பார்கள் மற்றும் மோதிரங்களில் ஒரு தசையை எப்படி செய்வது
உள்ளடக்கம்
- ஒரு பட்டியில் ஒரு தசையை எவ்வாறு செய்வது
- மோதிரங்களில் ஒரு தசையை எவ்வாறு செய்வது
- ஒரு தசை வரை ஆரம்ப பயிற்சி
- ஒரு தசை வரை வேலை செய்யும் தசைகள்
- பாதுகாப்பு முன்னெச்சரிக்கைகள்
- தசை வரை மாற்று பயிற்சிகள்
- எடுத்து செல்
நீங்கள் சமீபத்தில் ஜிம்மிற்கு வந்திருந்தால், யாரோ ஒருவர் தசைநார் செய்வதை நீங்கள் காண ஒரு நல்ல வாய்ப்பு உள்ளது. கிராஸ்ஃபிட் ஜிம்மில் இந்த மாறும் பயிற்சியை நீங்கள் காண அதிக வாய்ப்புள்ள நிலையில், தசை உயர்வு நிச்சயமாக பொது உடற்பயிற்சி வசதிகளில் தோற்றமளிக்கும்.
முதல் பார்வையில், தசை மேலே ஒரு பாரம்பரிய இழுப்பு மற்றும் ஒரு ட்ரைசெப் டிப் இடையே ஒரு குறுக்கு போல் தெரிகிறது. இந்த இரண்டு இயக்கங்களையும் இது உள்ளடக்கியிருந்தாலும், தசை மேலே அதன் சொந்த வகையிலேயே உள்ளது.
தசை அப்களை உங்களுக்கு சரியானதா, அவற்றை எவ்வாறு பாதுகாப்பாகச் செய்வது, மற்றும் உங்கள் உடலை ஒரு தசையைச் செய்யத் தயாராவதற்கு உங்கள் உடற்பயிற்சியில் நீங்கள் என்ன பயிற்சிகளைச் சேர்க்க வேண்டும் என்பதை அறிய தொடர்ந்து படிக்கவும்.
ஒரு பட்டியில் ஒரு தசையை எவ்வாறு செய்வது
தசை மேலே ஒரு மேம்பட்ட நிலை உடற்பயிற்சி ஆகும், இது மேல் உடல் இழுக்கும் மற்றும் தள்ளும் இயக்கங்களை செய்ய வேண்டும். நகர்வை சரியாகச் செய்ய, நீங்கள் திடமான முக்கிய பலத்தையும் கொண்டிருக்க வேண்டும்.
த எலும்பு வெடிக்கும் சக்தி, மூல வலிமை, ஒருங்கிணைப்பு மற்றும் இயக்க விழிப்புணர்வு தேவை என்று தி சென்டர்ஸ் ஃபார் அட்வான்ஸ்ட் எலும்பியல் நிபுணர்களின் உடல் சிகிச்சை நிபுணரான ப்ரெண்ட் ரேடர் கூறினார். இந்த பகுதிகளில் ஏதேனும் பலவீனம் சரியான செயல்திறனைத் தடுக்கும் மற்றும் காயத்திற்கு வழிவகுக்கும்.
"ஒரு தசையின் அடிப்படை இயக்கங்கள் ஸ்விங், இழுத்தல், மாற்றம் மற்றும் பத்திரிகை ஆகும், மிகவும் சவாலான அம்சம் இழுப்பிலிருந்து பத்திரிகைக்கு மாறுவது" என்று ரேடர் கூறினார்.
தசை மேலே வெடிக்கும் சக்தி, மூல வலிமை, ஒருங்கிணைப்பு மற்றும் இயக்க விழிப்புணர்வு தேவை. இந்த பகுதிகளில் ஏதேனும் பலவீனம் சரியான செயல்திறனைத் தடுக்கும் மற்றும் காயத்திற்கு வழிவகுக்கும்.
- ப்ரெண்ட் ரேடர், டிபிடி, உடல் சிகிச்சை நிபுணர், மேம்பட்ட எலும்பியல் மருத்துவர்களுக்கான மையங்கள்
மோதிரங்களைப் பயன்படுத்துவதை விட பட்டியில் ஒரு தசையைச் செய்வது எளிதானது, எனவே நீங்கள் இந்த பயிற்சிக்கு புதியவராக இருந்தால், தொடங்குவதற்கு ஒரு நல்ல இடம் பட்டி.
பட்டி நகராததால், உங்கள் உடலை மேலே மற்றும் பட்டியில் உயர்த்த உங்கள் தசைகளைப் பயன்படுத்த வேண்டும். கிராஸ்ஃபிட்டில் பிரபலமான “கிப்பிங் புல்அப்” போன்ற உடல் ஊசலாட்டத்தைத் தொடங்கினால் இதை அடைய முடியும் என்று ரேடர் விளக்கினார்.
"சரியான நேரம் முடிந்ததும், இது தோள்கள் மற்றும் மேல் முதுகில் சிறந்த இயந்திர சக்திக்கு உடலை நிலைநிறுத்தும்," என்று அவர் கூறினார்.
ஒரு பட்டியில் தசையைச் செய்ய நீங்கள் தயாராக இருக்கும்போது, டாக்டர் ஆலன் கான்ராட், பி.எஸ், டி.சி, சி.எஸ்.சி.எஸ், இந்த வழிமுறைகளைப் பின்பற்றுமாறு அறிவுறுத்துகிறார்:
- இந்த பயிற்சியைச் செயல்படுத்தும்போது நாம் விவரித்த மற்றும் மேலே காட்டிய அடிப்படை இயக்கங்களை நினைவில் கொள்ளுங்கள். இதைச் செய்வது நகர்வு எவ்வாறு இருக்க வேண்டும் என்பதற்கான காட்சியை உங்களுக்கு வழங்கும்.
- உங்கள் கட்டைவிரலை ஒருவருக்கொருவர் சுட்டிக்காட்டி பட்டியில் இருந்து தொங்கும் போது, உங்கள் மையத்தில் ஈடுபடுங்கள், உங்கள் முழங்கால்களைத் தூக்கும் போது விரைவான, ஆக்ரோஷமான இயக்கத்தில் பட்டியை நோக்கி உங்களை இழுக்கவும்.
- உங்கள் மார்பை பட்டியின் மேல் வைக்கும்போது உங்கள் மணிகட்டை திருப்பவும்.
- ட்ரைசெப் டிப் செய்யுங்கள்.
- தொங்கும் இழுக்கும் நிலைக்கு மீண்டும் கீழே இறக்கவும், பின்னர் உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.
இது போன்ற ஒரு உயர் மட்ட உடற்பயிற்சி என்பதால் பெரும்பாலான நிபுணர்கள் தசையை மாற்ற பரிந்துரைக்கவில்லை. மாற்றங்கள் வெறுமனே தேவையான திறமை, வலிமை அல்லது கட்டுப்பாடு இல்லாததை ஈடுசெய்யும் முயற்சி என்று ரேடர் விளக்கினார்.
இயக்கத்தை பகுதிகளாக உடைத்து, ஒவ்வொரு பகுதிக்கும் ஒரு சரியான பயிற்சியை அடையாளம் காண அவர் பரிந்துரைத்தார்.
மோதிரங்களில் ஒரு தசையை எவ்வாறு செய்வது
ஒரு தசையைச் செய்ய மோதிரங்களைப் பயன்படுத்துவது ஒரு மாறும் கூறுகளை அறிமுகப்படுத்துகிறது, இது நகர்வின் சிரமத்தையும் சிக்கலையும் மாற்றுகிறது. ரேடரின் கூற்றுப்படி, நீங்கள் மோதிரங்களைச் சேர்க்கும்போது பின்வரும் கூறுகள் மாறுகின்றன:
- மோதிரங்களின் இயக்கம் மாற்றத்தை பாதிக்கிறது, எனவே நீங்கள் ஊஞ்சலைத் தொடங்கும்போது, மோதிரங்கள் உங்கள் உடலுடன் நகரலாம். உங்கள் விருப்பத்தைப் பொறுத்து, உங்கள் பிடியைச் சுழற்றலாம் அல்லது தசையின் போது எந்த நேரத்திலும் மோதிர இடைவெளியை சரிசெய்யலாம்.
- மோதிர தளத்தின் உறுதியற்ற தன்மைக்கு தடகள தோள்பட்டையில் இருந்து அதிக ஸ்திரத்தன்மை தேவைப்படுகிறது. ஒரு பட்டி நிலையில் நிலையானதாக இருக்கும்போது, உடற்பயிற்சியின் அனைத்து கட்டங்களிலும் நீங்கள் மோதிரங்களைக் கட்டுப்படுத்த வேண்டும். ரோட்டேட்டர் சுற்றுப்பட்டை, பொறிகள், லாட்டுகள் மற்றும் கோர் கூட அதிக நிலைத்தன்மையின் தேவையை எதிர்கொள்கின்றன. இதன் விளைவாக வர்த்தகம் முடிகிறது. அதிகரித்த நரம்புத்தசை சவாலில் இருந்து உயர் மட்ட விளையாட்டு வீரர்கள் பயனடையலாம், ஆனால் காயம் ஏற்படும் அபாயமும் அதிகரிக்கிறது.
ஒரு தசை வரை ஆரம்ப பயிற்சி
சரியான தசையை இயக்குவதற்கான இலக்கை நீங்கள் நிர்ணயித்திருந்தால், இந்த மேம்பட்ட நகர்வுக்கு உங்கள் உடலைப் பயிற்றுவிக்க உதவுவதற்கு நீங்கள் செய்யக்கூடிய சில ஆரம்ப பயிற்சிகள் உள்ளதா என்று நீங்கள் யோசித்துக்கொண்டிருக்கலாம்.
நல்ல செய்தி? உங்கள் வலிமையையும் சக்தியையும் வளர்த்துக் கொள்ள பல வழிகள் உள்ளன.
முக்கிய நிலைத்தன்மை மற்றும் உடல் விழிப்புணர்வு, சரியான இழுத்தல் வடிவம் (கன்னம் மற்றும் மார்புக்கு), மற்றும் ஸ்கேபுலர் ஸ்திரத்தன்மை போன்ற பலத்தின் கட்டுமானத் தொகுதிகளில் பெரும்பாலான பயிற்சிகள் கவனம் செலுத்துகின்றன என்று ரேடர் கூறினார். இந்த நகர்வுகளுடன் நீங்கள் பயிற்சியளிக்கும் நிலை உங்கள் தற்போதைய உடற்பயிற்சி அளவைப் பொறுத்தது.
ஜிம்மில் பயிற்சி பெற சில குறிப்பிட்ட பயிற்சிகளுக்கு, கான்ராட் இந்த மூன்று நகர்வுகளையும் செய்ய பரிந்துரைத்தார்:
- பட்டியில் இருந்து தொங்குதல், வேகத்தை பெற ஒரு ஸ்விங்கிங் முழங்கால் எழுப்புதலைப் பயிற்சி செய்யுங்கள் (ஒரு திருப்ப இயக்கத்துடன் தொங்கும் முழங்கால் எழுப்பலைப் போன்றது). இதைச் செய்வது தசைகளை அதிகரிக்கும் உடற்பயிற்சியின் வேகத்தை வளர்க்கும் போது உங்கள் முக்கிய வலிமையை வளர்க்க உதவும்.
- 10 முதல் 12 நிலையான இழுப்புகளைச் செய்ய பயிற்சி செய்யுங்கள்.
- 10 முதல் 12 ட்ரைசெப் டிப்ஸ் செய்வதைப் பயிற்சி செய்யுங்கள்.
ஒரு தசை வரை வேலை செய்யும் தசைகள்
உங்களை எழுப்பவும், பட்டியில் மூழ்கவும், பின்னர் நீராடும் நிலைக்கு வரவும், உங்கள் உடலின் பல தசைகளை நீங்கள் சார்ந்து இருக்கப் போகிறீர்கள்:
- latissimus dorsi (பின்)
- டெல்டோய்டுகள் (தோள்கள்)
- biceps மற்றும் triceps (ஆயுதங்கள்)
- ட்ரெபீசியஸ் (மேல் பின்புறம்)
- pectorals (மார்பு)
உங்கள் முக்கிய தசைகளின் வலிமையையும் நீங்கள் நம்பியிருப்பீர்கள்.
ரேடரின் கூற்றுப்படி, மக்கள் பெரும்பாலும் கை மற்றும் மேல் உடல் வலிமையில் கவனம் செலுத்துகிறார்கள், ஆனால் மையமானது தசையின் மேல் இயக்கத்தின் வெல்லப்படாத ஹீரோ.
"ஸ்விங் கட்டத்தைத் தொடங்குவதற்கு இது பொறுப்பானது மட்டுமல்லாமல், பட்டியின் மேல் மாற்றத்திற்கான ஒரு அடித்தளத்தை உருவாக்குவதில் முக்கிய நிலைத்தன்மையும் முக்கிய அங்கமாகும்" என்று அவர் விளக்கினார்.
மேலதிக உடல் இனிமேல் அந்நியச் செலாவணியை உருவாக்க நிலைநிறுத்தப்படாவிட்டால், யாரோ ஒருவர் உதைத்து, பட்டியை மாற்றுவதைக் காணும்போது மையத்தில் பலவீனத்தைக் காணலாம்.
பாதுகாப்பு முன்னெச்சரிக்கைகள்
தோள்கள் மற்றும் மணிக்கட்டுகளில் தசை அதிகரிக்கும் சக்தியின் காரணமாக, ரோட்டேட்டர் சுற்றுப்பட்டை பிரச்சினைகள் அல்லது கார்பல் டன்னல் நோய்க்குறி உள்ள எவரும் இந்த பயிற்சியைத் தவிர்க்க வேண்டும் என்று கான்ராட் கூறினார்.
ஒரு தகுதிவாய்ந்த தொழில்முறை உங்கள் படிவத்தை கண்காணிப்பது மற்றும் முன்னேற்றத்திற்கான பகுதிகளை அடையாளம் காண்பது ஆரோக்கியமாக இருப்பதற்கும் உங்கள் தனிப்பட்ட உடற்பயிற்சி இலக்குகளை நோக்கி செல்வதற்கும் முக்கியமாகும்.
உங்கள் ரேடாரில் ஒரு தசை இருந்தால், ஒரு பட்டியைப் பிடித்து முயற்சி செய்ய வேண்டாம். அதற்கு பதிலாக, தனிப்பயனாக்கப்பட்ட திட்டத்தை உருவாக்க தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் அல்லது உடல் சிகிச்சையாளரின் உதவியைப் பட்டியலிடுங்கள்.
தசை வரை மாற்று பயிற்சிகள்
உங்கள் உடலை தசைக்குத் தயாராக்க, உங்கள் பயிற்சி முறைக்கு மாற்று பயிற்சிகளைச் சேர்ப்பதைக் கருத்தில் கொள்ளுங்கள், இது உங்கள் உடலை இந்த இயக்கத்திற்குத் தயார்படுத்தும். பின்வரும் பயிற்சிகள் பின்புறம், தோள்கள், கைகள், மார்பு மற்றும் மையப்பகுதி வேலை செய்கின்றன:
- உதவி இயந்திர இழுப்பு
- ஒரு தேரா பேண்ட் பயன்படுத்தி உதவி இழுக்க
- மார்பு முதல் பட்டை இழுக்க
- lat புல்டவுன்கள்
- நேராக கை புல்டவுன்கள்
- டிஆர்எக்ஸ் வரிசைகள்
- ட்ரைசெப் டிப்ஸ்
- ட்ரைசெப் புஷ் டவுன்கள்
- வெற்று உடல் பாறைகள்
- எந்த முக்கிய பயிற்சிகள்
எடுத்து செல்
தசையை மாஸ்டர் செய்வது உடலின் மேல் வலிமை மற்றும் சக்தியின் மிகப்பெரிய அளவை எடுக்கும். இது உங்களுக்கு ஒரு வலுவான மையத்தைக் கொண்டிருக்க வேண்டும்.
நீங்கள் ஏற்கனவே பட்டியலிடப்படாத இழுக்கல்கள் மற்றும் ட்ரைசெப் டிப்ஸ் போன்ற மேம்பட்ட நகர்வுகளைச் செய்கிறீர்கள் என்றால், இந்த மாறும் பயிற்சியை முயற்சிக்க நீங்கள் தயாராக இருக்கலாம்.
உங்கள் முதுகு, தோள்கள், கைகள் மற்றும் மையப்பகுதிகளில் வலிமையை அதிகரிப்பதில் நீங்கள் இன்னும் பணியாற்றி வருகிறீர்கள் என்றால், முதலில் ஆயத்த நகர்வுகள் மற்றும் மாற்று பயிற்சிகளைக் கடைப்பிடிப்பதன் மூலம் மெதுவாக இந்த நகர்வை உருவாக்குவது நல்லது.
புதிய வெளியீடுகள்
கொழுப்பின் நன்மைகள் மற்றும் எச்.டி.எல் அளவை எவ்வாறு அதிகரிப்பது
