டயட் மூலம் கொழுப்பைக் குறைப்பது எப்படி
உள்ளடக்கம்
- சுருக்கம்
- கொழுப்பு என்றால் என்ன?
- அதிக கொழுப்புக்கான சிகிச்சைகள் யாவை?
- உணவில் கொழுப்பை எவ்வாறு குறைப்பது?
சுருக்கம்
கொழுப்பு என்றால் என்ன?
சரியாக வேலை செய்ய உங்கள் உடலுக்கு கொஞ்சம் கொழுப்பு தேவை. ஆனால் உங்கள் இரத்தத்தில் அதிகமாக இருந்தால், அது உங்கள் தமனிகளின் சுவர்களில் ஒட்டிக்கொண்டு குறுகியதாகவோ அல்லது தடுக்கவோ முடியும். இது கரோனரி தமனி நோய் மற்றும் பிற இதய நோய்களுக்கு ஆபத்தை ஏற்படுத்துகிறது.
கொழுப்பு லிப்போபுரோட்டின்கள் எனப்படும் புரதங்களில் இரத்தத்தின் வழியாக பயணிக்கிறது. ஒரு வகை, எல்.டி.எல், சில நேரங்களில் "கெட்ட" கொழுப்பு என்று அழைக்கப்படுகிறது. உயர் எல்.டி.எல் நிலை உங்கள் தமனிகளில் கொழுப்பை உருவாக்க வழிவகுக்கிறது. மற்றொரு வகை, எச்.டி.எல், சில நேரங்களில் "நல்ல" கொழுப்பு என்று அழைக்கப்படுகிறது. இது உங்கள் உடலின் மற்ற பகுதிகளிலிருந்து கொழுப்பை மீண்டும் உங்கள் கல்லீரலுக்கு கொண்டு செல்கிறது. பின்னர் உங்கள் கல்லீரல் உங்கள் உடலில் இருந்து கொழுப்பை நீக்குகிறது.
அதிக கொழுப்புக்கான சிகிச்சைகள் யாவை?
அதிக கொழுப்புக்கான சிகிச்சைகள் இதய ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள் மற்றும் மருந்துகள். வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களில் ஆரோக்கியமான உணவு, எடை மேலாண்மை மற்றும் வழக்கமான உடல் செயல்பாடு ஆகியவை அடங்கும்.
உணவில் கொழுப்பை எவ்வாறு குறைப்பது?
இதய ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள் உங்கள் கொழுப்பைக் குறைக்கும் உணவில் அடங்கும். DASH உண்ணும் திட்டம் ஒரு எடுத்துக்காட்டு. மற்றொன்று சிகிச்சை வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள் உணவு, இது நீங்கள் பரிந்துரைக்கிறது
ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளைத் தேர்வுசெய்க.மொத்த கொழுப்பு மற்றும் நிறைவுற்ற கொழுப்பு இரண்டையும் நீங்கள் கட்டுப்படுத்த வேண்டும். உங்கள் தினசரி கலோரிகளில் 25 முதல் 35% க்கும் அதிகமானவை உணவுக் கொழுப்புகளிலிருந்து வரக்கூடாது, மேலும் உங்கள் தினசரி கலோரிகளில் 7% க்கும் குறைவானது நிறைவுற்ற கொழுப்பிலிருந்து வர வேண்டும். ஒரு நாளைக்கு எத்தனை கலோரிகளை நீங்கள் சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்து, நீங்கள் சாப்பிட வேண்டிய அதிகபட்ச கொழுப்புகள் இங்கே:
| ஒரு நாளைக்கு கலோரிகள் | மொத்த கொழுப்பு | நிறைவுற்ற கொழுப்பு |
|---|---|---|
| 1,500 | 42-58 கிராம் | 10 கிராம் |
| 2,000 | 56-78 கிராம் | 13 கிராம் |
| 2,500 | 69-97 கிராம் | 17 கிராம் |
நிறைவுற்ற கொழுப்பு ஒரு மோசமான கொழுப்பு, ஏனெனில் இது உங்கள் உணவில் உள்ள எல்லாவற்றையும் விட உங்கள் எல்.டி.எல் (கெட்ட கொழுப்பு) அளவை உயர்த்துகிறது. இது சில இறைச்சிகள், பால் பொருட்கள், சாக்லேட், வேகவைத்த பொருட்கள் மற்றும் ஆழமான வறுத்த மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளில் காணப்படுகிறது.
டிரான்ஸ் கொழுப்பு மற்றொரு மோசமான கொழுப்பு; இது உங்கள் எல்.டி.எல்-ஐ உயர்த்தலாம் மற்றும் எச்.டி.எல் (நல்ல கொழுப்பு) ஐக் குறைக்கும். டிரான்ஸ் கொழுப்பு பெரும்பாலும் ஹைட்ரஜனேற்றப்பட்ட எண்ணெய்கள் மற்றும் கொழுப்புகளான ஸ்டிக் மார்கரைன், பட்டாசுகள் மற்றும் பிரஞ்சு பொரியல் போன்றவற்றில் தயாரிக்கப்படுகிறது.
இந்த மோசமான கொழுப்புகளுக்கு பதிலாக, மெலிந்த இறைச்சி, கொட்டைகள் மற்றும் கனோலா, ஆலிவ் மற்றும் குங்குமப்பூ எண்ணெய்கள் போன்ற நிறைவுறா எண்ணெய்கள் போன்ற ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளை முயற்சிக்கவும்.
கொழுப்பைக் கொண்ட உணவுகளை கட்டுப்படுத்துங்கள். உங்கள் கொழுப்பைக் குறைக்க முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 200 மி.கி.க்கு குறைவான கொழுப்பைக் கொண்டிருக்க வேண்டும். கல்லீரல் மற்றும் பிற உறுப்பு இறைச்சிகள், முட்டையின் மஞ்சள் கருக்கள், இறால் மற்றும் முழு பால் பால் பொருட்கள் போன்ற விலங்குகளின் உணவுகளில் கொலஸ்ட்ரால் உள்ளது.
கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து நிறைய சாப்பிடுங்கள். கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள உணவுகள் உங்கள் செரிமானத்தை கொழுப்பை உறிஞ்சுவதைத் தடுக்க உதவுகின்றன. இந்த உணவுகளில் அடங்கும்
- ஓட்மீல் மற்றும் ஓட் தவிடு போன்ற முழு தானிய தானியங்கள்
- ஆப்பிள்கள், வாழைப்பழங்கள், ஆரஞ்சு, பேரீச்சம்பழம் மற்றும் கொடிமுந்திரி போன்ற பழங்கள்
- சிறுநீரக பீன்ஸ், பயறு, குஞ்சு பட்டாணி, கறுப்பு-கண் பட்டாணி, மற்றும் லிமா பீன்ஸ் போன்ற பருப்பு வகைகள்
நிறைய பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிடுங்கள். பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் நிறைந்த உணவு உங்கள் உணவில் முக்கியமான கொழுப்பைக் குறைக்கும் கலவைகளை அதிகரிக்கும். தாவர ஸ்டானோல்கள் அல்லது ஸ்டெரோல்கள் எனப்படும் இந்த சேர்மங்கள் கரையக்கூடிய நார் போன்றவை.
ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் அதிகம் உள்ள மீன்களை உண்ணுங்கள். இந்த அமிலங்கள் உங்கள் எல்.டி.எல் அளவைக் குறைக்காது, ஆனால் அவை உங்கள் எச்.டி.எல் அளவை உயர்த்த உதவக்கூடும். அவை இரத்தக் கட்டிகள் மற்றும் அழற்சியிலிருந்து உங்கள் இதயத்தைப் பாதுகாக்கும் மற்றும் மாரடைப்பு அபாயத்தைக் குறைக்கலாம். ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களின் நல்ல மூலமாக இருக்கும் மீன்களில் சால்மன், டுனா (பதிவு செய்யப்பட்ட அல்லது புதிய) மற்றும் கானாங்கெளுத்தி ஆகியவை அடங்கும். இந்த மீன்களை வாரத்தில் இரண்டு முறை சாப்பிட முயற்சி செய்யுங்கள்.
உப்பைக் கட்டுப்படுத்துங்கள். நீங்கள் உண்ணும் சோடியம் (உப்பு) அளவை ஒரு நாளைக்கு 2,300 மில்லிகிராம்களுக்கு (சுமார் 1 டீஸ்பூன் உப்பு) மட்டுப்படுத்த முயற்சிக்க வேண்டும். நீங்கள் சாப்பிடும் அனைத்து சோடியமும் இதில் அடங்கும், அது சமையலில் அல்லது மேஜையில் சேர்க்கப்பட்டிருந்தாலும், அல்லது ஏற்கனவே உணவுப் பொருட்களில் இருந்ததா. உப்பைக் கட்டுப்படுத்துவது உங்கள் கொழுப்பைக் குறைக்காது, ஆனால் இது உங்கள் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவுவதன் மூலம் இதய நோய்களுக்கான அபாயத்தைக் குறைக்கும். குறைந்த உப்பு மற்றும் "சேர்க்கப்படாத உப்பு" உணவுகள் மற்றும் சுவையூட்டல்களை மேசையில் அல்லது சமைக்கும் போது தேர்ந்தெடுப்பதன் மூலம் உங்கள் சோடியத்தை குறைக்கலாம்.
மதுவை கட்டுப்படுத்துங்கள். ஆல்கஹால் கூடுதல் கலோரிகளை சேர்க்கிறது, இது எடை அதிகரிக்க வழிவகுக்கும். அதிக எடையுடன் இருப்பது உங்கள் எல்.டி.எல் அளவை உயர்த்தலாம் மற்றும் உங்கள் எச்.டி.எல் அளவைக் குறைக்கும். அதிகப்படியான ஆல்கஹால் உங்கள் இதய நோய்களின் அபாயத்தையும் அதிகரிக்கக்கூடும், ஏனெனில் இது உங்கள் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் ட்ரைகிளிசரைடு அளவை உயர்த்தும். ஒரு பானம் ஒரு கிளாஸ் ஒயின், பீர் அல்லது ஒரு சிறிய அளவு கடின மதுபானம், மற்றும் பரிந்துரை அது
- ஆண்கள் ஒரு நாளைக்கு இரண்டுக்கும் மேற்பட்ட பானங்களைக் கொண்டிருக்கக்கூடாது
- பெண்கள் ஒரு நாளைக்கு ஒன்றுக்கு மேற்பட்ட பானங்களைக் கொண்டிருக்கக்கூடாது
நீங்கள் வாங்கும் உணவுகளில் கொழுப்பு, நிறைவுற்ற கொழுப்பு, கொழுப்பு, நார்ச்சத்து மற்றும் சோடியம் எவ்வளவு இருக்கிறது என்பதைக் கண்டுபிடிக்க ஊட்டச்சத்து லேபிள்கள் உதவும்.
என்ஐஎச்: தேசிய இதயம், நுரையீரல் மற்றும் இரத்த நிறுவனம்
புதிய வெளியீடுகள்
நீரிழிவு நோய் - உங்கள் கால்களை கவனித்துக்கொள்வது