இயற்கையாக டோபமைன் அளவை அதிகரிக்க 10 சிறந்த வழிகள்

உள்ளடக்கம்

• 1. நிறைய புரதங்களை சாப்பிடுங்கள்
• 2. குறைந்த நிறைவுற்ற கொழுப்பை சாப்பிடுங்கள்
• 3. புரோபயாடிக்குகளை உட்கொள்ளுங்கள்
• 4. வெல்வெட் பீன்ஸ் சாப்பிடுங்கள்
• 5. பெரும்பாலும் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்
• 6. போதுமான தூக்கம் கிடைக்கும்
• 7. இசையைக் கேளுங்கள்
• 8. தியானியுங்கள்
• 9. போதுமான சூரிய ஒளி கிடைக்கும்
• 10. கூடுதல் கருத்தில்
• அடிக்கோடு

டோபமைன் என்பது மூளையில் ஒரு முக்கியமான ரசாயன தூதர், இது பல செயல்பாடுகளைக் கொண்டுள்ளது.

இது வெகுமதி, உந்துதல், நினைவகம், கவனம் மற்றும் உடல் அசைவுகளை ஒழுங்குபடுத்துதல் (1, 2, 3) ஆகியவற்றில் ஈடுபட்டுள்ளது.

டோபமைன் பெரிய அளவில் வெளியிடப்படும் போது, ​​அது இன்பம் மற்றும் வெகுமதி உணர்வுகளை உருவாக்குகிறது, இது ஒரு குறிப்பிட்ட நடத்தை (4, 5) மீண்டும் செய்ய உங்களைத் தூண்டுகிறது.

இதற்கு நேர்மாறாக, குறைந்த அளவிலான டோபமைன் குறைவான உந்துதலுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது மற்றும் பெரும்பாலான மக்களை உற்சாகப்படுத்தும் விஷயங்களுக்கான உற்சாகம் குறைகிறது (6).

டோபமைன் அளவுகள் பொதுவாக நரம்பு மண்டலத்திற்குள் நன்கு கட்டுப்படுத்தப்படுகின்றன, ஆனால் இயற்கையாகவே அளவை அதிகரிக்க நீங்கள் செய்யக்கூடிய சில விஷயங்கள் உள்ளன.

இயற்கையாக டோபமைன் அளவை அதிகரிப்பதற்கான முதல் 10 வழிகள் இங்கே.

1. நிறைய புரதங்களை சாப்பிடுங்கள்

புரதங்கள் அமினோ அமிலங்கள் எனப்படும் சிறிய கட்டுமானத் தொகுதிகளால் ஆனவை.

23 வெவ்வேறு அமினோ அமிலங்கள் உள்ளன, அவற்றில் சில உங்கள் உடல் ஒருங்கிணைக்க முடியும், மற்றவை நீங்கள் உணவில் இருந்து பெற வேண்டும்.

டைபோசின் எனப்படும் ஒரு அமினோ அமிலம் டோபமைன் உற்பத்தியில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது.

உங்கள் உடலில் உள்ள என்சைம்கள் டைரோசைனை டோபமைனாக மாற்றும் திறன் கொண்டவை, எனவே டோபமைன் உற்பத்திக்கு போதுமான டைரோசின் அளவு இருப்பது முக்கியம்.

ஃபெனைலாலனைன் (7) எனப்படும் மற்றொரு அமினோ அமிலத்திலிருந்தும் டைரோசின் தயாரிக்கப்படலாம்.

டைரோசின் மற்றும் ஃபைனிலலனைன் இரண்டும் இயற்கையாகவே வான்கோழி, மாட்டிறைச்சி, முட்டை, பால், சோயா மற்றும் பருப்பு வகைகள் (8) போன்ற புரதச்சத்து நிறைந்த உணவுகளில் காணப்படுகின்றன.

உணவில் டைரோசின் மற்றும் ஃபைனிலலனைனின் அளவை அதிகரிப்பது மூளையில் டோபமைன் அளவை அதிகரிக்கக்கூடும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன, இது ஆழ்ந்த சிந்தனையை ஊக்குவிக்கும் மற்றும் நினைவகத்தை மேம்படுத்தலாம் (7, 9, 10).

மாறாக, ஃபைனிலலனைன் மற்றும் டைரோசின் ஆகியவை உணவில் இருந்து அகற்றப்படும்போது, ​​டோபமைன் அளவு குறைந்துவிடும் (11).

இந்த ஆய்வுகள் இந்த அமினோ அமிலங்களின் மிக உயர்ந்த அல்லது மிகக் குறைந்த உட்கொள்ளல் டோபமைன் அளவை பாதிக்கும் என்பதைக் காட்டினாலும், புரத உட்கொள்ளலில் இயல்பான மாறுபாடுகள் அதிக தாக்கத்தை ஏற்படுத்துமா என்பது தெரியவில்லை.

சுருக்கம் டோபமைன் அமினோ அமிலங்களான டைரோசின் மற்றும் ஃபெனைலாலனைன் ஆகியவற்றிலிருந்து தயாரிக்கப்படுகிறது, இவை இரண்டும் புரதச்சத்து நிறைந்த உணவுகளிலிருந்து பெறப்படலாம். இந்த அமினோ அமிலங்களின் மிக உயர்ந்த உட்கொள்ளல் டோபமைன் அளவை அதிகரிக்கும்.

2. குறைந்த நிறைவுற்ற கொழுப்பை சாப்பிடுங்கள்

விலங்குகளின் கொழுப்பு, வெண்ணெய், முழு கொழுப்புள்ள பால், பாமாயில் மற்றும் தேங்காய் எண்ணெய் போன்ற நிறைவுற்ற கொழுப்புகள், மிகப் பெரிய அளவில் (12, 13, 14) உட்கொள்ளும்போது மூளையில் டோபமைன் சமிக்ஞையை சீர்குலைக்கும் என்று சில விலங்கு ஆராய்ச்சி கண்டறிந்துள்ளது. .

இதுவரை, இந்த ஆய்வுகள் எலிகளில் மட்டுமே நடத்தப்பட்டுள்ளன, ஆனால் முடிவுகள் புதிரானவை.

ஒரு ஆய்வில், நிறைவுற்ற கொழுப்பிலிருந்து 50% கலோரிகளை உட்கொண்ட எலிகள், அவர்களின் மூளையின் வெகுமதி பகுதிகளில் டோபமைன் சமிக்ஞைகளைக் குறைத்துள்ளன, விலங்குகளுடன் ஒப்பிடுகையில், நிறைவுறா கொழுப்பிலிருந்து அதே அளவு கலோரிகளைப் பெறுகின்றன (15).

சுவாரஸ்யமாக, எடை, உடல் கொழுப்பு, ஹார்மோன்கள் அல்லது இரத்த சர்க்கரை அளவுகளில் வேறுபாடுகள் இல்லாமல் கூட இந்த மாற்றங்கள் நிகழ்ந்தன.

சில ஆராய்ச்சியாளர்கள் நிறைவுற்ற கொழுப்பு அதிகம் உள்ள உணவுகள் உடலில் வீக்கத்தை அதிகரிக்கும், இது டோபமைன் அமைப்பில் மாற்றங்களுக்கு வழிவகுக்கும் என்று கருதுகின்றனர், ஆனால் அதிக ஆராய்ச்சி தேவைப்படுகிறது (16).

பல அவதானிப்பு ஆய்வுகள் அதிக நிறைவுற்ற கொழுப்பு உட்கொள்ளல் மற்றும் மோசமான நினைவகம் மற்றும் மனிதர்களில் அறிவாற்றல் செயல்பாடு ஆகியவற்றுக்கு இடையேயான தொடர்பைக் கண்டறிந்துள்ளன, ஆனால் இந்த விளைவுகள் டோபமைன் அளவுகளுடன் (17, 18) தொடர்புடையதா என்பது தெரியவில்லை.

சுருக்கம் விலங்கு ஆய்வுகள், நிறைவுற்ற கொழுப்பு அதிகம் உள்ள உணவுகள் மூளையில் டோபமைன் சமிக்ஞையை குறைக்கும், இது ஒரு மழுங்கிய வெகுமதி பதிலுக்கு வழிவகுக்கும். இருப்பினும், மனிதர்களிடமும் இது உண்மையா என்பது தெளிவாகத் தெரியவில்லை. மேலும் ஆராய்ச்சி தேவை.

3. புரோபயாடிக்குகளை உட்கொள்ளுங்கள்

சமீபத்திய ஆண்டுகளில், விஞ்ஞானிகள் குடல் மற்றும் மூளை நெருக்கமாக இணைந்திருப்பதைக் கண்டுபிடித்தனர் (19).

உண்மையில், குடல் சில நேரங்களில் "இரண்டாவது மூளை" என்று அழைக்கப்படுகிறது, ஏனெனில் இது டோபமைன் (20, 21) உட்பட பல நரம்பியக்கடத்தி சமிக்ஞை மூலக்கூறுகளை உருவாக்கும் ஏராளமான நரம்பு செல்களைக் கொண்டுள்ளது.

உங்கள் குடலில் வாழும் சில வகையான பாக்டீரியாக்களும் டோபமைனை உற்பத்தி செய்யும் திறன் கொண்டவை என்பது இப்போது தெளிவாகிறது, இது மனநிலையையும் நடத்தையையும் பாதிக்கலாம் (22, 23).

இந்த பகுதியில் ஆராய்ச்சி குறைவாக உள்ளது. இருப்பினும், பல ஆய்வுகள் போதுமான அளவு உட்கொள்ளும்போது, ​​பாக்டீரியாவின் சில விகாரங்கள் விலங்குகள் மற்றும் மனிதர்களில் கவலை மற்றும் மனச்சோர்வின் அறிகுறிகளைக் குறைக்கும் (24, 25, 26).

மனநிலை, புரோபயாடிக்குகள் மற்றும் குடல் ஆரோக்கியம் ஆகியவற்றுக்கு இடையே தெளிவான தொடர்பு இருந்தபோதிலும், அது இன்னும் நன்கு புரிந்து கொள்ளப்படவில்லை.

புரோபயாடிக்குகள் மனநிலையை எவ்வாறு மேம்படுத்துகின்றன என்பதில் டோபமைன் உற்பத்தி ஒரு பங்கைக் கொண்டிருக்கக்கூடும், ஆனால் இதன் விளைவு எவ்வளவு முக்கியமானது என்பதை தீர்மானிக்க கூடுதல் ஆராய்ச்சி தேவைப்படுகிறது.

சுருக்கம் புரோபயாடிக் சப்ளிமெண்ட்ஸ் மனிதர்களிடமும் விலங்குகளிடமும் மேம்பட்ட மனநிலையுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளன, ஆனால் டோபமைன் வகிக்கும் சரியான பங்கைத் தீர்மானிக்க கூடுதல் ஆராய்ச்சி தேவைப்படுகிறது.

4. வெல்வெட் பீன்ஸ் சாப்பிடுங்கள்

வெல்வெட் பீன்ஸ், என்றும் அழைக்கப்படுகிறது முகுனா ப்ரூரியன்ஸ், இயற்கையாகவே டோபமைனின் முன்னோடி மூலக்கூறான எல்-டோபாவின் உயர் மட்டங்களைக் கொண்டுள்ளது.

இந்த பீன்ஸ் சாப்பிடுவது இயற்கையாக டோபமைன் அளவை உயர்த்த உதவும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன, குறிப்பாக பார்கின்சன் நோயால் பாதிக்கப்பட்டவர்களுக்கு, குறைந்த டோபமைன் அளவு காரணமாக ஏற்படும் இயக்கக் கோளாறு.

பார்கின்சன் நோயால் பாதிக்கப்பட்டவர்களில் ஒரு சிறிய ஆய்வில், 250 கிராம் சமைத்த வெல்வெட் பீன்ஸ் உட்கொள்வது டோபமைன் அளவை கணிசமாக உயர்த்தியது மற்றும் உணவுக்குப் பிறகு ஒன்று முதல் இரண்டு மணி நேரம் வரை பார்கின்சனின் அறிகுறிகளைக் குறைத்தது (27).

இதேபோல், பல ஆய்வுகள் முகுனா ப்ரூரியன்ஸ் பாரம்பரிய பார்கின்சனின் மருந்துகளை விட அவை மிகவும் பயனுள்ளவையாகவும் நீடித்ததாகவும் இருக்கலாம், மேலும் குறைவான பக்க விளைவுகளைக் கொண்டிருக்கின்றன (28, 29).

வெல்வெட் பீன்ஸ் அதிக அளவில் நச்சுத்தன்மையுடையது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். தயாரிப்பு லேபிளில் அளவு பரிந்துரைகளைப் பின்பற்றுவதை உறுதிசெய்க.

இந்த உணவுகள் எல்-டோபாவின் இயற்கையான ஆதாரங்களாக இருந்தாலும், உங்கள் உணவில் மாற்றங்களைச் செய்வதற்கு முன் அல்லது உங்கள் மருத்துவரிடம் ஆலோசனை பெறுவது முக்கியம்.

சுருக்கம் வெல்வெட் பீன்ஸ் என்பது டோபமைனின் முன்னோடி மூலக்கூறான எல்-டோபாவின் இயற்கை மூலங்கள். டோபமைன் அளவை அதிகரிப்பதில் பார்கின்சனின் மருந்துகளைப் போலவே அவை பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

5. பெரும்பாலும் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்

எண்டோர்பின் அளவை அதிகரிக்கவும் மனநிலையை மேம்படுத்தவும் உடற்பயிற்சி பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

மனநிலையின் முன்னேற்றங்கள் 10 நிமிட ஏரோபிக் செயல்பாட்டிற்குப் பிறகு காணப்படுகின்றன, ஆனால் குறைந்தது 20 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு (30) அதிகபட்சமாக இருக்கும்.

இந்த விளைவுகள் டோபமைன் அளவுகளில் ஏற்பட்ட மாற்றங்களால் முற்றிலும் ஏற்படவில்லை என்றாலும், உடற்பயிற்சி மூளையில் டோபமைன் அளவை அதிகரிக்கும் என்று விலங்கு ஆராய்ச்சி கூறுகிறது.

எலிகளில், டிரெட்மில் இயக்கம் டோபமைனின் வெளியீட்டை அதிகரிக்கிறது மற்றும் மூளையின் வெகுமதி பகுதிகளில் டோபமைன் ஏற்பிகளின் எண்ணிக்கையை அதிகப்படுத்துகிறது (31).

இருப்பினும், இந்த முடிவுகள் தொடர்ந்து மனிதர்களிடையே பிரதிபலிக்கப்படவில்லை.

ஒரு ஆய்வில், மிதமான-தீவிரம் கொண்ட டிரெட்மில் இயங்கும் 30 நிமிட அமர்வு பெரியவர்களில் டோபமைன் அளவை அதிகரிக்கவில்லை (32).

இருப்பினும், ஒரு மூன்று மாத ஆய்வில், வாரத்திற்கு ஆறு நாட்கள் ஒரு மணி நேர யோகா செய்வது டோபமைன் அளவை கணிசமாக அதிகரித்தது (33).

அடிக்கடி ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி பார்கின்சன் நோயால் பாதிக்கப்பட்டவர்களுக்கு பயனளிக்கிறது, இந்த நிலையில் குறைந்த டோபமைன் அளவு உடல் இயக்கங்களை கட்டுப்படுத்தும் மூளையின் திறனை சீர்குலைக்கிறது.

பல ஆய்வுகள் வழக்கமான தீவிர உடற்பயிற்சி வாரத்திற்கு பல முறை பார்கின்சன் உள்ளவர்களில் மோட்டார் கட்டுப்பாட்டை கணிசமாக மேம்படுத்துகிறது, இது டோபமைன் அமைப்பில் (34, 35) ஒரு நன்மை பயக்கும் என்று கூறுகிறது.

மனிதர்களில் டோபமைனை அதிகரிப்பதில் மிகவும் பயனுள்ள உடற்பயிற்சியின் தீவிரம், வகை மற்றும் கால அளவை தீர்மானிக்க கூடுதல் ஆராய்ச்சி தேவை, ஆனால் தற்போதைய ஆராய்ச்சி மிகவும் நம்பிக்கைக்குரியது.

சுருக்கம் உடற்பயிற்சி மனநிலையை மேம்படுத்தலாம் மற்றும் தவறாமல் செய்யும்போது டோபமைன் அளவை அதிகரிக்கும். டோபமைன் அளவை அதிகரிப்பதற்கான குறிப்பிட்ட பரிந்துரைகளைத் தீர்மானிக்க கூடுதல் ஆராய்ச்சி தேவை.

6. போதுமான தூக்கம் கிடைக்கும்

டோபமைன் மூளையில் வெளியிடப்படும் போது, ​​அது விழிப்புணர்வு மற்றும் விழிப்புணர்வு உணர்வுகளை உருவாக்குகிறது.

விலங்கு ஆய்வுகள் டோபமைன் காலையில் எழுந்திருக்க வேண்டிய நேரத்தில் அதிக அளவில் வெளியிடப்படுவதாகவும், தூங்குவதற்கு நேரம் வரும்போது இயல்பாகவே மாலையில் வீழ்ச்சியடையும் என்றும் காட்டுகின்றன.

இருப்பினும், தூக்கமின்மை இந்த இயற்கை தாளங்களை சீர்குலைப்பதாக தோன்றுகிறது.

இரவு முழுவதும் மக்கள் விழித்திருக்க வேண்டிய கட்டாயத்தில் இருக்கும்போது, ​​மூளையில் டோபமைன் ஏற்பிகளின் கிடைக்கும் தன்மை மறுநாள் (36) காலையில் வியத்தகு அளவில் குறைகிறது.

டோபமைன் விழித்திருப்பதை ஊக்குவிப்பதால், ஏற்பிகளின் உணர்திறனைக் குறைப்பது தூக்கமின்மையை எளிதாக்குகிறது, குறிப்பாக தூக்கமின்மை ஒரு இரவுக்குப் பிறகு.

இருப்பினும், குறைவான டோபமைன் கொண்டிருப்பது பொதுவாக குறைக்கப்பட்ட செறிவு மற்றும் மோசமான ஒருங்கிணைப்பு (37, 38) போன்ற பிற விரும்பத்தகாத விளைவுகளுடன் வருகிறது.

வழக்கமான, உயர்தர தூக்கத்தைப் பெறுவது உங்கள் டோபமைன் அளவை சீரானதாக வைத்திருக்க உதவுவதோடு, பகலில் (39) அதிக எச்சரிக்கையையும் உயர் செயல்பாட்டையும் உணர உதவும்.

தேசிய தூக்க அறக்கட்டளை ஒவ்வொரு இரவும் 7-9 மணிநேர தூக்கத்தை பெரியவர்களுக்கு உகந்த ஆரோக்கியத்திற்காக பரிந்துரைக்கிறது, சரியான தூக்க சுகாதாரத்துடன் (40).

ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே நேரத்தில் தூங்குவதும், எழுந்ததும், உங்கள் படுக்கையறையில் சத்தத்தைக் குறைப்பதும், மாலையில் காஃபின் தவிர்ப்பதும், தூங்குவதற்கு உங்கள் படுக்கையை மட்டுமே பயன்படுத்துவதன் மூலமும் தூக்க சுகாதாரத்தை மேம்படுத்த முடியும் (41).

சுருக்கம் தூக்கமின்மை மூளையில் டோபமைன் உணர்திறனைக் குறைக்கும், இதன் விளைவாக அதிக தூக்கமின்மை ஏற்படும். ஒரு நல்ல இரவு ஓய்வு பெறுவது உங்கள் உடலின் இயற்கையான டோபமைன் தாளங்களை சீராக்க உதவும்.

7. இசையைக் கேளுங்கள்

இசையைக் கேட்பது மூளையில் டோபமைன் வெளியீட்டைத் தூண்டுவதற்கான ஒரு வேடிக்கையான வழியாகும்.

பல மூளை இமேஜிங் ஆய்வுகள், இசையைக் கேட்பது மூளையின் வெகுமதி மற்றும் இன்பப் பகுதிகளில் செயல்பாட்டை அதிகரிக்கிறது, அவை டோபமைன் ஏற்பிகளால் (42, 43) நிறைந்துள்ளன.

டோபமைனில் இசையின் விளைவுகளை ஆராயும் ஒரு சிறிய ஆய்வில், மூளை டோபமைன் அளவுகளில் 9% அதிகரிப்பு கண்டறியப்பட்டது, மக்கள் கருவிகளைக் கேட்கும்போது அவர்களுக்கு குளிர்ச்சியைக் கொடுத்தது (44).

இசையால் டோபமைன் அளவை அதிகரிக்க முடியும் என்பதால், பார்கின்சன் நோயால் பாதிக்கப்பட்டவர்களுக்கு அவர்களின் சிறந்த மோட்டார் கட்டுப்பாட்டை மேம்படுத்துவதற்கு இசையைக் கேட்பது கூட நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது (45).

இன்றுவரை, இசை மற்றும் டோபமைன் பற்றிய அனைத்து ஆய்வுகள் கருவி இசைக்குரல்களைப் பயன்படுத்தியுள்ளன, இதனால் டோபமைனின் அதிகரிப்பு மெல்லிசை இசையின் காரணமாகும் என்பதை உறுதிப்படுத்த முடியும் - குறிப்பிட்ட பாடல் அல்ல.

பாடல் கொண்ட பாடல்கள் ஒரே மாதிரியானவை, அல்லது அதிக விளைவுகளை ஏற்படுத்துமா என்பதைப் பார்க்க கூடுதல் ஆராய்ச்சி தேவை.

சுருக்கம் உங்களுக்கு பிடித்த கருவி இசையைக் கேட்பது உங்கள் டோபமைன் அளவை அதிகரிக்கும். பாடல் மூலம் இசையின் விளைவுகளைத் தீர்மானிக்க கூடுதல் ஆராய்ச்சி தேவை.

8. தியானியுங்கள்

தியானம் என்பது உங்கள் மனதைத் துடைப்பது, உள்நோக்கி கவனம் செலுத்துவது மற்றும் தீர்ப்பு அல்லது இணைப்பு இல்லாமல் உங்கள் எண்ணங்களை மிதக்க விடுகிறது.

நிற்கும்போது, ​​உட்கார்ந்திருக்கும்போது அல்லது நடக்கும்போது கூட இதைச் செய்யலாம், மேலும் வழக்கமான பயிற்சி மேம்பட்ட மன மற்றும் உடல் ஆரோக்கியத்துடன் தொடர்புடையது (46, 47).

இந்த நன்மைகள் மூளையில் டோபமைன் அளவு அதிகரிப்பதன் காரணமாக இருக்கலாம் என்று புதிய ஆராய்ச்சி கண்டறிந்துள்ளது.

எட்டு அனுபவமுள்ள தியான ஆசிரியர்கள் உட்பட ஒரு ஆய்வில், ஒரு மணி நேரம் தியானித்தபின் டோபமைன் உற்பத்தியில் 64% அதிகரிப்பு கண்டறியப்பட்டது, இது அமைதியாக ஓய்வெடுக்கும் போது ஒப்பிடும்போது (48).

இந்த மாற்றங்கள் தியானிப்பாளர்களுக்கு நேர்மறையான மனநிலையைப் பராமரிக்கவும், நீண்ட காலத்திற்கு தியான நிலையில் இருக்க உந்துதலாகவும் இருக்கக்கூடும் என்று கருதப்படுகிறது (49).

இருப்பினும், இந்த டோபமைன் அதிகரிக்கும் விளைவுகள் அனுபவமிக்க தியானிப்பாளர்களிடம்தான் நிகழ்கின்றனவா, அல்லது தியானத்திற்கு புதியவர்களிடமும் அவை நிகழ்கின்றனவா என்பது தெளிவாகத் தெரியவில்லை.

சுருக்கம் அனுபவம் வாய்ந்த தியானிகளின் மூளையில் தியானம் டோபமைன் அளவை அதிகரிக்கிறது, ஆனால் தியானத்திற்கு புதியவர்களிடமும் இந்த விளைவுகள் ஏற்படுமா என்பது தெளிவாக இல்லை.

9. போதுமான சூரிய ஒளி கிடைக்கும்

பருவகால பாதிப்புக் கோளாறு (எஸ்ஏடி) என்பது குளிர்காலத்தில் மக்கள் போதுமான சூரிய ஒளியை வெளிப்படுத்தாதபோது சோகமாக அல்லது மனச்சோர்வடைவதை உணரும் ஒரு நிலை.

குறைந்த சூரிய ஒளியின் காலங்கள் டோபமைன் உள்ளிட்ட மனநிலையை அதிகரிக்கும் நரம்பியக்கடத்திகளின் அளவைக் குறைக்க வழிவகுக்கும் என்பது அனைவரும் அறிந்ததே, மேலும் சூரிய ஒளி வெளிப்பாடு அவற்றை அதிகரிக்கக்கூடும் (50, 51).

68 ஆரோக்கியமான பெரியவர்களில் ஒரு ஆய்வில், முந்தைய 30 நாட்களில் அதிக சூரிய ஒளியைப் பெற்றவர்கள், அவர்களின் மூளையின் வெகுமதி மற்றும் இயக்கப் பகுதிகளில் டோபமைன் ஏற்பிகளின் அதிக அடர்த்தி இருப்பதைக் கண்டறிந்தனர் (52).

சூரிய ஒளியில் டோபமைன் அளவை அதிகரிக்கலாம் மற்றும் மனநிலையை மேம்படுத்தலாம், பாதுகாப்பு வழிகாட்டுதல்களை கடைபிடிப்பது முக்கியம், ஏனெனில் அதிக சூரியனைப் பெறுவது தீங்கு விளைவிக்கும் மற்றும் அடிமையாக்கும்.

ஒரு வருடத்திற்கு வாரத்திற்கு இரண்டு முறையாவது தோல் பதனிடுதல் படுக்கைகளை பார்வையிட்ட கட்டாய தோல் பதனிடும் ஒரு ஆய்வில், தோல் பதனிடுதல் அமர்வுகள் டோபமைன் அளவுகளில் குறிப்பிடத்தக்க ஊக்கத்திற்கும் நடத்தை மீண்டும் செய்வதற்கான விருப்பத்திற்கும் வழிவகுத்தது (53).

கூடுதலாக, அதிக சூரிய வெளிப்பாடு தோல் சேதத்தை ஏற்படுத்தும் மற்றும் தோல் புற்றுநோயின் அபாயத்தை அதிகரிக்கும், எனவே மிதமான தன்மை முக்கியமானது (54, 55).

புற ஊதா கதிர்வீச்சு வலுவாக இருக்கும்போது, ​​பொதுவாக காலை 10 மணி முதல் பிற்பகல் 2 மணி வரை சூரிய ஒளியை மட்டுப்படுத்தவும், புற ஊதா குறியீடு 3 (56) க்கு மேல் இருக்கும்போதெல்லாம் சன்ஸ்கிரீன் பயன்படுத்தவும் பொதுவாக பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

சுருக்கம் சூரிய ஒளி வெளிப்பாடு டோபமைன் அளவை அதிகரிக்கும், ஆனால் தோல் சேதத்தைத் தவிர்க்க சூரிய வெளிப்பாடு வழிகாட்டுதல்களை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டியது அவசியம்.

10. கூடுதல் கருத்தில்

டோபமைனை உருவாக்க உங்கள் உடலுக்கு பல வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் தேவை. இரும்பு, நியாசின், ஃபோலேட் மற்றும் வைட்டமின் பி 6 (57, 58, 59) ஆகியவை இதில் அடங்கும்.

இந்த ஒன்று அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட ஊட்டச்சத்துக்களில் உங்கள் உடல் குறைபாடு இருந்தால், உங்கள் உடலின் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய போதுமான டோபமைன் தயாரிப்பதில் சிக்கல் இருக்கலாம் (60).

இந்த ஊட்டச்சத்துக்களில் ஏதேனும் குறைபாடு உள்ளதா என்பதை இரத்த வேலை தீர்மானிக்க முடியும். அப்படியானால், உங்கள் நிலைகளை மீண்டும் கொண்டு வருவதற்குத் தேவையானதை நீங்கள் பூர்த்தி செய்யலாம்.

முறையான ஊட்டச்சத்துக்கு கூடுதலாக, பல கூடுதல் மருந்துகள் அதிகரித்த டோபமைன் அளவுகளுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளன, ஆனால் இதுவரை, ஆராய்ச்சி விலங்கு ஆய்வுகளுக்கு மட்டுமே.

இந்த சப்ளிமெண்ட்ஸில் மெக்னீசியம், வைட்டமின் டி, குர்குமின், ஆர்கனோ சாறு மற்றும் கிரீன் டீ ஆகியவை அடங்கும். இருப்பினும், மனிதர்களில் அதிக ஆராய்ச்சி தேவை (61, 62, 63, 64, 65).

சுருக்கம் டோபமைன் உற்பத்திக்கு போதுமான அளவு இரும்பு, நியாசின், ஃபோலேட் மற்றும் வைட்டமின் பி 6 இருப்பது முக்கியம். ஆரம்ப விலங்கு ஆய்வுகள் டோபமைன் அளவை அதிகரிக்க சில கூடுதல் உதவக்கூடும் என்று கூறுகின்றன, ஆனால் அதிகமான மனித ஆராய்ச்சி தேவை.

அடிக்கோடு

டோபமைன் ஒரு முக்கியமான மூளை இரசாயனமாகும், இது உங்கள் மனநிலையையும் வெகுமதி மற்றும் உந்துதலின் உணர்வுகளையும் பாதிக்கிறது. இது உடல் இயக்கங்களையும் சீராக்க உதவுகிறது.

நிலைகள் பொதுவாக உடலால் நன்கு கட்டுப்படுத்தப்படுகின்றன, ஆனால் இயற்கையாகவே உங்கள் அளவை அதிகரிக்க நீங்கள் செய்யக்கூடிய சில உணவு மற்றும் வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள் உள்ளன.

போதுமான புரதம், வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள், புரோபயாடிக்குகள் மற்றும் மிதமான அளவு நிறைவுற்ற கொழுப்பு ஆகியவற்றைக் கொண்ட ஒரு சீரான உணவு உங்கள் உடலுக்குத் தேவையான டோபமைனை உற்பத்தி செய்ய உதவும்.

பார்கின்சன் போன்ற டோபமைன் குறைபாடுள்ளவர்களுக்கு, ஃபாவா பீன்ஸ் போன்ற எல்-டோபாவின் இயற்கை உணவு மூலங்களை சாப்பிடுவது அல்லது முகுனா ப்ரூரியன்ஸ் டோபமைன் அளவை மீட்டெடுக்க உதவக்கூடும்.

வாழ்க்கை முறை தேர்வுகளும் முக்கியம். போதுமான தூக்கம், உடற்பயிற்சி, இசையைக் கேட்பது, தியானிப்பது மற்றும் வெயிலில் நேரம் செலவிடுவது எல்லாம் டோபமைன் அளவை அதிகரிக்கும்.

ஒட்டுமொத்தமாக, உங்கள் உடலின் இயற்கையான டோபமைன் உற்பத்தியை அதிகரிப்பதிலும், உங்கள் மூளை சிறப்பாக செயல்பட உதவுவதிலும் ஒரு சீரான உணவு மற்றும் வாழ்க்கை முறை நீண்ட தூரம் செல்லக்கூடும்.