கம்பு ரொட்டி ஆரோக்கியமானதா?

உள்ளடக்கம்

• வகைகள்
• ஊட்டச்சத்து உண்மைகள்
• சாத்தியமான சுகாதார நன்மைகள்
• இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தலாம்
• இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டுக்கு உதவக்கூடும்
• செரிமான ஆரோக்கியத்திற்கு உதவுங்கள்
• நீண்ட நேரம் முழுமையாக இருக்க உங்களுக்கு உதவுங்கள்
• பிற சாத்தியமான நன்மைகள்
• கம்பு ரொட்டியின் சாத்தியமான தீமைகள்
• கம்பு ரொட்டி செய்வது எப்படி
• அடிக்கோடு

கம்பு ரொட்டி வழக்கமான வெள்ளை மற்றும் கோதுமை ரொட்டியை விட இருண்ட நிறம் மற்றும் வலுவான, மண்ணான சுவை கொண்டதாக இருக்கிறது, இது பலர் அதை அனுபவிக்க ஒரு காரணம்.

கூடுதலாக, இது பல இரத்த நலன்களுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது, இதில் சிறந்த இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாடு மற்றும் மேம்பட்ட இதயம் மற்றும் செரிமான ஆரோக்கியம் ஆகியவை அடங்கும்.

இந்த கட்டுரை கம்பு ரொட்டியின் ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கம் மற்றும் ஆரோக்கிய நன்மைகளை மதிப்பாய்வு செய்கிறது.

வகைகள்

கம்பு ரொட்டி பொதுவாக கம்பு மாவு மற்றும் கம்பு தானியங்களின் கலவையுடன் தயாரிக்கப்படுகிறது (செகேல் தானியங்கள்).

இது பயன்படுத்தப்பட்ட கலவையைப் பொறுத்து பல வடிவங்களில் வருகிறது:

• லேசான கம்பு ரொட்டி. இந்த வகை வெள்ளை கம்பு மாவுகளிலிருந்து மட்டுமே தயாரிக்கப்படுகிறது, இது தரையில் கம்பு தானிய எண்டோஸ்பெர்மில் இருந்து வருகிறது - கம்பு தானியத்தின் ஸ்டார்ச் கோர்.
• இருண்ட கம்பு ரொட்டி. இந்த வகை தரையில் முழு கம்பு தானியங்களிலிருந்து தயாரிக்கப்படுகிறது. சில நேரங்களில், கோகோ பவுடர், இன்ஸ்டன்ட் காபி அல்லது மோலாஸால் வண்ணம் பூசப்பட்ட வெள்ளை கம்பு மாவிலிருந்து இருண்ட கம்பு மாவு உருவாக்கப்படுகிறது.
• மார்பிள் கம்பு ரொட்டி. இந்த பதிப்பு ஒளி மற்றும் இருண்ட கம்பு மாவை ஒன்றாக உருட்டியது. சில நேரங்களில், இருண்ட கம்பு மாவை கோகோ தூள், உடனடி காபி அல்லது வெல்லப்பாகுகளுடன் வண்ணமயமான ஒளி கம்பு மாவிலிருந்து தயாரிக்கப்படுகிறது.
• பம்பர்னிகல் ரொட்டி. இந்த ரொட்டி கரடுமுரடான முழு கம்பு தானியங்களிலிருந்து தயாரிக்கப்படுகிறது.

யுனைடெட் ஸ்டேட்ஸில், வணிக ரீதியாக தயாரிக்கப்பட்ட ஒளி மற்றும் இருண்ட கம்பு ரொட்டிகள் கோதுமை மாவுடன் இணைந்து தயாரிக்கப்படுகின்றன.

வழக்கமான வெள்ளை மற்றும் முழு கோதுமை ரொட்டியுடன் ஒப்பிடும்போது, ​​கம்பு ரொட்டி அடர்த்தியாகவும் இருண்டதாகவும் இருக்கும், மேலும் வலுவான, புளிப்பு மற்றும் மண் சுவை கொண்டது.

கம்பு மாவில் கோதுமை மாவை விட குறைவான பசையம் உள்ளது, அதனால்தான் ரொட்டி அடர்த்தியானது மற்றும் வழக்கமான கோதுமை அடிப்படையிலான ரொட்டிகளை விட உயராது.

இருப்பினும், இது இன்னும் பசையம் கொண்டிருப்பதால், செலியாக் நோய் அல்லது பசையம் உணர்திறன் உள்ளவர்களுக்கு இது பொருத்தமற்றது.

கம்பு ரொட்டிகள் ரொட்டி வகையைப் பொறுத்து கம்பு மாவு மற்றும் தானியங்களின் கலவையுடன் தயாரிக்கப்படுகின்றன. அவை அடர்த்தியானவை, இருண்டவை, வழக்கமான வெள்ளை மற்றும் கோதுமை ரொட்டிகளைக் காட்டிலும் வலுவான சுவை கொண்டவை.

ஊட்டச்சத்து உண்மைகள்

கம்பு ரொட்டியில் நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ளது மற்றும் ஈர்க்கக்கூடிய ஊட்டச்சத்து சுயவிவரத்தைக் கொண்டுள்ளது.

துல்லியமான கலவை பயன்படுத்தப்படும் கம்பு மாவின் அளவைப் பொறுத்தது, இலகுவான வகைகளை விட இருண்ட கம்பு ரொட்டிகளில் அதிக கம்பு மாவு உள்ளது.

சராசரியாக, 1 துண்டு (32 கிராம்) கம்பு ரொட்டி பின்வரும் ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குகிறது ():

• கலோரிகள்: 83
• புரத: 2.7 கிராம்
• கார்ப்ஸ்: 15.5 கிராம்
• கொழுப்பு: 1.1 கிராம்
• இழை: 1.9 கிராம்
• செலினியம்: தினசரி மதிப்பில் 18% (டி.வி)
• தியாமின்: டி.வி.யின் 11.6%
• மாங்கனீசு: டி.வி.யின் 11.5%
• ரிபோஃப்ளேவின்: டி.வி.யின் 8.2%
• நியாசின்: டி.வி.யின் 7.6%
• வைட்டமின் பி 6: டி.வி.யின் 7.5%
• தாமிரம்: டி.வி.யின் 6.6%
• இரும்பு: டி.வி.யின் 5%
• ஃபோலேட்: டி.வி.யின் 8.8%

கம்பு ரொட்டியில் சிறிய அளவு துத்தநாகம், பாந்தோத்தேனிக் அமிலம், பாஸ்பரஸ், மெக்னீசியம், கால்சியம் மற்றும் பிற நுண்ணூட்டச்சத்துக்களும் உள்ளன.

வெள்ளை மற்றும் முழு கோதுமை போன்ற வழக்கமான ரொட்டிகளுடன் ஒப்பிடும்போது, ​​கம்பு ரொட்டி பொதுவாக நார்ச்சத்து அதிகமாக உள்ளது மற்றும் அதிக நுண்ணூட்டச்சத்துக்களை வழங்குகிறது, குறிப்பாக பி வைட்டமின்கள் (,,).

மேலும் என்னவென்றால், தூய கம்பு ரொட்டி அதிகமாக நிரப்பப்படுவதாகவும், வெள்ளை மற்றும் கோதுமை ரொட்டிகளை (,) விட இரத்த சர்க்கரை அளவை குறைந்த அளவிற்கு பாதிக்கும் என்றும் ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

கம்பு ரொட்டியில் பல ஊட்டச்சத்துக்கள் அதிகம் உள்ளன, குறிப்பாக ஃபைபர் மற்றும் பி வைட்டமின்கள். இது வெள்ளை அல்லது கோதுமை ரொட்டிகளைக் காட்டிலும் குறைந்த அளவு இரத்த சர்க்கரை அளவை பாதிக்கும்.

சாத்தியமான சுகாதார நன்மைகள்

கம்பு ரொட்டி சாப்பிடுவது உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு பல வழிகளில் பயனளிக்கும்.

இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தலாம்

உங்கள் உணவில் கம்பு ரொட்டியைச் சேர்ப்பது இதய ஆரோக்கியத்தின் பல அம்சங்களை மேம்படுத்தக்கூடும், ஏனெனில் ஆராய்ச்சி அதன் உட்கொள்ளலை குறைந்த அளவு இதய நோய் ஆபத்து காரணிகளுடன் இணைத்துள்ளது.

எடுத்துக்காட்டாக, 40 பேரில் 8 வார ஆய்வு, தினசரி கலோரிகளில் 20% கம்பு அல்லது கோதுமை ரொட்டியிலிருந்து இரத்தக் கொழுப்பின் அளவை சாப்பிடுவதால் ஏற்படும் விளைவுகளை ஒப்பிடுகிறது.

கோதுமை ரொட்டியை விட ஆண்களில் கொழுப்பின் அளவைக் குறைப்பதில் கம்பு ரொட்டி மிகவும் பயனுள்ளதாக இருந்தது மற்றும் மொத்த மற்றும் எல்.டி.எல் (மோசமான) கொழுப்பை முறையே 14% மற்றும் 12% வரை குறைத்தது ().

இந்த விளைவு கம்பு ரொட்டியின் உயர் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து காரணமாக இருக்கலாம், இது உங்கள் செரிமான மண்டலத்தில் ஜெல் போன்ற பொருளை உருவாக்கும் ஒரு வகை செரிமான இழை மற்றும் உங்கள் இரத்தம் மற்றும் உடலில் இருந்து கொழுப்பு நிறைந்த பித்தத்தை அகற்ற உதவும்.

வழக்கமான கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து உட்கொள்ளல் மொத்தம் மற்றும் எல்.டி.எல் (மோசமான) கொழுப்பு இரண்டிலும் 5-10% குறைப்புடன் 4 வாரங்களுக்குள் () இணைக்கப்பட்டுள்ளது என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.

இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டுக்கு உதவக்கூடும்

அனைவருக்கும் இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாடு முக்கியமானது, குறிப்பாக டைப் 2 நீரிழிவு நோயாளிகள் மற்றும் போதுமான இன்சுலின் உற்பத்தி செய்ய முடியாதவர்கள், இரத்த சர்க்கரை அளவை ஒழுங்குபடுத்தும் ஹார்மோன்.

ரை ரொட்டியில் பல குணங்கள் உள்ளன, அவை இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டுக்கு உதவும் ().

தொடக்கத்தில், இது கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ளது, இது செரிமானம் மற்றும் கார்ப்ஸ் மற்றும் சர்க்கரையை செரிமானம் வழியாக செரிமானம் மற்றும் உறிஞ்சுதலை மெதுவாக்க உதவுகிறது, இது இரத்த சர்க்கரை அளவு () படிப்படியாக உயர வழிவகுக்கிறது.

ரை ரொட்டியில் ஃபெருலிக் அமிலம் மற்றும் காஃபிக் அமிலம் போன்ற பினோலிக் சேர்மங்களும் உள்ளன, அவை இரத்தத்தில் சர்க்கரை மற்றும் இன்சுலின் வெளியீட்டை மெதுவாக்கலாம், மேலும் இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டுக்கு மேலும் உதவுகின்றன.

எடுத்துக்காட்டாக, 21 ஆரோக்கியமான பெரியவர்களில் ஒரு ஆய்வில், கம்பு அடிப்படையிலான மாலை உணவை துணை எதிர்ப்பு மாவுச்சத்துடன் உட்கொள்வது சர்க்கரை மற்றும் இன்சுலின் இரத்த ஓட்டத்தில் மெதுவாக வருவதற்கு உதவியது என்று கண்டறியப்பட்டது. கூடுதலாக, இது திருப்திகரமான ஹார்மோன்களின் அளவை உயர்த்தியது, இது மக்களை நீண்ட நேரம் () நிரப்பியது.

இருப்பினும், வெற்று கம்பு இரத்த சர்க்கரை அளவுகளில் குறிப்பிடத்தக்க தாக்கத்தை ஏற்படுத்தவில்லை, இருப்பினும் அது முழுமையின் உணர்வுகளை அதிகரித்தது ().

செரிமான ஆரோக்கியத்திற்கு உதவுங்கள்

கம்பு ரொட்டி உங்கள் செரிமான ஆரோக்கியத்தை பல வழிகளில் மேம்படுத்த உதவும்.

முதலில், இது நார்ச்சத்துக்கான ஒரு நல்ல மூலமாகும், இது உங்கள் குடல்களைத் தொடர்ந்து வைத்திருக்க உதவும். கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து தண்ணீரை உறிஞ்சி, மலம் பெரியதாகவும் மென்மையாகவும் இருக்க உதவுகிறது, மேலும் அவற்றை எளிதில் கடந்து செல்லும் ().

உண்மையில், மலச்சிக்கலுடன் 51 பெரியவர்களில் ஒரு ஆய்வில், முழு கோதுமை ரொட்டியை விட கம்பு ரொட்டி மிகவும் பயனுள்ளதாக இருந்தது மற்றும் மலச்சிக்கலுக்கு சிகிச்சையளிக்கும் மலமிளக்கியானது, பாதகமான விளைவுகள் இல்லாமல் ().

மற்ற ஆய்வுகள் கம்பு ரொட்டி இழை உங்கள் இரத்த ஓட்டத்தில் ப்யூட்ரேட் போன்ற குறுகிய சங்கிலி கொழுப்பு அமிலங்களின் அளவை உயர்த்தும் என்று காட்டுகின்றன.

இந்த குறுகிய சங்கிலி கொழுப்பு அமிலங்கள் எடை இழப்பு, இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவைக் குறைத்தல் மற்றும் பெருங்குடல் புற்றுநோய்க்கு எதிரான பாதுகாப்பு (,,) உள்ளிட்ட பல்வேறு நன்மைகளுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளன.

நீண்ட நேரம் முழுமையாக இருக்க உங்களுக்கு உதவுங்கள்

கம்பு ரொட்டி நம்பமுடியாத அளவிற்கு நிரப்புகிறது என்று பல ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன (,,).

இது கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து அதிகம் இருப்பதால் இருக்கலாம், இது நீண்ட நேரம் (,,) முழுதாக உணர உதவும்.

எடுத்துக்காட்டாக, பங்கேற்பாளர்களில் 41 பேரில் மேற்கொள்ளப்பட்ட ஒரு ஆய்வில், முழு தானிய கம்பு ரொட்டியைச் சாப்பிட்டவர்கள் முழுமையாக உணர்ந்ததாகவும், சுத்திகரிக்கப்பட்ட கோதுமை ரொட்டியை () சாப்பிட்டவர்களைக் காட்டிலும் குறைவான கலோரிகளை நாளின் பிற்பகுதியில் சாப்பிட்டதாகவும் கண்டறியப்பட்டது.

பிற சாத்தியமான நன்மைகள்

மேலே பட்டியலிடப்பட்டவற்றைத் தவிர, கம்பு ரொட்டி சில கூடுதல் ஆரோக்கிய நன்மைகளை வழங்குகிறது.

குறைவான ஆய்வுகள் மற்றும் பலவீனமான ஆதாரங்களால் அவை ஆதரிக்கப்படுகின்றன, அவை பின்வருவனவற்றை உள்ளடக்குகின்றன:

• வீக்கத்தைக் குறைக்கலாம். இன்டர்லூகின் 1 பீட்டா (IL-1β) மற்றும் இன்டர்லூகின் 6 (IL-6) () போன்ற அழற்சியின் குறைந்த குறிப்பான்களுடன் கம்பு ரொட்டி உட்கொள்ளலை ஒரு மனித ஆய்வு இணைத்தது.
• சில புற்றுநோய்களிலிருந்து பாதுகாக்கலாம். மனித மற்றும் சோதனை-குழாய் ஆய்வுகளில், கம்பு உட்கொள்ளல் புரோஸ்டேட், பெருங்குடல் மற்றும் மார்பக புற்றுநோய்கள் (,,,) உட்பட பல புற்றுநோய்களின் குறைவான ஆபத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

எடை இழப்பு, வீக்கம் குறைதல், சிறந்த இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாடு மற்றும் மேம்பட்ட இதயம் மற்றும் செரிமான ஆரோக்கியம் உள்ளிட்ட பல ஆரோக்கிய நன்மைகளுடன் கம்பு ரொட்டி இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

கம்பு ரொட்டியின் சாத்தியமான தீமைகள்

கம்பு ரொட்டி பொதுவாக ஆரோக்கியமாக இருந்தாலும், இதில் சில தீமைகள் இருக்கலாம்:

• நுண்ணுயிர் எதிர்ப்பிகள் உள்ளன. கம்பு ரொட்டியில், குறிப்பாக இலகுவான வகைகளில், ஒரே உணவில் இருந்து இரும்பு மற்றும் துத்தநாகம் போன்ற தாதுக்களை உறிஞ்சுவதற்கு தடையாக இருக்கும் ஆன்டிநியூட்ரியான ஃபைடிக் அமிலம் உள்ளது. ஆனாலும், நன்கு சீரான உணவைப் பின்பற்றும் மக்களுக்கு ஆன்டிநியூட்ரியண்ட்ஸ் கவலை இல்லை (25).
• வீக்கத்தை ஏற்படுத்தக்கூடும். கம்பில் நார்ச்சத்து மற்றும் பசையம் அதிகம் இருப்பதால், இந்த சேர்மங்களுக்கு உணர்திறன் உள்ளவர்களில் வீக்கம் ஏற்படக்கூடும்.
• பசையம் இல்லாத உணவுக்கு பொருத்தமற்றது. கம்பு ரொட்டியில் பசையம் உள்ளது, இது பசையம் இல்லாத உணவில், செலியாக் நோய் உள்ளவர்களுக்கு பொருந்தாது.
• சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை அதிகமாக இருக்கலாம். உலகின் சில பகுதிகளில், கம்பு ரொட்டிகளில் கூடுதல் சர்க்கரை அதிகமாக இருப்பதால் அவற்றின் சுவை அதிகரிக்கும். சர்க்கரை சேர்க்கப்படுவது ஆரோக்கியமற்றது மற்றும் உங்கள் உணவில் தேவையற்ற கலோரிகளை சேர்க்கலாம்.

கம்பு ரொட்டி பல சாத்தியமான தீங்குகளைக் கொண்டுள்ளது. இது பசையம் இல்லாத உணவுக்கு பொருத்தமற்றது, வீக்கத்தை ஏற்படுத்தக்கூடும், கூடுதல் சர்க்கரை அதிகமாக இருக்கலாம், மேலும் பைடிக் அமிலம் போன்ற ஆன்டிநியூட்ரியன்களைக் கொண்டுள்ளது, இது கனிம உறிஞ்சுதலை பாதிக்கும்.

கம்பு ரொட்டி செய்வது எப்படி

புதிய கம்பு ரொட்டியை ஒரு சில பொருட்களுடன் மட்டுமே வீட்டில் தயாரிக்க முடியும்.

இலகுவான கம்பு ரொட்டி தயாரிக்க பின்வரும் பொருட்கள் மற்றும் விகிதங்கள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன:

• உடனடி உலர் ஈஸ்ட் 1.5 டீஸ்பூன்
• 1.5 கப் (375 மில்லி) வெதுவெதுப்பான நீர்
• 1 டீஸ்பூன் உப்பு
• 1.5 கப் (200 கிராம்) கம்பு மாவு
• 1.5 கப் (200 கிராம்) முழு மாவு
• 1 டீஸ்பூன் கேரவே விதைகள் (விரும்பினால்)

கம்பு ரொட்டி செய்வது எப்படி என்பதற்கான விரைவான கண்ணோட்டம் இங்கே:

1. ஒரு பாத்திரத்தில் ஈஸ்ட், உப்பு, கம்பு மாவு, கோதுமை மாவு, தண்ணீர் ஆகியவற்றை இணைக்கவும். கம்பு மாவு மிகவும் வறண்டது, எனவே மாவை மிகவும் வறண்டதாக தோன்றினால் நீங்கள் அதிக தண்ணீரை சேர்க்கலாம். மென்மையான வரை பிசைந்து. கம்பு மாவை கோதுமை மாவைப் போல வசந்தமாக இல்லை என்பதை நினைவில் கொள்க.
2. மாவை லேசாக தடவப்பட்ட கிண்ணத்தில் வைக்கவும், ஒட்டிக்கொண்டிருக்கும் மடக்குடன் மூடி, மாவு அளவு இரட்டிப்பாகும் வரை உயரட்டும். இதற்கு 1-2 மணி நேரம் ஆகும்.
3. கிண்ணத்திலிருந்து மாவை அகற்றி, மென்மையான ஓவல் ரொட்டியாக வடிவமைக்கவும். நீங்கள் கேரவே விதைகளைச் சேர்க்க விரும்பினால், இந்த கட்டத்தின் போது அவற்றைச் சேர்க்கவும்.
4. மாவை லேசாக தடவப்பட்ட ரொட்டித் தொட்டியில் வைக்கவும், ஒட்டிக்கொண்டிருக்கும் மடக்குடன் மூடி, மீண்டும் அளவு இரட்டிப்பாகும் வரை உயரட்டும், இது இன்னும் 1-2 மணி நேரம் ஆகும்.
5. அடுப்பை 425 ° F (220 ° C) க்கு முன்கூட்டியே சூடாக்கவும். ரொட்டியைக் கண்டுபிடித்து, கத்தியால் சில கிடைமட்ட கீறல்களைச் செய்து, பின்னர் 30 நிமிடங்கள் அல்லது இருட்டாக இருக்கும் வரை சுட வேண்டும்.ரொட்டியை அகற்றி, சேவை செய்வதற்கு முன் குறைந்தது 20 நிமிடங்கள் கூலிங் ரேக்கில் உட்கார வைக்கவும்.

கம்பு ரொட்டி வீட்டில் செய்வது எளிது. மேலே உள்ள படிகளைப் பின்பற்றி, வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட கம்பு ரொட்டியின் புதிய துண்டில் ஈடுபடுங்கள்.

அடிக்கோடு

வழக்கமான வெள்ளை மற்றும் கோதுமை ரொட்டிகளுக்கு கம்பு ரொட்டி ஒரு சிறந்த மாற்றாகும்.

இது உணர்திறன் மிக்கவர்களில் வீக்கத்தை ஏற்படுத்தக்கூடும் மற்றும் சில வகைகளில் கூடுதல் சர்க்கரை ஏற்றப்படலாம் என்றாலும், இது பல்வேறு நன்மைகளை அளிக்கலாம்.

இது அதிக நார்ச்சத்து மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களைக் கொண்டுள்ளது - குறிப்பாக பி வைட்டமின்கள் - மற்றும் எடை இழப்பு, சிறந்த இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாடு மற்றும் மேம்பட்ட இதயம் மற்றும் செரிமான ஆரோக்கியம் போன்ற சுகாதார நன்மைகளுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

மேலும் என்னவென்றால், வழக்கமான வெள்ளை அல்லது கோதுமை ரொட்டிகளுக்கு பதிலாக உங்கள் உணவில் சேர்த்துக்கொள்வது எளிது, மேலும் அதை வீட்டில் எளிதாக தயாரிக்கலாம்.