ஜம்ப் ரோப் எதிராக ரன்னிங்: எது சிறந்தது?

உள்ளடக்கம்

• ஜம்ப் ரோப் வெர்சஸ் ரன்னிங்: கார்டியோவாஸ்குலர் நன்மைகள்
• ஜம்ப் ரோப் vs ரன்னிங்: கலோரி பர்ன்
• ஜம்ப் ரோப் எதிராக ஓடுதல்: காற்றில்லா உடற்பயிற்சி
• ஜம்ப் கயிறு எதிராக இயங்கும்: தசைகள் வேலை
• ஜம்ப் கயிறு எதிராக இயங்கும்: கூட்டு தாக்கம்
• ஜம்ப் ரோப் மற்றும் ரன்னிங் மீதான இறுதி தீர்ப்பு
• க்கான மதிப்பாய்வு

அணுகக்கூடிய, எளிதில் எடுக்கக்கூடிய கார்டியோ உடற்பயிற்சிகள், கயிறு குதித்தல் மற்றும் ஓடுதல் ஆகிய இரண்டும் எந்த மூளையும் இல்லை. அவர்களுக்கு குறைந்தபட்ச (ஏதேனும் இருந்தால்) உபகரணங்கள் தேவை, உங்களுக்கு ஒரு டன் பணம் செலவாகாது, மேலும் பயணத்திற்கு ஏற்றது. ஆனால் பல ஒற்றுமைகளுடன், நீங்கள் ஒரு திடமான இதய துடிப்பு ஊக்குவிப்பு மற்றும் வியர்வை வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு உங்கள் உடற்பயிற்சி வழக்கத்தில் எதை இணைக்க விரும்புகிறீர்கள் என்பதை தீர்மானிப்பது கடினமாக இருக்கும்.

உங்கள் செயல்பாட்டில் இரண்டு செயல்பாடுகளையும் தெளிப்பதில் தவறில்லை, ஆனால் நீங்கள் இன்னும் ஒரு முறைக்கு சாய்ந்து கொள்ள ஆர்வமாக இருந்தால், இந்த வழிகாட்டி உங்கள் விஷத்தை எடுக்க உதவும். இங்கே, உடற்பயிற்சி வல்லுநர்கள் ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டின் முக்கிய ஆரோக்கிய நன்மைகள், மூட்டுகளில் தாக்கம் (நீங்கள் ஆச்சரியப்படுவது சாத்தியம்), தசைகள் வேலை செய்தல் மற்றும் பலவற்றை உள்ளடக்கிய ஜம்ப் கயிறு மற்றும் ஓட்டம் பற்றி நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள விரும்பும் அனைத்தையும் உடைக்கிறார்கள்.

ஜம்ப் ரோப் வெர்சஸ் ரன்னிங்: கார்டியோவாஸ்குலர் நன்மைகள்

நீங்கள் எப்போதாவது ஒரு நிமிடம் கயிற்றை குதிக்க முயற்சித்திருந்தால் அல்லது தொகுதியின் இறுதி வரை பந்தயத்தில் ஈடுபட்டிருந்தால், இரு செயல்பாடுகளும் கொலையாளி இருதய உடற்பயிற்சிகள் என்று நீங்கள் கூறலாம். நினைவூட்டல்: கார்டியோ உடற்பயிற்சி (ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி) என்பது உடலின் பெரிய தசைகளை நீண்ட காலத்திற்கு தாளமாக நகர்த்துவதை உள்ளடக்கியது, இதனால் ஒரு நபர் இயல்பை விட கடினமாக சுவாசிக்கிறார் மற்றும் அவர்களின் இதயத் துடிப்பை விரைவுபடுத்துகிறார் என்று அமெரிக்க சுகாதார மற்றும் மனிதத் துறை தெரிவித்துள்ளது. சேவைகள். இதயம் மற்றும் நுரையீரலை வலுப்படுத்தும் இந்த உடற்பயிற்சி முறையை உங்கள் வழக்கத்தில் சேர்த்துக்கொள்ளுங்கள் (சிந்தியுங்கள்: ஒவ்வொரு வாரமும் 150 நிமிடங்கள் மிதமான தீவிரம் கொண்ட செயல்பாடு), நீங்கள் அதிக உடல் ஆரோக்கியத்துடன் இருப்பீர்கள், மேலும் சுறுசுறுப்பாக உணராமல் அதிக செயல்பாட்டைச் சமாளிக்க முடியும், மெலிசா கென்டர், ACE-சான்றளிக்கப்பட்ட பயிற்சியாளர், செயல்பாட்டு பயிற்சி நிபுணர் மற்றும் டோன் & ஸ்கல்ப்ட் பயிற்சியாளர், முன்பு கூறப்பட்டது. வடிவம்.

இருதய ஆரோக்கியத்திற்கான இந்த முன்னேற்றம் இயங்கும் மிகப்பெரிய நன்மையாகும் என்று ஏப்ரல் கேட்லின், சிபிடி, ஸ்ட்ரைடுடன் ரன் பயிற்சியாளர் கூறுகிறார். "ஆரோக்கியமான உடலில் ஒரு வலுவான இதயம் உள்ளது - இது உடலில் உள்ள மிக முக்கியமான தசைக் குழுவாகும் - மேலும் இந்த குறிப்பிட்ட இருதய உடற்பயிற்சியின் மூலம் அந்த இதயத்தை உண்மையில் வலிமையாக்க முடியும்," என்று அவர் கூறுகிறார். "நாங்கள் அனைவரும் படிக்கட்டுகளில் ஏறி, மூச்சு திணறினோம் வாழ்க்கையை உண்மையில் அனுபவித்து மகிழுங்கள். " (இன்னும் வீட்டில் இருக்கும் இந்த கார்டியோ வொர்க்அவுட்டின் மூலம் வெறுக்கப்படுபவர்கள் அந்தச் சலுகைகளைப் பெறலாம்.)

இதேபோல், கயிற்றைத் தவிர்ப்பது ஒரு நம்பமுடியாத கார்டியோ பயிற்சியாகும் என்று ஃபைட்கேம்பின் இணை நிறுவனர் மற்றும் முன்னாள் அமெரிக்க தேசிய குத்துச்சண்டை குழு உறுப்பினரான டாமி டக்வெட் கூறுகிறார். "கயிறு குதிப்பது உண்மையில் அந்த இருதய சகிப்புத்தன்மையை உருவாக்க உதவுகிறது," என்று அவர் கூறுகிறார். "மேலும் நீங்கள் தாள, ஏரோபிக் பாணியில் கயிறு குதித்தால், பல போராளிகள் இதைத்தான் செய்கிறார்கள், குத்துச்சண்டை வொர்க்அவுட்டைச் செய்வதன் மூலம் அதிக தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும் மன அழுத்தத்திற்குத் தயாராக உங்கள் உடலை சூடேற்ற உதவுகிறது." (நிச்சயமாக, சிறிது இரத்தத்தை உந்தித் துள்ளுவது, HIIT உடற்பயிற்சிகள் மற்றும் பிளைமெட்ரிக் பயிற்சிகளுக்கும் உங்களை உற்சாகப்படுத்தும்.)

ஜம்ப் ரோப் vs ரன்னிங்: கலோரி பர்ன்

ஒரு குறிப்பிட்ட பயிற்சி பாணியில் நீங்கள் எரியும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கை உங்கள் வழக்கத்தில் சேர்க்க முடிவு செய்ய ஒரே காரணமல்ல, ஆனால் அது உங்கள் இலக்கைப் பொறுத்து காரணியாக இருக்கும் (நீங்கள் எடை இழப்பு அல்லது உடல் மறுசீரமைப்பை நோக்கமாகக் கொண்டிருந்தால் ) கயிறு மற்றும் ஓடுதலுக்கு எவ்வளவு ஆற்றல் தேவை என்று நீங்கள் ஆர்வமாக இருந்தால், இரண்டு உடற்பயிற்சிகளும் தீவிர-தீவிரம் கொண்ட ஏரோபிக் செயல்பாடுகளாகக் கருதப்படுகின்றன என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள், அதாவது அவை உங்கள் இதயத் துடிப்பை கணிசமாக உயர்த்துகின்றன மற்றும் உரையாடலை நடத்த மிகவும் கடினமாகவும் வேகமாகவும் சுவாசிக்க காரணமாகின்றன, நோய் கட்டுப்பாடு மற்றும் தடுப்பு மையங்களின் படி. எனவே, அவை முக்கிய கலோரி பர்னர்கள்; அரை மணி நேரத்திற்கு 5 மைல் வேகத்தில் ஜாகிங் செய்வது ஒரு CDC க்கு 154 எல்பி நபருக்கு தோராயமாக 295 கலோரிகளைப் பயன்படுத்தலாம், அதே சமயம் அரை மணி நேரம் மிதமான வேகத்தில் கயிறு குதிப்பது 155 எல்பி நபருக்கு சுமார் 352 கலோரிகளைப் பயன்படுத்தலாம் என்று விஸ்கான்சின் துறை கூறுகிறது. சுகாதார சேவைகள். (தொடர்புடையது: நீங்கள் எத்தனை கலோரிகளை தூக்கும் எடையை எரிக்கிறீர்கள்?)

ஜம்ப் ரோப் எதிராக ஓடுதல்: காற்றில்லா உடற்பயிற்சி

கயிறு குதித்தல் மற்றும் ஓடுதல் ஆகியவை முதன்மையாக ஏரோபிக் பயிற்சிகள் என்று அழைக்கப்படுகின்றன - அதாவது உங்கள் உடல் கிளைகோஜன், கொழுப்பு மற்றும் புரதத்தின் சேமிப்பை அடினோசின் ட்ரைபாஸ்பேட்டாக (ஏடிபி, அல்லது ஆற்றல்) மாற்றுவதற்கு ஆக்ஸிஜனைப் பயன்படுத்துகிறது. காற்றில்லா உடற்பயிற்சியின் வடிவமும் கூட. காற்றில்லா உடற்பயிற்சியின் போது, ​​பொதுவாக வேகமான மற்றும் அதிக தீவிரம் கொண்ட, உங்கள் உடல் ஒரு செயல்பாட்டின் மூலம் சக்தியை ஆக்ஸிஜனை நம்புவதில்லை, அதற்கு பதிலாக சேமித்து வைக்கப்பட்ட கிளைகோஜனின் ஆற்றலைப் பயன்படுத்துகிறது ஏற்கனவே உங்கள் தசைகளில் கிடைக்கும். இதன் விளைவாக, பீட்மாண்ட் ஹெல்த்கேரின் கூற்றுப்படி, நீங்கள் ஒரு குறுகிய காலத்திற்கு மட்டுமே இந்த உயர் மட்டத்தில் செயல்பட முடியும்.

ஜம்பிங் கயிறு, குறிப்பாக, நீங்கள் தவிர்க்கும் வேகத்தைப் பொறுத்து ஏரோபிக் மற்றும் காற்றில்லா பயிற்சியின் கலவையாக இருக்கலாம் என்று டுகெட் கூறுகிறார். "நீங்கள் அதை உருவாக்குகிறீர்கள்," என்று அவர் கூறுகிறார். "இது மிகவும் லேசான வேகத்தில் அற்புதமான ஏரோபிக் கார்டியோ உடற்பயிற்சியாக இருக்கலாம் அல்லது கடினமாக இருந்தால் வியர்வை சிந்தும் காற்றில்லா உடற்பயிற்சியாக இருக்கலாம் என்ற அர்த்தத்தில் ஓடுவது போன்றது." (இந்த HIIT ஜம்ப் கயிறு வொர்க்அவுட் செயல்பாடு எவ்வளவு தீவிரமாக இருக்கும் என்பதற்கு ஒரு சிறந்த உதாரணம்.)

ஓடுவதற்கும் இதுவே செல்கிறது என்று கேட்லின் கூறுகிறார். நீங்கள் நீண்ட காலத்திற்கு ஒரு நிலையான நிலையில் ஜாகிங் செய்தால், உங்கள் இதயத் துடிப்பை சீராக வைத்திருப்பீர்கள், உங்கள் ஏரோபிக் ஆற்றல் அமைப்பைச் செயல்படுத்துவீர்கள், மேலும் உங்கள் சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்துவீர்கள் என்று அவர் விளக்குகிறார். ஆனால் அதற்குப் பதிலாக நீங்கள் தெருவின் முடிவில் ஒரு பைத்தியக்காரத்தனமான கோடு போட்டால், உங்கள் இதயத் துடிப்பு விரைவாக அதிகரிக்கும், மேலும் உங்கள் உடல் உங்கள் காற்றில்லா ஆற்றல் அமைப்பை விரைவில் ஆற்றலுக்காக அழைக்கும் என்று அவர் கூறுகிறார்.

இரண்டு ஆற்றல் அமைப்புகளிலும் செயல்படுவதன் மூலம், நீங்கள் சில தசையை வளர்க்கும் நன்மைகளையும் பெறுவீர்கள். ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி உங்கள் மெதுவாக தசை தசை நார்களை வலுப்படுத்த உதவுகிறது, இது மெதுவாக சுருங்கி நீண்ட நேரம் பயிற்சி செய்ய உதவுகிறது சர்வதேச விளையாட்டு அறிவியல் சங்கத்தின் படி சக்தி மற்றும் வலிமை. மொழிபெயர்ப்பு: உங்கள் ஓடும் வேகத்தை அல்லது ஜம்பிங் வேகத்தை வழக்கமாக மாற்றுவதன் மூலம் உங்கள் உடலின் சகிப்புத்தன்மையையும் சக்தியையும் மேம்படுத்தலாம். (இந்த ட்ரெட்மில் ஸ்ப்ரிண்ட் வொர்க்அவுட்டை உங்கள் வழக்கத்தை மசாலா செய்து, வேகமாக இழுக்கும் தசை நார்களை வேலை செய்ய முயற்சிக்கவும்.)

ஜம்ப் கயிறு எதிராக இயங்கும்: தசைகள் வேலை

ஓடுவது உங்கள் இதயத்தை கடினமாக உழைத்தாலும், உங்கள் வொர்க்அவுட்டை முழுவதும் பயன்படுத்தப்படும் தசை இது மட்டும் அல்ல. "ஓடுவதில் உள்ள மிகப் பெரிய தவறான கருத்து என்னவென்றால், பெரும்பாலான மக்கள் நுரையீரல் மற்றும் கால்களை நினைக்கிறார்கள், ஆனால் அது உண்மையில் ஒரு மொத்த உடல் இயக்கம்" என்று கேட்லின் கூறுகிறார். "நீங்கள் உங்கள் கால்கள் முதல் கால்கள் வரை வேலை செய்கிறீர்கள், உங்கள் மையம் - இது வெறும் வயிறு மட்டுமல்ல, முழு உடற்பகுதியும் - உங்கள் மேல் உடல் வரை." இன்னும் குறிப்பாக, நீங்கள் நடைபாதையில் அடிக்கும் போது உங்கள் மையம் உங்கள் முழு உடலையும் நிலைநிறுத்த உதவுகிறது, மேலும் உங்கள் கைகள் முன்னும் பின்னுமாக உந்துவதற்கு உங்கள் லாட்ஸ், பைசெப்ஸ் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ் பயன்படுத்தப்படுகிறது, என்று அவர் விளக்குகிறார். (தொடர்புடையது: ஓடுவதன் 13 நன்மைகள் உங்களை ஆரோக்கியமாகவும் மகிழ்ச்சியாகவும் ஆக்குகின்றன)

மறுபுறம், ஜம்பிங் கயிறு பெரும்பாலும் உங்கள் கீழ் உடலை, குறிப்பாக கன்றுகளை நம்பியுள்ளது, ஏனெனில் அவை தரையில் இருந்து வெடித்து கயிற்றின் மேல் குதிக்க உதவுகின்றன என்று டுகெட் கூறுகிறார். "நீங்கள் கயிற்றைத் தாண்டும்போது, ​​உங்கள் உடலின் பெரும்பகுதியை நீங்கள் பயன்படுத்தக்கூடாது" என்று அவர் விளக்குகிறார். "உங்கள் முழங்கால்கள் வளைக்கப்படக்கூடாது, நீங்கள் கயிற்றை நகர்த்த முயற்சிக்கும்போது உங்கள் கைகள் காட்டுத்தனமாக போகக்கூடாது." அதற்கு பதிலாக, உங்கள் கைகள் உங்கள் பக்கத்தில் இருக்க வேண்டும், நீங்கள் தாளத்திற்கு வந்தவுடன், உங்கள் உடலுக்கு அடியில் கயிற்றைப் பெறுவதற்கு அரிதாகவே நகரும் என்று அவர் கூறுகிறார். கயிறு ஊசலாடுவதற்கு உங்கள் முன்கைகள் மற்றும் தோள்களை நீங்கள் சேர்த்துக் கொள்வீர்கள் (மேலும் அதை அப்படியே வைத்திருங்கள்), அதே போல் உங்கள் கோர் உங்களை நிலைநிறுத்திக்கொள்ளவும், ஆனால் ஒட்டுமொத்தமாக, இந்த செயல்பாடு மேல் உடலில் இயங்குவதைப் போல வரி விதிக்காது. (நீங்கள் குதிக்கும்போது உங்கள் முன்கைகளை தீவிரமாக வலுப்படுத்த, அதற்கு பதிலாக ஒரு எடையுள்ள கயிற்றைப் பயன்படுத்த விரும்புவீர்கள் என்று டுகெட் கூறுகிறார்.)

ஜம்ப் கயிறு எதிராக இயங்கும்: கூட்டு தாக்கம்

ஜம்பிங் கயிறு மற்றும் ஓடுதல் ஆகிய இரண்டிற்கும், கூட்டு தாக்கம் முதன்மையாக நீங்கள் இருக்கும் மேற்பரப்பைப் பொறுத்தது. உதாரணமாக, கடினமான கான்கிரீட், நீங்கள் ஜாகிங் செய்தாலும் அல்லது துள்ளினாலும் உங்கள் மூட்டுகளில் மிகவும் எதிர்மறையான தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும். "கான்கிரீட் தரையைக் காட்டிலும், சில தரைகளைக் கொண்ட கயிற்றை சில மேற்பரப்பில் குதிப்பது எப்போதுமே சிறந்தது" என்று டக்வெட் விளக்குகிறார். "நிறைய போராளிகள் அதை வளையத்தில் செய்வார்கள், அதனால் அது அவர்களின் எலும்புகள் மற்றும் மூட்டுகளில் குறைந்த தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது ... ஆனால் ஒரு மரத் தளம் கூட [வேலை செய்யும்] ஏனெனில் அது சில கொடுக்கிறது." இதேபோல், காட்லின் கான்கிரீட் நடைபாதையை விட நிலக்கீல் மேற்பரப்பைத் தேர்வுசெய்ய பரிந்துரைக்கிறது அல்லது உங்கள் மூட்டுகளில் ஏற்படும் பாதிப்பைக் குறைக்க வடிவமைக்கப்பட்ட டிரெட்மில்லில் ஓடுகிறது.

உங்கள் ஜம்ப் கயிறு வொர்க்அவுட்டின் தாக்க நிலை உங்கள் அனுபவ நிலை மற்றும் தீவிரத்தின் அடிப்படையில் மாறுபடும். ஆரம்பத்தில், இது உண்மையில் உருவாகிறது: "நீங்கள் புத்தம் புதியவராகவும், நீங்கள் ஒரு தொடக்கக்காரராகவும் இருக்கும்போது, ​​நான் பார்க்கும் தவறுகளில் ஒன்று, மக்கள் மிக அதிகமாகவும் கடினமாகவும் குதிப்பது" என்று டுகெட் கூறுகிறார். "அந்த நேரத்தில் நீங்கள் அந்த தாளத்தை குறைக்கும் வரை இது அதிக தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும்." நீங்கள் மிதமான வேகத்தில், மென்மையான மேற்பரப்பில், மற்றும் சரியான வடிவத்துடன் ஸ்கிப்பிங் செய்தால் (சிந்தியுங்கள்: சிறிய ஹாப்ஸ், பக்கவாட்டில் கைகள், "இரட்டை ஜம்பிங்" இல்லை), வொர்க்அவுட்டை "மிக மிகக் குறைந்த தாக்கம்" என்று அவர் விளக்குகிறார். . ஆனால் உங்கள் காற்றில்லா ஆற்றல் அமைப்பில் வேலை செய்யும் வேகம் மற்றும் தீவிரத்தை அதிகரித்தால், தாக்கம் மீண்டும் அதிகரிக்கும் என்று அவர் கூறுகிறார். (தொடர்புடையது: இந்த குறைந்த தாக்கம் கொண்ட கார்டியோ வொர்க்அவுட் உங்கள் மூட்டுகளை கொல்லாமல் உங்கள் இரத்தத்தை பம்ப் செய்யும்)

ஓடும் பாதையில் நீங்கள் நடைபாதையைத் துடிக்கிறீர்கள் என்றால், முடிந்தவரை பாதிப்பைக் குறைக்க சரியான காலணிகளை அணிய வேண்டும் என்று கேட்லின் கூறுகிறார். உங்கள் நடை மற்றும் பாதத்தின் பாதையின் அடிப்படையில் ஷூ பரிந்துரைகளைப் பெற ஒரு சிறப்பு இயங்கும் கடைக்குச் செல்ல அவர் பரிந்துரைக்கிறார், இது உங்கள் உடலுக்குத் தேவையான ஆதரவையும் அதிர்ச்சியையும் உறிஞ்சுவதை உறுதி செய்யும்.

ஜம்ப் ரோப் மற்றும் ரன்னிங் மீதான இறுதி தீர்ப்பு

டிஎல்; டிஆர்: ஜம்பிங் கயிறு மற்றும் ஓட்டம் ஒத்த இதய ஆரோக்கியம் மற்றும் தசை உருவாக்கும் நன்மைகளை வழங்குகிறது, ஒப்பிடக்கூடிய அளவு தாக்கத்துடன், ஓடுவதால் வேலை செய்யும் தசைகளின் எண்ணிக்கையின் அடிப்படையில் ஒரு சிறிய கால் உள்ளது. எனவே நாள் முடிவில், உங்களுக்கான சிறந்த பயிற்சி நீங்கள் தான் உண்மையில் மகிழுங்கள், நிச்சயமாக, எந்த வலியையும் உணராதீர்கள். "நீங்கள் தீவிரமாக குணமடைந்து வரும் காயம் இருந்தால், முதலில் உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள் [முதலில்], ஆனால் தண்ணீரை சிறிது சோதிப்பது பரவாயில்லை," என்கிறார் டுகெட். "உங்கள் மீது வெளிப்படையாகத் தவறு எதுவும் இல்லை என்றால், உங்களுக்கு ஒரு டன் வலி இல்லை, மேலும் நீங்கள் காயத்திலிருந்து மீளவில்லை, முயற்சி செய்யுங்கள். ஏதாவது வலித்தால், உங்கள் உடலைக் கேட்டு நிறுத்துங்கள்."

க்கான மதிப்பாய்வு