சொந்த உணவைக் கொண்டுவருவது கெட்டோஜெனிக் உணவில் ஒட்டிக்கொள்வதை மிகவும் எளிதாக்குகிறது.

கெட்டோஜெனிக் உணவில் சாப்பிடுவதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்

பல உணவக உணவுகளை கெட்டோ நட்புடன் செய்யலாம்.

பெரும்பாலான உணவகங்கள் ஒருவித இறைச்சி அல்லது மீன் சார்ந்த உணவை வழங்குகின்றன. இதை ஆர்டர் செய்து எந்த உயர் கார்ப் உணவையும் கூடுதல் காய்கறிகளுடன் மாற்றவும்.

முட்டை அடிப்படையிலான உணவும் ஆம்லெட் அல்லது முட்டை மற்றும் பன்றி இறைச்சி போன்ற ஒரு சிறந்த வழி.

மற்றொரு பிடித்தது பன்-குறைவான பர்கர்கள். அதற்கு பதிலாக காய்கறிகளுக்கான பொரியல்களையும் இடமாற்றம் செய்யலாம். கூடுதல் வெண்ணெய், சீஸ், பன்றி இறைச்சி அல்லது முட்டைகளைச் சேர்க்கவும்.

மெக்ஸிகன் உணவகங்களில், கூடுதல் சீஸ், குவாக்காமோல், சல்சா மற்றும் புளிப்பு கிரீம் ஆகியவற்றைக் கொண்டு எந்த வகையான இறைச்சியையும் நீங்கள் அனுபவிக்க முடியும்.

இனிப்புக்கு, கலப்பு சீஸ் போர்டு அல்லது கிரீம் கொண்ட பெர்ரிகளைக் கேளுங்கள்.

வெளியே சாப்பிடும்போது, ​​ஒரு இறைச்சி-, மீன்- அல்லது முட்டை சார்ந்த உணவைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். கார்ப்ஸ் அல்லது ஸ்டார்ச்ஸுக்கு பதிலாக கூடுதல் காய்கறிகளை ஆர்டர் செய்து, இனிப்புக்கு சீஸ் வைத்திருங்கள்.

பக்க விளைவுகள் மற்றும் அவற்றை எவ்வாறு குறைப்பது

கீட்டோஜெனிக் உணவு பொதுவாக பெரும்பாலான ஆரோக்கியமானவர்களுக்கு பாதுகாப்பானது என்றாலும், உங்கள் உடல் மாற்றியமைக்கும்போது சில ஆரம்ப பக்க விளைவுகள் இருக்கலாம்.

கெட்டோ காய்ச்சல் () என அடிக்கடி குறிப்பிடப்படும் இந்த விளைவுகளுக்கு சில ஆதார சான்றுகள் உள்ளன. உணவுத் திட்டம் குறித்த சிலரின் அறிக்கைகளின் அடிப்படையில், இது வழக்கமாக சில நாட்களுக்குள் முடிவடையும்.

வயிற்றுப்போக்கு, மலச்சிக்கல் மற்றும் வாந்தி () ஆகியவை கெட்டோ காய்ச்சல் அறிகுறிகளாகும். குறைவான பொதுவான அறிகுறிகள் பின்வருமாறு:

• மோசமான ஆற்றல் மற்றும் மன செயல்பாடு
• அதிகரித்த பசி
• தூக்க பிரச்சினைகள்
• குமட்டல்
• செரிமான அச om கரியம்
• உடற்பயிற்சி செயல்திறன் குறைந்தது

இதைக் குறைக்க, முதல் சில வாரங்களுக்கு வழக்கமான குறைந்த கார்ப் உணவை முயற்சி செய்யலாம். நீங்கள் கார்ப்ஸை முற்றிலுமாக அகற்றுவதற்கு முன்பு அதிக கொழுப்பை எரிக்க இது உங்கள் உடலுக்கு கற்பிக்கக்கூடும்.

ஒரு கெட்டோஜெனிக் உணவு உங்கள் உடலின் நீர் மற்றும் தாது சமநிலையையும் மாற்றும், எனவே உங்கள் உணவில் கூடுதல் உப்பு சேர்ப்பது அல்லது தாதுப்பொருட்களை எடுத்துக்கொள்வது உதவக்கூடும். உங்கள் ஊட்டச்சத்து தேவைகளைப் பற்றி உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்.

குறைந்த பட்சம் ஆரம்பத்தில், நீங்கள் பூரணமாக இருக்கும் வரை சாப்பிடுவது முக்கியம், மேலும் கலோரிகளை கட்டுப்படுத்துவதைத் தவிர்க்கவும். வழக்கமாக, ஒரு கெட்டோஜெனிக் உணவு வேண்டுமென்றே கலோரி கட்டுப்பாடு இல்லாமல் எடை இழப்பை ஏற்படுத்துகிறது.

கெட்டோஜெனிக் உணவைத் தொடங்குவதன் பல பக்க விளைவுகளை மட்டுப்படுத்தலாம். உணவை எளிதாக்குவது மற்றும் தாதுப்பொருட்களை எடுத்துக்கொள்வது உதவும்.

கெட்டோ உணவின் அபாயங்கள்

கீட்டோ உணவில் நீண்ட காலமாக இருப்பது பின்வருவனவற்றின் அபாயங்கள் உட்பட:

• இரத்தத்தில் குறைந்த புரதம்
• கல்லீரலில் கூடுதல் கொழுப்பு
• சிறுநீரக கற்கள்
• நுண்ணூட்டச்சத்து குறைபாடுகள்

டைப் 2 நீரிழிவு நோய்க்கான சோடியம்-குளுக்கோஸ் கோட்ரான்ஸ்போர்ட்டர் 2 (எஸ்ஜிஎல்டி 2) இன்ஹிபிட்டர்கள் எனப்படும் ஒரு வகை மருந்து நீரிழிவு கெட்டோஅசிடோசிஸ் அபாயத்தை அதிகரிக்கும், இது இரத்த அமிலத்தன்மையை அதிகரிக்கும் ஆபத்தான நிலை. இந்த மருந்தை உட்கொள்ளும் எவரும் கெட்டோ உணவை (,) தவிர்க்க வேண்டும்.

கெட்டோ உணவின் பாதுகாப்பை நீண்ட காலத்திற்கு தீர்மானிக்க கூடுதல் ஆராய்ச்சி மேற்கொள்ளப்படுகிறது. உங்கள் விருப்பங்களுக்கு வழிகாட்ட உங்கள் உணவுத் திட்டத்தை உங்கள் மருத்துவரிடம் தெரிவிக்கவும்.

கெட்டோ உணவில் சில பக்க விளைவுகள் உள்ளன, அதைப் பற்றி நீங்கள் நீண்ட நேரம் உணவில் இருக்க திட்டமிட்டால் உங்கள் மருத்துவரிடம் பேச வேண்டும்.

கெட்டோஜெனிக் உணவுக்கான கூடுதல்

கூடுதல் எதுவும் தேவையில்லை என்றாலும், சில பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

• எம்.சி.டி எண்ணெய். பானங்கள் அல்லது தயிரில் சேர்க்கப்படும், எம்.சி.டி எண்ணெய் ஆற்றலை வழங்குகிறது மற்றும் கீட்டோன் அளவை அதிகரிக்க உதவுகிறது. எம்.சி.டி எண்ணெயை ஆன்லைனில் வாங்கவும் (,).
• தாதுக்கள். நீர் மற்றும் கனிம சமநிலை () ஆகியவற்றின் மாற்றங்கள் காரணமாக துவங்கும் போது சேர்க்கப்பட்ட உப்பு மற்றும் பிற தாதுக்கள் முக்கியமானவை.
• காஃபின். காஃபின் ஆற்றல், கொழுப்பு இழப்பு மற்றும் செயல்திறன் ஆகியவற்றிற்கான நன்மைகளைக் கொண்டிருக்கலாம் (45).
• வெளிப்புற கீட்டோன்கள். இந்த துணை உடலின் கீட்டோன் அளவை () உயர்த்த உதவும்.
• கிரியேட்டின். கிரியேட்டின் ஆரோக்கியத்திற்கும் செயல்திறனுக்கும் ஏராளமான நன்மைகளை வழங்குகிறது. நீங்கள் ஒரு கெட்டோஜெனிக் உணவை உடற்பயிற்சியுடன் () இணைக்கிறீர்கள் என்றால் இது உதவும்.
• மோர். உங்கள் தினசரி புரத உட்கொள்ளலை (,) அதிகரிக்க ஷேக்ஸ் அல்லது தயிரில் மோர் புரதத்தின் அரை ஸ்கூப் பயன்படுத்தவும். சுவையான மோர் தயாரிப்புகளை ஆன்லைனில் வாங்கவும்.

கெட்டோஜெனிக் உணவில் சில கூடுதல் நன்மை பயக்கும். வெளிப்புற கீட்டோன்கள், எம்.சி.டி எண்ணெய் மற்றும் தாதுக்கள் ஆகியவை இதில் அடங்கும்.

அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்

கெட்டோஜெனிக் உணவைப் பற்றிய பொதுவான கேள்விகளுக்கான பதில்கள் இங்கே.

1. நான் மீண்டும் கார்ப்ஸ் சாப்பிடலாமா?

ஆம். இருப்பினும், ஆரம்பத்தில் உங்கள் கார்ப் உட்கொள்ளலைக் கணிசமாகக் குறைப்பது முக்கியம். முதல் 2 முதல் 3 மாதங்களுக்குப் பிறகு, நீங்கள் விசேஷ சந்தர்ப்பங்களில் கார்ப்ஸை உண்ணலாம் - உடனே உணவுக்குத் திரும்புங்கள்.

2. நான் தசையை இழக்கலாமா?

எந்தவொரு உணவிலும் சில தசைகளை இழக்கும் அபாயம் உள்ளது. இருப்பினும், புரத உட்கொள்ளல் மற்றும் அதிக கீட்டோன் அளவு தசை இழப்பைக் குறைக்க உதவும், குறிப்பாக நீங்கள் எடையை உயர்த்தினால் (,).

3. கெட்டோஜெனிக் உணவில் நான் தசையை உருவாக்க முடியுமா?

ஆம், ஆனால் இது ஒரு மிதமான கார்ப் உணவில் (,) வேலை செய்யாமல் போகலாம். குறைந்த கார்ப் அல்லது கெட்டோ உணவுகள் மற்றும் உடற்பயிற்சி செயல்திறன் பற்றிய கூடுதல் விவரங்களுக்கு, இந்த கட்டுரையைப் படியுங்கள்.

4. நான் எவ்வளவு புரதத்தை சாப்பிட முடியும்?

புரதம் மிதமானதாக இருக்க வேண்டும், ஏனெனில் மிக அதிக அளவு உட்கொள்வது இன்சுலின் அளவையும் குறைந்த கீட்டோன்களையும் அதிகரிக்கும். மொத்த கலோரி உட்கொள்ளலில் சுமார் 35% அநேகமாக மேல் வரம்பாகும்.

5. நான் தொடர்ந்து சோர்வாக, பலவீனமாக அல்லது சோர்வாக இருந்தால் என்ன செய்வது?

நீங்கள் முழு கெட்டோசிஸில் இருக்கக்கூடாது அல்லது கொழுப்புகள் மற்றும் கீட்டோன்களை திறமையாக பயன்படுத்துகிறீர்கள். இதை எதிர்கொள்ள, உங்கள் கார்ப் உட்கொள்ளலைக் குறைத்து, மேலே உள்ள புள்ளிகளை மீண்டும் பார்வையிடவும். எம்.சி.டி எண்ணெய் அல்லது கீட்டோன்கள் போன்ற ஒரு துணை கூட உதவக்கூடும் (,).

6. என் சிறுநீர் பழம் வாசனை. இது ஏன்?

கவலைப்பட வேண்டாம். கெட்டோசிஸ் () இன் போது உருவாக்கப்பட்ட துணை தயாரிப்புகளின் வெளியேற்றத்தின் காரணமாக இது நிகழ்கிறது.

7. என் மூச்சு வாசனை. என்னால் என்ன செய்ய முடியும்?

இது பொதுவான பக்க விளைவு. இயற்கையாகவே சுவைமிக்க தண்ணீரை குடிக்க முயற்சிக்கவும் அல்லது சர்க்கரை இல்லாத பசை மெல்லவும் முயற்சிக்கவும்.

8. கெட்டோசிஸ் மிகவும் ஆபத்தானது என்று கேள்விப்பட்டேன். இது உண்மையா?

மக்கள் பெரும்பாலும் கெட்டோசிடோசிஸுடன் கெட்டோசிஸை குழப்புகிறார்கள். கெட்டோஅசிடோசிஸ் ஆபத்தானது, ஆனால் ஒரு கெட்டோஜெனிக் உணவில் உள்ள கெட்டோசிஸ் பொதுவாக ஆரோக்கியமான மக்களுக்கு நல்லது. எந்தவொரு புதிய உணவையும் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்.

9. எனக்கு செரிமான பிரச்சினைகள் மற்றும் வயிற்றுப்போக்கு உள்ளது. என்னால் என்ன செய்ய முடியும்?

இந்த பொதுவான பக்க விளைவு பொதுவாக 3 முதல் 4 வாரங்களுக்குப் பிறகு செல்கிறது. இது தொடர்ந்தால், அதிக ஃபைபர் காய்கறிகளை சாப்பிட முயற்சிக்கவும் (, 56).

அடிக்கோடு

ஒரு கெட்டோஜெனிக் உணவு இவர்களுக்கு சிறந்ததாக இருக்கும்:

• அதிக எடை கொண்டவை
• நீரிழிவு நோய் உள்ளது
• அவர்களின் வளர்சிதை மாற்ற ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த பார்க்கிறார்கள்

இது உயரடுக்கு விளையாட்டு வீரர்களுக்கு அல்லது அதிக அளவு தசை அல்லது எடையைச் சேர்க்க விரும்புவோருக்கு குறைந்த பொருத்தமாக இருக்கலாம்.

சிலரின் வாழ்க்கை முறைகள் மற்றும் விருப்பங்களுக்கு இது நிலையானதாக இருக்காது. கெட்டோ சாப்பிடும் திட்டம் உங்களுக்கு சரியானதா என்பதை தீர்மானிக்க உங்கள் உணவு திட்டம் மற்றும் குறிக்கோள்களைப் பற்றி உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்.

கட்டுரையை ஸ்பானிஷ் மொழியில் படியுங்கள்.