குறைந்த கார்ப் கெட்டோ டயட்டில் 6 சிறந்த இனிப்பான்கள் (மற்றும் தவிர்க்க 6)

உள்ளடக்கம்

• 1. ஸ்டீவியா
• 2. சுக்ரோலோஸ்
• 3. எரித்ரிட்டால்
• 4. சைலிட்டால்
• 5. துறவி பழம் இனிப்பு
• 6. யாகோன் சிரப்
• குறைந்த கார்ப் கெட்டோ டயட்டில் தவிர்க்க வேண்டிய இனிப்புகள்
• அடிக்கோடு

கெட்டோஜெனிக் உணவைப் பின்பற்றுவது, மாவுச்சத்து, இனிப்பு மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட தின்பண்டங்கள் போன்ற உயர் கார்ப் உணவுகளை குறைப்பதை உள்ளடக்குகிறது.

கெட்டோசிஸ் எனப்படும் வளர்சிதை மாற்ற நிலையை அடைவதற்கு இது அவசியம், இது உங்கள் உடல் ஆற்றலை உற்பத்தி செய்ய கார்ப்ஸுக்கு பதிலாக கொழுப்பு கடைகளை உடைக்கத் தொடங்குகிறது.

கெட்டோசிஸுக்கு சர்க்கரை நுகர்வு குறைக்கப்பட வேண்டும், இது பானங்கள், வேகவைத்த பொருட்கள், சுவையூட்டிகள் மற்றும் ஆடைகளை இனிமையாக்குவது சவாலாக இருக்கும்.

அதிர்ஷ்டவசமாக, நீங்கள் அனுபவிக்கக்கூடிய பல்வேறு குறைந்த கார்ப் இனிப்புகள் உள்ளன.

குறைந்த கார்ப் கெட்டோ உணவுக்கான 6 சிறந்த இனிப்புகள் இங்கே - பிளஸ் 6 நீங்கள் தவிர்க்க வேண்டும்.

1. ஸ்டீவியா

ஸ்டீவியா என்பது இயற்கையான இனிப்பு ஆகும் ஸ்டீவியா ரெபாடியானா ஆலை.

இது ஒரு ஊட்டச்சத்து இல்லாத இனிப்பானாகக் கருதப்படுகிறது, அதாவது இதில் கலோரிகள் அல்லது கார்ப்ஸ் எதுவும் இல்லை (1).

வழக்கமான சர்க்கரையைப் போலன்றி, விலங்கு மற்றும் மனித ஆய்வுகள் இரத்த சர்க்கரை அளவைக் குறைக்க ஸ்டீவியா உதவக்கூடும் என்று காட்டுகின்றன (2, 3).

ஸ்டீவியா திரவ மற்றும் தூள் வடிவத்தில் கிடைக்கிறது மற்றும் பானங்கள் முதல் இனிப்பு வரை அனைத்தையும் இனிமையாக்க பயன்படுத்தலாம்.

இருப்பினும், இது வழக்கமான சர்க்கரையை விட மிகவும் இனிமையானது என்பதால், அதே சுவையை அடைய சமையல் குறிப்புகளுக்கு குறைந்த ஸ்டீவியா தேவைப்படுகிறது.

ஒவ்வொரு கப் (200 கிராம்) சர்க்கரைக்கும், 1 டீஸ்பூன் (4 கிராம்) தூள் ஸ்டீவியாவை மட்டும் மாற்றவும்.

சுருக்கம் ஸ்டீவியா என்பது இயற்கையான இனிப்பு ஆகும் ஸ்டீவியா ரெபாடியானா கலோரிகள் அல்லது கார்ப்ஸ் இல்லாத தாவரங்கள்.

2. சுக்ரோலோஸ்

சுக்ரோலோஸ் என்பது ஒரு செயற்கை இனிப்பானது, இது வளர்சிதை மாற்றமடையாதது, அதாவது இது உங்கள் உடலில் செரிக்கப்படாமல் கடந்து செல்கிறது, இதனால் கலோரிகள் அல்லது கார்ப்ஸை வழங்காது (4).

ஸ்ப்ளெண்டா சந்தையில் மிகவும் பொதுவான சுக்ரோலோஸ் அடிப்படையிலான இனிப்பானது மற்றும் பிரபலமானது, ஏனெனில் இது பல செயற்கை இனிப்புகளில் (5) காணப்படும் கசப்பான சுவை இல்லை.

சுக்ரோலோஸ் கலோரி இல்லாதது என்றாலும், ஸ்ப்ளெண்டாவில் மால்டோடெக்ஸ்ட்ரின் மற்றும் டெக்ஸ்ட்ரோஸ் உள்ளன, ஒவ்வொரு பாக்கெட்டிலும் (6) சுமார் 3 கலோரிகளையும் 1 கிராம் கார்ப்ஸ்களையும் வழங்கும் இரண்டு கார்ப்ஸ்.

மற்ற வகை இனிப்புகளைப் போலல்லாமல், சுக்ரோலோஸ் பேக்கிங் தேவைப்படும் சமையல் குறிப்புகளில் சர்க்கரைக்கு பொருத்தமான மாற்றாக இல்லை.

சில ஆய்வுகள் சுக்ரோலோஸ் அதிக வெப்பநிலைக்கு (7, 8) வெளிப்படும் போது தீங்கு விளைவிக்கும் சேர்மங்களை உருவாக்கக்கூடும் என்று கண்டறிந்துள்ளது.

அதற்கு பதிலாக, சுக்ரோலோஸை குறைந்த கார்ப் வழியாகப் பயன்படுத்துங்கள், பானங்கள் அல்லது ஓட்ஸ் மற்றும் தயிர் போன்ற உணவுகளை இனிமையாக்கவும், பேக்கிங்கிற்காக மற்ற இனிப்புகளுடன் ஒட்டவும்.

பெரும்பாலான சமையல் குறிப்புகளுக்கு 1: 1 என்ற விகிதத்தில் சர்க்கரைக்கு ஸ்ப்ளெண்டா மாற்றப்படலாம்.

இருப்பினும், தூய சுக்ரோலோஸ் வழக்கமான சர்க்கரையை விட 600 மடங்கு இனிமையானது, எனவே உங்களுக்கு பிடித்த உணவுகளுக்கு (9) சர்க்கரைக்கு பதிலாக ஒரு சிறிய அளவை மட்டுமே பயன்படுத்த வேண்டும்.

சுருக்கம் சுக்ரோலோஸ் என்பது ஒரு செயற்கை இனிப்பு ஆகும், இது கலோரிகள் மற்றும் கார்ப்ஸ் இல்லாதது. பிரபலமான சுக்ரோலோஸ் சார்ந்த இனிப்பான ஸ்ப்ளெண்டா, குறைந்த எண்ணிக்கையிலான கலோரிகளையும் கார்ப்ஸ்களையும் வழங்குகிறது.

3. எரித்ரிட்டால்

எரித்ரிட்டால் என்பது ஒரு வகை சர்க்கரை ஆல்கஹால் - இயற்கையாக நிகழும் சேர்மங்களின் ஒரு வகை, இது உங்கள் நாக்கில் உள்ள இனிப்பு சுவை ஏற்பிகளை சர்க்கரையின் சுவையை பிரதிபலிக்கும்.

இது வழக்கமான சர்க்கரையைப் போல 80% வரை இனிமையானது, ஆனால் இதில் ஒரு கிராமுக்கு வெறும் 0.2 கலோரிகளில் 5% கலோரிகள் மட்டுமே உள்ளன (10).

கூடுதலாக, எரித்ரிடோலில் ஒரு டீஸ்பூன் (4 கிராம்) ஒன்றுக்கு 4 கிராம் கார்ப்ஸ் இருந்தாலும், இது உங்கள் உடலில் இரத்த சர்க்கரை அளவைக் குறைக்க உதவும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன (11, 12, 13).

மேலும், அதன் சிறிய மூலக்கூறு எடை காரணமாக, இது பொதுவாக மற்ற வகை சர்க்கரை ஆல்கஹால்களுடன் (14) தொடர்புடைய செரிமான பிரச்சினைகளை ஏற்படுத்தாது.

எரித்ரிட்டால் பேக்கிங் மற்றும் சமையல் இரண்டிலும் பயன்படுத்தப்படுகிறது மற்றும் பல வகையான சமையல் வகைகளில் சர்க்கரைக்கு மாற்றாக பயன்படுத்தப்படலாம்.

இது குளிரூட்டும் வாய் ஃபீலைக் கொண்டிருப்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், மேலும் சர்க்கரையையும் கரைக்காது, இது உணவுகளை சற்று அபாயகரமான அமைப்புடன் விடலாம்.

சிறந்த முடிவுகளுக்கு, ஒவ்வொரு கோப்பையிலும் (200 கிராம்) சர்க்கரைக்கு 1 1/3 கப் (267 கிராம்) எரித்ரிடோலை மாற்றவும்.

சுருக்கம் எரித்ரிட்டால் என்பது ஒரு வகை சர்க்கரை ஆல்கஹால் ஆகும், இது வழக்கமான சர்க்கரையை விட 80% இனிமையானது, வெறும் 5% கலோரிகளுடன். எரித்ரிட்டோலில் உள்ள கார்ப்ஸ் வழக்கமான சர்க்கரையைப் போலவே இரத்த சர்க்கரையையும் பாதிக்காது என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

4. சைலிட்டால்

சர்க்கரை இல்லாத பசை, மிட்டாய்கள் மற்றும் புதினா போன்ற தயாரிப்புகளில் பொதுவாக காணப்படும் மற்றொரு வகை சர்க்கரை ஆல்கஹால் சைலிட்டால் ஆகும்.

இது சர்க்கரையைப் போல இனிமையானது, ஆனால் ஒரு கிராமுக்கு வெறும் 3 கலோரிகளும், ஒரு டீஸ்பூன் (4 கிராம்) (4) க்கு 4 கிராம் கார்ப்ஸும் உள்ளன.

இருப்பினும், மற்ற சர்க்கரை ஆல்கஹால்களைப் போலவே, சைலிட்டோலில் உள்ள கார்ப்ஸும் நிகர கார்ப்ஸாகக் கருதப்படுவதில்லை, ஏனெனில் அவை இரத்த சர்க்கரை அல்லது இன்சுலின் அளவை சர்க்கரை அளவுக்கு உயர்த்தாது (15, 16).

குறைந்த கார்ப் சுவைக்காக தேயிலை, காபி, குலுக்கல் அல்லது மிருதுவாக்கல்களில் சைலிட்டோலை எளிதில் சேர்க்கலாம்.

இது வேகவைத்த பொருட்களிலும் நன்றாக வேலை செய்கிறது, ஆனால் செய்முறையில் கூடுதல் திரவம் தேவைப்படலாம், ஏனெனில் இது ஈரப்பதத்தை உறிஞ்சி வறட்சியை அதிகரிக்கும்.

சைலிட்டால் வழக்கமான சர்க்கரையைப் போல இனிமையாக இருப்பதால், நீங்கள் அதை 1: 1 விகிதத்தில் சர்க்கரைக்கு பரிமாறிக்கொள்ளலாம்.

அதிக அளவுகளில் பயன்படுத்தும்போது சைலிட்டால் செரிமான பிரச்சினைகளுடன் தொடர்புடையது என்பதை நினைவில் கொள்க, எனவே ஏதேனும் பாதகமான விளைவுகளை நீங்கள் கண்டால் உங்கள் உட்கொள்ளலை அளவிடவும் (14).

சுருக்கம் சைலிட்டால் என்பது ஒரு சர்க்கரை ஆல்கஹால் ஆகும், இது வழக்கமான சர்க்கரையைப் போல இனிமையானது. சைலிட்டோலில் உள்ள கார்ப்ஸ் இரத்த சர்க்கரையை அல்லது இன்சுலின் அளவை சர்க்கரையைப் போலவே உயர்த்துவதில்லை என்பதால், அவை மொத்த நிகர கார்ப்ஸை கணக்கிடாது.

5. துறவி பழம் இனிப்பு

அதன் பெயர் குறிப்பிடுவது போல, துறவி பழ இனிப்பு என்பது தென் சீனாவை பூர்வீகமாகக் கொண்ட ஒரு தாவரமான துறவி பழத்திலிருந்து பிரித்தெடுக்கப்பட்ட ஒரு இயற்கை இனிப்பாகும்.

இதில் இயற்கையான சர்க்கரைகள் மற்றும் மோக்ரோசைடுகள் எனப்படும் சேர்மங்கள் உள்ளன, அவை ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் ஆகும், அவை பழத்தின் இனிமையின் பெரும்பகுதியைக் கொண்டுள்ளன (17).

மோக்ரோசைடுகளின் செறிவைப் பொறுத்து, துறவி பழ இனிப்பு வழக்கமான சர்க்கரையை விட 100–250 மடங்கு இனிமையாக இருக்கும் (18).

துறவி பழ சாற்றில் கலோரிகளும் கார்ப்ஸும் இல்லை, இது ஒரு கெட்டோஜெனிக் உணவுக்கு சிறந்த தேர்வாக அமைகிறது.

மாக்ரோசைடுகள் இன்சுலின் வெளியீட்டைத் தூண்டக்கூடும், இது இரத்த சர்க்கரை அளவை நிர்வகிக்க உதவும் இரத்த ஓட்டத்தில் இருந்து சர்க்கரையின் போக்குவரத்தை மேம்படுத்தலாம் (17).

துறவி பழம் இனிப்பு வாங்கும் போது பொருட்கள் லேபிளை சரிபார்க்கவும், ஏனெனில் துறவி பழ சாறு சில நேரங்களில் சர்க்கரை, வெல்லப்பாகு அல்லது பிற இனிப்புகளுடன் கலக்கப்படுகிறது, அவை மொத்த கலோரி மற்றும் கார்ப் உள்ளடக்கத்தை மாற்றும்.

நீங்கள் வழக்கமான சர்க்கரையைப் பயன்படுத்தும் எந்த இடத்திலும் துறவி பழ இனிப்பைப் பயன்படுத்தலாம்.

நீங்கள் பயன்படுத்தும் அளவு மற்ற பிராண்டுகள் இடையே வேறுபடலாம்.

சர்க்கரைக்கு சமமான துறவி பழ இனிப்புகளைப் பயன்படுத்துவதை சிலர் பரிந்துரைக்கிறார்கள், மற்றவர்கள் இனிப்பின் அளவை பாதியாக குறைக்க அறிவுறுத்துகிறார்கள்.

சுருக்கம் மாங்க் பழ இனிப்பு என்பது ஒரு இயற்கை இனிப்பாகும், இது சர்க்கரையை விட 100–250 மடங்கு இனிமையானது, ஆனால் கலோரிகள் அல்லது கார்ப்ஸ் இல்லை.

6. யாகோன் சிரப்

யாகோன் சிரப் தென் அமெரிக்காவில் பரவலாக வளர்க்கப்படும் கிழங்கு யாகோன் தாவரத்தின் வேர்களில் இருந்து வருகிறது.

யாகான் தாவரத்தின் இனிப்பு சிரப்பில் உங்கள் உடல் ஜீரணிக்க முடியாத ஒரு வகை கரையக்கூடிய நார்ச்சத்துள்ள பிரக்டூலிகோசாக்கரைடுகள் (FOS) நிறைந்துள்ளது (19).

இதில் சுக்ரோஸ், பிரக்டோஸ் மற்றும் குளுக்கோஸ் (20) உள்ளிட்ட பல எளிய சர்க்கரைகளும் உள்ளன.

உங்கள் உடல் யாகன் சிரப்பின் பெரும்பகுதியை ஜீரணிக்காததால், வழக்கமான சர்க்கரையின் மூன்றில் ஒரு பங்கு கலோரிகளைக் கொண்டுள்ளது, ஒரு தேக்கரண்டி (15 மில்லி) (21) க்கு 20 கலோரிகள் மட்டுமே உள்ளன.

கூடுதலாக, இது ஒரு தேக்கரண்டி (15 மில்லி) க்கு சுமார் 11 கிராம் கார்ப்ஸைக் கொண்டிருந்தாலும், யாகன் சிரப்பில் உள்ள கார்ப்ஸ் வழக்கமான சர்க்கரையைப் போலவே இரத்த சர்க்கரையையும் பாதிக்காது என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

உண்மையில், மனித மற்றும் விலங்கு ஆய்வுகள் இரண்டும் இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டை ஊக்குவிக்க இரத்த சர்க்கரை மற்றும் இன்சுலின் அளவைக் குறைக்க யாகோன் சிரப் உதவக்கூடும் என்று கண்டறிந்துள்ளது (22, 23).

காபி, தேநீர், தானியங்கள் அல்லது சாலட் ஒத்தடம் ஆகியவற்றில் சர்க்கரைக்கு பதிலாக யாகன் சிரப் ஒரு இனிப்பானாக பயன்படுத்தப்படுகிறது.

இருப்பினும், யாகோன் சிரப் கொண்டு சமைப்பது பரிந்துரைக்கப்படவில்லை, ஏனெனில் அதிக வெப்பநிலைக்கு (24) வெளிப்படும் போது பிரக்டூலிகோசாக்கரைடுகள் உடைந்து போகும்.

மோலாஸ், சோளம் சிரப் அல்லது கரும்பு சாறு போன்ற பிற திரவ இனிப்புகளுக்கு பதிலாக சமமான அளவைப் பயன்படுத்தி யாகன் சிரப்பை மாற்றவும்.

சுருக்கம் யாகோன் சிரப் என்பது உங்கள் உடலால் ஜீரணிக்க முடியாத ஒரு வகை ஃபைபர், பிரக்டூலிகோசாக்கரைடுகள் நிறைந்த ஒரு இனிப்பாகும். மனித மற்றும் விலங்கு ஆய்வுகள் யாகன் சிரப் இரத்த சர்க்கரை மற்றும் இன்சுலின் அளவைக் குறைக்க உதவும் என்று கூறுகின்றன.

குறைந்த கார்ப் கெட்டோ டயட்டில் தவிர்க்க வேண்டிய இனிப்புகள்

கெட்டோஜெனிக் உணவில் நீங்கள் அனுபவிக்கக்கூடிய குறைந்த கார்ப் இனிப்பான்களுக்கு ஏராளமான விருப்பங்கள் உள்ளன, ஆனால் இன்னும் பல சிறந்தவை அல்ல.

கார்ப்ஸ் அதிகம் உள்ள சில இனிப்புகள் இங்கே உள்ளன, இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவை அதிகரிக்கலாம் மற்றும் கெட்டோசிஸை குறுக்கிடலாம்:

1. மால்டோடெக்ஸ்ட்ரின்: மிகவும் பதப்படுத்தப்பட்ட இந்த இனிப்பு அரிசி, சோளம் அல்லது கோதுமை போன்ற மாவுச்சத்து தாவரங்களிலிருந்து தயாரிக்கப்படுகிறது மற்றும் வழக்கமான சர்க்கரை (25) போன்ற கலோரிகள் மற்றும் கார்ப்ஸைக் கொண்டுள்ளது.
2. தேன்: உயர்தர தேனில் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன, இது சுத்திகரிக்கப்பட்ட சர்க்கரையை விட சிறந்த தேர்வாக அமைகிறது. இருப்பினும், இது இன்னும் கலோரிகள் மற்றும் கார்போட்டுகளில் அதிகமாக உள்ளது மற்றும் கெட்டோ உணவுக்கு ஏற்றதாக இருக்காது (26).
3. தேங்காய் சர்க்கரை: தேங்காய் உள்ளங்கையின் சப்பிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் தேங்காய் சர்க்கரை வழக்கமான சர்க்கரையை விட மெதுவாக உறிஞ்சப்படுகிறது. இருப்பினும், இது பிரக்டோஸிலும் அதிகமாக உள்ளது, இது பலவீனமான இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டுக்கு பங்களிக்கும் (27, 28).
4. மேப்பிள் சிரப்: மேப்பிள் சிரப்பின் ஒவ்வொரு சேவையும் மாங்கனீசு மற்றும் துத்தநாகம் போன்ற நல்ல அளவு நுண்ணூட்டச்சத்துக்களைக் கட்டுகிறது, ஆனால் சர்க்கரை மற்றும் கார்ப்ஸிலும் அதிகமாக உள்ளது (29).
5. நீலக்கத்தாழை தேன்: நீலக்கத்தாழை தேன் சுமார் 85% பிரக்டோஸ் ஆகும், இது இன்சுலின் மீதான உங்கள் உடலின் உணர்திறனைக் குறைத்து வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறிக்கு பங்களிக்கும், இதனால் உங்கள் உடலில் இரத்த சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்துவது கடினம் (30, 31).
6. தேதிகள்: இந்த உலர்ந்த பழம் பெரும்பாலும் இனிப்புகளை இயற்கையாக இனிமையாக்க பயன்படுகிறது. ஒரு சிறிய அளவு நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களை வழங்கிய போதிலும், தேதிகளில் கணிசமான அளவு கார்ப்ஸும் உள்ளன (32).

சுருக்கம் கெட்டோஜெனிக் உணவைப் பின்பற்றும்போது சர்க்கரை மற்றும் கார்ப்ஸ் அதிகம் உள்ள இனிப்புகளைப் பாருங்கள். மால்டோடெக்ஸ்ட்ரின், தேன், தேங்காய் சர்க்கரை, மேப்பிள் சிரப், நீலக்கத்தாழை தேன் மற்றும் தேதிகள் இதில் அடங்கும்.

அடிக்கோடு

கெட்டோஜெனிக் உணவைப் பின்பற்றுவது உங்கள் கார்ப் உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்துவது மற்றும் கெட்டோசிஸ் நிலையை அடைய கூடுதல் சர்க்கரை நுகர்வு ஆகியவற்றைக் குறிக்கிறது.

அதிர்ஷ்டவசமாக, குறைந்த கார்ப் கெட்டோ உணவில் இன்னும் பயன்படுத்தக்கூடிய பல இனிப்புகள் உள்ளன.

ஆரோக்கியமான மற்றும் சீரான கெட்டோ உணவின் ஒரு பகுதியாக இந்த இனிப்புகளை மிதமாகப் பயன்படுத்துங்கள்.