என் மார்பிலிருந்து எடையை எவ்வாறு குறைப்பது?

உள்ளடக்கம்

• மார்பு கொழுப்பை எவ்வாறு அகற்றுவது
• கலோரி குறைபாட்டை உருவாக்குவது எப்படி
• மார்புக்கு எடை எரியும் பயிற்சிகள்
• புஷப்ஸ்
• வெளி செய்தியாளர்
• கேபிள்-குறுக்கு
• டம்பல் இழுக்கவும்
• கார்டியோ
• ஆண்களில் மார்பு கொழுப்பு ஏற்படுவதற்கு என்ன காரணம் (மனிதன் புண்டை)
• பெண்களுக்கு மார்பு கொழுப்பை இழப்பது எப்படி
• எடுத்து செல்

கண்ணோட்டம்

மார்பு கொழுப்பை குறிவைப்பது சவாலானது.ஆனால் இலக்கு வைக்கப்பட்ட உடற்பயிற்சி, உணவுத் திட்டம் மற்றும் கொஞ்சம் பொறுமை ஆகியவற்றைக் கொண்டு, உங்கள் மார்பில் பிடிவாதமான கொழுப்பு படிவுகளை அகற்ற முடியும்.

மார்பு கொழுப்பை எவ்வாறு அகற்றுவது

அதிகப்படியான மார்பு கொழுப்பை அகற்றுவதற்கான முதல் படி, கொழுப்பு இழப்பு ஒட்டுமொத்தமாக எவ்வாறு செயல்படுகிறது என்பதைப் புரிந்துகொள்வது. உங்கள் உடலின் மற்ற பகுதிகளிலிருந்து கொழுப்பைக் கைவிடாமல் மார்பு கொழுப்பை குறிவைக்க வழி இல்லை.

"ஃபோர்ப்ஸ் சமன்பாடு" நீங்கள் ஒரு பவுண்டு கொழுப்பை இழக்க, நீங்கள் உடற்பயிற்சி அல்லது உணவு கட்டுப்பாடு மூலம் செய்ய வேண்டும் என்று கூறுகிறது.

பெரும்பாலான மக்கள் ஒரு நாளைக்கு 1,800 முதல் 3,000 கலோரிகளை உட்கொள்வதால், ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு சிறிய கலோரி பற்றாக்குறையில் செயல்பட வேண்டும். எடுத்துக்காட்டாக, நீங்கள் உட்கொள்வதை விட ஒரு நாளைக்கு 500 முதல் 800 அதிக கலோரிகளைப் பயன்படுத்த முயற்சிக்க வேண்டும்.

ஒவ்வொரு நாளும் 500 கலோரி பற்றாக்குறையில், நீங்கள் கோட்பாட்டளவில் வாரத்திற்கு ஒரு பவுண்டு இழக்க முடியும். நீங்கள் அதை வைத்திருந்தால், 10 வாரங்களில் 10 பவுண்டுகளை இழக்க நேரிடும். உடல் எடையை குறைப்பதிலும், அதைத் தடுத்து நிறுத்துவதிலும் அதிக வெற்றியைப் பெற்றவர்கள் மெதுவாக ஆனால் சீராக எடையைக் குறைத்து, செயலிழப்பு உணவுகளைப் பயன்படுத்துவதற்குப் பதிலாக ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையைப் பின்பற்றுகிறார்கள்.

கலோரி குறைபாட்டை உருவாக்குவது எப்படி

உங்கள் கொழுப்பு மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் உட்கொள்ளலைக் குறைப்பது கலோரி பற்றாக்குறையை உருவாக்குவதாகும். அதிக தீவிரம் கொண்ட கார்டியோவுடன் இணைந்து எடை பயிற்சி மற்றொன்று.

ஒரு பயன்பாடு அல்லது நோட்புக்கைப் பயன்படுத்தி உங்கள் கலோரிகளைக் கண்காணிப்பது உங்கள் சராசரி தினசரி கலோரி அளவைக் கண்டுபிடிக்கத் தொடங்குவதற்கான சிறந்த வழியாகும். அதைக் கண்காணிக்க உதவும் பல்வேறு உணவுகளில் எத்தனை கலோரிகள் உள்ளன என்பதை ஒரு பயன்பாடு அல்லது வலைத்தளம் உங்களுக்குக் கூறலாம்.

உங்கள் வழக்கமான உணவின் மூன்று நாட்களைக் கொண்ட புள்ளிவிவரங்களை நீங்கள் பெற்றவுடன், கலோரிகளைச் சேர்த்து, உங்கள் தினசரி கலோரி உட்கொள்ளலைப் பதிவுசெய்த நாட்களின் அளவைப் பிரிக்கவும். அந்த தகவலுடன் ஆயுதம் ஏந்திய நீங்கள், உடல் எடையை குறைக்க உங்கள் உணவு எவ்வளவு மட்டுப்படுத்தப்பட வேண்டும் என்பதை நீங்கள் நிறுவலாம்.

ஜிம்மில் ஒரு மணி நேரம் நீங்கள் வேலை செய்தால், அதிக தீவிரம் கொண்ட கார்டியோ மற்றும் எடைப் பயிற்சியின் கலவையைப் பயன்படுத்தி 400 கலோரிகளை அல்லது அதற்கு மேற்பட்டவற்றை எரிக்கலாம். அதே நாளில் உங்கள் கலோரி உட்கொள்ளலை உங்கள் சராசரியின் கீழ் 600 கலோரிகளால் கட்டுப்படுத்தினால், நீங்கள் ஒரு பவுண்டு இழக்க கிட்டத்தட்ட மூன்றில் ஒரு பங்கு.

மார்புக்கு எடை எரியும் பயிற்சிகள்

இந்த பயிற்சிகள் மார்பின் கொழுப்பிலிருந்து விடுபடாது, ஆனால் அவை உங்கள் மார்பின் பகுதியை உறுதிப்படுத்தவும் உறுதிப்படுத்தவும் முடியும்.

புஷப்ஸ்

உன்னதமான புஷப் உங்கள் மார்பு மற்றும் மேல் உடலை குறிவைக்க ஒரு சிறந்த வழியாகும்.

உங்கள் கைகள் உங்கள் உடலின் மற்ற பகுதிகளுக்கு அடியில் நீட்டப்பட்டு, உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாகத் தவிர்த்து, ஒரு பிளாங் நிலையில் தொடங்குங்கள்.

மெதுவாக உங்களை தரையில் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலுடன் முடிந்தவரை நெருக்கமாக தரையில் வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.

உங்கள் உடலை மீண்டும் உங்கள் தொடக்க நிலைக்கு உயர்த்த மேல்நோக்கி அழுத்தவும். இந்த பயிற்சியை ஒவ்வொரு முறையும் நீங்கள் ஒவ்வொரு முறையும் செய்யும்போது, ​​ஒவ்வொரு தொகுப்பிலும் நீங்கள் செய்யும் புஷப்களின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்க முயற்சிக்கவும்.

வெளி செய்தியாளர்

நீங்கள் முதலில் எடையை அழுத்தத் தொடங்கும்போது, ​​குறைந்த எடையில் தொடங்கி, யாராவது உங்களைக் கண்டுபிடித்து, நீங்கள் பட்டியை கைவிடாமல், உங்களை காயப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

உங்கள் பின்புறத்தை பெஞ்சில் தட்டவும், உங்களுக்கு மேலே கண் மட்டத்தில் பட்டையும் வைத்துக் கொண்டு தொடங்கவும். தோள்பட்டை அகலத்தில் பட்டியைப் பிடிக்கவும். பட்டியைத் தூக்க முயற்சிக்கும் முன், உங்கள் தோள்பட்டைகளை ஒன்றாக இழுத்து, உங்கள் முதுகில் வளைக்கவும்.

ரேக்கிலிருந்து மெதுவாக பட்டியை உயர்த்தவும். பட்டியை உங்கள் மார்புக்குக் கீழே இறக்குவதற்கு முன் ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் முழங்கைகளை 45 டிகிரி கோணத்தில் வைத்திருங்கள்.

பட்டி உங்கள் உடலைத் தொட்டவுடன், மெதுவாக அதை மீண்டும் மேலே உயர்த்தவும்.

கேபிள்-குறுக்கு

கேபிள்-குறுக்கு உடற்பயிற்சி உங்கள் மார்பு பகுதியைச் சுற்றியுள்ள தசையை உங்கள் கைகளுக்கு அடியில் தொனிக்க உதவுகிறது.

உங்கள் தலைக்கு மேலே புல்லிகளை அமைப்பதன் மூலம் தொடங்கவும். முதலில் எடை எதிர்ப்பை குறைவாக அமைத்து, உங்களால் முடிந்தவரை பல பிரதிநிதிகளைச் செய்வதை நோக்கமாகக் கொள்ளுங்கள்.

உங்கள் இடுப்பு சதுரத்துடன் இயந்திரத்திற்கு உங்கள் முதுகில் நின்று, மெதுவாக இரண்டு புல்லிகளையும் உங்களை நோக்கி இழுக்கவும். உங்களால் முடிந்தால், உங்கள் கைகள் எக்ஸ் வடிவத்தில் கடக்கும் வரை அவற்றை எல்லா வழிகளிலும் கொண்டு வாருங்கள். உங்களால் முடிந்தவரை பல முறை செய்யவும், நீங்கள் அதிக வசதியாக வளரும்போது படிப்படியாக எடையின் அளவை அதிகரிக்கும்.

டம்பல் இழுக்கவும்

ஒர்க்அவுட் பெஞ்சில் தட்டையாக இருக்கும்போது இந்த பயிற்சி செய்யப்படுகிறது. எடையின் ஒரு பக்கமானது உங்களை எதிர்கொள்ளும் வகையில் ஒரு டம்பல் பிடித்து, அதை உங்கள் மார்பின் மீது ஆயுதங்களின் நீளத்தில் நேராகப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். எடையை உங்கள் மேல் விழாமல் இருக்க, உங்கள் கட்டைவிரலை பட்டியைச் சுற்றி, எடையின் எதிர் பக்கத்தில் வைத்திருப்பது சிறந்தது.

மெதுவாக உங்கள் தலைக்கு மேல் மற்றும் தரையை நோக்கி டம்பலை மீண்டும் குறைக்கவும். நீங்கள் டம்பலைக் குறைக்கும் முழு நேரத்திலும் உங்கள் கைகளை நேராக வைக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.

இந்த பயிற்சியை நீங்கள் முதலில் முயற்சிக்கும்போது, ​​குறைந்த எடையுள்ள டம்ப்பெல்லைப் பயன்படுத்துவதை உறுதிசெய்து கொள்ளுங்கள், இதன் மூலம் நீங்கள் என்ன செய்கிறீர்கள் என்பதை உணர முடியும். வெறுமனே, டம்பல் பாதுகாப்பாகவும் சரியாகவும் நடைபெறுகிறதா என்பதை உறுதிப்படுத்த நீங்கள் இந்த பயிற்சியைச் செய்யும்போது யாராவது உங்களைக் கண்டுபிடிப்பார்கள்.

கார்டியோ

வழக்கமான கார்டியோ உடற்பயிற்சி உங்கள் எரியும் கலோரிகளையும் உங்கள் உடல் முழுவதும் கொழுப்பை வெடிக்கவும் உதவும். எடை இழப்பு விருப்பங்களுக்கான கார்டியோ பின்வருமாறு:

• படிக்கட்டு-ஸ்டெப்பர்
• நீள்வட்ட
• மிதமான வேகத்தில் வெளியே ஓடுகிறது
• குதிக்கும் கயிறு
• பைக்கிங்

சிறந்த முடிவுகளுக்கு, ஒரு நாளைக்கு 20 முதல் 40 நிமிட கார்டியோவில் பொருத்த முயற்சிக்கவும், வாரத்திற்கு குறைந்தது 4 முறை.

ஆண்களில் மார்பு கொழுப்பு ஏற்படுவதற்கு என்ன காரணம் (மனிதன் புண்டை)

உங்கள் மார்பில் அதிகப்படியான கொழுப்பு வைப்பு எளிய மரபியல் காரணமாக ஏற்படலாம்: அனைவரின் உடலும் வித்தியாசமாக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது, மேலும் நாம் அனைவரும் நம் உடலின் வெவ்வேறு பகுதிகளில் கொழுப்பை எடுத்துச் செல்கிறோம்.

சொல்லப்பட்டால், சில நேரங்களில் ஆண்களில் அதிகப்படியான மார்பு கொழுப்பு குறைந்த டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவுகளால் ஏற்படுகிறது (கின்கோமாஸ்டியா என்று அழைக்கப்படுகிறது). இது உங்கள் மார்பக திசுக்களின் தீங்கற்ற வீக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது. இது உங்கள் உடல்நலத்தை எந்த ஆபத்திலும் வைக்காது, அது சங்கடமாக இருந்தாலும் கூட.

ஒரு ஆய்வில் 30 சதவீத ஆண்கள் தங்கள் வாழ்நாளில் மகளிர் மருத்துவத்தை அனுபவிப்பார்கள் என்று மதிப்பிடப்பட்டுள்ளது. கின்கோமாஸ்டியாவை அனுபவிப்பதற்கான வாழ்க்கையின் மிகவும் பொதுவான புள்ளிகள் குழந்தை பருவம், பருவமடைதல் மற்றும் 50 முதல் 80 வயதுக்குட்பட்டவை.

சில மருந்துகள் ஒரு பக்க விளைவுகளாக கின்கோமாஸ்டியாவை ஏற்படுத்தும். இவை பின்வருமாறு:

• நுண்ணுயிர் எதிர்ப்பிகள்
• எதிர்ப்பு எதிர்ப்பு மருந்துகள்
• ஸ்டெராய்டுகள், ஆண்டிடிரஸண்ட்ஸ்
• புண் மருந்து
• புற்றுநோய் சிகிச்சைகள்

பெண்களுக்கு மார்பு கொழுப்பை இழப்பது எப்படி

மார்பு கொழுப்பை இழக்க முயற்சிக்கும் பெண்களுக்கு, அதே விதிகள் பல இன்னும் பொருந்தும். ஒட்டுமொத்தமாக கொழுப்பை இழக்காமல் உங்கள் உடலின் ஒரு பகுதியில் கொழுப்பை இழப்பது சாத்தியமில்லை.

மேலே குறிப்பிட்டுள்ள டோனிங் பயிற்சிகள் மூலம் உங்கள் மார்பைக் குறிவைப்பது, கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளைத் தவிர்ப்பது, ஆரோக்கியமான முறையில் கொழுப்பைக் குறைக்க உதவும்.

எடுத்து செல்

உங்கள் மார்புப் பகுதியிலிருந்து கொழுப்பை இழப்பது அச்சுறுத்தலாகத் தோன்றலாம், ஆனால் சரியான உணவு, செயல்பாடு மற்றும் உடற்பயிற்சியின் கலவையானது அதை சாத்தியமாக்கும்.

உங்கள் எடையைப் பற்றி நீங்கள் கவலைப்படுகிறீர்களானால், அல்லது உங்கள் தோற்றம் உங்களை சுயநினைவுக்கு உட்படுத்தினால், மருத்துவரிடம் பேசுங்கள். உங்கள் வாழ்க்கையின் நிலைக்கு ஏற்ப அவர்கள் உங்களுக்கு ஆலோசனை வழங்க முடியும்.