அரிசி ஒரு தானியமா? நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய அனைத்தும்
உள்ளடக்கம்
ஒரு தானியமானது ஒரு புல் பயிராகும், இது சிறிய விதைகளை உற்பத்தி செய்கிறது, அவை மனிதர்கள் அல்லது விலங்குகளால் அறுவடை செய்யப்படலாம்.
இந்த சிறிய சமையல் விதைகள் உண்மையில் புல் தாவரங்களின் பழங்களாகும், அவை பூமியில் அதிகம் பயன்படுத்தப்பட்ட தாவரங்களில் ஒன்றாகும்.
அரிசி உட்பட பல உணவுகள் தானிய பயிர்களிலிருந்து பயிரிடப்படுகின்றன.
கோதுமை, ஓட்ஸ், சோளம், பார்லி, கம்பு மற்றும் பருப்பு வகைகள் போன்ற பிற வகை தானியங்களும் அடங்கும்.
இந்த கட்டுரை அரிசி பற்றி அறிந்து கொள்ள வேண்டிய அனைத்தையும் மதிப்பாய்வு செய்கிறது, அதன் தானிய வகைகள் மற்றும் ஊட்டச்சத்து உட்பட.
அரிசிக்கு ஒரு அறிமுகம்
உலகில் அதிகம் உற்பத்தி செய்யப்படும் தானியங்களில் ஒன்று அரிசி, ஒவ்வொரு நாளும் பில்லியன் கணக்கான மக்களுக்கு உணவளிக்கிறது. உண்மையில், 100 க்கும் மேற்பட்ட நாடுகளில் 3 பில்லியன் மக்கள் அரிசியை பிரதான உணவாக நம்பியுள்ளனர் (1, 2, 3).
2000 ஆம் ஆண்டிலிருந்து, உலகளாவிய அரிசி உற்பத்தி கிட்டத்தட்ட 25% அதிகரித்துள்ளது. 2016 ஆம் ஆண்டில் மட்டும், உலகம் சுமார் 756 மில்லியன் டன் அல்லது 1.6 டிரில்லியன் பவுண்டுகள் அரிசி (4) உற்பத்தி செய்தது.
அரிசி மிகவும் பல்துறை என்பதால், இது பாரம்பரியமாக பல உணவு வகைகளில் சேர்க்கப்பட்டுள்ளது. உலகளவில் ஆயிரக்கணக்கான அரிசி வகைகள் வளர்க்கப்படுகின்றன.
பொதுவாக நுகரப்படும் வகைகளில் இரண்டு ஒரிசா சாடிவா (ஆசிய அரிசி) மற்றும் ஒரிசா கிளாபெரிமா (ஆப்பிரிக்க அரிசி) (5).
சில பிரபலமான ஆசிய அரிசி வகைகளில் மல்லிகை அரிசி, பாஸ்மதி அரிசி, டினாவோன் அரிசி மற்றும் கருப்பு அரிசி ஆகியவை அடங்கும். ஆசிய அரிசி வகைகள் நிறம் மற்றும் தானிய நீளத்தில் வேறுபடுகின்றன, மேலும் பல வலுவான மற்றும் மணம் கொண்ட சுவை சுயவிவரங்களைக் கொண்டுள்ளன (6, 7).
மறுபுறம், பெரும்பாலான ஆப்பிரிக்க அரிசி வகைகள் இருண்ட நிறத்தில் உள்ளன, அவை சிவப்பு முதல் பழுப்பு வரை ஊதா நிறத்தில் உள்ளன. ஆப்பிரிக்க அரிசி பொதுவாக ஆசிய அரிசியை விட வேகமாக முதிர்ச்சியடைந்தாலும், அரைப்பது மிகவும் கடினம். எனவே, இது கடந்த காலத்தில் இருந்ததைப் போல பொதுவாக வளரவில்லை அல்லது நுகரப்படவில்லை (8).
தானிய வகைகள்
வகையைத் தவிர, அரிசியை வகைப்படுத்துவதற்கான பொதுவான வழிகளில் ஒன்று தானிய வகை.
பெரும்பாலான அரிசியை பின்வருவனவற்றில் ஒன்றாக வகைப்படுத்தலாம் (9):
- குறுகிய தானிய. இந்த வகை 10% க்கும் அதிகமான நடுத்தர அல்லது நீண்ட தானிய கர்னல்களைக் கொண்டிருக்கவில்லை. இது மென்மையான, குண்டான தானியங்களை உருவாக்குகிறது, அவை பொதுவாக ஒட்டிக்கொண்டிருக்கும் அல்லது ஒன்றாக ஒட்டிக்கொள்கின்றன.
- நடுத்தர தானியங்கள். இந்த வகை 10% க்கும் குறைவான குறுகிய அல்லது நீண்ட தானிய கர்னல்களைக் கொண்டிருக்கவில்லை. தானியங்கள் குறுகிய மற்றும் அகலமானவை மற்றும் ரிசொட்டோ அல்லது பேலா போன்ற உணவுகளுக்கு ஏற்றவை, இதற்கு நிறைய ஈரப்பதம் உறிஞ்சுதல் தேவைப்படுகிறது.
- நீண்ட தானியங்கள். இந்த பதிப்பில் 10% க்கும் மேற்பட்ட குறுகிய அல்லது நடுத்தர தானிய கர்னல்கள் இல்லை. இது குறுகிய தானியங்களைப் போலன்றி, ஒளி, பஞ்சுபோன்ற மற்றும் தனித்தனியாக சமைக்கிறது.
- கரடுமுரடான அரிசி. இந்த வகை 10% க்கும் குறைவான குறுகிய, நடுத்தர அல்லது நீண்ட தானிய கர்னல்களைக் கொண்டிருக்கவில்லை. இது ஒரு கரடுமுரடான, முழு தானிய அரிசி, இது ஒரு சுவைமிக்க சுவை கொண்டது மற்றும் அரைக்கப்படவில்லை. இது நெல் அரிசி என்றும் அழைக்கப்படுகிறது.
அரிசி என்பது உலகெங்கிலும் உள்ள பில்லியன் கணக்கான மக்களை வளர்க்கும் ஒரு தானியமாகும். இது பல வகைகளில் வருகிறது, ஒவ்வொன்றும் தனித்துவமான பண்புகளைக் கொண்டுள்ளன.
ஊட்டச்சத்து உண்மைகள்
மனித உணவில் இவ்வளவு பெரிய பங்கைக் கொண்டிருந்தாலும், அரிசி பல வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் பைட்டோநியூட்ரியன்களில் குறைவு. பைட்டோநியூட்ரியண்ட்ஸ் என்பது தாவரங்களால் உற்பத்தி செய்யப்படும் ஊட்டச்சத்துக்கள் ஆகும், அவை நோயைத் தடுக்கவும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும் உதவுகின்றன (1).
உண்மையில், அரிசி பெரும்பாலும் கார்ப்ஸ் மற்றும் ஒரு சிறிய அளவு புரதங்களால் ஆனது.
இருப்பினும், அரிசியின் ஊட்டச்சத்து சுயவிவரம் எவ்வளவு சுத்திகரிக்கப்பட்டது மற்றும் வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களால் செறிவூட்டப்பட்டதா என்பதைப் பொறுத்து வேறுபடலாம் என்பதைக் கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும்.
எல்லா அரிசியும் ஒரு முழு தானியமாகத் தொடங்குகிறது, ஆனால் அடுக்கு ஆயுளை நீட்டிக்க, இது சில நேரங்களில் ஒரு அரைக்கும் செயல்முறையின் மூலம் தானியத்தின் வெளிப்புற தவிடு மற்றும் கிருமியை நீக்கி, எண்டோஸ்பெர்மை மட்டுமே விட்டுச்செல்கிறது. இது சுத்திகரிக்கப்பட்ட அல்லது வெள்ளை அரிசி என்று அழைக்கப்படுகிறது.
ஆனாலும், நிராகரிக்கப்பட்ட தவிடு மற்றும் கிருமிகளில் பெரும்பாலான ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன.
ஆகையால், பல சுத்திகரிக்கப்பட்ட அரிசி வகைகள் அரைக்கும் செயல்முறைக்குப் பிறகு கூடுதல் ஊட்டச்சத்துக்களால் வளப்படுத்தப்படுகின்றன, இது அவற்றின் ஒட்டுமொத்த ஊட்டச்சத்து சுயவிவரத்தை மேம்படுத்துகிறது.
1/2 கப் (100 கிராம்) முழு தானிய பழுப்பு அரிசி மற்றும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட, செறிவூட்டப்படாத வெள்ளை அரிசியின் (10, 11) அதே அளவு பரிமாணங்களுக்கிடையிலான சில வேறுபாடுகளைப் பாருங்கள்:
| பழுப்பு அரிசி | வெள்ளை அரிசி (செறிவூட்டப்படாத) | |
|---|---|---|
| கலோரிகள் | 357 | 344 |
| புரத | 7.1 கிராம் | 6.7 கிராம் |
| கொழுப்பு | 2.4 கிராம் | 0 கிராம் |
| கார்ப்ஸ் | 76.2 கிராம் | 77.8 கிராம் |
| ஃபைபர் | 2.4 கிராம் | 0 கிராம் |
| இரும்பு | தினசரி மதிப்பில் 19% (டி.வி) | டி.வி.யின் 4.5% |
| நியாசின் | டி.வி.யின் 30% | 0 மி.கி. |
| வைட்டமின் சி | 0 மி.கி. | 0 மி.கி. |
| கால்சியம் | 0 மி.கி. | 0 மி.கி. |
சில ஊட்டச்சத்துக்கள் மிகவும் ஒத்த அளவுகளில் இருந்தாலும், மற்றவர்களின் அளவு கணிசமாக வேறுபடுவதை நீங்கள் கவனிக்கலாம்.
எடுத்துக்காட்டாக, பழுப்பு அரிசியில் அதிக கொழுப்பு, நார்ச்சத்து, இரும்பு மற்றும் நியாசின் ஆகியவை அடங்காத வெள்ளை அரிசியைக் காட்டிலும் அதிகம். இருப்பினும், அமெரிக்காவில், பெரும்பாலான அரிசி நியாசின், இரும்பு மற்றும் ஃபோலிக் அமிலத்தால் செறிவூட்டப்பட்டுள்ளது.
கூடுதலாக, சுத்திகரிக்கப்பட்ட வெள்ளை அரிசிக்கு பதிலாக ஒரு முழு தானிய அரிசி வகையைத் தேர்ந்தெடுப்பது சுகாதார நன்மைகளுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது, இதில் மேம்பட்ட இரத்த சர்க்கரை அளவுகள் மற்றும் வகை 2 நீரிழிவு நோய், இதய நோய் மற்றும் புற்றுநோய் போன்ற நாட்பட்ட நிலைமைகளின் குறைவான ஆபத்து (12, 13, 14, 15 ).
எனவே, ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் உட்கொள்ளும் தானியங்களில் குறைந்தது பாதி தானியங்கள் சுத்திகரிக்கப்படாத அரிசி (16) போன்ற முழு தானிய மூலங்களிலிருந்தும் வர பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
சுருக்கம்ஒரு குறிப்பிட்ட வகை எவ்வளவு சுத்திகரிக்கப்பட்டது என்பதைப் பொறுத்து அரிசியின் ஊட்டச்சத்து சுயவிவரம் மாறுபடும். பொதுவாக, முழு தானிய பழுப்பு அரிசியில் சுத்திகரிக்கப்பட்ட வெள்ளை அரிசியை விட அதிக ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன. முழு தானிய வகைகளும் மேம்பட்ட ஆரோக்கியத்துடன் தொடர்புடையவை.
தானியமில்லாத உணவுகள்
முழு தானியங்களை தவறாமல் உட்கொள்வது பல ஆரோக்கிய நன்மைகளுடன் இணைக்கப்பட்டிருந்தாலும், சிலர் பல்வேறு காரணங்களுக்காக தானியங்களை உணவில் இருந்து அகற்ற தேர்வு செய்யலாம்.
உதாரணமாக, சிலர் உடல் எடையை குறைப்பதற்கான ஒரு உத்தியாக தானியங்களை வெட்டலாம், மற்றவர்கள் ஒவ்வாமை அல்லது சகிப்பின்மை காரணமாக இருக்க வேண்டும். இருப்பினும், மிகச் சிலருக்கு அரிசி ஒவ்வாமை அல்லது சகிப்புத்தன்மை இல்லை.
தானியமில்லாத உணவைப் பின்பற்றும்போது, அனைத்து அரிசி வகைகளும் விலக்கப்பட வேண்டும் - முழு தானியங்கள் மற்றும் சுத்திகரிக்கப்பட்டவை.
கூடுதலாக, அரிசியில் இருந்து தயாரிக்கப்படும் வேறு சில தயாரிப்புகளும் விலக்கப்படலாம். அரிசி சிரப், அரிசி நூடுல்ஸ், அரிசி பால், அரிசி கேக்குகள், அரிசி மாவு மற்றும் அரிசி ஸ்டார்ச் ஆகியவை இதில் அடங்கும்.
சுருக்கம்அனைத்து வகையான அரிசி தானியங்களாக கருதப்படுகின்றன. எனவே, தானியமில்லாத உணவுகள் அனைத்து வகையான அரிசி மற்றும் அவற்றிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் அனைத்து பொருட்களையும் அகற்றும்.
அடிக்கோடு
அரிசி என்பது ஒரு சிறிய உண்ணக்கூடிய விதை, இது உலகெங்கிலும் உள்ள தானிய தாவரங்களிலிருந்து பயிரிடப்படுகிறது.
இது ஒவ்வொரு நாளும் பில்லியன் கணக்கான மக்களை வளர்க்கிறது, மேலும் ஆயிரக்கணக்கான வகைகள் உள்ளன.
ஊட்டச்சத்து அடிப்படையில், அரிசி முதன்மையாக கார்ப்ஸ் மற்றும் வேறு சில ஊட்டச்சத்துக்களுடன் ஒரு சிறிய புரதத்தை வழங்குகிறது.
சுத்திகரிக்கப்பட்டவற்றின் மீது முழு தானிய வகைகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது அதிக அளவு நார் மற்றும் சில நுண்ணூட்டச்சத்துக்களை வழங்கும்.
கூடுதலாக, அவ்வாறு செய்வது உங்கள் ஆரோக்கியத்தை ஒட்டுமொத்தமாக மேம்படுத்த உதவும்.
இருப்பினும், நீங்கள் தானியமில்லாத உணவைப் பின்பற்றுகிறீர்களானால், முழு தானிய பழுப்பு அரிசி உட்பட அனைத்து வகையான அரிசியையும் வெட்ட வேண்டும்.
சோவியத்
செப்சிஸ்