கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ் - அது என்ன, அது எவ்வாறு பசியைக் குறைக்கிறது என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள்
உள்ளடக்கம்
- கிளைசெமிக் குறியீட்டு மற்றும் கிளைசெமிக் சுமை
- உணவுகளின் கிளைசெமிக் குறியீட்டை எவ்வாறு அறிந்து கொள்வது
- பயிற்சியை மேம்படுத்த கிளைசெமிக் குறியீடு
கிளைசெமிக் குறியீடானது ஒரு உணவில் உள்ள கார்போஹைட்ரேட் இரத்த ஓட்டத்தை அடைந்து இரத்த குளுக்கோஸை மாற்றும் வேகத்தின் ஒரு குறிகாட்டியாகும், இது இரத்த சர்க்கரை அளவாகும். இதனால், பீன்ஸ், பேரிக்காய் மற்றும் ஓட் தவிடு போன்ற குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட உணவுகள் இரத்த குளுக்கோஸை நீண்ட நேரம் கட்டுக்குள் வைத்திருக்கின்றன, உணவுக்குப் பிறகு பசி ஏற்படுவதை தாமதப்படுத்துகின்றன.
கிளைசெமிக் குறியீட்டு மதிப்புகளிலிருந்து, உணவுகள் 3 வகைகளாக வகைப்படுத்தப்படுகின்றன:
- குறைந்த ஜி.ஐ: கிளைசெமிக் குறியீடு 55 ஐ விடக் குறைவாகவோ அல்லது சமமாகவோ இருக்கும்போது;
- நடுத்தர ஐ.ஜி: கிளைசெமிக் குறியீடு 56 முதல் 69 வரை இருக்கும்போது;
- உயர் ஜி.ஐ: கிளைசெமிக் குறியீடு 70 ஐ விட அதிகமாகவோ அல்லது சமமாகவோ இருக்கும்போது.
முக்கிய உணவுகளின் வகைப்பாட்டிற்கு, கார்போஹைட்ரேட் கிளைசெமிக் குறியீட்டின் முழுமையான அட்டவணையைப் பார்க்கவும்.
முக்கியமாக தானியங்கள், பாஸ்தா, இனிப்புகள், அரிசி, உருளைக்கிழங்கு, பழங்கள், பால் பொருட்கள் மற்றும் காய்கறிகள் போன்ற கார்போஹைட்ரேட்டுகளால் ஆன உணவுகளுக்கு மட்டுமே கிளைசெமிக் குறியீடு பயன்படுத்தப்படுகிறது என்பதையும், புரதங்களை அடிப்படையாகக் கொண்ட உணவுகளுக்கு இல்லை என்பதையும் நினைவில் கொள்வது அவசியம். இறைச்சி, முட்டை, ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் வெண்ணெய் போன்ற கொழுப்புகள் இரத்த குளுக்கோஸை மாற்றாததால்.
கிளைசெமிக் குறியீட்டு மற்றும் கிளைசெமிக் சுமை
கிளைசெமிக் குறியீடானது உணவில் உள்ள கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இரத்த சர்க்கரையை அதிகரிக்கும் வேகத்துடன் ஒத்திருக்கும்போது, கிளைசெமிக் சுமை உணவில் இருக்கும் கார்போஹைட்ரேட்டின் அளவோடு இணைக்கப்பட்டுள்ளது: அதிக கார்போஹைட்ரேட், இரத்த குளுக்கோஸில் அதிக மாற்றம்.
கிளைசெமிக் சுமைகளின் வகைப்பாடு பின்வருமாறு செய்யப்படுகிறது:
- குறைந்த கிளைசெமிக் சுமை: மதிப்புகள் 10 வரை;
- சராசரி கிளைசெமிக் சுமை: மதிப்புகள் 11 முதல் 19 வரை;
- அதிக கிளைசெமிக் சுமை: 20 இலிருந்து மதிப்புகள்.
கிளைசெமிக் சுமை முக்கியமானது, ஏனெனில் எப்போதும் அதிக கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட உணவு இரத்த குளுக்கோஸை மோசமான முறையில் மாற்ற முடியாது. எடுத்துக்காட்டாக, தர்பூசணியில் அதிக கிளைசெமிக் குறியீடும், கிளைசெமிக் சுமை 4 மட்டுமே உள்ளன, அதாவது ஒரு துண்டு தர்பூசணிக்கு இரத்த சர்க்கரையை அதிகமாக உயர்த்த போதுமான கார்போஹைட்ரேட் இல்லை.
உணவுகளின் கிளைசெமிக் குறியீட்டை எவ்வாறு அறிந்து கொள்வது
உணவுகளின் கிளைசெமிக் குறியீட்டின் மதிப்பைப் பற்றி மேலும் உறுதியாக அறிய, நீங்கள் அட்டவணையைப் பார்க்க வேண்டும், ஆனால் ஒரு குறிப்பிட்ட உணவில் அதிக அல்லது குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீடு உள்ளதா என்பதை மதிப்பிடுவதற்கு பின்வரும் குறிப்புகள் பயனுள்ளதாக இருக்கும்:
- அதிக சமைத்த அல்லது அதிக பதப்படுத்தப்பட்ட உணவு, அதன் கிளைசெமிக் குறியீடானது: சாறுகள் முழு பழங்களை விட அதிக கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்டுள்ளன; பிசைந்த உருளைக்கிழங்கு முழு சமைத்த உருளைக்கிழங்கை விட அதிக கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்டுள்ளது;
- ஒரு பழம் அல்லது காய்கறி எவ்வளவு பழுத்திருக்கும், அதன் கிளைசெமிக் குறியீடு அதிகமாக இருக்கும்;
- உரிக்கப்படுகிற பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் உரிக்கப்படுகிறதை விட கிளைசெமிக் குறியீடு குறைவாக உள்ளது;
- நீண்ட நேரம் உணவு சமைக்கப்படுகிறது, அதிக கிளைசெமிக் குறியீடு: ஒரு மாவைஅல் டென்ட் நன்கு சமைத்த பாஸ்தாவை விட குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்டுள்ளது.
ஆகவே, அதிக கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட உணவுகளைத் தவிர்ப்பதற்கான ஒரு நல்ல உதவிக்குறிப்பு, உணவை மிகவும் இயற்கையான முறையில் உட்கொள்வது, பழம் மற்றும் காய்கறி தோல்களை முடிந்தவரை உட்கொள்வது மற்றும் தொழில்மயமாக்கப்பட்ட தயாரிப்புகளைத் தவிர்ப்பது. குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டு உணவுகளின் எடுத்துக்காட்டுகளைக் காண்க.
பயிற்சியை மேம்படுத்த கிளைசெமிக் குறியீடு
பயிற்சிக்கு முன், வாழைப்பழங்கள் மற்றும் இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு போன்ற குறைந்த மற்றும் மிதமான கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட உணவுகளை நீங்கள் உட்கொள்ள வேண்டும், ஏனெனில் அவை உங்கள் இரத்த சர்க்கரையை மெதுவாக உயர்த்தும், பயிற்சி தொடங்கும் தருணத்தில் உங்களுக்கு ஆற்றலைத் தரும்.
உடல் உடற்பயிற்சி தீவிரமானது மற்றும் 1 மணி நேரத்திற்கும் மேலாக நீடித்தால், பயிற்சிக்காக உங்கள் ஆற்றலை விரைவாக நிரப்ப நீங்கள் அதிக கிளைசெமிக் குறியீட்டுடன் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்ள வேண்டும், மேலும் நீங்கள் கார்போஹைட்ரேட் ஜெல், ஐசோடோனிக் பானங்கள் அல்லது பழங்களை அதிக சர்க்கரை செறிவுடன் பயன்படுத்தலாம், கொடிமுந்திரி.
உடல் செயல்பாடுகளுக்குப் பிறகு, தடகள நடுத்தர முதல் உயர் கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட உணவுகளை உட்கொள்வதற்கும், கார்போஹைட்ரேட் பங்குகளை நிரப்புவதற்கும், தசை மீட்பை விரைவுபடுத்துவதற்கும் முன்னுரிமை அளிக்க வேண்டும். உங்கள் வொர்க்அவுட்டை மேம்படுத்த கிளைசெமிக் குறியீட்டை எவ்வாறு பயன்படுத்துவது என்பது பற்றி மேலும் பார்க்கவும் மற்றும் இந்த வீடியோவில் உணவின் எடுத்துக்காட்டுகளைப் பார்க்கவும்:
புகழ் பெற்றது
மூக்கு மூக்கிற்கு என்ன காரணம்?
