ஒரு நாளைக்கு உங்களுக்கு எவ்வளவு பொட்டாசியம் தேவை?

உள்ளடக்கம்

• பொட்டாசியம் என்றால் என்ன?
• குறைபாடு பொதுவானதா?
• பொட்டாசியத்தின் சிறந்த உணவு ஆதாரங்கள்
• பொட்டாசியத்தின் ஆரோக்கிய நன்மைகள்
• ஒரு நாளைக்கு எவ்வளவு சாப்பிட வேண்டும்?
• நீங்கள் சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுக்க வேண்டுமா?
• எவ்வளவு அதிகம்?
• அடிக்கோடு

பொட்டாசியம் உங்கள் உடலில் மூன்றாவது மிக அதிகமான கனிமமாகும், மேலும் பல உடல் செயல்முறைகளில் இது முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது (1).

இருப்பினும், மிகச் சிலரே இதை போதுமான அளவு பயன்படுத்துகிறார்கள். உண்மையில், அமெரிக்காவில் உள்ள அனைத்து பெரியவர்களில் கிட்டத்தட்ட 98% பேர் தினசரி உட்கொள்ளும் பரிந்துரைகளை () பூர்த்தி செய்யவில்லை.

இந்த கட்டுரை உங்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு எவ்வளவு பொட்டாசியம் தேவை என்பதையும், அது உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு ஏன் முக்கியம் என்பதையும் உங்களுக்குத் தெரிவிக்கும்.

பொட்டாசியம் என்றால் என்ன?

பொட்டாசியம் நம்பமுடியாத முக்கியமான கனிம மற்றும் எலக்ட்ரோலைட் ஆகும். இது இலை காய்கறிகள், பருப்பு வகைகள் மற்றும் சால்மன் போன்ற மீன்கள் உள்ளிட்ட பல்வேறு முழு உணவுகளில் காணப்படுகிறது.

உங்கள் உடலில் உள்ள பொட்டாசியத்தில் சுமார் 98% செல்கள் உள்ளே காணப்படுகிறது. இதில், 80% தசை செல்களுக்குள் காணப்படுகிறது, 20% எலும்பு, கல்லீரல் மற்றும் சிவப்பு இரத்த அணுக்களில் () உள்ளது.

இந்த தாது உடலில் உள்ள பல்வேறு செயல்முறைகளில் தேவையான பங்கை வகிக்கிறது. இது தசை சுருக்கங்கள், இதய செயல்பாடு மற்றும் நீர் சமநிலையை நிர்வகித்தல் (4,) ஆகியவற்றில் ஈடுபட்டுள்ளது.

அதன் முக்கியத்துவம் இருந்தபோதிலும், உலகளவில் மிகச் சிலரே இந்த கனிமத்தை (,) பெறுகிறார்கள்.

பொட்டாசியம் நிறைந்த உணவு உயர் இரத்த அழுத்தம், சிறுநீரக கற்கள் மற்றும் ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் ஆகியவற்றின் குறைந்த அபாயத்துடன் தொடர்புடையது, மற்ற நன்மைகளுடன் (,, 10).

சுருக்கம்: பொட்டாசியம் ஒரு முக்கியமான கனிம மற்றும் எலக்ட்ரோலைட் ஆகும். இது தசை சுருக்கங்கள், இதய செயல்பாடு மற்றும் நீர் சமநிலையை ஒழுங்குபடுத்துதல் ஆகியவற்றில் ஈடுபட்டுள்ளது.

குறைபாடு பொதுவானதா?

துரதிர்ஷ்டவசமாக, பெரும்பாலான பெரியவர்கள் போதுமான பொட்டாசியத்தை உட்கொள்வதில்லை ().

பல நாடுகளில், ஒரு மேற்கத்திய உணவு பெரும்பாலும் குற்றம் சாட்டப்படுகிறது, ஏனெனில் இது பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை விரும்புகிறது, அவை இந்த கனிமத்தின் மோசமான ஆதாரங்களாக இருக்கின்றன (11).

இருப்பினும், மக்கள் போதுமானதாக இல்லை என்பதால் அவர்கள் குறைபாடுடையவர்கள் என்று அர்த்தமல்ல.

ஒரு பொட்டாசியம் குறைபாடு, ஹைபோகாலேமியா என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, இது ஒரு லிட்டருக்கு 3.5 மிமீலுக்கும் குறைவான பொட்டாசியத்தின் இரத்த அளவால் வகைப்படுத்தப்படுகிறது ().

ஆச்சரியப்படும் விதமாக, உணவில் பொட்டாசியம் இல்லாததால் குறைபாடுகள் அரிதாகவே ஏற்படுகின்றன (13).

நாள்பட்ட வயிற்றுப்போக்கு அல்லது வாந்தியெடுத்தல் போன்ற அதிகப்படியான பொட்டாசியத்தை உடல் இழக்கும்போது அவை வழக்கமாக நிகழ்கின்றன. நீங்கள் டையூரிடிக்ஸ் எடுத்துக்கொண்டால் பொட்டாசியத்தையும் இழக்க நேரிடும், அவை உங்கள் உடலில் தண்ணீரை இழக்கச் செய்யும் மருந்துகள் (,).

குறைபாட்டின் அறிகுறிகள் உங்கள் இரத்த அளவைப் பொறுத்தது. மூன்று வெவ்வேறு நிலை குறைபாடுகளுக்கான அறிகுறிகள் இங்கே ():

• லேசான குறைபாடு: ஒரு நபரின் இரத்த அளவு 3–3.5 மிமீல் / எல் இருக்கும்போது. இது பொதுவாக அறிகுறிகளைக் கொண்டிருக்கவில்லை.
• மிதமான குறைபாடு: 2.5–3 மிமீல் / எல் வேகத்தில் நிகழ்கிறது. தசைப்பிடிப்பு, தசை வலி, பலவீனம் மற்றும் அச om கரியம் ஆகியவை இதன் அறிகுறிகளாகும்.
• கடுமையான குறைபாடு: 2.5 mmol / l க்கும் குறைவாக நிகழ்கிறது. ஒழுங்கற்ற இதய துடிப்பு மற்றும் பக்கவாதம் ஆகியவை அறிகுறிகளில் அடங்கும்.

சுருக்கம்: ஒரு பொட்டாசியம் குறைபாடு அசாதாரணமானது. இருப்பினும், பெரும்பாலான பெரியவர்கள் இந்த முக்கியமான கனிமத்தை போதுமான அளவு உட்கொள்வதில்லை.

பொட்டாசியத்தின் சிறந்த உணவு ஆதாரங்கள்

உங்கள் பொட்டாசியம் உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க சிறந்த வழி உங்கள் உணவின் மூலம்.

பொட்டாசியம் பல்வேறு வகையான முழு உணவுகளில், குறிப்பாக பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் காணப்படுகிறது.

கனிமத்தின் பின்னால் போதுமான ஆதாரங்கள் இல்லாததால், ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் ஒரு குறிப்பு தினசரி உட்கொள்ளலை (RDI) தீர்மானிக்கவில்லை.

ஒரு ஆர்.டி.ஐ என்பது 97-98% ஆரோக்கியமான மக்களின் தேவைகளை பூர்த்தி செய்யக்கூடிய ஒரு ஊட்டச்சத்தின் தினசரி அளவு (16).

பொட்டாசியத்தின் சிறந்த ஆதாரங்களாக இருக்கும் சில உணவுகள் கீழே உள்ளன, அதே போல் அவை 3.5-அவுன்ஸ் (100-கிராம்) சேவையில் எவ்வளவு உள்ளன (17):

• பீட் கீரைகள், சமைத்தவை: 909 மி.கி.
• யாம், சுட்ட: 670 மி.கி.
• வெள்ளை உருளைக்கிழங்கு, சுட்டது: 544 மி.கி.
• சோயாபீன்ஸ், சமைத்தவை: 539 மி.கி.
• வெண்ணெய்: 485 மி.கி.
• இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு, சுட்டது: 475 மி.கி.
• கீரை, சமைத்தவை: 466 மி.கி.
• எடமாம் பீன்ஸ்: 436 மி.கி.
• சால்மன், சமைத்த: 414 மி.கி.
• வாழைப்பழங்கள்: 358 மி.கி.

சுருக்கம்: பீட் கீரைகள், யாம், உருளைக்கிழங்கு மற்றும் கீரை உள்ளிட்ட பொட்டாசியத்தின் சிறந்த ஆதாரங்கள் பலவகையான முழு உணவுகள்.

பொட்டாசியத்தின் ஆரோக்கிய நன்மைகள்

பொட்டாசியம் நிறைந்த உணவு சில சுவாரஸ்யமான ஆரோக்கிய நன்மைகளுடன் தொடர்புடையது. இது உட்பட பல்வேறு உடல்நலப் பிரச்சினைகளைத் தடுக்கலாம் அல்லது தணிக்கலாம்:

• உயர் இரத்த அழுத்தம்: பொட்டாசியம் நிறைந்த உணவுகள் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கும் என்று பல ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன, குறிப்பாக உயர் இரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்களுக்கு (,,).
• உப்பு உணர்திறன்: இந்த நிலையில் உள்ளவர்கள் உப்பு சாப்பிட்ட பிறகு இரத்த அழுத்தம் 10% அதிகரிக்கும். பொட்டாசியம் நிறைந்த உணவு உப்பு உணர்திறனை (20,) அகற்றக்கூடும்.
• பக்கவாதம்: பல ஆய்வுகள் ஒரு பொட்டாசியம் நிறைந்த உணவு பக்கவாதம் ஏற்படும் அபாயத்தை 27% வரை (, 23 ,,) குறைக்கக்கூடும் என்று காட்டுகின்றன.
• ஆஸ்டியோபோரோசிஸ்: எலும்பு முறிவுகள் (,,,) அதிகரிக்கும் அபாயத்துடன் தொடர்புடைய இந்த நிலை, ஆஸ்டியோபோரோசிஸைத் தடுக்க பொட்டாசியம் நிறைந்த உணவு உதவும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.
• சிறுநீரக கற்கள்: இந்த கனிமத்தில் (10,) குறைவான உணவுகளை விட பொட்டாசியம் நிறைந்த உணவுகள் சிறுநீரக கற்களின் அபாயத்துடன் தொடர்புடையதாக ஆய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளன.

சுருக்கம்: பொட்டாசியம் நிறைந்த உணவு உயர் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் உப்பு உணர்திறனைத் தணிக்கும் மற்றும் பக்கவாதம் ஏற்படும் அபாயத்தைக் குறைக்கலாம். கூடுதலாக, இது ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் மற்றும் சிறுநீரக கற்களைத் தடுக்க உதவும்.

ஒரு நாளைக்கு எவ்வளவு சாப்பிட வேண்டும்?

உங்கள் தினசரி பொட்டாசியம் தேவைகள் உங்கள் உடல்நிலை, செயல்பாட்டு நிலை மற்றும் இனம் உள்ளிட்ட பல்வேறு காரணிகளைச் சார்ந்தது.

பொட்டாசியத்திற்கான ஒரு ஆர்.டி.ஐ இல்லை என்றாலும், உலகெங்கிலும் உள்ள நிறுவனங்கள் உணவு மூலம் (, 30) ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 3,500 மி.கி.

இந்த அமைப்புகளில் உலக சுகாதார அமைப்பு (WHO) மற்றும் இங்கிலாந்து, ஸ்பெயின், மெக்சிகோ மற்றும் பெல்ஜியம் உள்ளிட்ட நாடுகளும் அடங்கும்.

அமெரிக்கா, கனடா, தென் கொரியா மற்றும் பல்கேரியா உள்ளிட்ட பிற நாடுகள் உணவு () மூலம் ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 4,700 மி.கி.

சுவாரஸ்யமாக, மக்கள் ஒரு நாளைக்கு 4,700 மி.கி.க்கு மேல் உட்கொள்ளும்போது, ​​சிறிய அல்லது கூடுதல் சுகாதார நன்மைகள் இல்லை என்று தோன்றுகிறது (, 23).

இருப்பினும், உயர்ந்த பரிந்துரையைச் சந்திப்பதில் இருந்து மற்றவர்களை விட அதிகமான பயனடையக்கூடிய பல குழுக்கள் உள்ளன. இந்த நபர்கள் பின்வருமாறு:

• விளையாட்டு வீரர்கள்: நீண்ட மற்றும் தீவிரமான உடற்பயிற்சியில் பங்கேற்பவர்கள் வியர்வை () மூலம் குறிப்பிடத்தக்க அளவு பொட்டாசியத்தை இழக்க நேரிடும்.
• ஆப்பிரிக்க அமெரிக்கர்கள்: தினமும் 4,700 மி.கி பொட்டாசியம் உட்கொள்வது உப்பு-உணர்திறனை அகற்றும் என்று ஆய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளன, இது ஆப்பிரிக்க அமெரிக்க வம்சாவளியைச் சேர்ந்தவர்களிடையே மிகவும் பொதுவானது (20).
• அதிக ஆபத்துள்ள குழுக்கள்: உயர் இரத்த அழுத்தம், சிறுநீரக கற்கள், ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் அல்லது பக்கவாதம் ஏற்படும் ஆபத்து உள்ளவர்கள் ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 4,700 மி.கி பொட்டாசியத்தை உட்கொள்வதால் பயனடையலாம் (10 ,,,).

சுருக்கமாக, இந்த கனிமத்தின் ஒரு நாளைக்கு 3,500–4,700 மி.கி. அதிக பொட்டாசியம் தேவைப்படும் மக்கள் உயர் முடிவை நோக்கியதாக இருக்க வேண்டும்.

சுருக்கம்: ஆரோக்கியமான வயது வந்தவர் தினசரி 3,500–4,700 மி.கி பொட்டாசியத்தை உணவுகளிலிருந்து உட்கொள்ள வேண்டும். சில மக்கள் குழுக்கள் ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 4,700 மி.கி.

நீங்கள் சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுக்க வேண்டுமா?

ஆச்சரியப்படும் விதமாக, பொட்டாசியம் சப்ளிமெண்ட்ஸ் பொதுவாக இந்த கனிமத்தின் சிறந்த ஆதாரங்கள் அல்ல.

யு.எஸ். உணவு மற்றும் மருந்து நிர்வாகம் (எஃப்.டி.ஏ) ஒரு சேவைக்கு 100 மி.கி.க்கு குறைவான பொட்டாசியம் குளோரைடு சப்ளிமெண்ட்ஸைக் கட்டுப்படுத்துகிறது - இது அமெரிக்க தினசரி பரிந்துரையில் 2% (31).

இருப்பினும், இது மற்ற வகை பொட்டாசியம் சப்ளிமெண்ட்ஸுக்கு பொருந்தாது.

இந்த தாதுப்பொருளை அதிகமாக உட்கொள்வது இரத்தத்தில் அதிகப்படியான அளவு உருவாகக்கூடும், இது ஹைபர்கேமியா என அழைக்கப்படுகிறது. சில சந்தர்ப்பங்களில், இது கார்டியாக் அரித்மியா எனப்படும் ஒழுங்கற்ற இதயத் துடிப்பை ஏற்படுத்தக்கூடும், இது ஆபத்தானது (,).

மேலும், அதிக அளவுகளை வழங்கும் பொட்டாசியம் சப்ளிமெண்ட்ஸ் குடலின் புறணிக்கு சேதம் விளைவிக்கும் என்று ஆய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளன (34, 35).

இருப்பினும், குறைபாடுள்ள அல்லது குறைபாடு உள்ளவர்களுக்கு அதிக அளவு பொட்டாசியம் சப்ளிமெண்ட் தேவைப்படலாம். இந்த சந்தர்ப்பங்களில், டாக்டர்கள் அதிக அளவிலான சப்ளிமெண்ட் பரிந்துரைக்கலாம் மற்றும் ஏதேனும் எதிர்விளைவுகளுக்கு உங்களை கண்காணிக்கலாம்.

சுருக்கம்: ஆரோக்கியமான வயது வந்தவருக்கு பொட்டாசியம் கூடுதல் தேவையில்லை. இருப்பினும், சிலருக்கு அதிக அளவிலான சப்ளிமெண்ட் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

எவ்வளவு அதிகம்?

இரத்தத்தில் பொட்டாசியம் அதிகமாக இருப்பதால் ஹைபர்கேமியா என்று அழைக்கப்படுகிறது. இந்த நிலை லிட்டருக்கு 5.0 மிமீலை விட அதிகமான இரத்த மட்டத்தால் வகைப்படுத்தப்படுகிறது, மேலும் இது ஆபத்தானது.

ஆரோக்கியமான வயது வந்தவருக்கு, உணவுகளிலிருந்து வரும் பொட்டாசியம் ஹைபர்கேமியாவை ஏற்படுத்தும் என்பதற்கு குறிப்பிடத்தக்க ஆதாரங்கள் எதுவும் இல்லை (16).

இந்த காரணத்திற்காக, உணவுகளிலிருந்து பொட்டாசியம் ஏற்றுக்கொள்ளக்கூடிய மேல் உட்கொள்ளும் அளவைக் கொண்டிருக்கவில்லை. இது ஒரு ஆரோக்கியமான வயதுவந்தோர் ஒரு நாளில் பாதகமான விளைவுகள் இல்லாமல் உட்கொள்ளக்கூடியது ().

ஹைபர்கேமியா பொதுவாக சிறுநீரக செயல்பாடு குறைவாக உள்ளவர்களை பாதிக்கிறது, அல்லது சிறுநீரக செயல்பாட்டை பாதிக்கும் மருந்துகளை உட்கொள்ளும் நபர்களை பாதிக்கிறது.

ஏனென்றால் அதிகப்படியான பொட்டாசியம் முக்கியமாக சிறுநீரகங்களால் அகற்றப்படுகிறது. ஆகையால், சிறுநீரக செயல்பாடு மோசமாக இருப்பதால் இந்த கனிமத்தை இரத்தத்தில் () உருவாக்கலாம்.

இருப்பினும், மோசமான சிறுநீரக செயல்பாடு ஹைபர்கேமியாவுக்கு ஒரே காரணம் அல்ல. அதிகமான பொட்டாசியம் சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்துக்கொள்வதும் அதற்கு காரணமாக இருக்கலாம் (,,,).

உணவுகளுடன் ஒப்பிடும்போது, ​​பொட்டாசியம் சப்ளிமெண்ட்ஸ் சிறியது மற்றும் எடுக்க எளிதானது. ஒரே நேரத்தில் அதிகமாக எடுத்துக்கொள்வது அதிகப்படியான பொட்டாசியத்தை () அகற்றும் சிறுநீரகங்களின் திறனைக் குறைக்கும்.

கூடுதலாக, இந்த கனிமத்தை மற்றவர்களை விட குறைவாக தேவைப்படும் பல குழுக்கள் உள்ளன:

• நீண்டகால சிறுநீரக நோய் உள்ளவர்கள்: இந்த நோய் ஹைபர்கேமியாவின் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது. நீண்டகால சிறுநீரக நோயால் பாதிக்கப்பட்டவர்கள் தங்களுக்கு எவ்வளவு பொட்டாசியம் சரியானது என்று மருத்துவரிடம் கேட்க வேண்டும் (,).
• இரத்த அழுத்த மருந்துகளை எடுத்துக்கொள்பவர்கள்: ஏ.சி.இ இன்ஹிபிட்டர்கள் போன்ற சில இரத்த அழுத்த மருந்துகள் ஹைபர்கேமியாவின் அபாயத்தை அதிகரிக்கக்கூடும். இந்த மருந்துகளை உட்கொள்ளும் நபர்கள் தங்கள் பொட்டாசியம் உட்கொள்ளலைப் பார்க்க வேண்டியிருக்கும் (,).
• முதியோர்: மக்கள் வயதாகும்போது, ​​அவர்களின் சிறுநீரக செயல்பாடு குறைகிறது. வயதானவர்கள் ஹைபர்கேமியா (,) அபாயத்தை பாதிக்கும் மருந்துகளை எடுத்துக்கொள்வதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகம்.

சுருக்கம்: ஆரோக்கியமான வயது வந்தவருக்கு உணவுகளிலிருந்து பொட்டாசியத்தை அதிகமாக உட்கொள்வது கடினம். இருப்பினும், சிறுநீரக பிரச்சினைகள் உள்ளவர்களுக்கும், வயதானவர்களுக்கும், இரத்த அழுத்தத்திற்கு மருந்துகளை உட்கொள்பவர்களுக்கும் குறைந்த பொட்டாசியம் தேவைப்படலாம்.

அடிக்கோடு

பொட்டாசியம் ஒரு அத்தியாவசிய தாது மற்றும் எலக்ட்ரோலைட் ஆகும், இது இதய செயல்பாடு, தசை சுருக்கம் மற்றும் நீர் சமநிலை ஆகியவற்றில் ஈடுபட்டுள்ளது.

அதிக அளவு உட்கொள்வது உயர் இரத்த அழுத்தம், உப்பு உணர்திறன் மற்றும் பக்கவாதம் ஏற்படும் அபாயத்தைக் குறைக்க உதவும். கூடுதலாக, இது ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் மற்றும் சிறுநீரக கற்களிலிருந்து பாதுகாக்கக்கூடும்.

அதன் முக்கியத்துவம் இருந்தபோதிலும், உலகெங்கிலும் மிகச் சிலருக்கு போதுமான பொட்டாசியம் கிடைக்கிறது. ஒரு ஆரோக்கியமான வயதுவந்தோர் தினமும் 3,500–4,700 மி.கி.

உங்கள் உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க, கீரை, பீட் கீரைகள், உருளைக்கிழங்கு மற்றும் சால்மன் போன்ற மீன் போன்ற சில பொட்டாசியம் நிறைந்த உணவுகளை உங்கள் உணவில் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள்.