உடற்பயிற்சியை எவ்வாறு தொடங்குவது: வேலை செய்வதற்கான தொடக்க வழிகாட்டி

உள்ளடக்கம்

• ஏன் உடற்பயிற்சி?
• பொதுவான உடற்பயிற்சி வகைகள்
• தொடங்குவது எப்படி
• 1. உங்கள் ஆரோக்கியத்தை சரிபார்க்கவும்
• 2. ஒரு திட்டத்தை உருவாக்கி யதார்த்தமான இலக்குகளை அமைக்கவும்
• 3. இதை ஒரு பழக்கமாக ஆக்குங்கள்
• நீங்கள் எவ்வளவு உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்?
• ஒரு வார மாதிரி உடற்பயிற்சி திட்டம்
• ஆரம்பிக்க சில குறிப்புகள்
• 1. நீரேற்றமாக இருங்கள்
• 2. உங்கள் ஊட்டச்சத்தை மேம்படுத்துங்கள்
• 3. சூடாக
• 4. கூல் டவுன்
• 5. உங்கள் உடலைக் கேளுங்கள்
• உந்துதலாக இருப்பது எப்படி
• அடிக்கோடு
• நீங்கள் எவ்வளவு உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்?
• ஒரு வார மாதிரி உடற்பயிற்சி திட்டம்
• ஆரம்பிக்க சில குறிப்புகள்
• 1. நீரேற்றமாக இருங்கள்
• 2. உங்கள் ஊட்டச்சத்தை மேம்படுத்துங்கள்
• 3. சூடாக
• 4. கூல் டவுன்
• 5. உங்கள் உடலைக் கேளுங்கள்
• உந்துதலாக இருப்பது எப்படி
• அடிக்கோடு

தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்வது உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு நீங்கள் செய்யக்கூடிய சிறந்த விஷயங்களில் ஒன்றாகும்.

நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்கியவுடன், உங்கள் உடல் மற்றும் நல்வாழ்வில் உடல் செயல்பாடு ஏற்படுத்தக்கூடிய நன்மைகளைப் பார்க்கவும் உணரவும் தொடங்குவீர்கள்.

இருப்பினும், உங்கள் வழக்கத்திற்குள் உடற்பயிற்சி செய்வது நிறைய உறுதியை எடுக்கும், மேலும் நீண்ட காலத்திற்கு அதை ஒட்டிக்கொள்வது ஒழுக்கம் தேவை.

நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்குகிறீர்கள், ஆனால் எங்கிருந்து தொடங்குவது என்று தெரியவில்லை என்றால், இந்த கட்டுரை உங்களுக்கானது. ஒரு வழக்கத்தைத் தொடங்குவது மற்றும் அதை ஒட்டிக்கொள்வது பற்றி நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டியது இங்கே.

ஏன் உடற்பயிற்சி?

வழக்கமான உடற்பயிற்சி உங்கள் ஆரோக்கியத்தை கணிசமாக மேம்படுத்துவதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது ().

ஆரோக்கியமான உடல் எடையை அடையவும் பராமரிக்கவும், தசை வெகுஜனத்தை பராமரிக்கவும் மற்றும் நாள்பட்ட நோய்க்கான ஆபத்தை குறைக்கவும் உங்களுக்கு உதவுகிறது (,,,).

கூடுதலாக, உடற்பயிற்சி உங்கள் மனநிலையை உயர்த்தலாம், உங்கள் மன ஆரோக்கியத்தை உயர்த்தலாம், நன்றாக தூங்க உதவுகிறது மற்றும் உங்கள் பாலியல் வாழ்க்கையை மேம்படுத்தலாம் (,,,).

அதெல்லாம் இல்லை - இது நல்ல ஆற்றல் மட்டங்களை பராமரிக்கவும் உங்களுக்கு உதவும் ().

சுருக்கமாக, உடற்பயிற்சி சக்தி வாய்ந்தது மற்றும் உங்கள் வாழ்க்கையை மாற்றும்.

உடற்பயிற்சி மன செயல்பாட்டை மேம்படுத்தலாம், நாள்பட்ட நோய்க்கான ஆபத்தை குறைக்கலாம் மற்றும் உடல் எடையை குறைக்க உதவும்.

பொதுவான உடற்பயிற்சி வகைகள்

இதில் பல்வேறு வகையான உடற்பயிற்சிகள் உள்ளன:

• ஏரோபிக்: பொதுவாக எந்தவொரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தின் மையமும், இது தொடர்ச்சியான இயக்கத்தின் காலங்களை உள்ளடக்கியது. எடுத்துக்காட்டுகள் நீச்சல், ஓட்டம் மற்றும் நடனம்.
• வலிமை: தசை சக்தி மற்றும் வலிமையை அதிகரிக்க உதவுகிறது. எதிர்ப்பு பயிற்சி, பிளைமெட்ரிக்ஸ், பளு தூக்குதல் மற்றும் ஸ்ப்ரிண்டிங் ஆகியவை எடுத்துக்காட்டுகள்.
• கலிஸ்டெனிக்ஸ்: உடற்பயிற்சி உபகரணங்கள் இல்லாமல் மற்றும் நடுத்தர ஏரோபிக் வேகத்தில் செய்யப்படும் அடிப்படை உடல் இயக்கங்கள். எடுத்துக்காட்டுகள் லன்ஜ்கள், சிட்-அப்கள், புஷ்-அப்கள் மற்றும் புல்-அப்கள்.
• உயர்-தீவிர இடைவெளி பயிற்சி (HIIT): குறைந்த-தீவிரம் கொண்ட பயிற்சிகள் அல்லது ஓய்வு காலங்களைத் தொடர்ந்து அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சியின் குறுகிய வெடிப்புகள் மீண்டும் மீண்டும் அடங்கும்.
• துவக்க முகாம்கள்: ஏரோபிக் மற்றும் எதிர்ப்பு பயிற்சிகளை இணைக்கும் நேரத்தை அடிப்படையாகக் கொண்ட, அதிக-தீவிரத்தன்மை கொண்ட சுற்றுகள்.
• இருப்பு அல்லது நிலைத்தன்மை: தசைகளை பலப்படுத்துகிறது மற்றும் உடல் ஒருங்கிணைப்பை மேம்படுத்துகிறது. பைலேட்ஸ், தை சி போஸ் மற்றும் கோர்-வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகள் இதற்கு எடுத்துக்காட்டுகள்.
• வளைந்து கொடுக்கும் தன்மை: தசை மீட்புக்கு உதவுகிறது, இயக்கத்தின் வரம்பைப் பராமரிக்கிறது மற்றும் காயங்களைத் தடுக்கிறது. எடுத்துக்காட்டுகளில் யோகா அல்லது தனிப்பட்ட தசை நீட்சி இயக்கங்கள் அடங்கும்.

மேலே உள்ள நடவடிக்கைகள் தனித்தனியாக அல்லது இணைக்கப்படலாம். முக்கியமான விஷயம் என்னவென்றால், உங்களுக்கு மிகவும் பொருத்தமானதைச் செய்வது மற்றும் அதை வேடிக்கை பார்ப்பது.

பொதுவான வகை உடற்பயிற்சிகளில் ஏரோபிக், வலிமை, கலிஸ்டெனிக்ஸ், எச்ஐஐடி, துவக்க முகாம்கள், நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் நிலைத்தன்மை ஆகியவை அடங்கும். நீங்கள் அவற்றை தனித்தனியாக அல்லது ஒருங்கிணைந்த முறையில் செய்யலாம்.

தொடங்குவது எப்படி

நீங்கள் ஒரு உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன் சில விஷயங்களைக் கருத்தில் கொள்வது முக்கியம்.

1. உங்கள் ஆரோக்கியத்தை சரிபார்க்கவும்

ஒரு உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரை அணுகி உடல் மருத்துவ பரிசோதனை செய்வது முக்கியம்.

கடுமையான உடல் செயல்பாடுகளுக்குப் பழக்கமில்லாதவர்களுக்கும், 45 வயது மற்றும் அதற்கு மேற்பட்ட நபர்களுக்கும் இது மிகவும் முக்கியமானது.

ஒரு ஆரம்ப பரிசோதனையானது உடற்பயிற்சியின் போது உங்களுக்கு காயம் ஏற்படக்கூடிய எந்தவொரு உடல்நலப் பிரச்சினைகள் அல்லது நிலைமைகளையும் கண்டறிய முடியும்.

இது உங்கள் வொர்க்அவுட்டை மேம்படுத்த உதவுவதோடு, உங்களுக்கும் உங்கள் தனிப்பட்ட பயிற்சியாளருக்கும் உங்கள் வரம்புகளைப் புரிந்துகொள்வதையும் உங்கள் குறிப்பிட்ட தேவைகளுக்கு ஏற்ப ஒரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தை உருவாக்குவதையும் எளிதாக்குகிறது.

2. ஒரு திட்டத்தை உருவாக்கி யதார்த்தமான இலக்குகளை அமைக்கவும்

தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்கியதும், அடையக்கூடிய படிகள் மற்றும் குறிக்கோள்களை உள்ளடக்கிய ஒரு திட்டத்தை உருவாக்க முயற்சிக்கவும்.

இதைச் செய்வதற்கான ஒரு வழி, பின்பற்ற எளிதான படிகளின் திட்டத்துடன் தொடங்குவது. உங்கள் உடற்பயிற்சி நிலை மேம்படுவதால் அதை தொடர்ந்து உருவாக்கலாம்.

எடுத்துக்காட்டாக, ஐந்து கிலோமீட்டர் ஓட்டத்தை முடிப்பதே உங்கள் குறிக்கோள் என்றால், குறுகிய ஓட்டங்களை உள்ளடக்கிய ஒரு திட்டத்தை உருவாக்குவதன் மூலம் தொடங்கலாம்.

அந்த குறுகிய ஓட்டங்களை நீங்கள் முடிக்க முடிந்ததும், ஐந்து கிலோமீட்டர்களையும் தொடர்ச்சியாக இயக்க முடியும் வரை தூரத்தை அதிகரிக்கவும்.

சிறிய குறிக்கோள்களுடன் தொடங்குவது உங்கள் வெற்றிக்கான வாய்ப்புகளை அதிகரிப்பது மட்டுமல்லாமல், ஒவ்வொரு அடியிலும் உங்களை உந்துதலாக வைத்திருக்கும்.

3. இதை ஒரு பழக்கமாக ஆக்குங்கள்

உடற்பயிற்சியின் வெற்றியின் மற்றொரு முக்கிய கூறு உங்கள் வழக்கத்துடன் ஒட்டிக்கொள்வது.

மக்கள் அதை ஒரு பழக்கமாக மாற்றி, தவறாமல் செய்தால் () ஒரு உடற்பயிற்சியை நீண்ட காலத்திற்கு பராமரிப்பது எளிதாக இருக்கும் என்று தெரிகிறது.

ஆரோக்கியமற்ற நடத்தை ஒரு புதிய ஆரோக்கியமான பழக்கத்துடன் மாற்றுவது என்பது நீண்ட காலத்திற்கு () பராமரிக்க ஒரு சிறந்த அணுகுமுறையாகும் என்று ஆய்வுகள் மதிப்பாய்வு செய்தன.

மேலும், ஒரு அட்டவணையை உருவாக்குவது அல்லது ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே நேரத்தில் உடற்பயிற்சி செய்வது உங்கள் வழக்கத்தைத் தக்கவைத்துக்கொள்வதற்கும் அதை நீடிப்பதற்கும் நல்ல வழிகள்.

எடுத்துக்காட்டாக, ஒவ்வொரு நாளும் வேலைக்குப் பிறகு சரியாக வேலை செய்யத் திட்டமிடுவதன் மூலம் நீங்கள் உடற்பயிற்சியை ஒரு பழக்கமாக மாற்றலாம்.

நீங்கள் வேலை செய்யத் தொடங்குவதற்கு முன், சுகாதார பரிசோதனையைப் பெற்று, யதார்த்தமான குறிக்கோள்களுடன் ஒரு திட்டத்தை உருவாக்கவும். பின்னர், உங்கள் அன்றாட வழக்கத்தில் அதை இணைத்து உடற்பயிற்சியை ஒரு பழக்கமாக்குங்கள்.

நீங்கள் எவ்வளவு உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்?

நீங்கள் அதிக செயல்திறன் கொண்ட விளையாட்டு வீரராக இருக்க வேண்டிய அவசியமில்லை அல்லது இன்று உடற்பயிற்சி செய்ய மணிநேரம் உழைக்கப் பழகவில்லை.

உடல் செயல்பாடுகளுக்கான அமெரிக்கன் காலேஜ் ஆப் ஸ்போர்ட்ஸ் மெடிசின் தற்போதைய பரிந்துரைகளில் வாரத்திற்கு குறைந்தது 150 நிமிடங்கள் மிதமான ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி அடங்கும் (,).

இந்த 150 நிமிடங்களை நீங்கள் விரும்பும் வழியில் கட்டமைக்க முடியும். எடுத்துக்காட்டாக, நீங்கள் 30 நிமிட வொர்க்அவுட்டை வாரத்திற்கு ஐந்து முறை அல்லது 35 முதல் 40 நிமிட பயிற்சி ஒவ்வொரு நாளும் செய்யலாம்.

இருப்பினும், சமீபத்திய ஆய்வுகள் இந்த குறைந்தபட்ச தேவையை வாரத்திற்கு ஒன்று அல்லது இரண்டு பயிற்சி அமர்வுகளில் பேக் செய்வது வாரம் முழுவதும் அமர்வுகளை பரப்புவது போல நன்மை பயக்கும் என்று காட்டியுள்ளது ().

ஒட்டுமொத்தமாக, உங்கள் உடற்தகுதி அளவை அதிகரிக்கும்போது மெதுவாகத் தொடங்கி தீவிரத்தை அதிகரிப்பது முக்கியம்.

கடைசியாக, நல்ல ஆரோக்கியத்திற்கு தினசரி அளவு உடல் செயல்பாடு தேவைப்பட்டாலும், உங்கள் உடல் ஓய்வெடுக்க அனுமதிப்பதும் முக்கியம்.

உடற்பயிற்சியின் மன அழுத்தத்திலிருந்து உங்கள் உடலை மீட்க விடாமல் இருப்பது தசை விகாரங்கள் மற்றும் மன அழுத்த முறிவுகள் போன்ற காயங்களின் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது, மேலும் அதிகப்படியான நோய்க்குறி (OTS) ஏற்படலாம்.

அதிகமாக உடற்பயிற்சி செய்வது உங்கள் நோயெதிர்ப்பு சக்தியை பலவீனப்படுத்துவதோடு, தொற்று, ஹார்மோன் ஏற்றத்தாழ்வுகள், மனச்சோர்வடைந்த மனநிலை மற்றும் நாட்பட்ட சோர்வு (,,) ஆகியவற்றின் அபாயத்தையும் அதிகரிக்கும்.

உடற்பயிற்சிக்கான குறைந்தபட்ச பரிந்துரை வாரத்திற்கு குறைந்தது 150 நிமிடங்கள் ஆகும். இருப்பினும், மெதுவாகத் தொடங்குவது முக்கியம், அவ்வப்போது உங்கள் உடல் ஓய்வெடுக்கட்டும்.

ஒரு வார மாதிரி உடற்பயிற்சி திட்டம்

கீழே பின்பற்ற எளிதான, ஒரு வார உடற்பயிற்சி திட்டம், இது உபகரணங்கள் தேவையில்லை, மேலும் ஒரு நாளைக்கு 30-45 நிமிடங்கள் மட்டுமே ஆகும்.

இந்த திட்டத்தை உங்கள் உடற்பயிற்சி நிலைக்கு சரிசெய்து, நீங்கள் விரும்பும் அளவுக்கு சவாலாக மாற்றலாம்.

திங்கட்கிழமை: 40 நிமிட மிதமான-வேக ஜாக் அல்லது விறுவிறுப்பான நடை.

செவ்வாய்: ஓய்வு நாள்.

புதன்: 10 நிமிடங்கள் விறுவிறுப்பாக நடக்கவும். பின்னர், பின்வரும் சுற்றுகளை முடிக்கவும், 1 நிமிடம் ஓய்வெடுக்கவும். ஒவ்வொரு தொகுப்பிற்கும் பிறகு ஆனால் பயிற்சிகளுக்கு இடையில் அல்ல. பின்னர் நீட்டவும்.

• சர்க்யூட் # 1: 3 செட் ஒவ்வொரு காலுக்கும் 10 லன்ஜ்கள், 10 புஷ்-அப்கள், 10 சிட்-அப்களை மாற்றுகிறது
• சுற்று # 2: 3 செட் மாறி மாறி 10 நாற்காலி-டிப்ஸ், 10 ஜம்பிங் ஜாக்ஸ், 10 ஏர்-ஸ்குவாட்ஸ்

வியாழக்கிழமை: ஓய்வு நாள்.

வெள்ளி: 30 நிமிட பைக் சவாரி அல்லது மிதமான வேக ஜாக்.

சனிக்கிழமை: ஓய்வு நாள்.

ஞாயிற்றுக்கிழமை: 40 நிமிடங்கள் ஓடுங்கள், ஜாக் செய்யுங்கள் அல்லது நீண்ட தூரம் நடந்து செல்லுங்கள்.

மேலே உள்ள ஒரு வார நிரல் நீங்கள் தொடங்குவதற்கு ஒரு எளிய மாதிரி. மேலும் பயிற்சி யோசனைகள் மற்றும் திட்டங்களுக்கு, பின்வரும் இணைப்புகளைப் பாருங்கள்:

• நீங்கள் எங்கும் செய்யக்கூடிய 9 விரைவான மொத்த உடல் உடற்பயிற்சிகளையும் (உபகரணங்கள் தேவையில்லை)
• குறிப்பிட்ட உடல் பாகங்கள் மற்றும் பல்வேறு திறன் நிலைகளை குறிவைத்து ஒர்க்அவுட் திட்டங்கள்
• பல்வேறு குறிக்கோள்கள் மற்றும் உடல் பாகங்களுக்கான 7 தொடக்க உடற்பயிற்சிகளும்
• உங்கள் குறிப்பிட்ட உடல் வகைக்கான உடற்பயிற்சிகளையும்

நீங்கள் செய்யக்கூடிய பலவிதமான பயிற்சிகள் உள்ளன, மேலும் நீங்கள் வேலை செய்யத் தொடங்குவதற்கு மேலே உள்ள திட்டம் ஒரு எடுத்துக்காட்டு.

ஆரம்பிக்க சில குறிப்புகள்

1. நீரேற்றமாக இருங்கள்

ஆரோக்கியமான நீரேற்றம் அளவை பராமரிக்க நாள் முழுவதும் திரவங்களை குடிப்பது அவசியம்.

உகந்த செயல்திறனை பராமரிக்க உடற்பயிற்சியின் போது திரவங்களை நிரப்புவது முக்கியம், குறிப்பாக வெப்ப வெப்பநிலையில் (,) உடற்பயிற்சி செய்யும் போது.

மேலும், உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு நீரேற்றம் செய்வது உங்கள் அடுத்த பயிற்சிக்கு (,) உங்களை மீட்டெடுக்கவும் தயாராகவும் உதவும்.

2. உங்கள் ஊட்டச்சத்தை மேம்படுத்துங்கள்

உங்கள் உடற்பயிற்சி திட்டத்தை ஆதரிக்க ஒரு சீரான உணவை உட்கொள்வதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

ஆரோக்கியமான எரிசக்தி நிலைகளைத் தக்க வைத்துக் கொள்ளவும், உங்கள் வொர்க்அவுட்டைப் பயன்படுத்தவும் அனைத்து உணவுக் குழுக்களும் அவசியம். கார்ப்ஸ் குறிப்பாக முக்கியம், ஏனெனில் அவை உடற்பயிற்சிக்கு முன் உங்கள் தசைகளுக்கு எரிபொருளைக் கொடுக்கும் ().

கிளைகோஜன் கடைகளை நிரப்பவும், மீட்கும் போது உங்கள் தசைகளில் அமினோ அமிலங்களை உறிஞ்சுவதற்கு உதவவும் உடற்பயிற்சியின் பின்னர் கார்ப்ஸ் முக்கியம்.

கூடுதலாக, புரதம் உடற்பயிற்சியின் பின்னர் தசை மீட்டெடுப்பை மேம்படுத்துகிறது, திசு சேதத்தை சரிசெய்கிறது மற்றும் தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்குகிறது (,).

கடைசியாக, ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளை தவறாமல் உட்கொள்வது உடல் கொழுப்பை எரிக்கவும், உடற்பயிற்சிகளின்போது தசை எரிபொருளைப் பாதுகாக்கவும் உதவும் என நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது, இதனால் உங்கள் ஆற்றல் நீண்ட காலம் நீடிக்கும் ().

முன்-வொர்க்அவுட் மற்றும் பிந்தைய ஒர்க்அவுட் ஊட்டச்சத்து பற்றிய கூடுதல் தகவலுக்கு இந்த இணைப்புகளைக் கிளிக் செய்க.

3. சூடாக

உங்கள் பயிற்சிக்கு முன் சூடாக இருப்பது முக்கியம். அவ்வாறு செய்வது காயங்களைத் தடுக்கவும், உங்கள் தடகள செயல்திறனை மேம்படுத்தவும் உதவும் (,).

இது உங்கள் நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்துவதோடு, உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு புண்ணைக் குறைக்கவும் உதவும் ().

கை ஊசலாட்டம், கால் உதைகள் மற்றும் நடைபயிற்சி மதிய உணவுகள் போன்ற சில ஏரோபிக் பயிற்சிகளால் உங்கள் பயிற்சியைத் தொடங்கவும்.

மாற்றாக, நீங்கள் செய்யத் திட்டமிட்டுள்ள உடற்பயிற்சியின் எளிதான இயக்கங்களைச் செய்வதன் மூலம் நீங்கள் சூடாகலாம். உதாரணமாக, நீங்கள் ஓடுவதற்கு முன்பு நடந்து செல்லுங்கள்.

4. கூல் டவுன்

குளிர்விப்பதும் முக்கியம், ஏனென்றால் இது உங்கள் உடல் இயல்பு நிலைக்கு திரும்ப உதவுகிறது.

குளிர்விக்க ஓரிரு நிமிடங்கள் எடுத்துக்கொள்வது சாதாரண இரத்த ஓட்டம் மற்றும் சுவாச முறைகளை மீட்டெடுக்க உதவும் மற்றும் தசை வேதனையின் வாய்ப்பைக் குறைக்கவும் உதவும் (,).

சில குளிர்ச்சியான யோசனைகள் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியின் பின்னர் ஒளி நடைபயிற்சி அல்லது எதிர்ப்பு பயிற்சிக்குப் பிறகு நீட்டித்தல் ஆகியவை அடங்கும்.

5. உங்கள் உடலைக் கேளுங்கள்

நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் வேலை செய்யப் பழகவில்லை என்றால், உங்கள் வரம்புகளை கவனத்தில் கொள்ளுங்கள்.

உடற்பயிற்சி செய்யும் போது உங்களுக்கு வலி அல்லது அச om கரியம் ஏற்பட்டால், தொடர்வதற்கு முன் நிறுத்தி ஓய்வெடுங்கள். வலியால் தள்ளுவது நல்ல யோசனையல்ல, ஏனெனில் இது காயங்களை ஏற்படுத்தும்.

மேலும், கடினமாகவும் வேகமாகவும் பணியாற்றுவது அவசியமில்லை என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

உங்கள் உடற்பயிற்சி திட்டத்தின் மூலம் முன்னேற உங்கள் நேரத்தை எடுத்துக்கொள்வது, உங்கள் வழக்கத்தை நீண்ட காலத்திற்கு பராமரிக்கவும், அதைப் பயன்படுத்தவும் உதவும்.

நீரேற்றத்துடன் இருக்கவும், சீரான உணவை உண்ணவும், உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன் சூடாகவும், பின்னர் குளிர்ந்து உங்கள் உடலைக் கேட்கவும்.

உந்துதலாக இருப்பது எப்படி

உந்துதலாக இருப்பதற்கும், உடற்பயிற்சியை ஒரு பழக்கமாக்குவதற்கும் முக்கியமானது அதைச் செய்யும்போது வேடிக்கையாக இருக்க வேண்டும். இது உடற்பயிற்சி செய்ய பயப்பட வேண்டாம்.

மேலே காட்டப்பட்டுள்ள மாதிரி உடற்பயிற்சி திட்டத்தைப் போலவே, உங்களுக்கு வேடிக்கையாக இருக்கும்போது செயல்பாடுகளையும் கலக்கலாம்.

யோகா அல்லது பைலேட்ஸ் போன்ற உடற்பயிற்சி கூடம் அல்லது குழு உடற்பயிற்சி வகுப்பில் சேருதல், தனிப்பட்ட பயிற்சியாளரை நியமித்தல் அல்லது குழு விளையாட்டுகளைச் செய்வது ஆகியவை உந்துதல் மற்றும் இன்பத்தை அதிகரிக்க நல்ல யோசனைகள் ().

ஒரு குழுவாக அல்லது ஒரு நண்பருடன் பணியாற்றுவது பொறுப்புணர்வைப் பேணுவதற்கும், உங்கள் நல்ல வேலையைத் தொடர உங்களை ஊக்குவிப்பதற்கும் உதவும்.

மேலும், உங்கள் பளு தூக்குதல் அல்லது இயங்கும் நேரங்களைக் குறிப்பிடுவது போன்ற உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிப்பது உங்கள் தனிப்பட்ட பதிவுகளை மேம்படுத்த உங்களை உந்துதலாக வைத்திருக்க உதவும்.

உங்கள் உந்துதலைப் பராமரிக்க, உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் கலந்து, ஒரு உடற்பயிற்சி கூடம் அல்லது குழு விளையாட்டில் சேர்ந்து உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிக்கவும்.

அடிக்கோடு

புதிய உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குவது சவாலானது. இருப்பினும், உண்மையான குறிக்கோள்களைக் கொண்டிருப்பது நீண்ட காலத்திற்கு ஒரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தை பராமரிக்க உதவும்.

தேர்வு செய்ய பல வகையான உடல் செயல்பாடுகள் உள்ளன. உங்களுக்காக வேலை செய்யும் சிலவற்றைக் கண்டுபிடித்து, அவ்வப்போது மாறுபடுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

மெதுவாக தொடங்குவதும், உங்கள் உடற்பயிற்சி நிலையை உருவாக்குவதும், காயங்களைத் தடுக்க அவ்வப்போது உங்கள் உடல் ஓய்வெடுக்கட்டும்.

உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிப்பது அல்லது உடற்பயிற்சி குழுவில் சேருவது உந்துதலாக இருக்கவும் உங்கள் இலக்குகளை அடையவும் உதவும். ஆரோக்கியமான உணவை உட்கொள்வதும், தொடர்ந்து ஹைட்ரேட் செய்வதும் முக்கியம்.

எனவே, நீங்கள் எதற்காக காத்திருக்கிறீர்கள்? இன்று உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்குங்கள்!

உடற்பயிற்சியின் வெற்றியின் மற்றொரு முக்கிய கூறு உங்கள் வழக்கத்துடன் ஒட்டிக்கொள்வது.

மக்கள் அதை ஒரு பழக்கமாக மாற்றி, தவறாமல் செய்தால் () ஒரு உடற்பயிற்சியை நீண்ட காலத்திற்கு பராமரிப்பது எளிதாக இருக்கும் என்று தெரிகிறது.

ஆரோக்கியமற்ற நடத்தை ஒரு புதிய ஆரோக்கியமான பழக்கத்துடன் மாற்றுவது என்பது நீண்ட காலத்திற்கு () பராமரிக்க ஒரு சிறந்த அணுகுமுறையாகும் என்று ஆய்வுகள் மதிப்பாய்வு செய்தன.

மேலும், ஒரு அட்டவணையை உருவாக்குவது அல்லது ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே நேரத்தில் உடற்பயிற்சி செய்வது உங்கள் வழக்கத்தைத் தக்கவைத்துக்கொள்வதற்கும் அதை நீடிப்பதற்கும் நல்ல வழிகள்.

எடுத்துக்காட்டாக, ஒவ்வொரு நாளும் வேலைக்குப் பிறகு சரியாக வேலை செய்யத் திட்டமிடுவதன் மூலம் நீங்கள் உடற்பயிற்சியை ஒரு பழக்கமாக மாற்றலாம்.

நீங்கள் வேலை செய்யத் தொடங்குவதற்கு முன், சுகாதார பரிசோதனையைப் பெற்று, யதார்த்தமான குறிக்கோள்களுடன் ஒரு திட்டத்தை உருவாக்கவும். பின்னர், உங்கள் அன்றாட வழக்கத்தில் அதை இணைத்து உடற்பயிற்சியை ஒரு பழக்கமாக்குங்கள்.

நீங்கள் எவ்வளவு உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்?

நீங்கள் அதிக செயல்திறன் கொண்ட விளையாட்டு வீரராக இருக்க வேண்டிய அவசியமில்லை அல்லது இன்று உடற்பயிற்சி செய்ய மணிநேரம் உழைக்கப் பழகவில்லை.

உடல் செயல்பாடுகளுக்கான அமெரிக்கன் காலேஜ் ஆப் ஸ்போர்ட்ஸ் மெடிசின் தற்போதைய பரிந்துரைகளில் வாரத்திற்கு குறைந்தது 150 நிமிட மிதமான ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி அடங்கும் (,).

இந்த 150 நிமிடங்களை நீங்கள் விரும்பும் வழியில் கட்டமைக்க முடியும். எடுத்துக்காட்டாக, நீங்கள் 30 நிமிட வொர்க்அவுட்டை வாரத்திற்கு ஐந்து முறை அல்லது 35 முதல் 40 நிமிட பயிற்சி ஒவ்வொரு நாளும் செய்யலாம்.

இருப்பினும், சமீபத்திய ஆய்வுகள் இந்த குறைந்தபட்ச தேவையை வாரத்திற்கு ஒன்று அல்லது இரண்டு பயிற்சி அமர்வுகளில் பேக் செய்வது வாரம் முழுவதும் அமர்வுகளை பரப்புவது போலவே நன்மை பயக்கும் என்று காட்டுகின்றன ().

ஒட்டுமொத்தமாக, உங்கள் உடற்தகுதி அளவை அதிகரிக்கும்போது மெதுவாகத் தொடங்கி தீவிரத்தை அதிகரிப்பது முக்கியம்.

கடைசியாக, நல்ல ஆரோக்கியத்திற்கு தினசரி அளவு உடல் செயல்பாடு தேவைப்பட்டாலும், உங்கள் உடல் ஓய்வெடுக்க அனுமதிப்பதும் முக்கியம்.

உடற்பயிற்சியின் மன அழுத்தத்திலிருந்து உங்கள் உடலை மீட்க விடாமல் இருப்பது தசை விகாரங்கள் மற்றும் மன அழுத்த முறிவுகள் போன்ற காயங்களின் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது, மேலும் அதிகப்படியான நோய்க்குறி (OTS) ஏற்படலாம்.

அதிகமாக உடற்பயிற்சி செய்வது உங்கள் நோயெதிர்ப்பு சக்தியை பலவீனப்படுத்துவதோடு, தொற்று, ஹார்மோன் ஏற்றத்தாழ்வுகள், மனச்சோர்வடைந்த மனநிலை மற்றும் நாட்பட்ட சோர்வு (,,) ஆகியவற்றின் அபாயத்தையும் அதிகரிக்கும்.

உடற்பயிற்சிக்கான குறைந்தபட்ச பரிந்துரை வாரத்திற்கு குறைந்தது 150 நிமிடங்கள் ஆகும். இருப்பினும், மெதுவாகத் தொடங்குவது முக்கியம், அவ்வப்போது உங்கள் உடல் ஓய்வெடுக்கட்டும்.

ஒரு வார மாதிரி உடற்பயிற்சி திட்டம்

கீழே பின்பற்ற எளிதான, ஒரு வார உடற்பயிற்சி திட்டம், இது உபகரணங்கள் தேவையில்லை, மேலும் ஒரு நாளைக்கு 30-45 நிமிடங்கள் மட்டுமே ஆகும்.

இந்த திட்டத்தை உங்கள் உடற்பயிற்சி நிலைக்கு சரிசெய்து, நீங்கள் விரும்பும் அளவுக்கு சவாலாக மாற்றலாம்.

திங்கட்கிழமை: 40 நிமிட மிதமான-வேக ஜாக் அல்லது விறுவிறுப்பான நடை.

செவ்வாய்: ஓய்வு நாள்.

புதன்: 10 நிமிடங்கள் விறுவிறுப்பாக நடக்கவும். பின்னர், பின்வரும் சுற்றுகளை முடிக்கவும், 1 நிமிடம் ஓய்வெடுக்கவும். ஒவ்வொரு தொகுப்பிற்கும் பிறகு ஆனால் பயிற்சிகளுக்கு இடையில் அல்ல. பின்னர் நீட்டவும்.

• சர்க்யூட் # 1: 3 செட் ஒவ்வொரு காலுக்கும் 10 லன்ஜ்கள், 10 புஷ்-அப்கள், 10 சிட்-அப்களை மாற்றுகிறது
• சுற்று # 2: 3 செட் மாறி மாறி 10 நாற்காலி-டிப்ஸ், 10 ஜம்பிங் ஜாக்ஸ், 10 ஏர்-ஸ்குவாட்ஸ்

வியாழக்கிழமை: ஓய்வு நாள்.

வெள்ளி: 30 நிமிட பைக் சவாரி அல்லது மிதமான வேக ஜாக்.

சனிக்கிழமை: ஓய்வு நாள்.

ஞாயிற்றுக்கிழமை: 40 நிமிடங்கள் ஓடுங்கள், ஜாக் செய்யுங்கள் அல்லது நீண்ட தூரம் நடந்து செல்லுங்கள்.

மேலே உள்ள ஒரு வார நிரல் நீங்கள் தொடங்குவதற்கு ஒரு எளிய மாதிரி. மேலும் பயிற்சி யோசனைகள் மற்றும் திட்டங்களுக்கு, பின்வரும் இணைப்புகளைப் பாருங்கள்:

• நீங்கள் எங்கும் செய்யக்கூடிய 9 விரைவான மொத்த உடல் உடற்பயிற்சிகளையும் (உபகரணங்கள் தேவையில்லை)
• குறிப்பிட்ட உடல் பாகங்கள் மற்றும் பல்வேறு திறன் நிலைகளை குறிவைத்து ஒர்க்அவுட் திட்டங்கள்
• பல்வேறு குறிக்கோள்கள் மற்றும் உடல் பாகங்களுக்கான 7 தொடக்க உடற்பயிற்சிகளும்
• உங்கள் குறிப்பிட்ட உடல் வகைக்கான உடற்பயிற்சிகளையும்

நீங்கள் செய்யக்கூடிய பலவிதமான பயிற்சிகள் உள்ளன, மேலும் நீங்கள் வேலை செய்யத் தொடங்குவதற்கு மேலே உள்ள திட்டம் ஒரு எடுத்துக்காட்டு.

ஆரம்பிக்க சில குறிப்புகள்

1. நீரேற்றமாக இருங்கள்

ஆரோக்கியமான நீரேற்றம் அளவை பராமரிக்க நாள் முழுவதும் திரவங்களை குடிப்பது அவசியம்.

உகந்த செயல்திறனை பராமரிக்க உடற்பயிற்சியின் போது திரவங்களை நிரப்புவது முக்கியம், குறிப்பாக வெப்ப வெப்பநிலையில் (,) உடற்பயிற்சி செய்யும் போது.

மேலும், உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு நீரேற்றம் செய்வது உங்கள் அடுத்த பயிற்சிக்கு (,) உங்களை மீட்டெடுக்கவும் தயாராகவும் உதவும்.

2. உங்கள் ஊட்டச்சத்தை மேம்படுத்துங்கள்

உங்கள் உடற்பயிற்சி திட்டத்தை ஆதரிக்க ஒரு சீரான உணவை உட்கொள்வதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

ஆரோக்கியமான எரிசக்தி நிலைகளைத் தக்க வைத்துக் கொள்ளவும், உங்கள் வொர்க்அவுட்டைப் பயன்படுத்தவும் அனைத்து உணவுக் குழுக்களும் அவசியம். கார்ப்ஸ் குறிப்பாக முக்கியம், ஏனெனில் அவை உடற்பயிற்சிக்கு முன் உங்கள் தசைகளுக்கு எரிபொருளைக் கொடுக்கும் ().

கிளைகோஜன் கடைகளை நிரப்பவும், மீட்கும் போது () மீட்கும்போது அமினோ அமிலங்களை உங்கள் தசைகளில் உறிஞ்சவும் உதவுவதற்கு உடற்பயிற்சியின் பின்னர் கார்ப்ஸும் முக்கியம்.

கூடுதலாக, புரதம் உடற்பயிற்சியின் பின்னர் தசை மீட்டெடுப்பை மேம்படுத்துகிறது, திசு சேதத்தை சரிசெய்கிறது மற்றும் தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்குகிறது (,).

கடைசியாக, ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளை தவறாமல் உட்கொள்வது உடல் கொழுப்பை எரிக்கவும், உடற்பயிற்சிகளின்போது தசை எரிபொருளைப் பாதுகாக்கவும் உதவும் என நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது, இதனால் உங்கள் ஆற்றல் நீண்ட காலம் நீடிக்கும் ().

முன்-வொர்க்அவுட் மற்றும் பிந்தைய ஒர்க்அவுட் ஊட்டச்சத்து பற்றிய கூடுதல் தகவலுக்கு இந்த இணைப்புகளைக் கிளிக் செய்க.

3. சூடாக

உங்கள் பயிற்சிக்கு முன் சூடாக இருப்பது முக்கியம். அவ்வாறு செய்வது காயங்களைத் தடுக்கவும், உங்கள் தடகள செயல்திறனை மேம்படுத்தவும் உதவும் (,).

இது உங்கள் நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்துவதோடு, உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு புண்ணைக் குறைக்கவும் உதவும் ().

கை ஊசலாட்டம், கால் உதைகள் மற்றும் நடைபயிற்சி மதிய உணவுகள் போன்ற சில ஏரோபிக் பயிற்சிகளுடன் உங்கள் பயிற்சியைத் தொடங்கவும்.

மாற்றாக, நீங்கள் செய்யத் திட்டமிட்டுள்ள உடற்பயிற்சியின் எளிதான இயக்கங்களைச் செய்வதன் மூலம் நீங்கள் சூடாகலாம். உதாரணமாக, நீங்கள் ஓடுவதற்கு முன்பு நடந்து செல்லுங்கள்.

4. கூல் டவுன்

குளிர்விப்பதும் முக்கியம், ஏனென்றால் இது உங்கள் உடல் இயல்பு நிலைக்கு திரும்ப உதவுகிறது.

குளிர்விக்க ஓரிரு நிமிடங்கள் எடுத்துக்கொள்வது சாதாரண இரத்த ஓட்டம் மற்றும் சுவாச முறைகளை மீட்டெடுக்க உதவும் மற்றும் தசை வேதனையின் வாய்ப்பைக் குறைக்கலாம் (,).

சில குளிர்ச்சியான யோசனைகள் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியின் பின்னர் ஒளி நடைபயிற்சி அல்லது எதிர்ப்பு பயிற்சிக்குப் பிறகு நீட்டித்தல் ஆகியவை அடங்கும்.

5. உங்கள் உடலைக் கேளுங்கள்

நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் வேலை செய்யப் பழகவில்லை என்றால், உங்கள் வரம்புகளை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

உடற்பயிற்சி செய்யும் போது உங்களுக்கு வலி அல்லது அச om கரியம் ஏற்பட்டால், தொடர்வதற்கு முன் நிறுத்தி ஓய்வெடுங்கள். வலியால் தள்ளுவது நல்ல யோசனையல்ல, ஏனெனில் இது காயங்களை ஏற்படுத்தும்.

மேலும், கடினமாகவும் வேகமாகவும் பணியாற்றுவது அவசியமில்லை என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

உங்கள் உடற்பயிற்சி திட்டத்தின் மூலம் முன்னேற உங்கள் நேரத்தை எடுத்துக்கொள்வது, உங்கள் வழக்கத்தை நீண்ட காலத்திற்கு பராமரிக்கவும், அதைப் பயன்படுத்தவும் உதவும்.

நீரேற்றத்துடன் இருக்கவும், சீரான உணவை உண்ணவும், உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன் சூடாகவும், பின்னர் குளிர்ந்து உங்கள் உடலைக் கேட்கவும்.

உந்துதலாக இருப்பது எப்படி

உந்துதலாக இருப்பதற்கும், உடற்பயிற்சியை ஒரு பழக்கமாக்குவதற்கும் முக்கியமானது அதைச் செய்யும்போது வேடிக்கையாக இருக்க வேண்டும். இது உடற்பயிற்சி செய்ய பயப்பட வேண்டாம்.

மேலே காட்டப்பட்டுள்ள மாதிரி உடற்பயிற்சி திட்டத்தைப் போலவே, உங்களுக்கு வேடிக்கையாக இருக்கும்போது செயல்பாடுகளையும் கலக்கலாம்.

யோகா அல்லது பைலேட்ஸ் போன்ற உடற்பயிற்சி கூடம் அல்லது குழு உடற்பயிற்சி வகுப்பில் சேருதல், தனிப்பட்ட பயிற்சியாளரை நியமித்தல் அல்லது குழு விளையாட்டுகளைச் செய்வது ஆகியவை உந்துதல் மற்றும் இன்பத்தை அதிகரிக்க நல்ல யோசனைகள் ().

ஒரு குழுவாக அல்லது ஒரு நண்பருடன் பணியாற்றுவது பொறுப்புணர்வைப் பேணுவதற்கும், உங்கள் நல்ல வேலையைத் தொடர உங்களை ஊக்குவிப்பதற்கும் உதவும்.

மேலும், உங்கள் பளு தூக்குதலை பதிவு செய்வது அல்லது இயங்கும் நேரங்களைக் குறிப்பிடுவது போன்ற உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிப்பது உங்கள் தனிப்பட்ட பதிவுகளை மேம்படுத்த உங்களை உந்துதலாக வைத்திருக்க உதவும்.

உங்கள் உந்துதலைப் பராமரிக்க, உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் கலந்து, ஒரு உடற்பயிற்சி கூடம் அல்லது குழு விளையாட்டில் சேர்ந்து உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிக்கவும்.

அடிக்கோடு

புதிய உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குவது சவாலானது. இருப்பினும், உண்மையான குறிக்கோள்களைக் கொண்டிருப்பது நீண்ட காலத்திற்கு ஒரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தை பராமரிக்க உதவும்.

தேர்வு செய்ய பல வகையான உடல் செயல்பாடுகள் உள்ளன. உங்களுக்காக வேலை செய்யும் சிலவற்றைக் கண்டுபிடித்து, அவ்வப்போது மாறுபடுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

மெதுவாகத் தொடங்குவதும், உங்கள் உடற்பயிற்சி நிலையை உருவாக்குவதும், காயங்களைத் தடுக்க அவ்வப்போது உங்கள் உடல் ஓய்வெடுக்கட்டும்.

உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிப்பது அல்லது உடற்பயிற்சி குழுவில் சேருவது உந்துதலாக இருக்கவும் உங்கள் இலக்குகளை அடையவும் உதவும். ஆரோக்கியமான உணவை உட்கொள்வதும் தவறாமல் ஹைட்ரேட் செய்வதும் முக்கியம்.

எனவே, நீங்கள் எதற்காக காத்திருக்கிறீர்கள்? இன்று உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்குங்கள்!