நீங்கள் கவலையுடன் வாழ்கிறீர்களா? சமாளிக்க 11 வழிகள் இங்கே

உள்ளடக்கம்

• சுவாசம்: உங்கள் கவலையை அமைதிப்படுத்த வழிகள் உள்ளன
• பதட்டத்தை சமாளிக்க 5 விரைவான வழிகள்
• உங்கள் சிந்தனை முறையை கேள்வி கேளுங்கள்
• கவனம் செலுத்திய, ஆழமான சுவாசத்தை பயிற்சி செய்யுங்கள்
• நறுமண சிகிச்சையைப் பயன்படுத்துங்கள்
• ஒரு நடைக்கு செல்லுங்கள் அல்லது 15 நிமிட யோகா செய்யுங்கள்
• உங்கள் எண்ணங்களை எழுதுங்கள்
• பதட்டத்தை சமாளிக்க 6 நீண்டகால உத்திகள்
• உங்கள் தூண்டுதல்களைக் கண்டறிந்து நிர்வகிக்க கற்றுக்கொள்ளுங்கள்
• சில பொதுவான தூண்டுதல்கள்:
• அறிவாற்றல் நடத்தை சிகிச்சையை (CBT) ஏற்றுக்கொள்ளுங்கள்
• தினசரி அல்லது வழக்கமான தியானம் செய்யுங்கள்
• கூடுதல் முயற்சிக்கவும் அல்லது உங்கள் உணவை மாற்றவும்
• உங்கள் உடலையும் மனதையும் ஆரோக்கியமாக வைத்திருங்கள்
• மருந்துகளைப் பற்றி உங்கள் மருத்துவரிடம் கேளுங்கள்
• எனது கவலை எப்போது தீங்கு விளைவிக்கும்?
• கவலை தாக்குதலின் அறிகுறிகள்
• பீதி தாக்குதலின் அறிகுறிகள்
• கவலைக்கு என்ன காரணம்?
• நான் எப்படி சமாளிப்பது: லார்ஸின் மனச்சோர்வு மற்றும் கவலை கதை

சுவாசம்: உங்கள் கவலையை அமைதிப்படுத்த வழிகள் உள்ளன

மன அழுத்த சூழ்நிலைக்கு பதிலளிக்கும் விதமாக உங்கள் இதயம் வேகமாக துடிக்கிறது என்பதை அறிவீர்களா? அல்லது அதற்கு பதிலாக, நீங்கள் ஒரு பெரிய பணி அல்லது நிகழ்வை எதிர்கொள்ளும்போது உங்கள் உள்ளங்கைகள் வியர்த்தன.

இது கவலை - மன அழுத்தத்திற்கு நம் உடலின் இயல்பான பதில்.

உங்கள் தூண்டுதல்களை நீங்கள் இன்னும் அடையாளம் காணவில்லை என்றால், இங்கே சில பொதுவானவை: புதிய வேலையில் உங்கள் முதல் நாள், உங்கள் கூட்டாளியின் குடும்பத்தினரைச் சந்தித்தல் அல்லது நிறைய பேருக்கு முன்னால் விளக்கக்காட்சியை வழங்குதல். ஒவ்வொருவருக்கும் வெவ்வேறு தூண்டுதல்கள் உள்ளன, மேலும் அவற்றை அடையாளம் காண்பது கவலை தாக்குதல்களை சமாளிப்பதற்கும் நிர்வகிப்பதற்கும் மிக முக்கியமான படிகளில் ஒன்றாகும்.

உங்கள் தூண்டுதல்களை அடையாளம் காண்பது சிறிது நேரம் மற்றும் சுய பிரதிபலிப்பை எடுக்கும். இதற்கிடையில், உங்கள் கவலையை எடுத்துக் கொள்ளாமல் அமைதியாக அல்லது அமைதியாக இருக்க உதவ நீங்கள் செய்யக்கூடிய விஷயங்கள் உள்ளன.

பதட்டத்தை சமாளிக்க 5 விரைவான வழிகள்

உங்கள் கவலை அவ்வப்போது மற்றும் உங்கள் கவனம் அல்லது பணிகளின் வழியில் வந்தால், நிலைமையைக் கட்டுப்படுத்த உங்களுக்கு உதவும் சில விரைவான இயற்கை வைத்தியங்கள் உள்ளன.

வரவிருக்கும் நிகழ்வைப் பற்றி கவலைப்படுவது போன்ற ஒரு சூழ்நிலையைச் சுற்றி உங்கள் கவலை கவனம் செலுத்தினால், அறிகுறிகள் குறுகிய காலமாக இருப்பதையும், எதிர்பார்த்த நிகழ்வு நடந்தபின் பொதுவாக குறைந்துவிடுவதையும் நீங்கள் கவனிக்கலாம்.

உங்கள் சிந்தனை முறையை கேள்வி கேளுங்கள்

எதிர்மறை எண்ணங்கள் உங்கள் மனதில் வேரூன்றி, சூழ்நிலையின் தீவிரத்தை சிதைக்கும். உங்கள் அச்சங்களுக்கு சவால் விடுவது, அவை உண்மையா என்று கேளுங்கள், நீங்கள் எங்கு கட்டுப்பாட்டை திரும்பப் பெறலாம் என்று பார்ப்பது ஒரு வழி.

கவனம் செலுத்திய, ஆழமான சுவாசத்தை பயிற்சி செய்யுங்கள்

4 எண்ணிக்கையில் சுவாசிக்கவும், மொத்தம் 5 நிமிடங்களுக்கு 4 எண்ணிக்கையில் சுவாசிக்கவும் முயற்சிக்கவும். உங்கள் சுவாசத்தை மாலை நேரத்தில், உங்கள் இதயத் துடிப்பை மெதுவாக்குவீர்கள், இது உங்களை அமைதிப்படுத்த உதவும்.

4-7-8 நுட்பம் கவலைக்கு உதவும் என்றும் அறியப்படுகிறது.

நறுமண சிகிச்சையைப் பயன்படுத்துங்கள்

அவை எண்ணெய் வடிவத்தில் இருந்தாலும், தூபமாக இருந்தாலும், அல்லது மெழுகுவர்த்தியாக இருந்தாலும், லாவெண்டர், கெமோமில் மற்றும் சந்தனம் போன்ற நறுமணப் பொருட்கள் மிகவும் இனிமையானவை.

அரோமாதெரபி உங்கள் மூளையில் சில ஏற்பிகளைச் செயல்படுத்த உதவும் என்று கருதப்படுகிறது, இது கவலையைத் தணிக்கும்.

ஒரு நடைக்கு செல்லுங்கள் அல்லது 15 நிமிட யோகா செய்யுங்கள்

சில நேரங்களில், பதட்டமான எண்ணங்களைத் தடுப்பதற்கான சிறந்த வழி, சூழ்நிலையிலிருந்து விலகிச் செல்வதுதான். உங்கள் உடலில் கவனம் செலுத்த சிறிது நேரம் ஒதுக்குவது உங்கள் மனதை உங்கள் கவலையைப் போக்க உதவும்.

உங்கள் எண்ணங்களை எழுதுங்கள்

உங்களை கவலையடையச் செய்வதை எழுதுவது உங்கள் தலையிலிருந்து வெளியேறுகிறது, மேலும் இது குறைவான அச்சுறுத்தலாக இருக்கும்.

இந்த தளர்வு தந்திரங்கள் கவலையை அவ்வப்போது அனுபவிப்பவர்களுக்கு மிகவும் உதவியாக இருக்கும். கவலைக் கோளாறு (ஜிஏடி) பொதுவானதாக இருக்கும் ஒருவரிடமும் அவர்கள் நன்றாக வேலை செய்யலாம்.

இருப்பினும், உங்களிடம் GAD இருப்பதாக நீங்கள் சந்தேகித்தால், விரைவாக சமாளிக்கும் முறைகள் நீங்கள் பயன்படுத்தும் ஒரே வகையான சிகிச்சையாக இருக்கக்கூடாது. அறிகுறிகளின் தீவிரத்தை குறைக்க உதவுவதற்கும் அவை நிகழாமல் தடுப்பதற்கும் நீண்டகால உத்திகளைக் கண்டுபிடிக்க நீங்கள் விரும்புவீர்கள்.

பதட்டத்தை சமாளிக்க 6 நீண்டகால உத்திகள்

பதட்டம் உங்கள் வாழ்க்கையின் வழக்கமான பகுதியாக இருந்தால், அதைக் கட்டுப்படுத்த உங்களுக்கு உதவும் சிகிச்சை உத்திகளைக் கண்டறிவது முக்கியம். இது பேச்சு சிகிச்சை மற்றும் தியானம் போன்ற விஷயங்களின் கலவையாக இருக்கலாம் அல்லது உங்கள் கவலை தூண்டுதலை வெட்டுவது அல்லது தீர்ப்பது ஒரு விஷயமாக இருக்கலாம்.

எங்கிருந்து தொடங்குவது என்பது உங்களுக்குத் தெரியாவிட்டால், நீங்கள் முன்பு நினைத்திராத ஒன்றை பரிந்துரைக்கக்கூடிய மனநல நிபுணருடன் விருப்பங்களைப் பற்றி விவாதிப்பது எப்போதும் உதவியாக இருக்கும்.

உங்கள் தூண்டுதல்களைக் கண்டறிந்து நிர்வகிக்க கற்றுக்கொள்ளுங்கள்

நீங்கள் உங்கள் சொந்தமாக அல்லது ஒரு சிகிச்சையாளருடன் தூண்டுதல்களை அடையாளம் காணலாம். சில நேரங்களில் அவை காஃபின், ஆல்கஹால் குடிப்பது அல்லது புகைபிடித்தல் போன்றவை வெளிப்படையாக இருக்கலாம். மற்ற நேரங்களில் அவை குறைவாக வெளிப்படையாக இருக்கலாம்.

நிதி அல்லது வேலை தொடர்பான சூழ்நிலைகள் போன்ற நீண்டகால பிரச்சினைகள் கண்டுபிடிக்க சிறிது நேரம் ஆகலாம் - இது ஒரு சரியான தேதி, ஒரு நபர் அல்லது நிலைமை? இது சிகிச்சை மூலம் அல்லது நண்பர்களுடன் கூடுதல் ஆதரவை எடுக்கக்கூடும்.

உங்கள் தூண்டுதலைக் கண்டுபிடிக்கும்போது, ​​உங்களால் முடிந்தால் உங்கள் வெளிப்பாட்டைக் குறைக்க முயற்சிக்க வேண்டும். உங்களால் அதைக் கட்டுப்படுத்த முடியாவிட்டால் - நீங்கள் தற்போது மாற்ற முடியாத மன அழுத்தம் நிறைந்த பணிச்சூழலின் காரணமாக இருந்தால் - பிற சமாளிக்கும் நுட்பங்களைப் பயன்படுத்துவது உதவக்கூடும்.

சில பொதுவான தூண்டுதல்கள்:

• ஒரு மன அழுத்தம் நிறைந்த வேலை அல்லது வேலை சூழல்
• வாகனம் ஓட்டுதல் அல்லது பயணம் செய்தல்
• மரபியல் - கவலை உங்கள் குடும்பத்தில் இயங்கக்கூடும்
• மருந்துகள் அல்லது சில மருந்துகளிலிருந்து விலகுதல்
• சில மருந்துகளின் பக்க விளைவுகள்
• அதிர்ச்சி
• அகோராபோபியா (நெரிசலான அல்லது திறந்தவெளி பயம்) மற்றும் கிளாஸ்ட்ரோபோபியா (சிறிய இடைவெளிகளின் பயம்) போன்ற பயங்கள்
• இதய நோய், நீரிழிவு நோய் அல்லது ஆஸ்துமா போன்ற சில நாட்பட்ட நோய்கள்
• நாள்பட்ட வலி
• மனச்சோர்வு போன்ற மற்றொரு மன நோய்
• காஃபின்

அறிவாற்றல் நடத்தை சிகிச்சையை (CBT) ஏற்றுக்கொள்ளுங்கள்

பதட்டத்தை ஏற்படுத்தும் சூழ்நிலைகளைப் பற்றி சிந்திக்கவும் எதிர்வினையாற்றவும் பல்வேறு வழிகளைக் கற்றுக்கொள்ள CBT மக்களுக்கு உதவுகிறது. எதிர்மறை சிந்தனை முறைகள் மற்றும் நடத்தைகளை சுழற்றுவதற்கு முன்பு மாற்றுவதற்கான வழிகளை உருவாக்க ஒரு சிகிச்சையாளர் உங்களுக்கு உதவ முடியும்.

தினசரி அல்லது வழக்கமான தியானம் செய்யுங்கள்

வெற்றிகரமாகச் செய்ய இது சில பயிற்சிகளை எடுக்கும் போது, ​​கவனமாக தியானம், தவறாமல் செய்யப்படும்போது, ​​உங்கள் மூளை கவலைக்குரிய எண்ணங்கள் எழும்போது அவற்றை நிராகரிக்க அவர்களுக்கு பயிற்சி அளிக்க உதவும்.

அமைதியாக உட்கார்ந்து கவனம் செலுத்துவது கடினம் என்றால், யோகாவுடன் தொடங்க முயற்சிக்கவும்.

கூடுதல் முயற்சிக்கவும் அல்லது உங்கள் உணவை மாற்றவும்

உங்கள் உணவை மாற்றுவது அல்லது கூடுதல் மருந்துகளை எடுத்துக்கொள்வது நிச்சயமாக ஒரு நீண்ட கால உத்தி. சில கூடுதல் அல்லது ஊட்டச்சத்துக்கள் பதட்டத்தை குறைக்க உதவும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.

இவை பின்வருமாறு:

• எலுமிச்சை தைலம்
• ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள்
• ashwagandha
• பச்சை தேயிலை தேநீர்
• வலேரியன் வேர்
• kava kava
• இருண்ட சாக்லேட் (மிதமாக)

இருப்பினும், இந்த மூலிகைகள் மற்றும் உணவுகள் வழங்கும் ஊட்டச்சத்தில் உங்கள் உடல் இயங்குவதற்கு மூன்று மாதங்கள் வரை ஆகலாம். நீங்கள் வேறு மருந்துகளை உட்கொண்டால், உங்கள் மருத்துவரிடம் மூலிகை மருந்துகளைப் பற்றி விவாதிப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

உங்கள் உடலையும் மனதையும் ஆரோக்கியமாக வைத்திருங்கள்

தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்வது, சீரான உணவை உட்கொள்வது, போதுமான தூக்கம் பெறுவது, உங்களைப் பற்றி அக்கறை கொண்டவர்களுடன் இணைந்திருப்பது கவலை அறிகுறிகளைத் தடுப்பதற்கான சிறந்த வழிகள்.

மருந்துகளைப் பற்றி உங்கள் மருத்துவரிடம் கேளுங்கள்

உங்கள் மனநல மருத்துவர் நீங்கள் மருந்திலிருந்து பயனடைவீர்கள் என்று நம்பும் அளவுக்கு உங்கள் கவலை கடுமையானதாக இருந்தால், உங்கள் அறிகுறிகளைப் பொறுத்து பல திசைகள் செல்ல வேண்டும். உங்கள் கவலைகளை உங்கள் மருத்துவரிடம் கலந்துரையாடுங்கள்.

எனது கவலை எப்போது தீங்கு விளைவிக்கும்?

நீங்கள் எந்த வகையான கவலையைக் கையாளுகிறீர்கள் என்பதை அடையாளம் காண்பது ஓரளவு சவாலானது, ஏனென்றால் உணரப்பட்ட ஆபத்துக்கு ஒருவரின் உடல் எவ்வாறு பிரதிபலிக்கிறது என்பது மற்றொரு நபருடன் ஒப்பிடும்போது முற்றிலும் மாறுபட்டதாக இருக்கும்.

கவலை, பதட்டம் அல்லது அமைதியின்மை போன்ற பொதுவான உணர்விற்கான கவலையை ஒரு போர்வை வார்த்தையாக நீங்கள் கேள்விப்பட்டிருக்கலாம். இது பெரும்பாலும் நிச்சயமற்ற விளைவைக் கொண்ட வரவிருக்கும் நிகழ்வுக்கு பதிலளிக்கும் விதமாக வளர்ந்த ஒரு உணர்வு.

ஒவ்வொரு நபரும் ஒரு நேரத்தில் அல்லது இன்னொரு நேரத்தில் அதைக் கையாளுகிறார்கள், ஏனென்றால் இது உணரப்பட்ட ஆபத்துக்கு நமது மூளையின் பதிலின் ஒரு பகுதியாகும் - அந்த ஆபத்து உண்மையானதாக இல்லாவிட்டாலும் கூட.

கவலை என்பது தீவிரமடைந்து கவலை தாக்குதல்களாக மாறும், ஆரம்பத்தில் நிர்வகிக்கக்கூடியதாக உணரக்கூடியது, பின்னர் சில மணிநேரங்களுக்கு மேல் படிப்படியாக உருவாகும். (இது ஒரு பீதி தாக்குதலில் இருந்து வேறுபட்டது, இது நீல நிறத்தில் இருந்து வெளியேறுகிறது மற்றும் குறைகிறது.)

கவலை தாக்குதலின் அறிகுறிகள்

பதட்டத்தின் மிகவும் பொதுவான மன மற்றும் உடல் அறிகுறிகள் இவை:

• ஆபத்து, பீதி அல்லது பயத்தின் உணர்வுகள்
• பதட்டம் அல்லது அமைதியின்மை
• விரைவான இதய துடிப்பு
• வியர்த்தல்
• நடுக்கம் அல்லது குளிர்
• சோர்வு அல்லது பலவீனம்
• இரைப்பை குடல் பிரச்சினைகள்
• கவனம் செலுத்துவதில் சிரமம்
• ஹைப்பர்வென்டிலேஷன்

ஒரே நேரத்தில் ஒரு கவலை மற்றும் பீதி தாக்குதலை அனுபவிக்கவும் முடியும். மேலே குறிப்பிட்டுள்ள விரைவான சமாளிக்கும் உத்திகள் ஒரு பீதி தாக்குதலுக்கு உதவக்கூடும்.

பீதி தாக்குதல்களைச் சமாளிப்பதற்கான பிற கவனமுள்ள உத்திகள் ஒரு பொருளை மையமாகக் கொண்டிருத்தல், ஒரு மந்திரத்தை மீண்டும் சொல்வது, கண்களை மூடுவது மற்றும் உங்கள் மகிழ்ச்சியான இடத்திற்குச் செல்வது ஆகியவை அடங்கும்.

பீதி தாக்குதலின் அறிகுறிகள்

• இறக்கும் பயம்
• நீங்கள் கட்டுப்பாட்டை இழப்பதைப் போல உணர்கிறேன்
• பற்றின்மை உணர்வு
• இதயத் துடிப்பு
• மூச்சு திணறல்
• மார்பு வலிகள் அல்லது இறுக்கம்
• குமட்டல்
• லேசான தலை அல்லது மயக்கம் உணர்கிறேன்
• உங்கள் முனைகளில் உணர்வின்மை அல்லது கூச்ச உணர்வு
• வெப்பமாக அல்லது குளிராக உணர்கிறேன்

கவலைக்கு என்ன காரணம்?

விரைவான உதவிக்குறிப்புகள் செயல்படவில்லை என்பதை நீங்கள் கவனித்தால், உதவிக்காக ஒரு நிபுணரைப் பார்ப்பதை நீங்கள் பரிசீலிக்க விரும்பலாம். குறிப்பாக உங்களிடம் GAD இருப்பதாகவும், அது வழக்கமான செயல்பாடுகளில் தலையிடுவதாகவும், உடல் அறிகுறிகளை ஏற்படுத்துவதாகவும் நீங்கள் நம்பினால்.

உங்கள் தூண்டுதல்களை அடையாளம் காணும் செயல்முறையை ஒழுங்குபடுத்துவதற்கும், நடத்தை சிகிச்சை, மருந்துகள் மற்றும் பலவற்றின் மூலம் நீண்டகால உத்திகளைப் பேணுவதற்கும் ஒரு மனநல நிபுணர் உதவ முடியும்.

எடுத்துக்காட்டாக, உங்கள் கவலை உங்கள் கடந்த காலத்தில் நீங்கள் அனுபவித்த அதிர்ச்சியிலிருந்து தோன்றினால், உரிமம் பெற்ற சிகிச்சையாளருடன் இணைந்து செயல்படுவது உதவியாக இருக்கும். மறுபுறம், நீங்கள் மூளை வேதியியல் நாள்பட்ட பதட்டத்திற்கு முன்கூட்டியே இருந்தால், அதை நிர்வகிக்க நீங்கள் மருந்துகளைச் செல்ல வேண்டியிருக்கும்.

கவலை எப்போதும் உங்கள் வாழ்க்கையின் ஒரு பகுதியாக இருக்கலாம், ஆனால் அது உங்கள் அன்றாடத்தை முந்தக்கூடாது. மிகவும் தீவிரமான கவலைக் கோளாறுகளுக்கு கூட சிகிச்சையளிக்க முடியும், இதனால் அறிகுறிகள் அதிகமாக இருக்காது.

எந்த சிகிச்சையானது உங்களுக்குச் சிறப்பாகச் செயல்படும் என்பதைக் கண்டறிந்ததும், வாழ்க்கை மிகவும் சுவாரஸ்யமாகவும், குறைவான அச்சுறுத்தலாகவும் இருக்க வேண்டும்.

நான் எப்படி சமாளிப்பது: லார்ஸின் மனச்சோர்வு மற்றும் கவலை கதை