லேசி ஸ்டோனுடன் கோர்-கில்லிங் மெடிசின் பால் ஒர்க்அவுட்

உள்ளடக்கம்

• மெடிசின் பால் பெஞ்ச் பிரஸ்
• பர்பி ரிவர்ஸ் டபுள் ஸ்லாம்
• ஒற்றை கை சமநிலை வரிசை
• வேகமான குந்து தோள்பட்டை அச்சகம்
• பூட்டி ரோல்-அப்
• ட்ரைசெப்ஸ் எக்ஸ்டென்ஷன் + ஸ்லாமுடன் லவ்வை ரிவர்ஸ் செய்யவும்
• மெடிசின் பால் டாஸுடன் ரிவர்ஸ் லஞ்ச்
• க்கான மதிப்பாய்வு

பாரம்பரிய (படிக்க: சலிப்பான) கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளைத் தவிர்க்க உதவும் திறமையான வழக்கத்தைத் தேடுகிறீர்களா? பிரபல பயிற்சியாளர் லேசி ஸ்டோன் உங்களை உள்ளடக்கியுள்ளார். உங்களுக்குத் தேவையானது 30 நிமிடங்கள் மட்டுமே, இந்த முழு உடல் வலிமை மற்றும் கார்டியோ அசுரனுக்கு நன்றி செலுத்துவதன் மூலம் நீங்கள் ஒரு விரைவான வழக்கத்தில் கொழுப்பைச் செதுக்கி எரிக்கலாம். (அவளுடைய மொத்த உடலைப் பாருங்கள் பழிவாங்கும் உடல் அடுத்த உடற்பயிற்சி.)

ஆமாம், நீங்கள் உங்கள் முக்கிய வேலையைச் செய்வீர்கள், ஆனால் ஒவ்வொரு நகர்வும் இரட்டை கடமையைச் செய்கிறது-எனவே உங்கள் மார்பு, கால்கள், கைகள், முதுகு மற்றும் பட் ஆகியவற்றை ஒரே நேரத்தில் பலப்படுத்துவீர்கள். உங்கள் இதயத்தைத் திருப்புவதற்கான தீவிர நகர்வுகளுக்கு நன்றி அந்த கார்டியோவில் நீங்கள் பெறுவீர்கள். எங்களை நம்புங்கள்-நீங்கள் முடித்தவுடன் நீங்கள் இன்னும் ட்ரெட்மில் அடிக்க வேண்டுமா என்று கேள்வி கேட்க வேண்டியதில்லை. (தொடர்புடையது: இந்த ஏபிஎஸ் உடற்பயிற்சிகள் இரட்டை-கடமை உடற்பயிற்சிக்கான கார்டியோவை விட இரட்டிப்பாகும்)

எப்படி இது செயல்படுகிறது: ஒவ்வொரு அசைவிலும் முடிந்தவரை பல பிரதிநிதிகளை 30 வினாடிகளில் செய்யவும், உங்கள் இதய துடிப்பு குறையாமல் ஒவ்வொரு அசைவிற்கும் இடையில் ஓய்வெடுக்கவும். ஏழு நகர்வுகளையும் ஒருமுறை முடித்த பிறகு, மேலும் இரண்டு முறை செய்யவும்.

உனக்கு தேவைப்படும்: ஒரு மென்மையான, ரப்பர் அல்லாத மருந்து பந்து (டைனமாக்ஸ் போன்றவை) 10 முதல் 15 பவுண்டுகள் வரை; 20 மற்றும் 30 பவுண்டுகள் இடையே 2 dumbbells

மெடிசின் பால் பெஞ்ச் பிரஸ்

ஏ. ஒரு மருந்து பந்தில் தலையை முட்டி, கால்கள் தரையில் ஓய்வெடுக்கத் தொடங்குங்கள், முழங்கைகள் பக்கவாட்டில் வளைந்தபடி ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல் வைத்திருங்கள்.

பி. வலது கையை உச்சவரம்பு நோக்கி அழுத்தவும். வலது முழங்கையை பக்கமாக வளைக்கவும்.

சி உச்சவரம்பு நோக்கி இடது கையை அழுத்தவும். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்ப இடது முழங்கையை பக்கமாக வளைக்கவும்.

முடிந்தவரை பல முறை (AMRAP) 30 விநாடிகள் செய்யவும்.

பர்பி ரிவர்ஸ் டபுள் ஸ்லாம்

ஏ. கால்களுடன் ஒன்றாக நிற்கவும், மருந்து பந்து கால்களுக்கு முன்னால் சில அங்குலங்கள் வைக்கப்பட்டுள்ளது. இடுப்பில் இட்டு, மருந்து பந்தைப் பிடிக்க முன்னோக்கி வளைக்கவும்.

பி. பிளாங்க் நிலையை அடைய பாதங்களை பின்னோக்கி குதிக்கவும், பின்னர் கால்களை முன்னோக்கி கைகளை நோக்கி குதிக்கவும்.

சி மருந்து பந்தை மேலே தூக்கி, உடலுக்குப் பின்னால் பந்து வீசவும்.

டி. முகம் பந்துக்கு செல்லவும், பின்னர் மீண்டும் செய்யவும்.

30 விநாடிகளுக்கு AMRAP செய்யவும்.

ஒற்றை கை சமநிலை வரிசை

ஏ. ஒரு கை பலகையில் இடது முன்கை மருந்து பந்து மற்றும் வலது கை தரையில் இருந்து சில அங்குல தூரத்தில் ஒரு டம்பல் வைத்திருக்கும்.

பி. வலது டம்பலை மார்புக்கு தூக்குங்கள்.

சி தொடக்க நிலைக்குத் திரும்ப வலது டம்பல் தரையை நோக்கித் தாழ்த்தவும். பக்கங்களை மாற்றவும்; மீண்டும்

30 விநாடிகளுக்கு AMRAP செய்யவும்.

வேகமான குந்து தோள்பட்டை அச்சகம்

ஏ. மருந்துப் பந்தை மார்பில் வைத்துக்கொண்டு குந்துகையில் தொடங்குங்கள்.

பி. முழங்கால்களை நேராக்கி, மருந்துப் பந்தை கூரையை நோக்கித் தூக்கும் போது இடுப்பை முன்னோக்கி ஓட்டவும்.

சி முழங்கால்களை ஒரு குந்துக்குள் வளைத்து, ஆரம்ப நிலைக்குத் திரும்ப மார்பை நோக்கி மருந்து பந்தை குறைக்கவும்.

30 விநாடிகளுக்கு AMRAP செய்யவும்.

பூட்டி ரோல்-அப்

ஏ. முதுகில் கணுக்கால்களை வைத்து மருந்து பந்து, முதுகு தரையில் இருந்து தூக்கியது.

பி. கால்களால் பந்தை முன்னோக்கி உருட்டும்போது முழங்கால்களை வளைத்து, தரையில் இருந்து பின்னால் உயர்த்தவும்.

சி தொடக்க நிலைக்குத் திரும்ப, கால்களால் பந்தை பின்னோக்கி உருட்டும்போது முழங்கால்களை நேராக்குங்கள்.

30 விநாடிகளுக்கு AMRAP செய்யவும்.

ட்ரைசெப்ஸ் எக்ஸ்டென்ஷன் + ஸ்லாமுடன் லவ்வை ரிவர்ஸ் செய்யவும்

ஏ. மார்போடு மருந்து பந்தைப் பிடித்துக் கொண்டு கால்களுடன் நிற்கவும்.

பி. மருந்துப் பந்தை மேலே தூக்கி, பின் தலைக்குப் பின், வலது பாதத்தை இடது லுங்கிக்குள் பின்வாங்கவும்.

சி தலையின் மேல் மருந்து பந்தை கொண்டு வர முழங்கைகளை நேராக்கி, இடது பாதத்தை சந்திக்க வலது பாதத்தை தரையில் இருந்து தள்ளவும்.

டி. மருந்துப் பந்தைக் கால்களுக்கு முன்னால் தரையில் அடித்து, மீண்டு வரும்போது அதைப் பிடிக்கவும். பக்கங்களை மாற்றவும்; மீண்டும்

30 விநாடிகளுக்கு அர்மாப் செய்யவும்.

மெடிசின் பால் டாஸுடன் ரிவர்ஸ் லஞ்ச்

ஏ. மார்போடு மருந்து பந்தைப் பிடித்துக் கொண்டு கால்களுடன் நிற்கவும்.

பி. பந்தை வலது கைக்கு மாற்றும் போது வலது காலை பின்னோக்கி இடது லுஞ்சிற்கு நகர்த்தவும், பின்னர் இடது கையை பக்கமாக அடையும் போது தரையை நோக்கி இறக்கவும்.

சி மருந்துப் பந்தை வீசும்போது இடது காலைச் சந்திக்க வலது பாதத்தை தரையில் இருந்து தள்ளி பின்னர் இரு கைகளிலும் மார்பின் முன் பிடிக்கவும். பக்கங்களை மாற்றவும்; மீண்டும்

30 விநாடிகளுக்கு AMRAP செய்யவும்.

க்கான மதிப்பாய்வு