ஐஸ் பாத் நன்மைகள்: ஆராய்ச்சி என்ன சொல்கிறது

உள்ளடக்கம்

• பனி குளியல் பற்றிய தற்போதைய ஆராய்ச்சி
• ஆய்வு வரம்புகள்
• பனி குளியல் 5 சாத்தியமான நன்மைகள்
• 1. புண் மற்றும் வலிக்கும் தசைகளை எளிதாக்குகிறது
• 2. உங்கள் மத்திய நரம்பு மண்டலத்திற்கு உதவுகிறது
• 3. அழற்சி பதிலைக் கட்டுப்படுத்துகிறது
• 4. வெப்பம் மற்றும் ஈரப்பதத்தின் விளைவைக் குறைக்கிறது
• 5. உங்கள் வேகஸ் நரம்புக்கு பயிற்சி அளிக்கிறது
• பக்க விளைவுகள் மற்றும் பனி குளியல் அபாயங்கள்
• ஐஸ் குளியல் எடுப்பதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்
• பனி குளியல் வெப்பநிலை
• பனி குளியல் நேரம்
• உடல் வெளிப்பாடு
• வீட்டில் பயன்பாடு
• குளியல் நேரம்
• ஹண்டர் எதிர்வினை / லூயிஸ் எதிர்வினை
• கிரையோதெரபி
• குறுகிய கால பயன்பாடு
• அடிக்கோடு

விளையாட்டு வீரர்கள், உடற்பயிற்சி ஆர்வலர்கள் மற்றும் வார இறுதி வீரர்கள் உடல் செயல்பாடுகளுக்குப் பிறகு பனி குளியல் ஒன்றில் குதிப்பதைப் பார்ப்பது வழக்கமல்ல.

குளிர்ந்த நீர் மூழ்கியது (சி.டபிள்யூ.ஐ) அல்லது கிரையோதெரபி என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, ஒரு தீவிர உடற்பயிற்சி அமர்வு அல்லது போட்டியின் பின்னர் மிகவும் குளிர்ந்த நீரில் (50-59 ° F) 10 முதல் 15 நிமிடங்கள் நீராடுவது தசை வலி மற்றும் வேதனையை குறைக்க உதவும் என்று நம்பப்படுகிறது.

பனி குளியல் பற்றிய தற்போதைய ஆராய்ச்சி

புண் தசைகளை போக்க பனி குளியல் பயன்படுத்தும் நடைமுறை பல தசாப்தங்களுக்கு பின் செல்கிறது. ஆனால் அந்த நம்பிக்கையில் ஒரு குறடு வீசலாம்.

விளையாட்டு வீரர்களுக்கான பனி குளியல் நன்மைகள் பற்றிய முந்தைய கருத்துக்கள் குறைபாடுடையவை என்றும், புண் தசைகளுக்கு எந்த நன்மையும் இல்லை என்றும் சமீபத்திய ஆய்வு தெரிவிக்கிறது.

ஒரு நிலையான பைக்கில் 10 நிமிட குறைந்த-தீவிர உடற்பயிற்சி போன்ற செயலில் மீட்பு என்பது சி.டபிள்யூ.ஐ போலவே மீட்கப்படுவதற்கு நல்லது என்று ஆய்வு வாதிடுகையில், இந்த துறையில் உள்ள வல்லுநர்கள் பனி குளியல் பயன்படுத்துவதை இன்னும் நம்புகிறார்கள்.

பனி குளியல் மூலம் இன்னும் நன்மைகள் உள்ளன என்று தி சென்டர்ஸ் ஃபார் அட்வான்ஸ்ட் எலும்பியல் நிபுணர்களுடன் எலும்பியல் அறுவை சிகிச்சை நிபுணர் டாக்டர் ஏ. பிரையன் கார்ட்னர் கூறுகிறார்.

"பனி குளியல் மூலம் எந்த நன்மையும் இல்லை என்று ஆய்வு 100 சதவிகிதம் நிரூபிக்கவில்லை," என்று அவர் கூறுகிறார். "விரைவான மீட்பு, தசை மற்றும் திசு சேதத்தை குறைத்தல் மற்றும் மேம்பட்ட செயல்பாடு ஆகியவற்றின் முன்னர் நம்பப்பட்ட நன்மைகள் அவசியம் இல்லை என்று இது அறிவுறுத்துகிறது."

மேலும் யார்க்வில் ஸ்போர்ட்ஸ் மெடிசின் கிளினிக்கின் கிளினிக் இயக்குனர் டாக்டர் தானு ஜெய் ஒப்புக்கொள்கிறார்.

"இந்த விவாதத்தின் இரு தரப்பினரையும் ஆதரிக்கும் ஆராய்ச்சி எப்போதும் இருக்கும்," என்று அவர் கூறுகிறார். "பெரும்பாலான ஆராய்ச்சிகள் முடிவில்லாதவை என்றாலும், வழக்கமாக பனிக்கட்டி குளியல் பயன்படுத்தும் தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்களின் சிறந்த நிர்வாகத்துடன் நான் இருக்கிறேன்."

ஆய்வு வரம்புகள்

இந்த ஆய்வின் மூலம் கவனிக்க வேண்டிய ஒரு முக்கியமான விஷயம் மாதிரி அளவு மற்றும் வயது.

இந்த ஆய்வில் 19 முதல் 24 வயதுக்குட்பட்ட 9 இளைஞர்கள் இருந்தனர், அவர்கள் வாரத்தில் இரண்டு முதல் மூன்று நாட்கள் எதிர்ப்பு பயிற்சி செய்து வந்தனர். பனி குளியல் நன்மைகளைத் தடுக்க கூடுதல் ஆராய்ச்சி மற்றும் பெரிய ஆய்வுகள் அவசியம்.

பனி குளியல் 5 சாத்தியமான நன்மைகள்

நீங்கள் ஒரு ஐஸ் குளியல் முயற்சிக்கிறீர்கள் எனில், சாத்தியமான நன்மைகள் என்ன என்று நீங்கள் யோசித்துக்கொண்டிருக்கலாம், மேலும் உங்கள் உடலை கடுமையான குளிரிற்கு உட்படுத்துவது மதிப்புக்குரியது என்றால்.

ஒரு நல்ல செய்தி என்னவென்றால், ஒரு ஐஸ் குளியல் பயன்படுத்துவதன் மூலம் சில சாத்தியமான நன்மைகள் உள்ளன, குறிப்பாக வேலை செய்யும் அல்லது போட்டி விளையாட்டு வீரர்களுக்கு.

1. புண் மற்றும் வலிக்கும் தசைகளை எளிதாக்குகிறது

கார்ட்னரின் கூற்றுப்படி, பனிக்கட்டி குளியல் மூலம் கிடைக்கும் மிகப் பெரிய நன்மை என்னவென்றால், அவை உடலை நன்றாக உணரவைக்கும்.

"ஒரு தீவிர பயிற்சிக்குப் பிறகு, குளிர்ந்த மூழ்கியது புண், எரியும் தசைகளுக்கு ஒரு நிவாரணமாக இருக்கும்," என்று அவர் விளக்குகிறார்.

2. உங்கள் மத்திய நரம்பு மண்டலத்திற்கு உதவுகிறது

கார்ட்னர் கூறுகையில், ஒரு ஐஸ் குளியல் உங்கள் மத்திய நரம்பு மண்டலத்திற்கு தூக்கத்திற்கு உதவுவதன் மூலம் உதவக்கூடும், இதன் விளைவாக, குறைந்த சோர்வு ஏற்படுவதை நீங்கள் நன்றாக உணர முடியும்.

கூடுதலாக, இது எதிர்கால உடற்பயிற்சிகளிலும் எதிர்வினை நேரத்தையும் வெடிக்கும் தன்மையையும் மேம்படுத்த உதவும் என்று அவர் கூறுகிறார்.

3. அழற்சி பதிலைக் கட்டுப்படுத்துகிறது

கோட்பாடு, ஜெய் கூறுகிறார், உடற்பயிற்சியின் பின்னர் உள்ளூர் வெப்பநிலையை குறைப்பது அழற்சியின் பதிலைக் குறைக்க உதவுகிறது, வீக்கத்தின் அளவைக் குறைக்கிறது மற்றும் விரைவாக மீட்க உதவுகிறது.

4. வெப்பம் மற்றும் ஈரப்பதத்தின் விளைவைக் குறைக்கிறது

ஒரு ஐஸ் குளியல் எடுத்துக்கொள்வது வெப்பம் மற்றும் ஈரப்பதத்தின் விளைவைக் குறைக்கும்.

"வெப்பநிலை அல்லது ஈரப்பதம் அதிகரிக்கும் சூழ்நிலைகளில் ஒரு நீண்ட பந்தயத்திற்கு முன் ஒரு பனி குளியல் முக்கிய உடல் வெப்பநிலையை சில டிகிரிகளைக் குறைக்கும், இது மேம்பட்ட செயல்திறனுக்கு வழிவகுக்கும்" என்று கார்ட்னர் விளக்குகிறார்.

5. உங்கள் வேகஸ் நரம்புக்கு பயிற்சி அளிக்கிறது

ஒரு ஐஸ் குளியல் முக்கிய நன்மைகளில் ஒன்று, சான்றளிக்கப்பட்ட வலிமை மற்றும் கண்டிஷனிங் நிபுணர் ஆரிமாஸ் ஜூட்கா, சிஎஸ்சிஎஸ், சிபிடி, உங்கள் வேகஸ் நரம்புக்கு பயிற்சி அளிக்க முடிகிறது.

"வேகஸ் நரம்பு பாராசிம்பேடிக் நரம்பு மண்டலத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது, மேலும் அதைப் பயிற்றுவிப்பது மன அழுத்த சூழ்நிலைகளை இன்னும் போதுமான அளவில் எதிர்கொள்ள உதவும்" என்று அவர் விளக்குகிறார்.

பக்க விளைவுகள் மற்றும் பனி குளியல் அபாயங்கள்

ஒரு பனி குளியல் மிகவும் குறிப்பிடத்தக்க பக்க விளைவு நீங்கள் உங்கள் உடலை குளிர்ந்த நீரில் மூழ்கும்போது மிகவும் குளிராக உணர்கிறது. ஆனால் இந்த மேலோட்டமான பக்க விளைவுக்கு அப்பால், வேறு சில அபாயங்கள் உள்ளன.

"ஒரு பனி குளியல் முதன்மை ஆபத்து முன்பே இருதய நோய் அல்லது உயர் இரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்களுக்கு பொருந்தும்" என்று கார்ட்னர் விளக்குகிறார்.

"மைய வெப்பநிலையின் குறைவு மற்றும் பனியில் மூழ்குவது இரத்த நாளங்களை கட்டுப்படுத்துகிறது மற்றும் உடலில் இரத்த ஓட்டத்தை குறைக்கிறது," என்று அவர் கூறுகிறார். நீங்கள் இரத்த ஓட்டம் குறைந்துவிட்டால் இது ஆபத்தானது, இது இதயத் தடுப்பு அல்லது பக்கவாதம் ஏற்படும் அபாயத்தில் இருப்பதாக கார்ட்னர் கூறுகிறார்.

நிகழக்கூடிய மற்றொரு ஆபத்து தாழ்வெப்பநிலை, குறிப்பாக நீங்கள் நீண்ட நேரம் பனி குளியல் நீரில் மூழ்கியிருந்தால்.

டைப் 1 மற்றும் டைப் 2 நீரிழிவு நோயாளிகளும் பனி குளியல் குறித்து கவனமாக இருக்க வேண்டும், ஏனெனில் அவர்கள் இருவரும் தீவிர வெப்பநிலை மாற்றங்களின் போது முக்கிய வெப்பநிலையை பராமரிக்கும் திறனைக் குறைத்துள்ளனர்.

ஐஸ் குளியல் எடுப்பதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்

வீழ்ச்சியை எடுக்க நீங்கள் தயாராக இருந்தால், உங்கள் உடலை பனியில் மூழ்கடிப்பதற்கு முன்பு நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய சில விஷயங்கள் உள்ளன.

பனி குளியல் வெப்பநிலை

ஒரு பனி குளியல் வெப்பநிலை தோராயமாக 10–15 ° செல்சியஸ் அல்லது 50–59 ° பாரன்ஹீட் இருக்க வேண்டும் என்று கார்ட்னர் கூறுகிறார்.

பனி குளியல் நேரம்

பனி குளியல் ஒன்றில் அதிக நேரம் செலவிடுவது மோசமான விளைவுகளை ஏற்படுத்தும். அதனால்தான் உங்கள் நேரத்தை 10 முதல் 15 நிமிடங்களுக்கு மேல் கட்டுப்படுத்தக்கூடாது.

உடல் வெளிப்பாடு

கார்ட்னர் கூறுகையில், இரத்த நாளக் குறுக்கீட்டின் சிறந்த விளைவைப் பெற உங்கள் முழு உடலையும் பனி குளியல் நீரில் மூழ்கடிப்பது பொதுவாக பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

இருப்பினும், தொடங்குவதற்கு, நீங்கள் முதலில் உங்கள் கால்களையும் கீழ் கால்களையும் வெளிப்படுத்த விரும்பலாம். நீங்கள் வசதியாக இருக்கும்போது, ​​உங்கள் மார்பை நோக்கி நகரலாம்.

வீட்டில் பயன்பாடு

நீங்கள் வீட்டில் ஒரு ஐஸ் குளியல் எடுக்க முடிவு செய்தால், கார்ட்னர் ஒரு தெர்மோமீட்டரைப் பயன்படுத்தி பனியை நீர் கலவையுடன் சமநிலைப்படுத்தும் போது சிறந்த வெப்பநிலையை அடைய உதவும் என்று கூறுகிறார்.

வெப்பநிலை அதிகமாக இருந்தால் (15 ° C அல்லது 59 ° F க்கு மேல்), வெப்பமான தண்ணீரைச் சேர்க்கவும். அது மிகக் குறைவாக இருந்தால், நீங்கள் விரும்பிய வெப்பநிலையை அடையும் வரை படிப்படியாக பனியைச் சேர்க்கவும்.

குளியல் நேரம்

"ஒரு பயிற்சி அல்லது போட்டிக்குப் பிறகு நீங்கள் விரைவில் ஒரு ஐஸ் குளியல் பெறுவீர்கள், அதன் விளைவுகள் சிறப்பாக இருக்க வேண்டும்" என்று கார்ட்னர் கூறுகிறார்.

வொர்க்அவுட்டிற்கு ஒரு மணி நேரம் காத்திருந்தால், சில குணப்படுத்தும் மற்றும் அழற்சி செயல்முறைகள் ஏற்கனவே தொடங்கிவிட்டன அல்லது ஏற்கனவே முடிந்துவிட்டன என்று அவர் கூறுகிறார்.

ஹண்டர் எதிர்வினை / லூயிஸ் எதிர்வினை

புண் தசைகளில் பனியின் நன்மைகளைப் பெறுவதற்கான மற்றொரு வழி, 10-10-10 வடிவமைப்பைப் பின்பற்றுவதன் மூலம் ஹண்டர்ஸ் ரியாக்ஷன் / லூயிஸ் ரியாக்ஷன் முறையைப் பயன்படுத்துவது.

"நான் 10 நிமிடங்களுக்கு ஐசிங் செய்ய பரிந்துரைக்கிறேன் (நேரடியாக வெறும் தோலில் அல்ல), அதைத் தொடர்ந்து 10 நிமிடங்களுக்கு பனியை அகற்றிவிட்டு, இறுதியாக மற்றொரு 10 நிமிட ஐசிங்கைப் பின்பற்றுகிறேன் - இது 20 நிமிட பயனுள்ள உடலியல் ஐசிங் செயல்முறையை அனுமதிக்கிறது" என்று ஜெய் விளக்குகிறார் .

கிரையோதெரபி

சிலர் முழு உடல் கிரையோதெரபி அறைகளைத் தேர்வு செய்கிறார்கள், இது அடிப்படையில் அலுவலக அமைப்பில் குளிர் சிகிச்சையாகும். இந்த அமர்வுகள் மலிவானவை அல்ல, மேலும் ஒரு அமர்வுக்கு $ 45 முதல் $ 100 வரை எங்கும் இயக்க முடியும்.

குறுகிய கால பயன்பாடு

நீங்கள் எத்தனை முறை ஐஸ் குளிக்க வேண்டும் என்று வரும்போது, ​​ஆராய்ச்சி குறைவாகவே உள்ளது. இருப்பினும், சில வல்லுநர்கள் விரைவாக மீட்க வசதியாக CWI இன் கடுமையான சண்டைகள் சரியில்லை என்று கூறுவது முக்கியம், ஆனால் CWI இன் நீண்டகால பயன்பாடு தவிர்க்கப்பட வேண்டும்.

அடிக்கோடு

பனி குளியல் நன்மைகள் குறித்து கேள்வி எழுப்பும் ஆராய்ச்சி குறைவாகவே உள்ளது. பல வல்லுநர்கள் தீவிர உடற்பயிற்சி செய்பவர்கள் மற்றும் விளையாட்டு வீரர்களுடன் சி.டபிள்யூ.ஐ பிந்தைய உடற்பயிற்சியைப் பயன்படுத்துவதில் மதிப்பைக் காண்கின்றனர்.

ஒரு தடகள நிகழ்வு அல்லது தீவிர பயிற்சிக்குப் பிறகு பனி குளியல் மீட்பு வடிவமாகப் பயன்படுத்த நீங்கள் தேர்வுசெய்தால், பரிந்துரைக்கப்பட்ட வழிகாட்டுதல்களைப் பின்பற்றுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், குறிப்பாக நேரம் மற்றும் வெப்பநிலை.