உங்கள் உணவுக்குச் செல்லவும்

உள்ளடக்கம்

• க்கான மதிப்பாய்வு

உடல் எடையை குறைத்த பிறகு, ஆரோக்கியமான உணவில் இருந்து விடுமுறை எடுக்கத் தூண்டுகிறது. "ஊட்டச்சத்து குறைபாட்டிற்குப் பிறகு, பல உணவுக் கட்டுப்பாட்டாளர்கள் தங்கள் பழைய நடத்தைகளுக்குத் திரும்ப ஆரம்பிக்கிறார்கள்" என்கிறார் அமெரிக்கன் சொசைட்டி ஃபார் நியூட்ரிஷனின் செய்தித் தொடர்பாளர் நவோமி புகாகவா. ஆனால் உங்களை இழக்காமல் பாதையில் இருக்க வழிகள் உள்ளன. பல புதிய ஆய்வுகள் காண்பிப்பது போல, உங்கள் வழக்கமான வழக்கத்தில் சில சிறிய மாற்றங்களைச் செய்வதன் மூலம், நீங்கள் கடினமாக சம்பாதித்த இழப்புகளைத் தக்க வைத்துக் கொள்ளலாம்.

தவறாமல் எடை போடுங்கள்

ட்ரெக்ஸல் பல்கலைக்கழகத்தின் உளவியல் உதவி பேராசிரியர் மேகன் பட்ரின், பிஹெச்.டி. "அவை அதிகரிப்பதற்கு முன்பு சிறிய லாபங்களைப் பிடிக்கவும் இது உங்களுக்கு உதவும்."

பட்ரின் மற்றும் அவரது ஆராய்ச்சிக் குழு 30 பவுண்டுகள் அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட எடையை இழந்த பெரியவர்களின் பழக்கங்களை ஆய்வு செய்தபோது, ​​அதை பல ஆண்டுகளாக நிறுத்தி வைத்திருந்தபோது, ​​​​அளவுக்கு வந்தவர்கள் தொடர்ந்து ஒரு வருடத்தில் வெறும் 4 பவுண்டுகள் மட்டுமே வைத்திருப்பதை அவர்கள் கண்டுபிடித்தனர். எவ்வாறாயினும், டயட்டர்கள் எடையைக் குறைக்கும் அதிர்வெண் குறைந்து அந்த தொகையை இரட்டிப்பாக்கியது.

எனவே உங்கள் குளியலறை அளவை எத்தனை முறை சரிபார்க்க வேண்டும்? முடிந்தால் ஒரு நாளைக்கு ஒரு முறை. அவ்வாறு செய்த உணவுப் பழக்கம் உடையவர்கள், தங்கள் முன்னேற்றத்தை குறைவாகக் கண்காணித்தவர்களைக் காட்டிலும், 18 மாதங்களில் தங்கள் இழப்பைத் தக்கவைக்க 82 சதவீதம் அதிகம் என்று கூடுதல் ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.அளவின் எண்ணிக்கை 1 அல்லது 2 பவுண்டுகளுக்கு மேல் உயர்ந்தால் (தண்ணீர் எடை அல்லது ஒரு பெரிய உணவின் காரணமாக இருக்கலாம்), உங்கள் உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சி பழக்கங்களை மாற்றியமைக்க சிவப்புக் கொடி என்று கருதுங்கள் என்று பட்ரின் எச்சரிக்கிறார்.

புரதத்தை அதிகரிக்கவும்

அமெரிக்கன் ஜர்னல் ஆஃப் கிளினிக்கல் நியூட்ரிஷனின் ஒரு ஆய்வில், அவர்களின் உணவில் அதிக அளவு புரதத்தைப் பெற்ற பெண்கள் (தினசரி 110 கிராம் அல்லது அவர்களின் கலோரிகளில் 26 சதவீதம்) ஒரு வருடத்திற்கும் மேலாக 14 பவுண்டு எடை இழப்பை பராமரிப்பதாகக் கண்டறிந்தனர். நாளொன்றுக்கு 72 கிராம் புரதத்திற்கு குறைவாக அல்லது புரதத்திலிருந்து உட்கொள்ளும் 19 சதவிகிதத்திற்கும் குறைவாக உள்ளவர்கள், அதே காலத்தில் 7 1/2- பவுண்டு இழப்பை மட்டுமே சந்தித்தனர்.

"அதிக அளவு புரதம் ஹார்மோன்களின் வெளியீட்டைத் தூண்டுகிறது, அது உங்களுக்கு முழுதாக உணர உதவுகிறது" என்கிறார் பீட்டர் கிளிப்டன், பிஎச்டி.

கார்போஹைட்ரேட் அல்லது கொழுப்பு நிறைந்த கட்டணத்திலிருந்து கூடுதல் ஆற்றலைப் பெறுவதற்குப் பதிலாக, பெரும்பாலான உணவு மற்றும் சிற்றுண்டிகளுக்கு புரதத்தைச் சேர்க்கவும். உங்கள் சாலட்டில் சிறுநீரக பீன்ஸ் அல்லது கொண்டைக்கடலை தெளிக்கவும், வழக்கமான வகைகளில் இருந்து புரதம் நிறைந்த கிரேக்க ஸ்டைல் ​​தயிருக்கு மாறவும், மினி சீஸ் மற்றும் வான்கோழி ரோல்-அப் செய்ய உங்கள் பிற்பகல் ப்ரீட்ஜெல்களைப் பரிமாறவும்.

ஐந்துக்காக பாடுபடுங்கள் ...

... பழம் மற்றும் காய்கறி பரிமாறல்கள். கீரைகள் (அதே போல் ஆரஞ்சு, சிவப்பு மற்றும் நீலம்) உங்கள் தட்டில் பேக் செய்வது பல்வேறு நோய்களிலிருந்து உங்களைப் பாதுகாக்க உதவுவது மட்டுமல்லாமல், கூடுதல் பவுண்டுகள் மீண்டும் பதுங்கிக் கொள்ளாமல் இருக்கவும் உதவுகிறது. நோய் கட்டுப்பாடு மற்றும் தடுப்பு மையங்கள் (CDC) நடத்திய ஆய்வில், அதிக எண்ணிக்கையிலான பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை உட்கொள்ளும் பெண்கள் (ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது ஐந்து, உருளைக்கிழங்கு உட்பட) எடையை மீட்டெடுப்பதை விட 60 சதவீதம் அதிகமாக இருப்பதாக கண்டறியப்பட்டது. குறைவான பரிமாற்றங்கள் கிடைத்தன. பொதுவாக அதிக நார்ச்சத்து மற்றும் நீர் உள்ளடக்கம் கொண்ட தயாரிப்புகளை ஏற்றுவது என்பது, மற்ற, அதிக கலோரி உணவுகளுக்கு குறைவான இடமே உள்ளது என்று நிபுணர்கள் கூறுகின்றனர்.

உடற்பயிற்சியை நேசிக்க கற்றுக்கொள்ளுங்கள்

சி.டி.சி ஆய்வில் இருந்து அடிக்கடி பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை உண்பவர்கள் தங்கள் தயாரிப்பு பழக்கத்தை மிதமான மற்றும் தீவிரமான உடற்பயிற்சியுடன் இணைத்தபோது - வாரத்தின் பெரும்பாலான நாட்களில் குறைந்தது 30 நிமிட செயல்பாடுகளைப் பெறுகிறார்கள் - அவர்கள் எடையைக் குறைக்கும் வாய்ப்பு இருமடங்கு அதிகமாக இருந்தது. குறைவாக வேலை செய்தது. "வழக்கமான உடற்பயிற்சிகள் மெலிந்த தசை வெகுஜனத்தை பராமரிக்க உதவும், அதாவது ஓய்வில் இருந்தாலும் நீங்கள் ஆற்றலை எரிப்பீர்கள்" என்கிறார் அரிசோனா பல்கலைக்கழகத்தின் ஊட்டச்சத்து அறிவியல் பேராசிரியர் ஸ்காட் கோயிங். கூடுதலாக, உடற்பயிற்சி உங்களுக்கு விளையாடுவதற்கு கூடுதல் கலோரிகளின் வங்கியை அளிக்கிறது, இது எப்போதாவது பிறந்தநாள் கேக் அல்லது ஒரு சிறிய பையில் மூவி பாப்கார்னை எடை அதிகரிக்காமல் அனுபவிக்க அனுமதிக்கிறது.

குறைவாக அடிக்கடி சாப்பிடுங்கள்

பகுதியின் அளவுகள் அதிவேகமாக வளர்ந்து, சில உணவுகள் 1,000 கலோரிகளுக்கு மேல் நிரம்பியிருப்பதால், உணவக உணவுகள் உங்கள் எடை இழப்பு வெற்றியை கெடுத்துவிடும் என்பதில் ஆச்சரியமில்லை. ஆரோக்கியமான தேர்வுகளை செய்வதன் மூலம் நீங்கள் நிச்சயமாக உணவுப் பாதிப்பைக் குறைக்கலாம். "ஆனால் உங்கள் சொந்த உணவைத் தயாரிப்பது நீங்கள் கொழுப்பு மற்றும் கலோரிகள் குறைவாக உள்ள உணவுகளைச் சாப்பிடுவதை உறுதி செய்வதற்கான மிகச் சிறந்த வழியாகும்" என்கிறார் சிடிசியின் தொற்றுநோயியல் நிபுணர் ஜூடி க்ரூகர். டிரைவ்-த்ரூவை கைவிடுவது குறிப்பாக உதவியாக இருக்கும்: வாரத்திற்கு இரண்டு முறையாவது துரித உணவை சாப்பிடுபவர்களுடன் ஒப்பிடுகையில், அதைத் தவிர்த்தவர்கள் தங்கள் எடையை 62 சதவிகிதம் பராமரிப்பதில் உள்ள முரண்பாடுகளை முழுமையாக உயர்த்தினார்கள்.

நீங்கள் மீண்டும் ஒரு உணவகத்தில் உட்கார மாட்டீர்கள் என்று எதிர்பார்ப்பது மிகவும் நம்பத்தகாதது என்பதால், க்ரூகர் ஒரு நண்பருடன் ஒரு பங்கேற்பாளரைப் பிரிக்க, அரை அளவு பகுதியை (கிடைத்தால்) அல்லது உங்கள் உணவாக ஒரு பசியை ஆர்டர் செய்ய பரிந்துரைக்கிறார். இந்த உத்திகளைப் பயன்படுத்தியவர்கள், புதிய, மெலிதான அளவில் தங்கியிருக்காதவர்களை விட 28 சதவீதம் அதிகம்.

க்கான மதிப்பாய்வு