எல்-சிட் செய்வது எப்படி (மற்றும் நீங்கள் ஏன் செய்ய வேண்டும்)

உள்ளடக்கம்

• எல்-சிட் உடற்பயிற்சி நன்மைகள்
• எல்-சிட் செய்வது எப்படி
• படிப்படியாக எல்-சிட் கையேடு
• எல்-சிட் முன்னேற்றங்கள்
• உங்கள் உடற்பயிற்சியில் எல்-சிட்களை எவ்வாறு செயல்படுத்துவது
• க்கான மதிப்பாய்வு

சமீபத்திய ஆண்டுகளில், "சிறந்த முக்கிய உடற்பயிற்சி" என்ற தலைப்பிற்கான க்ரஞ்ச் மற்றும் சிட்-அப் இரண்டையும் பிளாங் முந்தியது. ஆனால் நகரத்தில் ஒரு புதிய நகர்வு உள்ளது, இது பலகைகளுக்குப் பலனளிக்கும் மற்றும் முக்கியத்துவம் அளிக்கிறது: எல்-சிட்.

பலகைகளில் நிழல் இல்லை, ஆனால் அவை கிராஸ்ஃபிட் பெட்டியில் நைக் மெட்கான்ஸைப் போலவே பொதுவானவை. எந்த ஜிம்மிலும் நடந்து செல்லுங்கள், ஒவ்வொரு சில வினாடிகளிலும் யாரோ ஒருவர் தங்கள் கைக்கடிகாரத்தை எட்டிப் பார்க்கும்போது பலகையை பிடுங்குவதைக் காணலாம்.

பிளாங்கைப் போலவே, எல்-சிட்டும் ஒரு அடிப்படை உடல் எடை இயக்கமாகும்-ஆனால் கிராஸ்ஃபிட் பெட்டிகள் மற்றும் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் ஜிம்களுக்கு வெளியே அரிதாகவே தோன்றுகிறது. "எல்-சிட்ஸ் கடினமானது, ஆனால் உங்கள் முக்கிய வலிமை மற்றும் ஸ்திரத்தன்மையை மேம்படுத்த விரும்பினால், அவை அவசியம்," என்கிறார் காரி பியர்ஸ், 2018 ஆம் ஆண்டில் அமெரிக்காவில் ஃபிட்டெஸ்ட் வுமன் (கிராஸ்ஃபிட் கேம்ஸ் படி) மற்றும் பியர்ஸ் பவர் ஏபிஎஸ் உருவாக்கியவர் நிரல்.

இந்த நடவடிக்கைக்கு உரிய கவனம் செலுத்த வேண்டிய நேரம் இது. கீழே, நான்கு பெரிய பெயர் கொண்ட கிராஸ்ஃபிட் விளையாட்டு வீரர்கள் மற்றும் பயிற்சியாளர்கள் எல்-சிட்டின் பலன்கள், ஒன்றை எப்படிச் சரியாகச் செய்வது மற்றும் முக்கிய துண்டாக்கும் பயிற்சியை எப்படிச் செய்வது என்று விளக்குகிறார்கள்-ஏனென்றால், வாய்ப்புகள் இருப்பதால், உங்களால் இன்னும் அதைச் செய்ய முடியாது. . (FWIW, Jen Widerstrom, உடல் எடையில் நீங்கள் தேர்ச்சி பெற வேண்டிய நகர்வுகளில் இதுவும் ஒன்று என்று நினைக்கிறார்.)

எல்-சிட் உடற்பயிற்சி நன்மைகள்

ICYDK, உங்கள் மையத்தை வலுப்படுத்துவதன் நன்மைகள் ABS சிற்பத்திற்கு அப்பால் செல்கின்றன: உங்களை நிமிர்ந்து வைத்திருத்தல், உங்கள் முதுகெலும்பு மற்றும் இடுப்பை உறுதிப்படுத்துதல், உங்கள் மூட்டுகளுக்கு வலிமையை மாற்றுவது மற்றும் சாத்தியமான காயத்திலிருந்து உங்களைப் பாதுகாத்தல், ஒரு வலுவான மையத்திற்கு சில தீவிர நன்மைகள் உள்ளன. (மேலும் காண்க: ஏன் முக்கிய வலிமை மிகவும் முக்கியமானது).

கிராஸ்ஃபிட் ஒமாஹா மற்றும் கோ ஃபார் ஃபிட்னஸின் இணை உரிமையாளர் ஸ்டேசி டோவர் கூறுகையில், "கோர் என்பது உடலில் உள்ள மிக முக்கியமான தசைக் குழுக்களில் ஒன்றாகும். "நீங்கள் தரையிலிருந்து எதையாவது எடுக்கும்போது, ​​உங்கள் காலணிகளை அணிந்துகொள்ளும்போதோ, உங்கள் காரில் ஏறி இறங்கும்போதோ அல்லது கழிப்பறையில் உட்காரும்போதோ அதைப் பயன்படுத்துகிறீர்கள்."

பல முக்கிய பயிற்சிகள் போலல்லாமல்வெறும் கோர்வை வேலை செய்கிறது, எல்-சிட் உங்கள் ஏபிஎஸ், சாய்வுகள், ஹிப் ஃப்ளெக்சர்கள், குவாட்ஸ், டிரைசெப்ஸ், ஷோல்டர்ஸ், பெக்ஸ் மற்றும் லேட்ஸ் ஆகியவற்றை வேலை செய்கிறது என்கிறார் பியர்ஸ். "இது பல தசைகளை சோர்வடையச் செய்ய அதிக நேரம் எடுக்காது, எனவே இந்த பயிற்சியின் மூலம் உங்கள் பக் ஒரு பெரிய களமிறங்குவீர்கள்."

இந்த தசை-குழுக்கள் அனைத்தையும் வேலை செய்வது சிறந்தது என்றாலும், சிறந்த பகுதி என்னவென்றால், நீங்கள் அவற்றை ஐசோமெட்ரிக் முறையில் வேலை செய்கிறீர்கள் - அல்லது ஒரு குறிப்பிட்ட காலத்திற்கு அவற்றை ஒரே நிலையில் வைத்திருப்பது.

"ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகள் தசைகளை நீட்டிக்காமல் (விசித்திரப் பயிற்சிகள்) அல்லது சுருக்காமல் (சென்ட்ரிக் பயிற்சிகள்) சேர்க்கின்றன" என்கிறார், கிராஸ்ஃபிட் 4 ஆம் நிலை பயிற்சியாளரும், கல்வி உடற்பயிற்சி தளமான Thundr Bro இன் நிறுவனருமான டேவ் லிப்சன். அடிப்படையில், நீங்கள் உண்மையில் நகராமல் தசைகளை வளைக்கிறீர்கள். "இந்த ஐசோமெட்ரிக் உடற்பயிற்சியின் நடுப்பகுதி வலிமை மற்றும் நிலைப்படுத்தலை அதிகரிக்கிறது, இது உங்கள் முதுகெலும்பைப் பாதுகாக்கிறது மற்றும் முனைகளுக்கு சக்தியை மொழிபெயர்க்க உதவுகிறது."

மொழிபெயர்ப்பு? இந்த இயக்கம் ஹேண்ட்ஸ்டாண்ட் புஷ்-அப், புஷ்-அப், கால்-டு-பார், டெட்லிஃப்ட் மற்றும் பார்பெல் குந்து போன்ற பிற இயக்கங்களை மேம்படுத்தும்.

எல்-சிட் செய்வது எப்படி

எல்-சிட்ஸ் தரையில் எந்த உபகரணமும் இல்லாமல் அல்லது இணையான தொகுப்பு (சில நேரங்களில் டிப் பார்கள் அல்லது ஈக்வலைசர்கள் என்று அழைக்கப்படுகிறது), தொங்கும் மோதிரங்கள் அல்லது இரண்டு உயரத்தின் பெஞ்சுகள் அல்லது பெஞ்சுகளைப் பயன்படுத்தி செய்யலாம்.

ஒன்றை முயற்சிக்கத் தயாரா? "நேரான கைகளால், உங்கள் கைகளை தரையில் அல்லது உபகரணங்களின் மீது வைக்கவும். பின்னர், உங்கள் கால்கள் தரையில் இணையாக இருக்கும் வரை அவற்றை நேராக வைத்திருக்கும் போது, ​​உங்கள் உடல் "L" வடிவத்தை உருவாக்குகிறது," என்று பியர்ஸ் விளக்குகிறார். நீங்கள் இதைச் செய்யும்போது, ​​உங்கள் தோள்களை முன்னும் பின்னுமாக வரையவும், உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து, நடுநிலை கழுத்துடன் நேராகப் பார்க்கவும், அவள் சொல்கிறாள்.

மிகவும் எளிமையானதாகத் தெரிகிறது, இல்லையா? பியர்ஸ் ஒப்புக்கொள்கிறார். "இது எளிமையானது. ஆனால் இது மிகவும் சவாலான முக்கிய பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும்," என்று அவர் கூறுகிறார். "ஒரு சிறிய ஒப்பீட்டிற்கு, நான் 23 நிமிடங்கள் ஒரு பிளாங்கை வைத்திருந்தேன், ஆனால் நான் பதிவு செய்த எனது மிக நீண்ட எல்-சிட் 45 வினாடிகள் ஆகும்."

உங்கள் மையம் இன்னும் அழுகிறதா ?? கவலைப்பட வேண்டாம், மாறுபாடுகள் மற்றும் எல்-சிட் முன்னேற்றங்கள் அவ்வளவு சவாலானவை அல்ல, வல்லுநர்கள் கீழே விளக்குகிறார்கள்.

படிப்படியாக எல்-சிட் கையேடு

ஏ. நீங்கள் இரண்டு பெட்டிகள், பெஞ்சுகள் அல்லது இணைகளை பயன்படுத்தினால், தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்று குறுகலாக இருக்கும் வகையில் அவற்றை அமைக்கவும். அவற்றுக்கிடையே நின்று, ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் உங்கள் உள்ளங்கைகளை வைக்கவும், அதனால் அவை தோள்களின் கீழ் இருக்கும்.

பி. கைகளை நேராக்கி, முழங்கைகளை பக்கங்களில் பூட்டி, தோள்பட்டை கத்திகளை காதுகளில் இருந்து கீழே இழுத்து, லட்டுகளை ஈடுபடுத்துங்கள். பின்னர், உள்ளங்கைகளுக்கு கீழே தள்ளி, தரையுடன் இணையாக (அல்லது இணையாக நெருக்கமாக) இருக்கும் வரை தரையிலிருந்து கோர் லிஃப்ட் கால்களை (நேராக மற்றும் ஒன்றாக) ஈடுபடுங்கள்.

சி இங்கே பிடி, முழங்கால்களை நேராக வைத்து, குவாட்களை ஒன்றாக இறுக்கமாக அழுத்தி, கால்விரல்களை சுட்டிக்காட்டி, நடுநிலையான கழுத்தை வைத்திருக்க நேராக முன்னால் பார்க்கவும்.

ஒவ்வொரு செட்டுக்கும் ஒரு எல்-சிட் ஹோல்டின் மொத்த 30 வினாடிகளைக் குவிக்க வேண்டும், ஒவ்வொரு முறையும் நீங்கள் கைவிடும்போது 10 முதல் 20 வினாடிகள் ஓய்வெடுக்க வேண்டும். நீங்கள் வலிமையை உருவாக்கும்போது, ​​நேரத்தை 45 வினாடிகளாக அதிகரிக்கவும், பின்னர் 1 நிமிடம் அல்லது அதற்கும் அதிகமாகவும்.

L-Sit Hold Form குறிப்புகள்

• தரையில் இருந்து உங்கள் கால்களை உயர்த்துவதற்கு முன், உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் பக்கமாக பூட்டுங்கள். உங்கள் தோள்களை பின்னால் இழுக்க மற்றும் முழங்கைகளை தண்டுக்கு இறுக்க உங்கள் உள்ளங்கைகளை பெட்டியில் திருகுவது பற்றி சிந்தியுங்கள்.

• பிடிப்பின் போது, ​​தோள்களையும் முதுகெலும்பையும் முன்னோக்கிச் சுற்றுவதைத் தடுக்க நேராகவும் மையமாகவும் ஈடுபடுங்கள்.

• தரையை கீழே பார்ப்பதை விட, உங்கள் முன்னால் ஒரு புள்ளியில் கண்களை சரி செய்யுங்கள். இது கழுத்தை நடுநிலை நிலையில் வைத்திருக்கும் மற்றும் உங்கள் தோள்களில் தொய்வு ஏற்படாமல் இருக்க உதவும்.

எல்-சிட் முன்னேற்றங்கள்

"ஒருவேளை நீங்கள் இயக்கத்தைப் பார்த்து யோசித்துக்கொண்டிருக்கலாம் வழியில்லை,"டோவர் கூறுகிறார். மேலும், நீங்கள் ஒரு தொடக்கக்காரராக இருந்தால், அது நியாயமானது:" உங்கள் முக்கிய வலிமையில் நீங்கள் ஒருபோதும் வேலை செய்யவில்லை என்றால், எல்-சிட்ஸ் ஒருவேளை நீங்கள் தொடங்கும் இடத்தில் இல்லை "என்று லிப்சன் கூறுகிறார்." நீங்கள் எங்களை சந்திக்க விரும்புகிறீர்கள் உடல் இருக்கும் இடத்தில். எதையும் செய்யாமல் இருப்பதை விட, நீங்கள் செய்யக்கூடிய ab பயிற்சிகளைச் செய்வது மிகவும் சிறந்தது." எல்-சிட்க்கு முன்னேற வழிகள் உள்ளன.

உட்கார்ந்தவை: லிப்சன் அடித்தள மைய வலிமையை உருவாக்க ஏபி-மேட் சிட்-அப்ஸ் அல்லது ஜிஎச்டி (க்ளூட்-ஹாம் டெவலப்பர்) சிட்-அப்களைத் தொடங்க பரிந்துரைக்கிறது. (இங்கே, உங்கள் வீட்டில் உள்ள கிராஸ்ஃபிட் ஜிம்மிற்கு ஒரு ab-mat மற்றும் பிற இருக்க வேண்டிய உபகரணங்களை வாங்கவும்).

நாற்காலி எல்-சிட்: தொடங்குவதற்கு இந்த தொடக்க மாறுபாட்டை முயற்சிக்கவும். உங்கள் கைகளை உங்கள் இடுப்புக்கு அருகில் வைத்து, உங்கள் கைகளை முழுவதுமாக பூட்டி வைக்கவும், அதனால் உங்கள் பிட்டம் இருக்கைக்கு மேலே வட்டமிடும். பிறகு, ஒரு காலை உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டி, அதை அங்கேயே பிடித்துக் கொள்ளுங்கள் (அது முற்றிலும் நேராக இல்லாவிட்டாலும்), மற்றொன்று இன்னும் தரையில் இருக்கும். 30 விநாடிகள் வைத்திருக்க முயற்சிக்கவும், பின்னர் பக்கங்களை மாற்றவும்.

டக் நிலை: நீங்கள் ஏற்கனவே நல்ல வலிமை கொண்ட ஒரு நல்ல அடித்தளத்தைக் கொண்டிருந்தால், நீங்கள் "டக் பொசிஷனுடன் ஆரம்பித்து எல்-சிட்டுக்குச் செல்லுங்கள்" என்று டோவர் கூறுகிறார். அடிப்படையில், நீங்கள் எல்-சிட் செய்வீர்கள் ஆனால் உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து உங்கள் மார்புக்கு எதிராக முழுமையாக நீட்டிக்க வேண்டும். நீங்கள் இங்கு வசதியானவுடன், வழக்கமான எல்-சிட்டுக்கு முயற்சி செய்யலாம்.

ரிங் எல்-சிட்: ஒரு பெட்டி, பெஞ்ச் அல்லது பரேலெட்டுகள் போன்ற ஒரு நிலையான, உறுதியான அடித்தளத்தில் எல்-சிட் செய்ய நீங்கள் வசதியாக உணர்ந்தவுடன்-நீங்கள் ஒரு ஜோடி தொங்கும் மோதிரங்களில் எல்-சிட்டைப் பிடிக்க முயற்சி செய்யலாம். மோதிரங்கள் ஊசலாடக்கூடும் என்பதால், உங்கள் மைய மற்றும் தோள்பட்டை தசைகள் உங்களை நிலையாக வைத்திருக்க கூடுதல் கடினமாக உழைக்க வேண்டும். மிகவும் எளிது?! எல்-சிட் கயிறு ஏறுதல் அல்லது எல்-சிட் புல்-அப்பை முயற்சிக்கவும்.

உங்கள் உடற்பயிற்சியில் எல்-சிட்களை எவ்வாறு செயல்படுத்துவது

"இது ஒரு திறமை மற்றும் நிலை, ஐசோமெட்ரிக் வலிமை உடற்பயிற்சி என்பதால், நீங்கள் ஒரு கண்டிஷனிங் வொர்க்அவுட்டைத் தேடுகிறீர்களானால், உங்கள் சுற்று அல்லது WOD க்கு நடுவில் நீங்கள் L- இருக்கைகளை வைக்கப் போவதில்லை" என்று லிப்சன் கூறுகிறார். அதற்கு பதிலாக, ஒரு முக்கிய-குறிப்பிட்ட உடற்பயிற்சி அல்லது உங்கள் வார்ம்-அப் அல்லது கூல்-டவுனில் சேர்க்க முயற்சிக்கவும்.

உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் முடிவில், ஒவ்வொரு செட்டிற்கும் இடையில் 90 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்க முடிந்தவரை மூன்று எல்-சிட் பிடிப்புகளைச் செய்ய முயற்சிக்கவும், பியர்ஸ் பரிந்துரைக்கிறது. (ஜிம்மில் உடற்பயிற்சிகளை சரியாக ஆர்டர் செய்வது எப்படி என்பது இங்கே.) "எல்-சிட்டை நடத்தும் நேரம் ஒவ்வொரு தொகுப்பிலும் குறைந்துவிட்டால் கவலைப்பட வேண்டாம்," என்று அவர் கூறுகிறார். "எல்-சிட்கள் கடினமாக இருப்பதால் இது பொதுவானது!"

உங்களுக்கு உபகரணங்கள் தேவையில்லை என்பதால், "நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் எழுந்திருக்கும்போதும், மற்றும் ஒவ்வொரு இரவும் படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன்பும் வீட்டில் எல்-சிட் வசதியைக் கொடுக்கலாம்" என்று டோவர் கூறுகிறார். எழுப்ப ஒரு மிருகத்தனமான வழி? நிச்சயமாக, ஆனால் செயல்பாட்டில் நீங்கள் ஒரு வலுவான வலுவான மையத்தைப் பெறுவீர்கள்.

க்கான மதிப்பாய்வு