இந்த ஜம்ப் ரோப் HIIT வொர்க்அவுட்டை நீங்கள் வினாடிகளில் வியர்க்க வைக்கும்

உள்ளடக்கம்

• இரட்டை கால் தாவல்கள்: 5 நிமிடங்கள்
• பிளாங்க்: 45 வினாடிகள்
• ஒற்றைக் கால் தாவல்கள்: 2 நிமிடங்கள்
• இரட்டை கால் தாவல்கள்: 2 நிமிடங்கள்
• எதிர் கை/கால் நீட்டிப்புகள்: 45 வினாடிகள்
• க்கான மதிப்பாய்வு

ஜிம்மிற்குச் செல்வதற்கான உந்துதலைத் திரட்ட முடியவில்லையா? தவிர்! உண்மையாகவே. உங்கள் கால்கள், பிட்டம், தோள்கள் மற்றும் கைகளை வலுப்படுத்தும் போது கயிற்றைத் தவிர்ப்பது ஒரு நிமிடத்திற்கு 10 கலோரிகளுக்கு மேல் எரிகிறது. ஒரு ஜம்ப் கயிறு HIIT வொர்க்அவுட்டில் இருந்து பெரிய வெகுமதிகளை அறுவடை செய்ய அதிக நேரம் எடுக்காது. நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் இரண்டு 10 நிமிட அமர்வுகளில் 200 கலோரிகளுக்கு மேல் எரிக்கலாம் (அது ஒரு வாரத்திற்கு 1,000 கலோரிகள்).

உங்கள் வழக்கமான வீட்டில் கார்டியோ வழக்கத்தால் நீங்கள் நோய்வாய்ப்பட்டிருக்கும்போது, ​​ஜம்ப் ரோப் HIIT பயிற்சிகளை எறிவது விஷயங்களை சுவாரஸ்யமாக வைத்திருக்க உதவும். கூடுதலாக, ஜம்ப் ரோப்பைச் சமாளிப்பது HIIT வொர்க்அவுட்டை நீங்கள் பயணத்தில் இருக்கும்போது பயனுள்ள கார்டியோ அமர்வில் பொருத்துவதற்கான சிறந்த வழியாகும் - உங்கள் கேரி-ஆன்-ல் உங்கள் ஜம்ப் கயிற்றை டாஸ் செய்யவும். நீங்கள் குதித்த பிறகு, நீங்கள் முழுமையாக ஆற்றல் பெற்றிருப்பீர்கள். (தொடர்புடையது: இந்த பேடாஸ் பயிற்சியாளர் ஏன் ஜம்பிங் ரோப் சிறந்த மொத்த உடல் உடற்பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும் என்பதைப் பகிர்ந்து கொள்கிறார்)

இந்த ஜம்ப் ரோப் HIIT வொர்க்அவுட்டை கார்டியோ வார்ம்-அப் ஆகவோ அல்லது ஏற்கனவே உள்ள வலிமைத் திட்டத்திற்கு கூடுதலாகவோ சேர்க்க முயற்சிக்கவும் அல்லது கார்டியோ வொர்க்அவுட்டாக தனியாகச் செய்யவும். சிறந்த முடிவுகளுக்கு, ஒரு வாரத்திற்கு மூன்று முதல் ஐந்து முறை ஜம்ப் கயிறு மூலம் முழு HIIT வொர்க்அவுட்டை செய்யுங்கள். பிளாங் மற்றும் நீட்டிப்பு பயிற்சிகள் உங்கள் உடலை அனைத்து கோணங்களில் இருந்தும் வலுப்படுத்தும் அதே வேளையில் ஜம்ப் ரோப் HIIT பயிற்சிகளுக்கு இடையில் மீள உங்கள் உடலுக்கு நேரம் கொடுக்கும். (தொடர்புடையது: 49 வயதில் ஜனைன் டெலனி எப்படி ஜம்ப் ரோப் குயின் இன்ஸ்டாகிராம் சென்சேஷன் ஆனார்)

எனவே நீங்கள் எதற்காக காத்திருக்கிறீர்கள்? ஜம்ப் ரோப் மூலம் HIIT செய்வது எப்படி என்பதைத் தெரிந்துகொள்ள பின்தொடரவும், பிறகு வியர்க்கத் தொடங்க ஜம்ப் ரோப் HIIT உடற்பயிற்சியை ஜிம்மிற்கு எடுத்துச் செல்லவும்.

இரட்டை கால் தாவல்கள்: 5 நிமிடங்கள்

ஏ. தொடர்ந்து சீரான வேகத்தில் செல்லுங்கள். இந்த ஜம்ப் கயிறு HIIT உடற்பயிற்சி முழுவதும் தோள்பட்டை கத்திகளை கீழே மற்றும் பின், மார்பை தூக்கி, மெதுவாக தரையிறக்கவும். கைகளை மணிகளால் அல்ல, கைகளால் சுழற்றுங்கள்.

பிளாங்க்: 45 வினாடிகள்

ஏ. முழங்கைகளை நேரடியாக தோள்களுக்குக் கீழேயும், மூக்கை நேரடியாக கட்டைவிரலுக்கு மேல் மற்றும் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்திற்கு வெளியே கொண்டு வாருங்கள். தொப்பை பொத்தானை மேலே மற்றும் உள்ளே வரையவும். கால்கள் முழு நேரமும் ஈடுபட வேண்டும். ஆழ்ந்த மூச்சு விடுங்கள்.

ஒற்றைக் கால் தாவல்கள்: 2 நிமிடங்கள்

ஏ. ஒரு காலில் 30 விநாடிகள் தொடர்ந்து குதிக்கவும். (குதிக்கும் காலை முன் தூக்கிய காலை வைக்கவும்.)

பி. 30 விநாடிகளுக்கு மற்ற காலுக்கு மாறவும்.

சி ஒவ்வொரு காலுக்கும் 30 வினாடிகள் மீண்டும் ஒரு முறை செய்யவும்.

இரட்டை கால் தாவல்கள்: 2 நிமிடங்கள்

ஏ. முடிந்தவரை வேகமாக துள்ளுங்கள்.

எதிர் கை/கால் நீட்டிப்புகள்: 45 வினாடிகள்

ஏ. நேரடியாக தோள்களின் கீழ் மணிக்கட்டுகள் மற்றும் இடுப்புக்கு கீழ் முழங்கால்களுடன் கைகள் மற்றும் முழங்கால்கள் மீது வாருங்கள்.

பி. வலது கையை காதுக்கு அருகில் நீட்டும்போது இடது காலை இடுப்பு உயரம் வரை மட்டுமே நீட்டவும்.

சி மையத்திற்குத் திரும்பி பக்கங்களை மாற்றவும்.

டி. வலது கையை இடுப்பின் உயரத்திற்கு மட்டும் தூக்கி, இடது கையை காதுக்கு அருகில் உயர்த்தவும்.

ஈ. மையத்திற்குத் திரும்பி, 45 வினாடிகளுக்கு மாற்றவும்.

மொத்தம் இரண்டு சுற்றுகளுக்கு முழு சுற்றுகளையும் மீண்டும் ஒரு முறை செய்யவும்.

க்கான மதிப்பாய்வு