குப்பை உணவு உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை குறைக்குமா?

உள்ளடக்கம்

• குப்பை உணவு என்றால் என்ன?
• குப்பை உணவை ஜீரணிக்க இது குறைந்த ஆற்றலை எடுக்கும்
• குப்பை உணவு இன்சுலின் எதிர்ப்பை ஏற்படுத்தக்கூடும்
• சர்க்கரை-இனிப்பு பானங்கள் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை மெதுவாக்கலாம்
• இது கலோரிகளைப் பற்றி மட்டுமல்ல
• அடிக்கோடு

உங்கள் வளர்சிதை மாற்றம் உங்கள் உடலுக்குள் நிகழும் அனைத்து வேதியியல் எதிர்வினைகளையும் குறிக்கிறது.

வேகமான வளர்சிதை மாற்றத்தைக் கொண்டிருப்பது உங்கள் உடல் அதிக கலோரிகளை எரிக்கிறது என்பதாகும்.

மறுபுறம், மெதுவான வளர்சிதை மாற்றத்தைக் கொண்டிருப்பது உங்கள் உடல் குறைவான கலோரிகளை எரிக்கிறது, இதனால் உடல் எடையை பராமரிப்பது அல்லது இழப்பது மிகவும் கடினம்.

சில உணவுகள் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கக்கூடும். ஆனால் குப்பை உணவு அதை எவ்வாறு பாதிக்கிறது?

பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை குறைக்கிறதா என்பதை இந்த கட்டுரை ஆராய்கிறது.

குப்பை உணவு என்றால் என்ன?

குப்பை உணவு என்பது பொதுவாக பதப்படுத்தப்பட்ட கலோரிகள், சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்ப்ஸ் மற்றும் ஆரோக்கியமற்ற கொழுப்புகள் அதிகம் உள்ள பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை குறிக்கிறது. புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து போன்ற ஊட்டச்சத்துக்களை நிரப்புவதிலும் அவை குறைவாக உள்ளன.

சில எடுத்துக்காட்டுகள் பிரஞ்சு பொரியல், உருளைக்கிழங்கு சில்லுகள், சர்க்கரை பானங்கள் மற்றும் பெரும்பாலான பீஸ்ஸாக்கள்.

குப்பை உணவு பரவலாகக் கிடைக்கிறது, மலிவானது மற்றும் வசதியானது. மேலும், இது பெரும்பாலும் பெரிதும் விற்பனை செய்யப்படுகிறது, குறிப்பாக குழந்தைகளுக்கு, மற்றும் தவறான சுகாதார உரிமைகோரல்களுடன் (,,) விளம்பரப்படுத்தப்படுகிறது.

இது சுவையாக இருக்கும்போது, ​​இது பொதுவாக நிரப்பப்படுவதில்லை மற்றும் அதிகமாக சாப்பிடுவது எளிது.

சுவாரஸ்யமாக, குப்பை உணவு உங்கள் மூளையை மிகவும் சக்திவாய்ந்த வழியில் பாதிக்கலாம், குறிப்பாக அடிக்கடி மற்றும் அதிக அளவு () உட்கொள்ளும்போது.

இது உங்கள் மூளையின் வெகுமதி மற்றும் இன்ப மையத்தை கட்டுப்படுத்த உதவும் ஒரு நரம்பியக்கடத்திய டோபமைனின் மிகப்பெரிய வெளியீட்டைத் தூண்டக்கூடும்.

இதுபோன்ற இயற்கைக்கு மாறான அளவுகளில் உங்கள் மூளை டோபமைன் மூலம் வெள்ளத்தில் மூழ்கும்போது, ​​அது சிலருக்கு உணவு அடிமையை ஏற்படுத்தும் ().

குப்பை உணவு மலிவானது, ஊட்டச்சத்துக்கள் குறைவு மற்றும் கலோரிகள் அதிகம். இது உங்கள் மூளையில் உள்ள வெகுமதி மையத்தை பாதிக்கிறது மற்றும் சிலருக்கு அடிமையாக்கும் நடத்தைகளை ஏற்படுத்தக்கூடும்.

குப்பை உணவை ஜீரணிக்க இது குறைந்த ஆற்றலை எடுக்கும்

நீங்கள் உண்ணும் உணவை ஜீரணிக்கவும், உறிஞ்சவும், வளர்சிதை மாற்றவும் இது தேவைப்படுகிறது.

இது உணவின் வெப்ப விளைவு (TEF) என குறிப்பிடப்படுகிறது, மேலும் இது பொதுவாக உங்கள் அன்றாட எரிசக்தி செலவில் 10% ஆகும் ().

உணவில் புரதத்தை வளர்சிதைமாக்குவதற்கு கார்ப்ஸ் அல்லது கொழுப்பை வளர்சிதைமாக்குவதை விட அதிக ஆற்றல் தேவைப்படுகிறது (,).

உண்மையில், அதிக புரத உணவை உட்கொள்வது உங்கள் உடல் ஒரு நாளைக்கு மேலும் 100 கலோரிகளை எரிக்கக்கூடும் (,,).

மேலும், எந்த அளவிற்கு உணவுகள் பதப்படுத்தப்படுகின்றன என்பது TEF ஐ பாதிக்கிறது. சுத்திகரிக்கப்பட்ட, பதப்படுத்தப்பட்ட குப்பை உணவுகளுடன் ஒப்பிடும்போது, ​​சிக்கலான ஊட்டச்சத்துக்களால் ஆன முழு உணவுகளையும் நீங்கள் உட்கொள்ளும்போது இது பொதுவாக அதிகமாக இருக்கும்.

இதை விசாரிக்க, ஆரோக்கியமான 17 பேரில் ஒரு சிறிய ஆய்வு இரண்டு சாண்ட்விச் உணவுகளை ஒப்பிட்டு அவர்களின் செயலாக்க மட்டத்தில் வேறுபட்டது, ஆனால் அவற்றின் மேக்ரோநியூட்ரியண்ட் கலவை அல்லது கலோரி உள்ளடக்கம் () அல்ல.

செடார் சீஸ் உடன் ஒரு முழு தானிய சாண்ட்விச்சை உட்கொண்டவர்கள் சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்கள் மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட சீஸ் ஆகியவற்றைக் கொண்டு தயாரிக்கப்பட்ட சாண்ட்விச் சாப்பிட்டவர்களை விட இரண்டு மடங்கு கலோரிகளை ஜீரணித்து, வளர்சிதை மாற்றத்தை எரித்தனர்.

இந்த ஆய்வு சிறியதாக இருந்தாலும், பதப்படுத்தப்பட்ட உணவு முழு உணவுகளையும் விட ஜீரணிக்கவும் வளர்சிதை மாற்றவும் குறைந்த ஆற்றல் தேவை என்பதை முடிவுகள் குறிப்பிடுகின்றன. இது நாள் முழுவதும் குறைவான கலோரிகளை எரிக்க வழிவகுக்கிறது, இதனால் எடை இழப்பு மற்றும் பராமரிப்பு மிகவும் கடினம்.

உணவை வளர்சிதைமாக்குவதற்கு ஆற்றல் தேவைப்படுகிறது, இது உணவின் வெப்ப விளைவு என குறிப்பிடப்படுகிறது. பதப்படுத்தப்பட்ட குப்பை உணவு ஜீரணிக்க உங்கள் உடலில் இருந்து குறைந்த ஆற்றல் தேவைப்படுகிறது, ஏனெனில் இது சுத்திகரிக்கப்பட்ட பொருட்கள் அதிகம்.

குப்பை உணவு இன்சுலின் எதிர்ப்பை ஏற்படுத்தக்கூடும்

இன்சுலின் ஹார்மோனுக்கு உங்கள் உடலின் செல்கள் பதிலளிப்பதை நிறுத்தும்போது இன்சுலின் எதிர்ப்பு.

இது இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவை அதிகரிக்க வழிவகுக்கும்.

வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறி, வகை 2 நீரிழிவு மற்றும் பிற தீவிர நோய்களுக்கு (,,) இன்சுலின் எதிர்ப்பு ஒரு முக்கிய ஆபத்து காரணி.

பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளின் நுகர்வு இன்சுலின் எதிர்ப்பின் அதிக ஆபத்துடன் தொடர்புடையது.

12 ஆரோக்கியமான ஆண்களில் ஒரு சிறிய ஆய்வில், கொழுப்பு பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் (15) நிறைந்த உணவில் ஐந்து நாட்களுக்குப் பிறகு குளுக்கோஸை செயலாக்குவதற்கான எலும்பு தசையின் திறனில் மாற்றங்கள் இருப்பதாக தெரிவிக்கப்பட்டுள்ளது.

அதிக கொழுப்புள்ள குப்பை உணவுகளை உள்ளடக்கிய உணவு நீண்ட காலத்திற்கு இன்சுலின் எதிர்ப்புக்கு வழிவகுக்கும் என்று ஆராய்ச்சியாளர்கள் முடிவு செய்தனர்.

மேலும், 15 வருட ஆய்வின் முடிவுகள், நீங்கள் ஒரு துரித உணவு விடுதியை வாரத்திற்கு இரண்டு முறைக்கு மேல் பார்வையிடும்போது இன்சுலின் எதிர்ப்பை வளர்ப்பதற்கான ஆபத்து இருமடங்காக இருக்கும் என்பதைக் குறிக்கிறது.

குப்பை உணவை தவறாமல் சாப்பிடுவது இன்சுலின் எதிர்ப்பை ஊக்குவிக்கும் என்பதை இது குறிக்கிறது.

பதப்படுத்தப்பட்ட ஏராளமான குப்பை உணவை உட்கொள்வது இன்சுலின் எதிர்ப்பின் அதிக ஆபத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது, இது உயர் இரத்த சர்க்கரை அளவுகளால் வகைப்படுத்தப்படுகிறது.

சர்க்கரை-இனிப்பு பானங்கள் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை மெதுவாக்கலாம்

அங்குள்ள அனைத்து குப்பை உணவுகளிலும், சர்க்கரை பானங்கள் உங்கள் உடலுக்கு மிக மோசமானதாக இருக்கலாம்.

அதிகமாக உட்கொள்ளும்போது, ​​அவை உடல் பருமன், இதய நோய், வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறி மற்றும் வகை 2 நீரிழிவு நோய் (,,,) உட்பட அனைத்து வகையான சுகாதார பிரச்சினைகளுக்கும் பங்களிக்கக்கூடும்.

இந்த சிக்கல்கள் முக்கியமாக அவற்றின் அதிக அளவு பிரக்டோஸ், ஒரு எளிய சர்க்கரை முதன்மையாக கல்லீரலால் வளர்சிதைமாற்றம் செய்யப்படுகின்றன.

நீங்கள் நிறைய பிரக்டோஸை உட்கொள்ளும்போது, ​​கல்லீரல் அதிக சுமைகளாகி, அதில் சிலவற்றை கொழுப்பாக மாற்றக்கூடும்.

சர்க்கரை அடிப்படையிலான இனிப்பு வகைகளான டேபிள் சர்க்கரை (சுக்ரோஸ்) மற்றும் உயர்-பிரக்டோஸ் சோளம் சிரப் ஆகியவை 50% பிரக்டோஸ் மற்றும் பொதுவாக சர்க்கரை பானங்களில் காணப்படுகின்றன.

சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகளின் வடிவத்தில் பெரிய அளவில் உட்கொள்ளும்போது, ​​பிரக்டோஸ் முழுமை சமிக்ஞைகளை மாற்றலாம், உணவுக்குப் பிறகு “பசி ஹார்மோன்” கிரெலின் பதிலைக் குறைத்து வயிற்றைச் சுற்றி கொழுப்பு சேமிப்பை ஊக்குவிக்கும் (,,).

கூடுதலாக, இது உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை குறைக்கலாம்.

ஒரு ஆய்வில், அதிக எடை மற்றும் பருமனான மக்கள் பிரக்டோஸுடன் இனிப்பான பானங்களை உட்கொண்டனர் மற்றும் அவர்களின் தினசரி கலோரி உட்கொள்ளல்களில் 25% வழங்கினர். 10 வார காலப்பகுதியில், ஆற்றல் செலவினங்களை () ஓய்வெடுப்பதில் அவர்கள் குறிப்பிடத்தக்க வீழ்ச்சியை அனுபவித்தனர்.

சர்க்கரை பானங்களில் உள்ள பிரக்டோஸ் நீங்கள் அதிகமாக எரியும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை குறைக்கக்கூடும் என்று இது அறிவுறுத்துகிறது.

எல்லா வகையான உடல்நலப் பிரச்சினைகளுக்கும் உங்கள் ஆபத்தை அதிகரிப்பதோடு மட்டுமல்லாமல், சர்க்கரை அதிகம் உள்ள பானங்களும் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தைக் குறைக்கும். இந்த விளைவுகள் அவற்றின் உயர் பிரக்டோஸ் அளவுகளுக்குக் காரணம்.

இது கலோரிகளைப் பற்றி மட்டுமல்ல

நீங்கள் எடை இழக்க விரும்பினால் உங்கள் கலோரி அளவைக் குறைப்பது முக்கியம்.

இருப்பினும், உங்கள் உணவின் கலோரி உள்ளடக்கம் மட்டும் முக்கியமல்ல ().

நீங்கள் உண்ணும் உணவுகளின் தரமும் முக்கியமானது.

எடுத்துக்காட்டாக, 100 கலோரி பிரஞ்சு பொரியல்களை சாப்பிடுவது 100 கலோரி குயினோவாவை விட உங்கள் உடலில் மிகவும் மாறுபட்ட விளைவுகளை ஏற்படுத்தும்.

பெரும்பாலான வணிக பிரஞ்சு பொரியல்களில் ஆரோக்கியமற்ற கொழுப்புகள், சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்ப்ஸ் மற்றும் உப்பு அதிகம் உள்ளன, அதே நேரத்தில் குயினோவாவில் புரதம், நார்ச்சத்து மற்றும் பல வைட்டமின்கள் () நிறைந்துள்ளன.

முதலாவதாக, குப்பை உணவுகளை விட முழு உணவுகளையும் வளர்சிதை மாற்றும் அதிக கலோரிகளை எரிக்கிறீர்கள். மேலும், ஆரோக்கியமற்ற கொழுப்புகள் மற்றும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்ப்ஸ் அதிகம் உள்ள உணவுகளுடன் ஒப்பிடும்போது, ​​அதிக புரத உணவுகளை உட்கொள்வதன் மூலம் அதிக கலோரிகளை எரிக்கிறீர்கள்.

மேலும், அதிக புரத உணவுகள் உங்கள் பசியைக் குறைத்து, உங்கள் பசியைக் கட்டுப்படுத்தலாம் மற்றும் உங்கள் எடையைக் கட்டுப்படுத்தும் ஹார்மோன்களை பாதிக்கலாம் ().

ஆகையால், குயினோவா போன்ற முழு உணவுகளிலிருந்தும் கலோரிகள் பொதுவாக பிரஞ்சு பொரியல் போன்ற பதப்படுத்தப்பட்ட குப்பை உணவுகளிலிருந்து வரும் கலோரிகளை விட அதிக திருப்திகரமாக இருக்கும்.

உடல் எடையை குறைக்க உங்கள் கலோரி அளவை கட்டுப்படுத்தத் தொடங்குவதற்கு முன், சிறந்த உணவுத் தேர்வுகளைச் செய்வதையும், அதிக சத்தான, உயர்தர உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பதையும் கருத்தில் கொள்ளுங்கள்.

ஒரு கலோரி ஒரு கலோரி அல்ல. சில கலோரிகளால் நீங்கள் எரியும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை குறைக்கலாம் மற்றும் உங்கள் பசி மற்றும் ஹார்மோன் அளவை எதிர்மறையாக பாதிக்கும் என்பதால், நீங்கள் உட்கொள்ளும் கலோரிகளின் தரத்தில் கவனம் செலுத்துவது முக்கியம்.

அடிக்கோடு

அதிக அளவு குப்பை உணவை உட்கொள்வது வளர்சிதை மாற்ற விளைவுகளை ஏற்படுத்துகிறது.

உண்மையில், இது இன்சுலின் எதிர்ப்பு அபாயத்தை அதிகரிக்கும் மற்றும் ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் எரியும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை குறைக்கலாம்.

உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்க விரும்பினால், அதைச் செய்ய பல உத்திகள் உங்களுக்கு உதவும்.

தொடங்க, உங்கள் உணவில் அதிக புரத உணவுகளைச் சேர்த்து, வலிமைப் பயிற்சியை உங்கள் விதிமுறைகளில் சேர்த்து, உயர் தரமான தூக்கத்தை (,,) பெற முயற்சிக்கவும்.

ஆனால் மிக முக்கியமாக, முடிந்தவரை முழு, ஒற்றை மூலப்பொருட்களைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.