உங்கள் ஏபிஎஸ்ஸை எவ்வாறு நீட்டுவது மற்றும் ஏன் முக்கியமானது

உள்ளடக்கம்

• உங்கள் வயிற்றை நீட்டினால் என்ன நன்மைகள்?
• முதுகுவலியைத் தடுக்கிறது
• நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது
• மீட்டெடுப்பை அதிகரிக்கிறது
• உங்கள் உடலை உடற்பயிற்சிக்கு தயார் செய்கிறது
• உங்கள் வயிற்றை எப்போது நீட்ட வேண்டும்?
• Ab நீட்டிப்புகளின் எடுத்துக்காட்டுகள்
• கோப்ரா வயிற்று நீட்சி போஸ்
• பூனை-மாடு நீட்சி
• உட்கார்ந்த பக்க-ஸ்ட்ராடில் நீட்சி
• ஒரு உடற்பயிற்சி பந்தில் மார்பு திறப்பவர்
• பாதுகாப்பு குறிப்புகள்
• டேக்அவே
• Abs ஐ வலுப்படுத்த 3 நகர்வுகள்

ஒட்டுமொத்த உடற்பயிற்சி, தடகள செயல்திறன் மற்றும் அன்றாட வாழ்க்கையின் ஒரு முக்கிய அங்கமாகும்.

உங்கள் முக்கிய தசைகள் பின்வருமாறு:

• குறுக்குவெட்டு அடிவயிற்று
• ரெக்டஸ் அடிவயிற்று
• சாய்வுகள்
• இடுப்பு நெகிழ்வு
• இடுப்பு மாடி
• உதரவிதானம்
• குறைந்த முதுகு

இவை அனைத்தும் உங்கள் முதுகெலும்பை உறுதிப்படுத்தவும், முதுகுவலியைத் தடுக்கவும், உங்களை பாதுகாப்பாக நகர்த்தவும் உதவுகின்றன.

முக்கிய உடற்பயிற்சிகள் அல்லது ஒரு வொர்க்அவுட்டின் மூலம் உங்கள் வயிற்று தசைகளை நீங்கள் செலுத்தும்போது, ​​நீங்கள் வேறு எந்த தசைக் குழுவையும் போலவே அவற்றையும் கவனித்துக்கொள்ள வேண்டும்.

நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன் டைனமிக் நீட்டிப்புகளுடன் வெப்பமடைதல் மற்றும் நீங்கள் முடித்தபின் நிலையான நீட்சிகளைக் கொண்டு குளிர்விப்பது உதவும்.

ஒட்டுமொத்த செயல்திறன் மற்றும் சிறந்த ஆரோக்கியத்திற்கு உங்கள் வயிற்று தசைகளை நீட்டுவது ஏன் மிகவும் முக்கியமானது என்பதை இந்த கட்டுரை ஒரு கூர்ந்து கவனிக்கும்.

கூடுதலாக, வீட்டிலோ, உடற்பயிற்சி நிலையத்திலோ அல்லது நீங்கள் வேலை செய்ய முடிவு செய்யும் இடத்திலோ நீங்கள் செய்யக்கூடிய சில குறிப்பிட்ட நீட்டிப்புகளை நாங்கள் உங்களுக்கு வழங்குகிறோம்.

உங்கள் வயிற்றை நீட்டினால் என்ன நன்மைகள்?

நீட்சி, பொதுவாக, உங்கள் உடற்பயிற்சிகளின் வெற்றிக்கும் உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கும் முக்கியமானது. உங்கள் வயிற்று தசைகளை நீட்ட ஏன் நேரம் ஒதுக்க வேண்டும் என்பதற்கான சிறந்த யோசனையைப் பெற, இந்த நன்மைகளைப் பாருங்கள்.

முதுகுவலியைத் தடுக்கிறது

குறைந்த முதுகுவலியைத் தடுக்கும் போது, ​​வயிற்று தசைகளுக்கு வலுப்படுத்தும் மற்றும் நீட்டிக்கும் பயிற்சிகளின் கலவையே செல்ல வழி.

இறுக்கமான தசைகள் உங்கள் இயக்க வரம்பில் குறைவை ஏற்படுத்தும். இது நிகழும்போது, ​​உங்கள் தசைகள் குறைந்த நெகிழ்வுத்தன்மையுடன் மாறும், மேலும் காயத்திற்கு ஆளாகக்கூடும்.

வயிற்று மற்றும் கீழ் முதுகு தசைகளை நீட்டுவது இதைத் தடுக்க உதவும், மேலும் இருக்கும் முதுகுவலியிலிருந்து விடுபடவும் உதவும்.

நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது

ஒரு பயிற்சிக்குப் பிறகு ஒரு தசையை நீட்டுவது நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்த உதவும்.

"சில தசைகள் மீண்டும் மீண்டும் உடற்பயிற்சிகளுக்குப் பிறகு அவற்றின் நெகிழ்வுத்தன்மையை இழக்கக்கூடும், இது உங்கள் தோரணையை மாற்றி உங்கள் முதுகெலும்புக்கு கூடுதல் அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும்" என்று மாண்ட்கோமெரி கவுண்டி சிரோபிராக்டிக் மையத்தின் ஆலன் கான்ராட், பி.எஸ்., டி.சி, சி.எஸ்.சி.எஸ்.

மீட்டெடுப்பை அதிகரிக்கிறது

உங்கள் வயிற்றை நீட்டிப்பதன் மூலம், தசைகள் முழு இயக்கத்திற்கு திரும்பவும் விரைவாக மீட்கவும் நீங்கள் உதவுகிறீர்கள், எனவே நீங்கள் விரைவில் மீண்டும் செயல்பட முடியும்.

"அடிவயிற்று போன்ற கோர் தசைகள் குவாட்ஸ் அல்லது பைசெப்ஸ் போன்ற தசைக் குழுக்களுக்கு எதிராக வாரத்திற்கு பல முறை வேலை செய்ய முடியும், அவற்றின் உடற்பயிற்சிகள் பயன்படுத்தும் எடையுள்ள எதிர்ப்பின் காரணமாக பயிற்சி நாட்கள் இடைவெளி தேவை" என்று அவர் விளக்குகிறார்.

உங்கள் வழக்கமான வழியை முன்னோக்கி நகர்த்துவதற்காக, கான்ராட் வழக்கமாக வயிற்றை நீட்ட பரிந்துரைக்கிறார்.

உங்கள் உடலை உடற்பயிற்சிக்கு தயார் செய்கிறது

கிளீவ்லேண்ட் கிளினிக்கின் கூற்றுப்படி, டைனமிக் நீட்சிகளைச் செய்வது - நீங்கள் வேலை செய்வதற்கு முன்பு இயக்கத்தின் அடிப்படையில் நீண்டுள்ளது - உங்கள் வயிற்று தசைகள் சூடாகவும், முன்னோக்கிச் செயல்பாட்டிற்குத் தயாராகவும் அனுமதிக்கிறது.

இந்த வகையான இயக்கங்கள் உங்கள் தடகள செயல்திறனை மேம்படுத்தலாம் மற்றும் காயங்களின் அபாயத்தை குறைக்கலாம்.

உங்கள் வயிற்றை எப்போது நீட்ட வேண்டும்?

உங்கள் வயிற்றை நீட்டும்போது நீங்கள் செய்யும் நீட்டிப்புகளைப் போலவே முக்கியமானதாக இருக்கலாம்.

"தீவிரமான வயிற்றுப் பயிற்சிக்குப் பிறகு தசைகள் தசைப்பிடிப்பு ஏற்படலாம், மேலும் நீட்டுவது எதிர்கால காயங்களைத் தடுக்க உதவும்" என்று கான்ராட் கூறுகிறார். அதனால்தான் ஒரு நல்ல பயிற்சி முடிந்தவுடன் உடனே நீட்டிக்க அவர் பரிந்துரைக்கிறார், இது அடுத்த நாள் தசை வேதனையைத் தடுக்க உதவும்.

Ab நீட்டிப்புகளின் எடுத்துக்காட்டுகள்

கோப்ரா வயிற்று நீட்சி போஸ்

கோப்ரா போஸ் உங்கள் இடுப்பைத் திறந்து உங்கள் வயிற்று தசைகளுக்கு மென்மையான, ஆனால் முழுமையான, நீட்டிப்பை அளிக்கிறது.

1. தரையில் அல்லது ஒரு உடற்பயிற்சி பாயில் முகத்தை கீழே வைக்கவும். இது உங்கள் தொடக்க நிலை.
2. உங்கள் இடுப்பு தரையில் தட்டையாக இருப்பதால், நேராக முன்னால் பார்க்கும்போது உங்கள் மேல் உடலை மேல்நோக்கி தள்ளுங்கள். இது வயிற்று தசைகளை நீட்டிக்கும்.
3. நிலையை 20 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக.
4. 3 முதல் 4 முறை செய்யவும்.

பூனை-மாடு நீட்சி

பூனை-மாட்டு நீட்சி உங்கள் வயிற்று தசைகளில் இயக்கம் மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மைக்கு உதவுகிறது. இது உங்கள் கீழ் முதுகை நீட்டவும் பலப்படுத்தவும் உதவுகிறது.

1. உங்கள் கைகளிலும் முழங்கால்களிலும் இறங்கி, உங்கள் முதுகில் வளைக்கும்போது உங்கள் தலையை கீழ்நோக்கி வையுங்கள், பூனை அதை எவ்வாறு செய்கிறது என்பதைப் போன்றது.
2. கழுத்தை எல்லா வழிகளிலும் மேல்நோக்கி நீட்டவும், உங்கள் வயிற்றை எல்லா வழிகளிலும் கீழ்நோக்கி விடுங்கள், வயிற்று தசைகளை நீட்டவும்.
3. 20 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக.
4. 3 முதல் 4 முறை செய்யவும்.

உட்கார்ந்த பக்க-ஸ்ட்ராடில் நீட்சி

உட்கார்ந்த பக்க-ஸ்ட்ரெடில் நீட்டிப்பு, முதுகெலும்பில் நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்துகையில் வயிற்று தசைகள், இடுப்பு மற்றும் தொடை தசைகள் ஆகியவற்றை நீட்டிக்க அனுமதிக்கிறது.

1. உங்கள் கால்களைத் தவிர்த்து தரையில் நிமிர்ந்து உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் முழங்கைகள் வளைந்து, விரல்களை மேலே சுட்டிக்காட்டி உங்கள் கைகளை பக்கமாக உயர்த்தவும்.
3. வயிற்று தசைகளில் ஈடுபட்டு மெதுவாக பக்கவாட்டாக வலதுபுறமாக வளைத்து, வலது முழங்கையை தரையை நோக்கி கொண்டு வாருங்கள். முன்னோக்கி வளைந்து அல்லது சுழற்ற வேண்டாம். நீங்கள் சாய்வின் வழியாக நீட்டிக்க வேண்டும்.
4. இந்த நிலையை 15 முதல் 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக. இடது பக்கத்தில் மீண்டும் மீண்டும் 15 முதல் 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
5. ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 2 முதல் 3 முறை செய்யவும்.

ஒரு உடற்பயிற்சி பந்தில் மார்பு திறப்பவர்

இந்த நீட்சி தளர்வை ஊக்குவிக்கிறது மற்றும் உங்கள் வயிற்றுப் பகுதிகளுக்கு முழுமையான நீட்டிப்பை அளிக்கிறது. இது தோள்கள் மற்றும் மார்பையும் நீட்டுகிறது.

1. ஒரு உடற்பயிற்சி பந்தில் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகள், கழுத்து மற்றும் தலை ஆகியவை பந்தின் மேற்புறத்தில் இருக்க வேண்டும், உங்கள் பின்புறம் நீட்டப்பட்டு, கால்கள் தரையில் தட்டையாக இருக்கும், மற்றும் முழங்கால்கள் 90 டிகிரியில் நெகிழ வேண்டும்.
2. உங்கள் கைகளைத் திறந்து, பந்தின் பக்கமாக விழ அனுமதிப்பதன் மூலம் நீட்டிக்கத் தொடங்குங்கள். நீங்கள் உச்சவரம்பைப் பார்க்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
3. 15 முதல் 30 வினாடிகள் வைத்திருங்கள்.
4. 2 முதல் 3 முறை செய்யவும்.

பாதுகாப்பு குறிப்புகள்

உங்கள் வயிற்று தசைகளை நீட்டும்போது பாதுகாப்பாக இருக்க, இந்த உதவிக்குறிப்புகளை மனதில் கொள்ளுங்கள்:

• உங்கள் சொந்த வேகத்தில் செல்லுங்கள். நீட்சி என்பது வேகம் அல்லது உங்களுக்கு அடுத்த நபருடன் தொடர்ந்து பழகும் திறன் தேவைப்படும் செயல்பாடு அல்ல. பாதுகாப்பாக இருக்கவும், உங்கள் வயிற்று நீட்டிப்புகளைப் பயன்படுத்தவும், வசதியானதைத் தாண்டி உங்களைத் தள்ள வேண்டாம்.
• விரைவான இயக்கங்களைத் தவிர்க்கவும். நீட்டிக்கும்போது வேகமாக அல்லது முட்டாள்தனமான அசைவுகளைச் செய்வதைத் தவிர்க்கவும். நகரும் போது நீட்டிக்கும்போது குதித்தல் இதில் அடங்கும்.
• உங்களால் முடிந்தவரை மட்டுமே செல்லுங்கள். எந்தவொரு நீட்டிப்பின் போதும், பதற்ற நிலைக்கு மட்டுமே செல்வது முக்கியம். இதைத் தாண்டினால், காயம் ஏற்படுவதற்கான திறனை அதிகரிக்கிறீர்கள்.
• உங்கள் வயிறு காயமடைந்தால் இயக்கத்தின் வரம்பைக் குறைக்கவும். உங்கள் தண்டு பகுதியில் கூடுதல் இறுக்கம் அல்லது அச om கரியத்தை நீங்கள் உணர்ந்தால், நீட்டிக்க எளிதாகச் சென்று, இயக்கத்தின் வரம்பைக் குறைப்பதைக் கவனியுங்கள். நீட்டிப்பதன் மூலம் பயனடைய முழு அளவிலான இயக்கத்தையும் நீங்கள் செய்ய வேண்டியதில்லை.

டேக்அவே

உங்கள் மையத்தின் ஒரு பகுதியாக இருக்கும் உங்கள் வயிற்று தசைகள், உங்கள் உடலில் கடினமாக உழைக்கும் தசைகள் சிலவற்றைக் கொண்டிருக்கும்.

உங்கள் வயிற்றை தவறாமல் நீட்டினால், உங்கள் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கலாம், உங்கள் தோரணையை மேம்படுத்தலாம், காயம் மற்றும் முதுகுவலி ஏற்படும் அபாயத்தைக் குறைக்கலாம், மேலும் எளிதாக நகர்த்தவும் வேலை செய்யவும் உதவும்.

Abs ஐ வலுப்படுத்த 3 நகர்வுகள்