இன்க்லைன் வெர்சஸ் பிளாட் பெஞ்ச்: உங்கள் மார்புக்கு எது சிறந்தது?

உள்ளடக்கம்

• சாய்வான பெஞ்ச் அச்சகங்கள்
• சாய்ந்து மார்பு அழுத்தவும், படிப்படியாக
• பிளாட் பெஞ்ச் அழுத்துகிறது
• பிளாட் பெஞ்ச் மார்பு அழுத்தவும், படிப்படியாக
• பாதுகாப்பு முன்னெச்சரிக்கை

சாய்வு எதிராக பிளாட்

நீங்கள் நீந்தினாலும், மளிகை வண்டியைத் தள்ளினாலும், அல்லது பந்தை வீசினாலும், வலுவான மார்பு தசைகள் இருப்பது அன்றாட நடவடிக்கைகளுக்கு அவசியம்.

நீங்கள் வேறு எந்த தசைக் குழுவையும் போலவே உங்கள் மார்பு தசைகளையும் பயிற்றுவிப்பது மிகவும் முக்கியம். உங்கள் மார்பு தசைகள் வேலை செய்வதற்கான மிகவும் பொதுவான மற்றும் பயனுள்ள பயிற்சிகளில் ஒன்று மார்பு அழுத்தமாகும். ஆனால் எந்த மார்பு அழுத்தமானது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்: சாய்வு அல்லது தட்டையான பெஞ்ச் மார்பு பத்திரிகை?

உண்மையில் சரியான அல்லது தவறான பதில் இல்லை. இது மிகவும் விருப்பமான விஷயம், உங்கள் தனிப்பட்ட குறிக்கோள்கள் என்ன, நீங்கள் எதை அடைய முயற்சிக்கிறீர்கள். உங்கள் முடிவுகளை அதிகரிக்க, இரண்டு வகையான மார்பு அழுத்தங்களையும் செய்யுங்கள், ஏனெனில் அவை இரண்டும் கிட்டத்தட்ட ஒரே மாதிரியான தசைகள் வேலை செய்கின்றன, ஆனால் தசையை சற்று வித்தியாசமான வழிகளில் தாக்கும்.

இந்த ஒவ்வொரு விருப்பத்தையும் பார்ப்போம்.

சாய்வான பெஞ்ச் அச்சகங்கள் மற்றும் தட்டையான பெஞ்ச் மார்பு அச்சகங்கள் மார்பு தசைகளின் வரிசையை வேலை செய்கின்றன என்பதை கீழே உள்ள அட்டவணை காட்டுகிறது.

சாய்வான பெஞ்ச் அச்சகங்கள்

பெக்டோரலிஸ் முக்கிய தசை ஒரு கிளாவிக்குலர் மற்றும் ஒரு ஸ்டெர்னோகோஸ்டல் தலை (மேல் மற்றும் கீழ் பெக்) கொண்டது.

சாய்வான பத்திரிகையின் நோக்கம் மேல் வேலைகளில் அதிக கவனம் செலுத்துவதாகும். சாய்வு அச்சகங்களைச் செய்வதில் முக்கிய நன்மை பெக்டோரல் தசைகளின் மேல் பகுதியை உருவாக்குவதாகும்.

பெஞ்ச் ஒரு சாய்வில் (15 முதல் 30 டிகிரி வரை) அமைக்கப்பட்டால், உங்கள் தோள்களை தோள்பட்டை அழுத்தத்துடன் ஒப்பிடக்கூடியதாக இருப்பதால் அதை மேலும் செயல்படுத்துகிறீர்கள். மேலும், பெஞ்சின் கோணம் காரணமாக, இந்த பயிற்சி உங்கள் ரோட்டேட்டர் சுற்றுக்கு குறைந்த அழுத்தத்தை அளிக்கிறது, இது பிளாட் பெஞ்சைப் பயன்படுத்தும் போது காயம் ஏற்படுவதற்கான பொதுவான பகுதியாகும்.

இருப்பினும், ஒரு சாய்ந்த மார்பு அழுத்தத்தைச் செய்வதற்கு சில தீமைகள் உள்ளன. சாய்வான மார்பு அழுத்தமானது உங்கள் மேல் பெக்கிற்கு அதிக அழுத்தத்தை அளிப்பதால், இது இந்த தசைக் குழுவை மேலும் உருவாக்குகிறது, அதே சமயம் தட்டையான பெஞ்ச் முழு பெக்கிலும் வெகுஜனத்தை உருவாக்குகிறது.

இந்த கோணத்தில் உங்கள் டெல்டோய்டுகளை (தோள்களை) தீவிரமாகப் பயன்படுத்துகிறீர்கள், எனவே அடுத்த நாள் உங்கள் டெல்டோய்டுகளில் வேலை செய்ய விரும்பவில்லை. உங்கள் தசைகளை நீங்கள் ஒருபோதும் முறியடிக்க விரும்பவில்லை, ஒரே தசைக் குழுவிற்கு தொடர்ச்சியாக இரண்டு நாட்கள் பயிற்சி அளித்தால் அது நிகழலாம். எந்த தசையையும் அதிகமாகப் பயன்படுத்துவது காயங்களுக்கு வழிவகுக்கும்.

சாய்ந்து மார்பு அழுத்தவும், படிப்படியாக

1. சாய்ந்த பெஞ்சில் மீண்டும் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். ஒரு சாய்வில் பெஞ்ச் 15 முதல் 30 டிகிரி வரை சரிசெய்யப்படுவதை உறுதிசெய்க. 30 டிகிரிக்கு மேல் உள்ள எதையும் முக்கியமாக முன்புற டெல்டோய்டுகள் (தோள்கள்) வேலை செய்கின்றன. உங்கள் முழங்கைகள் 90 டிகிரி கோணத்தை உருவாக்கும் இடத்தில் உங்கள் பிடியில் இருக்க வேண்டும்.
2. தோள்பட்டை அகலமான பிடியைப் பயன்படுத்தி, உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்களிடமிருந்து எதிர்கொண்டு பட்டியைச் சுற்றி உங்கள் விரல்களை மடிக்கவும். ரேக்கிலிருந்து பட்டியை உயர்த்தி, உங்கள் கைகள் பூட்டப்பட்டிருக்கும்.
3. நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​உங்கள் மார்பிலிருந்து ஒரு அங்குலம் தொலைவில் இருக்கும் வரை மெதுவாக கீழே வாருங்கள். முழு நேரமும் உங்கள் மேல் மார்போடு பொருத்தமாக இருக்க வேண்டும் என்று நீங்கள் விரும்புகிறீர்கள். உங்கள் கைகள் 45 டிகிரி கோணத்தில் இருக்க வேண்டும் மற்றும் உங்கள் பக்கங்களில் வச்சிட வேண்டும்.
4. இந்த இயக்கத்தின் அடிப்பகுதியில் ஒரு எண்ணிக்கையில் இந்த நிலையை வைத்திருங்கள், ஒரு பெரிய மூச்சை இழுத்து, பட்டியை உங்கள் தொடக்க நிலைக்கு மேலே தள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளைப் பூட்டி, பிடித்து, மெதுவாக கீழே வாருங்கள்.
5. 12 மறுபடியும் மறுபடியும் செய்யுங்கள், பின்னர் பட்டியை மீண்டும் ரேக்கில் வைக்கவும்.
6. ஒவ்வொரு செட்டிற்கும் பிறகு எடையைச் சேர்த்து மொத்தம் ஐந்து செட்களை முடிக்கவும்.

பிளாட் பெஞ்ச் அழுத்துகிறது

குறிப்பிட்டுள்ளபடி, பெக்டோரலிஸ் மேஜர் மேல் மற்றும் கீழ் பெக்கைக் கொண்டுள்ளது. தட்டையான பெஞ்சிங் போது, ​​இரு தலைகளும் சமமாக வலியுறுத்தப்படுகின்றன, இது ஒட்டுமொத்த பெக் வளர்ச்சிக்கு இந்த பயிற்சியை சிறந்ததாக்குகிறது.

உங்கள் அன்றாட நடவடிக்கைகளுடன் ஒப்பிடும்போது, ​​பிளாட் பெஞ்ச் பிரஸ் மிகவும் இயற்கையான திரவ இயக்கம் ஆகும். இருப்பினும், சாய்ந்த மார்பு அழுத்தத்தைப் போலவே, சில பாதகங்களும் உள்ளன.

தொழில்முறை உடற்கட்டமைப்பாளரான டோரியன் யேட்ஸ் கூறினார்: “நான் என் பெக் வழக்கத்தில் பிளாட் பெஞ்சிங் கூட சேர்க்கவில்லை, ஏனென்றால் மார்பைக் கட்டுவதற்கான ஒரு சிறந்த பயிற்சியாக முன் டெல்டோய்டுகளை இது மிகவும் வலியுறுத்துகிறது. மேலும், பிளாட் பெஞ்ச் பிரஸ்ஸின் கோணம் பெக் தசைநாண்களை பாதிக்கப்படக்கூடிய நிலையில் வைக்கிறது. பெரும்பாலான தோள்பட்டை காயங்கள் மற்றும் அதிகப்படியான காயங்கள் தட்டையான பெஞ்சிலிருந்து உருவாகலாம். உடற்கட்டமைப்பில் பல கிழிந்த பெக்குகள் கனமான பிளாட் பெஞ்ச் அச்சகங்களின் விளைவாகும். ”

ஒரு தனிப்பட்ட பயிற்சியாளராக, ஆண்களிடையே தோள்பட்டை காயங்கள் மிகவும் பொதுவான காயங்களாக நான் பார்க்கிறேன். பொதுவான தவறுகள்:

• அவற்றை சரியாக கண்டுபிடிக்க யாரும் இல்லை
• பட்டியை மறுபரிசீலனை செய்ய உதவி இல்லை
• சீரற்ற பிடியில்
• அதிக எடையை தூக்கும் அதிக ஆதிக்கம் கொண்ட பக்கத்தைக் கொண்டிருப்பது, அதாவது அவை ஒரு சாய்வில் இருந்திருக்கலாம்

எந்தவொரு பத்திரிகைகளையும் போலவே, எதிர்ப்புக் குழுக்களைப் பயன்படுத்துவதன் மூலமும் நீட்டிப்பதன் மூலமும் உங்கள் மார்பு மற்றும் தோள்களை சரியாக சூடேற்ற வேண்டும். தட்டையான பெஞ்சிங் மூலம், காயத்தின் திறனைக் குறைக்க உங்களுக்கு முழு தோள்பட்டை இயக்கம் மற்றும் ஸ்கேபுலர் ஸ்திரத்தன்மை இருப்பதை உறுதி செய்ய வேண்டும்.

பிளாட் பெஞ்ச் பயிற்சியின் போது உங்களுக்கு அச om கரியம் ஏற்பட்டால், நீங்கள் உண்மையில் சாய்ந்த பெஞ்ச் பயிற்சியைக் கருத்தில் கொள்ள வேண்டும் அல்லது அதற்கு பதிலாக டம்ப்பெல்களைப் பயன்படுத்த வேண்டும்.

இறுதியில், இது விருப்பமான விஷயம் மற்றும் உங்கள் இலக்குகள் என்ன. பிளாட் பெஞ்ச் பிரஸ் உங்கள் பெக்ஸை வளர்ப்பதற்கான சிறந்த வேலையைச் செய்கிறது.

உங்கள் பெக்ஸ், தோள்கள் மற்றும் ரோட்டேட்டர் சுற்றுப்பட்டைகளில் சாய்வு பத்திரிகை பாதுகாப்பானது என்பதை பல பயிற்சியாளர்கள் ஒப்புக்கொள்கிறார்கள். உங்கள் மார்பை வலுப்படுத்த பல பயிற்சிகள் மூலம், இரு பெஞ்ச் கொண்ட மார்பு அழுத்தும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் நீங்கள் சரியாகச் செய்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்த சில சுட்டிகள் இங்கே.

பிளாட் பெஞ்ச் மார்பு அழுத்தவும், படிப்படியாக

1. தட்டையான பெஞ்சில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள், இதனால் உங்கள் கழுத்து மற்றும் தலை ஆதரிக்கப்படும். உங்கள் முழங்கால்கள் 90 டிகிரி கோணத்தில் இருக்க வேண்டும். உங்கள் பின்புறம் பெஞ்சிலிருந்து வந்தால், உங்கள் கால்களை தரையில் பதிலாக பெஞ்சில் வைப்பதை நீங்கள் கருத்தில் கொள்ளலாம். பட்டியை உங்கள் மார்போடு பொருத்துவதற்கு பட்டியின் அடியில் உங்களை நிலைநிறுத்துங்கள். உங்கள் கைகளை உங்கள் தோள்களை விட சற்று அகலமாக வைக்கவும், உங்கள் முழங்கைகள் 90 டிகிரி கோணத்தில் நெகிழும். உங்கள் விரல்களால் அதைச் சுற்றிக் கொண்டு, உங்களிடமிருந்து எதிர்கொள்ளும் உள்ளங்கைகளைப் பிடிக்கவும்.
2. மூச்சை இழுத்து, உங்கள் மையத்தை கசக்கி, பார்பெல்லை ரேக்கிலிருந்து தள்ளி, உங்கள் பெக்டோரல் தசைகளைப் பயன்படுத்தி உச்சவரம்பை நோக்கி தள்ளுங்கள். சுருக்கப்பட்ட நிலையில் உங்கள் கைகளை நேராக்கி, உங்கள் மார்பை கசக்கி விடுங்கள்.
3. உள்ளிழுத்து பார்பெல்லை மெதுவாக உங்கள் மார்பில் கொண்டு வாருங்கள், மீண்டும் ஒரு அங்குல தூரத்தில். பார்பெல்லை மேலே தள்ளுவதற்கு அதை வீழ்த்துவதற்கு இரண்டு மடங்கு அதிக நேரம் எடுக்க வேண்டும்.
4. உங்கள் பெக்டோரல் தசைகளைப் பயன்படுத்தி உங்கள் தொடக்க நிலைக்கு மீண்டும் வெடிக்கவும். 12 மறுபடியும் மறுபடியும் செய்யுங்கள், பின்னர் உங்கள் அடுத்த தொகுப்புக்கு அதிக எடையைச் சேர்க்கவும்.
5. ஐந்து செட் செய்யுங்கள்.

பாதுகாப்பு முன்னெச்சரிக்கை

நீங்கள் டம்ப்பெல்களைப் பயன்படுத்துகிறீர்கள் என்றால், டம்ப்பெல்களைப் பயன்படுத்தும்போது அவற்றை உங்கள் பக்கமாகக் கைவிடக்கூடாது என்பது முக்கியம். இது உங்கள் ரோட்டேட்டர் சுற்றுப்பட்டைக்கும் உங்களைச் சுற்றியுள்ள மக்களுக்கும் ஆபத்தானது.

எடையை எடுத்துச் செல்ல உங்களிடம் ஸ்பாட்டர் இல்லையென்றால், உங்கள் மார்பில் டம்ப்பெல்களை ஓய்வெடுத்து, உட்கார்ந்திருக்கும் இடத்திற்கு உங்களை உயர்த்துவதற்கு ஒரு நெருக்கடி செய்யுங்கள். பின்னர் உங்கள் தொடைகளுக்கு டம்பல்ஸைக் குறைத்து, பின்னர் தரையில் கீழே இறக்கவும்.

இந்த பயிற்சியில் நீங்கள் புதியவர் என்றால், தயவுசெய்து ஒரு ஸ்பாட்டரைப் பயன்படுத்தவும். எந்த ஸ்பாட்டரும் கிடைக்கவில்லை என்றால், நீங்கள் பயன்படுத்தும் எடையின் அளவு குறித்து எச்சரிக்கையாக இருங்கள்.

இந்த வொர்க்அவுட்டை கேட் மில்லர், சிபிடி உருவாக்கியுள்ளார். அவர் டெய்லி போஸ்டில் இடம்பெற்றுள்ளார், ஒரு ஃப்ரீலான்ஸ் ஃபிட்னஸ் எழுத்தாளர் மற்றும் கேட் உடன் உடற்தகுதி வைத்திருக்கிறார். அவர் தற்போது மன்ஹாட்டனின் உயரடுக்கு அப்பர் ஈஸ்ட் சைட் பிரவுனிங்ஸ் ஃபிட்னெஸ் ஸ்டுடியோவில் பயிற்சி பெறுகிறார், மிட்ஹவுன் மன்ஹாட்டனில் உள்ள நியூயார்க் ஹெல்த் அண்ட் ராக்கெட் கிளப்பில் தனிப்பட்ட பயிற்சியாளராக உள்ளார், மேலும் துவக்க முகாமை கற்பிக்கிறார்.