உங்கள் செறிவை மேம்படுத்த 12 உதவிக்குறிப்புகள்

உள்ளடக்கம்

• செறிவை பாதிக்கும் காரணிகள்
• 1. உங்கள் மூளைக்கு பயிற்சி அளிக்கவும்
• குழந்தைகள்
• வயதான பெரியவர்கள்
• 2. உங்கள் விளையாட்டைப் பெறுங்கள்
• 3. தூக்கத்தை மேம்படுத்தவும்
• 4. உடற்பயிற்சிக்கு நேரம் ஒதுக்குங்கள்
• உங்களால் முடிந்ததைச் செய்யுங்கள்
• 5. இயற்கையில் நேரத்தை செலவிடுங்கள்
• குழந்தைகள்
• 6. தியானத்தை முயற்சிக்கவும்
• 7. ஓய்வு எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்
• 8. இசையைக் கேளுங்கள்
• 9. உங்கள் உணவில் மாறுபடுங்கள்
• 10. காஃபின் குடிக்கவும்
• 11. கூடுதல் முயற்சிக்கவும்
• 12. செறிவு பயிற்சி செய்யுங்கள்
• செறிவை பாதிக்கும் நிலைமைகள்
• பிற சிகிச்சை விருப்பங்கள்
• அடிக்கோடு

வேலையில் ஒரு சவாலான பணியைப் பெறுவது உங்களுக்கு எப்போதாவது கடினமாக இருந்தால், ஒரு முக்கியமான பரீட்சைக்குப் படித்தது அல்லது ஒரு நுணுக்கமான திட்டத்தில் நேரத்தைச் செலவிட்டிருந்தால், கவனம் செலுத்துவதற்கான உங்கள் திறனை அதிகரிக்க முடியும் என்று நீங்கள் விரும்பியிருக்கலாம்.

செறிவு என்பது நீங்கள் எப்போது வேலை செய்கிறீர்கள் அல்லது கற்றுக்கொள்கிறீர்களோ அதை நோக்கி நீங்கள் வழிநடத்தும் மன முயற்சியைக் குறிக்கிறது. இது சில நேரங்களில் கவனத்தை ஈர்க்கிறது, ஆனால் கவனத்தை நீங்கள் எதையாவது கவனம் செலுத்தக்கூடிய நேரத்தைக் குறிக்கிறது.

செறிவை பாதிக்கும் காரணிகள்

கவனத்தை ஈர்ப்பது மற்றும் செறிவு இரண்டும் பல காரணங்களுக்காக மாறுபடும். சிலருக்கு கவனச்சிதறல்களை சரிசெய்ய கடினமான நேரம் இருக்கிறது. வயது மற்றும் தூக்கமின்மை செறிவை பாதிக்கும்.

பெரும்பாலான மக்கள் வயதாகும்போது விஷயங்களை மிக எளிதாக மறந்துவிடுகிறார்கள், மேலும் செறிவு குறைவது நினைவக இழப்புடன் சேர்ந்து கொள்ளலாம். மூளையதிர்ச்சி போன்ற தலை அல்லது மூளை காயங்கள், அத்துடன் சில மனநல நிலைகளும் செறிவை பாதிக்கும்.

நீங்கள் கவனம் செலுத்த முயற்சிக்கும்போது விரக்தியடைவது எளிது, ஆனால் முடியாது. இது மன அழுத்தம் மற்றும் எரிச்சலுக்கு வழிவகுக்கும், இது ஒரு தொலைதூர கனவை இன்னும் அதிகமாக நீங்கள் செய்ய வேண்டியவற்றில் கவனம் செலுத்துகிறது.

இது தெரிந்திருந்தால், உங்கள் செறிவை மேம்படுத்த உதவும் ஆராய்ச்சி ஆதரவு முறைகளைப் பற்றி மேலும் அறிய தொடர்ந்து படிக்கவும். செறிவை பாதிக்கும் சில நிபந்தனைகளையும் நாங்கள் கடந்து செல்வோம், மேலும் உங்கள் சொந்த செறிவை அதிகரிக்க முயற்சித்தால் எடுக்க வேண்டிய நடவடிக்கைகள் உதவியாகத் தெரியவில்லை.

1. உங்கள் மூளைக்கு பயிற்சி அளிக்கவும்

சில வகையான கேம்களை விளையாடுவது கவனம் செலுத்துவதில் சிறந்து விளங்க உதவும். முயற்சி:

• sudoku
• குறுக்கெழுத்து புதிர்கள்
• சதுரங்கம்
• ஜிக்சா புதிர்களை
• சொல் தேடல்கள் அல்லது போராட்டங்கள்
• நினைவக விளையாட்டுகள்

4,715 வயது வந்தோருக்கான 2015 ஆம் ஆண்டின் ஆய்வின் முடிவுகள், ஒரு நாளைக்கு 15 நிமிடங்கள், வாரத்தில் 5 நாட்கள், மூளை பயிற்சி நடவடிக்கைகளில் செலவழிக்க பரிந்துரைக்கின்றன, இது செறிவு மீது பெரிய தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும்.

மூளை பயிற்சி விளையாட்டுகள் உங்கள் பணி மற்றும் குறுகிய கால நினைவகத்தையும், உங்கள் செயலாக்கம் மற்றும் சிக்கலைத் தீர்க்கும் திறன்களையும் வளர்க்க உதவும்.

குழந்தைகள்

மூளை பயிற்சி குழந்தைகளுக்கும் வேலை செய்யும். சொல் புதிர்களின் புத்தகத்தில் முதலீடு செய்யுங்கள், ஒரு புதிரை ஒன்றாக முடிக்கவும் அல்லது நினைவக விளையாட்டை விளையாடவும்.

வண்ணமயமாக்கல் கூட குழந்தைகள் அல்லது பெரியவர்களில் செறிவை மேம்படுத்த உதவும். வயது வந்தோர் வண்ணமயமாக்கல் புத்தகங்களில் காணப்படுவது போன்ற விரிவான வண்ணமயமான பக்கங்களை பழைய குழந்தைகள் அனுபவிக்கலாம்.

வயதான பெரியவர்கள்

மூளை பயிற்சி விளையாட்டுகளின் விளைவுகள் வயதானவர்களுக்கு குறிப்பாக முக்கியமானதாக இருக்கலாம், ஏனெனில் நினைவகம் மற்றும் செறிவு பெரும்பாலும் வயதைக் குறைக்கும்.

2014 ஆம் ஆண்டிலிருந்து மேற்கொள்ளப்பட்ட ஆராய்ச்சி, 2,832 வயதான பெரியவர்களைப் பார்த்தது, 10 ஆண்டுகளுக்குப் பிறகு பங்கேற்பாளர்களைப் பின்தொடர்ந்தது. அறிவாற்றல் பயிற்சியின் 10 முதல் 14 அமர்வுகளுக்கு இடையில் முடித்த வயதான பெரியவர்கள் அறிவாற்றல், நினைவகம் மற்றும் செயலாக்க திறன்களை மேம்படுத்தினர்.

10 ஆண்டுகளுக்குப் பிறகு, ஆய்வில் பங்கேற்பாளர்களில் பெரும்பாலோர் தினசரி நடவடிக்கைகளை குறைந்த பட்சம் முடிக்க முடியும் என்றும், சோதனையின் ஆரம்பத்தில் அவர்களால் முடிந்தால் சிறப்பாக இருக்க முடியும் என்றும் தெரிவித்தனர்.

2. உங்கள் விளையாட்டைப் பெறுங்கள்

செறிவு மேம்படுத்த உதவும் ஒரே வகை மூளை விளையாட்டுகள் அல்ல. வீடியோ கேம்களை விளையாடுவது செறிவை அதிகரிக்க உதவும் என்று புதிய ஆராய்ச்சி கூறுகிறது.

29 பேரைப் பார்க்கும் ஒரு 2018 ஆய்வில், ஒரு மணி நேர கேமிங் காட்சி தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட கவனத்தை (விஎஸ்ஏ) மேம்படுத்த உதவும் என்பதற்கான ஆதாரங்களைக் கண்டறிந்தது. உங்களைச் சுற்றியுள்ள கவனச்சிதறல்களைப் புறக்கணிக்கும்போது ஒரு குறிப்பிட்ட பணியில் கவனம் செலுத்துவதற்கான உங்கள் திறனை VSA குறிக்கிறது.

இந்த ஆய்வு அதன் சிறிய அளவால் வரையறுக்கப்பட்டுள்ளது, எனவே இந்த கண்டுபிடிப்புகள் முடிவானவை அல்ல. விஎஸ்ஏவின் இந்த அதிகரிப்பு எவ்வளவு காலம் நீடித்தது என்பதையும் ஆய்வு தீர்மானிக்கவில்லை.

வீடியோ கேம்கள் மூளையின் செயல்பாட்டை அதிகரிக்கவும், செறிவை அதிகரிக்கவும் எவ்வாறு உதவும் என்பதை ஆராய்வதற்கு எதிர்கால ஆராய்ச்சியை ஆய்வு ஆசிரியர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர்.

அறிவாற்றல் செயல்பாட்டில் வீடியோ கேம்கள் ஏற்படுத்தக்கூடிய விளைவுகளை ஆராயும் 100 ஆய்வுகளை 2017 மதிப்பாய்வு பார்த்தது. மதிப்பாய்வு முடிவுகள் வீடியோ கேம்களை விளையாடுவது மூளையில் பல்வேறு மாற்றங்களுக்கு வழிவகுக்கும், இதில் அதிக கவனம் மற்றும் கவனம் அடங்கும்.

இந்த மதிப்பாய்வில் பல வரம்புகள் இருந்தன, இதில் வீடியோ கேம் அடிமையாதல் மற்றும் வன்முறை வீடியோ கேம்களின் சாத்தியமான விளைவுகள் உள்ளிட்ட பரவலாக மாறுபட்ட தலைப்புகளில் ஆய்வுகள் கவனம் செலுத்தியது. வீடியோ கேம்களின் நன்மைகளை ஆராய குறிப்பாக வடிவமைக்கப்பட்ட ஆய்வுகள் இந்த கண்டுபிடிப்புகளை ஆதரிக்க உதவும்.

3. தூக்கத்தை மேம்படுத்தவும்

தூக்கமின்மை செறிவை எளிதில் சீர்குலைக்கும், நினைவாற்றல் மற்றும் கவனம் போன்ற பிற அறிவாற்றல் செயல்பாடுகளை குறிப்பிட தேவையில்லை.

எப்போதாவது தூக்கமின்மை உங்களுக்கு பல சிக்கல்களை ஏற்படுத்தாது. ஆனால் ஒரு நல்ல இரவு தூக்கத்தை தவறாமல் தவறவிடுவது உங்கள் மனநிலையையும் பணியின் செயல்திறனையும் பாதிக்கும்.

மிகவும் சோர்வாக இருப்பது உங்கள் அனிச்சைகளை மெதுவாக்கும் மற்றும் வாகனம் ஓட்டும் அல்லது பிற அன்றாட பணிகளைச் செய்யும் திறனைப் பாதிக்கும்.

கோரும் அட்டவணை, சுகாதார பிரச்சினைகள் மற்றும் பிற காரணிகள் சில நேரங்களில் போதுமான தூக்கத்தைப் பெறுவது கடினம். ஆனால் பெரும்பாலான இரவுகளில் பரிந்துரைக்கப்பட்ட தொகையை முடிந்தவரை நெருங்க முயற்சிப்பது முக்கியம்.

பல வல்லுநர்கள் ஒவ்வொரு இரவும் 7 முதல் 8 மணிநேர தூக்கத்தை பெரியவர்கள் பரிந்துரைக்கிறார்கள்.

நீங்கள் பெறும் தூக்கத்தை மேம்படுத்துவதும் நன்மை பயக்கும். சில விரைவான உதவிக்குறிப்புகள்:

• டிவியை அணைத்துவிட்டு, படுக்கைக்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன் திரைகளை வைக்கவும்.
• உங்கள் அறையை வசதியான ஆனால் குளிர்ந்த வெப்பநிலையில் வைத்திருங்கள்.
• மென்மையான இசை, ஒரு சூடான குளியல் அல்லது ஒரு புத்தகத்துடன் படுக்கைக்கு முன் காற்று வீசவும்.
• படுக்கைக்குச் சென்று வார இறுதி நாட்களில் கூட ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே நேரத்தில் எழுந்திருங்கள்.
• தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள், ஆனால் படுக்கைக்கு சற்று முன்னதாகவே கடுமையான உடற்பயிற்சியைத் தவிர்க்க முயற்சி செய்யுங்கள்.

ஆரோக்கியமான தூக்க பழக்கம் குறித்த கூடுதல் உதவிக்குறிப்புகளை இங்கே காணலாம்.

4. உடற்பயிற்சிக்கு நேரம் ஒதுக்குங்கள்

வழக்கமான உடற்பயிற்சியின் பல நன்மைகளில் அதிகரித்த செறிவு உள்ளது. உடற்பயிற்சி அனைவருக்கும் பயனளிக்கும். 116 ஐந்தாம் வகுப்பு மாணவர்களைப் பார்க்கும் ஒரு 2018 ஆய்வில், தினசரி உடல் செயல்பாடு 4 வாரங்களுக்குப் பிறகு செறிவு மற்றும் கவனத்தை மேம்படுத்த உதவும் என்பதற்கான ஆதாரங்களைக் கண்டறிந்தது.

வயதானவர்களைப் பார்க்கும் பிற ஆராய்ச்சிகள், ஒரு வருடம் மிதமான ஏரோபிக் உடல் செயல்பாடு, வயது தொடர்பான மூளைச் சிதைவுடன் ஏற்படும் நினைவக இழப்பைத் தடுக்க அல்லது தலைகீழாக மாற்ற உதவும் என்று கூறுகிறது.

உங்களால் முடிந்ததைச் செய்யுங்கள்

ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி பரிந்துரைக்கப்படுகிறது என்றாலும், எதுவும் செய்யாமல் இருப்பதை விட உங்களால் முடிந்ததைச் செய்வது நல்லது. உங்கள் தனிப்பட்ட உடற்பயிற்சி மற்றும் எடை இலக்குகளைப் பொறுத்து, நீங்கள் அதிகமாகவோ அல்லது குறைவாகவோ உடற்பயிற்சி செய்ய விரும்பலாம்.

ஆனால் சில நேரங்களில் பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவிலான உடற்பயிற்சியைப் பெறுவது சாத்தியமில்லை, குறிப்பாக நீங்கள் உடல் அல்லது மனநல சவால்களுடன் வாழ்ந்தால்.

உடற்பயிற்சி செய்ய நேரத்தைக் கண்டுபிடிக்க நீங்கள் சிரமப்பட்டால் அல்லது உடற்பயிற்சி நிலையத்தில் சேர விரும்பவில்லை என்றால், நாள் முழுவதும் அதைச் செய்வதற்கான வேடிக்கையான வழிகளைப் பற்றி சிந்திக்க முயற்சிக்கவும். உங்கள் இதயத் துடிப்பு அதிகரித்தால், நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்கிறீர்கள். உங்களையே கேட்டுகொள்ளுங்கள்:

• உங்கள் குழந்தைகளை பள்ளிக்கு அழைத்துச் செல்ல முடியுமா?
• உங்கள் சுற்றுப்புறத்தைச் சுற்றி விரைவாக ஜாக் பொருத்த ஒவ்வொரு நாளும் காலையில் 20 நிமிடங்கள் முன்னதாக எழுந்திருக்க முடியுமா?
• உங்கள் வாராந்திர மளிகைப் பயணத்தை இரண்டு அல்லது மூன்று பயணங்களாக கால் அல்லது பைக் மூலம் பிரிக்க முடியுமா?
• டிரைவிற்கு பதிலாக காபி கடைக்கு நடக்க முடியுமா?

உங்களால் முடிந்தால், நீங்கள் உண்மையிலேயே கவனம் செலுத்துவதற்கு முன்பு அல்லது மன இடைவெளி எடுக்கும்போது சரியாக உடற்பயிற்சி செய்ய முயற்சிக்கவும்.

5. இயற்கையில் நேரத்தை செலவிடுங்கள்

இயற்கையாகவே உங்கள் செறிவை அதிகரிக்க விரும்பினால், ஒவ்வொரு நாளும் 15 முதல் 20 நிமிடங்கள் கூட வெளியே செல்ல முயற்சி செய்யுங்கள். நீங்கள் ஒரு பூங்கா வழியாக ஒரு குறுகிய நடைப்பயணம் செய்யலாம். உங்கள் தோட்டத்திலோ அல்லது கொல்லைப்புறத்திலோ உட்கார்ந்து கொள்ளவும் உதவும். எந்த இயற்கை சூழலுக்கும் நன்மைகள் உள்ளன.

இயற்கை சூழல்களின் நேர்மறையான தாக்கத்தை அறிவியல் சான்றுகள் அதிகளவில் ஆதரிக்கின்றன. அலுவலக இடைவெளிகளில் தாவரங்கள் உள்ளிட்டவை செறிவு மற்றும் உற்பத்தித்திறனை அதிகரிக்க உதவியது, அத்துடன் பணியிட திருப்தி மற்றும் காற்றின் தரம் ஆகியவற்றை 2014 ஆம் ஆண்டின் ஆராய்ச்சி கண்டறிந்தது.

நேர்மறையான நன்மைகளுக்காக உங்கள் பணியிடத்தில் அல்லது வீட்டிற்கு ஒரு ஆலை அல்லது இரண்டைச் சேர்க்க முயற்சிக்கவும். உங்களிடம் பச்சை கட்டைவிரல் இல்லையென்றால், குறைந்த பராமரிப்பு ஆலைகளுக்கு சதைப்பற்றுள்ளவர்கள் சிறந்த தேர்வுகளை செய்கிறார்கள்.

குழந்தைகள்

குழந்தைகள் இயற்கையான சூழல்களிலிருந்தும் பயனடைகிறார்கள். 2017 ஆம் ஆண்டில் வெளியிடப்பட்ட ஆராய்ச்சி பிறப்பு முதல் 7 வயது வரை 1,000 க்கும் மேற்பட்ட குழந்தைகளைப் பின்பற்றியது. வீட்டிலோ அல்லது அண்டை வீட்டிலோ மரங்கள் மற்றும் பசுமைகளை வாழ்நாள் முழுவதும் வெளிப்படுத்துவது குழந்தைகளின் கவனத்தை எவ்வாறு பாதிக்கும் என்பதை இந்த ஆய்வு நம்புகிறது.

இயற்கையான சூழல்கள் மூளை வளர்ச்சிக்கு பயனளிக்கும் மற்றும் குழந்தைகளில் கவனத்தை மேம்படுத்தக்கூடும் என்பதற்கான ஆதாரங்களை இந்த ஆய்வு கண்டறிந்துள்ளது.

ADHD உள்ள குழந்தைகளுக்கு இயற்கை இன்னும் அதிக நன்மைகளைக் கொண்டிருக்கக்கூடும். 2009 ஆம் ஆண்டில் ADHD உள்ள 17 குழந்தைகளைப் பார்த்த ஒரு ஆய்வில், பூங்காவில் 20 நிமிட நடைப்பயணம் நகர்ப்புற அமைப்பில் அதே நீளத்தின் நடைப்பயணத்தை விட செறிவை மேம்படுத்த உதவும் என்பதற்கான சான்றுகளைக் கண்டறிந்தது.

6. தியானத்தை முயற்சிக்கவும்

தியானம் மற்றும் நினைவாற்றல் நடைமுறைகள் பல நன்மைகளை அளிக்கும். மேம்படுத்தப்பட்ட செறிவு இவற்றில் ஒன்று மட்டுமே.

2011 ஆம் ஆண்டின் 23 ஆய்வுகளின் மதிப்பாய்வு கவனத்தை மையப்படுத்துவதை வலியுறுத்தும் நினைவாற்றல் பயிற்சியை பரிந்துரைப்பதற்கான ஆதாரங்களைக் கண்டறிந்தது. நினைவாற்றல் நினைவகம் மற்றும் பிற அறிவாற்றல் திறன்களையும் மேம்படுத்தலாம்.

தியானம் என்பது கண்களை மூடிக்கொண்டு அமைதியாக உட்கார்ந்திருப்பது என்று அர்த்தமல்ல. யோகா, ஆழ்ந்த சுவாசம் மற்றும் பல செயல்பாடுகள் தியானிக்க உதவும்.

நீங்கள் தியானத்தை முயற்சித்திருந்தால், அது உங்களுக்காக வேலை செய்யவில்லை, அல்லது நீங்கள் இதற்கு முன் தியானம் செய்யவில்லை என்றால், இந்த பட்டியல் எவ்வாறு தொடங்குவது என்பதற்கான சில யோசனைகளை உங்களுக்கு வழங்க முடியும்.

7. ஓய்வு எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்

வேலை அல்லது வீட்டுப்பாடத்திலிருந்து ஓய்வு எடுப்பது உங்கள் செறிவை எவ்வாறு அதிகரிக்கும்? இந்த யோசனை எதிர்மறையானதாகத் தோன்றலாம், ஆனால் வல்லுநர்கள் இது உண்மையிலேயே செயல்படுவதாகக் கூறுகிறார்கள்.

இந்த சூழ்நிலையைக் கவனியுங்கள்: ஒரே திட்டத்தில் நீங்கள் சில மணிநேரங்கள் செலவிட்டீர்கள், திடீரென்று உங்கள் கவனம் அலையத் தொடங்குகிறது. பணியில் உங்கள் மனதை வைத்திருப்பது கடினம் என்றாலும், நீங்கள் தொடர்ந்து செல்லும்படி கட்டாயப்படுத்தி, உங்கள் மேசையில் இருங்கள். ஆனால் கவனம் செலுத்துவதற்கான உங்கள் போராட்டம் உங்கள் வேலையை சரியான நேரத்தில் முடிக்காதது குறித்து நீங்கள் மன அழுத்தத்தையும் கவலையையும் ஏற்படுத்துகிறது.

நீங்கள் இதற்கு முன்பு இருந்திருக்கலாம். அடுத்த முறை இது நிகழும்போது, ​​உங்கள் செறிவு வீழ்ச்சியை நீங்கள் முதலில் உணரும்போது, ​​ஒரு குறுகிய மன இடைவெளியை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். குளிர்ந்த பானம் அல்லது சத்தான சிற்றுண்டியுடன் உங்களைப் புதுப்பித்துக் கொள்ளுங்கள், விரைவாக நடந்து செல்லுங்கள், அல்லது வெளியே சென்று சிறிது சூரியனைப் பெறுங்கள்.

நீங்கள் வேலைக்குத் திரும்பும்போது, ​​அதிக கவனம், உந்துதல் அல்லது படைப்பாற்றல் போன்றவற்றை உணர்ந்தால் ஆச்சரியப்பட வேண்டாம். இந்த செயல்பாடுகள் மற்றும் பலவற்றை அதிகரிக்க இடைவெளிகள் உதவும்.

8. இசையைக் கேளுங்கள்

வேலை செய்யும் போது அல்லது படிக்கும்போது இசையை இயக்குவது செறிவு அதிகரிக்க உதவும்.

நீங்கள் பணிபுரியும் போது இசையைக் கேட்பதை நீங்கள் ரசிக்காவிட்டாலும், பின்னணி ஒலிகளை மறைக்க இயற்கை ஒலிகளையோ அல்லது வெள்ளை சத்தத்தையோ பயன்படுத்துவதும் செறிவு மற்றும் பிற மூளை செயல்பாடுகளை மேம்படுத்த உதவும் என்று ஆராய்ச்சி கூறுகிறது.

நீங்கள் கேட்கும் இசை வகை ஒரு வித்தியாசத்தை ஏற்படுத்தும். வல்லுநர்கள் பொதுவாக கிளாசிக்கல் இசையை ஒப்புக்கொள்கிறார்கள், குறிப்பாக பரோக் கிளாசிக்கல் இசை அல்லது இயற்கை ஒலிகள் உங்கள் கவனத்தை அதிகரிக்க உதவும் நல்ல தேர்வுகள்.

கிளாசிக்கல் இசையில் உங்களுக்கு அக்கறை இல்லையென்றால், பாடல் இல்லாமல் சுற்றுப்புற அல்லது மின்னணு இசையை முயற்சிக்கவும். இசையை மென்மையாக அல்லது பின்னணி இரைச்சல் மட்டத்தில் வைத்திருங்கள், எனவே இது உங்களை திசைதிருப்ப முடிவதில்லை.

நீங்கள் விரும்பும் அல்லது வெறுக்கிற இசையைத் தேர்ந்தெடுப்பதைத் தவிர்ப்பதும் முக்கியம், ஏனென்றால் இரு வகைகளும் உங்களைத் திசைதிருப்ப முடிகிறது.

9. உங்கள் உணவில் மாறுபடுங்கள்

நீங்கள் உண்ணும் உணவுகள் செறிவு மற்றும் நினைவகம் போன்ற அறிவாற்றல் செயல்பாடுகளை பாதிக்கும். பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள், அதிகப்படியான சர்க்கரை மற்றும் மிகவும் க்ரீஸ் அல்லது கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகளைத் தவிர்ப்பது. செறிவை அதிகரிக்க, பின்வருவனவற்றை அதிகம் சாப்பிட முயற்சிக்கவும்:

• கொழுப்பு மீன் (சால்மன் மற்றும் ட்ர out ட் என்று நினைக்கிறேன்)
• முட்டை (வெள்ளை மற்றும் மஞ்சள் கரு இரண்டும்)
• அவுரிநெல்லிகள்
• கீரை

இந்த பட்டியலில் அதிகமான மூளை உணவுகளை நீங்கள் காணலாம்.

நீரேற்றமாக இருப்பது செறிவுக்கு சாதகமான தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும். லேசான நீரிழப்பு கூட தகவல்களை கவனம் செலுத்துவது அல்லது நினைவில் கொள்வது கடினமாக்கும்.

காலையில் உங்கள் கவனத்தை அதிகரிப்பதன் மூலம் காலை உணவை சாப்பிடுவது உதவும். சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகள் குறைவாகவும், புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள உணவிற்கும் இலக்கு. ஓட்ஸ், பழத்துடன் வெற்று தயிர், அல்லது முட்டையுடன் முழு தானிய சிற்றுண்டி எல்லாம் நல்ல காலை உணவு தேர்வுகள்.

10. காஃபின் குடிக்கவும்

நீங்கள் அதைத் தவிர்க்க விரும்பினால், உங்கள் உணவில் காஃபின் சேர்க்க வேண்டிய அவசியமில்லை, ஆனால் காஃபின் உங்கள் கவனத்திற்கும் கவனத்திற்கும் பயனளிக்கும் என்று ஆராய்ச்சி கூறுகிறது.

உங்கள் செறிவு குறையத் தொடங்குவதை நீங்கள் உணர்ந்தால், ஒரு கப் காபி அல்லது கிரீன் டீயைக் கவனியுங்கள். டார்க் சாக்லேட் ஒரு சேவை - 70 சதவிகிதம் கொக்கோ அல்லது அதற்கு மேற்பட்டது - நீங்கள் காஃபினேட் பானங்களை அனுபவிக்கவில்லை என்றால், இதே போன்ற நன்மைகளைப் பெறலாம்.

ஒரு வகை பச்சை தேயிலை, மாட்சாவில் இயற்கையாகவே காணப்படும் பைட்டோ கெமிக்கல்களை அறிவுறுத்துவதற்கான செயல்பாடுகளை மேம்படுத்துவதோடு மட்டுமல்லாமல், தளர்வை மேம்படுத்தவும் உதவும் என்பதற்கான 2017 ஆம் ஆண்டு ஆய்வில் சான்றுகள் கிடைத்தன. எனவே காபி உங்களை நடுக்கமாக அல்லது விளிம்பில் உணரவைத்தால் மாட்சா ஒரு நல்ல தேர்வாக இருக்கலாம்.

11. கூடுதல் முயற்சிக்கவும்

சில கூடுதல் கூடுதல் செறிவு மற்றும் மேம்பட்ட மூளை செயல்பாட்டை மேம்படுத்த உதவும்.

எந்தவொரு சப்ளிமெண்ட்ஸையும் முயற்சிக்கும் முன், உங்கள் சுகாதார வழங்குநரைச் சரிபார்க்க வேண்டும், குறிப்பாக உங்களுக்கு ஏதேனும் சுகாதார நிலைமைகள் அல்லது ஒவ்வாமை இருந்தால். ஒரு மருத்துவர் உங்களுடன் கூடுதல் நன்மைகள் மற்றும் ஆபத்துகளைச் சந்திக்க முடியும், மேலும் உங்கள் தேவைகளுக்கு சிறந்த ஒன்றை பரிந்துரைக்கலாம்.

உங்கள் உணவில் சில உணவுகளைச் சேர்ப்பதன் மூலம் உங்களுக்குத் தேவையான அனைத்து வைட்டமின்களையும் பெறுவது பெரும்பாலும் சாத்தியமாகும், ஆனால் தினசரி உட்கொள்ளும் இலக்குகளை அடைய சில நேரங்களில் கூடுதல் உங்களுக்கு உதவும்.

அதிகரித்த செறிவு மற்றும் ஒட்டுமொத்த மூளை ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதற்கு பின்வரும் கூடுதல் உதவக்கூடும்:

• ஃபோலேட்
• கோலின்
• வைட்டமின் கே
• ஃபிளாவனாய்டுகள்
• ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள்
• guarana விதை சாறு

12. செறிவு பயிற்சி செய்யுங்கள்

கவனம் செலுத்துவதில் சிக்கல் உள்ள குழந்தைகளுக்கு செறிவு உடற்பயிற்சிகளும் பெரும்பாலும் உதவுகின்றன. இந்த மன வொர்க்அவுட்டில் ஒரு குறிப்பிட்ட காலத்திற்கு ஒரு செயல்பாட்டில் முழுமையாக கவனம் செலுத்துவது அடங்கும்.

இந்த செயல்பாடுகளை முயற்சிக்கவும்:

• 15 நிமிடங்களுக்கு வரையவும் அல்லது டூடுல் செய்யவும்.
• ஒரு பலூன் அல்லது சிறிய பந்தை மற்றொரு நபருடன் தூக்கி எறிய சில நிமிடங்கள் செலவிடுங்கள்.
• 3 முதல் 5 நிமிடங்களுக்கு ஒரு டைமரை அமைக்கவும். முடிந்தவரை சிறிதளவு கண் சிமிட்ட முயற்சி செய்யுங்கள்.
• ஒரு லாலிபாப் அல்லது கடினமான மிட்டாய் அது போகும் வரை சக் - அதில் கடிக்க வேண்டும் என்ற வெறியை எதிர்க்கவும். சுவை, உங்கள் நாக்கில் மிட்டாய் உணர்வு, அதை முழுமையாக சாப்பிட எவ்வளவு நேரம் ஆகும் என்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

செயல்களில் ஒன்றை முடித்த பிறகு, உங்கள் பிள்ளைக்கு ஒரு சுருக்கத்தை எழுதச் சொல்லுங்கள் அல்லது அனுபவத்தின் போது அவர்கள் எப்படி உணர்ந்தார்கள் என்பதை வரையவும். சிறு குழந்தைகள் தங்கள் உணர்வுகளை விவரிக்க வார்த்தைகளைப் பயன்படுத்தலாம்.

அவர்கள் செறிவு இழந்த இடத்தைப் பற்றியும், அவர்கள் எவ்வாறு கவனம் செலுத்த முடிந்தது என்பதையும் பற்றி பேசுவது, அன்றாட பணிகளில் பயன்படுத்த இந்த திறன்களை வளர்க்க அவர்களுக்கு உதவும்.

செறிவு பயிற்சி என்பது பெரியவர்களுக்கும் பயனளிக்கும், எனவே இதை நீங்களே முயற்சித்துப் பாருங்கள்.

செறிவை பாதிக்கும் நிலைமைகள்

கவனம் செலுத்துவதில் சிக்கல் உங்களைச் சுற்றியுள்ள விஷயங்களுடன் தொடர்புடையது. சக ஊழியர்களிடமிருந்து குறுக்கீடுகள், உங்கள் அறை தோழர்கள் அல்லது குடும்ப உறுப்பினர்களிடமிருந்து கவனச்சிதறல்கள் அல்லது சமூக ஊடக அறிவிப்புகள் ஆகியவை பொதுவான காரணங்களில் அடங்கும்.

ஆனால் மன அல்லது உடல் ஆரோக்கிய நிலைமைகளுடன் தொடர்புடைய செறிவு சிரமங்களுக்கும் இது சாத்தியமாகும். சில பொதுவானவை பின்வருமாறு:

• ADHD (கவனம்-பற்றாக்குறை / ஹைபராக்டிவிட்டி கோளாறு) குழந்தைகள் மற்றும் பெரியவர்களுக்கு கற்றல் மற்றும் நினைவக சவால்களை உருவாக்க முடியும். இது வழக்கமாக கவனக்குறைவு, அதிவேகத்தன்மை மற்றும் மனக்கிளர்ச்சி ஆகியவற்றின் தொடர்ச்சியான வடிவத்தால் வகைப்படுத்தப்படுகிறது. சிகிச்சை ADHD அறிகுறிகளை மேம்படுத்த உதவும்.
• அறிவாற்றல் செயலிழப்பு அல்லது குறைபாடு செறிவு, நினைவகம் மற்றும் கற்றல் ஆகியவற்றை பாதிக்கும். இந்த சிக்கல்களில் வளர்ச்சி தாமதங்கள் அல்லது குறைபாடுகள், மூளை காயங்கள் அல்லது மூளையின் செயல்பாட்டில் சிக்கல்களை ஏற்படுத்தும் நரம்பியல் நிலைமைகள் ஆகியவை அடங்கும்.
• சிகிச்சையளிக்கப்படாத மனநல கவலைகள் மனச்சோர்வு அல்லது பதட்டம் போன்றவை முதன்மையாக மனநிலை மற்றும் பிற உணர்ச்சி அறிகுறிகளில் மாற்றங்களை உள்ளடக்குகின்றன, ஆனால் அவை புதிய தகவல்களை கவனம் செலுத்துதல், கவனம் செலுத்துதல் அல்லது கற்றுக்கொள்வது மற்றும் நினைவில் கொள்வது கடினமாக்கும். அதிக மன அழுத்தத்தில் இருக்கும்போது வேலை அல்லது பள்ளியில் கவனம் செலுத்துவதும் கடினமாக இருக்கலாம்.
• தாக்குதல்கள் மற்றும் பிற தலையில் காயங்கள் செறிவு மற்றும் நினைவகத்தை பாதிக்கும். இது பொதுவாக தற்காலிகமானது, ஆனால் ஒரு மூளையதிர்ச்சி குணமடையும் போது செறிவில் உள்ள சிக்கல்கள் நீடிக்கும்.
• தொலைநோக்கு பார்வை மற்றும் பிற பார்வை சிக்கல்கள் கவனம் மற்றும் செறிவுடன் சிக்கல்களை ஏற்படுத்தும். நீங்கள் (அல்லது உங்கள் குழந்தை) கவனம் செலுத்துவதை வழக்கமாகக் காட்டிலும் கடினமாகக் கண்டால், தலைவலியும் இருந்தால், அல்லது உங்களைத் துடைப்பதைக் கண்டால், உங்கள் கண்களைச் சரிபார்க்க நீங்கள் விரும்பலாம்.

பிற சிகிச்சை விருப்பங்கள்

செறிவை மேம்படுத்துவதற்கான இந்த உதவிக்குறிப்புகள் பெரிதும் உதவாது என்றால், தொழில்முறை கருத்தைப் பெறுவதைக் கவனியுங்கள். சாதாரண கவனச்சிதறல்களைக் காட்டிலும் குறிப்பிடத்தக்க ஒன்று, நீங்கள் அறிந்திருக்காவிட்டாலும் கூட, கவனம் செலுத்துவதற்கான உங்கள் திறனைப் பாதிக்கும்.

ஒரு சிகிச்சையாளரிடம் பேசுவதன் மூலம் தொடங்குவதற்கு இது உதவக்கூடும், குறிப்பாக நீங்கள் மன அழுத்தத்தில் இருந்தால் அல்லது உங்கள் மனநிலையில் மாற்றங்களை கவனித்திருந்தால். சில நேரங்களில் இந்த அறிகுறிகளைக் கவனிக்க ஒரு பயிற்சி பெற்ற நிபுணரை எடுக்கும்.

சிகிச்சையளிக்கப்படாத ADHD உடன் வாழும் பல பெரியவர்கள் நீண்ட காலத்திற்கு தங்கள் கவனத்தை குவிப்பதில் அல்லது கவனம் செலுத்துவதில் சிக்கல் உள்ளது. ஒரு மனநல நிபுணர் இதை அல்லது வேறு எந்த நிலையையும் கண்டறிய உதவலாம் மற்றும் சிகிச்சையைத் தொடங்க உங்களுக்கு உதவலாம்.

சிகிச்சை, மருந்து மற்றும் பிற சிகிச்சை அணுகுமுறைகள் நீங்கள் கண்டறியப்பட்டவுடன் உங்கள் அறிகுறிகளை மேம்படுத்த உதவும்.

அடிக்கோடு

செறிவை மேம்படுத்துவதற்கான சில வழிகள் சிறப்பாக செயல்படக்கூடும், மற்றவர்கள் உங்களுக்காக அதிகம் செய்வதாகத் தெரியவில்லை. பல அணுகுமுறைகளை வழங்குவதைக் கருத்தில் கொண்டு, என்ன உதவுகிறது என்பதைக் காண முயற்சிக்கவும்.

மூளை பயிற்சி போன்ற சில முறைகளின் நன்மைகளை வல்லுநர்கள் இன்னும் விவாதிக்கின்றனர். ஆனால் தற்போதுள்ள சான்றுகள் இந்த உதவிக்குறிப்புகளில் பலருக்கு குறைந்த பட்ச செறிவு மேம்பாடுகளை ஊக்குவிக்கக்கூடும் என்று கூறுகின்றன.

மேலும் என்னவென்றால், இந்த உதவிக்குறிப்புகள் செறிவைக் குறைக்கவோ அல்லது பிற தீங்கு விளைவிக்கவோ வாய்ப்பில்லை, எனவே அவற்றை முயற்சித்துப் பார்ப்பது எதிர்மறையான விளைவுகளை ஏற்படுத்தக்கூடாது.

உங்களுக்கு உண்மையிலேயே சிரமமாக இருந்தால் உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். வேறு ஏதேனும் நடந்து கொண்டிருக்கலாம், மேலும் மூளைக் காயங்கள் அல்லது பிற கடுமையான சிக்கல்களை நிராகரிப்பது முக்கியம்.