ஓட்ஸின் தேன் கொத்து ஆரோக்கியமானதா? ஊட்டச்சத்து உண்மைகள் மற்றும் பல

உள்ளடக்கம்

• ஓட்ஸ் ஊட்டச்சத்தின் தேன் கொத்து
• சாத்தியமான நன்மைகள்
• சாத்தியமான தீமைகள்
• சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை அதிகம்
• நார்ச்சத்து மற்றும் புரதம் குறைவாக உள்ளது
• ஆரோக்கியமான காலை உணவு மாற்றுகள்
• அடிக்கோடு

காலை உணவு தானியங்கள் பல குழந்தைகள் மற்றும் பெரியவர்களுக்கு ஒரு பயணமாகும்.

கடந்த 30 ஆண்டுகளில், ஹனி பஞ்ச்ஸ் ஓட்ஸ் ஒரு பிரபலமான விருப்பமாகும்.

இருப்பினும், காலை உணவு தானியங்களை சாப்பிடுவதால் ஏற்படும் உடல்நல பாதிப்புகளைச் சுற்றி நிறைய சர்ச்சைகள் உள்ளன.

ஓட்ஸ் ஹனி பஞ்ச்ஸ் ஆரோக்கியமான தேர்வா என்பதை இந்த கட்டுரை உங்களுக்கு சொல்கிறது.

ஓட்ஸ் ஊட்டச்சத்தின் தேன் கொத்து

ஓட்ஸின் தேன் கொத்து சோளம், முழு கோதுமை மற்றும் முழு ஓட்ஸ் உட்பட மூன்று வகையான முழு தானியங்களை கலக்கிறது.

இது சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்ப்ஸின் நியாயமான அளவு மற்றும் பிற இயற்கை மற்றும் செயற்கை பொருட்களையும் கொண்டுள்ளது.

பெரும்பாலான காலை உணவு தானியங்களைப் போலவே, இது கார்ப்ஸிலும், நார்ச்சத்து, புரதம் மற்றும் கொழுப்புகளிலும் குறைவாக உள்ளது.

தானியத்தின் பாரம்பரிய சுவையின் 3/4-கப் (30-கிராம்) சேவை பின்வரும் ():

• கலோரிகள்: 120
• கார்ப்ஸ்: 23 கிராம்
• சர்க்கரை: 6 கிராம்
• இழை: 2 கிராம்
• புரத: 2 கிராம்
• கொழுப்பு: 2.5 கிராம்
• வைட்டமின் ஏ: தினசரி மதிப்பில் 16% (டி.வி)
• இரும்பு: டி.வி.யின் 60%
• வைட்டமின்கள் பி 1, பி 2, பி 3, பி 6 மற்றும் பி 12: டி.வி.யின் 25%
• ஃபோலிக் அமிலம்: டி.வி.யின் 50%

ஆயினும்கூட, பால் சேர்க்கப்படும் போது தானியங்களின் ஊட்டச்சத்து சுயவிவரம் மாறுகிறது, அதன் மொத்த கலோரி எண்ணிக்கையை 40-60 கலோரிகளால் அதிகரிக்கிறது மற்றும் ஒட்டுமொத்த கார்ப், புரதம் மற்றும் கொழுப்பு உள்ளடக்கத்தை மாற்றுகிறது.

உங்கள் தினசரி கலோரிகளில் 20-25% காலை உணவு வழங்க வேண்டும் என்று அதிகாரிகள் பரிந்துரைக்கின்றனர், குறிப்பாக தானியங்கள், பழம் மற்றும் பால் பொருட்கள் (,).

ஹனி பஞ்ச்ஸ் ஓட்ஸ் சேவைக்கு சிறிது பால் மற்றும் பழத்தை சேர்ப்பதன் மூலம் இந்த பரிந்துரையை நீங்கள் எளிதாக பூர்த்தி செய்யலாம்.

ஓட்ஸ் தேன் கொத்து முழு மற்றும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்களிலிருந்து தயாரிக்கப்படுகிறது. பெரும்பாலான தானியங்களைப் போலவே, இது கார்ப்ஸில் அதிகம் ஆனால் நார்ச்சத்து, புரதம் மற்றும் கொழுப்புகள் குறைவாக உள்ளது.

சாத்தியமான நன்மைகள்

காலை உணவு தானியங்கள் காரணமாக கூறப்படும் பல சுகாதார கூற்றுக்கள் அவற்றின் உயர் வைட்டமின் மற்றும் தாது உள்ளடக்கங்களை அடிப்படையாகக் கொண்டவை.

வைட்டமின் மற்றும் தாதுப் பற்றாக்குறையைத் தடுக்க, உணவு மற்றும் மருந்து நிர்வாகம் (எஃப்.டி.ஏ) 1940 களில் () முதல் அமெரிக்காவில் காலை உணவு தானியங்களை பலப்படுத்த வேண்டும்.

எனவே, அதிக அளவு உறுதிப்படுத்த செயலாக்கத்தின் போது ஊட்டச்சத்துக்கள் சேர்க்கப்படுகின்றன. இது போல, ஓட்ஸின் ஹனி பன்ச்ஸில் உள்ள பெரும்பாலான வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் பலப்படுத்தப்படுவதால் ஏற்படுகின்றன.

ஆயினும்கூட, இரும்பு மற்றும் ஃபோலிக் அமிலத்துடன் தானிய வலுவூட்டல் இரத்த சோகை மற்றும் நரம்புக் குழாய் குறைபாடுகளை முறையே குறைக்க உதவியது என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது (,,,).

மேலும் என்னவென்றால், குழந்தைகள் மற்றும் இளம்பருவத்தில் மேற்கொள்ளப்பட்ட ஆய்வுகள் வழக்கமான காலை உணவு தானியங்களை உட்கொள்வதை அதிகரித்த பால் நுகர்வுடன் இணைத்துள்ளன, இது அதிக கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின் பி 2 உட்கொள்ளல்களுக்கு பங்களிக்க உதவுகிறது ().

ஹனி பன்ச் ஓட்ஸில் உள்ள பெரும்பாலான வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் செயலாக்கத்தின் போது சேர்க்கப்பட்டாலும், அவை ஊட்டச்சத்து குறைபாடுகளை சமாளிக்க அல்லது தடுக்க உதவும்.

சாத்தியமான தீமைகள்

அதன் ஊட்டச்சத்து சுயவிவரம் காரணமாக, ஓட்ஸ் ஹனி பன்ச்ஸ் ஒரு சீரான காலை உணவை வழங்காது.

சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை அதிகம்

பெரும்பாலான காலை உணவு தானியங்கள் கூடுதல் சர்க்கரையுடன் நிரம்பியுள்ளன.

தயாரிப்பு பொருட்கள் அளவு வரிசையில் பட்டியலிடப்பட்டுள்ளன. இதன் பொருள், அதிகம் பயன்படுத்தப்பட்ட மூலப்பொருள் பட்டியலில் முதலிடத்தில் இருக்கும், அதே நேரத்தில் குறைந்தது பயன்படுத்தப்பட்டவை கடைசியாக இருக்கும்.

சர்க்கரை பொதுவாக ஹனி பஞ்ச்ஸ் ஓட்ஸ் உட்பட பல காலை உணவு தானியங்களில் முதல் மூன்று பொருட்களில் பட்டியலிடப்படுகிறது.

சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை மற்றும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்ப்ஸின் அதிக உட்கொள்ளல் வகை 2 நீரிழிவு, இதய நோய் மற்றும் எடை அதிகரிப்பு (,) ஆகியவற்றின் அபாயத்துடன் தொடர்புடையது.

கூடுதலாக, பெரும்பாலான காலை உணவு தானியங்கள் குழந்தைகளுக்கு விற்பனை செய்யப்படுவதால், குழந்தைகளுக்கு சிறு வயதிலிருந்தே அதிக சர்க்கரை உணவுகள் வழங்கப்படுகின்றன.

இந்த வெளிப்பாடு அவர்களின் உணவு நடத்தை மற்றும் இனிப்பு சுவைகளுக்கான விருப்பங்களை மாற்றுகிறது, இது மேற்கூறிய நிலைமைகளை () வளர்ப்பதற்கான இன்னும் அதிக ஆபத்துக்கு வழிவகுக்கிறது.

நார்ச்சத்து மற்றும் புரதம் குறைவாக உள்ளது

ஹனி பன்ச் ஆஃப் ஓட்ஸ் பல முழு தானியங்களைக் கொண்டுள்ளது என்பது இது ஆரோக்கியமான, அதிக நார்ச்சத்துள்ள தானியம் என்ற தோற்றத்தை அளிக்கிறது.

இருப்பினும், அதன் ஊட்டச்சத்து தகவல்கள் இல்லையெனில் நிரூபிக்கப்படுகின்றன.

ஒரு தயாரிப்புக்கு ஒரு சேவைக்கு குறைந்தது 3 கிராம் ஃபைபர் இருக்கும்போது, ​​ஃபைபர் ஒரு நல்ல மூலமாகக் கருதப்படுகிறது, மேலும் குறைந்தது 5 கிராம் () கொண்டிருக்கும் போது அதிக நார்ச்சத்து உள்ளது.

ஃபைபர் மற்றும் புரதம் இரண்டும் மெதுவாக உணர உதவுகின்றன, ஏனெனில் அவை மெதுவான விகிதத்தில் செரிக்கப்படுகின்றன. இதையொட்டி, இது உங்கள் உணவு உட்கொள்ளல் மற்றும் உடல் எடையை (,,) கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது.

48 நபர்களில் ஒரு ஆய்வில், குறைந்த ஃபைபர் காலை உணவு தானியத்தை சாப்பிட்டவர்களை விட அதிக ஃபைபர் ஓட்மீல் காலை உணவை சாப்பிடுவோர் 4 மணி நேரத்திற்கும் மேலாக உணர்ந்ததாக கண்டறியப்பட்டுள்ளது. அதிக ஃபைபர் காலை உணவும் பசி மற்றும் உணவு உட்கொள்ளலைக் குறைக்க வழிவகுத்தது ().

புரத உட்கொள்ளல் பற்றிய ஆய்வுகள் இதே போன்ற முடிவுகளைக் காட்டுகின்றன.

உதாரணமாக, 55 இளம் பருவத்தினரில் 12 வார ஆய்வில், 35 கிராம் புரதத்தை உள்ளடக்கிய ஒரு காலை உணவை உட்கொள்வது உடல் கொழுப்பு அதிகரிப்பதைத் தடுக்கிறது மற்றும் கலோரி உட்கொள்ளல் மற்றும் பசி அளவைக் குறைக்க வழிவகுத்தது, இது 13 கிராம் புரதத்தை () உள்ளடக்கிய ஒரு காலை உணவோடு ஒப்பிடும்போது.

காலை உணவு தானியங்கள் பெரும்பாலும் சர்க்கரை அதிகமாகவும், நார்ச்சத்து மற்றும் புரதச்சத்து குறைவாகவும் உள்ளன, ஹனி பன்ச் ஆஃப் ஓட்ஸ் போன்றது. இது முழுமையின் உணர்வுகள் குறைந்து வளர்சிதை மாற்ற நோய்களுக்கு அதிக ஆபத்தை விளைவிக்கிறது.

ஆரோக்கியமான காலை உணவு மாற்றுகள்

முட்டை மற்றும் பிற புரத மூலங்கள் போன்ற முழு தானியங்கள் மற்றும் ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியான உணவுகளை உள்ளடக்கிய காலை உணவு விருப்பங்களைத் தேர்ந்தெடுப்பது சிறந்த ஆரோக்கிய விளைவுகளுக்கு பங்களிக்கக்கூடும் என்று ஆராய்ச்சி கூறுகிறது.

யு.எஸ். உணவு வழிகாட்டுதல்கள் முழு தானியங்களின் குறைந்தது 3 பரிமாணங்களையும் ஒரு நாளைக்கு 5.5 பரிமாண புரதத்தையும் சாப்பிட பரிந்துரைக்கின்றன ().

அவற்றில் சிலவற்றை உங்கள் காலை உணவில் சேர்ப்பது இந்த பரிந்துரையை பூர்த்தி செய்ய உதவும்.

சில ஆரோக்கியமான காலை உணவு மாற்றுகள் இங்கே:

• ஒரே இரவில் ஓட்ஸ். மூல ஓட்ஸை தண்ணீர் அல்லது பாலுடன் கலந்து குளிர்சாதன பெட்டியில் ஒரே இரவில் ஊற விடவும். பழங்கள், இனிக்காத தேங்காய், நட்டு வெண்ணெய் அல்லது காலையில் விதைகளுடன் மேலே.
• காலை உணவு பர்ரிடோஸ். துருவல் முட்டைகளை ஒரு முழு கோதுமை டார்ட்டில்லாவில் போர்த்தி, கூடுதல் நார்ச்சத்துக்காக சில காய்கறிகளில் டாஸ் செய்யவும்.
• காலை உணவு மிருதுவாக்கி. உங்களுக்கு பிடித்த பழங்களை உங்கள் விருப்பப்படி கலக்கவும், கூடுதல் புரதத்திற்கு கிரேக்க தயிர் சேர்க்கவும். உயர் ஃபைபர் கார்ப்ஸின் மூலமாக ஓட்ஸையும் சேர்க்கலாம்.
• வெண்ணெய் சிற்றுண்டி. 1-2 தேக்கரண்டி பிசைந்த வெண்ணெய் முழு தானிய ரொட்டியில் பரப்பவும். உயர்தர புரதத்தின் மூலத்திற்காக நீங்கள் சில கடின வேகவைத்த முட்டை, சீஸ் அல்லது சால்மன் ஆகியவற்றைக் கொண்டு மேலே செல்லலாம்.
• சைவ ஆம்லெட். ஓரிரு முட்டைகளை துடைத்து, அவற்றை சுவைக்க பருவம். ஒரு பாத்திரத்தில் அவற்றை சமைக்கவும், ஆம்லெட்டைப் புரட்டுவதற்கு முன்பு நீங்கள் விரும்பும் பல காய்கறிகளைச் சேர்க்கவும்.
• ஓட்ஸ் அப்பத்தை. ஒரு பாத்திரத்தில் இரண்டு முட்டை, மூல ஓட்ஸ், ஒரு வாழைப்பழம், மற்றும் சியா விதைகளை கலக்கவும். கூடுதல் சுவைக்காக சில இலவங்கப்பட்டை மற்றும் வெண்ணிலா சாற்றைச் சேர்த்து, ஒரு பாத்திரத்தில் இடியை ஊற்றவும்.
• சியா புட்டு. உங்களுக்கு விருப்பமான பால் மற்றும் சுமார் 2 தேக்கரண்டி சியா விதைகளை ஒன்றாக கிளறவும். அவர்கள் ஒரு மணி நேரம் அல்லது ஒரே இரவில் உட்கார்ந்து புதிய பழங்கள் மற்றும் கொட்டைகளுடன் அனுபவிக்கட்டும்.

முடிந்தவரை முழு உணவுகள் சார்ந்த காலை உணவைத் தேர்வுசெய்ய நினைவில் கொள்ளுங்கள்.அதிக நேரம் உணர உங்களுக்கு உதவ சில புரதங்களைச் சேர்க்க மறக்காதீர்கள்.

அடிக்கோடு

ஹனி பன்ச் ஓட்ஸ் வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களால் பலப்படுத்தப்பட்டிருந்தாலும், இது ஒரு சீரான காலை உணவை வழங்கத் தவறிவிட்டது, ஏனெனில் - பெரும்பாலான காலை உணவு தானியங்களைப் போலவே - இது சர்க்கரை அதிகம் மற்றும் நார்ச்சத்து மற்றும் புரதம் குறைவாக உள்ளது.

உங்கள் காலை வழக்கத்தில் ஏராளமான நார்ச்சத்து மற்றும் புரதத்தை சேர்க்க உணவு வழிகாட்டுதல்கள் உங்களை ஊக்குவிக்கின்றன.

இந்த நடைமுறைகள் நாள் முழுவதும் உங்கள் பசியைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகின்றன, இதனால் உங்கள் ஒட்டுமொத்த தினசரி கலோரி அளவை சமநிலைப்படுத்துகிறது மற்றும் வகை 2 நீரிழிவு மற்றும் இதய நோய் போன்ற நிலைமைகளின் ஆபத்தை குறைக்கிறது.