6 உடற்பயிற்சிகள் கைலா இட்சின்ஸ் சிறந்த தோரணைக்கு பரிந்துரைக்கிறது

உள்ளடக்கம்

• க்கான மதிப்பாய்வு

நீங்கள் மேசையில் வேலை செய்தால், "புதிய புகைபிடித்தல்" என்று தலைப்புச் செய்திகளைப் பார்க்கும்போது நீங்கள் பீதி அடையலாம். உங்கள் நல்வாழ்வின் பெயரில் உங்கள் இரண்டு வாரங்களை கொடுக்க வேண்டிய அவசியமில்லை. ஒப்பீடு மிகைப்படுத்தல் என்றும் நாள் முழுவதும் சுற்றி வருவது நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்திருப்பதன் எதிர்மறையான உடல்நல பாதிப்புகளை எதிர்த்துப் போராட உதவும் என்றும் ஆராய்ச்சி கூறுகிறது. (தொடர்புடையது: ஸ்டார் ட்ரெய்னர் கைலா இட்ஸைனிடமிருந்து பிரத்யேக HIIT வொர்க்அவுட்)

எனவே, இல்லை, உட்கார்ந்திருப்பது உங்கள் உடலை சிகரெட் பழக்கத்திற்கு சமமானதாக மாற்றாது. உங்கள் மேசையில் தொடர்ந்து சாய்வது நிச்சயமாக உங்கள் தோரணையை பாதிக்கும் மற்றும் இறுதியில் முதுகுவலியை ஏற்படுத்தும் (மோசமான சுவாச திறன் மற்றும் இரத்த ஓட்டம் பற்றி குறிப்பிட தேவையில்லை). சிறந்த தோரணைக்கான பயிற்சிகளைச் செய்ய உங்கள் வாரத்தில் நேரத்தை ஒதுக்குவதற்கு அதிக காரணம். (தொடர்புடையது: அதிக நேரம் உட்கார்ந்திருப்பது உண்மையில் உங்கள் பட் டிஃப்ளேட்டிங் செய்யுமா?)

எங்கு தொடங்குவது என்பதற்கு சில வழிகாட்டுதல் தேவையா? கெய்லா இட்சைன்ஸ் இன்ஸ்டாகிராமில் தோரணை பயிற்சியை பகிர்ந்துள்ளார். (மற்றும், இல்லை, இது உங்கள் தலையில் ஒரு புத்தகத்துடன் நடப்பதை உள்ளடக்குவதில்லை.)

"நீங்கள் நாள் முழுவதும் மேசையில் அமர்ந்து, கர்ப்பத்திற்குப் பிறகு உங்கள் வலிமையை மீண்டும் கட்டியெழுப்பினால், அல்லது இப்போது தொடங்கினால், தோரணை நடைமுறைகள் (இது போன்ற) எந்தவொரு பதற்றத்தையும் போக்க சிறந்த வழியாகும், உங்கள் முதுகில் வலிமையை உருவாக்கத் தொடங்குங்கள். மற்றும் தோள்கள், மற்றும் உங்கள் ஒட்டுமொத்த தோரணையை மேம்படுத்தவும்," என்று அவர் தனது தலைப்பில் எழுதினார்.

வழக்கம் என்பது ஆறு நகர்வுகளின் ஒரு தொடர் ஆகும், இது முடிக்க 10 நிமிடங்கள் ஆகும், எனவே இது உங்கள் நாளின் ஒரு பெரிய பகுதியை எடுக்காது. உங்களுக்கு தேவையானது ஒரு நுரை உருளை (நீங்கள் நுரை உருட்டலுக்கு புதியதாக இருந்தால் ஒன்றை எப்படி பயன்படுத்துவது என்பது இங்கே) மற்றும் ஒரு எதிர்ப்பு இசைக்குழு (இட்ஸின்ஸ் எந்த வகையை குறிப்பிடவில்லை, ஆனால் இந்த எதிர்ப்பு பட்டைகள் வழிகாட்டி உங்கள் விருப்பங்களை குறைக்க உதவும் )

பயிற்சிகளின் ஒரு முறிவு இங்கே சேர்க்கப்பட்டுள்ளது:

• மேல் பின்புற நுரை உருளும்: நுரை உருட்டுவது மட்டும் இல்லைஉணர்கிறேன் சூப்பர் திருப்தி; இது முதுகெலும்பு மற்றும் பிற மூட்டுகளை சிதைத்து, உங்கள் தோரணையை மேம்படுத்தும்.
• ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்ட் நீட்டிப்பு: இந்த நடவடிக்கை pecs ஈடுபடுத்துகிறது, Itines 'இடுகை படி. தோள்பட்டை (தோள்பட்டை கத்தி) மற்றும் தோள்பட்டை மூட்டுக்கு ஆதரவளிக்கும் வகையில் உங்கள் தோல்கள் உங்கள் தோரணையில் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன.
• எதிர்ப்பு இசைக்குழு தோள்பட்டை சுழற்சிதோள்பட்டை சுழற்சி உங்கள் தோள்கள் மற்றும் மார்பைத் திறக்கிறது, இது சரிவின் விளைவுகளை ஈடுசெய்ய உதவும்.
• ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்ட் ஃபேஸ் புல்: முகம் இழுக்கிறது மேல் முதுகில்) வலிமை, இது உங்கள் தோள்பட்டைகளை சரியான இடத்தில் வைக்க உதவுகிறது (சிந்தியுங்கள்: பின் மற்றும் கீழ்). இது ஒரு வலுவான பின்புற சங்கிலியை (உங்கள் உடலின் பின்புறம்) உருவாக்குவதற்கான ஒரு முக்கிய பகுதியாகும், இது உங்கள் தோரணையை ஒட்டுமொத்தமாக மேம்படுத்தும்.
• ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்ட் வெளிப்புற சுழற்சி: இந்த நடவடிக்கை உங்கள் ரோட்டேட்டர் சுற்றுப்பட்டையில் உள்ள தசைகளைச் செயல்படுத்துகிறது, இது சிறந்த மேல் தோரணை மற்றும் தோள்பட்டை கத்திகளின் உகந்த நிலையை பராமரிக்க உதவுகிறது. அமெரிக்கன் காலேஜ் ஆஃப் ஸ்போர்ட்ஸ் மெடிசின் (ACSM) ஹெல்த் அண்ட் ஃபிட்னஸ் ஜர்னல்.
• எதிர்ப்பு இசைக்குழு வளைந்த-மேல் வரிசை: வளைந்த வரிசைகள் உங்கள் உடலின் பின்புறம் மற்றும் முன்புறம் இடையே வலிமை சமநிலையை பராமரிக்க உதவுகிறது. பின்புறம் மற்றும் கைகால்கள் இரண்டையும் வலுப்படுத்துவதோடு மட்டுமல்லாமல், வளைந்திருக்கும் வரிசைகள் குனிந்த தோள்களை பின்னால் இழுக்கவும் காலப்போக்கில் தோரணையை மேம்படுத்தவும் உதவுகின்றன.

நீங்கள் உங்கள் 9 முதல் 5 வரை உட்கார்ந்தாலும் அல்லது சிறிது நேராக நிற்கும் எண்ணத்தைப் போலவே இருந்தாலும், இட்ஸினின் வழக்கம் சிறந்த தோரணையை ஊக்குவிக்க ஒரு எளிய வழியாகும்.

க்கான மதிப்பாய்வு