ஐடி பேண்ட் நீட்சிகள், வலிமை பயிற்சிகள் மற்றும் பல
உள்ளடக்கம்
- ஐடி இசைக்குழு என்றால் என்ன?
- இலியோடிபியல் பேண்ட் நோய்க்குறி
- ஐடி பேண்ட் நோய்க்குறியின் காரணங்கள்
- ஐடி பேண்ட் நோய்க்குறி யாருக்கு கிடைக்கும்?
- ஐடி பேண்ட் சிக்கல்கள் எவ்வாறு கண்டறியப்படுகின்றன?
- ஐ.டி.பி.எஸ் சிகிச்சைகள்
- ஐடி பேண்ட் வலி மற்றும் இறுக்கத்திற்கு 5 நீட்சிகள்
- நிற்கும் ஐடி பேண்ட் நீட்சி
- முன்னோக்கி வளைவு மாறுபாடு
- பரந்த கால் முன்னோக்கி வளைந்து நிற்கிறது
- குறைந்த மதிய உணவு மாறுபாடு
- குளுட் நீட்சி
- ஐடி பேண்ட் வலிமைக்கு 5 பயிற்சிகள்
- இடுப்பு உயர்வு
- குதிகால் சொட்டுகிறது
- பக்க பிளாங் போஸ்
- பக்க கால் கடத்தல்
- கிளாம்ஷெல் உடற்பயிற்சி
- பிற ஐடி பேண்ட் சிக்கல்கள்
- நிரப்பு சிகிச்சைகள்
- ஐடி பேண்ட் சிக்கல்களைத் தடுக்கும்
- ஒரு மருத்துவ நிபுணரை எப்போது பார்க்க வேண்டும்
- ஐடி இசைக்குழு குணமடைய எவ்வளவு நேரம் ஆகும்
ஐடி இசைக்குழு என்றால் என்ன?
Iliotibial band (IT band) ஐலியோடிபியல் பாதை அல்லது மைசியாட் இசைக்குழு என்றும் அழைக்கப்படுகிறது. இது இடுப்பு முதல் முழங்கால் மற்றும் ஷின்போன் வரை உங்கள் காலின் வெளிப்புறத்தில் இயங்கும் ஒரு நீண்ட இணைப்பு திசு அல்லது திசுப்படலம். உங்கள் இடுப்பை நீட்டிக்கவும், கடத்தவும், சுழற்றவும் ஐடி பேண்ட் உதவுகிறது. வெளிப்புற தொடையை பாதுகாக்கும் போது உங்கள் முழங்காலின் பக்கத்தை உறுதிப்படுத்தவும் நகர்த்தவும் இது உதவுகிறது.
இலியோடிபியல் பேண்ட் நோய்க்குறி
ஐடி பேண்ட் நோய்க்குறி (ஐடிபிஎஸ்) ஒரு பொதுவான பக்கவாட்டு முழங்கால் காயம். அதிகப்படியான பயன்பாடு மற்றும் மீண்டும் மீண்டும் நெகிழ்வு மற்றும் முழங்கால்களின் நீட்டிப்பு பொதுவாக இந்த வகை காயத்தை ஏற்படுத்துகிறது. ஐடி பேண்ட் இறுக்கமாகவோ, எரிச்சலாகவோ அல்லது வீக்கமாகவோ இருக்கும்போது இது நிகழ்கிறது. இந்த இறுக்கம் வளைக்கும் போது முழங்காலுக்கு வெளியே உராய்வை ஏற்படுத்துகிறது, இது வேதனையானது. சில நேரங்களில் இது குறிப்பிடப்பட்ட இடுப்பு வலியை ஏற்படுத்துகிறது.
ஐடி பேண்ட் நோய்க்குறியின் காரணங்கள்
ஐ.டி.பி.எஸ் அதிக அளவு இறுக்கமாக இருப்பதாலும், எலும்புக்கு எதிராக தேய்த்தாலும் ஐ.டி.பி.எஸ் ஏற்படுகிறது. இது முதன்மையாக மீண்டும் மீண்டும் இயக்கங்களிலிருந்து அதிகப்படியான காயம். ஐடிபிஎஸ் முழங்காலை நகர்த்தும்போது உராய்வு, எரிச்சல் மற்றும் வலியை ஏற்படுத்துகிறது. இதற்கான காரணங்கள் தெளிவாக இல்லை என்றாலும், சிலருக்கு மட்டுமே இது நடக்கும் என்று தெரிகிறது.
இது சைக்கிள் ஓட்டுபவர்களுக்கும் ஓட்டப்பந்தய வீரர்களுக்கும் மிகவும் பொதுவானது. மீண்டும் மீண்டும் படிக்கட்டுகளில் இருந்து கீழாக நடப்பது, ஹை ஹீல்ஸ் அணிவது, அல்லது வளைந்த முழங்கால்களுடன் நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்திருப்பது போன்றவற்றிலிருந்து கூட இது உருவாகலாம்.
ஐடிபிஎஸ் வளர்ப்பதற்கான ஆபத்து காரணிகள் பின்வருமாறு:
- முன்பே இருக்கும் iliotibial band இறுக்கம் அல்லது முன் காயம்
- பலவீனமான இடுப்பு, குளுட்டியல் மற்றும் வயிற்று தசைகள்
- நடைபயிற்சி அல்லது பாதையில் அல்லது மேல்நோக்கி ஓடுவது
- பலவீனம் அல்லது நெகிழ்வுத்தன்மை இல்லாமை
- அதிகப்படியான உட்கார்ந்து
- பலவீனமான முழங்கால் நீட்டிப்பு, முழங்கால் நெகிழ்வு மற்றும் இடுப்பு கடத்திகள்
- ஓட்டம் மற்றும் சைக்கிள் ஓட்டுதல் போன்ற மீண்டும் மீண்டும் செயல்படும்
- முழங்கால் மூட்டுவலி
- சமநிலையற்ற கால் நீளம்
- கிண்ணங்கள்
- தட்டையான அடி
ஐடி பேண்ட் நோய்க்குறி யாருக்கு கிடைக்கும்?
ஐ.டி.பி.எஸ் யாரையும் பாதிக்கலாம். இது ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள், சைக்கிள் ஓட்டுபவர்கள் மற்றும் மலையேறுபவர்களிடையே பொதுவானது. கூடைப்பந்து வீரர்கள், கால்பந்து வீரர்கள் மற்றும் பளுதூக்குபவர்கள் போன்ற முழங்கால்களைப் பயன்படுத்தும் விளையாட்டு வீரர்கள் ஐ.டி.பி.எஸ்.
பொதுவாக ஐடி பேண்ட் நோய்க்குறி பெறுபவர்கள் இளைய விளையாட்டு வீரர்கள் அல்லது தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்யும் நபர்கள். பெரும்பாலும், பயிற்சியின் தவறுகளால் தான் பொதுவாக சரிசெய்ய முடியும்.
பயிற்சி தவறுகளில் பின்வருவன அடங்கும்:
- சரியாக வெப்பமடைவதில்லை அல்லது குளிர்விக்கவில்லை
- உங்கள் வரம்புகளைத் தாண்டி உங்களைத் தள்ளுங்கள்
- உங்கள் உடலை வடிகட்டுகிறது
- உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் போதுமான அளவு ஓய்வெடுக்கவில்லை
- முறையற்ற காலணிகளை அணிந்து
- தவறான பரப்புகளில் பயிற்சி
- தவறான சைக்கிள் பொருத்துதல்
- பயிற்சி மிக விரைவாக அதிகரிக்கும்
- மோசமான வடிவத்தைப் பயன்படுத்துதல்
ஐடி பேண்ட் சிக்கல்கள் எவ்வாறு கண்டறியப்படுகின்றன?
உங்கள் வரலாற்றைக் கருத்தில் கொண்டு, உங்கள் அறிகுறிகளைப் பார்த்து, உடல் பரிசோதனை செய்வதன் மூலம் உங்களுக்கு ஐடி பேண்ட் நோய்க்குறி இருக்கிறதா என்று உங்கள் மருத்துவர் சரிபார்க்கலாம். இயக்க முறைகள், வலிமை மற்றும் நிலைத்தன்மையை நிரூபிக்க சில பயிற்சிகளைச் செய்வது போன்ற சில வகையான உடல் மதிப்பீட்டை இது உள்ளடக்கியிருக்கலாம். உங்கள் இடுப்பு சீரமைப்பு மற்றும் ஐ.டி குழுவின் இறுக்கத்தை உங்கள் மருத்துவர் மதிப்பிடலாம். சில நிகழ்வுகளுக்கு அல்ட்ராசவுண்ட், எக்ஸ்ரே அல்லது எம்ஆர்ஐ ஸ்கேன் தேவைப்படலாம்.
உங்களிடம் ஐடி பேண்ட் நோய்க்குறி அல்லது ஐடி பேண்ட் பிரச்சினை இருப்பதாக நீங்கள் நினைத்தால், கண்டறியப்பட வேண்டிய மருத்துவரைப் பாருங்கள். உங்கள் ஐடி இசைக்குழு பாதிக்கப்படவில்லை என்பதை அவர்கள் காணலாம், வெவ்வேறு சிகிச்சைகள் மற்றும் பயிற்சிகள் மிகவும் பொருத்தமானவை.
ஐ.டி.பி.எஸ் சிகிச்சைகள்
ஐடிபிஎஸ் பொதுவாக பழமைவாத சிகிச்சைகள் மூலம் திறம்பட குணமடைந்து நிர்வகிக்கப்படுகிறது.
பழமைவாத சிகிச்சைகள் பின்வருமாறு:
- அல்லாத அழற்சி எதிர்ப்பு மருந்துகள் (NSAID கள்)
- அறிகுறிகள் தொடங்கிய முதல் வாரத்தில் பாதிக்கப்பட்ட பகுதியை ஐசிங் மற்றும் ஓய்வெடுத்தல்
- தினசரி நீட்சி
- இடுப்பு தசைகள் போன்ற தசைகளை வலுப்படுத்தும்
மிகவும் கடுமையான, நாள்பட்ட நிகழ்வுகளுக்கு, கார்டிகோஸ்டீராய்டு ஊசி அல்லது அறுவை சிகிச்சை ஒரு விருப்பமாக இருக்கலாம். ஆனால் நீங்கள் பழமைவாத சிகிச்சையுடன் தொடங்க வேண்டும் மற்றும் சீராக இருக்க வேண்டும்.
ஐடி பேண்ட் வலி மற்றும் இறுக்கத்திற்கு 5 நீட்சிகள்
பொதுவாக ஐடி பேண்ட் சிக்கல்களை இறுக்கத்திலிருந்து விடுவிப்பதற்கும் நெகிழ்வுத்தன்மையையும் வலிமையையும் மேம்படுத்துவதற்கும் பயிற்சிகள் மற்றும் நீட்டிப்புகளைச் செய்வதன் மூலம் நிவாரணம் பெறலாம். உங்கள் முழங்கால்கள், இடுப்பு மற்றும் தோள்களை சீரமைப்பதில் கொண்டு வருவதிலும் நீங்கள் கவனம் செலுத்தலாம். ஐடி பேண்ட் மற்றும் துணை தசைக் குழுக்களை மையமாகக் கொண்ட ஐந்து நீட்சிகள் இங்கே.
நிற்கும் ஐடி பேண்ட் நீட்சி
ஜேம்ஸ் ஃபாரெல் வழங்கிய பரிசுகள்
- நிற்கும்போது, உங்கள் இடது காலை முன்னால் உங்கள் வலது காலை கடந்து இரண்டு கால்களிலும் உறுதியாக அழுத்தவும். தோள்பட்டை அகலத்தைப் பற்றி உங்கள் கால்களைத் தவிர்த்து வைக்க முயற்சிக்கவும்.
- உங்கள் உடல் அனுமதிக்கும் வரை வலது பக்கமாக சாய்ந்து, உங்கள் முழங்கால் மற்றும் வெளிப்புற இடுப்பில் நீட்டிக்கப்படுவதை உணர்கிறது.
- நீட்டிப்பை ஆழப்படுத்த, உங்கள் இடது கையை மேல்நோக்கி அடையலாம்.
- கூடுதல் எதிர்ப்பு அல்லது நிலைத்தன்மைக்கு உங்கள் இடது கையை சுவரில் அழுத்தவும்.
- நீட்டிப்பை 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
- இந்த பக்கத்தை ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 3 முறை செய்யுங்கள்.
முன்னோக்கி வளைவு மாறுபாடு
ஜேம்ஸ் ஃபாரெல் வழங்கிய பரிசுகள்
- நிற்கும்போது, உங்கள் இடது கணுக்கால் உங்கள் இடது முன்னால் கடக்கவும்.
- நீங்கள் முன்னோக்கி மடிக்கும்போது உங்கள் முழங்கால்களை லேசாக வளைத்து, உங்கள் கைகளை தரையில், ஒரு தொகுதி அல்லது மற்றொரு நிலையான மேற்பரப்பில் வைக்கவும்.
- கூடுதல் எதிர்ப்புக்கு உங்கள் கால்களை ஒருவருக்கொருவர் அழுத்தவும்.
- இந்த நிலையை 1 நிமிடம் வரை வைத்திருங்கள்.
- பின்னர் எதிர் பக்கத்தை செய்யுங்கள்.
- ஒவ்வொரு பக்கத்தையும் 2 முதல் 3 முறை செய்யுங்கள்.
பரந்த கால் முன்னோக்கி வளைந்து நிற்கிறது
ஜேம்ஸ் ஃபாரெல் வழங்கிய பரிசுகள்
- நிற்கும் நிலையில் இருந்து, குதித்து அல்லது கால்களை அடியுங்கள், அதனால் அவை உங்கள் தோள்களை விட அகலமாக இருக்கும்.
- உங்கள் கால்விரல்களை சற்றுத் திருப்பி, முழங்கால்களில் லேசான வளைவு வைக்கவும்.
- மெதுவாக இடுப்பில் முன்னோக்கி மடிக்க, உங்கள் கைகளை தரையில் இறக்கிவிடுங்கள்.
- உங்கள் கைகள் தரையை அடையவில்லை என்றால் ஆதரவுக்காக ஒரு தொகுதி அல்லது நாற்காலியைப் பயன்படுத்தவும்.
- உங்கள் கால்கள் மற்றும் கால்களின் வெளிப்புற விளிம்புகளில் அழுத்தி, உங்கள் கீழ் உடலின் வெளிப்புறத்தில் நீட்டிக்கப்படுவதை உணர்கிறீர்கள்.
- உங்கள் கைகளை வலதுபுறமாக நடந்து, உங்கள் மேல் உடலை வலது பக்கம் திருப்பி, உங்கள் கைகளை உங்கள் வலது காலின் வெளிப்புறத்தில் வைக்கவும்.
- இந்த நிலையை 15 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
- பின்னர் இடது பக்கத்தில் மீண்டும் செய்யவும்.
- ஒவ்வொரு பக்கத்தையும் 2 முதல் 3 முறை செய்யுங்கள்.
குறைந்த மதிய உணவு மாறுபாடு
ஜேம்ஸ் ஃபாரெல் வழங்கிய பரிசுகள்
- உங்கள் வலது கால் முன்னால் மற்றும் உங்கள் இடது முழங்கால் தரையில் நேரடியாக உங்கள் இடுப்பின் கீழ் ஒரு குறைந்த மதிய உணவுக்குள் வாருங்கள்.
- உங்கள் வலது கையை உங்கள் வலது தொடையில் வைக்கவும், பின்னர் உங்கள் இடது கையை வலது பக்கம் நீட்டவும்.
- உங்கள் இடுப்பை சதுரமாக வைத்திருங்கள், அவற்றை முன்னோக்கி நீட்ட அனுமதிக்க வேண்டாம்.
- வெளிப்புற இடது இடுப்பில் நீட்டிக்கப்படுவதை உணருங்கள்.
- 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
- எதிர் பக்கத்தில் மீண்டும் செய்யவும்.
- ஒவ்வொரு பக்கத்தையும் 2 முதல் 3 முறை செய்யுங்கள்.
குளுட் நீட்சி
ஜேம்ஸ் ஃபாரெல் வழங்கிய பரிசுகள்
- உங்கள் வலது காலை தரையில் நீட்டிய பின் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
- உங்கள் இடது முழங்காலை உங்கள் மார்பில் வரையவும்.
- பிட்டம் மற்றும் வெளிப்புற இடுப்பில் ஒரு நீட்டிப்பை உணர்ந்து, அதை உங்கள் உடல் முழுவதும் இழுக்கவும்.
- 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
- பின்னர் எதிர் பக்கத்தை செய்யுங்கள்.
- ஒவ்வொரு பக்கத்தையும் 2 முதல் 3 முறை செய்யுங்கள்.
ஐடி பேண்ட் வலிமைக்கு 5 பயிற்சிகள்
ஐடி பேண்ட், குளுட்டியல் தசைகள் மற்றும் இடுப்பு கடத்தல்காரர்களை வலுப்படுத்த நீங்கள் பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டியது அவசியம். இந்த பகுதிகளில் வலிமையை வளர்க்க உதவும் சில பயிற்சிகள் இங்கே.
இடுப்பு உயர்வு
ஜேம்ஸ் ஃபாரெல் வழங்கிய பரிசுகள்
- உங்கள் இடது கால் விளிம்பில் இருந்து தொங்கும் வகையில் ஒரு படியில் பக்கவாட்டில் நிற்கவும்.
- உங்கள் இடுப்பு மற்றும் தோள்களை முன்னோக்கி வைக்கவும்.
- உங்கள் இடது இடுப்பை மேலே தூக்கும்போது உங்கள் வலது காலை நேராக வைத்திருங்கள்.
- பின்னர் இடது காலை மீண்டும் கீழே இறக்கவும்.
- 12 முதல் 15 மறுபடியும் இந்த நுட்பமான இயக்கத்தைத் தொடரவும்.
- பின்னர் எதிர் பக்கத்தை செய்யுங்கள்.
- ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 2 முதல் 3 செட் செய்யுங்கள்.
உங்கள் முழங்காலால் அல்லது உங்கள் காலில் இருந்து காலைத் தூக்குவதை விட இடுப்பு மற்றும் இடுப்பிலிருந்து இழுப்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
குதிகால் சொட்டுகிறது
ஜேம்ஸ் ஃபாரெல் வழங்கிய பரிசுகள்
- ஒரு பாதத்துடன் ஒரு படியில் நின்று எதிர் பாதத்தை உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டவும்.
- நீங்கள் முன்னேறப் போவது போல் மெதுவாக கீழே இறங்குங்கள்.
- தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு.
- இயக்கம் முழுவதும் உங்கள் இடுப்பு சதுரத்தை வைத்திருங்கள்.
- 15 முதல் 20 மறுபடியும் 2 முதல் 3 செட் செய்யுங்கள்.
பக்க பிளாங் போஸ்
ஜேம்ஸ் ஃபாரெல் வழங்கிய பரிசுகள்
- பிளாங் போஸுக்குள் வாருங்கள்.
- உங்கள் வலதுபுறத்தை உருட்டும்போது உங்கள் இடது கையில் அழுத்தவும். உங்கள் வலது இடுப்பு உச்சவரம்பை நோக்கி சுட்டிக்காட்ட வேண்டும். உங்கள் இடுப்பை சதுரப்படுத்தவும்.
- உங்கள் கணுக்கால்களை அடுக்கி வைக்கவும் அல்லது உங்கள் இடது தாடையை ஆதரவுக்காக தரையில் விடவும்.
- உங்கள் வலது கையை உங்கள் வலது இடுப்பில் வைக்கவும் அல்லது உங்கள் கையை உச்சவரம்பு நோக்கி நீட்டவும்.
- பின்னர் உங்கள் வலது காலை உங்களால் முடிந்தவரை உயர்த்தவும்.
- இந்த நிலையை உங்களால் முடிந்தவரை ஒரு நிமிடம் வரை வைத்திருங்கள்.
- பின்னர் எதிர் பக்கத்தை செய்யுங்கள்.
- ஒவ்வொரு பக்கத்தையும் 2 முதல் 3 முறை செய்யுங்கள்.
பக்க கால் கடத்தல்
ஜேம்ஸ் ஃபாரெல் வழங்கிய பரிசுகள்
- உங்கள் பாதிக்கப்பட்ட காலின் மேல் உங்கள் பக்கத்தில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
- உங்கள் மேல் காலை நேராக்கி, உங்கள் கால்விரல்களை உங்கள் காலின் முன்புறத்தைத் தொட முயற்சிப்பது போல் உங்களை நோக்கி இழுக்கவும். உங்கள் குதிகால் வழியாக அழுத்தும்போது இதைச் செய்யுங்கள்.
- உங்கள் அடிவயிற்றில் ஈடுபடுங்கள், உங்கள் இடுப்பை அடுக்கி வைக்கவும், உங்கள் கீழ் காலை சமநிலைக்கு சற்று வளைக்கவும்.
- மெதுவாக உங்கள் மேல் காலை மேலே தூக்கி சற்று பின்னால் செல்லவும்.
- தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு.
- 10 மறுபடியும் 2 முதல் 3 செட் செய்யுங்கள்.
- எதிர் பக்கத்தில் மீண்டும் செய்யவும்.
கிளாம்ஷெல் உடற்பயிற்சி
ஜேம்ஸ் ஃபாரெல் வழங்கிய பரிசுகள்
- வளைந்த முழங்கால்களால் உங்கள் பக்கத்தில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
- உங்கள் தலையின் கீழ் உங்கள் கீழ் கையை நீட்டவும், அல்லது உங்கள் தலையை ஓய்வெடுக்க தலையணையை உருவாக்க உங்கள் கையை வளைக்கவும்.
- ஆதரவுக்காக உங்கள் இடுப்பை உங்கள் இடுப்பில் வைக்கவும்.
- உங்கள் அடிவயிற்றில் ஈடுபடுங்கள் மற்றும் உடற்பயிற்சி முழுவதும் உங்கள் இடுப்பை கீழ்நோக்கி எதிர்கொள்ளுங்கள்.
- மெதுவாக உங்கள் மேல் காலை உங்களால் முடிந்தவரை உயரமாக உயர்த்தி, உங்கள் கால்களை ஒன்றாக வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.
- தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு.
- 10 மறுபடியும் 2 முதல் 3 செட் செய்யுங்கள்.
- மறுபுறம் செய்யவும்.
பிற ஐடி பேண்ட் சிக்கல்கள்
ஐடி பேண்ட் இறுக்கம் படெல்லோஃபெமரல் நோய்க்குறிக்கு வழிவகுக்கும், இது ரன்னரின் முழங்கால் என்று அழைக்கப்படுகிறது. முழங்காலில் கீல்வாதம், அதிக ட்ரோச்சான்டெரிக் வலி நோய்க்குறி அல்லது முன்புற சிலுவை தசைநார் காயங்கள் போன்றவற்றிலும் இது ஏற்படலாம்.
பனி சிகிச்சை, என்எஸ்ஏஐடிகள் மற்றும் கார்டிகோஸ்டீராய்டுகள் மூலம் வீக்கத்தைக் குறைப்பதன் மூலம் இந்த இணைப்பு திசு காயங்களுக்கு சிகிச்சையளிக்கப்பட வேண்டும். பலப்படுத்துதல் மற்றும் நீட்டித்தல் ஆகியவற்றை உள்ளடக்கிய ஒரு சிகிச்சை திட்டத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன், சாதாரண நடவடிக்கைகளை மீண்டும் தொடங்குவதற்கு முன் ஓய்வெடுக்க போதுமான நேரம் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
நிரப்பு சிகிச்சைகள்
ஐடி பேண்ட் சிக்கல்களுக்கான நிரப்பு மற்றும் மாற்று சிகிச்சைகள் பின்வருமாறு:
- குத்தூசி மருத்துவம்
- கினீசியோ டேப் நுட்பங்கள்
- myofascial வெளியீடு
- விளையாட்டு மசாஜ்
- யின் அல்லது மறுசீரமைப்பு யோகா
ஐடி பேண்ட் சிக்கல்களைத் தடுக்கும்
ஐடி பேண்ட் சிக்கல்கள் வராமல் தடுக்க, வேலை செய்யும் போது உங்கள் உடலை கவனித்துக்கொள்வது முக்கியம். நல்ல படிவத்தைப் பயிற்சி செய்யுங்கள், உங்கள் வரம்புகளுக்கு அப்பால் உங்களைப் பயன்படுத்த வேண்டாம். வேலை செய்யும் போது எப்போதும் நீட்டவும், சூடாகவும், குளிர்ச்சியாகவும் இருக்கும். உங்கள் ஐடி பேண்டை தளர்த்த ஒரு நுரை ரோலரைப் பயன்படுத்த நீங்கள் விரும்பலாம்.
உங்கள் உடலை வலுப்படுத்தவும் நீட்டவும் தொடர்ந்து பயிற்சிகள் செய்யுங்கள். நீங்கள் அடிக்கடி ஒரே மாதிரியான செயல்களைச் செய்கிறீர்கள் என்றால் இது உங்கள் உடலை சமப்படுத்தவும் உதவும். வாரத்திற்கு குறைந்தது மூன்று முறையாவது பயிற்சிகள் செய்யுங்கள். உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் மீட்க உங்களுக்கு நேரத்தை அனுமதிக்க வாரத்திற்கு குறைந்தது ஒரு முழு நாள் ஓய்வு எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
ஒரு மருத்துவ நிபுணரை எப்போது பார்க்க வேண்டும்
உங்கள் காலில் வலி, இறுக்கம் அல்லது அச om கரியம் ஏற்பட்டால், எந்த நேரத்திலும் ஒரு மருத்துவ நிபுணரைப் பாருங்கள், குறிப்பாக அது திடீரென்று நடந்தால் அல்லது தொடர்ந்து இருந்தால்.
உங்கள் ஐடி பேண்ட் பிரச்சினைகளுக்கு சிகிச்சையளிக்க நீங்கள் நடவடிக்கை எடுத்திருந்தால், அது குணமாகத் தெரியவில்லை என்றால், நீங்கள் ஒரு மருத்துவ நிபுணரைப் பார்க்க விரும்பலாம். நீங்கள் ஒரு உடல் சிகிச்சை நிபுணர், தொழில் சிகிச்சை நிபுணர் அல்லது ஆஸ்டியோபதியைக் காணலாம். நீங்கள் ஒரு சிரோபிராக்டர் அல்லது ஒரு குழந்தை மருத்துவரிடம் சிகிச்சை பெறலாம்.
ஐடி இசைக்குழு குணமடைய எவ்வளவு நேரம் ஆகும்
வழக்கமாக நீங்கள் ஓய்வெடுக்கவும் குணமடையவும் நேரம் எடுத்து உங்கள் ஐடி பேண்டை குணப்படுத்தலாம். எதிர்கால மறுநிகழ்வுகளைத் தவிர்ப்பதற்கு வலிமையையும் நெகிழ்வுத்தன்மையையும் வளர்த்துக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் வலியின்றி பயிற்சிகளை செய்ய முடியும் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். சமநிலை மீட்டமைக்கப்பட்டதாக நீங்கள் உணர்ந்தவுடன், உங்கள் வழக்கமான உடற்பயிற்சி திட்டத்திற்கு மெதுவாக திரும்பலாம்.
காலப்போக்கில் உங்கள் செயல்பாட்டை படிப்படியாக உருவாக்குவது முக்கியம். உங்கள் படிவம் மற்றும் நுட்பம் சரியானதா என்பதை உறுதிப்படுத்த கூடுதல் கவனம் செலுத்துங்கள். மூன்று முதல் ஆறு வார காலத்திற்குள் மேம்பாடுகள் மற்றும் இயல்பான செயல்பாட்டிற்கு திரும்ப வேண்டும். நீங்கள் முயற்சிக்கும் எந்த நடைமுறைகளையும் மாற்றங்களையும் பற்றி மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்.
சொந்தமாக பழமைவாத நடவடிக்கைகளை எடுத்த பிறகு நீங்கள் மேம்பாடுகளைக் காணவில்லை என்றால், நிச்சயமாக உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள். அவர்கள் பிற சிகிச்சை முறைகளை வழங்க முடியும். இது உண்மையில் ஒரு ஐடி பேண்ட் பிரச்சினை என்பதை அவர்கள் கண்டறிய முடியும், மேலும் உங்களுக்காக சரியான சிகிச்சை திட்டத்தை நீங்கள் கொண்டு வரலாம்.
சுவாரசியமான கட்டுரைகள்
ஒரு நமைச்சல் ஆசனவாய் ஒரு எஸ்டிடியின் அறிகுறியா?
