மேம்பட்ட கிளைசேஷன் இறுதி தயாரிப்புகள் (AGE கள்) என்றால் என்ன?

உள்ளடக்கம்

• வயது என்ன?
• நவீன உணவுகள் அதிக அளவு AGE களுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளன
• வயது முதிர்ச்சியடையும் போது, ​​அவை ஆரோக்கியத்தை கடுமையாக சேதப்படுத்தும்
• குறைந்த வயது உணவுகள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தலாம் மற்றும் நோய் அபாயத்தை குறைக்கலாம்
• எனவே எவ்வளவு அதிகம்?
• AGE அளவைக் குறைப்பதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்
• வெவ்வேறு சமையல் முறைகளைத் தேர்வுசெய்க
• AGE களில் அதிகமான உணவுகளை கட்டுப்படுத்துங்கள்
• ஆக்ஸிஜனேற்றம் நிறைந்த உணவுகள் நிறைந்த உணவை உண்ணுங்கள்
• நகரும்
• அடிக்கோடு

அதிகப்படியான உணவு மற்றும் உடல் பருமன் கடுமையான உடல்நலப் பிரச்சினைகளை ஏற்படுத்தும் என்று அறியப்படுகிறது. அவை இன்சுலின் எதிர்ப்பு, நீரிழிவு நோய் மற்றும் இதய நோய் () ஆகியவற்றை உருவாக்கும் அபாயத்தை அதிகரிக்கின்றன.

இருப்பினும், மேம்பட்ட கிளைசேஷன் இறுதி தயாரிப்புகள் (AGE கள்) எனப்படும் தீங்கு விளைவிக்கும் கலவைகள் உங்கள் வளர்சிதை மாற்ற ஆரோக்கியத்தில் ஒரு சக்திவாய்ந்த விளைவை ஏற்படுத்தக்கூடும் என்று ஆய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளன - உங்கள் எடையைப் பொருட்படுத்தாமல்.

வயது வரம்பில் இயற்கையாகவே குவிந்து, சில உணவுகள் அதிக வெப்பநிலையில் சமைக்கப்படும் போது உருவாக்கப்படுகின்றன.

இந்த கட்டுரை AGE களைப் பற்றி நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய அனைத்தையும் விளக்குகிறது, அவற்றில் என்ன, உங்கள் நிலைகளை எவ்வாறு குறைக்கலாம் என்பது உட்பட.

வயது என்ன?

மேம்பட்ட கிளைசேஷன் இறுதி தயாரிப்புகள் (AGE கள்) தீங்கு விளைவிக்கும் கலவைகள் ஆகும், அவை புரதம் அல்லது கொழுப்பு இரத்த ஓட்டத்தில் சர்க்கரையுடன் இணைந்தால் உருவாகின்றன. இந்த செயல்முறை கிளைசேஷன் () என்று அழைக்கப்படுகிறது.

வயதினரும் உணவுகளில் உருவாகலாம். அதிக வெப்பநிலைக்கு ஆளாகிய உணவுகள், அதாவது வறுக்கவும், வறுக்கவும் அல்லது சிற்றுண்டி செய்யவும், இந்த சேர்மங்களில் மிக அதிகமாக இருக்கும்.

உண்மையில், உணவு என்பது AGE களின் மிகப்பெரிய பங்களிப்பாகும்.

அதிர்ஷ்டவசமாக, ஆக்ஸிஜனேற்ற மற்றும் நொதி செயல்பாடு (,) உள்ளிட்ட தீங்கு விளைவிக்கும் சேர்மங்களை அகற்றுவதற்கான வழிமுறைகள் உங்கள் உடலில் உள்ளன.

ஆனாலும், நீங்கள் அதிகமான AGE களை உட்கொள்ளும்போது - அல்லது பல வடிவங்கள் தன்னிச்சையாக - அவற்றை அகற்றுவதை உங்கள் உடலால் தொடர முடியாது. இதனால், அவை குவிகின்றன.

குறைந்த அளவு பொதுவாக கவலைப்பட ஒன்றுமில்லை என்றாலும், அதிக அளவு ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்தையும் வீக்கத்தையும் ஏற்படுத்தும் என்று நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது ().

உண்மையில், நீரிழிவு நோய், இதய நோய், சிறுநீரக செயலிழப்பு மற்றும் அல்சைமர் உள்ளிட்ட பல நோய்களின் வளர்ச்சியுடனும், முன்கூட்டிய வயதானது () ஆகியவற்றுடன் உயர் நிலைகள் இணைக்கப்பட்டுள்ளன.

மேலும், நீரிழிவு நோயாளிகள் போன்ற உயர் இரத்த சர்க்கரை அளவைக் கொண்டவர்கள் அதிக வயதுடையவர்களை உருவாக்கும் அபாயத்தில் உள்ளனர், பின்னர் அவை உடலில் உருவாகலாம்.

எனவே, பல சுகாதார வல்லுநர்கள் AGE அளவுகள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தின் அடையாளமாக மாற வேண்டும் என்று அழைப்பு விடுக்கின்றனர்.

வயது மற்றும் கொழுப்பு மற்றும் புரதம் சர்க்கரையுடன் இணைந்தால் உடலில் உருவாகும் சேர்மங்கள். அவை அதிக அளவில் குவிந்தால், அவை பல நோய்களின் அபாயத்தை அதிகரிக்கும்.

நவீன உணவுகள் அதிக அளவு AGE களுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளன

சில நவீன உணவுகளில் ஒப்பீட்டளவில் அதிக அளவு AGE கள் உள்ளன.

உலர்ந்த வெப்பத்திற்கு உணவை வெளிப்படுத்தும் பிரபலமான சமையல் முறைகள் காரணமாக இது பெரும்பாலும் ஏற்படுகிறது.

பார்பெக்யூயிங், கிரில்லிங், வறுத்தெடுத்தல், பேக்கிங், வறுக்கவும், வதக்கவும், பிராய்லிங், சீரிங் மற்றும் டோஸ்டிங் () ஆகியவை இதில் அடங்கும்.

இந்த சமையல் முறைகள் உணவு சுவை, வாசனை மற்றும் அழகாக இருக்கும், ஆனால் அவை உங்கள் வயதினரை உட்கொள்வதை தீங்கு விளைவிக்கும் அளவிற்கு உயர்த்தக்கூடும் ().

உண்மையில், வறண்ட வெப்பம் AGE களின் அளவை சமைக்காத உணவுகளின் அளவை விட 10–100 மடங்கு அதிகரிக்கக்கூடும் ().

கொழுப்பு மற்றும் புரதம் அதிகம் உள்ள விலங்கு உணவுகள் போன்ற சில உணவுகள், சமைக்கும் போது () வயதை உருவாக்கும் வாய்ப்புகள் அதிகம்.

AGE களில் மிக உயர்ந்த உணவுகளில் இறைச்சி (குறிப்பாக சிவப்பு இறைச்சி), சில பாலாடைக்கட்டிகள், வறுத்த முட்டை, வெண்ணெய், கிரீம் சீஸ், வெண்ணெயை, மயோனைசே, எண்ணெய்கள் மற்றும் கொட்டைகள் ஆகியவை அடங்கும். வறுத்த உணவுகள் மற்றும் அதிக பதப்படுத்தப்பட்ட தயாரிப்புகளிலும் அதிக அளவு உள்ளது.

எனவே, உங்கள் உணவு நியாயமான ஆரோக்கியமானதாகத் தோன்றினாலும், உங்கள் உணவு சமைக்கப்படுவதால் ஆரோக்கியமற்ற அளவிலான தீங்கு விளைவிக்கும் AGE களை நீங்கள் உட்கொள்ளலாம்.

வயது உங்கள் உடலுக்குள் அல்லது நீங்கள் உண்ணும் உணவுகள் உருவாகலாம். சில சமையல் முறைகள் உணவில் அவற்றின் அளவை உயர்த்தக்கூடும்.

வயது முதிர்ச்சியடையும் போது, ​​அவை ஆரோக்கியத்தை கடுமையாக சேதப்படுத்தும்

உங்கள் உடலில் தீங்கு விளைவிக்கும் AGE சேர்மங்களை அகற்ற இயற்கையான வழிகள் உள்ளன.

இருப்பினும், உங்கள் உணவில் அதிகமான AGE களை நீங்கள் உட்கொண்டால், அவை உங்கள் உடலை அகற்றுவதை விட வேகமாக உருவாகும். இது உங்கள் உடலின் ஒவ்வொரு பகுதியையும் பாதிக்கும் மற்றும் அதனுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது தீவிரமானது சுகாதார பிரச்சினைகள்.

உண்மையில், உயர் நிலைகள் பெரும்பாலான நாட்பட்ட நோய்களுடன் தொடர்புடையவை.

இதய நோய், நீரிழிவு நோய், கல்லீரல் நோய், அல்சைமர், கீல்வாதம், சிறுநீரக செயலிழப்பு மற்றும் உயர் இரத்த அழுத்தம் ஆகியவை இதில் அடங்கும் (,,,).

ஒரு ஆய்வில் 559 வயதான பெண்கள் குழுவை பரிசோதித்ததில், அதிக அளவு இரத்த வயதைக் கொண்டவர்கள் மிகக் குறைந்த அளவிலான () நோயாளிகளைக் காட்டிலும் இருதய நோயால் இறப்பதை விட இரு மடங்கு அதிகமாக இருப்பதைக் கண்டறிந்தனர்.

மற்றொரு ஆய்வில், உடல் பருமன் உள்ள நபர்களின் குழுவில், வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறி உள்ளவர்கள் ஆரோக்கியமாக இருப்பவர்களைக் காட்டிலும் அதிக வயதுடைய AGE களைக் கொண்டுள்ளனர் ().

பாலிசிஸ்டிக் ஓவரி சிண்ட்ரோம் கொண்ட பெண்கள், ஈஸ்ட்ரோஜன் மற்றும் புரோஜெஸ்ட்டிரோன் அளவு சமநிலையற்றதாக இருக்கும் ஹார்மோன் நிலை, நிபந்தனை இல்லாமல் பெண்களை விட அதிக வயதுடையவர்களைக் கொண்டிருப்பதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது ().

மேலும் என்னவென்றால், உணவு மூலம் AGE களின் அதிக நுகர்வு இந்த நாட்பட்ட பல நோய்களுடன் (,) நேரடியாக இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

ஏனென்றால், AGE கள் உடலின் உயிரணுக்களுக்கு தீங்கு விளைவிக்கின்றன, ஆக்சிஜனேற்ற அழுத்தத்தையும் வீக்கத்தையும் ஊக்குவிக்கின்றன (,,).

நீண்ட காலத்திற்குள் அதிக அளவு வீக்கம் உடலில் உள்ள ஒவ்வொரு உறுப்புகளையும் சேதப்படுத்தும் ().

AGE கள் உடலில் கட்டமைக்கப்படலாம், இதனால் ஆக்ஸிஜனேற்ற மன அழுத்தம் மற்றும் நாள்பட்ட அழற்சி ஏற்படும். இது பல நோய்களின் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது.

குறைந்த வயது உணவுகள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தலாம் மற்றும் நோய் அபாயத்தை குறைக்கலாம்

விலங்கு மற்றும் மனித ஆய்வுகள் உணவு AGE களைக் கட்டுப்படுத்துவது பல நோய்கள் மற்றும் முன்கூட்டிய வயதான () ஆகியவற்றிலிருந்து பாதுகாக்க உதவுகிறது என்று கூறுகின்றன.

பல விலங்கு ஆய்வுகள் குறைந்த வயது உணவை உட்கொள்வதால் இதயம் மற்றும் சிறுநீரக நோய் குறைதல், இன்சுலின் உணர்திறன் அதிகரித்தல் மற்றும் இரத்தம் மற்றும் திசுக்களில் குறைந்த அளவு AGE கள் 53% வரை (,,,,,) குறைகிறது என்று காட்டுகின்றன.

இதேபோன்ற முடிவுகள் மனித ஆய்வுகளிலும் காணப்பட்டன. ஆரோக்கியமான நபர்களுக்கும் நீரிழிவு அல்லது சிறுநீரக நோயால் பாதிக்கப்பட்டவர்களுக்கும் உணவு AGE களைக் கட்டுப்படுத்துவது ஆக்ஸிஜனேற்ற மன அழுத்தம் மற்றும் அழற்சியின் குறிப்பான்களைக் குறைத்தது (,,).

1 ஆண்டு ஆய்வில் உடல் பருமன் உள்ள 138 பேருக்கு குறைந்த வயதுடைய உணவின் விளைவுகள் குறித்து ஆராயப்பட்டது. அதிகரித்த இன்சுலின் உணர்திறன், உடல் எடையில் ஒரு சாதாரண குறைவு, மற்றும் குறைந்த அளவு AGE, ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தம் மற்றும் வீக்கம் () ஆகியவற்றைக் குறிப்பிட்டுள்ளது.

இதற்கிடையில், கட்டுப்பாட்டு குழுவில் உள்ளவர்கள் AGE களில் அதிக உணவைப் பின்பற்றினர், ஒரு நாளைக்கு 12,000 AGE கிலோனைட்டுகளுக்கு மேல் சாப்பிடுகிறார்கள். லிட்டருக்கு AGE கிலோனைட்டுகள் (kU / l) என்பது AGE அளவை அளவிட பயன்படும் அலகுகள்.

ஆய்வின் முடிவில், அவர்கள் அதிக வயது மற்றும் இன்சுலின் எதிர்ப்பு, ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தம் மற்றும் அழற்சி () ஆகியவற்றின் குறிப்பான்களைக் கொண்டிருந்தனர்.

உணவு AGE களில் குறைப்பு சுகாதார நன்மைகளை அளிப்பதாகக் காட்டப்பட்டாலும், தற்போது பாதுகாப்பான மற்றும் உகந்த உட்கொள்ளல் () தொடர்பான வழிகாட்டுதல்கள் எதுவும் இல்லை.

உணவு AGE களைக் கட்டுப்படுத்துவது அல்லது தவிர்ப்பது வீக்கம் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்தின் அளவைக் குறைப்பதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது, இதனால் நாள்பட்ட நோய்க்கான ஆபத்து குறைகிறது.

எனவே எவ்வளவு அதிகம்?

நியூயார்க்கில் சராசரி AGE நுகர்வு ஒரு நாளைக்கு சுமார் 15,000 AGE கிலோநிட்டுகள் என்று கருதப்படுகிறது, பலர் அதிக அளவு () பயன்படுத்துகின்றனர்.

ஆகையால், உயர்-வயது உணவு பெரும்பாலும் தினசரி 15,000 கிலோனிட்டுகளுக்கு மேல் எதையும் குறிப்பிடுகிறது, மேலும் இதற்கு கீழே உள்ள எதையும் குறைவாகக் கருதப்படுகிறது.

நீங்கள் அதிக வயதினரை உட்கொள்கிறீர்களா என்பது பற்றிய தோராயமான யோசனையைப் பெற, உங்கள் உணவைக் கவனியுங்கள். நீங்கள் வழக்கமாக வறுக்கப்பட்ட அல்லது வறுத்த இறைச்சிகள், திடமான கொழுப்புகள், முழு கொழுப்புள்ள பால் மற்றும் அதிக பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை சாப்பிட்டால், நீங்கள் அநேகமாக அதிக அளவு AGE களை உட்கொள்வீர்கள்.

மறுபுறம், பழங்கள், காய்கறிகள், பருப்பு வகைகள் மற்றும் முழு தானியங்கள் போன்ற தாவர உணவுகள் நிறைந்த உணவை நீங்கள் சாப்பிட்டு, குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் மற்றும் குறைந்த இறைச்சியை உட்கொண்டால், உங்கள் வயது அளவு குறைவாக இருக்கும்.

சூப்கள் மற்றும் குண்டுகள் போன்ற ஈரமான வெப்பத்துடன் நீங்கள் தவறாமல் உணவைத் தயாரித்தால், நீங்கள் குறைந்த அளவிலான AGE களையும் உட்கொள்வீர்கள்.

இதை முன்னோக்கி வைத்துக் கொள்ள, பொதுவான உணவுகளில் AGE அளவுகளின் சில எடுத்துக்காட்டுகள் இங்கே உள்ளன, அவை லிட்டருக்கு கிலோனைட்டுகளாக வெளிப்படுத்தப்படுகின்றன ():

• 1 வறுத்த முட்டை: 1,240 kU / l
• 1 துருவல் முட்டை: 75 kU / l
• வறுக்கப்பட்ட பேகலின் 2 அவுன்ஸ் (57 கிராம்): 100 kU / l
• 2 அவுன்ஸ் புதிய பேகல்: 60 kU / l
• 1 தேக்கரண்டி கிரீம்: 325 kU / l
• Milk கப் (59 மில்லி) முழு பால்: 3 kU / l
• 3 அவுன்ஸ் வறுக்கப்பட்ட கோழி: 5,200 kU / l
• வேட்டையாடப்பட்ட கோழியின் 3 அவுன்ஸ்: 1,000 kU / l
• பிரஞ்சு பொரியல்களின் 3 அவுன்ஸ்: 690 kU / l
• 3 அவுன்ஸ் வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு: 70 kU / l
• 3 அவுன்ஸ் (85 கிராம்) பிராய்ட் ஸ்டீக்: 6,600 kU / l
• 3 அவுன்ஸ் பிரைஸ் செய்யப்பட்ட மாட்டிறைச்சி: 2,200 kU / l

நீங்கள் தொடர்ந்து அதிக வெப்பநிலையில் உணவுகளை சமைக்கிறீர்கள் அல்லது அதிக அளவு பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை உட்கொண்டால், உங்கள் வயது அளவு அதிகமாக இருக்கலாம்.

AGE அளவைக் குறைப்பதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்

உங்கள் வயதினரின் அளவைக் குறைக்க பல உத்திகள் உங்களுக்கு உதவும்.

வெவ்வேறு சமையல் முறைகளைத் தேர்வுசெய்க

AGE களின் உட்கொள்ளலைக் குறைப்பதற்கான மிகச் சிறந்த வழி ஆரோக்கியமான சமையல் முறைகளைத் தேர்ந்தெடுப்பதாகும்.

சமைப்பதற்கு உலர்ந்த, அதிக வெப்பத்தைப் பயன்படுத்துவதற்குப் பதிலாக, சுண்டவைத்தல், வேட்டையாடுதல், கொதித்தல் மற்றும் வேகவைத்தல் ஆகியவற்றை முயற்சிக்கவும்.

ஈரமான வெப்பத்துடன் சமையல், குறைந்த வெப்பநிலையில், மற்றும் குறுகிய காலத்திற்கு, இவை அனைத்தும் AGE உருவாவதை குறைவாக வைத்திருக்க உதவுகின்றன ().

கூடுதலாக, வினிகர், தக்காளி சாறு அல்லது எலுமிச்சை சாறு போன்ற அமில பொருட்களுடன் இறைச்சியை சமைப்பதால், AGE உற்பத்தியை 50% () வரை குறைக்க முடியும்.

பீங்கான் பரப்புகளில் சமைப்பது - நேரடியாக உலோகத்தை விட - AGE உற்பத்தியையும் குறைக்கும். மெதுவான குக்கர்கள் உணவை சமைப்பதற்கான ஆரோக்கியமான வழிகளில் ஒன்றாக கருதப்படுகிறது.

AGE களில் அதிகமான உணவுகளை கட்டுப்படுத்துங்கள்

வறுத்த மற்றும் அதிக பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளில் அதிக அளவு AGE கள் உள்ளன.

விலங்கு உணவுகள் போன்ற சில உணவுகள் வயதுவந்தோரிலும் அதிகமாக இருக்கும். இறைச்சி (குறிப்பாக சிவப்பு இறைச்சி), சில பாலாடைக்கட்டிகள், வறுத்த முட்டை, வெண்ணெய், கிரீம் சீஸ், வெண்ணெயை, மயோனைசே, எண்ணெய்கள் மற்றும் கொட்டைகள் () ஆகியவை இதில் அடங்கும்.

இந்த உணவுகளை அகற்றவோ அல்லது கட்டுப்படுத்தவோ முயற்சிக்கவும், அதற்கு பதிலாக புதிய, முழு உணவுகளையும் தேர்வு செய்யவும், அவை வயது குறைந்தவையாகும்.

உதாரணமாக, பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் முழு தானியங்கள் போன்ற உணவுகள் சமைத்த பிறகும் () குறைந்த அளவைக் கொண்டுள்ளன.

ஆக்ஸிஜனேற்றம் நிறைந்த உணவுகள் நிறைந்த உணவை உண்ணுங்கள்

ஆய்வக ஆய்வுகளில், வைட்டமின் சி மற்றும் குர்செடின் போன்ற இயற்கை ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் AGE உருவாவதற்கு () தடையாக இருப்பதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது.

மேலும், பல விலங்கு ஆய்வுகள் சில இயற்கை தாவர பினோல்கள் AGE களின் (,) எதிர்மறையான உடல்நல பாதிப்புகளைக் குறைக்கும் என்பதைக் காட்டுகின்றன.

இவற்றில் ஒன்று மஞ்சள் நிறத்தில் காணப்படும் கலவை குர்குமின் ஆகும். திராட்சை, அவுரிநெல்லி, மற்றும் ராஸ்பெர்ரி போன்ற இருண்ட பழங்களின் தோல்களில் காணக்கூடிய ரெஸ்வெராட்ரோல் இதேபோல் உதவக்கூடும் (,).

எனவே, வண்ணமயமான பழங்கள், காய்கறிகள், மூலிகைகள் மற்றும் மசாலாப் பொருட்கள் நிறைந்த உணவு AGE களின் தீங்கு விளைவிக்கும் விளைவுகளிலிருந்து பாதுகாக்க உதவும்.

நகரும்

உணவைத் தவிர, ஒரு செயலற்ற வாழ்க்கை முறை AGE அளவை உயர்த்தக்கூடும்.

இதற்கு மாறாக, வழக்கமான உடற்பயிற்சி மற்றும் சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறை ஆகியவை உடலில் உள்ள AGE களின் அளவைக் குறைப்பதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளன (,).

17 நடுத்தர வயது பெண்களில் ஒரு ஆய்வில், ஒரு நாளைக்கு அவர்கள் எடுத்த நடவடிக்கைகளின் எண்ணிக்கையை அதிகரித்தவர்கள் AGE அளவைக் குறைப்பதை அனுபவித்ததாகக் கண்டறிந்தனர் ().

ஆரோக்கியமான சமையல் முறைகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது, AGE களில் அதிகமான உணவுகளை கட்டுப்படுத்துவது, அதிக ஆக்ஸிஜனேற்றம் நிறைந்த உணவுகளை உண்ணுதல், தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்வது ஆகியவை உடலில் AGE அளவைக் குறைக்க உதவும்.

அடிக்கோடு

நவீன உணவுகள் உடலில் அதிக அளவு தீங்கு விளைவிக்கும் AGE களுக்கு பங்களிக்கின்றன.

இது தொடர்பானது, ஏனெனில் உயர் வயது அளவுகள் பெரும்பாலான நாட்பட்ட நோய்களுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளன. நல்ல செய்தி என்னவென்றால், சில எளிய உத்திகளைக் கொண்டு உங்கள் அளவைக் குறைக்கலாம்.

உங்கள் ஆரோக்கியத்தைப் பாதுகாக்க முழு உணவுகள், ஆரோக்கியமான சமையல் முறைகள் மற்றும் சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறையைத் தேர்வுசெய்க.