காட் ஆரோக்கியமாக இருக்கிறதா? ஊட்டச்சத்து, கலோரிகள், நன்மைகள் மற்றும் பல

உள்ளடக்கம்

• கோட் என்றால் என்ன?
• ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கம்
• ஒல்லியான புரதத்தில் அதிகம்
• சில பி வைட்டமின்களின் நல்ல ஆதாரம்
• பாஸ்பரஸ் மற்றும் செலினியம் ஆகியவற்றில் பணக்காரர்
• சாத்தியமான சுகாதார நன்மைகள்
• இதய ஆரோக்கியத்தையும் ஆரோக்கியமான எடையும் ஊக்குவிக்கலாம்
• புதன் குறைவாக
• மீன் எண்ணெய்
• சாத்தியமான குறைபாடுகள்
• கொழுப்பு நிறைந்த மீனை விட குறைந்த ஒமேகா -3 உள்ளடக்கம்
• ஒட்டுண்ணிகள்
• அதிகப்படியான மீன்பிடித்தல்
• அதை எவ்வாறு தயாரிப்பது
• அடிக்கோடு

கோட் என்பது மெல்லிய, வெள்ளை சதை மற்றும் லேசான சுவை கொண்ட மீன்.

இது புரதம், பி வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் நிறைந்துள்ளது.

இருப்பினும் - பல வகையான கடல் உணவுகளைப் போலல்லாமல் - கோட் பெரும்பாலும் சுகாதார உணவாக ஊக்குவிக்கப்படுவதில்லை, எனவே இது உங்களுக்கு நல்லதா என்று நீங்கள் ஆச்சரியப்படலாம்.

குறியீட்டின் ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கம் மற்றும் சுகாதார நன்மைகள் உட்பட நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய அனைத்தையும் இந்த கட்டுரை உங்களுக்கு சொல்கிறது.

கோட் என்றால் என்ன?

காட் ஒரு பிரபலமான, பரவலாக அறுவடை செய்யப்பட்ட மீன், ஏனெனில் அதன் மெல்லிய, வெள்ளை சதை மற்றும் லேசான சுவை.

இனத்திற்குள் பல வகையான மீன்கள் காடஸ் அட்லாண்டிக், பசிபிக் மற்றும் கிரீன்லாந்து கோட் வகைகள் (1, 2) உள்ளிட்ட குறியீடாகக் கருதப்படுகின்றன.

இருப்பினும், "கோட்" என்ற சொல் இந்த இனத்திற்குள் இல்லாத பலவகையான மீன் இனங்களுக்கும் கடைகளில் பயன்படுத்தப்படுகிறது.

இந்த காரணத்திற்காக, நீங்கள் குறியீட்டை வாங்கும் போது நீங்கள் பெறும் மீன்களின் சரியான வகையை அறிந்து கொள்வது கடினம் - லேபிளில் தெளிவான அடையாளம் காணப்படாவிட்டால்.

சுருக்கம் பல வகையான குறியீடுகள் இருக்கும்போது, ​​இந்த பெயர் சில மீன்களுக்கும் பயன்படுத்தப்படுகிறது, அவை நேரடியாக குறியீட்டுடன் தொடர்புடையதாக இருக்கலாம் அல்லது இல்லாதிருக்கலாம். பொதுவாக, குறியீட்டில் மென்மையான, வெள்ளை சதை இருப்பதால் அவை பிரபலமான கடல் உணவுப் பொருளாகின்றன.

ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கம்

உங்கள் உடலுக்குத் தேவையான பல முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்கள் கோட்டில் உள்ளன.

கீழே பட்டியலிடப்பட்டுள்ள ஊட்டச்சத்து தகவல்கள் அட்லாண்டிக் மற்றும் பசிபிக் குறியீட்டைப் பற்றியது. "காட்" என்று பெயரிடப்பட்ட மீன்களின் சரியான ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கம் மாறுபடும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், ஏனெனில் சில முற்றிலும் வேறுபட்ட உயிரினங்களாக இருக்கலாம்.

ஒல்லியான புரதத்தில் அதிகம்

கோட் புரதம் அதிகம் ஆனால் கலோரிகள், கொழுப்பு மற்றும் கார்ப்ஸ் குறைவாக உள்ளது.

3 அவுன்ஸ் (85-கிராம்) சமைத்த அட்லாண்டிக் கோட் 90 கலோரிகளையும் 1 கிராம் கொழுப்பையும் மட்டுமே கொண்டுள்ளது. இருப்பினும், இது 19 கிராம் புரதத்தால் (3) நிரம்பியுள்ளது.

இதேபோல், சமைத்த பசிபிக் குறியீட்டின் அதே பரிமாண அளவு சுமார் 85 கலோரிகளையும், 1 கிராமுக்கும் குறைவான கொழுப்பையும், 20 கிராம் புரதத்தையும் (3) வழங்குகிறது.

சில பி வைட்டமின்களின் நல்ல ஆதாரம்

பி வைட்டமின்கள் உங்கள் உடலில் பல அத்தியாவசிய செயல்பாடுகளைக் கொண்டுள்ளன, இதில் ஊட்டச்சத்துக்களை வளர்சிதைமாக்குதல் மற்றும் உணவில் இருந்து ஆற்றலை வெளியிடுதல் (4).

அட்லாண்டிக் மற்றும் பசிபிக் கோட் இரண்டும் பல பி வைட்டமின்களின் நல்ல ஆதாரங்கள்.

சமைத்த குறியீட்டின் ஒரு 3-அவுன்ஸ் (85-கிராம்) சேவை பெரியவர்களுக்கு வைட்டமின் பி 12 க்கான குறிப்பு தினசரி உட்கொள்ளலில் (ஆர்.டி.ஐ) 30% க்கும் அதிகமாக வழங்குகிறது (3, 5).

மற்ற முக்கிய செயல்பாடுகளுக்கு கூடுதலாக, வைட்டமின் பி 12 சிவப்பு இரத்த அணுக்கள் மற்றும் டி.என்.ஏ (5) ஆகியவற்றை உருவாக்க உதவுகிறது.

மேலும் என்னவென்றால், இந்த மீன்கள் வைட்டமின் பி 6 மற்றும் நியாசினின் நல்ல ஆதாரங்கள் - இவை இரண்டும் உங்கள் உடலில் நூற்றுக்கணக்கான குறிப்பிடத்தக்க வேதியியல் எதிர்வினைகளுக்கு அவசியமானவை (3, 6, 7).

பாஸ்பரஸ் மற்றும் செலினியம் ஆகியவற்றில் பணக்காரர்

அதன் வைட்டமின் உள்ளடக்கத்திற்கு கூடுதலாக, பாட் பாஸ்பரஸ் மற்றும் செலினியம் உள்ளிட்ட பல முக்கியமான தாதுக்களை வழங்குகிறது.

பாஸ்பரஸ் எலும்புகள் மற்றும் பற்களின் முக்கியமான அங்கமாகும். சில பி வைட்டமின்களின் (8) சரியான செயல்பாட்டிலும் இது ஒரு பங்கு வகிக்கிறது.

இதற்கிடையில், செலினியம் உங்கள் டி.என்.ஏவை உருவாக்க மற்றும் பாதுகாக்க உதவுகிறது (9).

3-அவுன்ஸ் (85-கிராம்) சேவையில் (3, 10) பாஸ்பரஸிற்கான சுமார் 20% அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட ஆர்.டி.ஐ.

இந்த மீன் செலினியத்தின் ஒரு நல்ல மூலமாகும், ஒரு 3-அவுன்ஸ் (85-கிராம்) சேவை செய்வது பெரும்பாலும் பெரியவர்களுக்கு (3, 10) 40% அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட ஆர்.டி.ஐ.

எனவே, உங்கள் கனிம தேவைகளை பூர்த்தி செய்ய கோட் நீண்ட தூரம் செல்கிறது.

சுருக்கம் கோட் பொதுவாக உங்கள் உடலுக்கு புரதம், பல பி வைட்டமின்கள் மற்றும் பல முக்கியமான தாதுக்களின் மெலிந்த மூலத்தை வழங்குகிறது.

சாத்தியமான சுகாதார நன்மைகள்

உங்கள் உணவில் குறியீட்டைச் சேர்ப்பதால் பல சாத்தியமான நன்மைகள் உள்ளன.

இதய ஆரோக்கியத்தையும் ஆரோக்கியமான எடையும் ஊக்குவிக்கலாம்

மீன் நுகர்வு பல்வேறு இதய நலன்களுடன் தொடர்புடையது, இதில் குறைந்த இதய நோய் ஆபத்து மற்றும் மூளை செயல்பாடு ஆதரவு (11, 12, 13).

இருப்பினும், சால்மன் (3) போன்ற கொழுப்பு மீன்களைக் காட்டிலும் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களில் கோட் மற்றும் பிற ஒல்லியான மீன்கள் குறைவாக உள்ளன என்பதைக் கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும்.

இந்த கொழுப்புகள் பல ஆரோக்கிய நன்மைகளுக்கு காரணமாக கருதப்படுகின்றன.

ஆயினும்கூட, கோட் ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியானது, அதாவது ஒப்பீட்டளவில் சில கலோரிகளில் பல நன்மை பயக்கும் ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன. எனவே, கோட் போன்ற மெலிந்த மீன்கள் இன்னும் நல்ல ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும், மேலும் எடை இழப்புக்கு உகந்ததாக இருக்கலாம் (14, 15).

முன்பு குறிப்பிட்டபடி, உயர்தர புரதத்தின் (3, 16) ஒரு நல்ல ஆதாரமாக கோட் உள்ளது.

புதன் குறைவாக

மீன் நுகர்வுடன் தொடர்புடைய ஒரு சாத்தியமான சுகாதார கவலை பாதரச வெளிப்பாடு ஆகும்.

நீர் ஆதாரங்கள் பாதரசம், ஒரு நச்சு ஹெவி மெட்டல், மீன்களில் குவிகின்றன. மனிதர்கள் இந்த மீன்களை சாப்பிடும்போது, ​​பாதரசம் உடல்நலப் பிரச்சினைகளுக்கு வழிவகுக்கும் (17).

கடுமையான சந்தர்ப்பங்களில், மனிதர்களில் பாதரச விஷம் மூளை பாதிப்பை ஏற்படுத்தக்கூடும், இது குறிப்பாக வளரும் குழந்தைக்கு தீங்கு விளைவிப்பதால் நர்சிங் அல்லது கர்ப்பிணிப் பெண்களில் இருக்கலாம் (18).

மீன்களில், பாதரசத்தின் மிக உயர்ந்த அளவு பெரும்பாலும் நீண்ட ஆயுட்காலம் கொண்ட மற்றும் உணவுச் சங்கிலியில் ஒப்பீட்டளவில் அதிகமாக இருக்கும் உயிரினங்களில் காணப்படுகிறது.

அதிக பாதரசம் கொண்ட மீன்களில் சுறா, வாள்மீன், கிங் கானாங்கெளுத்தி, டைல்ஃபிஷ், ஆரஞ்சு கரடுமுரடான மற்றும் மார்லின் ஆகியவை அடங்கும். டுனா, ஹாலிபட் மற்றும் பாஸ் போன்ற பொதுவான மீன்களிலும் பாதரசம் உள்ளது (19).

இந்த மீன்களை விட பாதரசத்தில் காட் குறைவாக உள்ளது, இது நச்சுகளைத் தவிர்க்க விரும்புவோருக்கு சிறந்த தேர்வாக அமைகிறது (19).

மீன் எண்ணெய்

சில காட் துணை தயாரிப்புகள் உணவுப் பொருட்களில் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. இவற்றில் மிகவும் பிரபலமானது காட் கல்லீரல் எண்ணெய்.

காட் கல்லீரல் எண்ணெய் வைட்டமின் டி இன் சிறந்த மூலமாகும் மற்றும் காட் பைலட்டுகளை விட ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களின் அதிக செறிவுகளை வழங்குகிறது (3).

சுருக்கம் மீன் நுகர்வு மேம்பட்ட ஆரோக்கியம் மற்றும் குறைக்கப்பட்ட நோய் அபாயத்துடன் தொடர்புடையது. கொழுப்பில் கொழுப்பு நிறைந்த மீன்களில் காணப்படும் அதிக அளவு ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் இல்லை என்றாலும், இது பாதரசத்தில் ஒப்பீட்டளவில் குறைவாக உள்ளது மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவின் சத்தான பகுதியாக இருக்கலாம்.

சாத்தியமான குறைபாடுகள்

கோட் ஒரு சத்தான உணவின் ஒரு பகுதியாக இருக்கக்கூடும் என்றாலும், இது சில தீங்குகளையும் கொண்டிருக்கக்கூடும்.

இந்த முன்னெச்சரிக்கைகள் மனதில் வைத்திருப்பது மதிப்புக்குரியது என்றாலும், அவை உங்களை கோட் சாப்பிடுவதை ஊக்கப்படுத்தக்கூடாது.

கொழுப்பு நிறைந்த மீனை விட குறைந்த ஒமேகா -3 உள்ளடக்கம்

கொழுப்பு நிறைந்த மீன்கள் செய்யும் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களின் அளவு காட் இல்லை.

இந்த முக்கியமான கொழுப்பு அமிலங்கள் மீனின் சில ஆரோக்கிய நன்மைகளுக்கு காரணமாக இருக்கலாம் (20).

இந்த காரணத்திற்காக, கோட் போன்ற ஒல்லியான மீன்களுக்கு கூடுதலாக கொழுப்பு நிறைந்த மீன்களை தவறாமல் உட்கொள்வது நல்லது.

ஒட்டுண்ணிகள்

பல மீன்களைப் போலவே, ஒட்டுண்ணிகளும் முன்பு உறைந்து போகாமல் பச்சையாக உட்கொண்டால் ஒட்டுண்ணிகளைக் கொண்டிருக்கலாம் (21).

உணவில் உள்ள ஒட்டுண்ணிகள் உணவுப்பழக்க நோய் மற்றும் வயிற்றுப்போக்கு, வயிற்று வலி மற்றும் தசை வலி போன்ற விரும்பத்தகாத அறிகுறிகளை ஏற்படுத்தும் (22).

இருப்பினும், முழுமையாக சமைத்த அல்லது முன்பு உறைந்த குறியீட்டை உட்கொள்வது இந்த கவலையை நீக்குகிறது.

அதிகப்படியான மீன்பிடித்தல்

அதிகப்படியான மீன்பிடித்தல் காரணமாக அட்லாண்டிக் கோட் மக்கள் தொகையில் வியத்தகு சரிவை சந்தித்துள்ளது. இந்த வகை குறியீட்டை உட்கொள்வது மேலும் மீன்பிடிக்கான தேவையை அதிகரிக்கக்கூடும் (23, 24).

அட்லாண்டிக் கோட் இப்போது ஒரு பாதிக்கப்படக்கூடிய இனமாகக் கருதப்படுகிறது, அதாவது அதன் உயிர்வாழும் அச்சுறுத்தல் சூழ்நிலைகள் மேம்படவில்லை என்றால் அது ஆபத்தானதாக மாறக்கூடும் (25).

சுருக்கம் கோட் நுகர்வு தொடர்பான பல உடல்நலம் மற்றும் சுற்றுச்சூழல் கவலைகள் இருந்தாலும், இவை குறியீட்டை முற்றிலுமாக தவிர்க்க வேண்டும் என்பதைக் குறிக்கவில்லை. நிலையான, ஒழுங்காக தயாரிக்கப்பட்ட குறியீடு உங்கள் உணவில் பாதுகாப்பான மற்றும் சத்தான பகுதியாக இருக்கும்.

அதை எவ்வாறு தயாரிப்பது

பேக்கிங், கிரில்லிங், பிராய்லிங், மற்றும் பான்-வறுக்கப்படுகிறது உள்ளிட்ட பல வழிகளில் கோட் தயாரிக்கப்படலாம்.

குறியீட்டை முழுமையாக சமைப்பது முக்கியம் என்றாலும், குறிப்பாக முன்பு உறைந்திருக்கவில்லை என்றால், அதிகப்படியான கோட் அது வறண்டு கடுமையானதாகிவிடும்.

உலர்த்துவதைத் தவிர்க்க ஈரமான வெப்பத்தில் கோட் சமைக்க பெரும்பாலும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. அவ்வாறு செய்ய, சமைப்பதற்கு முன் மீன்களை அலுமினியப் படலத்தில் மடிக்கவும்.

சமையல் நேரங்கள் முறையின் அடிப்படையில் மாறுபடும், ஆனால் சதை ஒரு முட்கரண்டி மூலம் மெதுவாக துடைக்கப்படுவதால் சதை ஒளிபுகாவாகவும், செதில்களாகவும் மாறும் போது கோட் சரியான முறையில் சமைக்கப்படுகிறது.

எலுமிச்சை, ஆலிவ் எண்ணெய், மிளகு, உப்பு மற்றும் பூண்டு உட்பட பலவகையான சுவையூட்டல்கள் - குறியீட்டின் சுவையை அதிகரிக்கும்.

சுருக்கம் கோட் பல வழிகளில் தயாரிக்கப்படலாம், மேலும் அதன் லேசான சதை மசாலாப் பொருள்களை எளிதில் உறிஞ்சிவிடும். அது வறண்டுவிடாது என்பதை உறுதிப்படுத்த, சமைக்கும் போது அலுமினியத் தாளில் குறியீட்டை மடிக்கவும்.

அடிக்கோடு

காட் என்பது மெலிந்த புரதம், வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் நிறைந்த ஒரு சத்தான மற்றும் சுவையான மீன்.

கொழுப்பு நிறைந்த மீன்களை விட ஒமேகா -3 களில் குறைவாக இருந்தாலும், கோட் இன்னும் ஆரோக்கியமான உணவின் ஒரு பகுதியாக இருக்கலாம்.

டூனா போன்ற பிரபலமான மீன்கள் உட்பட சில கடல் உணவுகளை விட காட் குறைவான பாதரசத்தைக் கொண்டுள்ளது, மேலும் அவற்றை பல வழிகளில் தயாரிக்கலாம்.

உங்கள் தட்டில் புதிதாக ஒன்றைச் சேர்க்க விரும்பினால், வீட்டில் காட் தயார் செய்வது எளிது.