தேங்காய் எண்ணெயை எப்படி சாப்பிடுவது, ஒரு நாளைக்கு எவ்வளவு?
உள்ளடக்கம்
- ஆய்வுகளில் பயன்படுத்தப்படும் அளவுகள்
- சதவீத அளவுகள்
- நிலையான அளவுகள்
- ஒரு நாளைக்கு எவ்வளவு தேங்காய் எண்ணெய்?
- தேங்காய் எண்ணெய் சாப்பிடுவது எப்படி
- சமையலுக்கு இதைப் பயன்படுத்தவும்
- அதை சமையல் குறிப்புகளில் பயன்படுத்தவும்
- காபி அல்லது தேநீரில் சேர்க்கவும்
- சப்ளிமெண்ட்ஸ் பற்றி என்ன?
- கலோரிகள் இன்னும் எண்ணப்படுகின்றன
- வீட்டுச் செய்தியை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்
தேங்காய் எண்ணெயில் சில ஆரோக்கியமான நன்மைகள் உள்ளன.
இது வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிப்பது, பசியைக் குறைப்பது மற்றும் எச்.டி.எல் (“நல்ல”) கொழுப்பை அதிகரிப்பது எனக் காட்டப்பட்டுள்ளது.
இருப்பினும், எவ்வளவு எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும், எப்படி சாப்பிட வேண்டும் என்று பலர் குழப்பத்தில் உள்ளனர்.
இந்த கட்டுரையில் தேங்காய் எண்ணெயை உங்கள் உணவில் எவ்வாறு சேர்ப்பது மற்றும் எடுக்க வேண்டிய உகந்த அளவு ஆகியவற்றை விளக்குகிறது.
ஆய்வுகளில் பயன்படுத்தப்படும் அளவுகள்
பல ஆய்வுகள் தேங்காய் எண்ணெயின் நன்மைகளை ஆராய்ந்தன, அவற்றில் பல நடுத்தர சங்கிலி ட்ரைகிளிசரைட்களின் (எம்.சி.டி) உயர் உள்ளடக்கத்திற்கு காரணம்.
சதவீத அளவுகள்
சில சந்தர்ப்பங்களில், கொடுக்கப்பட்ட எண்ணெயின் அளவு மொத்த கலோரிகளின் சதவீதமாகும், இது ஒருவருக்கு நபர் மாறுபடும்.
இதேபோன்ற மூன்று ஆய்வுகளில், தேங்காய் எண்ணெய் மற்றும் வெண்ணெய் ஆகியவற்றின் கலவையானது 40% கொழுப்பு உணவில் முக்கிய கொழுப்பு ஆதாரங்களாக இருந்தன. சாதாரண எடை கொண்ட பெண்கள் வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் மற்றும் கலோரி செலவினங்களில் குறிப்பிடத்தக்க தற்காலிக அதிகரிப்புகளை அனுபவித்தனர் (,,).
கொழுப்பின் அளவுகளில் வெவ்வேறு கொழுப்புகளின் விளைவுகளை ஒப்பிடும் ஒரு ஆய்வில், தேங்காய் எண்ணெயிலிருந்து மொத்த கலோரிகளில் 20% கொண்ட உணவு பெண்களில் எச்.டி.எல் கொழுப்பை உயர்த்தியது, ஆனால் ஆண்களில் அல்ல. கூடுதலாக, எல்டிஎல் கொழுப்பை வெண்ணெய் () ஐ விட குறைவாக உயர்த்துவதாகக் காட்டப்பட்டது.
இந்த ஒவ்வொரு ஆய்விலும், எடை பராமரிப்பிற்காக 2,000 கலோரிகளை உட்கொள்ளும் ஒருவர் கலப்பு உணவின் ஒரு பகுதியாக ஒரு நாளைக்கு 36–39 கிராம் தேங்காய் எண்ணெயை சேர்த்திருப்பார்.
நிலையான அளவுகள்
மற்ற ஆய்வுகளில், ஒவ்வொரு பங்கேற்பாளரும் கலோரி அளவைப் பொருட்படுத்தாமல் அதே அளவு எண்ணெயை உட்கொண்டனர்.ஒரு ஆய்வில், அதிக எடை கொண்ட அல்லது பருமனான மக்கள் 4 வாரங்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 2 தேக்கரண்டி (30 மில்லி) தேங்காய் எண்ணெயை எடுத்துக்கொள்வது அவர்களின் இடுப்பிலிருந்து () சராசரியாக 1.1 அங்குலங்கள் (2.87 செ.மீ) இழந்தது.
மேலும் என்னவென்றால், பங்கேற்பாளர்கள் வேண்டுமென்றே கலோரிகளைக் கட்டுப்படுத்தாமல் அல்லது உடல் செயல்பாடுகளை அதிகரிக்காமல் இந்த எடையை இழந்தனர்.
மற்றொரு ஆய்வில், பருமனான பெண்கள் கலோரி கட்டுப்படுத்தப்பட்ட உணவில் இருக்கும்போது 2 தேக்கரண்டி (30 மில்லி) தேங்காய் அல்லது சோயாபீன் எண்ணெயை எடுத்துக் கொண்டனர். அவற்றின் இடுப்பு அளவுகள் குறைந்து, எச்.டி.எல் கொழுப்பு அதிகரித்தது, அதே நேரத்தில் கட்டுப்பாட்டு குழுவிற்கு எதிர் பதில் () இருந்தது.
கீழே வரி:ஆய்வுகளில், தேங்காய் எண்ணெயை நிலையான அளவுகளில் அல்லது மொத்த கலோரி உட்கொள்ளலின் சதவீதமாகக் கொடுக்கும்போது நன்மைகள் உள்ளன.
ஒரு நாளைக்கு எவ்வளவு தேங்காய் எண்ணெய்?
2 தேக்கரண்டி (30 மில்லி) ஒரு பயனுள்ள டோஸ் என்று ஆய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளன.
இது எடைக்கு நன்மை பயக்கும், தொப்பை கொழுப்பைக் குறைக்கும் மற்றும் பிற சுகாதார குறிப்பான்களை மேம்படுத்துகிறது (,).
சில ஆய்வுகள் கலோரி உட்கொள்ளலைப் பொறுத்து ஒரு நாளைக்கு 2.5 தேக்கரண்டி (39 கிராம்) வரை பயன்படுத்தப்படுகின்றன (,,,).
இரண்டு தேக்கரண்டி சுமார் 18 கிராம் நடுத்தர சங்கிலி ட்ரைகிளிசரைட்களை வழங்குகிறது, இது 15-30 கிராம் வரம்பிற்குள் உள்ளது, இது வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை () அதிகரிக்கும் என்று நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.
ஒரு நாளைக்கு 2 தேக்கரண்டி (30 மில்லி) சாப்பிடுவது ஒரு நியாயமான அளவு, இது உங்கள் உணவில் கொட்டைகள், கூடுதல் கன்னி ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் வெண்ணெய் போன்ற பிற ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளுக்கு இடமளிக்கிறது.
இருப்பினும், அதிக உட்கொள்ளலுடன் ஏற்படக்கூடிய குமட்டல் மற்றும் தளர்வான மலத்தைத் தவிர்க்க மெதுவாகத் தொடங்குங்கள். ஒரு நாளைக்கு 1 டீஸ்பூன் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், படிப்படியாக 1-2 வாரங்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 2 தேக்கரண்டி வரை அதிகரிக்கும்.
கீழே வரி:சுகாதார நன்மைகளை அடைய ஒரு நாளைக்கு 2 தேக்கரண்டி உட்கொள்வது போதுமானது, ஆனால் படிப்படியாக இந்த அளவு வரை வேலை செய்வது நல்லது.
தேங்காய் எண்ணெய் சாப்பிடுவது எப்படி
இந்த எண்ணெயை உங்கள் உணவில் சேர்க்க பல வழிகள் உள்ளன.
சமையலுக்கு இதைப் பயன்படுத்தவும்
தேங்காய் எண்ணெய் சமைக்க ஏற்றது, ஏனெனில் அதன் கொழுப்பு அமிலங்களில் கிட்டத்தட்ட 90% நிறைவுற்றது, இது அதிக வெப்பநிலையில் மிகவும் நிலையானது.இது 350 ° F (175 ° C) அதிக புகை புள்ளியைக் கொண்டுள்ளது.
தேங்காய் எண்ணெய் அறை வெப்பநிலையில் அரை திடமானது மற்றும் 76 ° F (24 ° C) இல் உருகும். எனவே அதை நெகிழ வைப்பதற்காக குளிர்சாதன பெட்டியை விட அலமாரியில் சேமிக்கவும்.
குளிர்ந்த மாதங்களில், கொள்கலனில் இருந்து வெளியேறுவது மிகவும் திடமானதாகவும் கடினமாகவும் மாறும். இதை மின்சார கலவை அல்லது பிளெண்டரில் தட்டுவதன் மூலம் சரிசெய்யலாம்.பல சமையல் யோசனைகள் இங்கே:
- வதத்தல் அல்லது அசை-வறுக்கவும்: காய்கறிகள், முட்டை, இறைச்சி அல்லது மீன் சமைக்க இந்த எண்ணெயில் 1-2 தேக்கரண்டி பயன்படுத்தவும்.
- பாப்கார்ன்: தேங்காய் எண்ணெயை காற்றில் மூடிய பாப்கார்னில் தூறல் அல்லது இந்த அடுப்பு-மேல் பாப்கார்ன் செய்முறையில் முயற்சிக்கவும்.
- பேக்கிங்: சுவையூட்டல்களுடன் தேய்ப்பதற்கு முன் கோழி அல்லது இறைச்சியை கோட் செய்ய இதைப் பயன்படுத்தவும்.
அதை சமையல் குறிப்புகளில் பயன்படுத்தவும்
தேங்காய் எண்ணெயை எண்ணெய் அல்லது வெண்ணெய்க்கு 1: 1 விகிதத்தில் மாற்றலாம்.முட்டை அல்லது பால் போன்ற குளிர்ச்சியான பொருட்கள் கலப்பதற்கு முன் அறை வெப்பநிலைக்கு வர அனுமதிக்க வேண்டும், எனவே இது கொத்தாக இல்லாமல் மென்மையாக கலக்கிறது.
அதை உருக்கி, மிருதுவாக்கிகள் மற்றும் புரத குலுக்கல்களை படிப்படியாக சேர்ப்பது சிறந்தது.
தேங்காய் எண்ணெயைப் பயன்படுத்தும் சில சமையல் வகைகள் இங்கே:
- Sautéed சீமை சுரைக்காய், ஸ்குவாஷ் மற்றும் வெங்காயம்.
- தேங்காய் சிக்கன் தாய் கறி.
- ஸ்ட்ராபெரி மற்றும் தேங்காய் எண்ணெய் மிருதுவாக்கி.
காபி அல்லது தேநீரில் சேர்க்கவும்
இந்த எண்ணெயை எடுக்க மற்றொரு வழி காபி அல்லது தேநீரில் உள்ளது. ஒரு சிறிய தொகையை நோக்கமாகக் கொள்ளுங்கள் - ஒரு டீஸ்பூன் அல்லது இரண்டு பற்றி. தேங்காய் எண்ணெயைக் கொண்ட விரைவான தேநீர் செய்முறை கீழே.
ஒருவருக்கான கோகோ சாய் தேநீர்
- சாய் தேநீர் பை (மூலிகை அல்லது வழக்கமான).
- 1 தேக்கரண்டி இனிக்காத கோகோ தூள்.
- 1 தேக்கரண்டி கிரீம் அல்லது அரை மற்றும் அரை.
- 1 டீஸ்பூன் தேங்காய் எண்ணெய்.
- ஸ்டீவியா அல்லது பிற இனிப்பு, சுவைக்க.
தேங்காய் எண்ணெயை சமையலுக்காகவும், சமையல் குறிப்புகளிலும், சூடான பானங்களுக்கு சுவையான செழுமையும் சேர்க்க பயன்படுத்தலாம்.
சப்ளிமெண்ட்ஸ் பற்றி என்ன?
தேங்காய் எண்ணெயும் காப்ஸ்யூல் வடிவத்தில் கிடைக்கிறது.
சில வழிகளில் இது மிகவும் வசதியானதாகத் தோன்றலாம், குறிப்பாக பயணத்திற்கு. இருப்பினும், இந்த விநியோக முறைக்கு ஒரு தெளிவான தீங்கு உள்ளது.
பெரும்பாலான காப்ஸ்யூல்களில் காப்ஸ்யூலுக்கு 1 கிராம் உள்ளது. ஒரு நாளைக்கு 2 தேக்கரண்டி (30 மில்லி) பெற, நீங்கள் தினசரி சுமார் 30 காப்ஸ்யூல்கள் எடுக்க வேண்டும்.
பெரும்பாலான மக்களுக்கு, இது யதார்த்தமானது அல்ல. அதற்கு பதிலாக, தேங்காய் எண்ணெயை சமைக்க முயற்சிக்கவும் அல்லது அதை சமையல் குறிப்புகளில் சேர்க்கவும்.
கீழே வரி:ஒரு பயனுள்ள அளவை அடைய தேங்காய் எண்ணெய் காப்ஸ்யூல்கள் மிகப் பெரிய அளவில் உட்கொள்ள வேண்டும்.
கலோரிகள் இன்னும் எண்ணப்படுகின்றன
தேங்காய் எண்ணெய் மதிப்புமிக்க நன்மைகளை வழங்குகிறது, ஆனால் நீங்கள் எவ்வளவு சாப்பிட வேண்டும் என்பதற்கு வரம்புகள் உள்ளன.
உண்மையில், ஒவ்வொரு தேக்கரண்டி 130 கலோரிகளைக் கொண்டுள்ளது.
நடுத்தர சங்கிலி ட்ரைகிளிசரைடுகள் வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை சிறிது அதிகரிக்கக்கூடும் என்றாலும், தேவையானதை விட அதிக கலோரிகளை சாப்பிடுவது இன்னும் எடை அதிகரிப்பிற்கு வழிவகுக்கும்.
நீங்கள் தற்போது உட்கொள்ளும் கொழுப்பின் மேல் சேர்க்கப்படுவதை விட, உணவில் குறைந்த ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளை மாற்றும்போது தேங்காய் எண்ணெய் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.
தினமும் சுமார் 2 தேக்கரண்டி எடுத்துக்கொள்வது ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதற்கான சிறந்த உத்தி என்று தெரிகிறது.
கீழே வரி:சிறந்த முடிவுகளுக்கு, உங்கள் தற்போதைய கொழுப்பு உட்கொள்ளலை அதிகரிப்பதை விட குறைந்த ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளை தேங்காய் எண்ணெயுடன் மாற்றவும்.
வீட்டுச் செய்தியை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்
தேங்காய் எண்ணெய் நடுத்தர சங்கிலி ட்ரைகிளிசரைட்களின் இயற்கையான மூலமாகும், இது பல ஆரோக்கிய நன்மைகளை வழங்குகிறது.
ஒரு நாளைக்கு 2 தேக்கரண்டி தேங்காய் எண்ணெய், சமையல் அல்லது சமையல் வகைகளில் சேர்த்து, இந்த நன்மைகளைப் பெறுவதற்கான சிறந்த வழியாகும்.
சுவாரசியமான
ஆர்.ஏ முன்னேற்றத்தை எவ்வாறு நிர்வகிப்பது
