கீழ் வயிற்றை எப்படி இழப்பது ஆரோக்கியமான வழி

உள்ளடக்கம்

• குறைந்த வயிற்று கொழுப்பை அகற்றுவது
• கலோரி பற்றாக்குறையை எவ்வாறு உருவாக்குவது
• அதிகப்படியான தொப்பை கொழுப்பை அகற்ற டயட்
• உடற்பயிற்சியால் குறைந்த தொப்பை கொழுப்பை எவ்வாறு அகற்றுவது
• HIIT
• நூறு
• கத்தரிக்கோல் சுவிட்ச்
• ஜாக்நைஃப் நெருக்கடி
• எடை இழப்புக்கான வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள்
• ஒரு குழந்தையைப் பெற்ற பிறகு குறைந்த தொப்பை கொழுப்பை எவ்வாறு அகற்றுவது
• ஆண்கள் மற்றும் பெண்களில் தொப்பை கொழுப்புக்கான காரணங்கள்
• எடுத்து செல்

ஒவ்வொருவரின் உடலும் கொழுப்பை வித்தியாசமாக சேமிக்கிறது. கீழ் தொப்பை பலருக்கு கொழுப்பு சேகரிக்கும் இடமாக இருக்கிறது. இதற்குக் காரணம்:

• மரபியல்
• உணவு
• வீக்கம்
• வாழ்க்கை முறை காரணிகள்

தொப்பை கொழுப்பை அகற்ற நீங்கள் பணிபுரியும் போது பொறுமை முக்கியம், ஆனால் செயல்முறையை மேம்படுத்த நீங்கள் முயற்சி செய்யலாம்.

குறைந்த வயிற்று கொழுப்பை அகற்றுவது

முதலில், உங்கள் உடலில் கொழுப்புள்ள பகுதிகளை “ஸ்பாட் ட்ரீட்” செய்யலாம் என்ற எண்ணத்தை எறியுங்கள். உங்கள் இடுப்பை இறுக்கிக் கொள்ளவும், கொழுப்பு இழப்பைக் காணவும் டோனிங் பயிற்சிகளின் ஆயிரக்கணக்கான பிரதிநிதிகளை நீங்கள் செய்யலாம்.

கார்டியோ, யோகா மற்றும் க்ரஞ்ச்ஸ் போன்ற பயிற்சிகள் உங்கள் தசைகளைத் தொந்தரவு செய்யலாம் மற்றும் உங்கள் குறைந்த வயிற்றை வலுப்படுத்தலாம், ஆனால் அவை கொழுப்பு வைப்புகளை “அழிக்காது”.

உங்கள் கீழ் வயிற்றில் கொழுப்பை இழக்க ஒரே வழி ஒட்டுமொத்தமாக கொழுப்பை இழப்பதுதான். ஒரு கலோரி பற்றாக்குறை இதற்கு உதவுகிறது.

கலோரி பற்றாக்குறையை எவ்வாறு உருவாக்குவது

ஒரு கலோரி பற்றாக்குறையை உருவாக்குவது ஒரு எளிய கணித சமன்பாட்டைக் குறைக்கிறது: நீங்கள் தினசரி உட்கொள்வதை விட அதிக கலோரிகளை எரிக்கிறீர்களா? நீங்கள் இருந்தால், நீங்கள் கலோரி பற்றாக்குறையில் இருக்கிறீர்கள்.

நீங்கள் உட்கொள்வதை விட 3,500 கலோரிகளை அதிகமாக எரிப்பது 1 பவுண்டு கொழுப்புக்கு சமம் என்று மாயோ கிளினிக் தெரிவித்துள்ளது.

500 கலோரி பற்றாக்குறையைக் கொண்டிருப்பதன் மூலம் - உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சியின் மூலம் - வாரத்திற்கு 1 பவுண்டு கொழுப்பை இழப்பீர்கள்.

பெரும்பாலான மக்களுக்கு, வாரத்திற்கு 2.5 பவுண்டுகளுக்கு மேல் கொழுப்பை இழப்பது தீவிர கலோரி கட்டுப்பாட்டை உள்ளடக்கியது மற்றும் பரிந்துரைக்கப்படவில்லை.

அதிகப்படியான தொப்பை கொழுப்பை அகற்ற டயட்

நீங்கள் எரிப்பதை விட அதிக கலோரிகளை உட்கொள்வது உள்ளுறுப்பு கொழுப்பை உருவாக்க அதிக வாய்ப்புள்ளது. இது சில நேரங்களில் அடிவயிற்றைச் சுற்றி குவிகிறது.

சரியான உணவுகளை உட்கொள்வது எடை குறைக்க உதவும். அதிக பதப்படுத்தப்பட்ட மற்றும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட சர்க்கரைகள் மற்றும் வெளுத்த தானியங்கள் அதிகம் உள்ள உணவுகளை தவிர்க்கவும் அல்லது கட்டுப்படுத்தவும். அவை இரத்த சர்க்கரை உறுதியற்ற தன்மை மற்றும் செரிமான மண்டலத்தில் ஏற்படும் அழற்சியைக் கொண்டிருக்கின்றன.

அதற்கு பதிலாக, உங்கள் உணவில் ஆரோக்கியமான புரதம் மற்றும் ஃபைபர் மூலங்களைச் சேர்ப்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள். சிலுவை காய்கறிகளும் உங்களை நீண்ட நேரம் முழுதாக வைத்திருக்க உதவும் மற்றும் பல ஊட்டச்சத்துக்களைக் கொண்டிருக்கலாம். இவை பின்வருமாறு:

• ப்ரோக்கோலி
• காலே
• காலிஃபிளவர்

உங்கள் அன்றாட கலோரி தேவைகளுக்கு நிறைய கலோரிகளை சேர்க்காமல் புரதம் உங்கள் சகிப்புத்தன்மையையும் சக்தியையும் அதிகரிக்கும். சில புரத மூலங்கள் பின்வருமாறு:

• அவித்த முட்டை
• மெலிந்த இறைச்சிகள்
• பீன்ஸ் மற்றும் பருப்பு வகைகள்
• கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள்

எரிசக்தி பானங்கள் மற்றும் டயட் சோடாக்கள் உள்ளிட்ட செயற்கையாக இனிப்பான பானங்களைத் தவிர்க்கவும் அல்லது கட்டுப்படுத்தவும். இனிக்காத கிரீன் டீ மற்றும் தண்ணீர் போன்ற அழற்சி எதிர்ப்பு பானங்களுடன் ஒட்டிக்கொள்க.

உடற்பயிற்சியால் குறைந்த தொப்பை கொழுப்பை எவ்வாறு அகற்றுவது

HIIT

அதிக தீவிரம் கொண்ட இடைவெளி பயிற்சி, எச்.ஐ.ஐ.டி என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, அதிக எடை கொண்ட பெரியவர்களிடையே கொழுப்பைக் குறைப்பதோடு இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

ஒரு ஆய்வில், வாரத்திற்கு மூன்று முறை HIIT உடற்பயிற்சியில் பங்கேற்ற பெரியவர்கள் இதேபோன்ற முடிவுகளைக் கண்டனர், தினசரி 30 நிமிட மிதமான கார்டியோ அமர்வுகளைச் செய்தவர்கள். வெற்றிகரமான முடிவுகளுக்கு நீண்ட காலத்திற்கு விதிமுறைகளை கடைப்பிடிப்பது அவசியம் என்று ஆய்வு ஆசிரியர்கள் சுட்டிக்காட்டுகின்றனர்.

உங்கள் இடைவெளியில் ஒரு பயன்பாட்டை அல்லது ஸ்டாப்வாட்சைப் பயன்படுத்தலாம். ஸ்ப்ரிண்ட்ஸ், பர்பீஸ், ஸ்பீட் பேக் அல்லது மற்றொரு கார்டியோ இயக்கம் போன்ற நீங்கள் செய்ய வேண்டிய பயிற்சிகளை முடிவு செய்து, குறைந்தது 45 விநாடிகளுக்கு உங்கள் உடலை மிகக் கடினமாக வேலை செய்யுங்கள்.

45 விநாடிகளுக்குள் உங்களால் முடிந்தவரை பல பிரதிநிதிகளுக்கு உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்வதற்கு முன் 45 விநாடிகள் இடைவெளி விடுங்கள். ஐந்து முதல் ஏழு பயிற்சிகள் கொண்ட ஒரு சுற்றுக்கு அதை மீண்டும் செய்யவும்.

கொழுப்பை எரிக்க, கீழே பட்டியலிடப்பட்டுள்ளதைப் போன்ற பிற பயிற்சிகளுக்குச் செல்வதற்கு முன் HIIT அல்லது கார்டியோ வொர்க்அவுட்டைச் செய்யுங்கள்.

பளு தூக்குதல் மற்றும் பைலேட்ஸ் போன்ற பிற வகையான உடற்பயிற்சிகளுக்கு முன் உங்கள் இதயத் துடிப்பை உயர்த்துவது உங்கள் உடற்பயிற்சியை அதிகமாக்குவதற்கான சிறந்த வழியாகும்.

நூறு

நூறு என்பது ஒரு உன்னதமான பைலேட்ஸ் உடற்பயிற்சியாகும், இது ஆழமான உள் AB தசைகளை குறிவைக்கிறது. அதை எப்படி செய்வது என்பது இங்கே:

1. ஒரு யோகா பாயில் உங்கள் முதுகில் தட்டையாகத் தொடங்குங்கள், உங்கள் முழங்கால்கள் வளைந்து, உங்கள் கால்களை தரையில் வைக்கவும்.
2. ஒரு நேரத்தில், உங்கள் கால்களை மேலே மிதக்கச் செய்யுங்கள், இதனால் உங்கள் முழங்கால்கள் மேசையின் மேல் நிலையில் இருக்கும், மேலும் உங்கள் கால்கள் நெகிழும்.
3. உங்கள் விரல்களை உங்களிடமிருந்து விலக்கி, அவற்றை உயர்த்தும்போது உங்கள் கைகளை தரையில் இருந்து ஒரு அங்குலமாக நீட்டவும்.
4. உங்கள் வயிற்றில் ஈடுபட உங்கள் மார்பையும் மேல் பின்புறத்தையும் தரையில் இருந்து தூக்குங்கள்.
5. உங்கள் மார்பு மற்றும் கழுத்தை தரையில் இருந்து பிடிக்கும்போது சுவாசிக்கவும், உங்கள் கைகளை மேலும் கீழும் பம்ப் செய்யத் தொடங்குங்கள். உங்கள் கைகளின் இயக்கத்துடன் ஒற்றுமையாக சுவாசிக்க முயற்சி செய்யுங்கள், எண்ணத் தொடங்குங்கள்.
6. உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் மார்பில் கட்டிப்பிடித்து, உங்கள் மார்பிலிருந்து பதற்றத்தை விடுவிப்பதற்கு முன், போஸை 100 எண்ணிக்கையில் வைத்திருங்கள். உங்களால் முடிந்தால், 2 அல்லது 3 முறை செய்யவும், அதிக பிரதிநிதிகள் வரை வேலை செய்யுங்கள்.

கத்தரிக்கோல் சுவிட்ச்

கத்தரிக்கோல் சுவிட்ச் என்பது பைலேட்ஸ் உடற்பயிற்சிகளிலும் சில நேரங்களில் பயன்படுத்தப்படும் மற்றொரு குறைந்த உடற்பயிற்சி ஆகும். அதை எப்படி செய்வது என்பது இங்கே:

1. யோகா பாயில் உங்கள் முதுகில் தொடங்கவும், உங்கள் கால்களை 90 டிகிரி கோணத்தில் உச்சவரம்பு நோக்கி உயர்த்தவும். உங்கள் கால்களை நெகிழ வைக்க வேண்டும். உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் கட்டிக்கொள்ளலாம்.
2. உங்கள் கன்னத்தை உங்கள் மார்பில் தூக்கி, உங்கள் விலா எலும்பு கூண்டு உங்கள் தொப்பை பொத்தானை நோக்கி மடிகிறது. உங்கள் குறைந்த ஏபிஎஸ் ஈடுபாட்டை நீங்கள் உணர வேண்டும்.
3. கட்டுப்படுத்தப்பட்ட இயக்கத்தில், உங்கள் கால்களில் ஒன்று தரையை நோக்கி விழட்டும். உங்களால் முடிந்தால், உங்கள் கால் தரையைத் தாக்கும் முன் அதை நிறுத்தி, தரையிலிருந்து ஒரு அங்குலத்திற்கு மேல் வட்டமிடுங்கள்.
4. அந்த காலை மீண்டும் மேலே கொண்டு வாருங்கள். உங்கள் மார்பைப் பிடித்துக் கொள்ளும்போது மாறி மாறி மற்ற காலுடன் செய்யவும். 20 பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.

ஜாக்நைஃப் நெருக்கடி

ஜாக்நைஃப் க்ரஞ்ச்ஸ் என்பது குறைந்த வயிற்றில் ஈடுபடும் தரை பயிற்சிகள். இயக்கம் முதலில் எளிமையாக உணரக்கூடும், ஆனால் சில பிரதிநிதிகளுக்குப் பிறகு, அவை உங்கள் மையத்தை எவ்வாறு இறுக்குகின்றன என்பதை நீங்கள் உணருவீர்கள்.

அவற்றை எப்படி செய்வது என்பது இங்கே:

1. உங்கள் கைகளை உங்கள் காதுகளுக்கு மேல் நீட்டி, உங்கள் பின்னால் உள்ள சுவரை நோக்கி உங்கள் முதுகில் தட்டையாக படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் மையத்தில் ஈடுபடுங்கள், உங்கள் கைகளை உங்கள் கால்களை நோக்கி கொண்டு வாருங்கள். அதே நேரத்தில், உங்கள் நீட்டப்பட்ட கால்களை உங்கள் தலையை நோக்கி மேலே கொண்டு வாருங்கள்.
3. உங்கள் முழங்கால்களைத் தொடவும், பின்னர் குறைக்கவும்.
4. 20 பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும். தொடங்க 20 இன் 3 செட் செய்ய இலக்கு வைத்து, அங்கிருந்து வேலை செய்யுங்கள்.

எடை இழப்புக்கான வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள்

உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சியைத் தாண்டி, உங்கள் எடை இழப்புக்கு உதவ நீங்கள் செய்யக்கூடிய பிற வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களும் உள்ளன.

ஆரோக்கியமான பழக்கங்கள் டோமினோ விளைவைக் கொண்டிருக்கின்றன. உங்கள் வழக்கத்தில் ஒன்று அல்லது இரண்டு ஆரோக்கியமான மாற்றங்களைச் சேர்க்க முடிந்தால், நேரம் செல்லச் செல்ல மேலும் பலவற்றைச் சேர்ப்பது எளிதாகிவிடும்.

கவனத்தில் கொள்ள வேண்டியவை இங்கே:

• நிறைய தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும்.
• உங்கள் வழக்கத்திற்கு மேலும் நடைபயிற்சி சேர்க்கவும்.
• கவனத்துடன் சாப்பிடுவதைப் பயிற்சி செய்யுங்கள், மெதுவாக சாப்பிட முயற்சிக்கவும். நீங்கள் சாப்பிடும்போது உங்கள் நேரத்தை எடுத்துக்கொள்வது அதிகப்படியான உணவைத் தடுக்க உதவும்.
• நீங்கள் எந்தவொரு கலோரி கட்டுப்பாட்டு திட்டத்தையும் முயற்சிக்கும் முன் புகைப்பதை விட்டுவிடுங்கள். புகைபிடிப்பதை விட்டுவிடுவது உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் மிகவும் வேடிக்கையாகவும் பயனுள்ளதாகவும் மாற்ற உதவும், வெளியேறுவதன் பல ஆரோக்கிய நன்மைகளை குறிப்பிட தேவையில்லை. வெளியேறுவது பெரும்பாலும் கடினம், ஆனால் ஒரு மருத்துவர் உங்களுக்கு சரியான நிறுத்த திட்டத்தை உருவாக்க உதவலாம்.
• முடிந்தவரை நல்ல இரவு தூக்கத்தைப் பெறுங்கள். மோசமான தூக்கம் மன அழுத்தத்தை அதிகரிக்கிறது மற்றும் எடை அதிகரிப்போடு இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

ஒரு குழந்தையைப் பெற்ற பிறகு குறைந்த தொப்பை கொழுப்பை எவ்வாறு அகற்றுவது

கர்ப்பத்திற்குப் பிறகு உங்கள் அடிவயிற்றை டன் செய்வது கூடுதல் சவால்களை ஏற்படுத்தக்கூடும். எந்தவொரு உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சிகளிலும் குதிப்பதற்கு முன்பு உங்கள் மருத்துவரிடமிருந்து அனுமதி பெறும் வரை காத்திருங்கள்.

கர்ப்பத்திற்குப் பிறகு, உங்கள் வயிற்றில் தளர்வான தோல் அல்லது கூடுதல் கொழுப்பு அடுக்கு இருப்பது அசாதாரணமானது அல்ல, குறிப்பாக உங்களுக்கு அறுவைசிகிச்சை பிரசவம் இருந்தால்.

கர்ப்ப காலத்தில், பல பெண்கள் எடை அதிகரிக்கிறார்கள். பிரசவத்திற்குப் பிறகு, தாய்ப்பால் மற்றும் பிறப்பு மீட்பு செயல்முறைக்கான ஆற்றல் கடையாக கூடுதல் கொழுப்பு அடுக்கு உங்களிடம் இருக்கும்.

இது உங்கள் உடலின் இயல்பான உள்ளுணர்வின் ஒரு பகுதியாகும், இது சாதாரணமானது. உங்களுடன் பொறுமையாக இருப்பது முக்கியம்.

நீங்கள் ஒரு சில விதிவிலக்குகளுடன், மகப்பேற்றுக்கு பிறகான எடையைக் குறைக்க கர்ப்பமாக இருப்பதற்கு முன்பு நீங்கள் விரும்பிய அதே நெறிமுறைகளைப் பின்பற்றலாம்.

நீங்கள் தாய்ப்பால் கொடுக்கும் போது கலோரிகளை கட்டுப்படுத்த வேண்டாம். இது உங்கள் தாய்ப்பால் விநியோகத்தை குறைக்கும்.

உங்கள் கீழ் வயிற்றில் உள்ள தசைகள் கர்ப்பத்தால் பிரிக்கப்பட்டிருப்பதாகத் தோன்றினால், உங்களுக்கு டயஸ்டாஸிஸ் ரெக்டி என்ற நிலை இருக்கலாம்.

பாரம்பரிய நெருக்கடி பயிற்சிகளால் இது மோசமடையக்கூடும். உங்களுக்கு இந்த நிலை இருக்கலாம் என்று நீங்கள் நம்பினால், உடற்பயிற்சிகளையும் உடல் சிகிச்சை விருப்பங்களையும் பற்றி உங்கள் மருத்துவரிடம் கேளுங்கள்.

ஆண்கள் மற்றும் பெண்களில் தொப்பை கொழுப்புக்கான காரணங்கள்

நீங்கள் வயிற்று கொழுப்பைப் பெறுவதற்கான காரணங்களுடன் உங்கள் உடலுறவுக்கு ஏதாவது தொடர்பு இருக்கலாம். ஹார்மோன்கள், மரபியல் மற்றும் வயது காரணமாக பெண்கள் கீழ் வயிற்றில் கொழுப்பைச் சேமிக்க முனைகிறார்கள், மேலும் சில சந்தர்ப்பங்களில் அவற்றைக் குறைப்பது கடினம்.

இருப்பினும், பாலினம் அல்லது பாலினம் ஆகியவற்றைப் பொருட்படுத்தாமல், உடல் எடையை குறைக்க எல்லோரும் ஒரே அடிப்படை அணுகுமுறையை எடுக்க வேண்டும்.

எடுத்து செல்

கொழுப்பைக் கண்டறிந்து சிகிச்சையளிப்பது மற்றும் உங்கள் உடலின் ஒரு பகுதியிலிருந்து அதை இழப்பது சாத்தியமில்லை. ஒட்டுமொத்தமாக உடல் எடையை குறைப்பதே ஆரோக்கியமான வழியில் தொப்பை கொழுப்பை இழக்க ஒரே வழி.

மாடி உடற்பயிற்சிகளால் உங்கள் தசைகளை இறுக்குவது மற்றும் இறுக்குவது, உங்கள் உணவை மாற்றுவது மற்றும் ஆரோக்கியமான பழக்கங்களைப் பின்பற்றுவது ஆகியவை உங்கள் இடுப்பைக் குறைக்க பங்களிக்கும்.