தானியங்கள்: அவை உங்களுக்கு நல்லதா, கெட்டதா?

உள்ளடக்கம்

• தானியங்கள் என்றால் என்ன?
• முழு தானியங்கள் மற்றும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்கள்
• சில முழு தானியங்கள் அதிக சத்தானவை
• சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்கள் மிகவும் ஆரோக்கியமற்றவை
• முழு தானியங்கள் ஏராளமான ஆரோக்கிய நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளன
• சில தானியங்களில் பசையம் உள்ளது, இது பலருக்கு சிக்கல்களை ஏற்படுத்துகிறது
• தானியங்கள் கார்ப்ஸில் அதிகம், மற்றும் நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு பொருந்தாது
• தானியங்கள் எதிர்ப்பு ஊட்டச்சத்துக்களைக் கொண்டிருக்கின்றன, ஆனால் அவற்றை இழிவுபடுத்துவது சாத்தியமாகும்
• சில தானியமில்லாத உணவுகள் சக்திவாய்ந்த ஆரோக்கிய நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளன
• வீட்டுச் செய்தியை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்

தானிய தானியங்கள் உலகின் ஒற்றை மிகப்பெரிய உணவு ஆற்றலாகும்.

கோதுமை, அரிசி மற்றும் சோளம் ஆகியவை பொதுவாக நுகரப்படும் மூன்று வகைகள்.

பரவலான நுகர்வு இருந்தபோதிலும், தானியங்களின் ஆரோக்கிய விளைவுகள் மிகவும் சர்ச்சைக்குரியவை.

சிலர் அவை ஆரோக்கியமான உணவின் இன்றியமையாத அங்கமாக நினைக்கிறார்கள், மற்றவர்கள் தீங்கு விளைவிப்பதாக நினைக்கிறார்கள்.

அமெரிக்காவில், பெண்கள் ஒரு நாளைக்கு 5-6 பரிமாண தானியங்களை சாப்பிட வேண்டும் என்றும், ஆண்கள் 6-8 (1) சாப்பிட வேண்டும் என்றும் சுகாதார அதிகாரிகள் பரிந்துரைக்கின்றனர்.

இருப்பினும், சில சுகாதார வல்லுநர்கள் நாம் முடிந்தவரை தானியங்களைத் தவிர்க்க வேண்டும் என்று நம்புகிறார்கள்.

தானியங்களை அகற்றும் பேலியோ உணவின் பிரபலமடைந்து வருவதால், உலகெங்கிலும் உள்ள மக்கள் இப்போது ஆரோக்கியமற்றவர்கள் என்று நம்புவதால் தானியங்களைத் தவிர்க்கிறார்கள்.

ஊட்டச்சத்தில் பெரும்பாலும் இருப்பது போல, இருபுறமும் நல்ல வாதங்கள் உள்ளன.

இந்த கட்டுரை தானியங்கள் மற்றும் அவற்றின் உடல்நல பாதிப்புகள் குறித்து விரிவாகப் பார்க்கிறது, நல்ல விஷயங்கள் மற்றும் கெட்டது இரண்டையும் ஆராய்கிறது.

தானியங்கள் என்றால் என்ன?

தானிய தானியங்கள் (அல்லது வெறுமனே தானியங்கள்) சிறிய, கடினமான மற்றும் உண்ணக்கூடிய உலர்ந்த விதைகளாகும், அவை தானியங்கள் எனப்படும் புல் போன்ற தாவரங்களில் வளரும்.

அவை பெரும்பாலான நாடுகளில் ஒரு பிரதான உணவாகும், மேலும் இதுவரை வேறு எந்த உணவுக் குழுவையும் விட உலகளவில் அதிக உணவு ஆற்றலை வழங்குகின்றன.

மனித வரலாற்றில் தானியங்கள் ஒரு முக்கிய பங்கைக் கொண்டுள்ளன, மேலும் நாகரிகத்தின் வளர்ச்சியைத் தூண்டிய முக்கிய முன்னேற்றங்களில் தானிய விவசாயமும் ஒன்றாகும்.

அவை மனிதர்களால் உண்ணப்படுகின்றன, மேலும் கால்நடைகளுக்கு உணவளிக்கவும் கொழுக்கவும் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. பின்னர் தானியங்களை பல்வேறு உணவுப் பொருட்களாக பதப்படுத்தலாம்

இன்று, பொதுவாக உற்பத்தி செய்யப்படும் மற்றும் நுகரப்படும் தானியங்கள் சோளம் (அல்லது மக்காச்சோளம்), அரிசி மற்றும் கோதுமை.

சிறிய அளவில் உட்கொள்ளும் பிற தானியங்களில் பார்லி, ஓட்ஸ், சோளம், தினை, கம்பு மற்றும் பல உள்ளன.

பின்னர் சூடோசெரியல்ஸ் என்று அழைக்கப்படும் உணவுகளும் உள்ளன, அவை தொழில்நுட்ப ரீதியாக தானியங்கள் அல்ல, ஆனால் அவை தானியங்களைப் போல தயாரிக்கப்பட்டு நுகரப்படுகின்றன. குயினோவா மற்றும் பக்வீட் ஆகியவை இதில் அடங்கும்.

தானியங்களிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் உணவுகளில் ரொட்டி, பாஸ்தா, காலை உணவு தானியங்கள், மியூஸ்லி, ஓட்ஸ், டார்ட்டிலாக்கள், அத்துடன் பேஸ்ட்ரிகள் மற்றும் குக்கீகள் போன்ற குப்பை உணவுகள் அடங்கும். அனைத்து வகையான பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளிலும் சேர்க்கப்படும் பொருட்களை தயாரிக்க தானிய அடிப்படையிலான தயாரிப்புகளும் பயன்படுத்தப்படுகின்றன.

உதாரணமாக, அமெரிக்க உணவில் ஒரு முக்கிய இனிப்பான உயர் பிரக்டோஸ் சோளம் சிரப் சோளத்திலிருந்து தயாரிக்கப்படுகிறது.

தானியங்கள் எனப்படும் தாவரங்களிலிருந்து உண்ணக்கூடிய உலர்ந்த விதைகளே தானியங்கள். அவை வேறு எந்த உணவுக் குழுவையும் விட உலகளவில் அதிக உணவு ஆற்றலை வழங்குகின்றன. சோளம் (மக்காச்சோளம்), அரிசி மற்றும் கோதுமை ஆகியவை பொதுவாக நுகரப்படும் தானியங்கள்.

முழு தானியங்கள் மற்றும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்கள்

மற்ற உணவுகளைப் போலவே, எல்லா தானியங்களும் சமமாக உருவாக்கப்படுவதில்லை.

முழு மற்றும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்களுக்கு இடையில் வேறுபாடு காண்பது முக்கியம்.

ஒரு முழு தானியமும் 3 முக்கிய பகுதிகளைக் கொண்டுள்ளது (,):

• கிளை: தானியத்தின் கடினமான வெளிப்புற அடுக்கு. இதில் ஃபைபர், தாதுக்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் உள்ளன.
• கிருமி: கார்ப்ஸ், கொழுப்புகள், புரதங்கள், வைட்டமின்கள், தாதுக்கள், ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் மற்றும் பல்வேறு பைட்டோநியூட்ரியண்ட்ஸ் ஆகியவற்றைக் கொண்ட ஊட்டச்சத்து நிறைந்த கோர். கிருமி என்பது தாவரத்தின் கரு, இது ஒரு புதிய ஆலைக்கு வழிவகுக்கும்.
• எண்டோஸ்பெர்ம்: தானியத்தின் மிகப்பெரிய பகுதி, பெரும்பாலும் கார்ப்ஸ் (ஸ்டார்ச் வடிவத்தில்) மற்றும் புரதத்தைக் கொண்டுள்ளது.

ஒரு சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியத்தில் தவிடு மற்றும் கிருமி அகற்றப்பட்டு, எண்டோஸ்பெர்மை () விட்டுவிடுகிறது.

சில தானியங்கள் (ஓட்ஸ் போன்றவை) பொதுவாக முழுவதுமாக உண்ணப்படுகின்றன, மற்றவர்கள் பொதுவாக சுத்திகரிக்கப்பட்டவை.

பல தானியங்கள் பெரும்பாலும் மிகச் சிறந்த மாவில் துளையிடப்பட்டு வேறு வடிவத்தில் பதப்படுத்தப்பட்ட பின் பெரும்பாலும் நுகரப்படுகின்றன. இதில் கோதுமை அடங்கும்.

முக்கியமான: உணவு பேக்கேஜிங் குறித்த முழு தானிய லேபிளும் மிகவும் தவறாக வழிநடத்தும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். இந்த தானியங்கள் பெரும்பாலும் மிகச் சிறந்த மாவில் ஊடுருவி, அவற்றின் சுத்திகரிக்கப்பட்ட சகாக்களைப் போலவே வளர்சிதை மாற்ற விளைவுகளையும் கொண்டிருக்க வேண்டும்.

எடுத்துக்காட்டுகளில் "முழு தானியங்கள்" ஃப்ரூட் சுழல்கள் மற்றும் கோகோ பஃப்ஸ் போன்ற பதப்படுத்தப்பட்ட காலை உணவு தானியங்கள் அடங்கும். இந்த உணவுகள் சிறிய அளவிலான (துளையிடப்பட்ட) முழு தானியங்களைக் கொண்டிருந்தாலும் ஆரோக்கியமானவை அல்ல.

ஒரு முழு தானியத்தில் தானியத்தின் தவிடு மற்றும் கிருமி உள்ளது, அவை நார் மற்றும் அனைத்து வகையான முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்களையும் வழங்கும். சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்கள் இந்த சத்தான பாகங்களை அகற்றி, உயர் கார்ப் எண்டோஸ்பெர்மை மட்டுமே விட்டுச்செல்கின்றன.

சில முழு தானியங்கள் அதிக சத்தானவை

சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்கள் ஊட்டச்சத்து ஏழை (வெற்று கலோரிகள்) என்றாலும், முழு தானியங்களுக்கும் இது உண்மை இல்லை.

ஃபைபர், பி வைட்டமின்கள், மெக்னீசியம், இரும்பு, பாஸ்பரஸ், மாங்கனீசு மற்றும் செலினியம் (5, 6) உள்ளிட்ட பல ஊட்டச்சத்துக்களில் முழு தானியங்கள் அதிகமாக உள்ளன.

இது தானிய வகையைப் பொறுத்தது. சில தானியங்கள் (ஓட்ஸ் மற்றும் முழு கோதுமை போன்றவை) ஊட்டச்சத்துக்களால் நிரப்பப்படுகின்றன, மற்றவர்கள் (அரிசி மற்றும் சோளம் போன்றவை) அவற்றின் முழு வடிவத்திலும் கூட மிகவும் சத்தானவை அல்ல.

செயலாக்கத்தின் போது இழந்த சில ஊட்டச்சத்துக்களை மாற்றுவதற்காக, சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்கள் பெரும்பாலும் இரும்பு, ஃபோலேட் மற்றும் பி வைட்டமின்கள் போன்ற ஊட்டச்சத்துக்களால் செறிவூட்டப்படுகின்றன என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள் (7).

சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்கள் ஊட்டச்சத்து ஏழை, ஆனால் சில முழு தானியங்கள் (ஓட்ஸ் மற்றும் கோதுமை போன்றவை) பல முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்களுடன் ஏற்றப்படுகின்றன.

சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்கள் மிகவும் ஆரோக்கியமற்றவை

சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்கள் தவிர, முழு தானியங்கள் போன்றவை அனைத்தும் நல்ல விஷயங்கள் அகற்றப்பட்டுள்ளன.

அதிக கார்ப், அதிக கலோரி எண்டோஸ்பெர்ம் தவிர நிறைய ஸ்டார்ச் மற்றும் சிறிய அளவு புரதங்கள் தவிர வேறு எதுவும் இல்லை.

நார்ச்சத்துக்கள் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்கள் அகற்றப்பட்டுள்ளன, எனவே சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்கள் "வெற்று" கலோரிகளாக வகைப்படுத்தப்படுகின்றன.

கார்ப்ஸ் ஃபைபரிலிருந்து பிரிக்கப்பட்டு, ஒருவேளை மாவில் கூட தரையில் இருந்ததால், அவை இப்போது உடலின் செரிமான நொதிகளுக்கு எளிதில் அணுகப்படுகின்றன.

இந்த காரணத்திற்காக, அவை உடைந்து போகின்றன வேகமாக, மற்றும் உட்கொள்ளும்போது இரத்த சர்க்கரை அளவை விரைவாக அதிகரிக்க வழிவகுக்கும்.

சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுடன் கூடிய உணவுகளை நாம் சாப்பிடும்போது, ​​நமது இரத்த சர்க்கரைகள் வேகமாக உயர்ந்து, விரைவில் மீண்டும் கைவிடப்படும். இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவு குறையும் போது, ​​நாம் பசியாகி, பசி பெறுகிறோம் ().

பல வகையான ஆய்வுகள் இந்த வகை உணவுகளை சாப்பிடுவது அதிகப்படியான உணவுக்கு வழிவகுக்கிறது, எனவே எடை அதிகரிப்பு மற்றும் உடல் பருமனை ஏற்படுத்தக்கூடும் (9, 10).

சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்கள் ஏராளமான வளர்சிதை மாற்ற நோய்களுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளன. அவை இன்சுலின் எதிர்ப்பை உண்டாக்கும் மற்றும் வகை 2 நீரிழிவு மற்றும் இதய நோய்களுடன் (11 ,,) இணைக்கப்பட்டுள்ளன.

ஒரு ஊட்டச்சத்து நிலைப்பாட்டில், உள்ளது எதுவும் இல்லை சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்கள் பற்றி நேர்மறை.

அவை ஊட்டச்சத்துக்கள் குறைவாக உள்ளன, கொழுப்பு மற்றும் தீங்கு விளைவிக்கும், மேலும் பெரும்பாலான மக்கள் அவற்றில் அதிகமாக சாப்பிடுகிறார்கள்.

துரதிர்ஷ்டவசமாக, பெரும்பாலான மக்களின் தானிய உட்கொள்ளல் சுத்திகரிக்கப்பட்ட வகைகளிலிருந்து வருகிறது. மேற்கத்திய நாடுகளில் மிகச் சிலரே கணிசமான அளவு முழு தானியங்களை சாப்பிடுகிறார்கள்.

சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்கள் கார்ப்ஸில் அதிகம் உள்ளன, அவை மிக விரைவாக ஜீரணிக்கப்பட்டு உறிஞ்சப்படுகின்றன, இது இரத்த சர்க்கரையின் விரைவான கூர்மையும், அடுத்தடுத்த பசி மற்றும் பசிக்கும் வழிவகுக்கிறது. அவை உடல் பருமன் மற்றும் பல வளர்சிதை மாற்ற நோய்களுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளன.

முழு தானியங்கள் ஏராளமான ஆரோக்கிய நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளன

பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளுக்கு முழு உணவுகள் எப்போதும் விரும்பத்தக்கவை. தானியங்களும் இதற்கு விதிவிலக்கல்ல.

முழு தானியங்களில் நார்ச்சத்து மற்றும் பல்வேறு முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்கள் அதிகம் உள்ளன, மேலும் அவை சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்களைப் போலவே வளர்சிதை மாற்ற விளைவுகளையும் கொண்டிருக்கவில்லை.

உண்மை என்னவென்றால், நூற்றுக்கணக்கான ஆய்வுகள் முழு தானிய நுகர்வு ஆரோக்கியத்தின் மீதான அனைத்து வகையான நன்மை விளைவுகளுடன் இணைக்கின்றன (,,):

• நீண்ட ஆயுள்: ஹார்வர்டில் இருந்து மேற்கொள்ளப்பட்ட ஆய்வுகள், முழு தானியங்களை சாப்பிட்டவர்கள் ஆய்வுக் காலங்களில் இறப்பதற்கு 9% குறைவாக இருப்பதாகக் காட்டியது, இதய நோயிலிருந்து இறப்பு 15% குறைந்துள்ளது ().
• உடல் பருமன்: அதிக தானியங்களை சாப்பிடுவோர் உடல் பருமனாக மாறுவதற்கான ஆபத்து குறைவாக உள்ளது, மேலும் வயிற்று கொழுப்பு குறைவாக (, ,,) இருக்கும்.
• வகை 2 நீரிழிவு நோய்: அதிக தானியங்களை சாப்பிடுவோருக்கு நீரிழிவு நோயாளிகளாக மாறுவதற்கான ஆபத்து குறைவாக உள்ளது (,,).
• இருதய நோய்: அதிக தானியங்களை சாப்பிடும் நபர்களுக்கு இதய நோய் வருவதற்கான 30% குறைவான ஆபத்து உள்ளது, இது உலகின் மிகப்பெரிய கொலையாளி (,,,).
• பெருங்குடல் புற்றுநோய்: ஒரு ஆய்வில், ஒரு நாளைக்கு 3 தானியங்கள் முழு தானியங்கள் பெருங்குடல் புற்றுநோயின் 17% குறைவான அபாயத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளன. வேறு பல ஆய்வுகள் இதே போன்ற முடிவுகளைக் கண்டறிந்துள்ளன (,,,).

சுவாரஸ்யமாகத் தெரிகிறது, ஆனால் இந்த ஆய்வுகள் பெரும்பாலானவை இயற்கையில் கவனிக்கத்தக்கவை என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். முழு தானியங்களை அவர்களால் நிரூபிக்க முடியாது ஏற்பட்டது நோய்க்கான ஆபத்து குறைந்தது, முழு தானியங்களை சாப்பிட்டவர்கள் மட்டுமே குறைவான வாய்ப்பு அவற்றைப் பெற.

இவ்வாறு கூறப்பட்டால், முழு தானியங்களும் மனநிறைவை அதிகரிக்கும் மற்றும் வீக்கத்தின் குறிப்பான்கள் மற்றும் இதய நோய் அபாயங்கள் (,,,,,,, உட்பட) பல சுகாதார குறிப்பான்களை மேம்படுத்தலாம் என்பதைக் காட்டும் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட சோதனைகளும் (உண்மையான அறிவியல்) உள்ளன.

பல ஆய்வுகள் அதிக தானியங்களை சாப்பிடுவோருக்கு உடல் பருமன், இதய நோய், நீரிழிவு நோய், பெருங்குடல் புற்றுநோய் போன்ற ஆபத்து குறைவாக இருப்பதாகவும், நீண்ட காலம் வாழ முனைகின்றன என்றும் காட்டுகின்றன. கட்டுப்படுத்தப்பட்ட சோதனைகளின் தரவுகளுடன் இது ஆதரிக்கப்படுகிறது.

சில தானியங்களில் பசையம் உள்ளது, இது பலருக்கு சிக்கல்களை ஏற்படுத்துகிறது

பசையம் என்பது கோதுமை, எழுத்துப்பிழை, கம்பு மற்றும் பார்லி போன்ற தானியங்களில் காணப்படும் ஒரு புரதமாகும்.

பலர் பசையம் சகிப்புத்தன்மையற்றவர்கள். இதில் செலியாக் நோய், ஒரு தீவிர ஆட்டோ இம்யூன் நோய், அத்துடன் பசையம் உணர்திறன் உள்ளவர்கள் (39) உள்ளனர்.

செலியாக் நோய் 0.7-1% மக்களை பாதிக்கிறது, அதே நேரத்தில் பசையம் உணர்திறன் எண்கள் 0.5-13% வரை இருக்கும், பெரும்பாலானவை 5-6% (,).

ஆக மொத்தத்தில், மக்கள்தொகையில் 10% க்கும் குறைவானவர்கள் பசையம் உணர்திறன் உடையவர்கள். இது இன்னும் உள்ளது மில்லியன் அமெரிக்காவில் மட்டும் உள்ளவர்கள், அதை சாதாரணமாக எடுத்துக் கொள்ளக்கூடாது.

இது ஒரு உணவு (கோதுமை) க்கு மட்டுமே காரணமான கடுமையான நோய் சுமை.

சில தானியங்கள், குறிப்பாக கோதுமை, FODMAP களில் அதிகமாக உள்ளன, இது ஒரு வகை கார்போஹைட்ரேட், இது பலருக்கு செரிமான மன உளைச்சலை ஏற்படுத்தும் (42, 43).

இருப்பினும், பசையம் பலருக்கு பிரச்சினைகளை ஏற்படுத்துவதால், “தானியங்கள்” மோசமானவை என்று அர்த்தமல்ல, ஏனென்றால் பல முழு தானிய உணவுகள் பசையம் இல்லாதவை.

இதில் அரிசி, சோளம், குயினோவா மற்றும் ஓட்ஸ் ஆகியவை அடங்கும் (ஓட்ஸ் செலியாக் நோயாளிகளுக்கு "பசையம் இல்லாதது" என்று பெயரிடப்பட வேண்டும், ஏனென்றால் சில நேரங்களில் கோதுமையின் அளவு பதப்படுத்தலின் போது கலக்கப்படுகிறது).

பல தானியங்களில் (குறிப்பாக கோதுமை) காணப்படும் பசையம் என்ற புரதம், அதை உணரும் நபர்களுக்கு பிரச்சினைகளை ஏற்படுத்தும். இருப்பினும், இயற்கையாகவே பசையம் இல்லாத பல தானியங்கள் உள்ளன.

தானியங்கள் கார்ப்ஸில் அதிகம், மற்றும் நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு பொருந்தாது

கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் தானியங்கள் மிக அதிகம்.

இந்த காரணத்திற்காக, அவை உணவில் நிறைய கார்போஹைட்ரேட்டுகளை பொறுத்துக்கொள்ளாதவர்களுக்கு பிரச்சினைகளை ஏற்படுத்தும்.

நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு இது குறிப்பாக உண்மை, அவர்கள் குறைந்த கார்ப் உணவில் () சிறப்பாக செயல்படுகிறார்கள்.

நீரிழிவு நோயாளிகள் ஏராளமான கார்பைகளை சாப்பிடும்போது, ​​அவர்களின் இரத்த சர்க்கரைகள் வானத்தை நோக்கிச் செல்கின்றன, அவை மருந்துகளை (இன்சுலின் போன்றவை) எடுத்துக் கொண்டால் தவிர.

இன்சுலின் எதிர்ப்பு, வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறி அல்லது நீரிழிவு நோய் உள்ளவர்கள் எனவே தானியங்களைத் தவிர்க்க விரும்பலாம், குறிப்பாக சுத்திகரிக்கப்பட்ட வகை.

இருப்பினும், இந்த விஷயத்தில் அனைத்து தானியங்களும் ஒரே மாதிரியாக இல்லை, அவற்றில் சில (ஓட்ஸ் போன்றவை) கூட நன்மை பயக்கும் (,).

ஒரு சிறிய ஆய்வில், தினசரி ஓட்ஸ் நீரிழிவு நோயாளிகளில் இரத்த சர்க்கரை அளவைக் குறைத்து, இன்சுலின் தேவையை 40% () குறைத்தது.

அனைத்து தானியங்களையும் தவிர்ப்பது நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு ஒரு நல்ல யோசனையாக இருந்தாலும் (கார்ப்ஸ் காரணமாக), முழு தானியங்களும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்களை விட மிகக் குறைவான “குறைவான மோசமானவை” ().

தானியங்களில் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அதிகம் உள்ளன, எனவே அவை குறைந்த கார்ப் உணவில் இருப்பவர்களுக்கு பொருந்தாது. நீரிழிவு நோயாளிகள் அதிக அளவு தானியங்களை பொறுத்துக்கொள்ள மாட்டார்கள், ஏனெனில் அதிக அளவு கார்போஹைட்ரேட் உள்ளது.

தானியங்கள் எதிர்ப்பு ஊட்டச்சத்துக்களைக் கொண்டிருக்கின்றன, ஆனால் அவற்றை இழிவுபடுத்துவது சாத்தியமாகும்

தானியங்களுக்கு எதிரான ஒரு பொதுவான வாதம், அவற்றில் ஆன்டிநியூட்ரியண்ட்ஸ் () உள்ளன.

ஆன்டிநியூட்ரியண்ட்ஸ் என்பது உணவுகளில் உள்ள பொருட்கள், குறிப்பாக தாவரங்கள், செரிமானம் மற்றும் பிற ஊட்டச்சத்துக்களை உறிஞ்சுவதில் தலையிடுகின்றன.

இதில் பைடிக் அமிலம், லெக்டின்கள் மற்றும் ஏராளமானவை அடங்கும்.

பைடிக் அமிலம் தாதுக்களை பிணைத்து அவற்றை உறிஞ்சுவதைத் தடுக்கலாம், மேலும் லெக்டின்கள் குடலில் சேதத்தை ஏற்படுத்தக்கூடும் (,).

இருப்பினும், நுண்ணுயிர் எதிர்ப்பிகள் தானியங்களுக்கு குறிப்பிட்டவை அல்ல என்பதை நினைவில் கொள்வது அவசியம். கொட்டைகள், விதைகள், பருப்பு வகைகள், கிழங்குகள் மற்றும் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் உட்பட அனைத்து வகையான ஆரோக்கியமான உணவுகளிலும் அவை காணப்படுகின்றன.

நுண்ணுயிர் எதிர்ப்பிகள் கொண்ட அனைத்து உணவுகளையும் நாம் தவிர்த்துவிட்டால், சாப்பிட அதிகம் மிச்சமில்லை.

இவ்வாறு சொல்லப்பட்டால், ஊறவைத்தல், முளைத்தல் மற்றும் நொதித்தல் போன்ற பாரம்பரிய தயாரிப்பு முறைகள் பெரும்பாலான ஆன்டிநியூட்ரியன்களை (, 53, 54) இழிவுபடுத்தும்.

துரதிர்ஷ்டவசமாக, இன்று நுகரப்படும் பெரும்பாலான தானியங்கள் இந்த செயலாக்க முறைகள் வழியாக செல்லவில்லை, எனவே அவற்றில் குறிப்பிடத்தக்க அளவு ஆன்டிநியூட்ரியன்கள் இருக்கலாம்.

அப்படியிருந்தும், ஒரு உணவில் ஆன்டிநியூட்ரியன்கள் உள்ளன என்பது உங்களுக்கு மோசமானது என்று அர்த்தமல்ல. ஒவ்வொரு உணவிற்கும் அதன் நன்மை தீமைகள் உள்ளன, மேலும் உண்மையான, முழு உணவுகளின் நன்மைகள் பொதுவாக ஆன்டிநியூட்ரியன்களின் தீங்கு விளைவிக்கும் விளைவுகளை விட அதிகமாக உள்ளன.

மற்ற தாவர உணவுகளைப் போலவே, தானியங்களிலும் பைடிக் அமிலம், லெக்டின்கள் மற்றும் பிற நுண்ணுயிர் எதிர்ப்பிகள் உள்ளன. ஊறவைத்தல், முளைத்தல் மற்றும் நொதித்தல் போன்ற தயாரிப்பு முறைகளைப் பயன்படுத்தி இவற்றைக் குறைக்கலாம்.

சில தானியமில்லாத உணவுகள் சக்திவாய்ந்த ஆரோக்கிய நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளன

தானியங்கள் அடங்காத உணவுகளில் பல ஆய்வுகள் செய்யப்பட்டுள்ளன.

இதில் குறைந்த கார்ப் உணவுகள் மற்றும் பேலியோ உணவு ஆகியவை அடங்கும்.

பேலியோ உணவு கொள்கையளவில் தானியங்களைத் தவிர்க்கிறது, ஆனால் குறைந்த கார்ப் உணவுகள் கார்ப் உள்ளடக்கம் காரணமாக அவற்றை நீக்குகின்றன.

குறைந்த கார்ப் மற்றும் பேலியோ இரண்டையும் பற்றிய பல ஆய்வுகள் இந்த உணவுகள் எடை இழப்பு, வயிற்று கொழுப்பைக் குறைத்தல் மற்றும் பல்வேறு சுகாதார குறிப்பான்களில் (55, 56,) பெரிய முன்னேற்றங்களுக்கு வழிவகுக்கும் என்பதைக் காட்டுகின்றன.

இந்த ஆய்வுகள் பொதுவாக ஒரே நேரத்தில் பல விஷயங்களை மாற்றுகின்றன, எனவே நீங்கள் அதைச் சொல்ல முடியாது வெறும் தானியங்களை அகற்றுவது சுகாதார நன்மைகளை ஏற்படுத்தியது.

ஆனால் ஒரு உணவு இல்லை என்பதை அவர்கள் தெளிவாகக் காட்டுகிறார்கள் தேவை ஆரோக்கியமாக இருக்க தானியங்களை சேர்க்க.

மறுபுறம், மத்திய தரைக்கடல் உணவைப் பற்றி பல ஆய்வுகள் உள்ளன, அதில் தானியங்கள் (பெரும்பாலும் முழுதும்) அடங்கும்.

மத்திய தரைக்கடல் உணவு பெரிய சுகாதார நன்மைகளையும் ஏற்படுத்துகிறது மற்றும் இதய நோய் மற்றும் அகால மரணம் (58,) அபாயத்தை குறைக்கிறது.

இந்த ஆய்வுகளின்படி, தானியங்களை உள்ளடக்கிய மற்றும் விலக்கும் இரண்டு உணவுகளும் சிறந்த ஆரோக்கியத்துடன் ஒத்துப்போகும்.

வீட்டுச் செய்தியை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்

ஊட்டச்சத்தில் பெரும்பாலான விஷயங்களைப் போலவே, இவை அனைத்தும் முற்றிலும் தனிநபரைப் பொறுத்தது.

நீங்கள் தானியங்களை விரும்பினால், அவற்றை சாப்பிடுவதை நன்றாக உணர்ந்தால், நீங்கள் பெரும்பாலும் சாப்பிடும் வரை அவற்றைத் தவிர்ப்பதற்கு எந்த நல்ல காரணமும் இருப்பதாகத் தெரியவில்லை முழு தானியங்கள்.

மறுபுறம், நீங்கள் தானியங்களை விரும்பவில்லை என்றால் அல்லது அவை உங்களை மோசமாக உணர்ந்தால், அவற்றைத் தவிர்ப்பதில் எந்தத் தீங்கும் இல்லை.

தானியங்கள் அவசியமில்லை, மற்ற உணவுகளிலிருந்து நீங்கள் பெற முடியாத ஊட்டச்சத்து எதுவும் இல்லை.

நாள் முடிவில், தானியங்கள் சிலருக்கு நல்லது, ஆனால் மற்றவர்களுக்கு இல்லை.

நீங்கள் தானியங்களை விரும்பினால், அவற்றை சாப்பிடுங்கள். நீங்கள் அவர்களை விரும்பவில்லை என்றால், அல்லது அவர்கள் உங்களை மோசமாக உணர்ந்தால், அவற்றைத் தவிர்க்கவும். அது அவ்வளவு எளிது.