உங்கள் வெற்றிக்கான வாய்ப்புகளை மேம்படுத்த எடை இழப்பு முயற்சிகளை எவ்வாறு தொடங்குவது

உள்ளடக்கம்

• நாள் 1: உணவு
• நாள் 1: பயிற்சி
• கார்டியோ 1
• சர்க்யூட் ஏ
• கார்டியோ 2
• சர்க்யூட் பி
• கார்டியோ 3
• கோர்
• நாள் 2: உணவு
• நாள் 2: பயிற்சி
• கார்டியோ 1
• சர்க்யூட் ஏ
• கார்டியோ 2
• சர்க்யூட் பி
• கார்டியோ 3
• கோர்
• உங்கள் முன்னேற்றத்தை தொடருங்கள்
• 2-நாள் ஷாப்பிங் பட்டியல்
• க்கான மதிப்பாய்வு

ஒரு நிகழ்வை நீங்கள் எப்போதாவது பதுக்கி வைத்திருந்தால், "48 மணி நேரத்தில் உடல் எடையை குறைப்பது கூட சாத்தியமா?" குறுகிய பதில் இல்லை, 2 நாட்களில் நீங்கள் உண்மையான எடையை இழக்க நேரிடும். "வல்லுநர்கள் வாரத்திற்கு இரண்டு பவுண்டுகள் இழக்க ஒரு பாதுகாப்பான நிலை பரிந்துரைக்கிறோம்," என்கிறார் வடிவம்இன் துணை ஆசிரியர், மேரி ஆண்டர்சன். "ஒரு பவுண்டு 3,500 கலோரிகளுக்குச் சமம், எனவே இரண்டு நாட்களில் ஒரு பவுண்டு இழக்க, நீங்கள் 2,500 குறைவான கலோரிகளை உண்ண வேண்டும்" - யாரும் முயற்சிக்கக் கூடாத க்ராஷ் டயட்.

இருப்பினும், ஆரோக்கியமான உடற்பயிற்சி மற்றும் உணவுப் பழக்கத்தை இரண்டே நாட்களில் வளர்க்கத் தொடங்கலாம், இது எடை இழப்புக்கு சிறந்த வழியாகும். (தொடர்புடையது: ஆரோக்கியமான உணவை குறைவான சவாலாக மாற்றும் 20 எளிதான உணவுக் குறிப்புகள்)

தொடங்குவதற்கு, "தாக்குதல் திட்டத்தை" உருவாக்கவும், பிரபல பயிற்சியாளரும் தி 5-காரணி டயட்டை உருவாக்கியவருமான ஹார்லி பாஸ்டெர்னக் பரிந்துரைக்கிறார். ஒரு நாளைக்கு 5 சிறிய உணவுக்கு போதுமான க்ரப் வாங்க மளிகை பட்டியலை வரையவும். நீங்கள் சாப்பிட்டு, வேலை செய்யும்போது திட்டமிடவும் வேண்டும். உங்கள் காலெண்டரில் உள்ள அனைத்தையும் நீங்கள் சந்திப்பது போல் குறிக்கவும்.

கூடுதல் ஊக்கம் வேண்டுமா? சில புதிய வொர்க்அவுட் கியர்களை எடுங்கள். "ஒரு புதிய ஜோடி தடகள காலணிகள் உங்களுக்கு சுறுசுறுப்பாக இருக்க கூடுதல் உந்துதலைக் கொடுக்கும்" என்கிறார் பாஸ்டெர்னக்."உந்துதலை அதிகரிக்கவும் செயல்திறனை மேம்படுத்தவும் அவை மனதிற்கும் உடலுக்கும் இடையே ஒரு ஊக்கியாக செயல்பட முடியும்."

அல்லது மளிகை கடைக்குச் செல்லவும் (பக்கத்தின் கீழே உள்ள ஷாப்பிங் பட்டியலைப் பார்க்கவும்) அடுத்த இரண்டு நாட்களுக்கு தேவையான உணவுகளுக்கு உங்களுக்குத் தேவையான பொருட்கள். டான் ஜாக்சன் பிளாட்னர், RD, ஆசிரியர் ஃப்ளெக்ஸிடேரியன் டயட், மளிகைக் கடையில் பார்க்கவும், அவளுடைய வண்டியில் பாதி பொருட்கள் நிரம்பியுள்ளன-நீண்ட கால மற்றும் குறுகிய காலத்திற்கு உகந்த ஒரு உத்தி.

காய்கறிகள் சாப்பிடுவதற்கான காரணங்கள் ஏராளம்:

1. காய்கறிகளில் ஒரு சேவைக்கு சுமார் 20 கலோரிகள் உள்ளன. மற்ற உணவுகளில் 3 அல்லது 4 மடங்கு கலோரிகள் உள்ளன.
2. அவற்றில் அதிக சதவிகிதம் தண்ணீர் உள்ளது, எனவே அவற்றை சாப்பிடுவதன் மூலம் நீங்கள் முழுமையாக உணர்கிறீர்கள்.
3. அவற்றில் நிறைய பொட்டாசியம் உள்ளது, இது உங்கள் உடலில் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் திரவத்தை சீராக்க உதவுகிறது.

நேரமின்மைக்காக, "கடைக்குச் சென்று காய்கறி தட்டில் இருந்து சாப்பிடக்கூடிய காய்கறிகளை வாங்கவும்" என்று பிளட்னர் அறிவுறுத்துகிறார். "மேலும், நீங்கள் கிரில் செய்யக்கூடிய காய்கறிகளை வாங்கவும் - சீமை சுரைக்காய் மற்றும் ஸ்குவாஷ் - மற்றும் நீங்கள் உண்ணும் எல்லாவற்றிற்கும் காய்கறிகளைச் சேர்க்கவும்."

இந்த நகர்வுகள் உங்களை சரியான மன நிலையில் வைக்க உதவும். எனவே அலமாரியை சேமித்து வைத்து, அந்த காலணிகளை தூசி எறியுங்கள்-உங்கள் 48 மணி நேர எடை இழப்பு ஜம்ப்-ஸ்டார்ட் இப்போது தொடங்குகிறது.

நாள் 1: உணவு

ஒரு பொதுவான எடை இழப்பு தவறு மிகக் குறைவான கலோரிகளை சாப்பிடுவது, எனவே நீங்கள் இதை அல்லது வேறு எந்த எடை இழப்பு திட்டத்தையும் தொடங்குவதற்கு முன், உங்கள் தனிப்பட்ட கலோரி தேவைகளை கணக்கிடுங்கள். ஆரோக்கியமான உடலைப் பராமரிக்கும் போது, ​​​​நீங்கள் என்ன சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதைப் போலவே நீங்கள் குடிப்பதும் கணக்கிடப்படுகிறது. "ஒரு நாளைக்கு 72 அவுன்ஸ் தண்ணீர் குடிப்பது மிகவும் முக்கியமானது" என்கிறார் பிளாட்னர். குளிர்சாதனப்பெட்டியில் ஒரு நல்ல குடம் தண்ணீரை வைக்கவும் (தொடர்புடையது: எடை இழப்புக்கான 7-நாள் உணவுத் திட்டம் 'தி பிக் லூசர்' இலிருந்து)

Blatner பின்வரும் மெனுவைப் பரிந்துரைக்கிறார்.

காலை உணவு: ஆப்பிளுடன் நட்டு ஓட்ஸ் (சுமார் 300 கலோரிகள்)

• 1/2 கப் உலர் விரைவான ஓட்ஸ்
• 1/2 கப் அசல் சோயா பால்
• 1 தேக்கரண்டி அக்ரூட் பருப்புகள்
• 1 சிறிய நறுக்கப்பட்ட ஆப்பிள்

காலை உணவுக்கு, சோயா பாலில் ஊறவைத்த சூடான ஓட்மீலை ஒரு துண்டுகளாக்கப்பட்ட ஆப்பிளுடன் சேர்த்து சாப்பிடவும். நீங்கள் பசியுடன் எழுந்தால், இது மதிய உணவு நேரம் வரை உங்களைத் தக்கவைக்கும். "[ஆப்பிள்கள்] 85 சதவிகிதம் தண்ணீர் மற்றும் 4.5 கிராம் நார்ச்சத்து இருப்பதால் நிரப்புகின்றன" என்கிறார் பிளட்னர். உங்கள் கொலஸ்ட்ரால் பற்றி கவலைப்படுபவர்களுக்கு, நீங்கள் அதிர்ஷ்டசாலி. "ஓட்மீல் என்பது ஒரு முழு தானியமாகும், இது பீட்டா-குளுக்கன் எனப்படும் கலவை மூலம் கொழுப்பின் அளவைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது," என்று அவர் மேலும் கூறுகிறார்.

மதிய உணவு: புதிய தக்காளி மற்றும் பீன் அடைத்த பிடா (தோராயமாக 400 கலோரிகள்)

• 1 நடுத்தர முழு கோதுமை பிடா
• 1/2 கப் பதிவு செய்யப்பட்ட வெள்ளை பீன்ஸ்
• 1 கப் நறுக்கப்பட்ட தக்காளி
• 2 தேக்கரண்டி நறுக்கப்பட்ட புதிய துளசி
• 2 தேக்கரண்டி வினிகிரெட் டிரஸ்ஸிங்

பீன்ஸ், தக்காளி மற்றும் துளசியுடன் முழு கோதுமை பிட்டாவை நிரப்பவும், பின்னர் அதை வினிகிரெட்டுடன் அலங்கரிக்கவும். முழு கோதுமை பிட்டாவில் நிறைவுற்ற கொழுப்பு குறைவாகவும், உணவு நார்ச்சத்து அதிகமாகவும், கொலஸ்ட்ரால் இல்லாததாகவும் உள்ளது. பிடாவுக்குள் நீங்கள் சாப்பிடும் அனைத்தும் ஆரோக்கியமானவை, குறிப்பாக வெள்ளை பீன்ஸ். "பீன்ஸ் தாவர புரதம், நார்ச்சத்து, இரும்பு, பொட்டாசியம் மற்றும் துத்தநாகம் ஆகியவற்றின் சிறந்த மூலமாகும்" என்று பிளாட்னர் கூறுகிறார்.

சிற்றுண்டி: தயிர் & தேன் (சுமார் 100 கலோரிகள்)

• 1/2 கப் வெற்று குறைந்த கொழுப்பு தயிர்
• 1 தேக்கரண்டி தேன்

தயிரில் புரதம் நிறைந்திருப்பது மட்டுமல்லாமல், புரோபயாடிக்குகள் எனப்படும் நோயெதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கும் நல்ல பாக்டீரியாவையும் கொண்டுள்ளது. நீங்கள் தயிரில் தேனைச் சேர்க்கும்போது, ​​அது தயிரில் உள்ள நல்ல பாக்டீரியாக்களுக்கு உணவளித்து, பாக்டீரியாவை வலிமையாக்கும் என்கிறார் பிளாட்னர். "கூடுதலாக, தயிரை முன் இனிப்புடன் வாங்குவதை விட உங்கள் சொந்த இனிப்பைச் சேர்ப்பது நல்லது, ஏனென்றால் நீங்கள் அளவைக் கட்டுப்படுத்தலாம்." (தொடர்புடையது: 12 தயிர் ஆரோக்கிய நன்மைகள் அதன் ஊட்டச்சத்து சக்தியைக் காட்டுகின்றன)

இரவு உணவு: குயினோவா மற்றும் ப்ரோக்கோலியுடன் சால்மன் (தோராயமாக 400 கலோரிகள்)

• 3 அவுன்ஸ் வறுக்கப்பட்ட சால்மன்
• 1 கப் நறுக்கப்பட்ட ப்ரோக்கோலி பூக்கள்
• 1 தேக்கரண்டி பைன் கொட்டைகள்
• 1 சாறு எலுமிச்சை
• 3/4 கப் சமைத்த குயினோவா

இந்த உணவை நீங்கள் முழுமையாகப் பெறுவீர்கள். வறுக்கப்பட்ட சால்மனில் அதிக ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன, நிறைவுற்ற கொழுப்பு குறைவாக உள்ளது மற்றும் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களால் நிரப்பப்படுகிறது. ப்ரோக்கோலியில் நீங்கள் தவறாக இருக்க முடியாது-காய்கறி புற்றுநோயை எதிர்க்கும் உணவாகவும், வைட்டமின்கள் ஏ மற்றும் சி நிறைந்ததாகவும், கால்சியம், இரும்பு மற்றும் மெக்னீசியத்தின் நல்ல ஆதாரமாகவும் விளங்குகிறது. குயினோவாவைப் பொறுத்தவரை, இது "முழு தானியங்களின் அதிக அளவு புரதத்தைக் கொண்டுள்ளது" என்று பிளட்னர் கூறுகிறார். எனவே வெள்ளை அரிசியிலிருந்து வர்த்தகம் செய்யுங்கள் - இது சிக்கலுக்கு மதிப்புள்ளது.

சில்லுகள், குக்கீகள், மிட்டாய்கள், ஐஸ்கிரீம் மற்றும் ஆல்கஹால் எங்கே பொருந்தும் என்று நீங்கள் கேட்கிறீர்களா? "எங்கும் இல்லை," பிளட்னர் கூறுகிறார். இரண்டு நாள் ரீசெட்டில் ஆல்-இன் செல்வதே குறிக்கோள் என்று அவர் கூறுகிறார். "இருப்பினும், நீண்ட கால மக்கள் இந்த இரண்டு நாள் உணவை அவர்கள் எப்பொழுதும் எவ்வளவு சரியாக இருக்க வேண்டும் என்று நினைக்க வேண்டியதில்லை."

நாள் 1: பயிற்சி

நீங்கள் காலை உடற்பயிற்சி செய்யும் நபராக இருந்தால், காலை உணவுக்குப் பிறகு மேலே செல்லுங்கள். இருப்பினும், நீங்கள் மதியம் அல்லது இரவு உணவுக்குப் பிறகு உடற்பயிற்சி செய்பவராக இருந்தால், நீங்கள் மிகவும் வசதியாக இருக்கும்போது வேலை செய்ய தயங்காதீர்கள். "இது ஒரு பழக்கத்தை உருவாக்குவது மற்றும் உடற்பயிற்சியின் அதிர்வெண் பற்றியது" என்று ஜெசிகா ஆல்பாவுடன் பணிபுரிந்த பிரபல பயிற்சியாளர் ரமோனா பிரகன்சா கூறுகிறார். "அதைத் திட்டமிட்டு, உங்கள் பத்திரிகையில் எழுதுங்கள். ஒரு வரிசையில் ஐந்து காலை உங்களுக்கு ஆற்றல் இல்லையென்றால், அதை மாற்றவும்."

ஒல்லியான தசையைப் பெறுவதற்கான தந்திரம் எடை பயிற்சியை கார்டியோவுடன் இணைப்பதாகும், இது பிராகன்சாவின் 3-2-1 திட்டத்துடன் (3 கார்டியோ பிரிவுகள், 2 சர்க்யூட் பிரிவுகள் மற்றும் 1 கோர் பிரிவு) நீங்கள் சரியாகச் செய்வீர்கள்.

"ஓய்வு எடுக்காமல் இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள். தீக்காயத்தை தள்ளுங்கள்" என்று பிராகன்சா அறிவுறுத்துகிறார். "ஆனால் நீங்கள் நிறுத்த வேண்டும் என்றால், சிறிது நேரம் நிறுத்தி, பிறகு தொடரவும்." உங்கள் இலக்கு இதயத் துடிப்பில் 75 சதவிகிதம் வேலை செய்ய அவர் பரிந்துரைக்கிறார். (226 இலிருந்து உங்கள் வயதைக் கழிப்பதன் மூலம் உங்கள் இலக்கு இதயத் துடிப்பு என்ன என்பதை நீங்கள் கண்டுபிடிக்கலாம், பின்னர் உங்கள் சதவீதத்தைப் பெற அந்த எண்ணை 0.75 ஆல் பெருக்கவும்.) நீங்கள் சரியான எடையைத் தேர்ந்தெடுத்தால், கடைசி 5 பிரதிநிதிகளில் நீங்கள் தீக்காயத்தை உணர வேண்டும். .

முழு திட்டமும் ஒரு மணிநேரம் எடுக்க வேண்டும் மற்றும் சுமார் 300 கலோரிகளை எரிக்க வேண்டும். நீங்கள் அதிகமாக எரிக்க விரும்பினால், கார்டியோ நேரத்தை 7 நிமிடத்திலிருந்து 10 ஆக அதிகரிக்கவும், சர்க்யூட் A மற்றும் B ஐ மூன்று முறை செய்யவும்.

கார்டியோ 1

ஏ. 2 நிமிடங்களுக்கு ஜாகிங் மூலம் வார்ம்-அப் செய்யவும்.

பி. 3 முதல் 5 நிமிடங்கள் இடைவெளி ரயில். ஒரு சாய்வில் ஜாகிங் அல்லது வேகத்தை அதிகரிப்பதன் மூலம் தீவிரத்தை அதிகரிக்கவும்.

சர்க்யூட் ஏ

1. புஷ்-அப்கள்

ஏ. தோள்பட்டை அகலத்திற்கு கைகளை நீட்டி, கால்களை நீட்டி, கால்விரல்களில் சமநிலைப்படுத்துங்கள்.

பி. நேராக, கீழ்நோக்கி கீழே வைத்து, பின் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும்.

20 முறை செய்யவும்.

அளவிடவும்: ஆதரவுக்காக முழங்கால்களை தரையில் இறக்கவும்.

2. லெக் லிஃப்ட்ஸ்

ஏ. ஒரு பக்கத்தில் படுத்து, கால்களை நேராக நீட்டவும்.

பி. மேல் காலை தூக்கி, பின் சில அங்குலங்களுக்குள் குறைக்கவும் - ஆனால் தொடாதே - கீழ் கால்.

ஒரு பக்கத்தில் 20 துடிப்புகளைச் செய்யுங்கள், பிறகு மாறவும்.

படிவம் சரியானதா என்பதை உறுதிப்படுத்தவும்; உடலை சற்று முன்னோக்கி சாய்த்து, மேல் இடுப்பை பின்னோக்கி உருட்ட விடாதீர்கள். இந்த பயிற்சி வெளிப்புற தொடையில் வேலை செய்யும்.

3. நாற்காலி டிப்ஸ்

ஏ. நாற்காலியின் விளிம்பில் கால்களை ஒன்றாக வைத்து தரையில் தட்டையாக அமருங்கள். தொடைகளின் இருபுறமும் நாற்காலியின் விளிம்பில் கைகளை வைக்கவும்.

பி. முழங்கைகளை 90 டிகிரி மற்றும் கீழ் உடலை தரையில் வளைக்கவும்.

சி உடலை மீண்டும் தொடக்க நிலைக்கு உயர்த்த கைகளை நேராக்குங்கள்.

20 முறை செய்யவும்.

4. 1-3 படிகளை மீண்டும் செய்யவும்.

கார்டியோ 2

ஏ. 7 நிமிடங்களுக்கு கயிற்றை தாவுங்கள்.

சர்க்யூட் பி

1. Dumbbells உடன் மார்பு அழுத்தவும்

ஏ. சாய்ந்த பெஞ்சில் உட்கார்ந்து, தோள்பட்டை உயரத்திற்கு நடுத்தர எடைகளை வைத்திருங்கள், பின்னர் பெஞ்சில் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். டம்ப்பெல்ஸ் மார்பின் பக்கங்களுக்கு இணையாக இருப்பதையும், மேல் கை டம்பல்ஸின் கீழ் இருப்பதையும் உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

பி. டம்ப்பெல்களை மேலே நீட்டவும்.

சி கைகளை மீண்டும் அசல் நிலைக்குக் குறைக்கவும்.

20 முறை செய்யவும். கடைசி 5 பிரதிநிதிகள் சவாலாக உணர வேண்டும்.

2. நடைபயிற்சி நுரையீரல்

ஏ. இடுப்பு அகலத்தில் கால்களுடன் நிற்கவும்.

பி. நுரையீரல் வலது காலை முன்னோக்கி நகர்த்தி, இடது முழங்காலை தரையில் இருந்து சுமார் 1 அங்குலம் வரை வளைத்து, வலது முழங்காலை நேரடியாக கணுக்கால் மேலே 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைக்கவும்.

சி முன்னோக்கி சாய்வதைத் தவிர்க்க குதிகாலில் எடையை வைத்து, இடது காலால் தரையைத் தள்ளி, இடது காலை முன்னோக்கி இழுக்கவும்.

20 நடைபயிற்சி லுங்குகள் செய்யுங்கள்.

அளவிடவும்: முன்னோக்கி கால்களை முறுக்கி, எதிர் கையால் தரையைத் தொட்டு ஆழமாகச் செல்லவும்.

3. ட்ரைசெப்ஸ் நீட்டிப்புகள்

ஏ. ஒரு பெஞ்சில் படுத்து, ஒவ்வொரு கையிலும் 5 முதல் 10-பவுண்டு டம்பல்ஸை வைத்திருங்கள்.

பி. கைகளை உச்சவரம்பு வரை நீட்டி தொடங்குங்கள்.

சி முழங்கையில் வளைந்து, உள்ளங்கைகளை எதிர்கொள்ள வைத்து, காதுகளுக்கு டம்பல்ஸை குறைக்கவும்.

20 முறை செய்யவும்.

4. 30-வினாடி இடைவெளி எடுத்து, பின்னர் சுற்று B ஐ மீண்டும் செய்யவும்.

கார்டியோ 3

ஏ. இடைவெளி ரயில் 7 நிமிடங்கள். ஒரு சாய்வில் ஜாகிங் செய்வதன் மூலம் அல்லது வேகத்தை அதிகரிப்பதன் மூலம் அதை சீரான வேகத்தில் வைத்து தீவிரத்தை அதிகரிக்கவும்.

கோர்

1. இரட்டை நெருக்கடி

ஏ. இரண்டு கால்களும் தரையிலிருந்து விலகி முகத்தை படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

பி. முழங்கைகளை தலைக்கு பின்னால் பிடித்து, பின்னர் முழங்கைகள் முழங்கால்களைத் தொடும் வரை உடலை ஒரு பந்தாக சுருக்கவும்.

20 க்ரஞ்ச் செய்யுங்கள்.

2. முறுக்கு சைக்கிள்

ஏ. பொய் முகம். ஒவ்வொரு முழங்கையையும் எதிர் முழங்காலுக்கு (அதாவது, வலது முழங்கை இடது முழங்காலை நோக்கி, மற்றும் நேர்மாறாக) தொட்டுப் பார்க்கும்போது மாற்றும்.

20 க்ரஞ்ச் செய்யுங்கள்.

3. லெக் லிஃப்ட்ஸ்

ஏ. கைகளை பிட்டத்தின் கீழ் கொண்டு முகத்தை விரித்து படுக்கவும்.

பி. கால்களை கூரையை நோக்கி உயர்த்தவும், பின்னர் அவை தரையைத் தொடும் வரை அவற்றைக் கீழே கொண்டு வாருங்கள்.

ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 20 முறை செய்யவும்.

4. பிளாங்க்

ஏ. முழங்கால்கள் மற்றும் முழங்கைகள் மற்றும் முன்கைகள் மூலம் தரையில் எதிராக உடலை பிரேஸ் செய்து. கால்விரல்கள் மற்றும் முன்கைகளில் சமநிலைக்கு கால்களை நேராக பின்னால் நீட்டவும்.

இந்த பிளாங் நிலையை 20 முதல் 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள் (ஒரு முழு நிமிடம் வரை வேலை செய்யுங்கள்).

5. 1-4 படிகளை மீண்டும் செய்யவும்.

நாள் 2: உணவு

காலை உணவு: புளுபெர்ரிகளுடன் பாதாம் தோசை (சுமார் 300 கலோரிகள்)

• வறுத்த முழு கோதுமை ரொட்டியின் 2 துண்டுகள்
• 1 தேக்கரண்டி பாதாம் வெண்ணெய்
• 1 கப் புதிய அவுரிநெல்லிகள்

டோஸ்டில் பாதாம் வெண்ணெய் தடவி, அவுரிநெல்லிகளின் பக்கத்துடன் சாப்பிடவும். ப்ளூபெர்ரிகளில் கலோரிகள் குறைவாக இருப்பது மட்டுமல்லாமல், அவை நார்ச்சத்து மற்றும் வைட்டமின் சி கூடுதலாகவும் உள்ளன, நீல நிறம் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட் ஆந்தோசயனினிலிருந்து வருகிறது, இது அல்சைமர் நோய், புற்றுநோய் மற்றும் இதயம் போன்ற நோய்களிலிருந்து பாதுகாக்கும். நோய், பிளட்னர் கூறுகிறார்.

மதிய உணவு: நறுக்கிய கீரை சாலட் (சுமார் 400 கலோரிகள்)

• 2 கப் கீரை
• 1 பெரிய கடின வேகவைத்த முட்டை, வெட்டப்பட்டது
• 1 நடுத்தர வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு, வெட்டப்பட்டது
• 1 கப் கேரட், நறுக்கியது
• 2 தேக்கரண்டி வினிகிரெட் சாலட் டிரஸ்ஸிங்
• கீரையுடன் நறுக்கிய பொருட்களைச் சேர்த்து, டிரஸ்ஸிங்குடன் டாஸ் செய்யவும்.

பனிப்பாறை அல்லது ரோமைன் கீரையை மறந்து விடுங்கள். "கீரை ஒரு இலை பச்சை, மற்றும் இவற்றில் ACE -வைட்டமின்கள் A, C, மற்றும் இரும்பு மற்றும் வைட்டமின் K போன்ற E- இரத்த உருவாக்கிகள் மற்றும் கால்சியம் மற்றும் மெக்னீசியம் போன்ற எலும்பு கட்டமைப்பாளர்கள் எனப்படும் சக்திவாய்ந்த ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் உள்ளன" என்று பிளட்னர் கூறுகிறார்.

ஒரு சாலட் பொருட்கள் போகும் வரை, முட்டை புரதத்தின் நல்ல ஆதாரமாக இருக்கிறது, அவை இன்னும் குறைந்த கொழுப்பைக் கொண்டிருக்கின்றன, இது நீங்கள் எடை இழக்கும்போது தசையை வளர்ப்பதற்கு பெரிதும் உதவுகிறது. ஒவ்வொரு உணவிலும் புரதம் இருப்பது உங்கள் உடலில் உள்ள கொழுப்பை எரிக்கும்போது உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்த உதவும். மற்றும் கடின வேகவைத்த முட்டையில் இருந்து மஞ்சள் கருவை தூக்கி எறிய வேண்டாம்; இதில் வைட்டமின் டி நிறைந்துள்ளது, இது புற்றுநோய் மற்றும் நீரிழிவு போன்ற நோய்களை எதிர்த்துப் போராடுகிறது.

சிற்றுண்டி: சூரியகாந்தி வெண்ணெய் கொண்ட செலரி (தோராயமாக 100 கலோரிகள்)

• 1 தேக்கரண்டி சூரியகாந்தி வெண்ணெய்
• 2 நடுத்தர செலரி தண்டுகள்

வேர்க்கடலை வெண்ணெய் விட அதிக வைட்டமின் ஈ கொண்ட சூரியகாந்தி வெண்ணெய் கொண்டு செலரி பரவுவதை அனுபவிக்கவும்.

இரவு உணவு: பழுப்பு அரிசியுடன் கோழி காய்கறி வறுக்கவும் (தோராயமாக 400 கலோரிகள்)

• 1/2 கப் சமைத்த பழுப்பு அரிசி
• 3 அவுன்ஸ் வறுக்கப்பட்ட கோழி மார்பகம், துண்டுகளாக்கப்பட்டது
• 1 தேக்கரண்டி வெட்டப்பட்ட பாதாம்
• 1 தேக்கரண்டி புதிய கொத்தமல்லி, வெட்டப்பட்டது
• 1 கப் கலந்த காய்கறிகள்
• பாதாம் மற்றும் கொத்தமல்லியுடன் மேல் கோழி. அரிசி மற்றும் கலவை காய்கறிகளுடன் சாப்பிடவும்.

முழு தானியமாக, பழுப்பு அரிசி மிகவும் நிரப்பக்கூடியது மற்றும் ஜீரணிக்க எளிதானது. மேலும், பட்டாசுகள் போன்ற உலர்ந்த முழு தானியங்களுடன் ஒப்பிடுகையில், பழுப்பு அரிசி பெரும்பாலும் தண்ணீரை உள்ளடக்கியது, அதனால் அது உங்களை முழுமையாக உணர வைக்கும் என்று பிளட்னர் கூறுகிறார். (தொடர்புடையது: ஒரு மாத உணவு திட்டத்தில் 10 பவுண்டுகள் இழப்பு (நீங்கள் உண்மையில் பின்பற்ற விரும்புவது)

நாள் 2: பயிற்சி

கார்டியோ 1

ஏ. 2 நிமிடங்கள் ஜாகிங் செய்வதன் மூலம் சூடு.

பி. 3 முதல் 5 நிமிடங்கள் இடைவெளி ரயில். ஒரு சாய்வில் ஜாகிங் செய்வதன் மூலம் அல்லது வேகத்தை அதிகரித்து, அதை சீரான வேகத்தில் வைத்திருப்பதன் மூலம் தீவிரத்தை அதிகரிக்கவும்.

சர்க்யூட் ஏ

1. டம்ப்பெல் வரிசைகள்

ஏ. இடது முழங்கால் மற்றும் இடது கையை ஒரு பெஞ்சில் வைக்கவும்.

பி. ஒவ்வொரு கையிலும் 12-பவுண்டு எடையைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள் (இது மிகவும் கனமாக இருந்தால் இலகுவான எடையைப் பயன்படுத்துங்கள்), வலது கையை நேராக கீழே நீட்டவும் அதனால் டம்பல் தோள்பட்டைக்கு கீழே தொங்குகிறது.

சி முழங்கையை பக்கத்திற்கு அருகில் வைத்து, கைகளை நேராக பின்னால் இழுக்கவும்.

20 முறை செய்யவும்.

2. குந்துகைகள்

ஏ. இடுப்பு அகலத்தில் கால்களுடன் உயரமாக நிற்கவும்.

பி. ஒரு நாற்காலியில் அமர்ந்தது போல் குந்து.

20 முறை செய்யவும்.

நீங்கள் அதை உங்கள் குதிகால்களில் உணர்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், அதனால் உங்கள் கால்களின் பின்புறத்தில் வேலை செய்யுங்கள். குந்துகைகள் மிகவும் எளிதாக இருந்தால் உங்கள் கைகளில் 8-பவுண்டு எடையைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.

3. பைசெப்ஸ் கர்ல்ஸ்

ஏ. இடுப்பு அகலத்தில் கால்களுடன் நிற்கவும்.

பி. ஒவ்வொரு கையிலும் 5-பவுண்டு டம்பல்ஸைப் பிடித்து, எடையை தோள்களை நோக்கிச் சுருட்டவும்.

20 முறை செய்யவும்.

4. 1-3 படிகளை மீண்டும் செய்யவும்.

கார்டியோ 2

ஏ. 7 நிமிடங்களுக்கு கயிற்றை தாவுங்கள்.

சர்க்யூட் பி

1. தலைகீழ் ஃப்ளை

ஏ. ஒரு காலால் முன்னோக்கி, சற்று முன்னோக்கி சாய்ந்து, தலையை இடுப்புகளுடன் நேர் கோட்டில் வைத்து, கண்களை தரையில் வைத்திருங்கள்.

பி. உள்ளங்கைகள் உடலை எதிர்கொண்டு ஒவ்வொரு கையிலும் 5 பவுண்டு எடையுடன் தொடங்குங்கள்.

சி தோள்பட்டை உயரத்திற்கு கைகளை உயர்த்தவும்.

டி. கைகள் மார்புக்கு கீழே இருக்கும் வரை கைகளை குறைக்கவும்.

20 முறை செய்யவும்.

உதவிக்குறிப்பு: மரத்தை கட்டிப்பிடிப்பது போல் நடித்து கைகளை சற்று வட்டமாக வைக்கவும்.

2. படி-அப்கள்

ஏ. ஒரு பெஞ்சில் வலது கால் மற்றும் தரையில் இடது கால் தொடங்குங்கள்.

பி. வலது காலை நேராக்க, பெஞ்ச் மீது படி.

சி இடது காலால் பெஞ்சைத் தட்டவும், பின்னர் உடனடியாக இடது பாதத்தை மீண்டும் தரையில் திருப்பவும்.

வலது காலை பெஞ்சில் வைத்து, 20 முறை தொடரவும். பக்கங்களை மாற்றவும்; மீண்டும் செய்யவும்.

3. பக்கவாட்டு தோள்பட்டை உயர்வு

ஏ. பக்கவாட்டில் ஒவ்வொரு கையிலும் 5-பவுண்டு டம்பல்களுடன் உயரமாக நிற்கவும்.

பி. தோள்பட்டை உயரத்திற்கு பக்கமாக கைகளை உயர்த்தவும்.

சி கீழ் கைகள் மீண்டும் கீழே.

20 முறை செய்யவும்.

4. 1-3 படிகளை மீண்டும் செய்யவும்.

கார்டியோ 3

ஏ. 7 நிமிட இடைவெளி ரயில். ஒரு சாய்வில் ஜாகிங் செய்வதன் மூலம் அல்லது வேகத்தை அதிகரித்து, அதை சீரான வேகத்தில் வைத்திருப்பதன் மூலம் தீவிரத்தை அதிகரிக்கவும்.

கோர்

1. இரட்டை நெருக்கடி

ஏ. இரண்டு கால்களும் தரையில் இருந்து தொடங்கி முகத்தை படுத்துக்கொள்ளுங்கள்.

பி. முழங்கைகளை தலைக்கு பின்னால் பிடித்து, முழங்கைகள் முழங்கால்களை தொடும் வரை உடலை ஒரு பந்தாக சுருக்கவும்.

20 க்ரஞ்ச் செய்யுங்கள்.

2. முறுக்கு மிதிவண்டி

ஏ. பொய் முகம். ஒவ்வொரு முழங்கையையும் உங்கள் எதிர் முழங்காலில் (அதாவது, வலது முழங்கை இடது முழங்காலை நோக்கித் தொடவும், நேர்மாறாகவும்) ஒரு நெருக்கடியை தூக்கும் போது மாற்றவும்.

20 க்ரஞ்ச் செய்யுங்கள்.

3. கால் தூக்குதல்

ஏ. ஒரு பக்கமாக படுத்து, நேராக கால்களை நீட்டவும்.

பி. மேல் காலை உயர்த்தவும், பின்னர் அதை சில அங்குலங்களுக்குள் குறைக்கவும்-ஆனால் கீழ் காலை தொடாதே.

ஒரு பக்கத்தில் 20 துடிப்புகளைச் செய்யுங்கள், பிறகு மாறவும்.

4. பலகை

ஏ. உங்கள் முழங்கைகள் மற்றும் முன்கைகளால் தரையில் மோதி மண்டியிட்டு உடலை வளைக்கவும். கால்விரல்கள் மற்றும் முன்கைகளில் சமநிலைக்கு கால்களை நேராக பின்னால் நீட்டவும்.

இந்த பிளாங் நிலையை 20 முதல் 30 வினாடிகள் வைத்திருங்கள் (முழு நிமிடம் வரை வேலை செய்யுங்கள்).

5. 1-4 படிகளை மீண்டும் செய்யவும்.

உங்கள் முன்னேற்றத்தை தொடருங்கள்

நீங்கள் இதை இதுவரை செய்திருந்தால், நீங்கள் தொடர்ந்து பணியாற்றுவதற்கான வாய்ப்புகள் உள்ளன. பிராகன்சா வாரத்தில் மூன்று நாட்கள் தனது வொர்க்அவுட்டைச் செய்ய பரிந்துரைக்கிறார், ஒவ்வொரு நாளும் 30 முதல் 40 நிமிட நேரான கார்டியோவை மாற்றிக் கொள்கிறார் (ஒவ்வொரு வாரமும் உங்களுக்கு ஒரு நாள் ஓய்வு கிடைக்கும்).

ஆனால் இந்த வழக்கம் 4 முதல் 6 வாரங்களுக்கு மட்டுமே நன்றாக இருக்கும். அதன்பிறகு, குறிப்பிடத்தக்க மாற்றங்களைக் காண நீங்கள் வழக்கமான மாற்றங்களைச் செய்ய வேண்டும். பழக்கத்தின் உயிரினங்களாக, நாங்கள் அதே பயிற்சியை செய்ய விரும்புகிறோம் - ஆனால் நீங்கள் எடை இழக்க முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால், உங்கள் முயற்சிகள் இனி வேலை செய்யாது. "இது தழுவல் கொள்கை என்று அழைக்கப்படுகிறது," என்கிறார் பிரகன்சா. "நீங்கள் செய்யும் பயிற்சிகளில் வெரைட்டி இருக்க வேண்டும். அதே உடல் உறுப்புகளை நீங்கள் செய்யலாம் ஆனால் அவற்றுக்கான புதிய பயிற்சிகளைக் கற்றுக்கொள்ளலாம்."

(தொடர்புடையது: நீங்கள் எடை இழக்காத 6 தந்திரமான காரணங்கள்)

சில நேரங்களில் ஒரு வொர்க்அவுட்டை நண்பரைப் பிடித்துக்கொள்வது நீண்ட காலத்திற்கு ஒரு திட்டத்தில் இருக்க உதவும். உங்கள் தினசரி உடல் செயல்பாடுகளை மசாலா செய்வதற்கான மற்றொரு வழி ஜிம்மை முற்றிலுமாக தவிர்த்துவிட்டு வெளியே செல்வது. "ஒரு நடைப்பயணத்தை எடுத்து, ஒரு பெடோமீட்டருடன் நீங்கள் எவ்வளவு தூரம் செல்கிறீர்கள் என்பதைக் கண்காணிக்கவும். அல்லது உங்கள் குழந்தைகள் அல்லது நாய்களுடன் விளையாடுங்கள்" என்று பிராகன்சா அறிவுறுத்துகிறார். மேலும், மற்ற விளையாட்டுகளில் பங்கேற்பது - பைக்கிங், ஹைகிங் அல்லது பாறை ஏறுதல், உதாரணமாக - சுறுசுறுப்பாக இருக்க ஒரு சிறந்த வழியாகும். நீங்கள் செய்ய விரும்பும் ஒன்றை கண்டுபிடித்து தொடர்ந்து செய்யுங்கள்.

நீங்கள் எதைச் செய்தாலும், உங்கள் உணவுப் பழக்கவழக்கங்கள் மற்றும் உடற்பயிற்சி நடவடிக்கைகளை எழுதுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் என்ன சாப்பிடுகிறீர்கள் என்று கண்காணிக்கிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் இரண்டு மடங்கு எடை இழப்பீர்கள் என்று பிளட்னர் கூறுகிறார்.

"உங்களுக்காக ஒரு ஜம்ப் ஸ்டார்ட் செய்வதற்கு ஒரு தீவிர மதிப்பு இருப்பதாக நான் நினைக்கிறேன். மக்கள் ஒரு திட்டத்தில் ஒட்டாமல் இருப்பதற்கு முதன்மையான காரணம் அவர்கள் முடிவுகளை வேகமாகப் பார்க்காததே" என்று பிளட்னர் கூறுகிறார். வாரத்தின் ஒரு பகுதிக்கு இதுபோன்ற ஒன்றைச் செய்வது உங்கள் வாழ்நாள் முழுவதும் ஆரோக்கியமான பழக்கங்களை வளர்க்கும்.

2-நாள் ஷாப்பிங் பட்டியல்

• வேகவைத்த ஓட்ஸ்
• அசல் சோயாமில்க்
• வால்நட்ஸ்
• 1 சிறிய ஆப்பிள்
• 1 நடுத்தர அளவிலான முழு கோதுமை பிடா
• 1 வெள்ளை பீன்ஸ்
• தக்காளி
• புதிய துளசி
• வெற்று குறைந்த கொழுப்பு தயிர்
• தேன்
• 3 அவுன்ஸ் வறுக்கப்பட்ட சால்மன்
• ப்ரோக்கோலி பூக்கள், வெட்டப்பட்டது
• பைன் கொட்டைகள்
• 1 எலுமிச்சை
• குயினோவா
• முழு கோதுமை ரொட்டி ரொட்டி
• பாதாம் வெண்ணெய்
• புதிய அவுரிநெல்லிகளின் அட்டைப்பெட்டி
• கீரை 1 பை
• 1 முட்டை
• 1 நடுத்தர வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு
• கேரட்
• வினிகிரெட் சாலட் டிரஸ்ஸிங் பாட்டில்
• சூரியகாந்தி வெண்ணெய்
• 2 நடுத்தர செலரி தண்டுகள்
• பழுப்பு அரிசி 1 சிறிய பை
• 3 அவுன்ஸ் வறுக்கப்பட்ட கோழி மார்பகம்
• வெட்டப்பட்ட பாதாம்
• புதிய கொத்தமல்லி
• உறைந்த காய்கறி மெட்லியின் 1 பை

க்கான மதிப்பாய்வு