உங்கள் கீழ் முதுகில் சரிசெய்ய 6 வழிகள்

உள்ளடக்கம்

• உங்கள் கீழ் முதுகில் விரிசல் செய்வது எப்படி
• அமர்ந்திருக்கும் கீழ் முதுகு சுழற்சி
• பூனை வளைவு
• முழங்கால் முதல் மார்பு வரை
• கீழ் முதுகு சுழற்சி
• பாலம் நீட்சி
• கீழ் முதுகு நெகிழ்வு
• முன்னெச்சரிக்கைகள் மற்றும் அதை எப்போது தவிர்க்க வேண்டும்
• ஒரு மருத்துவரை எப்போது பார்க்க வேண்டும்
• டேக்அவே

ஆம், உங்கள் முதுகில் சிதைப்பது பரவாயில்லை. நீங்கள் இதைச் செய்யும்போது, ​​நீங்கள் உண்மையில் உங்கள் முதுகில் “விரிசல்” இல்லை. சரிசெய்தல், அழுத்தத்தை வெளியிடுவது அல்லது உங்கள் தசைகளை நீட்டுவது என இதை அதிகம் சிந்தியுங்கள். உங்கள் விரல்கள், கால்விரல்கள், கழுத்து அல்லது பிற மூட்டுகளை உடைக்கும்போது இதுதான் நடக்கும்.

நீங்கள் உட்கார்ந்து, உடற்பயிற்சி செய்யும்போது அல்லது உங்கள் முதுகின் தசைகளை அதிகம் பயன்படுத்துவதால் உங்கள் முதுகில் எப்படி நன்றாக இருக்கும் என்று நீங்கள் ஆர்வமாக இருந்தால், நீங்கள் சரியான இடத்தில் இருக்கிறீர்கள். உங்கள் முதுகில் எவ்வாறு பாதுகாப்பாக விரிசல் அடைவது, நீங்கள் என்ன முன்னெச்சரிக்கைகள் எடுக்க வேண்டும், என்ன காரணங்கள் மருத்துவரிடம் பயணம் தேவைப்படலாம் என்பதைப் பார்ப்போம்.

உங்கள் கீழ் முதுகில் விரிசல் செய்வது எப்படி

நீங்கள் எங்கிருந்தாலும் பரவாயில்லை, உட்கார்ந்து கொள்ள சிறிது இடம் இருக்கும் வரை, உங்கள் முதுகில் பாதுகாப்பாகவும் திறமையாகவும் சரிசெய்ய பல வழிகள் உள்ளன. முயற்சிக்க சில முறைகள் இங்கே.

அமர்ந்திருக்கும் கீழ் முதுகு சுழற்சி

1. நீங்கள் உட்கார்ந்திருக்கும்போது, ​​உங்கள் இடது காலை உங்கள் வலது காலின் மேல் கொண்டு வாருங்கள்.
2. உங்கள் இடது முழங்காலில் உங்கள் வலது முழங்கையை வைத்து, பின்னர் உங்கள் மேல் உடலை இடது பக்கம் சுழற்றுங்கள்.
3. இந்த நிலையை 10 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
4. உங்கள் ஆரம்ப அமர்ந்த நிலைக்குத் திரும்புக.
5. இதை உங்கள் வலது காலால் உங்கள் காலின் மேல் செய்யவும், எதிர் வழியில் திரும்பவும்.

பூனை வளைவு

1. உங்கள் கைகளிலும் முழங்கால்களிலும் இறங்குங்கள்.
2. படிப்படியாக உங்கள் முதுகில் வளைத்து, உங்கள் வயிற்றை மேல்நோக்கி இழுத்து, உங்கள் முதுகை வெளியே தள்ளுங்கள்.
3. படிப்படியாக உங்கள் வயிற்றை கீழ்நோக்கி கீழே தள்ளி, உங்கள் முதுகை உள்நோக்கி இழுக்கவும், உங்கள் வயிறு தரையை நோக்கி தொங்க விடவும்.
4. உங்கள் அசல் நிலைக்குத் திரும்புக.
5. இவற்றில் குறைந்தது 3 தொகுப்பை செய்யுங்கள், தினமும் 2 அமர்வுகள் செய்யுங்கள்.

முழங்கால் முதல் மார்பு வரை

1. உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் முழங்காலை உங்கள் மார்பை நோக்கி இழுக்கவும், ஒரு நேரத்தில் ஒரு காலை இழுத்து, அவற்றை உங்கள் கைகளால் முடிந்தவரை உங்கள் மார்புக்கு நெருக்கமாக உறுதிப்படுத்தவும்.
3. ஒரு அமர்வுக்கு 2 முதல் 3 முறை, ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முறையாவது செய்யவும்.

கீழ் முதுகு சுழற்சி

1. உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் முழங்கால்களை உயர்த்துங்கள், அதனால் அவை வளைந்திருக்கும்.
3. உங்கள் தோள்களை இன்னும் வைத்துக் கொண்டு, உங்கள் இடுப்பை ஒரு பக்கமாக நகர்த்துங்கள், இதனால் அந்த பக்கத்திலுள்ள முழங்கால் தரையைத் தொடும்.
4. இந்த நிலையை பத்து விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
5. உங்கள் முழங்கால்களை மெதுவாக அவற்றின் முந்தைய நிலைக்குத் திருப்பி விடுங்கள்.
6. மற்ற திசையில் மீண்டும் செய்யவும்.
7. இதை 2 முதல் 3 முறை, ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முறையாவது செய்யுங்கள்.

பாலம் நீட்சி

1. உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் முழங்கால்கள் மேலே இருக்கும் வகையில் உங்கள் கால்களை உங்கள் பட் நோக்கி கொண்டு வாருங்கள்.
3. உங்கள் இடுப்பை மேலே தூக்குங்கள், இதனால் உங்கள் உடல் உங்கள் தோள்களிலிருந்து முழங்கால்களுக்கு நேராக இருக்கும்.

கீழ் முதுகு நெகிழ்வு

1. உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் முழங்கால்களை உயர்த்துங்கள், அதனால் அவை வளைந்திருக்கும். உங்கள் கால்களின் அடிப்பகுதி தரையில் முழுமையாக தட்டையாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
3. உங்கள் வயிறு தசைகளை நெகிழச் செய்யுங்கள், இதனால் உங்கள் வயிறு உறுதியாக இருக்கும்.
4. இந்த நெகிழ்வை சுமார் 5 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
5. உங்கள் வயிற்று தசைகளை நிதானப்படுத்துங்கள்.
6. உங்கள் முதுகெலும்புகளை நெகிழ வைக்கவும், இதனால் உங்கள் முதுகு தரையுடன் முழு தொடர்பை ஏற்படுத்தும், உங்கள் தொப்புளை தரையில் நெருங்க முயற்சிக்கிறீர்கள் போல.
7. இந்த நிலையை சுமார் 5 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
8. உங்கள் பின் தசைகளை நிதானப்படுத்துங்கள்.
9. மேற்கண்ட படிகளை ஒரு நாளைக்கு 5 முறையாவது செய்யவும். நீங்கள் தினசரி 30 ஐ அடையும் வரை உடற்பயிற்சியில் நீங்கள் மிகவும் வசதியாக இருப்பதால் இந்த மறுபடியும் செய்யுங்கள்.

முன்னெச்சரிக்கைகள் மற்றும் அதை எப்போது தவிர்க்க வேண்டும்

உங்கள் முதுகில் விரிசல் ஏற்படும்போதெல்லாம், மெதுவாக, நோக்கத்துடன், பாதுகாப்பான இயக்கத்திற்குள் செய்யுங்கள். உங்கள் முதுகில் குத்துவது, அதை வெகுதூரம் நீட்ட முயற்சிப்பது - அல்லது இரண்டும் - தசை விகாரங்கள், மூட்டு சுளுக்கு அல்லது எலும்பு இடப்பெயர்வு போன்ற காயத்தை ஏற்படுத்தும்.

பின்வருவனவற்றில் ஏதேனும் ஒன்றை நீங்கள் அனுபவித்தால், உங்கள் முதுகில் விரிசல் ஏற்பட்டு, விரைவில் உங்கள் மருத்துவரை சந்திக்க வேண்டாம்:

• நீங்கள் சமீபத்தில் உங்கள் முதுகில் காயம் அடைந்துள்ளீர்கள், அது சீரமைக்கப்படாதது போல் உணர்கிறீர்கள் அல்லது அதை முழுமையாக நகர்த்த முடியாது.
• உங்கள் முழு இயக்கத்திற்குள் உங்கள் பின்புறத்தை நகர்த்த முடியாது அல்லது கூர்மையான வலி இல்லாமல் அதை நகர்த்த முடியாது.
• வலி மருந்துகளை விட்டு வெளியேறாத முன், போது, ​​அல்லது விரிசலுக்குப் பிறகு உங்கள் முதுகில் தொடர்ந்து வலியை உணர்கிறீர்கள்.

உங்கள் முதுகில் விரிசல் நன்றாக இருக்க வேண்டும். 2011 ஆம் ஆண்டின் ஒரு ஆய்வு, விரிசல் சத்தம் கூட உங்களை கொஞ்சம் நன்றாக உணரக்கூடும் என்று கூறுகிறது.

உங்கள் முதுகில் அல்லது நீடித்த வலியை உடைக்க முயற்சிக்கும்போது தற்காலிக வலியை நீங்கள் உணர்ந்தால், மருத்துவ சிகிச்சை தேவைப்படும் ஒரு அடிப்படை நிலை உங்களுக்கு இருக்கலாம். இதுபோன்றால், இந்த பயிற்சிகளில் ஏதேனும் ஒன்றை முயற்சிக்கும் முன் உங்கள் மருத்துவரை அல்லது ஒரு சிரோபிராக்டரைப் பார்க்கவும்.

ஒரு மருத்துவரை எப்போது பார்க்க வேண்டும்

உங்கள் முதுகில் சரியாக விரிசல் ஏற்படுவது வேதனையாக இருக்கக்கூடாது. உங்கள் முதுகில் நீட்டும்போது அல்லது சரிசெய்யும்போது ஏதேனும் அசாதாரண வலியை நீங்கள் கண்டால், குறிப்பாக நீங்கள் நீட்டியபின்னும் அது நீடித்தால் உங்கள் மருத்துவரை சந்தியுங்கள்.

நீட்சி அல்லது விரிசல் மற்றும் பிற ஆக்கிரமிப்பு முறைகள் உங்களுக்கு உதவாது என்று உங்களுக்கு நீண்டகால முதுகுவலி இருந்தால், கீல்வாதம் போன்ற ஒரு நோயால் ஏற்படும் வீக்கத்திற்கு அடிப்படை கார்டிகோஸ்டீராய்டு ஊசி மருந்துகளை உங்கள் மருத்துவர் பரிந்துரைக்கலாம்.

மூட்டுவலி என்பது முதுகுவலிக்கு ஒரு பொதுவான காரணமாகும், குறிப்பாக குறைந்த முதுகுவலி, நீங்கள் வயதாகும்போது.

முதுகுவலி மற்றும் மூட்டுவலி வலி இரண்டும் ஆரம்பத்தில் சிகிச்சையளிக்கப்பட்டால் மிகச் சிறந்த நீண்டகால விளைவுகளை ஏற்படுத்தும். முறையற்ற முறையில் சிகிச்சையளிக்கப்பட்ட முதுகுவலி காயங்கள் முதுகு மூட்டுகள் அல்லது எலும்புகள் ஒழுங்கற்ற முறையில் குணமடையக்கூடும். இது உங்களுக்கு நெகிழ்வுத்தன்மை அல்லது இயக்கம் இழக்கக்கூடும்.

கீல்வாதம் முன்னேறும்போது, ​​மூட்டு திசுக்கள் களைந்து போகக்கூடும், இதனால் மூட்டு சேதத்திற்கு சிகிச்சையளிப்பது அல்லது சரிசெய்வது கடினம். கீல்வாதம் அல்லது பிற முதுகுவலி நிலைமைகளின் சில கடுமையான சிக்கல்களைத் தவிர்க்க உங்கள் மருத்துவரை விரைவில் சந்திக்கவும்.

டேக்அவே

இப்போதெல்லாம் உங்கள் முதுகில் விரிசல் ஏற்படுவதால், அது முழுமையாக சீரமைக்கப்படுவதை உணர்கிறது அல்லது குறைவான புண் உங்கள் முதுகில் அல்லது பொதுவாக உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிப்பதில்லை. உங்கள் நாற்காலியில் இருந்து எழுந்திருக்கும்போதோ அல்லது மேசையின் குறுக்கே சாய்ந்தாலோ போன்ற உங்கள் சாதாரண அன்றாட நடவடிக்கைகளின் போது அது சிதைவதைக் கேட்டால் இது ஒரு பிரச்சனையல்ல.

ஆனால் அடிக்கடி அல்லது பலவந்தமாக உங்கள் முதுகில் சிதைக்காதீர்கள். அடிக்கடி இதைச் செய்வது உங்கள் மூட்டு திசுக்களுக்கு சேதம் விளைவிக்கும் அல்லது வலி அல்லது சிகிச்சையளிக்க அறுவை சிகிச்சை தேவைப்படும் விகாரங்கள் அல்லது சுளுக்கு ஏற்படலாம்.

நீண்ட காலமாக நீங்கள் அதிக வலி அல்லது வேதனையை அனுபவிக்கிறீர்கள் என்றால், பிரச்சினையின் மூலத்திற்கு சிகிச்சையளிக்க உங்கள் மருத்துவரை அல்லது ஒரு சிரோபிராக்டரைப் பார்க்கவும்.